Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Domingo, 15 de maio de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 84kg - 8sets x 2reps

 

Supino c/ halteres: 25kg - 4sets x 8reps

 

Supino inclinado c/ halteres: 17.5kg - 4sets x 10reps

 

Extensão de tríceps na corda: 4sets x 20reps

 

Facepulls: 4sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino de domingo foi muito bom, estou na semana dos 80%, portanto, minha 1RM base seria 105kg para estar fazendo 84kg nessa semana, e as séries subiram com uma velocidade boa até, fiquei satisfeito e na última não tive problemas com grind, a velocidade não foi ideal, claro, mas não teve grind, dava pra fazer mais 2 séries tranquilo.

Supino c/ halteres eu tava visando fazer com 27.5 nesse dia mas eu tava todo quebrado e não seria ideal, no fim das contas, fiz uma série a mais.

Supino inclinado dava pra fazer com mais peso também, mas preferi ficar na segurança e não cagar minha recuperação, que já tava meio comprometida (falo disso em breve).

Consegui fazer extensão de tríceps e escolhi fazer na corda, to pensando em fazer algum exercício de tríceps que tenha extensão de ombro também pra trabalhar melhor a cabeça longa, só não me decidi qual.

Facepulls porque nunca é demais.

 

A situação é a seguinte, eu voltei a treinar quarta-feira passada, e pra tentar organizar o cronograma eu decidi treinar todos os dias pra chegar segunda-feira (hoje) e coincidir com o ME Lower como deveria ser, MMMMAS, treinar todos os dias me deixou exausto, física e psicologicamente, daí eu tirei hoje pra descansar e vou fazer o ME lower amanhã e o ME Upper na quarta (como deveria ser), e a partir daí tudo se encaixa.

[soares02 36]

houston we have a problem.

mudei para o front box squat ate ai td bem só que essas 4 semanas fortaleceram bem o meu agachamento convencional e consequentemente meu front squat.

Mas eu não estava preparado para suportar tanta carga nos ombros e não consegui por mais que 108KG com medo de eu nao aguentar segurar a barra(ja tava me cagando com essa carga).

Agora vem a duvida como resolver isso ?

[EctoBeast 656]

11 horas atrás, soares02 disse:

houston we have a problem.

mudei para o front box squat ate ai td bem só que essas 4 semanas fortaleceram bem o meu agachamento convencional e consequentemente meu front squat.

Mas eu não estava preparado para suportar tanta carga nos ombros e não consegui por mais que 108KG com medo de eu nao aguentar segurar a barra(ja tava me cagando com essa carga).

Agora vem a duvida como resolver isso ?

E o que você sentia que estava acontecendo? Tronco inclinando pra frente? Como se a barra sobre os ombros fosse te tombar pra frente?

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 17 de maio de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Pausado

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

               20kg - 1set x 5reps

               60kg - 1set x 5reps

             100kg - 1set x 3reps

             120kg - 1set x 2reps

             140kg - 1set x 1rep

          152.5kg - 1set x 1rep

Top set: 160kg - 1set x 1rep

Back-off: 128kg - 5sets x 3reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 150kg - 4sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Sem PR hoje no agacho, mas culpo o suporte do agachamento que é muito difícil de sacar a barra, vou ter que dar um jeito de resolver isso, porque se não, eu só vou bater 180kg quando meu corpo aguentar fazer 190kg no agacho, sei lá. Há 4 semanas (creio) eu fiz 160kg também, mas com uma leve diferença, ontem teve menos grind, a outra vez que fiz eu quase tive um AVC, ontem teve grind mas foi menos horrível. Nos back-off eu bem que queria fazer 3x5, mas a pausa mata, não daria pra fazer nem fodendo.

Como não teve PR no agacho eu resolvi sentir meu DL Sumo sem pausa (finalmente), no aquecimento a barra tava voando, mal sentia o peso, chegou nos 150kg eu resolvi fazer um esquema do Candito de 6 Semanas, no W1D4 tem 4x8 @70% no DL, daí fiz 4x8 @150kg sobrando ainda, dava pra fazer mais umas 2 séries. Daí se tudo estiver correto minha 1RM no DL estaria em uns 215kg que seria algo que me deixaria muito feliz (principalmente se a grip aguentar e lockout não ceder), seria um baita PR.

Não fiz mais nada, tava cansado, e hoje acho que só treino de noite.

