5X5 Bw:simples, Prático E Fácil De Entender

[LobinhoJR]

Vc tá comparando seu treino (que vc nunca fez e não tem relatos) com wsb que é muito mais elaborado, só pra justificar o volume?

Se vc comparar seu treino com outros mais simples, verá que seu treino tá volumoso sim, e nem é tão simétrico e dividido quanto vc diz.

Aliás eu nunca curti muito esses treinos muito elaborados como wsb, sheiko e etc.

e depois que eu li isso aki (quote abaixo), decidi que uma vez por todas ficar só com treinos mais simples.

...e outra tem q ser mt inocente em acreditar q os sistemas russo ou americanos vc faz eles de boa com cargas e periodização sem altas doses de venenos.. testar sheiko ou westside e achar q vai socar carga e trenar e ter os mesmo resultados é ser mt tonhão mesmo.. não caiam nessa..

lobinho gostei da sua ideia...

Squat high-bar + RDL + Push-press + Power clean

mas também seria interessante assim:

terra revezando com agacho 5x3 5x5

press (clean&press, clean&jerk, snatch) todos eles treinariam: quadríceps, peito, ombro, tricep 5x3 ou 5x5

barra fixa 5x5 ou 3x5

apenas 3 exercícios =)

isso mesmo kra, experimenta lá e passa o relato pra nós, infelizmente não vou fazer esse tipo de treino por agora, mas futurama eu pretendo fazer.

[manjisama]

Legal esse tópico. Dele vai sair meu FB3x. Acompanhando...

[AmericanHero]

já que querem testar que tal alguém aproveitar e testar o treino do bob peoples?

fullbody 4-5x/semana (vai no feeling se na semana tal vai querer fazer mais um treino)

Terra: 1x15-20 + 1x10 + 1x8 + 1x6 + 6x1

Agacho: 5x5

OHP: 5x5

[LobinhoJR]

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino.

O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM...

Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

verdade kra, vc está certo.

A séries, elas só se tornaram um tipo de referencia na minha explanação, apenas por que eu estava comparando treinos de trabalham sempre com a 5RM. Treinos que variam os números de reps e tonagens não podem ser simplesmente comparadas sem levar isso em consideração.

Eu concordo totalmente com o shapudo, hoje em dia faco 531, faco tipo 32 working sets nos dias de upper e me sinto muito bem, nunca evolui tanto

32 working sets?? tem certeza disso?? pode mostrar seu treino pra vermos como é que está?

já que querem testar que tal alguém aproveitar e testar o treino do bob peoples?

fullbody 4-5x/semana (vai no feeling se na semana tal vai querer fazer mais um treino)

Terra: 1x15-20 + 1x10 + 1x8 + 1x6 + 6x1

Agacho: 5x5

OHP: 5x5

corrige aí, não é ohp, é press, ou seja, pode ser qualquer um exercício de empurrar, tipo: push press, bench press, floor press...

[manjisama]

De boa, que diabos é carryover?

[ricardo89]

já que querem testar que tal alguém aproveitar e testar o treino do bob peoples?

fullbody 4-5x/semana (vai no feeling se na semana tal vai querer fazer mais um treino)

Terra: 1x15-20 + 1x10 + 1x8 + 1x6 + 6x1

Agacho: 5x5

OHP: 5x5

qual o porquê desse terra com essas reps?

[KiDD]

De boa, que diabos é carryover?

Transição... Por exemplo, se vc estiver forte um exercício como o Supino, ele vai dar carryover para um OHP, Supino fechado...

Editado Agosto 27, 2013 às 02:28 por KiDD

[MHDNR]

Bench press não era um levantamento básico na época, o press se refere a desenvolvimento mesmo.

De boa, que diabos é carryover?

E o fenômeno que ocorre quando o aumento de performance em um determinado exercício acarreta em um aumento de performance em outras atividades. Por exemplo, se você tiver um aumento de performance no agachamento, consequentemente terá um aumento de performance na cadeira extensora, em pulos, sprints etc.

