Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[SaBiih 3998]

Craw, nos dias OFF da semana estou fazendo ou KB Swing ou HIIT (o HIIT desde que fique longe do treino de pernas), cerca de 20minutos, para condicionamento. Você acha que o fato de não ter um dia de "descanso completo" pode comprometer algo na questão da hipertrofia? Mesmo que esse exercício dos dias OFF sejam de curta duração (20min).

Abraço

[DouglasOliveira 117]

Muito obrigado ..

[Dannilo 56]

Dannilo,

Pode ser o volume excessivo, mas geralmente esse não é um problema fundamental (é mais comum a deficiência na ativação do músculo em exercícios compostos, por exemplo, ou uma simples genética bem desfavorável que sempre vai te enxer o saco);

Naturalmente, não sou fã de straps, mas se quiser usar temporariamente e sem abandonar o treino específico para melhorar os ante-braços, não é o fim do mundo. Apenas não se acostume, para não virar um escravo deles (straps); Krok Rows é uma boa adição

Sobre os ombros realmente não sei o que dizer, visto que a parte posterior eu consegui desenvolver bem e até consigo senti-la "queimar" em alguns exercícios, mas parece que a parte anterior (aquela bolinha que fica logo acima do peitoral) está morta e eu não consigo ativá-la de jeito nenhum. Sugere alguma coisa para que eu possa tentar tirar a dúvida ?

No que tange aos ante-braços, a pegada só abre no DL e mesmo assim nas últimas séries, mas nas pull-ups e chin-ups, sinto o conjunto bíceps + ante-braços falharem e fico com a sensação que minhas costas ainda estão novas em folha (isso também acontece em menor intensidade no Pendlay Row ). Nesse caso, sugere o que ?

Em relação aos straps, eu os usaria da seguinte forma. Começaria a fazer as séries e repetições sem utilizá-los e quando meus braços chegassem à falha ou próximo dela, eu os utilizaria para terminar de trabalhar as costas e não prejudicar o desenvolvimento desse grupo muscular, em virtude da fraqueza dos braços. Dessa forma, eu treinaria os dois músculos de forma satisfatória. O que acha ?

[Sérgio Ferreira de Ferreir 2]

desculpa, sou novo nisso tudo, mas o que significa Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) ? Grato.

[palestrino 532]

desculpa, sou novo nisso tudo, mas o que significa Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) ? Grato.

Por exemplo, se sua 1RM (uma Repetição Máxima) é de 100kg, 85% seriam 85kg, então faça de 1 a 5 repetições com 85kg, entendeu?

[Sérgio Ferreira de Ferreir 2]

Ah, entendi sim! Muito obrigado!

[Redneck 13]

Montei um treino aqui pra fazer em um futuro cutting. Pretendo manter as cargas, progredindo apenas nas repetições quando possível e na técnica, sempre melhorando a explosão também. Acha que 3x na semana seria ideal para um cutting? Pretendia treinar 4x, mas a lombar não teria muito descanso já que iria fazer 3 agachos na semana e 1 terra.

Treino 3x na semana

Treino A1.

a. Agachamento low bar: 6x4
b. RDL: 4x5
c. Supino reto + Remada curvada: 5x5
d. Paralelas + Chin-ups: 5x
e. HIIT: 15 minutos

Treino A2.
a. Levantamento terra: 4x3
b. Agachamento high bar: 6x5
c. Paralelas + Chin-ups: 5x
d. Militar + Panturrilhas: 5x
e. HIIT: 10 minutos

Treino 4x na semana

Treino A1:

a. Agacho low bar: 7x4

b. Front squat: 5x6

c. Supino reto + Remada curvada: 5x5

d. Antebraço e panturrilha: 5x

e. HIIT: 15 minutos

Treino B1:

a. Terra: 3x2

b. RDL: 4x5

c. Militar + barra fixa: 4x5

d. Paralelas + Chin-ups: 5x

e. HIIT: 10 minutos

Treino A2:

a. Agachamento low bar: 5x6

b. Agachamento high bar: 4x5

c. Supino reto + Kroc rows: 5x5 | 3x20

d. Antebraço e panturrilha: 5x

e. HIIT: 10 minutos

Treino B2:

a. Terra: 4x5

b. Rack pulls: 3x3

c. Paralelas + Chin-ups: 5x

d. Elevação lateral + Encolhimento: 2x10

e. HIIT: 15 minutos

Editado Agosto 23, 2014 às 14:43 por Redneck

[craw69 2266]

SaBiih,

Não há problemas brother. É interessante computar o gasto calórico dos 20 minutos e repor as calorias gastas apenas para evita que o excedente fique abaixo do esperado, mas tirando isso não há problemas.

Dannilo,

Tanto no caso do ombro quanto costas, a forma mais simples é realmente puxar, temporariamente, a filosofia BodyBuilder: faça alguns exercícios isoladores focando bem na ativação muscular, até seu cerébro se tocar o que precisa fazer; brinque com pré-exaustão; encaixe máquinas... depois que você começa a dominar o recrutamento muscular consciente, pode ir progredindo novamente para um treino focado/exclusivo em exercícios livres e compostos, que irá sentir uma diferença imensa.

