R.U.M. Postado Fevereiro 28, 2014 às 04:25 Postado Fevereiro 28, 2014 às 04:25 Salve marombada! Estive uns dias pesquisando sobre treinos específicos para melhorar meu supino, e deparei com essa rotina no Serious Powerlifting .com - fiquei meio cabreiro com o título (afinal geralmente rotinas que fazem alarde pelo nome de um fisiculturista famoso são bosta). Mas essa aqui realmente me interessou. Para quem manja inglês, tá aqui o link: https://www.seriouspowerlifting.com/3486/articles/arnolds-chest-power-training-program Tradução Todos sabem quem Arnold Schwarzenegger é e cada levantador de peso, seja powerlifter, fisiculturista ou strongman, o venera de alguma forma. Quando você tem alguém que mudou o jogo tanto quanto Arnold fez, levantador ou não, é praticamente impossível não idolatrá-lo. Muitos não sabem que ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista, e atribui densidade muscular, volume e dureza, ao powerlifting. " Eu aprecio especialmente a idea de dias pesados para um desenvolvimento máximo do peitoral. Uma vez por semana, eu costumava treinar meu peito com carga extra pesada: 5 ou 6 repetições em geral, flys de 100 lb (45 kg), supinos inclinados com 365 lb (165 kg) para 6 a 8 repetições, um supino super pesado de 450 lb (204 kg) para produzir o máximo de massa do peitoral e espessura." (Arnold Schwarzenegger) Quando Arnold começou seu treinamento para se tornar um fisiculturista, ele não queria peder a massa e densidade que o powerlifting lhe deram, então este agendou dias pesados em sua rotina de treinamento. Uma vez por semana, ele trabalhava uma parte do corpo e batia um máximo com um movimento de força - por exemplo, num treino de pernas, ele iria até uma carga máxima no agachamento, e com o peitoral, iria o mais pesado o possível no supino. [...] - O Programa SUPINO RETO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Eis o bife do programa bem aqui, o supino. Isto é tudo o que temos num programa para ser um sucesso, o restante é opcional. O set de 20 reps vai construir sua resistência e ajudar no desenvolvmento das fibras musculares lentas, que a maior parte dos powerlifters negligenciam. O set de 10 vai treinar um mix de ambas as fibras e vai te fatigar mais para os sets pesados. O set de 5 é o pão com manteiga de powerlifter para construir força bruta. A tripla vai ampliar sua velocidade e explosão e otimizar a contribuição do SNC. A máxima vai arrancar tudo e é o pico do programa - mas não é uma máxima de verdade, para que não seja tão taxativa no seu corpo. No set 5x1~2 você provavelmente vai baixar o peso para a carga usada no seu set de 3 reps. Uma recomendação seria realizar um supino "sem pés", ou com uma pausa de 1-2 segundos, especiamente para aqueles cujo peito de estagnação é logo no peitoral. Um último set de 10 pode ser feito da maneira tradicional, de preferência com os pés normais e praticando manter os ombros contraídos e cotovelos flexionados. O resto da rotina abaixo é o que o Arnold prescreveu, mas pode ser desnecessário para muita gente. Um set de flys deve bastar, alongando e segurando os pesos no máximo, mas aí é você quem sabe. - O Resto do Programa SUPINO INCLINADO 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 CRUCIFIXO (CHEST FLY) 1x20 1x10 1x5 1x3 1x1 5x1~2 1x10 Essa rotina deve ser feita uma vez por semana e você pode incorporar um speed day ou dynamic effort. Mantenha em mente não usar muito volume descansar apropriadamente. Você deve ver melhorias por pelo menos 6-8 semanas e pode considerar tentar outra coisa após este período, mas