Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz 5757]

Salve @Pantanero cara até agora estou gostando bastante da dieta, ainda está cedo para dizer algo, essas 6 primeiras semanas foram um bom teste e com ela acho que consegui achar o "equilíbrio" de ingestão calórica e de exercícios, principalmente nessas últimas semanas, onde ACHO que consegui achar a minha manutenção real.

Pretendo rodar mais umas 14 semanas (2 ciclos de ud2+wd) de manutenção para ver se é uma boa estratégia para a mesma (avaliando o lado físico e psicológico no médio e longo prazo), mas é bem provável que continue com ela por tempo "indefinido".

Sobre o treino que a acompanha, estou gostando do determinado volume e intensidade e conforme forem surgindo barreiras e/ou adaptações fisiológicas vou fazendo as devidas mudanças para continuar progredindo.

Abraços

[Pantanero 3]

Bom de mais, ano que vem, depois que eu me adaptar bem com a LG e o ritmo de treino, vou tentar a UD, mas por enquanto to só espiando você e o @Shrödinger aqui pra ver se compensa, hahaha.

Abraço

[Ricardo Queiroz 5757]

01/10/15 - Preparação Carb-Load

Pré-treino padrão “padrão” da bandejinha de morango, iogurte e clight (só joguei um pouco de água para conseguir usar o mix), deu uns +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Musculação - 17:20h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs.  A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg -

Deficit Sumô DL (-7cm) - 10x50kg + 6x76kg + 2x8x96kg - warm-ups dead&stop, working-set touch&go

Pistol Squat - 2x12xBW - 1º set revesando 4 reps por perna, 2º set revesando 3 reps por perna

GHR - 10x + 9x - Com assistência, aquela flexão básica p/ iniciar o movimento rsrsrs

Panturrilha Sentado - 4x12x55kg -

Supino - 10x40kg + 6x60kg + 2x8x76kg -

Puxada na Barra - 10x6 placas + 6x8 placas + 2x8x10 placas - Todas as barras ocupadas, não rolou remada livre

Dips / Chin - 2x(12+8) - Revesando 1 min de descanso entre cada lift

OHP c/ Halter (Strict-Press) - 10x10kg + 6x12kg + 8x14kg + 8x16kg -

 

Dieta Carb-Load

Comecei o overeating por volta de 19:00h. Pão, arroz, macarrão, algumas batatas inglesas, cenouras e maçãs.

Amanhã venho aí dar o feedback do carbload

 

Flws moçada

Editado Outubro 1, 2015 às 23:47 por Ricardo Queiroz

[T. Wall 2770]

Carai viado, que treino insano

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Minha sorte que ele posta o treino de quinta dele depois do meu, senao eu ia ficar com vergonha de postar

 

[Ricardo Queiroz 5757]

Carai viado, que treino insano

Minha sorte que ele posta o treino de quinta dele depois do meu, senao eu ia ficar com vergonha de postar

hehehehe vlws ae galera, indo aos tombos, os treinos de quinta e sábado são os que mais curto.

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02/10/15 - OFF - Carb-Load

Fiz umas pequenas mudanças nesse carboload, mais em relação ao particinamento de rangos, achei essa distribuição de refeições mais adequada ao meu estilo. Creio que vá ficar melhor particionado entre: Quinta-Feira (janta pós-treino) e Sexta-feira (café-da-manha e janta). 3 refeições bem grandes, do jeito que gosto =D

 

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 254g

Carbos: 1266g / Fibras: 151g / Net Carbs: 1115g

Gorduras: 42g

Kcal: 6080 (+/- 200% do GCD)

 

E essa aí foi minha ingestão total do período. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes:

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 265g de Macarrão (pesado cru)

- 190g de Arroz (grão pesado cru)

- 15g de Manteiga (preparar o arroz e macarrão)

- 1345g de Batata Inglesa

- 1440g de Cenoura

- 1160g de Batata-doce

- 340g de Maçã

- 250g de Ervilha (grão pesado cru)

- 280g de Pão Branco

- 170g de Peito de Frango

+ 2 salgados na conta do papa

 

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Os pães, todo o arroz, boa parte do macarrão com molho de tomate, algumas batatas inglesas e parte das maçãs.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão, o restante das batatas inglesas, parte da cenoura, o restante do pão e das maçãs.

Sexta (almoço)

Não rolou, fui para outra cidade a trabalho. Comi 2 salgados (frango e peito de peru) que coloquei na conta do papa, mas eu imagino que foi algo na faixa de 30g de prot / 15g de carbo e 5g de gord hahahahahha

Sexta (janta)

O resto da batata-doce e das cenouras, a ervilha e o peito de frango

 

É isso aí galera, amanhã dia de treino bolado

[Rafael_Soares5 37]

Carbos: 1266g

 

ah deabo

Se eu comer isso, fico uma semana no sofá de tão letárgico

[gabrielwhey 213]

Isso sim é um carb-load! 