[AmericanHero]

qual o porquê desse terra com essas reps?

sei lá. ele escreveu um livro sobre os metodos de treinamento dele. developing physical strength. descobri isso inclusive pesquisando sobre o "por que desse terra com essas reps". vou baixar pra ler depois. parece interessante.

[Visitante usuario_deletado17]

De boa, que diabos é carryover?

Vou dar um exemplo pra facilitar a vida.

O OHP vai dar carry over para o supino.

Moral da história:

Quando você ficar mais forte no OHP, você estará utilizando músculos também usados no supino, sendo assim, ganhando força em um, você ganha de "bônus" força para o outro também

[cclm]

em ingles eles chamam os movimentos acima da cabeça de press...

[ricardo89]

sei lá. ele escreveu um livro sobre os metodos de treinamento dele. developing physical strength. descobri isso inclusive pesquisando sobre o "por que desse terra com essas reps". vou baixar pra ler depois. parece interessante.

depois passa o feedback

[AmericanHero]

nao falei que vou testar, e sim que iria ler rsrs. mas aparentemente só tem pra vender esse livro na internet aff.

um treino tão simplista como esse deve favorecer um estilo de vida como o do bob peoples, que era fazendeiro. o dia a dia dele era um GPP gigante. não precisa de assistencias, os caraio a quatro.

[LobinhoJR]

Bench press não era um levantamento básico na época, o press se refere a desenvolvimento mesmo.

em ingles eles chamam os movimentos acima da cabeça de press...

essa eu não sabia, faz sentido mesmo, nessa época era o básico dos básicos.

De boa, que diabos é carryover?

o pessoal já respondeu, mas só pra complementar,

vc decide fazer um exercício pra melhorar a marca do outro,

é como se vc quisesse melhorar um exercício fortalecendo suas partes fracas.

por exemplo, se vc acha que pode melhorar sua marca no agachamento se vc fortalecer seus quadríceps, então você procura fazer mais agachamento frontal ou leg press, mas se vc acha que o que tá faltando é fortalecer a lombar e posteriores, vc vai lá e faz stiff/RDL. simples assim.

também existem muitas discussão sobre quais exercícios são melhores pra dar carryover para os 3 básicos, e o que eu tenho lido, é que os melhores são os que possuem movimentos mais parecidos e os que tem movimentos parciais como floor press e box squat.

[ricardo89]

nao falei que vou testar, e sim que iria ler rsrs. mas aparentemente só tem pra vender esse livro na internet aff.

um treino tão simplista como esse deve favorecer um estilo de vida como o do bob peoples, que era fazendeiro. o dia a dia dele era um GPP gigante. não precisa de assistencias, os caraio a quatro.

eu disse pra passar o feedback do porque dessas reps no terra

[AmericanHero]

aaah sim rsrs. se eu achar o livro sem ter que pagar 19,99 dolares por eles eu passo hahaha

[Peso galo/pena]

O que mais concordei com o texto foi a citação sobre o único exercício realmente frequênte desses modelos de 5x5 ser o agachamento.

Não quero estragar o tópico mas tbm não rola abrir um só pra isso(eu acho)

O que vocês acham de fazer um fulbody apenas com A e repeti-lo por 3x na semana nesse padrão aqui?

Agachamento 25 reps ( Em qts séries forem necessárias pra fazer mas que fique em torno de 5/6 reps)

Terra: 1x5

Remada curvado 25 reps(encostando no chão)

Supino 25 reps

Clean and press 10reps

Aí nos dias de 'folga' mandar:

3x5 barra com um braço(segurando o pulso)

3x5 flexões com um braço

3x5 flexões plantando bananeira

Objetivo é mais funcionalidade... força e resistência a alta frequência de treinos, basicamente quero um pouco de carrovery pro MMA e se possivel aumentar um pouco de massa. Treino MMA 2x por semana. Sem musculação desde o fim do ano(tinha feito 6 meses de 5x5). O que acham?

Grato desde ja

Editado Agosto 27, 2013 às 05:05 por Peso galo/pena

[eduMorgan]

27* working sets haha

[cclm]

O que mais concordei com o texto foi a citação sobre o único exercício realmente frequênte desses modelos de 5x5 ser o agachamento.

