Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 1

 

Bench Press

 

50% - 60 x 3
60% - 72 x 3
70% - 85 x 2
70% - 85 x 2
75% - 90 x 1
75% - 90 x 1
75% - 90 x 1

 

Deadlift

 

50% - 112 x 3
60% - 135 x 3
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2
70% - 158 x 2

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Mais um treino tranquilo, muito embora sem descanso. Creio que minha forma no supino foi melhor hoje, gostei do que senti.

No deadlift fiz todas as séries de forma bem explosiva e com pegada pronada na barra Rogue. Senti bastante a tendinite nos braços novamente no ab wheel, mas fiz mesmo assim.

 

Amanhã faço o último treino propriamente dito antes dos testes.

[Crisao23]

Treino de anteontem (esqueci de relatar):

 

Medium Load Competition Week 5 Day 2

 

Squat

 

50% - 96   x 3
60% - 115 x 2
70% - 134 x 1
70% - 134 x 1
70% - 134 x 1

 

Bench Press

 

50% - 60 x 3
60% - 72 x 3
70% - 85 x 2
70% - 85 x 2
70% - 85 x 2

 

Esqueci de relatar o último treino do ano antes de testar as cargas. Espero conseguir testar amanhã. O treino foi fácil e minha expectativa é positiva para os testes.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 4 (dia 3 foi descanso)

 

Squat

 

50%   - 96  x 5
60%   - 115 x 4
70%   - 134 x 3
80%   - 153 x 2
90%   - 172 x 1
95%   - 181 x 1
100% - 191 x 1
105% - 201 x 1 (PR)

 

Como sempre não me senti confortável com o cinto e só fiz as pazes com ele a partir de 95%

 

Não foi muito fácil e parei nos 105%, talvez aguentasse um pouco mais porém já está ótimo. Neste ciclo de treino comecei com 182Kg e terminei com 201Kg.

 

 

[Vecchio]

Feliz 2017 Crisão! Muitos PRs pra você!

[Crisao23]

32 minutos atrás, Jaraqui disse:

Feliz 2017 Crisão! Muitos PRs pra você!

Feliz 2017 pra ti! Muita saúde, pra e sabedoria. Que esse ano seja mais positivo que 2016 em todas as áreas. 

[nandoalves]

3 horas atrás, Crisao23 disse:

Medium Load Competition Week 5 Day 4 (dia 3 foi descanso)

 

Squat

 

50%   - 96  x 5
60%   - 115 x 4
70%   - 134 x 3
80%   - 153 x 2
90%   - 172 x 1
95%   - 181 x 1
100% - 191 x 1
105% - 201 x 1 (PR)

 

Como sempre não me senti confortável com o cinto e só fiz as pazes com ele a partir de 95%

 

Não foi muito fácil e parei nos 105%, talvez aguentasse um pouco mais porém já está ótimo. Neste ciclo de treino comecei com 182Kg e terminei com 201Kg.

 

 

Crisão, vc faz um por dia?

[Crisao23]

Em 31/12/2016 at 17:02, nandoalves disse:

Crisão, vc faz um por dia?

O correto para finalizar um ciclo de competição seria uma competição propriamente dita, ou um "mock meet" (competição simulada). Devido ao fim de ano, tempo disponível e meus interesses pessoais quanto ao resultado do treino, resolvi modificar a agenda e transformar o dia de competição em dois treinos de teste. Isto repete o esquema programado no ciclo 3.

 

Meus interesses para esta periodização é aumento de total de treino, pois em 2017 início na categoria master e pretendo competir (muito embora esteja longe de ser atleta).

 

Usando este esquema e inserindo quatro sessões de testes por periodização conseguirei em teoria adicionar mais de 10% nos movimentos e subir minhas cargas.

