volume Os Efeitos Do Volume No Treino De Hipertrofia

[Aless]

E aí pessoal,

Tem gente importante demais compartilhando esse link para deixar ele passar em branco.

Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.

Schoenfeld BJ

Minha tradução independente do Abstract:

Treinos de resistência de forma disciplinada mostraram aumentar a massa muscular esquelética. Apesar de a hipertrofia muscular poder ser apresentada com diferentes tipos de treinamentos de resistência, o princípio da especifidade mostra que as adaptações são específicas à natureza do estímulo aplicado, portanto diferentes programas irão apresentar mais hipertrofia que outros. Existem poucos estudos, no entanto, que mostrem uma combinação ideal de fatores para maximizar os ganhos de hipertrofia. O objetivo desse estudo foi investigar as adaptações musculares para treinos no estilo powerlifter versus estilo fisiculturista com o volume balanceado entre eles, em indivíduos treinados. 17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente para o grupo HT que fez 3 séries com 10RM e 90 segundos de descanço ou grupo ST que fez 7 séries com 3RM e 3 minutos de descanço. Após 8 semanas, nenhuma mudança significativa na espessura do músculo biceps brachii. Mudanças significativas de força foram mostradas em favor do grupo ST para a 1RM de supino reto e indicações de maior aumento na 1RM do agachamento. Em conclusão, esse estudo mostrou que ambos, fisiculturismo e powerlifting podem promover ganhos similares de hipertrofia muscular, mas que o powerlifting é superior para aumentar a força máxima.

Não preciso falar mais nada, né? Vai a favor de tudo que tem sido discutido no fórum nos últimos 2-3 anos.

[Visitante usuario_deletado325]

Acompanhando Aless. Marcado para ler depois.

[Galactus]

mais porra aless

ele mesmo fala

"17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente"

todo mundo é diferente um do outro....então sei lá, não acho mto valido isso....

[MBD]

mais porra aless

ele mesmo fala

"17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente"

todo mundo é diferente um do outro....então sei lá, não acho mto valido isso....

A ideia da aleatoriedade é justamente promover uma amostragem homogênea, de maneira que não haja uma pré disposição na seleção dos voluntários, para um ou outro lado...

@Topic

Obrigado Aless, vou ler com calma depois.

[Viking Warrior]

Aless, seu palhaço travesso, sempre trazendo coisas para o forum (entenda como o sua foto kkk -zoa)

[Galactus]

A ideia da aleatoriedade é justamente promover uma amostragem homogênea, de maneira que não haja uma pré disposição na seleção dos voluntários, para um ou outro lado...

@Topic

Obrigado Aless, vou ler com calma depois.

é, mais quem me garante que o grupo 1 não ia ser sair melhor fazendo o treino do grupo 2? e vice e versa

[mathhh]

Bom topico, um topico que acho que falta no forum seria um topico FIXO de como se montar treinos powerbuilding, mesclando altas e baixas reps.

Ajudaria bastante os novos integrantes do forúm

[MBD]

é, mais quem me garante que o grupo 1 não ia ser sair melhor fazendo o treino do grupo 2? e vice e versa

Ninguém garante.. por isso que é aleatório, pra não compensar prum lado nem pro outro.. A única maneira de tirar isso a limpo seria pegar um grupo CRU, destreinado (na minha visão) e maior, com pelo menos 100 pessoas, pra poder ter uma base de comparação.. Mas, é só minha opinião.

[Pedro_jane]

é, mais quem me garante que o grupo 1 não ia ser sair melhor fazendo o treino do grupo 2? e vice e versa

Nesse pensamento não tome nenhum remédio, porque ele só foi testado em um grupo aleatório de pessoas.

Esse é o melhor jeito de fazer experimentos, grupos de pessoas aleatórias.

[Pedrosilva96]

17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente

Em conclusão, esse estudo mostrou que ambos, fisiculturismo e powerlifting podem promover ganhos similares de hipertrofia muscular, mas que o powerlifting é superior para aumentar a força máxima.