Não quero estragar o tópico mas tbm não rola abrir um só pra isso(eu acho)

O que vocês acham de fazer um fulbody apenas com A e repeti-lo por 3x na semana nesse padrão aqui?

Agachamento 25 reps ( Em qts séries forem necessárias pra fazer mas que fique em torno de 5/6 reps)

Terra: 1x5

Remada curvado 25 reps(encostando no chão)

Supino 25 reps

Clean and press 10reps

Aí nos dias de 'folga' mandar:

3x5 barra com um braço(segurando o pulso)

3x5 flexões com um braço

3x5 flexões plantando bananeira

Objetivo é mais funcionalidade... força e resistência a alta frequência de treinos, basicamente quero um pouco de carrovery pro MMA e se possivel aumentar um pouco de massa. Treino MMA 2x por semana. Sem musculação desde o fim do ano(tinha feito 6 meses de 5x5). O que acham?

Grato desde ja

Se voce treina outro esporte, e o treinamento com pesos é secundário/similar, adote um protocolo mais básico, treine mais espectros da força (resistência, explosão, velocidade) que a longo prazo será mais produtivo.

Mas enfim, essa ideia de treinar por faixa de reps/peso é muito legal, eu mesmo já utilizei e deu bastante certo, foi o treino mais "feeling" que já fiz, mas eu estipulei um volume menor, 20 reps, e quando chegava a 6 na primeira série eu aumentava o peso... Isso sem ir até a falha em nenhuma série, dessa forma eu garantia estar trabalhando dentro de 80%+ da RM, num dia bom fazia mais reps, num dia ruim fazia mais séries de menos reps.

O que é interessante também, é um número de séries, com um intervalo fixo de descanso, e sem repetições estabelecidas. Por exemplo, temos 4 quality sets, vou fazer sempre guardando 1-2 repetições no tanque (sem falhar), ai posso estabelecer uma progressão quando chegar num número total, ou quando atingir um número x na primeira série... Importante aqui é não priorizar o treino em detrimento do MMA.

Se quiser criar um tópico na área de treinamento funcional a gente pode debater mais isso, existem várias outras ideias interessantes para implementar num treino.

[Vinicius C.]

Esse é o treino que faço atualmente.

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Terra

Elevações plantares

Chin-up.

Tirei hiperextensão e agachamento frontal por falta de tempo.

Vou dizer a vocês que é um ótimo treino. Um dos melhores que já fiz.

Qual a faixa de repetição Iceman?

[Felippe Hard]

/\ Faz esse treino todos os dias né Iceman ?

[Buttler]

Ai cara, também já fiz 5x5, também achava um pouco demorado(se bem que era mais pelo tempo, hoje em dia eu tacaria um foda-se e faria as séries dentro de 60~90 segundos). Mas, TEMPO DE TREINO NÃO SIGNIFICA NADA . Bom, na verdade significa sim, durante 45 minutos, sua testo está no topo, depois vai abaixando. Os principais levantamentos devem ser os primeiros, só isso. O final é feito por exercícios "leves".

Sobre a progressão, não disse que era eterna. Sugeri diminuir com o tempo, isso acontece com vários treinos baseados em progressão linear. Eu acho que você não entendeu muito bem a proposta, talvez seja sua opinião de fato, mas reforçando. Carga de treino não é necessariamente carga máxima, isso é uma lavagem cerebral de SL, aonde progredir é tudo. Tem treino que fica muito tempo com submáxima, porém, mesmo assim progride(claro que há outros que treinam com maxes de verdade o obtém ótimos resultados).Sobre a progressão dia-a-dia, na verdade, só acontece porque você fez um deload violento e/ou é iniciante. A maioria dos treinos(mesmo SL avançado) progride por semana, 5/3/1 e Sheiko por mês por exemplo.

Durante um tempo, a progressão sugerida, vai funcionar sim.

Shapudo, quando falei a respeito do tempo de treino, foi pensando no tempo em si e não no impacto disso nos resultados. Ficar muito tempo na academia pode ser um obstaculo para muitos. A solução seria o que vc disse mesmo. Diminuir o tempo de descanso.