[Crisao23]

Medium Load Competition Week 5 Day 5

 

Bench Press

 

50% - 60     x 5
60% - 72     x 4
70%  - 84    x 3
80%  - 96    x 2
90%  - 108  x 1
95%  - 114  x 1
100% - 120 x 1
105% - 126 x 1 (PR)

108% - 130 x 1 (PR com forma lixo)
 

Deadlift

 

50%   - 112 x 5
60%   - 135 x 4
70%   - 158 x 3
80%   - 180 x 2
90%   - 202 x 1
95%   - 214 x 1
100% - 225 x 1
105% - 236 x 1 (PR)

108% - 243 x 1 (PR)

 

Vídeos:

 

Bench Press - 126Kg

 

 

Bench Press - 130Kg

 

 

Deadlift - 236Kg

 

 

Deadlift - 243Kg

 

 

Supino pra variar foi difícil demais, ombro doendo nas pausas mas não posso reclamar. Vou considerar os 130Kg como marca de treino para cálculo do treino seguinte, mas estou sendo "corrupto"

 

Saí acabado mental e fisicamente do deadlift. Dor no ombro na última é evidente na minha cara "bonita" ao fazer o movimento.

 

No geral estou feliz e as marcas de treino ficaram em:

 

Squat - 201Kg

Bench Press - 130Kg

Deadlift - 243Kg

 

Agora é descansar. Preciso realmente de dias sem treinar, talvez faça somente fisio do ombro/mobilidade e HIIT no remo ergômetro.

[rdiass]

Parabéns pelos PRs, @Crisao23!

 

Planeja competir em algum campeonato específico neste ano?

 

 

Um ótimo 2017 p vc!

 

 

Abraços

[Crisao23]

1 hora atrás, rdiass disse:

Parabéns pelos PRs, @Crisao23!

 

Planeja competir em algum campeonato específico neste ano?

 

 

Um ótimo 2017 p vc!

 

 

Abraços

 

Muito obrigado !

 

Quero tentar começar a competir esse ano sim. Meio estranho começar aos quarenta anos mas é "o que temos pra hoje"

 

Pensei em um estadual categoria master.

 

Vou ver os calendários e decidir ainda pela periodização.

 

Ótimo 2017 para todos nós !

Editado Janeiro 3, 2017 às 21:51 por Crisao23

[FabianaF]

O brasileiro de terra é aqui perto de casa, com certeza vou te ver hehehe

[Quântico]

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Meio estranho começar aos quarenta anos mas é "o que temos pra hoje"

Pelo que andei lendo tem bastante gente nos EUA nessa faixa etária competindo (não sei como é no Brasil).

[Crisao23]

10 horas atrás, FabianaF disse:

O brasileiro de terra é aqui perto de casa, com certeza vou te ver hehehe

 

Acho que esse ano consigo ir neste campeonato, se continuar com esta evolução.

Tenho zero experiência em campeonatos, então ainda preciso planejar e aprender muito, demais mesmo. Seria mais fácil se eu treinasse com treinador específico, ou fosse preparado pra campeonatos.

 

Será um prazer te ver por lá.

 

9 horas atrás, Quântico disse:

Pelo que andei lendo tem bastante gente nos EUA nessa faixa etária competindo (não sei como é no Brasil).

 

Creio que aqui não tenha muita gente no geral, mas o esporte está crescendo e isso é ótimo.

[Palito]

Crisão mito

 

Até final do ano 280 no terra certeza

 

evolução do caralho nos 3 lifts

 

Parabens! 

[Crisao23]

47 minutos atrás, Palito disse:

Crisão mito

 

Até final do ano 280 no terra certeza

 

evolução do caralho nos 3 lifts

 

Parabens! 

 

@Palito Obrigado!

 

Considerando o grau de dificuldade do terra ontem e o desgaste que estou sentindo hoje acho difícil 280 kkk

 

Estou acabado mental e fisicamente hoje. Calor e PRs não combinam.

Outra coisa negativa é o efeito da pegada mista no corpo. Caso eu utilizasse isto diariamente já teria algum problema físico. Fica a dica (óbvia eu sei) para quem curte terra. Use pronada e hook e deixe a mista para tentativas de recorde apenas.

 

Acho que tenho boas chances de evolução a curto prazo no agachamento, pois nele usualmente deixo de tentar cargas maiores por conta do componente psicológico da falha (treinar sozinho) ou sentir a barra pesada. Tecnicamente, pela medição de velocidade da barra no meu movimento com 201Kg, poderia ter colocado mais peso. Porém isto também é positivo, pois gera mais confiança e a técnica não sofre como nessas tentativas de máximas absurdas.