Bem legal, o artigo, ja tinha visto, mas realmete é o tipo de coisa pra se ter aqui, como um texto de apoio.

Bom que ele deixa bem claro, que não foram, pegos homens altos, baixos, endo, ecto, o que tivesse eles pegaram, e no final ele diz, que ambos promovem ganhos similares, e que m treino PL tem um acrescimo a mais a seu favor.

Isso é bom pq ajuda a diferenciar o tipo de visão que cada um tem e espera do seu treino.

[Aless]

é, mais quem me garante que o grupo 1 não ia ser sair melhor fazendo o treino do grupo 2? e vice e versa

Ninguém, e nem o oposto. Quanto maior o grupo de pessoas (n), maiores as chances de individualidades deixarem de existir ou serem insignificantes no resultado final. Estatística.

Ninguém garante.. por isso que é aleatório, pra não compensar prum lado nem pro outro.. A única maneira de tirar isso a limpo seria pegar um grupo CRU, destreinado (na minha visão) e maior, com pelo menos 100 pessoas, pra poder ter uma base de comparação.. Mas, é só minha opinião.

Aqui é que mora o problema. Todos sabem que os ganhos de hipertrofia em indivíduos não treinados são bem grandes. Existem muitos estudos mostrando que técnicas ninja funcionam nessas pessoas, mas quando vai para a prática, não funcionam. Porque quem tenta usar já tem experiência.

Na verdade, falta estudos de longo prazo e com indivíduos treinados. É nessa brecha que esse estudo entra: 8 semanas (muito maior do que 2 semanas que é o padrão) e indivíduos treinados.

Concordo que deveriam existir grupos maiores, mas esse aqui abre as portas para isso. Complicado é achar 50 pessoas com mais de 2 anos de treino, que não tenham usado AEs, que estejam dispostas a ficar 6 meses seguindo alguma rotina de treino... depois avaliar todos eles, fazer a análise estatística e publicar. Complicado é pagar por tudo isso.

_________

Entendam que esse é apenas 1 estudo. Que corrobora com o que muitas pessoas do ramo pregam. Que tem um pesquisador que é considerado o guru da hipertrofia. Mas ele é apenas 1 estudo. Enquanto ele não for replicado em outro lugar, e que diferentes estudos não mostrarem a mesma coisa, ele não pode ser considerado verdade absoluta.

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Diferença no volume... o Eric Helms já falava sobre isso nesse vídeo que eu traduzi: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/153087-podemos-treinar-para-crescer/

E tem outro vídeo que o Layne Norton também falava que o que importa, dentro de variáveis racionais, é o volume a cada período de tempo, e que a periodização deve levar isso em conta.

Esse é um dos motivos dos treinos de levantamento olímpico funcionarem para hipertrofia também. Os caras progridem várias coisas ao longo de cada ciclo, mas tonelagem é um parâmetro importantíssimo, assim como intensidade relativa.

[mpcosta82]

Muito bom.

É importante notar a parte "well trained men". Estudos com pessoas destreinadas podem ter seus resultados mascarados, mais ou menos pelo motivo que o Galactus falou - algumas pessoas de um grupo podem ter uma predisposição maior ao ganho de massa do que as de outro grupo.

Com pessoas bem treinadas esse 'efeito iniciante' já passou, fica mais fácil traçar uma comparação entre os métodos.

Queria ver o fulltext (ou então a tese completa de dissertação do Brad Schoenfeld, foi exatamente essa) para ver como foram os métodos e exercícios utilizados. É estranho citar no título "volume equated", mas o grupo HT fez 30 repetições por exercício e o grupo ST fez 21, isso dá 30% a menos de volume.

[proxy]

mais porra aless

ele mesmo fala

"17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente"

todo mundo é diferente um do outro....então sei lá, não acho mto valido isso....

Essa foi uma afirmação completamente infeliz.

A seleção aleatoria indica que a amostra não é viciada, ou seja, não foram selecionadas pessoas que respondem a hipertrofia com treino de hipertrofia para o grupo hipertrofia, ao passo que não foram selecionadas pessoas que respondem ao estimulo de força com treino de força para o grupo de força.