Quando eu tinha dificuldade em ganhar peitoral, por exemplo, fiquei um longo tempo mexendo em diversas variáveis - treinava 1x/semana até a falha e com alto volume; ai tentava 5x/semana com baixo volume; depois ia para 2x/semana com um dia focado em excêntrica e no outro em força... nada resolvia definitivamente. Depois que eu passei a estudar e aplicar a questão do recrutamento muscular, através de exercícios como CrossOver com cadência lenta + pico de contração, flexão no TRX, foam rolling seguido de alongamento e calistênicos... melhorei, e muito, a ativação localizada do peitoral, e hoje consigo manter um desenvolvimento dele no mesmo nível do restante do corpo apenas com Supino com Halteres e Paralelas, focando em progressão de tensão em ambos. No contexto do PowerBuilding, acho que um dos poucos "conceitos" que realmente são necessários do fisiculturismo é a ideia de saber recrutar um músculo (ou conexão mente-músculo, como alguns dizem).

Quanto aos Straps, sim, essa estratégia está adequada. Apenas, reforço, não deixe de seguir, concomitantemente, outro plano de ataque para manter a evolução do ante-braço, já que a ideia é se livrar dos Straps mesmo em séries pesadas/finais.

Redneck,

A estrutura 3x/semana está OK, apenas inverteria o bloco 'c' com o 'd' no segundo treino. Já a 4x/semana realmente está puxada para Lombar; o que eu faria: A1 = Terra + Rack Pull; B1 = Front Squat + Walking Lunges/RFESS; OFF; A2 = Clean Pull + Snatch Grip High Pull; B2 = Agacho High Bar + Walking Lunges/RFESS. Assim, os treinos A1/Segunda e B2/Sexta ficam mais pesados para Lombar, enquanto B1/A2 são mais leves, considerando que Front Squat, WL/RFESS e Clean/Snatch Pull reduzem consideravelmente o stress nessa região.

As duas opções são perfeitamente viáveis, então vai da sua preferência treinar 3 ou 4x/semana no Cutting.

Abraços!

[Lander18 379]

Quando eu tinha dificuldade em ganhar peitoral, por exemplo, fiquei um longo tempo mexendo em diversas variáveis - treinava 1x/semana até a falha e com alto volume; ai tentava 5x/semana com baixo volume; depois ia para 2x/semana com um dia focado em excêntrica e no outro em força... nada resolvia definitivamente. Depois que eu passei a estudar e aplicar a questão do recrutamento muscular, através de exercícios como CrossOver com cadência lenta + pico de contração, flexão no TRX, foam rolling seguido de alongamento e calistênicos... melhorei, e muito, a ativação localizada do peitoral, e hoje consigo manter um desenvolvimento dele no mesmo nível do restante do corpo apenas com Supino com Halteres e Paralelas, focando em progressão de tensão em ambos. No contexto do PowerBuilding, acho que um dos poucos "conceitos" que realmente são necessários do fisiculturismo é a ideia de saber recrutar um músculo (ou conexão mente-músculo, como alguns dizem).

Lembro que em um post seu, vc dizia que pico de contração não seria benéfico para um PowerBuilding,

que para um powerbuilding triceps se constrói com paralelas com bastante peso e ou supino fechado.

o mesmo não se aplica ao peitoral ? se sim ou não poderia explicar o porquê ?

então vc acha interessante isoladores + pico de contração para determinado ponto fraco ?

Editado Agosto 24, 2014 às 01:03 por Lander18

[luizbrunetto 1]

Olá,gostaria que avaliasem o treino que fiz,para cutting,dando um maior foque no upper,que ta meio fraco em relação ao lower..

Valeu.

Quero trabalhar com repetições mais altas,pois faz algum tempo que trabalho com treino de forças,e não mudo o estimulo,valeu.

Treino:

Treino A1:

Squat 5x5

Agachamento frontal 4x6 * (Quero mudar aqui,pois meu front squat ta muito fraco ;x, e nao consigo arrumar a execução)

Supino Reto 4x6-8 + Pendlay Row 4x6

ou trocar por essa sequencia de exercicos**

--------------------------

Supino Reto 4x6-8 + Dips 4x12

e

Pendlay Row 4x8 + Pullover 4x12

---------------------------

Rosca halter + Supino Fechado 2x10

Panturrilha + Rosca Inversa 2x10

Treino A2:

Terra 3x5 + warn up 2x(40,45% RM)

Stiff 4x6

Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada 5x5 (Desenvolvimento Halter,ou Barra?)

Elevação Frontal ou Elevação Lateral + Remada unilateral 2x10

Rosca Direta + Francês 2x10 + 2x15

Editado Agosto 24, 2014 às 15:44 por luizbrunetto