 

Acho que posso melhorar muito no supino. Quando tinha 22 anos era mais forte que hoje nele e só treinava musculação usual. Creio que esta dificuldade que tenho hoje em dia nele deve ser fruto de lesões "dormentes" no mesmo, fraquezas ao longo dos anos somadas à idade. É uma suspeita bem teórica, mas é o que penso.

 

Não vou reclamar do supino, pois até semanas atrás eu não conseguia tirar uma camiseta sem sentir dor absurda, ainda não consegui recuperar a mobilidade total do ombro direito e sinto dor nas pausas. Talvez sem dor eu teria feito melhor.

 

Um exemplo básico de como isso me afetou no treino é evidenciado pelas cargas nos acessórios. Faço muito crucifixo e usualmente mantenho uma carga seguindo as orientações do Sheiko. Esta carga não pode ser absurda ou levar a fadiga, pois afinal o exercício está lá para alongar o músculo e dar condicionamento. Afinal não estou treinando para competições de crucifixo ou similar

 

Antes de lesionar fazia facilmente crucifixo com halteres de 28Kg. Insisti em continuar fazendo crucifixo mesmo com a lesão pois isto conserva a força e alonga a musculatura e para tanto fui forçado a reduzir drasticamente a carga para 20Kg. Só não diminuí mais porque o meu lado bodybuilder egocêntrico não deixou

 

Paralelas então nem se fala. Este é outro exercício utilizado como acessório no treino e no qual utilizava frequentemente até 30Kg de sobrecarga. Considerando que meu peso está em torno de 100Kg e não sou tão forte na parte superior foi frustrante ver que eu não conseguia sequer fazer um movimento com amplitude decente no exercício. Na última vez que fiz ainda não estava contente com a amplitude e fiz pausado com sobrecarga de 5Kg acho.

 

Barra fixa foi outro exercício que se tornou impossível. Eu praticamente tenho uma barra fixa nova em casa pois ela foi usada somente 5 vezes creio

Agora recentemente na reta final do ciclo de competição consegui fazer chin ups com o peso corpóreo sem dor.

 

Considerando essas limitações ocasionadas pela lesão e falta de acessórios eu estou assustado como mesmo assim evoluí no supino e nos outros movimentos.

 

Tive tendinites, bursites, inflamação no tríceps, inflamação no joelho, todo tipo de chatice durante o período de treino e ao final deu certo.

 

As maiores lições positivas de 2016 para o treino:

 

- Cuidar da saúde porque aos 40 anos tudo muda

- Se manter fiel ao treino e ter consistência

- Modificar o treino planejado por um senhor que é especializado nisto tem que ser feito de forma bem cautelosa e sábia, porque usualmente dá m...

- Carga de treino é uma coisa, resultado em full meet é outra

 

 

 

[Crisao23]

Ia descansar por uma semana e depois recomeçar o treino. Infelizmente como sempre tudo que é planejado acaba em imprevistos. Meu descanso foi impossibilitado e resolvi recomeçar o treino mais cedo. Foram dois dias de descanso, ontem tive quiropraxia para manutenção (tudo ok após os PRs) e hoje recomecei o treino.

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat

 

30% - 60  x 4
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5 
60% - 78 x 4 
70% - 91 x 3 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 
75% - 98 x 2 

 

Squat

 

55% - 111 x 3
65% - 131 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Achei que o treino seria mais difícil pela fadiga, mas foi ridiculamente fácil.

 

No front squat a mobilidade para a pegada clean está meio comprometida mas melhorou nas últimas séries. A carga estava muito leve.

No supino não senti dor e somente alguns estralos no ombro esquerdo, prestei atenção nas últimas séries e isso não ocorreu mais.

Agachamento bem fácil e como sempre realizado sem cinto.

 

Pela primeira vez (acho) em meses não senti dores no crucifixo e mantive a carga de sempre. Não vou exagerar neste ciclo de treino e manter os acessórios com carga fixa trabalhando mais forma e qualidade para evitar sobrecargas.