dá para progredir muito longamente se manter tudo corretamente. A beleza do programa é o fato de você ter várias tentativas de bater um PR em cada treino. Se perder seu set de 20, pode bater um record no set de 10, 3, etc. É isso o que cria confiança, o que é uma das "regras" do Reg Park em construir uma rotina, e que acaba sendo deixada de lado. Diferentemente de rotinas 5x5 onde se você falha em uma série, em 99% das chances você também falha nas restantes. A progressão de cargas é simples: se você realizar seu set de 5 normalmente, aumente a carga neste set em 2 kg totais. Mais do que isso não é recomendado, mas pode funcionar.[...] _________________________________________________________________________________________________________________ Minhas considerações Volume monstro! São 54-59 repetições de supino em intensidades progressivamente mais altas - sem contar o inclinado e os flys! Sheiko mandou um salve. Até o momento, ainda não realizei, mas deve ser brutal. Pegar toda sexta feira e mandar esse treino, coisa linda. Pessoalmente, eu mandaria o supino no primeiro treino assim: 1x20 60%, 1x10 65%, 1x5 70%, 1x3 75%, 1x1 80%, 5x1-2 75%, 1x10 65%. Leve, pleno espaço para a progressão em um prazo mais longo. Faria o inclinado um pouco mais leve (10 ou 15%) o crucifixo conforme prescrito pelo tio Arnold. Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva. Pessoal, é isso aí, comentem, ou melhor, tentem se possível. Abraço! Sprinter, planeta, proxy e 1 outro reagiu a isso 4
Blancastroll Postado Fevereiro 28, 2014 às 11:05 Postado Fevereiro 28, 2014 às 11:05 Treino loco do mestre Arnold muito intenso mas com volume monstro.............. é próprio pra atletas on drugs (mas não qualquer um)
RodrigoMClopes Postado Fevereiro 28, 2014 às 13:52 Postado Fevereiro 28, 2014 às 13:52 Fazer este treino sem drugs é suicidio!
KangooPark Postado Fevereiro 28, 2014 às 13:54 Postado Fevereiro 28, 2014 às 13:54 Quem sabe faz só de vez em quando cara, ao natural fazer isso sempre não rola
FELLIPE ASSIS Postado Fevereiro 28, 2014 às 14:04 Postado Fevereiro 28, 2014 às 14:04 arnold começou seus treinos voltado ao powerlifting por isso ele é detentor de um peitoral monstro... eu gosto muito de trabalhar com rotinas de 8x3 ou até 5x5
MonsterFreak Postado Fevereiro 28, 2014 às 14:18 Postado Fevereiro 28, 2014 às 14:18 O tanto de natural que vai aparecer querendo fazer isso...
R.U.M. Postado Fevereiro 28, 2014 às 18:21 Autor Postado Fevereiro 28, 2014 às 18:21 Dá pra ir sim natural. 1x semana, e conforme o artigo aconselha, mandando só o supino nesse esquema e uma série de crucifixos pra fechar, no sossego. Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força. Mentalizar que não se é possível cumprir algo sem juice é deprimente.
cclm Postado Março 4, 2014 às 04:38 Postado Março 4, 2014 às 04:38 Cara, quando o arnold começou com esse treino ele já tinha 700 kg de total. Você não acha que está um pouco cedo pra isso não? Frango_13 reagiu a isso 1
R.U.M. Postado Março 4, 2014 às 05:01 Autor Postado Março 4, 2014 às 05:01 Concordo que não me parece um treino para novatos. Quem consegue ainda fazer progressão de carga por treino pode ter mais a ganhar com um SL, SS ou similares, mas não deixa de ser uma opção para um levantador um pouco mais experiente ou avançado. KiDD reagiu a isso 1
JPIERRE Postado Abril 15, 2014 às 20:29 Postado Abril 15, 2014 às 20:29 não custa tentar, afinal to on fire, se meu ombro guentar, vou fazer hoje a noite e amanhã relato pra vcs! se não der certo, foda-se, é errando que se aprende.
