Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Coach.Wagner 4212]

Dead bench pode ser uma boa pra resolver isso. Talvez - só talvez - colocaria um plyo push up tbm, não sei o quanto pode ser prejudicial - ou benéfico - pra explosão do movimento na saída do peito o dead bench, assim trabalharia duas valencias.

[R.U.M. 1958]

21 horas atrás, EctoBeast disse:

Nos 92.5kg a saída foi bem lenta nos primeiros 2, 3cm e depois a velocidade aumentou e fechei a rep, evidência aí da minha fraqueza. (deadbench aqui talvez @debew, @R.U.M.?).

 

 

Pelo que entendo de supino, significa que sua fraqueza está mais relacionada aos ombros do que aos tríceps. Não testei o dead bench, pode valer a pena. Recomendo já as flexões pliométricas, principalmente a flexão em queda (se jogue no chão e amorteça até a posição final da flexão regular). Essa aí não só dá um carry over (comigo funfou) ao receber a barra pesada na excêntrica como também é um negócio fodelaum para impressionar os coleguinhas.

 

E trampar a força dos ombros. Aí eu iria de militar press estrito (calcanhares juntos e pausa e/u zydrunas press) para low reps. Aí acho que pode entrar num ciclo futuro de ME ou de DE.

[soares02 36]

Me inspirou a usar o conjugate, segunda começo.

se não fosse seu diário tirar tantas duvidas sobre o conjugate não sei quando iria finalmente usá-lo kkk valeu ai manolo.

vou iniciar um cut junto com conjugate devo tomar algum cuidado ?

 

Editado Abril 16, 2016 às 04:57 por soares02

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 14 de abril de 2016 - Costas e Biceps

 

Remada Curvada: 80kg: 5sets x 8reps

Snatch high pull: 40kg - 3sets x 8reps

Pull-ups: BW - 4sets x 10reps

Remada na máquina: 4sets x 12reps

Rosca alternada c/ halteres: 10kg - 4sets x 12reps

Rosca na barra W: 10kg - 3sets x 15reps

 

Comentários:

 

Nada muito pra falar, fiquei feliz com o volume na remada curvada e foi interessante fazer o snatch high pull, até hoje os traps estão destruídos.

O antebraço também tá acabado devo dizer.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 15 de abril de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Frontal Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       80kg - 1set x 2reps

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 97.5kg - 6sets x 2reps

 

Levantamento Terra c/ Déficit de 1"

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     130kg - 1set x 3reps

                     145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 160kg - 6sets x 1rep

 

Agachamento High Bar

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 115kg - 1set x 8reps

                              110kg - 3sets x 8reps

 

Ab-wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino de ontem foi pesado, difícil. Agacho frontal pausado com 85% foi difícil e a pausa vem só pra pisar no ego e foder mais nossa vida, tudo até a pausa tava fácil, em todas as reps, o problema está no que vem depois da pausa. Enfim, não preciso dizer muito mais pra saber que só aqui já me arregaçou né.

Deficit DL não foi difícil que nem o FS, mas foi difícil também, as reps não saíram tão rápidas quanto eu gostaria, mas saíram.

Agachamento eu queria fazer com um pouco mais de peso que na semana passada pra me testar mas não levei em consideração minha fadiga dos dois exercícios anteriores que estariam com 5% a mais que na semana passada, resultado: Quase morri na primeira série daí diminui a carga e fiz até quase botar os bofe pra fora.

Mas foi um bom treino de qualquer forma.

15 horas atrás, soares02 disse:

Me inspirou a usar o conjugate, segunda começo.

se não fosse seu diário tirar tantas duvidas sobre o conjugate não sei quando iria finalmente usá-lo kkk valeu ai manolo.

vou iniciar um cut junto com conjugate devo tomar algum cuidado ?

 

Ótimo saber disso! Pelo menos pra isso posso dizer que o diário foi util então.

Não manjo muito de dieta (e nem finjo que manjo também), mas minha opinião é que se seu déficit calórico não for muito agressivo você não vai ter problemas, mas certifique-se de dormir boas noites de sono, tanto em qualidade quanto quantidade de horas.