 

Abdominal bem fácil sem as dores que senti da última vez (tendinite no bíceps).

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3
70% - 170 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 5
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 6
70% - 91 x 8

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Lat Muscles (Chin ups com bw)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) - 75Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino não foi tão fácil quanto eu gostaria que fosse. Primeiros deadlifts com pausa foram tranquilos, supino demorado e cansativo, provavelmente por conta de ter treinado ele dois dias seguidos. Segundo deadlift com pausa estava fácil até abrir a mão na penúltima série. Inventei de usar um esparadrapo "transparente" que tinha em casa para prevenir abertura de calos e o efeito foi totalmente contrário. Esse lixo é feito de algum plástico e grudou na pele com o magnésio e suor e arrancou um pedaço do dedo. Não dói mas terminei o deadlift com pegada mista.

 

Por conta do dedo aberto resolvi fazer chin ups ao invés de remada curvada e fechei o treino nos goodmornings previstos, porém bem leves (75Kg).

 

 

Estou usando um pouco de auto regulação nos acessórios. Devido a lesão, exercícios que demandam posição do ombro incômoda (como agachamento e good morning) podem gerar sobrecarga no bíceps, cotovelo a medida que eu tento compensar a falta de mobilidade. Portanto não estou sobrecarregando tanto nas cargas. O mesmo apliquei aos chin ups.

 

Ainda tenho muita capacidade de trabalho a adquirir. As novas cargas não estão tão leves como eu gostaria.

Editado Janeiro 7, 2017 às 16:44 por Crisao23

[Crisao23]

Andei estudando minha evolução ao longo do tempo que relatei por aqui e cheguei a um gráfico impreciso porém curioso (a mim ao menos  ):

 

 

Comecei a relatar no diário em 2014, e estava na semana 38 do Wendler 5/3/1. Este foi meu primeiro contato com treinos focados em exercícios básicos. Fiz alguns meses de hipertrofia antes do Wendler, creio que uns 2 meses ou algo assim, após 10 anos sem treinar.

 

No início de 2015 sofri um acidente no trabalho (choque elétrico) e isso me forçou a treinar do zero, de forma deficitária. Continuei a treinar no modelo Wendler e depois comecei o Sheiko por volta de setembro/2015. Fiz o ciclo incompleto até os primeiros testes e tirei férias.

 

Quando voltei em janeiro/2016 comecei o Sheiko do zero focando em fazer o plano inteiro da forma correta. Infelizmente por volta de março/abril do mesmo ano tive a inflamação da plica sinovial no joelho lesionado e o agachamento foi praticamente a zero. Em "teoria" no dia dos testes eu teria uma carga máxima de 146Kg no agachamento (nem isso consegui).

 

Mesmo com o joelho lesionado consegui evoluir um pouco no supino e deadlift. Segui o plano de treino até um mock meet em julho/2016, o qual não foi bem planejado e acabei melhorando no agachamento e cheguei cansado demais nos outros movimentos, ficando sem evolução. Neste mesmo mock meet senti pela primeira vez uma lesão no ombro esquerdo (bursite).

 

Em setembro/2016  rompi parcialmente o supraespinhoso no ombro direito e iniciei tratamento para recuperação.

 

Recentemente em outubro/2016 consegui evoluir nos testes com sobra de força e novamente em dezembro 2016/janeiro 2017 consegui evolução apesar de ainda lesionado no ombro direito e sob tratamento.

 

 

[Faabs]

Que homem... 

[Crisao23]

7 minutos atrás, Faabs disse:

Que homem... 

 

[TheKingGamerBr]

Corrigindo :

 

QUE HOMÃO DA PORRA.

 

No mais, é isso aí mesmo, continua firme, meu pai tá com 57 e supina 120 pra reps ainda.

Editado Janeiro 9, 2017 às 01:22 por TheKingGamerBr

[Crisao23]

4 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

Corrigindo :

 

QUE HOMÃO DA PORRA.

 

No mais, é isso aí mesmo, continua firme, meu pai tá com 57 e supina 120 pra reps ainda.