A randomização permite justamente a acabar com essas variáveis viciadas, ao passo que também permite a generalização do resultado ao final do estudo.

Minha critica pessoal ao estudo é o tamanho da amostra. São apenas 17 individuos, no entanto, mesmo com uma amostra tão pequena, já foi possível obter resultado esperado entre dos grupos. Se o estudo fosse feito com 1000 pessoas, por exemplo, a força da afirmação seria muito maior, porque a aleatoriedade estaria bem menos presente e poder de abrangência bem maior.

Editado Abril 14, 2014 às 01:14 por proxy

[Danilo Z]

Muito bom.

Gostaria de ver isso sendo testado ao longo de anos, qualquer porcaria de treino dá resultados ótimos em sedentários, em não sedentários a história muda.

Eu chuto q ao longo de anos valeria mais o cara se concentrar em força pura ou um treino híbrido.

[cclm]

Muito bom.

É importante notar a parte "well trained men". Estudos com pessoas destreinadas podem ter seus resultados mascarados, mais ou menos pelo motivo que o Galactus falou - algumas pessoas de um grupo podem ter uma predisposição maior ao ganho de massa do que as de outro grupo.

Com pessoas bem treinadas esse 'efeito iniciante' já passou, fica mais fácil traçar uma comparação entre os métodos.

 

Queria ver o fulltext (ou então a tese completa de dissertação do Brad Schoenfeld, foi exatamente essa) para ver como foram os métodos e exercícios utilizados. É estranho citar no título "volume equated", mas o grupo HT fez 30 repetições por exercício e o grupo ST fez 21, isso dá 30% a menos de volume. 

Na verdade fala sobre carga, sao 3 series com carga equivalente à 10 rm, e 7 séries com carga equivalente a 3rm.

Ainda assim acho que a diferença no volume foi maior ainda...

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

[Nando32SA]

o foda realmente é que para pessoas que nunca treinaram qualquer treino bosta serve

[mpcosta82]

Na verdade fala sobre carga, sao 3 series com carga equivalente à 10 rm, e 7 séries com carga equivalente a 3rm.

Ainda assim acho que a diferença no volume foi maior ainda...

Enviado de meu GT-I8190L usando Tapatalk

O Aless conseguiu o fulltext aqui: https://ge.tt/3PFOh5Y1/v/0?c

no fulltext os autores falam que a equivalência utilizada foi de tonelagem (por peso corporal), o grupo ST teve uma carga semanal de 673 kg/kg e o grupo HT de 654 kg/kg. Com isso imagino que o grupo ST fez bem menos repetições por treino (por utilizar carga maior em cada série).

Com relação às séries, o grupo ST fazia 2-4 reps por série e o grupo HT 8-12 reps.

[climzirus]

A leitura desses tópicos deveriam ser obrigatórias.

Esse que o Ice citou é pra quebrar barreiras e preconceitos perpetuados nas academias de hoje em dia.

Gostei do artigo.

O que faltou foi um número maior de amostras pra aumentar um pouco "confiança" no resultado.

[biazita]

Faltam estudos com mulheres.

Mas se tem uma coisa que eu já reparei, comigo, é que cargas maiores com volume menor pelo menos mantém a massa magra muito mais do que cargas menores com mais repetições. Gasto 30 minutos com meu treino só, e saio destruída.

[Galactus]

a maioria, pelo menos na minha gym, só fazem com alguem gritando no ouvido, se não...ficam no peso pena lá e acham q vai adiantar alg coisa.

[biazita]

Se fiz 3x12 com a mesma carga, na próxima já aumento. Mas com certeza eu conseguiria mais caso tivesse um personal me ajudando nas horas de inversão do movimento, que dão aquela travada haha...

Eu sempre prefiro menos carga e mais amplitude. Supino é batendo no peito, agachamento coloco até anilha no calcanhar pra descer bem sem zuar a postura, flexão beijando o colchonete... Mas sempre vou no limite. Pergunta se tenho bração? Que nada. Mor franga.