Em relação a progressão, considero melhor progredir menos por treino, do que tudo de uma vez em qqer circunstância.

E em relação a "lavagem cerebral do sl", aumentar 2kg por treino é mais um ponto de partida do que qqer outra coisa. O problema a meu ver não é na sugestão feita de aumentar 2kg e sim na cabeça do cara que leva isso ao pé da letra.

[Cesar Roberto Filho]

Tópico muito interessante.
Eu acho a idéia do Shapudo bem válida. Aumentar a frequência dos outros exercícios eu acho um boa.
Mas o maior problema seria o tempo na academia e também o cansaço.

Quanto ao Levantamento Terra, ao pessoal que diz que após fazer as 25 repetições estariam bastante cansados, o que acham da ideia de diminuir as repetições? Algo pra 10/15 repetições. 3x5 ou 3x4.

Eu acho que seria bem válido, já que o terra teria sua frequência aumentada nesse esquema de treino.

[Visitante]

em relação à volume, vamos parar de achismos por favor galera:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

pra não gerar confusão, essa tabela ai é para treinos de FORÇA (Levantamento Olímpico especificamente), as recomendações seguintes falam de força/hipertrofia, onde aumenta-se o volume de treino.

O Waterbury fala de 20-30 repetições com 80% da RM, o Jamie Lewis fala em 30 repetições à 85%+ da 1RM...

Volume não é simplesmente número de séries e/ou repetições, é esse número em função da carga utilizada!

Caio, eu queria muito conversar com você sobre isso pessoalmente. Bom, em primeiro lugar, não entendi o contexto com que postou isso. Na verdade, essa tabela é meio obscura para muita gente, alias, admito que não entendi ela, já li a muito tempo e relendo hoje ainda me parece obscura. Estou caçando informações sobre ela, sobre em que frequência de treino é aplicada, em que nível de treino é indicada e etc.

E acho que essa tabela pode ser criticada, sobre as minhas pesquisas, as experiências de Prilepin são "velhas". Outros treinos surgiram com uma porrada de volume transgredindo tranquilamente os valores dessa tabela... Bom, depois a gente conversa melhor sobre isso.

O que posso dizer agora, sem achismo, é que isso, em qualquer progressão linear simples, igual a do 5x5, nunca dará certo. Você sempre começa com um deload na qual coloca cargas com intensidade abaixo da tabela. Depois você chega ao seu "limite", estagna no 5x5 e novamente fugiu da tabela.

Vc tá comparando seu treino (que vc nunca fez e não tem relatos) com wsb que é muito mais elaborado, só pra justificar o volume?

Se vc comparar seu treino com outros mais simples, verá que seu treino tá volumoso sim, e nem é tão simétrico e dividido quanto vc diz.

Aliás eu nunca curti muito esses treinos muito elaborados como wsb, sheiko e etc.

e depois que eu li isso aki (quote abaixo), decidi que uma vez por todas ficar só com treinos mais simples.

Muita coerência em seus argumentos cara. Minha comparação não é válida, nem meu treino, pois nunca treinei ele. Mas você que nunca treinou, pode falar mal. E outra, se apegou a opinião de um cara que também não fez estes treinos...Parabéns, clap, clap, clap.

Acho que o Eduardo se expressou mal e você também entendeu errado. Em comparação a treinos normais de PL(que também não são esses simples que você tanto gosta), métodos especiais de treinamento, não farão você aumentar muito mais a carga, daí não existe milagre, não é só que "nossa, eu faço Sheiko, vou ganhar todos os campeonatos". Não, não é assim, é provável que melhore seus levantamentos, mas nada fora da realidade. Não vai te fazer você, sendo natural, superar um cara que usa drogas. Não existe milagre mesmo nesse sentido, agora falar que não compensa fazer esse treino, ai...

@topic

Vou adicionar outras sugestões de treino, já que a minha sugestão inicial foi bem criticada.

Esse é o treino que faço atualmente.

Agachamento

Supino

Desenvolvimento

Terra

Elevações plantares

Chin-up.