Editado Maio 18, 2016 às 13:26 por EctoBeast

[soares02 36]

Aparentemente parece estar muito pesado para eu me manter com a barra no grip do front squat, parece que tem 200kg e fico lutando pra manter o ombro erguido. alem de meio que me sufoca a barra

[Coach.Wagner 4212]

1 hora atrás, soares02 disse:

Aparentemente parece estar muito pesado para eu me manter com a barra no grip do front squat, parece que tem 200kg e fico lutando pra manter o ombro erguido. alem de meio que me sufoca a barra

Que pegada tu utiliza no FS? 

Mesmo que não consiga manter os ombros erguidos, uma coisa não pode mudar, cotovelos sempre altos e omoplatas firmes e contraídos.

[EctoBeast 656]

6 horas atrás, soares02 disse:

Aparentemente parece estar muito pesado para eu me manter com a barra no grip do front squat, parece que tem 200kg e fico lutando pra manter o ombro erguido. alem de meio que me sufoca a barra

Além do que o @debew disse:

se você tem muita dificuldade de manter os cotovelos altos, pode ser fraqueza da upper back e abs.

 

Outro adendo: Front Squat não é passeio no parque, é normal sufocar um pouco.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 19 de maio de 2016 - ME Upper

 

Supino c/ os pés elevados

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 5reps

                70kg - 1set x 3reps

                80kg - 1set x 1rep

             87.5kg - 1set x 1rep

Top set:    91kg - 1set x 1rep (PRzim)

Back-off:   73kg - 3sets x 5reps

 

Supino c/ halteres: 25kg - 4sets x 8reps

 

Des. c/ halteres: 17.5kg - 3sets x 10reps

 

Snatch push press: 40kg - 4sets x 8reps

 

Tríceps francês unilateral: 10kg - 4sets x 10reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino ontem foi bom, teve um leve PR no BP, 1kg a mais sobre a antiga 1RM e com uma barra torta, então tecnicamente, é uma cambered bar (amplitude maior). Acho que estou começando a me adaptar ao banco/ barra/ pesos no BP na academia nova, não está ideal, porque tenho me sentido fraco, especialmente o ombro cagado, mas tem que se vencer isso, ser fraco e continuar fraco é que não pode.

No top set eu sabia aonde seria o sticking point e acertei, saiu do peito a barra quase para por completo, é um terror, e pra melhorar ainda, como o ombro cagado tá fraco a barra sobe torta, péssimo, mas com PR vale tudo.

Supino c/ halteres eu fui atrás de volume só, tava almejando 3x8, sobrou gás, fiz mais uma.

Des. c/ halteres tava difícil estabilizar a escápula, mas deu pra fazer, só tive que descansar um pouco mais da 2ª pra 3ª série.

Resolvi trabalhar o snatch push press pra trabalhar estabilização da escápula e um pouco de sustentação no lockout (snatch balance cairia como uma luva, mas kd mobilidade)

Fiz esse tríceps francês porque preciso trabalhar mais a cabeça longa do tríceps, talvez um tríceps coice ajudasse aqui também pra finalizar.

[soares02 36]

Em 18/05/2016 at 14:40, debew disse:

Que pegada tu utiliza no FS? 

Mesmo que não consiga manter os ombros erguidos, uma coisa não pode mudar, cotovelos sempre altos e omoplatas firmes e contraídos.

 

Em 18/05/2016 at 20:00, EctoBeast disse:

Além do que o @debew disse:

se você tem muita dificuldade de manter os cotovelos altos, pode ser fraqueza da upper back e abs.

 

Outro adendo: Front Squat não é passeio no parque, é normal sufocar um pouco.

 

Analisei aqui minha situação e acho que  é fraqueza na upperback ano passado fazia 80 kg no front sem problemas de sustentação e acho que nao dei atenção suficiente para upperback e nao progredi ao nivel da força progredida no Lower. Geralmente meu treino de upper back é alguma remada nos dia ME de supino 3 ou 4 series e só.

Entao neste ciclo vou utilizar o Deficit dead como principal e agacho convencional como acessorio para dias ME lower. Dias de upper vou usar 2 exercícios para upperback, e talvez uma remada alta? Ai daqui 3 semanas volto com front squat para ver como vai ficar.

E ai oque acham?  So posso treinar 4 x na semana nada mais que isso.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 20 de maio de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 6sets x 2reps

 

Levantamento Terra Sumo Pausado nos Joelhos

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 170kg - 6sets x 1rep

 

Agachamento Frontal: 60kg - 4sets x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Não lembro muito do treino desse dia, só lembro que a barra tava movendo muito bem e na última série (que eu filmei) ela subiu bem rápido comparado à como tava sentindo quando tava executando, na hora parecia bem mais lento e pesado do que foi de fato.