Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[DarkZin09 423]

10 minutos atrás, Eduardo90 disse:

Desculpa a intromissão Ecto, mas como sempre to de olho...

 

 

Fala Dark

 

Cara vejo alguns do seus posts pelo fórum, e vejo que você curte treino ao estilo de um grupo de frequentadores aqui do fórum (me encaixo nesse grupo). Vi que você prioriza os compostos básicos, etc. 

 

Mas por hora só vi um problema, que seria o baixo volume. Não conheço exatamente seu treino, mas vejo alguns posts seus sobre terra e agacho com 5x5, 5x3, 3x3 etc, não que seja algo ruim, mas o volume é um fator muito importante nos treinos, tanto quanto intensidade. O modelo 5x5 é bom, mas é limitado, quando você começa  a ler sobre programas de treino, periodização, templates, etc, o que é comum a maioria é a periodização entre alto volume e alta intensidade (que são inversamente proporcionais, mas nem sempre)

 

O que você pode fazer, que é o que estou fazendo, é priorizar algumas semanas pra volume alto no agachamento 5x10, 5x8 nessa faixa, e no decorrer das semanas vai aumentando a carga e diminuindo as reps (volume total). Ainda não tenho as cargas do ecto, mas depois de ter ficado parado 2meses, finalmente voltei pegar peso no agacho (125-130kg), e aparentemente subindo. Além das high reps, eu estou fazendo as mesmas de forma "explosiva"

 

Alto volume é excelente, tanto pra hipertrofia, como o Ecto explicou, quanto maior o músculo maior o potencial de gerar força, e excelente pra "aprender" o movimento, seu corpo se acostuma a agachar, se você agachar 100 vezes na semana, seria "melhor" do que agachar 50 (nesse quesito motor)

 

Ecto sempre de olho aqui, mas sem muito (nada) o que comentar

 

Abraços 

 

 

Entendi amigo , muito obg pela ajuda , vou fazer isso msm, minha perna estagnou tanto em força como em hipertrofia , vou variar outros básicos tbm , como terra e supino por exemplo !

Editado Maio 12, 2016 às 14:06 por DarkZin09

[EctoBeast 656]

14 horas atrás, soares02 disse:

Testei 1 MR hj do supino cara 128KG!!! cara nem acredito e subiu bem saiu bem rapido ate do peito e para fechar 80kg x15MR que era antiga 13MR.

muito feliz aqui com a Westside ~*Magia*~ pura kkkk.

Tomara que eu seja o próximo!

1 hora atrás, Eduardo90 disse:

Desculpa a intromissão Ecto, mas como sempre to de olho...

 

 

Fala Dark

 

Cara vejo alguns do seus posts pelo fórum, e vejo que você curte treino ao estilo de um grupo de frequentadores aqui do fórum (me encaixo nesse grupo). Vi que você prioriza os compostos básicos, etc. 

 

Mas por hora só vi um problema, que seria o baixo volume. Não conheço exatamente seu treino, mas vejo alguns posts seus sobre terra e agacho com 5x5, 5x3, 3x3 etc, não que seja algo ruim, mas o volume é um fator muito importante nos treinos, tanto quanto intensidade. O modelo 5x5 é bom, mas é limitado, quando você começa  a ler sobre programas de treino, periodização, templates, etc, o que é comum a maioria é a periodização entre alto volume e alta intensidade (que são inversamente proporcionais, mas nem sempre)

 

O que você pode fazer, que é o que estou fazendo, é priorizar algumas semanas pra volume alto no agachamento 5x10, 5x8 nessa faixa, e no decorrer das semanas vai aumentando a carga e diminuindo as reps (volume total). Ainda não tenho as cargas do ecto, mas depois de ter ficado parado 2meses, finalmente voltei pegar peso no agacho (125-130kg), e aparentemente subindo. Além das high reps, eu estou fazendo as mesmas de forma "explosiva"

 

Alto volume é excelente, tanto pra hipertrofia, como o Ecto explicou, quanto maior o músculo maior o potencial de gerar força, e excelente pra "aprender" o movimento, seu corpo se acostuma a agachar, se você agachar 100 vezes na semana, seria "melhor" do que agachar 50 (nesse quesito motor)

 

Ecto sempre de olho aqui, mas sem muito (nada) o que comentar

 

Abraços 

 

 

Fica à vontade pra se intrometer.

