Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69 2266]

Lembro que em um post seu, vc dizia que pico de contração não seria benéfico para um PowerBuilding,

que para um powerbuilding triceps se constrói com paralelas com bastante peso e ou supino fechado.

o mesmo não se aplica ao peitoral ? se sim ou não poderia explicar o porquê ?

então vc acha interessante isoladores + pico de contração para determinado ponto fraco ?

Acho que você está se referindo a esse post né brother? Daquela época pra cá (quase exatos 4 anos), mudei, um pouco, minha visão sobre treino. Nos anos 2010/início 2011, quando essa discussão surgiu aqui no fórum, havia muita polarização entre o grupinho low e o high reps, o que fazia que ambos os lados adotassem posições mais xiitas: por isso não é raro ver post meu, nessa fase, afirmando que isolador é viadisse; que mais que 5 reps não serve pra nada... de 2012 até atualmente passei a adotar uma postura muito mais equilibrada - embora eu ainda de máxima prioridade para compostos e baixas repetições (o que geralmente representa 75-90% do volume do meu treino), acho perfeitamente aceitável, e até recomendável, encaixar isoladores para complementar o treino. A crítica que fiz naquele tópico, e que ainda faria hoje, é mais direcionada para aquele estilo de treino que tem uma dia da semana somente para isoladores de braços; ou aquele treino de perna que tem um Agachamento Smith e depois só isoladores (extensora, flexora)... mas sim, acho interessante isoladores para músculos fracos, desde que eles sejam uma parcela mínima da estrutura e não o foco dela.

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

[ShaoKhan 68]

Bacana que você evoluiu seu conceitos craw , pq tem aquela velha turma do compostos Low reps no almoço + 1rm na sobremesa rsrs

Peitoral e Ombro são músculos mais ou menos do mesmo tamanho , há quem classifique o peitoral como um músculo pequeno e ombro como grande ..

Pq é tao fácil hipertrofiar ombro e Tríceps e bem mais difícil o peitoral ? Você acha q é justamente essa conexão mente músculo ?

[Dannilo 56]

Bacana que você evoluiu seu conceitos craw , pq tem aquela velha turma do compostos Low reps no almoço + 1rm na sobremesa rsrs

Peitoral e Ombro são músculos mais ou menos do mesmo tamanho , há quem classifique o peitoral como um músculo pequeno e ombro como grande ..

Pq é tao fácil hipertrofiar ombro e Tríceps e bem mais difícil o peitoral ? Você acha q é justamente essa conexão mente músculo ?

Pode ser que seja uma particularidade (genética) minha, mas eu acho mais fácil hipetrofiar tríceps e peito do que ombro!

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

Intuitivamente, já a algum tempo eu tinha colocado no meu warm-up dinâmico 4-5 séries de 15 a 20 repetições, com peso em torno de 40 a 50% de 10RM, de puxadas e remadas nas máquinas da minha academia, com o intuito de "acordar os músculos", mas agora que você aconselhou, vou dar mais atenção a isso.

Contudo, mesmo eu sentindo esse problema nos ante-braços, considero meu desenvolvimento das costas satisfatório, sendo que preciso dar uma melhorada nos meus trapézios.

(Se possível dê uma olhada na foto e opine)

Face-pull

Gostei do exercício e senti um recrutamento dos ombros a qual eu nunca havia sentido. Contudo, parece que existem muitas formas de fazer o exercício e em todos os videos que assisti, o exercício era executado de uma forma diferente. Recomenda alguma video/ melhor forma de execução ?

Outra coisa, qual sua opinião sobre acrescentar weighted pull-ups, chin-ups e dips nos treinos ? Me amarro principalmente nas weighted dips e quando não faço esse exercício nos treinos fico com uma sensação de que não treinei direito!

