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Bastille

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Olá,

 

Acompanho o diário de alguns a algum tempo, especialmente os que comungam dos meus objetivos. Daí decidi criar um diário agora que voltei a treinar e me tornar uma pessoa mais ativa novamente (ano passado foi um ano complicado em que apenas paguei academia e fui pouquissimas vezes por estar priorizando alguns objetivos acadêmicos).

 

Bom, a primeira vez que fui na academia foi em 2011, mas de lá pra cá o máximo que consegui frequentar direto foi por 2 anos em que não dava muita atenção para a dieta. Nesse tempo consegui perder bastante peso e sair da zona de sobrepeso para um corpo normal, o que para um adolescente ajudou bastante.

 

Então, vamos ao que importa: nesse diário vocês irão ver variadas atividades e não apenas um foco na musculação. Inicialmente vou praticar três esportes (corrida, musculação e atletismo). O atletismo faço com a equipe da Atlética da minha faculdade com um ótimo treinador e é provavelmente a atividade mais desafiadora das três.

 

CORRIDA: Voltei a praticar no final de dezembro e nos dois primeiros meses de 2018 já corri mais de 100km me preparando para uma prova de 10,5km no dia (25/02) que meu objetivo era completar abaixo de 1h (consegui fazer em 59:34). Na minha vida a maior distância que já corri foi a Volta da Pampulha em 2015, uma prova em que quebrei completamente o ritmo por não estar treinando direito e tão pouco preparado.

PRs: 5k - 26:46 (2015) 26:15 (10/03/2018)

         10k - 56:39 (25/02/2018)

 

Inicialmente o objetivo vai ser abaixar e melhorar o meu 5k, quero abaixar esse tempo em uns 3-4 minutos (acredito que hoje eu consiga fazer em 25 min pelas referências de treino que fiz para os 10,5km)

 

MUSCULAÇÃO: Voltei no meio de janeiro e estou sofrendo bastante para me readaptar, mas muito motivado por ter encontrado uma academia nova muito boa e com um ótimo professor que me passou um treino que pretendo seguir até o final de abril. Depois passo ele pra vocês.

 

Inicialmente o objetivo será reduzir o BF e fortalecer a musculatura para me ajudar nos outros esportes.

 

ATLETISMO: Salvo os problemas que a rotina de aulas pode me trazer, pelo meu planejamento pretendo fazer 2 aulas de atletismo durante a semana. Uma na terça e outra no domingo.

 

Inicialmente o objetivo dessa atividade será me ajudar nos treinos de tiros e condicionamento, para me deixar mais próximo ainda dos 5k perfeito.

 

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Altura: 1,83

Bom, então vamos a AVALIAÇÃO FÍSICA (fevereiro 2018)

Spoiler

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ALIMENTAÇÃO

 

Utilizo o aplicativo myFitnessPal para contar calorias e proteínas diárias. Estou com meta atual diária variável dependendo das atividades em que realizo, mas tento manter 2g/kg de proteína. A ingestão calórica vai manter um déficit para me ajudar a reduzir cerca de 4% de BF em 3 meses. Estou ainda estudando em torno de quanto esse déficit tem que ser, mas inicialmente estou trabalhando com algo em torno a 400kcal, sendo que esse valor diminui quando faço treinos em que gasto muita caloria. (Faço estimativa do gasto diário com ajuda de um relógio frequencímetro)

 

Suplemento com MultiVitaminico, creatina e daqui a algumas semanas irei introduzir cafeina da growth (chegou tem 2 dias kkk)

 

 

 

Bom, escrevi pra caralho. Espero que gostem do diário, vou me esforçar para manter regularidade aqui no fórum.

Editado por Bastille
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8 horas atrás, jureg disse:

tambm sou corredor de rua , mas raramente passo dos 10 k

acompanhando aqui 

Tamo junto, nos próximos meses também não pretendo passar muito dessa distância não

 

8 horas atrás, gabrielfreiberger disse:

Parabéns mano, nunca podemos desistir dos nossos objetivos mesmo com outros plano.

 

Acompanhando o relato e quase pensando em abrir um, quem sabe um dia.

Com certeza! Criei porque acredito que vai me ajudar, cria um também mano

 

---

 

Então, um pouco do treino: estou com uma divisão AB e hoje fiz a ficha A:

Supino inclinado maquina 3x12

Supino reto halt 3x10

Crucifixo maquina 3x8+10

Desenvolvimento maquina 3x10

Elevação frontal 3x10

Tríceps Cross 3x12

Mergulho 3x10

Abdominal oblíquo 3x10

Abdominal infra inclinado 3x12

20 minutos de escada

Completado em 1:10:04 | bpm 120 | 693 kcal

 

Obs: hoje pela manhã me alimentei mal e pouco, então acredito que esse deva ter sido o motivo de eu ter ficado extremamente cansado no treino. Batimento cardiaco ficou relativamente alto, mas porque durante os 20 minutos de escada tentei manter ele entre 140-150bpm.

 

Estou começando a montar o meu próximo treino de corrida para abaixar o tempo no 5k, triste não ter dinheiro para uma consultoria nessas horas.