E apoio tudo que o eduardo disse.

[Eduardo90 1494]

Ecto o que acaha de dar velocidade nas reps "leves" 

 

Ano passado inteiro eu fazia todas as reps controladas, as leves e as pesadas. Esse ano comecei a fazer mais explosivo quando se trata de high reps leves, um pouco mais rápido que essas 

 

Quando começa a ficar mais intenso eu controla melhor (e até difícil fazer rápido), isso foi uma estratégia que nunca tinha adotado, apesar de saber que, teoricamente, a diferença de velocidade trazer benefícios diferentes. E aparentemente, estou evoluindo bem no squat, estou conseguindo adicionar carga/reps todo treino.Você já fez algo do tipo, sentiu alguma melhora ? Sabe se alguém ("guru"), recomenda ?

 

Abraços 

[Vecchio 4504]

Se o meu camarada puder dar uma palavrinha sobre back-off nesse tópico aqui, terá prestado a sua boa ação do dia. Vlwsss!!!

[EctoBeast 656]

5 horas atrás, Eduardo90 disse:

Ecto o que acaha de dar velocidade nas reps "leves" 

 

Ano passado inteiro eu fazia todas as reps controladas, as leves e as pesadas. Esse ano comecei a fazer mais explosivo quando se trata de high reps leves, um pouco mais rápido que essas 

 

Quando começa a ficar mais intenso eu controla melhor (e até difícil fazer rápido), isso foi uma estratégia que nunca tinha adotado, apesar de saber que, teoricamente, a diferença de velocidade trazer benefícios diferentes. E aparentemente, estou evoluindo bem no squat, estou conseguindo adicionar carga/reps todo treino.Você já fez algo do tipo, sentiu alguma melhora ? Sabe se alguém ("guru"), recomenda ?

 

Abraços 

Acho que é o melhor que você pode fazer, não vejo benefício algum em controlar reps leves e vejo uma pletora de benefícios em fazer TODAS as reps com a maior velocidade possível (especialmente as leves).

Esse é o princípio de Compensatory Acceleration Training (CAT), que resumindo, prega que fazer todas as reps o mais rápido que conseguir te permite aplicar o máximo de força em um espaço de tempo menor, e fazendo as séries leves de maneira explosivas você adéqua e estimula seu SNC a tentar replicar o estímulo em séries de maior intensidade.

Em algum período ano passado eu comecei a tentar aplicar isso em treino, mas não conseguia fazer direito nas séries de maior intensidade, depois de um tempo peguei a manha de fazer isso no terra, no agacho eu não peguei o jeito e no supino eu também não conseguia direito, mas acho que nesse caso o fato de eu ter mudado muito a técnica de lá pra cá colaborou muito com isso. Desde que peguei o jeito pra cá no terra se eu não tento ser o mais explosivo possível eu não consigo trabalhar acima de 90% ou então trabalho muito mal.

Agora, no Conjugate vejo que isso tem melhorado muito por causa dos dias de DE, como sei que o foco é a variável aceleração eu já mantenho esse pensamento de aceleração durante o dia e antes de cada série (inclusive as de aquecimento) pra poder gerar o estímulo pretendido e tenho percebido que tenho levado esse pensamento pros dias de ME também, acho inclusive que os períodos focando em FS pausado e agachamento pausado colaboraram muito com isso, porque se não tivesse explosão saindo da pausa não dá pra terminar o movimento, parecido com a situação do DL. Hoje em dia vejo a melhora de maneira bem mais clara.