Lucas suplt Postado Abril 16, 2014 às 15:12 Postado Abril 16, 2014 às 15:12 O problema nem é postar o treino dele, mas deixar claro que ele era hormonizado por isso dava resultado nele. Se for fazer um treino desses sendo natural você pode até fazer , agora os resultados serão medíocres se comparar com um treino mais frequente e menos volumoso.. Isso é fato Problema de postar tópico assim é que tem muito novato no fórum que vai copiar o treino dele e nem deve saber que ele aplicava muito Luís Guilherme.m reagiu a isso 1
Stockton Postado Abril 16, 2014 às 15:22 Postado Abril 16, 2014 às 15:22 Como o próprio autor reconheceu que não se trata de treino pra novatos (e eu reforço o que disseram, que nem pra naturais), acho que este trecho abaixo do comentário é o que mais destoa: "Até porque um treino volumoso no início é a base para gerar força bruta explosiva."
Luís Guilherme.m Postado Abril 16, 2014 às 17:35 Postado Abril 16, 2014 às 17:35 Esse é um treino específico para o ARNOLD, um cara "extraterrestre" e como bem diz o artigo "ele foi um powerlifter competitivo por vários anos antes de se tornar um fisiculturista". Portanto vc pode estar on fire, off fire seja lá o que for, NÃO É PRA VOCÊ!!!!! Desenvolva seus próprios métodos respeitando seu histórico e sua individualidade biológica.
Reinaldo.Gomes Postado Abril 16, 2014 às 21:14 Postado Abril 16, 2014 às 21:14 Não creio que exista algum treino que não se possa cumprir sendo natural - a diferença é que o drug baby vai chegar lá antes. Pelo menos para força. Acontece que isso não é um treino pra força.
R.U.M. Postado Abril 21, 2014 às 23:06 Autor Postado Abril 21, 2014 às 23:06 Claro que é para força. Estímulo em diversas faixas de intensidade? Bater RMs em cada faixa de repetições, e isto não é um treino de força? Seria pra quê, digestão? Engraçado ressaltarem que o cara era hormonizado, que não funciona e o caralho e NÃO TENTAR.
Stockton Postado Abril 22, 2014 às 00:02 Postado Abril 22, 2014 às 00:02 Engraçado ressaltarem que o cara era hormonizado, que não funciona e o caralho e NÃO TENTAR. Engraçado mesmo, mesmo mesmo, seria tentar algo sabendo que não funciona, aí sim não é só engraçado, é outra coisa também. Amigo, se alguém (eu por exemplo) acha que esse treino não presta e não funciona, vai tentar pra quê, pra perder tempo e bagunçar toda rotina??? Quem deve tentar é quem acha que dará resultados, o que não é meu caso e o da maioria dos que postaram. Então vai lá velho, e boa sorte aí! Luís Guilherme.m reagiu a isso 1
luiseduardo21 Postado Abril 22, 2014 às 00:35 Postado Abril 22, 2014 às 00:35 Engraçado mesmo, mesmo mesmo, seria tentar algo sabendo que não funciona, aí sim não é só engraçado, é outra coisa também. Amigo, se alguém (eu por exemplo) acha que esse treino não presta e não funciona, vai tentar pra quê, pra perder tempo e bagunçar toda rotina??? Quem deve tentar é quem acha que dará resultados, o que não é meu caso e o da maioria dos que postaram. Então vai lá velho, e boa sorte aí! Pessoal quer colocar mão no fogo pra ter certeza que queima kkk
Don-Ed Postado Abril 22, 2014 às 00:37 Postado Abril 22, 2014 às 00:37 Fly com 45 kg hahahaha os PL daqui piram!
Lucas suplt Postado Abril 22, 2014 às 15:13 Postado Abril 22, 2014 às 15:13 Vo faze esse treino pra ver se fico igual o Arnold
Reinaldo.Gomes Postado Abril 22, 2014 às 16:39 Postado Abril 22, 2014 às 16:39 Não consigo entender como um treino com 3 exercícios pra mesma parte (e nenhum pras outras) pode ser chamado de treino de força.
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