oldschool T. Wall ® [2024] diário de uma coxinha (+boxe +blast 'n cruise)

[T. Wall 2769]

Relato de ontem:

Eaê, fellas, ontem foi dia de Pernas ( B )!

Tive de treinar a tarde, pois vim trabalhar pela manhã e a noite tinha uma prova. O treino foi bem bacana, reservei um bom tempo para o treino e, como de praxe, comecei com posteriores. Fazer um relato mais detalhado para vocês.

Stiff: 4x10 (15kgs, 18kgs)** - Fiz correções na postura, mantive as pernas próximas e esticadas. Engraçado foi que quando fui fazer o exercício o instrutor da academia falou para manter as pernas flexionadas e mais abertas, que seria o RDL (romanian deadlift) como o {..mAthEUs..} mostrou no primeiro post desta página. Então, como queria atingir mais a parte posterior da coxa fiz ele com as pernas mais fechadas e sem flexionar tanto.

Mesa flexora: 4x6 (55 kgs = placas) - Sem muito o que falar, aumentei um pouco a carga e fiz uma execução bem lenta aqui.
Flexora em pé: 3x10 - Fechando a parte de posterior, fiz com duas placas, pois a máquina da academia é bem pesada (acho que são poucas roldanas).

Agachamento livre: 4x10 (30kgs, 40kgs)** - O clássico dos clássicos. Quatro repetições sem muito segredo e sem tanto peso quanto gostaria, ainda. Estou preferindo execução à peso.

Agachamento livre pela frente + panturrilha sentado (gêmeos): 3x10 (10kgs)** / 3x15 (60kgs) - Experimentei pela primeira vez o agachamento livre pela frente, então botei pouco peso para não perder o controle. É meio desconfortável segurar a barra, mas vou olhar alguns vídeos essa semana para corrigir. Achei que contribui muito para a postura essa posição. Panturrilha sem segredos também.

Adutora: 3x12 (60kgs = placas) - Sem muito o que dizer, usei este aqui para fechar, como fiz 2 tipos de agachamento deixei de lado a mesa extensora e o leg press nesta semana.

OBS**: Cargas colocadas de cada lado da barra, desconsiderando o peso da mesma.

Para finalizar fiz 25 minutos de bicicleta ergométrica alternando entre sentado e em pé, aumentando a resistência para gerar mais intensidade. Estava meio cansado ontem, mas o treino até que rendeu bem. Quem estiver acompanhando e puder dizer se desta forma (mais detalhado) fica mais interessante para acompanhar eu agradeço.

Abraços!

Editado Novembro 27, 2013 às 14:48 por Thiago Noronha

[Visitante]

Oi Thiago! Vou começar a te acompanhar

Você não acha melhor substituit o stiff pelo RDL? Na minha opinião, o RDL rende mais e pega menos a lombar.

Quando a flexão em pé, eu gosto de fazer com caneleira porque a máquina da academia cada dia tá de um jeito! Tem dia que ela está dura, mole, tem dia que range...

Quanto ao aeróbio, eu aconselharia você a intercalar intensidade. Eu não pedalo em pé pois tenho problemas no joelho, fico sentada e intercalo. Se você puder fazer na de spinning, é melhor pois você alterna a resistência em 1/4, 2/4, 3/4.

Dilua os 25 minutos em tempo de "fuga", subida, e "terreno plano". Faz um efeito monstro nas pernas e melhora o condicionamento físico. Também propicia para acelerar a queima das gordurinhas!!

Boa sorte!

Editado Novembro 27, 2013 às 16:00 por helen.vg

[T. Wall 2769]

Oi Thiago! Vou começar a te acompanhar

Você não acha melhor substituit o stiff pelo RDL? Na minha opinião, o RDL rende mais e pega menos a lombar.

Quando a flexão em pé, eu gosto de fazer com caneleira porque a máquina da academia cada dia tá de um jeito! Tem dia que ela está dura, mole, tem dia que range...