 

O "guru" que eu tenho pra você é nada mais que o Jeremy Hamilton (que quebrou o recorde de total da 100kg do Dan Green):

Spoiler

 

 

E recomendo essa leitura também: http://www.elitefts.com/education/compensatory-acceleration-training-maximizing-each-rep-each-set/

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 11 de maio de 2016 - ME Lower

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa nos joelhos

Work-up:  60kg - 2sets x 5reps

              100kg - 1set x 5reps

              120kg - 1set x 3reps

              140kg - 1set x 3reps

              160kg - 1set x 2reps

              170kg - 1set x 1rep

              180kg - 1set x 1rep

              190kg - 1set x 1rep

              195kg - 1set x 1rep

Top set:  200kg - 1set x 1rep (PR)

Back-off: 160kg - 5sets x 3reps

 

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                   112.5kg - 5sets x 5reps

 

Mesa Flexora: 4sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

VOLTEI FILHOS DE ODIN!

A situação é a seguinte, há duas semanas eu estava cheio de trabalho pra fazer e consegui fazer dois treinos apenas, o ME Lower e o DE Lower, na quinta (27/04) acabou a anuidade da academia e semana passada viajei, voltei essa semana na caça de uma academia nova, enfim achei uma (anilhas ivanko redondas, bancos bons, halteres pesados, barra de 20kg com bom recartilhado, espaço pra fazer LPO com bumper plates, pneus pra tombamento, corda pra rope climb e argolas, só peca na gaiola do agachamento mas já estou bolando um jeito de melhorar ela pra mim).

 

Ao treino, esse foi ontem, demorei um tempinho pra me acostumar à barra nova e conseguir criar velocidade na saída, a pausa foi meio mixuruca na série dos 200kg e eu quase tive um AVC nela mas deu certo e eu vou contar sim como um PR, no último ME Lower (que eu não relatei) eu fiz 197.5kg e falhei com 202.5kg, só que não teve pausa mixuruca, no fim das contas, eu PRECISO ser explosivo, se não eu me fodo muito.

Agachamento pausado era pra ser 3x8, mas por ser pausado eu decidi fazer 5x5 que dá de fazer melhor e gera um tico mais de volume. Tirar a barra daquele estande de agacho é uma bosta, mas deu pra fazer com uma boa velocidade, boa profundidade, boa pausa, bom controle, ou seja, bom tudo. A última série foi tensa, mas deu certo.

Mesa flexora só pra fechar, queria ter feito ab-wheel também, mas não rolou.

 

OBS.: Não sei se preciso dizer, mas, voltar a treinar é o inferno no quesito DMT.

[DarkZin09 423]

5 minutos atrás, EctoBeast disse:

Acho que é o melhor que você pode fazer, não vejo benefício algum em controlar reps leves e vejo uma pletora de benefícios em fazer TODAS as reps com a maior velocidade possível (especialmente as leves).

Esse é o princípio de Compensatory Acceleration Training (CAT), que resumindo, prega que fazer todas as reps o mais rápido que conseguir te permite aplicar o máximo de força em um espaço de tempo menor, e fazendo as séries leves de maneira explosivas você adéqua e estimula seu SNC a tentar replicar o estímulo em séries de maior intensidade.

Em algum período ano passado eu comecei a tentar aplicar isso em treino, mas não conseguia fazer direito nas séries de maior intensidade, depois de um tempo peguei a manha de fazer isso no terra, no agacho eu não peguei o jeito e no supino eu também não conseguia direito, mas acho que nesse caso o fato de eu ter mudado muito a técnica de lá pra cá colaborou muito com isso. Desde que peguei o jeito pra cá no terra se eu não tento ser o mais explosivo possível eu não consigo trabalhar acima de 90% ou então trabalho muito mal.

Agora, no Conjugate vejo que isso tem melhorado muito por causa dos dias de DE, como sei que o foco é a variável aceleração eu já mantenho esse pensamento de aceleração durante o dia e antes de cada série (inclusive as de aquecimento) pra poder gerar o estímulo pretendido e tenho percebido que tenho levado esse pensamento pros dias de ME também, acho inclusive que os períodos focando em FS pausado e agachamento pausado colaboraram muito com isso, porque se não tivesse explosão saindo da pausa não dá pra terminar o movimento, parecido com a situação do DL. Hoje em dia vejo a melhora de maneira bem mais clara.