Tirei hiperextensão e agachamento frontal por falta de tempo.

Vou dizer a vocês que é um ótimo treino. Um dos melhores que já fiz.

Finalmente alguém que usa um volume similar e faz FB, espero que ilumine um pouco esse tópico.

Editado Agosto 27, 2013 às 21:31 por Visitante

[xandyakko]

Shapudo,

Esse tópico acabou clareando um pouco minha cabeça. Estava no SS porém pensei que seria mais útil fazer um treino um pouco mais longo porém com todos os grupamentos nas 3x por semana. Daí hoje fiz meu primeiro treino dessa forma:

1- Terra

2- Remada Curvado

3- Supino

4- Militar

Tava analisando que Agachamento faria, já que onde eu malho (SmartFit) não tem o Hack pra fazer o agachamento e já estava ficando complicado usar o supino pro Zercher Squat. Vou ver outro pra adicionar no treinamento... E tb estava pensando se mantinha o Chin Up que havia adicionado no meu SS... Com esse post acabou me dando uma luz da ordem dos exercicios, quantidade e escolha...

Valeu mesmo...

[Orphee13]

Eu ja fiz um treino beem parecido com esse só que no terra era 3x5 e no OHP idem.

sério que a galera ta achando tão absurdo assim? ele é um pouco volumoso,mas não achei esse absurdo todo,acho até legal treinos maiores,tudo tem limite é claro,mas achei esse treino dentro do limite ainda.

Só os métodos de progressão programados que eu não curto,mas se pegar o chassi do treino e progredir quando puder,eu acho válido.

[cclm]

@Shapudo

Leu o tópico do Quisso e a questão do INOL?

Basicamente, essa tabela ai foi feita baseada na observação de levantadores olímpicos, então sim, pode ter uma diferença para os dias atuais, onde em alguns regimes o volume de treino é maior que isso, e também entra muito uma questão de observação, mas para nós, meros mortais, é uma ótima referência.

O que é interessante aqui é notar que isso é a nível de força, mas pra hipertrofia o que se vê é um volume um pouco maior...

Também tem que ver que num treino se conta o aquecimento também à partir de certa %, e esse volume.

O Jamie Lewis mesmo propoe um volume bem maior que isso, mas os treinos dele são de certa forma infrequentes (trabalhando com volume e intensidade altos), nos outros dias, é um volume alto também, mas numa faixa de intensidade bem menor, segundo ele para aumentar a capacidade de trabalho sem necessariamente estressar demasiadamente o corpo. Assim como é a ideia dos sleds da WSB.

Tem que ver que muitos treinos que transgridem esse volume, são geralmente periodizações (Sheiko, Smolov etc), que geralmente seguem um periodo de adaptação, estresse, descanso e nova tirada de RM (não lembro os nomes certos). E também levar em conta que ao calcular as % numa RM de treino por exemplo, você dentro de algumas semanas, IRÁ aumentar essa RM virtualmente, então a intensidade do treino muda (mas as progressões continuam)

Exemplo:

Temos aqui uma periodização que segue essa tabela de prilepin

Week 1 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 2 – 5 x 6 65%
Week 3 – 6 x 4 70%
Week 4 – 6 X 4 75%
Week 5 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 6 – 5 x 4 80%
Week 7 – 4 x 4 85%
Week 8 – 3 x 5 90%
Week 9 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 10 – 4 x2 92.5%
Week 11 – 5 x1 97.5%
Week 12 – 5 x 6 60% (Deload)
Week 13 – Max

Vamos supor que o sujeito começou com uma 1RM de 100 kgs e terminou com 120 kgs seguindo essa progressão, na 13a semana.

Chega por exemplo na semana 8, onde é proposto a fazer 3x5 com 90% da RM. Se fosse a RM atual, isso seria virtualmente impossível, mas é a RM dele de 2 meses atrás, então é esperado que ele tenha ganho força suficiente para que essa 90%RM seja na verdade 80-85% da RM atual.

[LobinhoJR]

Kra, eu não opinei sobre wsb e sheiko, só disse que não curtia o treino, do mesmo jeito que não curti o seu.