Eu to longe disso ainda kkk mas reconstruindo a vida por assim dizer

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 3

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 4
70% - 91 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3
75% - 98 x 3

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3
70% - 141 x 3

 

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino de hoje quanto as cargas foi fácil, porém o ombro esquerdo estralou muito no supino. Desconfio que logo voltarei a ter problemas. Isto é sintoma do impingement que tenho nele e estou "carregando" este problema há meses. De acordo com a ressonância realizada meses atrás, a solução seria uma artroscopia para lixar o osso e aliviar o ombro. Sinceramente, parar agora está fora de cogitação e o médico tinha me indicado treinar até onde der e se isso se mostrasse impeditivo, que fizesse a operação. Continuo neste ritmo. Quem sabe melhore.

 

Mantenho toda a rotina de exercícios para o ombro, vou adicionar mais alongamentos para o impingement e a luta continua

 

Agachamento com pausa na descida foi extremamente fácil, o que me deixou feliz, pois se tudo correr bem é sinônimo de PR. Acessórios foram igualmente fáceis.

Editado Janeiro 9, 2017 às 16:27 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 1 Day 4

 

Deficit Deadlift (10cm)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2
60% - 146 x 2

 

Incline Bench Press - (todas as séries com 100Kg - ~77%)

 

80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3
80% - 104 x 3

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

55% - 134 x 3
65% - 158 x 3
75% - 182 x 3
75% - 182 x 3
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2
85% - 207 x 2

 

Dips (BW + 5Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Front Squat

 

75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5
75% - 100 x 5

 

Reverse Hyperextension (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino difícil, embora o papel aponte algo diferente. Déficits fáceis porém o supino inclinado com os 80% do reto não ia dar certo. Desci um pouco a carga e fiz todas as séries com 100Kg (o que já é um PR dos últimos tempos).

 

Deadlift a partir de blocos foi fácil, porém tive que usar pegada mista devido ao rompimento de calo ocorrido em treino anterior. Dips foram extremamente fáceis, fiz todos os movimentos com pausa e resolvi manter a sobrecarga bem baixa.

 

No front squat exagerei na carga e os 100Kg pesaram bastante para 5x5. Provavelmente já estava cansado.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50% - 100 x 5
60% - 121 x 4
70% - 141 x 3
75% - 151 x 3
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2
80% - 161 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

French Press tríceps testa (40Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Começando a segunda semana do ciclo:

 

Corpo cansado do dia de ontem = treino difícil

 

Supino e agachamento foram desconfortáveis e estava bem cansado. Mas completei adequadamente o treino.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2

 

Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes)

 

50% - 65 x 3
60% - 78 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3
70% - 91 x 3

Deadlift (Pause Below Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Delts (desenvolvimento militar sentado - 4 séries com 55Kg e última com 60Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat (80Kg)

 

80 x 6
80 x 6
80 x 6
80 x 6
80 x 6

 

Abs (Ab Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino não foi difícil mas foi cansativo. Sinto evolução no terra, pois os 182Kg não foram tão difíceis na pausa abaixo dos joelhos.

 

O ombro ainda dói no desenvolvimento militar, porém consegui aumentar um pouco a carga.

 

Front squat deixei 80Kg pois amanhã tenho ele novamente agendado. Hoje fiz front squat no lugar de leg press.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3

 

Front Squat

 

30% - 60  x 4
40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4
50% - 100 x 4

Board Press (#1 board)

 

60% - 78  x 3
70% - 91  x 3
80% - 104 x 3
85% - 110 x 2
85% - 110 x 2
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1
90% - 117 x 1

 

Dips (BW + 10kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 95Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Goodmornings (Standing) - duas primeiras séries com 75Kg, duas com 85Kg e última com 95Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Rosca direta na barra W

 

2 x 8 @ 40Kg

2 x 8 @ 50Kg

 

Treino tranquilo muito embora esteja ainda cansado de ontem. Foram dois dias seguidos de front squat e neste exercício estou tendo desconforto com a pegada "clean". Mas creio que irei melhorar.

 

No supino com board o desconforto no ombro esquerdo continua (estralos) mas cheguei ao fim sem maiores problemas.