Editado Agosto 24, 2014 às 19:53 por Dannilo

[Lander18 379]

Acho que você está se referindo a esse post né brother? Daquela época pra cá (quase exatos 4 anos), mudei, um pouco, minha visão sobre treino. Nos anos 2010/início 2011, quando essa discussão surgiu aqui no fórum, havia muita polarização entre o grupinho low e o high reps, o que fazia que ambos os lados adotassem posições mais xiitas: por isso não é raro ver post meu, nessa fase, afirmando que isolador é viadisse; que mais que 5 reps não serve pra nada... de 2012 até atualmente passei a adotar uma postura muito mais equilibrada - embora eu ainda de máxima prioridade para compostos e baixas repetições (o que geralmente representa 75-90% do volume do meu treino), acho perfeitamente aceitável, e até recomendável, encaixar isoladores para complementar o treino. A crítica que fiz naquele tópico, e que ainda faria hoje, é mais direcionada para aquele estilo de treino que tem uma dia da semana somente para isoladores de braços; ou aquele treino de perna que tem um Agachamento Smith e depois só isoladores (extensora, flexora)... mas sim, acho interessante isoladores para músculos fracos, desde que eles sejam uma parcela mínima da estrutura e não o foco dela.

Mas quanto ao post respondendo o Dannilo, nem era nesse sentido que estava afirmando, mas sim explicando que os isoladores, picos de contração e afins podem facilitar quando a pessoa tem dificuldade em recrutar determinado grupamento muscular em exercícios compostos. Na sua opinião, eles(isoladores,picos de contração e afins) podem facilitar quando a pessoa NÃO tem dificuldade em recrutar determinado músculo com compostos, mas mesmo assim determinado músculo ainda fica pra tras do conjunto ?Quem tem dificuldade em recrutar peitoral no Supino, por exemplo, pode se beneficiar de incluir temporariamente algumas séries leves de crucifixo antes do exercício base, para fazer o peitoral "acordar". É apenas uma opção para tentar auxiliar nessa dificuldade de executar movimentos básicos com os músculos pretendidos, e não algum tipo de método para ser utilizado o tempo inteiro ou para qualquer parte do corpo.

Abraços

entendi craw, e concordo.

menos na parte que vc cita exercícios de pré-exaustão, pois já vi estudos comprovando que não seria uma boa.

e também na pratica, pois se vc entra pra um supino por exemplo, com o peitoral pre-fadigado de um isolador, a tendencia do corpo aumentar a ativação dos sinergistas é muito grande, pra compensar o peitoral pre-fadigado, entende?

mas é tudo questão de ponto de vista, nesse caso que estamos falando, prefiro um pós-exaustão na ultima serie.

obrigado pela explicação, abraços ..

Editado Agosto 25, 2014 às 03:10 por Lander18

[alvesk 183]

Douglas,

Como sempre, é perfeitamente viável. O problema vai ser balancear frequência-volume-"intensidade", e também tem que lembrar que a base do Quisso nunca foi a hipertrofia, mas sim a evolução em performance (no sentido amplo da palavra), por isso ele era tão adepto dos treinos neste estilo. Embora seja possível fazer um FBx6-8, ou até x10 como afirmaram, do ponto de vista da hipertrofia, acho mais fácil encontrar pontos negativos do que positivos.

Cita alguns?

Editado Agosto 25, 2014 às 03:40 por alvesk

[Dannilo 56]

Cita alguns?

Não sou o Craw, mas pelo que já li sobre as filosofias de FB, inclusive a do CRAW, a chave para a hipertrofia de naturais é dar uma frequência maior na ativação dos músculos, com um volume moderado de exercícios e uma intensidade que deverá variar de acordo aos dias de OFF. Quanto mais dias você treinar, menor será o volume e a intensidade de seu treino. Acredito que a chave do sucesso é saber dosar intensidade e frequência!

Treinar por muitos dias pode ser contraproducente, veja no simples (para não dizer banal ou grotesco) exemplo a seguir:

1) Você faz um FB 10X com intensidade 30%;

2) Você faz um FB 4X com intensidade 80%;

No final das contas, no caso 1 você terá gasto mais tempo e alcançara uma intensidade acumulada menor do que no caso 2, porque a recuperação muscular e progressão de condicionamento dos naturais e infinitamente menor do que a dos hormonizados!