Quanto ao aeróbio, eu aconselharia você a intercalar intensidade. Eu não pedalo em pé pois tenho problemas no joelho, fico sentada e intercalo. Se você puder fazer na de spinning, é melhor pois você alterna a resistência em 1/4, 2/4, 3/4.

Dilua os 25 minutos em tempo de "fuga", subida, e "terreno plano". Faz um efeito monstro nas pernas e melhora o condicionamento físico. Também propicia para acelerar a queima das gordurinhas!!

Boa sorte!

@Helen.vg

Vou considerar suas sugestões, principalmente a da caneleira. Vai ser engraçado, disputar caneleira com as meninas da academia, hahaha!
O do aeróbico eu costumo fazer isto na esteira, faço sempre 1 ou 2 min de baixa intensidade, intercalando com 2~3 min de alta intensidade. Também, se der, vou tirar uma foto da bicicleta que faço o treinamendo aeróbico lá para você ver como é, acho que é de spinning. E seja bem-vinda!

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Relato de ontem:

Saudações, felinhas e felinhos!

Essa semana está bem tensa, semana de provas deixam meus horários todos loucos. Ontem tive de trabalhar de manhã e a tarde, desde as 14h, fiquei na faculdade ensaiando uma peça teatral. Apresentei perto de 18h e fui para casa às 19h. Comi e fui treinas às 21h. Academia estava vazia (o meu mengão ia jogar, à propósito: CHUPA HATERS!). Realizei o treino de Costas ©, enquanto o jogo passava na academia. Foi bacana porque não deu para perder os gols, mas confesso que estava mais interessado com o treino, hehehe!

Vamos ao relato mais ou menos nos moldes do último:

Chin up, vulgo "barra fixa" (clica aqui) - (1x10; 1x8; 1x6): Primeiro exercício, com o peso do corpo. Não faço muito, dá uma preguiça da porra abrir logo com esse exercício, mas é bom. Antigamente conseguia fazer uma repetição, hoje já faço três séries. Lembro-me que comecei a fazer quando estava no meu primeiro cutting e baixei bastante peso (ai ficava mais fácil, né?). Pelo menos consegui manter a quantidade de séries com quase 5 kgs a mais.
Levantamento Terra - [1x10 (20kgs---20kgs); 1x5 (50kgs---50kgs); 1x3 (50kgs---50kgs)]: Meu segundo exercício é meu querido deadlift. Tava inspirado nas marcas recentes do {..mAthEUs..} e resolvi ver quanto aguentava botar na barra e levantar do chão. Primeira série de aquecimento, 40 kgs totais, fora peso da barra para deixar o corpo suave e depois meti 100kgs totais, fora peso da barra, para ver da qualé. Surpresa? Consegui fazer 5 repetições e ainda uma segunda série de três. Nesta segunda, o corpo travou na terceira rep e não quis forçar mais, mas já tava suando igual um porco no segundo exercício da noite, aheuaehuae!

Puxador p/frente na máquina - [4x8 (45kgs---45kgs)] + Pull Over [4x8 (Halter de 18kgs)]: Depois de já ter me fudido no terra parti para esse conjugado. Foi bem bacana a dinâmica dos dois exercícios, a academia vazia ajudou pra caralho!
Puxador p/frente - [3x10 (50kgs, placas)]: Tranquilinho.

Remada unilateral - [4x8 (halter de 14 kgs)]: Já tava fudido aqui, confesso, mas foi!

Antebraço:
Rosca Invertida [4x8 (12kgs)] - Melhorar essa porra. :l

De resto, circuito básico de abdômen. E, para fechar o treino, fiz 20 minutos na esteira como falei que faço ali em cima. Intercalando entre baixa/alta intensidade. Mas tava foda pra CARALHO fazer esteira, porque minhas pernas ainda doíam do treino de anteontem. Enfim, hoje acordei sem dores, mas tava meio fatigado. Mesmo assim fui treinar. Amanhã ou mais tarde relato como foi hoje.