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Hoje rolou treino B:

 

Afundo 3x10

Leg Press Sumo 3x12

Extensor 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha 3x15

Pulley 3x12

Remada baixa 3x12

Pulley neutra 3x12

Rosca direta 3x10

Rosca na polia 3x12

 

Completado em 59:39 | 504 kcal | 110 bpm

 

Não fiz aeróbico na academia porque teve treino de atletismo também. Não sei até que ponto o relógio é preciso pra medir as calorias gastas no treino que não seja de corrida, porque ele ta falando que em 1h20min gastei 893 kcal. Achei isso um pouco demais, mesmo mantendo bpm entre 120-130. Bom, mas mesmo se tiver algo entre 20% de erro ainda é bastante coisa.

 

Isso me deixou com um déficit maior, mas não estou com fome para comer muito, então vamos ver rendimento no treino de amanhã.

 

Abs

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Atualizando nesse domingão:

 

Na sexta uma repetição do treino A + 12 minutos correndo na esteira.

1:05:32 | 485 kcal 

Rendimento no treino muito baixo, o sono foi de péssima qualidade, além de ser apenas 5h. Na próxima semana não irei treinar perna no mesmo dia do atletismo, senti que isso prejudicou meu desempenho e me fatigou mais do que o normal.

 

No sábado rolou treino B + 15 min de bike

1:13:58 | 680 kcal | 115 bpm

Rendimento melhor, com boa noite de sono.

 

Hoje foi difícil manter a dieta, mas me preocupei em manter a quantidade de calorias próximas, com o prejuízo sendo apenas na ingestão de proteínas. Dia off para o merecido descanso.

 

Por fim: #CaiuNoHortoTaMorto 

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E ai,

 

Segunda foi um dia ótimo em que tudo deu certo e fiz a ficha A + 2,5km esteira mantendo batimento cardiaco em 150bpm. Sensação de esforço tranquilo.

 

Terça foi dia de B, mas estava tanto na correria que tive que suprimir o último exercício pra poder fazer o aeróbico. Subi 1000 degraus novamente. Apesar disso consegui bater perfeitamente os macros e calorias.

 

Hoje fiquei ocupado o dia todo e, além disso, estou com um resfriado chato. Isso mesmo, ta fazendo uns 35º e eu resfriando. Bom, repouso hoje pra evitar problemas. Dieta boa no quesito macros.

 

Sobre a planilha de corrida, acredito que ela está pronta. Não ficou muito boa porque tem muito treino de tiro, mas de acordo com o meu treinador é importante pra quem quer fazer tempo bom em distância menor, então vamos lá né.

 

Abs

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Ta difícil manter a frequência de atualização haha enfim

 

Ontem rolou ficha A:

Supino inclinado maquina 3x12

Supino reto halt 3x10

Crucifixo maquina 3x8+10

Desenvolvimento maquina 3x10

Elevação frontal 3x10

Tríceps Cross 3x12

Mergulho 3x10

Abdominal oblíquo 3x10

Abdominal infra inclinado 3x12

 

Completado em 52:01 | bpm 105 | 400 kcal

 

Após corri 3,32 km | 18min | 5:25min/km progressivo, terminando com pace de 4:50. Exercício na esteira, to até curtindo correr indoor com uma musica, especialmente porque onde eu moro tem muitos morros. Bpm em 162, com uma sensação de esforço abaixo da média.

 

Hoje rolou ficha B:

Afundo 3x10

Leg Press Sumo 3x12

Extensor 3x12

Flexora 3x12

Panturrilha 3x15

Pulley 3x12

Remada baixa 3x12

Pulley neutra 3x12

Rosca direta 3x10

Rosca na polia 3x12

 

Completado em 46:09 | 400 kcal | 112 bpm

 

Além disso 30 min de cardio com elíptico e esteira: 437 kcal | 155bpm

 

Com relação ao peso: estou meio que perdendo algo em torno de 0,25 kg por semana. Mas a diferença no espelho já é considerável com relação a janeiro.

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Final de semana foi produtivo demais. 

 

No sábado fiz a ficha A idêntica. Já estou me adaptando com os pesos. Nessa semana já aumentei em 4 dos exercícios e quase nenhum está saindo com número de repetições abaixo.

 

Supino inclinado maquina 3x12

Supino reto halt 3x10

Crucifixo maquina 3x8+10

Desenvolvimento maquina 3x10

Elevação frontal 3x10

Tríceps Cross 3x12

Mergulho 3x10

Abdominal oblíquo 3x10

Abdominal infra inclinado 3x12

45min07s | 347 kcal | 104 bpm

 

Rolou meu melhor 5k da vida no pós-treino, com um tempo de 26:15. Terminei cansado, mas tinha mais gás. Tanto que a FC ficou em 165bpm. Daqui a algumas semanas terá um outro treino desses.

 

Hoje rolou atletismo, com treino de core e de tiros. Não sei de jeito nenhum largar de bloco. Muito difícil. Fiz um pouco abaixo de 15s nos 100m e 3:05 nos 800m. Sinto que nos 800m é muito viável abaixar um pouco mais. 2:40 me deixaria satisfeito. Cheguei morto, mas acho que dá pra buscar em um futuro próximo.

 

Sobre dieta: no sábado foi bem difícil manter, até porque não fiquei em casa, então passei um pouco, merecido pelos 5k haha mas hoje já estamos de pé de novo. To tendo mais dificuldade em dias de semana, especialmente com os lanches. Nunca sei o que comer quando to na rua.

 

Enfim, boa semana!

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