Eu citei o eduardo justamente por ser uma opinião de PESO (melhor que a minha opinião ou a sua, num acha?), e não adianta nem dizer, ele não interpretou mal e eu não interpretei errado o que ele disse não, ele criticou sim o volume. e ponto, e num precisa me dar uma aulinha sobre powerlift e nem ficar cotando as frases dele pra tentar ganhar o debate não. Eu sei o q eu to falando.

o Iceman não é iniciante, e então não adianta usar isso como argumento, a sua proposta inicial e o que estamos discutindo até agora é o que pode ser melhor pra um iniciante. Só pq não concordei com as 30 séries pra esse caso, não quer dizer que eu não concorde que outras pessoas possam ter ganhos com todo esse volume (o ice mesmo por exemplo.)

Olha só, kra, conselho meu, não perde o foco, a idéia de discutir sobre o assunto é muito interessante, num precisa ficar bravinho só porque quase ninguém gostou do seus métodos. tá todo mundo opinando e dizendo o que acha melhor, ta muito interessante mesmo, não precisamos ficar nessa eterna discussão pra ver quem tá mais certo. Senão vai acabar "estragando" o tópico, e quem mais perde é vc.

Justamente, não é nenhum absurdo, mas pra que tentar sugeri um novo método se os convencionais ainda parecem ser muito melhores?

[manjisama]

Só um relato...

A primeira vez que treinei (+ de 10 anos atrás) foi numa academia bem rústica. Na época nego considerava ela ultrapassada porque tinha pouquíssimas máquinas, a maioria dos exercícios era peso livre. Aos poucos ela foi mudando (se adaptando a "novas tendências") , mas ainda cheguei a ver peão fazendo terra e agacho livre.

Lá, iniciante nenhum começava com um ABC2x ou AB2x (lá isso era intermediário kkk). A série inicial (chamada série básica) era a seguinte (FB3x):

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilha livre 3x15

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Supino reto 3x10

Puxador costas 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps testa 3x10

Apesar de demorar um pouco na academia, foi com essa série que eu cresci. Regra era iniciante começar com essa série. Depois dela passei para um AB2x e não voltei mais (apesar de me recomendarem).

Abraços!

[Visitante]

Kra, eu não opinei sobre wsb e sheiko, só disse que não curtia o treino, do mesmo jeito que não curti o seu.

Ser irônico não é ficar bravo, alias, é preciso calma para ser irônico sauhhuashau

E segundo, meu programa é ruim, tem muitas falhas, mas eu tenho certeza que não é essa. A diferença entre um iniciante e um mais avançado(a não ser que estejamos falando de treino búlgaro, C&P e outros treinos do gênero) são as cargas, o volume pode muito bem ser o mesmo. Poderia fazer algumas critícas construtivas, mas vou seguir o conselho, não vou sair do foco.

Só um relato...

A primeira vez que treinei (+ de 10 anos atrás) foi numa academia bem rústica. Na época nego considerava ela ultrapassada porque tinha pouquíssimas máquinas, a maioria dos exercícios era peso livre. Aos poucos ela foi mudando (se adaptando a "novas tendências") , mas ainda cheguei a ver peão fazendo terra e agacho livre.

Lá, iniciante nenhum começava com um ABC2x ou AB2x (lá isso era intermediário kkk). A série inicial (chamada série básica) era a seguinte (FB3x):

Agachamento 3x10

Leg Press 3x10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilha livre 3x15

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento 3x10

Supino reto 3x10

Puxador costas 3x10

Rosca direta 3x10

Tríceps testa 3x10

Apesar de demorar um pouco na academia, foi com essa série que eu cresci. Regra era iniciante começar com essa série. Depois dela passei para um AB2x e não voltei mais (apesar de me recomendarem).

Abraços!

Oras, até que esse treino não é tão ruim, só cortando os exercícios que cortei acima(e os que eu deu underline são os não-obrigatórios), fica interessante. Cresceu e ganhou força com ele?

Editado Agosto 28, 2013 às 00:11 por Visitante