[Lucas, o Schrödinger 10777]

Porra Ric, vc ta fraco. 6000kcal só? Kkk. Meus dois dias de carbload me renderam 7700kcal lol

To começando a gostar dessa porra

[Ricardo Queiroz 5757]

Carbos: 1266g

ah deabo

Se eu comer isso, fico uma semana no sofá de tão letárgico

Isso sim é um carb-load! 

Porra Ric, vc ta fraco. 6000kcal só? Kkk. Meus dois dias de carbload me renderam 7700kcal lol

To começando a gostar dessa porra

Eiiiii, não acabou não, ainda tem as 4000kcal de hoje e as 3600 de amanhã rsrsrsrsrsrrs

E foi injusto @Shrödinger, vc estava no casório rsrsrsrs. Cara depois que curte essa parada de comer muito não quer mais saber de outra vida XD

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03/10/15 - Força

Aquela retenção básica de todo sábado hu3. Acordei bem cansado, letargia da porra e incrivelmente sem a fome que geralmente sinto no sábado, acho que a maior quantidade de vegetais fibrosos da última refeição do carbload deram uma ajuda nisso.

Queria fazer um experimento em cima do grãos, a ervilha me deixou com muitos gases, acordei mais inchado que de costume, próximo carbload farei a troca por lentilha e verei se isso acontece (antes eu misturava esses grãos, meio-a-meio e não sabia direito o que causava o “estufamento”).

 

Musculação - 11:00h (Treino do c@r@lh0)

Deadlift

Warm-ups - 6x62kg + 5x94kg

Working-sets - 4x124kg + 3x132kg + 2x140kg + 1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip. Começar a treinar singles até uns 90% da RM. Hoje foi um teste para ver se ia de boa, próximo treino dá para fazer mais singles nessa faixa aí 140-144

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x50kg + 4x60kg + 3x80kg

Working-sets - 3x(4x86kg + 8x56kg)

Cluster reps: 10 segs de descanso a cada cluster rep (86kg). Tempo de 4010 (foram de 4 a 5 mississipes na excêntrica rsrsrs). Depois da última cluster rep, direto na tensão (56kg). Descanso de 1 a 3 minutos entre sets.

Dando uma chance aos cluster sets, mais sobre aqui. Comecei com 85% da minha RM (utilizei os 100kg e daí a gente começa a progredir).

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + 5x3x96kg

Descanso de 2 minutos. Pausas variando de 1 a 5 respiradas na bottom, em todos os sets.

 

OHP

Descanso de 1 a 2 minutos

Strict Press -  6x30kg + 5x40kg + 4x54kg

Behind Neck - 2x6x40kg

 

Tire flip - 75kg - 6-5-5-6

Descanso de 2 minutos. Finisherzin de treino

 

Não é por nada não, mas hoje o treino foi muito bom. Como todo sábado, cheguei na academia meio desanimado (no sábado vem a fadiga acumulada da semana rsrsrsrs), mas é só começar o DL que tudo muda. Os presses (ohp e bench) estão ótimo, principalmente o BP, tenho gostado muito. O DL continua na mesma, em compensação o SQ está lindo, a subida está bem sólida e uniforme, mesmo com uma pausa longa.

 

Dieta

Começarei meu overeating umas 15:00h (indo na feira agora e chegando começo a comer).

Proteínas: 192g

Carbos: 419g / Fibras: 99g / Net Carbs: 320g

Gorduras: 195g

Kcal: 3950 (+/- 130% do GCD)

Mais tarde venho atualizar os macros, a partir de hoje vou fazer uma mudança nos sábados, fazer mais para um leangains, começar o meu overeating umas 14-15h, fica meio incômodo mandar todas as calorias em "1 refeição" no período noturno (ainda mais por tirar a maioria dos carbos de vegetais mais leves), então farei um primeiro rango nesse horário (umas 1:30-2h após o treino) composto praticamente dos carbos do dia, e de noite eu fecho com as prots e gorduras. Acho que aproveitarei um melhor ambiente do corpo e o resto de "tempo do carbload" nesse período pós-treino.

Amanhã (ou hoje de noite) venho fazer um resumo das 6 semanas que passaram, e das próximas 7 semanas. Mas a pausa que eu iria fazer durante a próxima semana não farei, vou engatar direto em outro ciclo de ud+wd, nessa semana que ajustei minhas calorias para manutenção meu humor e disposição melhoraram demais, e eu iria fazer a pausa justo para tentar dar uma melhorada nisso. Deixarei essa 1 semana de descanso apenas para daqui 7 semanas.

Abraços

Editado Outubro 3, 2015 às 23:02 por Ricardo Queiroz