 

O "guru" que eu tenho pra você é nada mais que o Jeremy Hamilton (que quebrou o recorde de total da 100kg do Dan Green):

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E recomendo essa leitura também: http://www.elitefts.com/education/compensatory-acceleration-training-maximizing-each-rep-each-set/

Nossa , quanta informaçao valiosa , Amigo desculpa ficar perguntando mas , em questao do Terra , eu poderia fazer mais de 1 vez na semana ? 

eu (ainda) nao faço treinos Fullbody , no meu caso que é quase um abc2x rsrs Poderia incluir um exemplo : Na terça e na sexta ? Porem sem atingir a 1rm 

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 12 de maio de 2016 - Costas e Bíceps

 

Remada Curvada

Aquecimento: 20kg - 2sets x 15reps

                       60kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 80kg - 7sets x 5reps

 

Snatch High Pull

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       30kg - 1set x 10reps

Série de trabalho: 40kg - 5sets x 8reps

 

Barra-fixa: BW - 2sets x 10reps

                         - 1set x 8reps

                         - 1set x 6reps

 

Remada na máquina: 4sets x 10reps

 

Rosca alternada: 10kg - 4sets x 12reps

+

Rosca na polia: 4sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Como sei que estava muito displicente em relação a esse treino e sei que ele é extremamente necessário vou me esforçar a fazê-los.

Hoje foi um bom treino inclusive, as remadas curvadas e os snatch high pulls são a parte boa do treino.

Remada curvada foi um peso bom, mas deu pra controlar bem e nem acho que roubei muito, se roubei, deu pra cansar um pouco.

Snatch High Pull foi foda porque a mão esquerda estava querendo soltar nas últimas reps das últimas séries, porque no DL ontem o recartilhado arregaçou minha mão, cortou, criou ferida, abriu calo, mas vou me acostumar e vai ficar tudo bem. Fiz tudo e tenho certeza que amanhã os traps vão estar me torturando.

Barra-fixa está uma vergonha mas é o que to conseguindo fazer.

Preciso trabalhar melhor bíceps daí preciso dar um estímulo bom pra ele, na rosca na polia inclusive fiz alguma flexão de ombro pra trabalhar um pouco mais a cabeça longa do bíceps.

[EctoBeast 656]

5 minutos atrás, DarkZin09 disse:

Nossa , quanta informaçao valiosa , Amigo desculpa ficar perguntando mas , em questao do Terra , eu poderia fazer mais de 1 vez na semana ? 

eu (ainda) nao faço treinos Fullbody , no meu caso que é quase um abc2x rsrs Poderia incluir um exemplo : Na terça e na sexta ? Porem sem atingir a 1rm 

Pode perguntar à vontade. Melhor perguntar do que ficar na dúvida.

Pode sim, claro, você pode fazer o DL principal no dia 1 em alta intensidade e baixo volume (uns 85% pra 1 ou 2séries de 5) e no dia 2 alto volume e baixa intensidade (uns 70% pra séries de 8)

Pode também fazer um dia de volume moderado com foco no DL principal e outro dia de alto volume com foco numa variação do DL por exemplo.

 

Ex.:

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 2sets de 5reps @85%

Sexta: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 8reps @70%

 

ou

 

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 4reps @80%

Sexta: DL convencional c/ déficit depois do agachamento: 4sets x 8reps @60% da 1RM do DL principal

[DarkZin09 423]

1 hora atrás, EctoBeast disse:

Pode perguntar à vontade. Melhor perguntar do que ficar na dúvida.

Pode sim, claro, você pode fazer o DL principal no dia 1 em alta intensidade e baixo volume (uns 85% pra 1 ou 2séries de 5) e no dia 2 alto volume e baixa intensidade (uns 70% pra séries de 8)

Pode também fazer um dia de volume moderado com foco no DL principal e outro dia de alto volume com foco numa variação do DL por exemplo.

 

Ex.:

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 2sets de 5reps @85%

Sexta: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 8reps @70%

 

ou

 

Terça: DL Sumo depois do agachamento, 4sets de 4reps @80%

Sexta: DL convencional c/ déficit depois do agachamento: 4sets x 8reps @60% da 1RM do DL principal

legal amigo, mto obrigado , farei isso amanha rsrs ,Acompanhando aqui !!!

E por voce estar pesando 74 kg parabens pelas cargas monstras