 

Nas paralelas resolvi trabalhar um pouco mais pesado e mantive todos os movimentos com pausa.

 

Remada e goodmornings foram fáceis e no último resolvi trabalhar com carga um pouco mais elevada devido a disposição para tanto.

 

Como treinei rápido inseri um pouco de bíceps leve ao final.

Editado Janeiro 15, 2017 às 16:55 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4

 

Close Grip Bench Press

 

50% - 65 x 4
60% - 78 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3
65% - 84 x 3

 

Deadlift (With Chains) - peso abaixo + 30Kg de correntes

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 2
70% - 170 x 2
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1
75% - 182 x 1

 

DB Press (40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Front Squat

 

80Kg - 5 sets x 4 reps

 

Reverse Hyperextensions (BW)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino fácil hoje finalizando a segunda semana do ciclo.

 

Close grip bench foi bem leve, porém continuo tomando muito cuidado com o ombro direito. Creio ser o movimento onde mais sinto a lesão. Já não sinto de forma debilitante mas nas séries mais leves senti até aquecer bem.

 

Deadlift com correntes foi ótimo. Estou com um postura inicial do deadlift mais explosiva e isso torna o movimento com correntes mais difícil e efetivo em minha opinião.

 

O dumbbell press eu fiz com 40Kg (haja tempo pra montar halteres) e foi fácil. Porém halteres montado continua sendo um risco grande. É bem diferente de usar um halteres de academia, onde você apóia com conforto nas pernas etc

 

O front squat realizei com flat shoes (asics matflex) e achei ótimo. Estava bem leve como o prescrito para substituir o leg press originalmente indicado no programa. Hiperextensão reversa foi bem fisioterápica

 

Vídeo dos singles de deadlift com correntes de hoje:

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1

 

Front Squat

 

40% - 80  x 4
50% - 100 x 4
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3
55% - 111 x 3

 

Bench Press

 

50% - 65  x 5
60% - 78  x 4
70% - 91  x 3
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2
85% - 110 x 1
85% - 110 x 1
80% - 104 x 2
80% - 104 x 2

 

Squat (Pause Going Down)

 

50% - 100 x 3
60% - 121 x 3
70% - 141 x 3
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2
75% - 151 x 2

 

Lat Muscles (Chin Ups com BW)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 85Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino demorado mas foi positivo.

 

Front squat bem fácil, supino foi fácil e creio que o corpo se acostumou com a nova RM. Porém o ombro esquerdo continua a estralar em algumas repetições, o que não é boa coisa. O agachamento com pausa na descida foi fácil e gostei da qualidade nas repetições.

 

Nos acessórios escolhi chin ups por ser um exercício que nos últimos tempos não realizei muito e acho útil. Foi bem fácil, excluindo uma dor severa no antebraço direito. Esta semana fiz exame de sangue e infelizmente erraram a veia e fizeram todo tipo de besteira, machucando o braço.

 

Goodmornings foi meio pesado, pois o corpo já estava pedindo descanso

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Pause At Knees)

 

50% - 122 x 3
60% - 146 x 3
70% - 170 x 3
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2
75% - 182 x 2

 

Bench Press

 

50% - 65 x 5
60% - 78 x 5
70% - 91 x 3
70% - 91 x 7
70% - 91 x 4
70% - 91 x 8
70% - 91 x 2
70% - 91 x 6

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks)

 

60% - 146 x 4
70% - 170 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4
80% - 194 x 4

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
 

Treino difícil. Corpo cansado de ontem e mão doendo no hookgrip devido a muitas repetições

 

Deadlift com pausa sofrido e cansativo, supino foi bem feito e senti muito leve. Terra sobre blocos exaustivo e fiquei de saco cheio da mão doer no hookgrip. A barra que usei (allgym) estava meio impregnada de magnésio e a pegada hook bem incômoda. Nas séries com 194Kg usei pegada mista pra aliviar a mão um pouco.

 

Crucifixo foi zero de dor pela primeira vez em só Deus sabe quantos meses...

 

AB Wheel bem fácil.

 

Alguns vídeos do treino de ontem:

 

 

 

Editado Janeiro 21, 2017 às 18:57 por Crisao23