Além disso, vários autores defendem que os exercícios compostos devem ser trabalhados com uma intensidade maior e com um número de repetições menores. Particularmente no meu caso, mesmo comendo, desansando e suplementando bem, não consigo fazer um agachamento bem feito e no outro dia fazer um levantamento terra com a mesma qualidade que poderia fazer, caso encaixasse um dia de OFF entre os dois exercícios.

Espero ter contribuído, caso esteja errado, me corrijam por favor!

Editado Agosto 25, 2014 às 15:15 por Dannilo

[alvesk 183]

Não sou o Craw, mas pelo que já li sobre as filosofias de FB, inclusive a do CRAW, a chave para a hipertrofia de naturais é dar uma frequência maior na ativação dos músculos, com um volume moderado de exercícios e uma intensidade que deverá variar de acordo aos dias de OFF. Quanto mais dias você treinar, menor será o volume e a intensidade de seu treino. Acredito que a chave do sucesso é saber dosar intensidade e frequência!

Veja que isso é contraproducente, veja no simples (para não dizer banal ou grotesco) exemplo a seguir:

1) Você faz um FB 10X com intensidade 30%;

2) Você faz um FB 4X com intensidade 80%;

No final das contas, no caso 1 você terá gasto mais tempo e alcançara uma intensidade acumulada menor do que no caso 2, porque a recuperação muscular e progressão de condicionamento dos naturais e infinitamente menor do que a dos hormonizados!

Além disso, vários autores defendem que os exercícios compostos devem ser trabalhados com uma intensidade maior e com um número de repetições menores. Particularmente no meu caso, mesmo comendo, desansando e suplementando bem, não consigo fazer um agachamento bem feito e no outro dia fazer um levantamento terra com a mesma qualidade que poderia fazer, caso encaixasse um dia de OFF entre os dois exercícios.

Espero ter contribuído, caso esteja errado, me corrijam por favor!

Sim, sobre a dosagem do volume e intensidade eu sei, e particularmente no meu caso eu consigo agachar e fazer terra no outro dia tranquilo, queria saber mesmo os pontos negativos/positivos de altas frequências pra hipertrofia. Mas valeu pela ajuda Dannilo

[ShaoKhan 68]

Sim, sobre a dosagem do volume e intensidade eu sei, e particularmente no meu caso eu consigo agachar e fazer terra no outro dia tranquilo, queria saber mesmo os pontos negativos/positivos de altas frequências pra hipertrofia. Mas valeu pela ajuda Dannilo

o problema maior mesmo creio que seja a super compensação

por mais que o volume seja baixo , quando as cargas ficam altas , a recuperação vai demorar

ex : um iniciante que faz 3x6 no supino pra 40 kg , e um avançado que faz 3x6 pra 100 kgs , o volume é igual , mas tenho certeza que a recuperação do segundo vai demorar mais

[craw69 2266]

ShaoKhan,

Não tenho como afirmar com base científica ou com toda certeza do mundo, mas em geral eu considero que a dificuldade em evoluir determinado músculo está relacionada com essa questão da conexão mente-músculo. Dá pra encaixar essa ideia até mesmo do ponto de vista da progressão de tensão: em um caso hipotético, que a pessoa faça Supino com 100kgs, sendo que o tríceps é responsável por 25kgs, os ombros por 25kgs e o peitoral por 50kgs, sendo que a progressão de carga sempre se distribui nessa mesma proporção, haverá mais facilidade em desenvolver o peitoral do que no caso da pessoa que usa 40kgs tríceps, 40kgs ombros, 10kgs peitoral e sempre progride carga mantendo a tensão localizada nos dois primeiros. Embora a conexão mente-músculo seja muito mais puxada pro lado BodyBuilder, mesmo do ponto de vista do PowerBuilding ela faz sentido, já que se a progressão de tensão é essencial, também é fundamental que ela (a tensão) progrida em relação aos músculos corretos.