Abraços fellas! <3

[{..mAthEUs..} 4423]

Ae Thiagão..

O terra inspirando as pessoas..

Agora é só ir progredindo aos poucos no terra.

Bom numero de repetições no chin up. Ja seria legal você começar a colocar sobrecarga nele.

Abraços.

[Visitante]

Thiago, vamos melhorar essas chin-ups ai né camarada!! Um dos melhores exercícios de bw!

As mulheres vão ficar doidas com você pegando as caneleiras... não sei na sua mas, na minha, é raro alguma mulher pegar as caneleiras de 12 ou 15kg. Agora se você for pegar as 5kg, 7kg e de 10kg, ixi, a disputa vai ser acirrada! hahahahaha

Sei como é fazer aeróbio depois do treino, a visão fica embaçada e a pernas não segue o ritmo do cérebro!

No mais, tudo muito bom!!! Parabéns!

[T. Wall 2769]

Ae Thiagão..

O terra inspirando as pessoas..

Agora é só ir progredindo aos poucos no terra.

Bom numero de repetições no chin up. Ja seria legal você começar a colocar sobrecarga nele.

Abraços.

Salve, guru!

Hahahaha, eu costumo fazer o terra e o agachamento numa "zona de conforto", por conta do cutting. Acho meio forçado forçar muito quando estou com baixo carbos. Quando estou em off costumo fazer essas brincadeiras.

Thiago, vamos melhorar essas chin-ups ai né camarada!! Um dos melhores exercícios de bw!

As mulheres vão ficar doidas com você pegando as caneleiras... não sei na sua mas, na minha, é raro alguma mulher pegar as caneleiras de 12 ou 15kg. Agora se você for pegar as 5kg, 7kg e de 10kg, ixi, a disputa vai ser acirrada! hahahahaha

Sei como é fazer aeróbio depois do treino, a visão fica embaçada e a pernas não segue o ritmo do cérebro!

No mais, tudo muito bom!!! Parabéns!

Hahahahah!

Já tou tomando bronca, olha só! Realmente, dá para melhorar, dá para melhorar. É que como ainda fica todo o treino de costas, eu não gosto de forçar muito, até porque minha última lesão foi por excesso de chin-up. Eu acho que devo começar com a caneleira de 12 kgs, hahaha!

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Relato de hoje:

Treinei pela manhã, que é meu horário "normal" de treino. Consegui estudar mais cedo para conseguir ir antes do trabalho. Nossa, acordar hoje foi difícil, corpo todo fadigado, não quebrado, mas todo "cansado". Não sei explicar bem, só sei que conseguiria dormir mais duas horas seguidas, hahaha! Enfim, hoje foi dia de (D) Deltóides & Trapézios.

LEVANTAMENTO DE HALTERES COM INCLINAÇÃO NO BANCO INCLINADO (Imagem) - [4x8 (8kgs cada halter)]: Este exercício abre minha série de deltóides, pois estou dando um enfoque maior na parte posterior (de trás) dos ombros, pois sempre foi uma deficiência minha. Faço ele conjugado com uma espécie de remada com aqueles elásticos que usam para crossfit/pilates.

Desenvolvimento Militar [5x6 (15kgs---15kgs)]: O peso é considerando cada lado e sem considerar o peso da fucking barra. Segunda vez que faço, estou gostando bastante é bem intenso a execução deste exercício, espero em breve subir o peso. Tou querendo dominar a execução primeiro.

Elevação Lateral [3x10 (12kgs cada halter)]: Sem muitos segredos quanto a isto. Bacana que de frente para o espelho da para ver a veia do ombro esquerdo saltar, uhuh!

Elevação frontal + buss driver [4x8 (8 kgs cada halter + anilha de 15 kgs)]: blábláblá, sem segredos.

Encolhimento [4x12 (halter de 18kgs)]: Cansado pra caralho já, hehehe!