[soares02 36]

vou te encher um pouco o saco ate eu pegar o jeito blz?

Nos dias de ME Lower estou usando o box squat um pouco abaixo da paralela

Nos dia de DE Lower pode ser o front squat convencional como principal ?

[EctoBeast 656]

Em 18/04/2016 at 18:15, soares02 disse:

vou te encher um pouco o saco ate eu pegar o jeito blz?

Nos dias de ME Lower estou usando o box squat um pouco abaixo da paralela

Nos dia de DE Lower pode ser o front squat convencional como principal ?

fica à vontade pra perguntar.

Peço desculpa pela demora pra responder.

Pra lower nos DE seria melhor se você usasse o mesmo movimento que nos ME, porque a ideia é melhorar sua criação de força praquele movimento, daí no próximo ciclo se você quiser colocar Front Squat como movimento principal é uma boa ideia.

Se você tá fazendo Box Squat como movimento principal faça tanto no ME quanto no DE.

[EctoBeast 656]

Sábado, 16 de abril de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 87.5kg - 6sets x 2reps

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Supino Inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Esse treino foi mais pesado do que eu esperava sinceramente, especialmente o primeiro supino. Não chegou a me cansar muito, só a velocidade da barra que me deixou meio indignado porque tava movendo muito devagar pra um dia com foco em velocidade, mas fazer o que.

Floor press foi pesadinho mas nem de longe tão difícil quanto as séries de trabalho.

Supino inclinado foi tranquilo, nada a declarar.

Editado Abril 21, 2016 às 17:29 por EctoBeast

[soares02 36]

Eu estou fabricando uma base de madeira para o deficit dead e uma board press so que eu to com uma duvida de quanto deve ser a altura de cada board, você tem ideia ?

vou colocar cada board com velcro igual vi no youtube um cara fazendo.

para o dia ME Upper escolhi  o Spoto Press agora para os dias DE fica complicado fazer spoto um supino convencional aqui teria problema ?

 

Editado Abril 21, 2016 às 17:43 por soares02

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 18 de abril de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Pausado

Work-up:  20kg - 1set x 10reps

                20kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 5reps

              100kg - 1set x 3reps

              125kg - 1set x 2reps

              145kg - 1set x 1rep

              155kg - 1set x 1rep

Top set: 160kg - 1set x 1rep (PR?)

Backoff: 127.5kg - 3sets x 5reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa nos Joelhos

Aquecimento: 60kg - 3sets x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 130kg - 5sets x 5reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Se eu falar que morri nesse treino eu estaria sendo muito gentil. A pausa e profundidade com certeza foram inquestionáveis em todas as séries. Cheguei nos 155kg e a barra subiu com alguma dificuldade mas bem, fiquei com a sensação que dava pra subir mais e arrisquei, tava com um sentimento bom e esperei até muito antes de fazer querendo que liberasse espaço pra eu colocar o celular e filmar mas tava lotada a academia e sempre tinha alguém nos lugares estratégicos pra colocar a câmera, enfim, não consegui filmar e o mundo perdeu o maior grind da minha vida, eu devo ter ficado de 2 a 3 segundos subindo em super câmera lenta a uns 60º de flexão do joelho, achei que ia implodir mas tava sentindo que tava subindo, mesmo que mega devagar, mas estava, terminei o lift com as veias na testa gritando. As séries de backoff foram um inferno, achei que não ia conseguir fechar essas séries porque tava muito foda mesmo e a 5ª rep de todas as séries foram horríveis no quesito técnica.

DL c/ pausa nos joelhos foi bem foda, mas acho que por causa do agacho que sugou toda minha energia vital mesmo. Fiz 3 séries com 60kg porque faz algum tempo que não brinco com DL Sumo daí gastei um tempinho pra trabalhar técnica. A ideia era fazer 3x8 aqui mas eu sabia que teria muita dificuldade daí resolvi mudar pra 5x5, que resulta num pouco mais de volume até, então, sem muitos problemas.