Dannilo,

Seria bom ver fotos em outros ângulos para ver largura de dorsais, os ombros de perfil e frente, o trapézio superior com o corpo relaxado... com base nessa que você postou, parece que dorsais estão melhores do que trapézio superior (embora o medial e rombóides, aparentemente, estejam bem desenvolvidos) e deltóides laterais e frontais, mas difícil dizer só com essa.

Quanto ao Face Pull, realmente existem diversas execuções e cada uma é mais benéfica para determinado objetivo. No seu caso, recomendaria realizar o movimento com o peso na altura dos ombros, puxando os cotovelos também na linha dos ombros e os punhos altos (na altura da testa). Pesquisando rapidamente, esse foi o vídeo (último exercício dele) que chegou mais perto de demonstrar um Face Pull que recrute um pouco mais de deltóide lateral que as demais variações.

Quanto aos calistênicos com pesos adicionais, acho fundamental, mas também é interessante treinar a versão "normal" (somente com peso corporal) focando na progressão de repetições: ou faz um treino com pesos adicionais/low reps e outro peso corporal/high reps ou pode fazer 2-3 séries com peso adicional + 2-3 séries bodyweight.

Lander,

Sim, considero que os isoladores também são perfeitamente aceitáveis para auxiliar na evolução de músculos "atrasados", mesmo que a pessoa não tenha dificuldade em recrutá-lo nos compostos (embora eu acredite que, se estão atrasados, direta ou indiretamente tem algo a ver com a execução).

Erro meu em ter citado "pré-exaustão" na primeira resposta. Acabei corrigindo no mesmo post, e na segunda resposta, ao explicar melhor o que quis dizer: a ideia é fazer algumas séries leves para "acordar" o músculo, e não destruí-lo com um isolador antes do composto (já que, como você bem lembrou, pode ter um efeito rebote por conta da fadiga); a ideia é apenas "ativar" a conexão entre o cérebro e o músculo deficiente, permitindo que a pessoa recrute ativamente o grupamento muscular, e não apenas execute uma série atrás da outra sem pensar direito no que está fazendo.

Alvesk,

O problema é, como dito pelo Dannilo, principalmente balancear a equação frequência-"intensidade"-volume. Se você treina 10x/semana, é natural e segue essa filosofia focada em hipertrofia, a "intensidade" e o volume terão que ser menores do que quem faz apenas 4x/semana. Como a principal vantagem da alta frequência é a resposta bio-química (aumento de síntese proteica etc), e essa resposta pós-treino tende a ter um pico que dura até 36-48h (a depender do estudo vai além disso, mas o pico geralmente não é visto após 24-36h), não tem porque tentar estimular novamente a MPS após 12 horas, por exemplo (treinar 2x/dia o corpo todo). Há outros problemas conexos, como o possível acúmulo de fadiga desnecessário ao longo das semanas, o possível aumento de resposta inflamatória, o maior gaste calórico que terá que ser compensado...

Obviamente, não é uma péssima estratégia a ponto de dizer "não faça". Mas, embora eu considere que a frequência geralmente é deixada muito de lado, também não vejo porque levar ao extremo e passar a treinar 10x/semana o corpo todo e ter que negligenciar volume/"intensidade", considerando um treino para hipertrofia.

Abraços!

[ShaoKhan 68]

o que seria mais vantajoso craw

um push / pull 4x por semana com 15 - 18 séries para ambos os treinos , que daria em média 65 sets por semana ,

ou push /pull/ legs 5x por semana com 12 - 14 sets por dia , que daria mais o menos o mesmo volume de treino semanal .. Ai no caso do push/pull/legs , sempre cameçaria a semana pelo treino que deveria ser feito sábado

Sei que rotinas push/pull e upper/lower não tem tanto espaço pra isoladores e o volume de treino é menor , o problema é que fazer posterior da coxa um dia depois dos quads me atrapalha muito no caso do push/pull , e no upper/lower sempre ou os exercícios de costas ou peito saem bastante prejudicados pela fadiga

Editado Agosto 25, 2014 às 18:22 por ShaoKhan