Treino foi bacaninha, como não tive tempo de manhã, agora a noite depois da prova eu fiz 25 minutos de esteira aqui no prédio. Naquele mesmo esquema, 2 min em baixa intensidade (5) e 3 em alta intensidade (9).

Até mais fellas!

[{..mAthEUs..} 4423]

Thiagão..

Militar é bom mesmo você acertar bem a execução antes de aumentar bem a carga, mas mesmo assim, sua carga nele esta boa.

Bom treino.

Abraços.

[T. Wall 2769]

Thiagão..

Militar é bom mesmo você acertar bem a execução antes de aumentar bem a carga, mas mesmo assim, sua carga nele esta boa.

Bom treino.

Abraços.

Valeu, guru!

Ele é bem intenso porque é meio que uma junção do stiff + a jogada da barra para cima da cabeça, exige demais do corpo. Mas está sendo um ótimo desafio e um ganho da porra para os ombros.

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Hoje foi dia de (E) Bíceps & Tríceps.

Treinei de manhã, meu horário comum, porque hoje não tenho prova, só trabalho. Então fui bem tranquilão para o treino e consegui fazer tudo muito bem, weee!

Rosca direta [3x10 (15kgs---15kgs) 3x10 (10kgs---10kgs)]: Sim, seis séries. Comecei com um peso que, até agora, nunca tinha pegado, 15kgs de cada lado (novamente, não considero o peso da barra!). Foi bem intenso, senti um pouco o antebraço, mas eu para fazer as três séries e depois abaixei para 10kgs e ficou amis sussegado ainda.

Rosca martelo [4x6 (halter de 12 kgs)]: Sem segredos, segundo exercício para trabalhar não só o bíceps, mas também parte do antebraço.

Rosca scott [3x10 (halter de 12 kgs)] + Puxador na polia baixa [3x10 (35 kgs = plaquinhas)]: Conjugado para finalizar, esmagando o bíceps na polia baixa.

Mergulho (equivale a paralelas, mas é numa máquina) [3x12 (65kgs = plaquinhas)]: Primeiro exercício de tríceps, não estou fazendo paralelas porque quero zerar essa máquina primeiro, mas ela é bem pesada. Hoje o pino entrou quando tava fazendo, fez mó barulho na academia, aheuahuaeh!

Extensão de tríceps com halter [3x10 (halter de 14 kgs)]: Sem segredos aqui. Antigamente sentia muita dor no ombro ao executar este exercício, mas os treinos de deltóides tão fazendo efeito.

Extensão de tríceps na polia alta (pulley) com cordas [4x10 (35kgs, última série com 35kgs e baixando até exaustar completamente)]: Para fechar o treino de tríceps a última série vai a até a falha completa o músculo.

Bom, além destes exercícios, fiz um circuito de abdômen, como de praxe. Hoje a noite vou fazer aeróbio provavelmente esteira na academia do prédio como ontem. Gostei do resultado, talvez faça uns 40 minutos hoje, estou precisando perder gordura. Ah, uma coisa positiva: fiz a medição do bíceps hoje (só para ver como tava) e deu 36 relaxado e 40 contraído. Uhu, a vida começa aos 40 cm!

Uma fotinha no pós-treino:

Como vocês podem ver o braço em si tá grande, mas pouco definido (ainda). O esforço pelos próximos 3 meses será na dieta, aeróbios para tentar lapidar o corpo como um todo. Portanto, não estou nem um pouco satisfeito com a mortadela, hueheu!

Abraços fellas!

[lucasbcg 12]

acompanhando aqui thiago!

[T. Wall 2769]

acompanhando aqui thiago!

Bem-vindo Lucas!

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Bom, galerinha, final de semana daorinha!

Meu termogênico acabou (hehehehe, vou comprar café agora). Agora a noite eu fiz 25 min de aeróbico, estou conseguindo andar 1 min e correr 4 min. Estou evoluindo nesta parte, estou querendo secar essa porra!

Videozinho do hue:

http://www.youtube.com/watch?v=YUOxyIsvuy8