Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[{..mAthEUs..}]

HSPU vai trabalhar de uma forma mais completa por utilizar mais estabilizadores, tanto ombros, triceps, peito, antebraço, core.. mesmo os pés estando apoiados na parede. Fora que é bom aumentar um pouco o fluxo de sangue no cérebro, né?! hahahaha

A dificuldade nele é depois para progredir carga, coisa que nos "press" é algo mais fácil, é só colocar carga a mais.

E não é um exercício que se deve ficar recomendando muito mesmo, para que larguem o press e façam o HSPU. A pessoa já tem que ter uma noção, uma consciência corporal.

Agora, fazer HSPU e depois completar com algum press, ai sim a brincadeira já fica séria.

[Lucas]

Agora, tudo isso pensando em performance. Para fins de hipertrofia, ainda considero válidos os argumentos do Haycock - deload ajuda no processo de hipertrofia, considerando que a quebra temporária do estímulo possibilita que, ao retornar os treinos, a resposta seja maior do que era antes. Vale a pena dar uma olhada no material dele sobre strategic deconditioning.

Recentemente li uma opinião do Blade na qual ele afirma não estar convencido da eficácia do SD. Sem dúvida, a ideia do SD faz sentido, mas também não me convence totalmente.

Em todo caso, levando em consideração td q acontece na vida, como viagens, férias, etc, incluir um SD como parte da programação é realmente estratégico!

Você realmente acha que vale a pena para hipertrofia? Ou também está em cima do muro?

Abraços

[MrFera]

Link para ler sobre SD?

[Lucas]

No fórum thinkmuscle tem mta coisa, inclusive um ebook sobre o HST, além de textos do Blade e do Bryan Haycock.

https://thinkmuscle.com/community/

[MrFera]

Tem alguma coisa traduzida?

[Silva B]

Marcando pra ler desde o inicio.

[Lucas]

Não sei se tem algo traduzido.

Tentando resumir, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect, que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". (Craw, me corrija se falei alguma besteira)

Tem mais coisa la no thinkmuscle, inclusive sobre outros assuntos relacionados a treino.

Espero ter ajudado.

Abraços

[Eduardo90]

Sobre o Press e Hand Satnd

Acho que depende do objetivo, se o cara quer focar puramente em hipertrofia vai de Press, sigo a linha de pensamento do Craw, é mais "fácil" ou simples progredir tensão, a curva de aprendizagem é mais fácil. Seria mais fácil adicionar volume porque você pode simplesmente tirar carga e fazer várias reps, já no HS você tem sempre um peso mínimo não da pra "tirar" carga, progredir tensão também é mais complicado, difícil adicionar carga, (talvez elásticos ?) a curva de aprendizagem é mais demorada. Se for puramente hipertrofia eu acho o Press mais eficaz (só olhar o volume muscular dos calistênicos)

Pra força eu fico um pouco em dúvidas porque muitos desses calistênicos tem uma força absurda, apesar de ainda achar mais fácil aumentar a força através de uma periodização de press do que que de HS, talvez aliar os dois, Press como principal e HS como auxiliar pra trabalhar melhor os estabilizadores. Não sei, mas acho que ainda segue a linha do pensamento anterior pra grande maioria é mais simples ir de Press.

Pra funcionalidade acho que já é o oposto, vai de HS mesmo, tenta ficar o máximo que aguentar, HSPU, andar fazer tudo o que for possível. Sou apaixonada por calistenia, não consigo fazer uma periodização sem calistenia IMPOSSÍVEL, sempre tem no minimo pull up e dips nos meus treinos. HS é um que eu quero progredir mais na minha academia é osso, parece desculpa mas, não tem um lugar, não tem espaço pra eu ficar fazendo, toda parde tem um aparelho encostado.

[craw69]

Sobre o HSPU,

Concordo com o Matheus e, apenas para explicar melhor, já que esse tipo de coisa sempre permite interpretação equivocada: não tenho nada contra HSPU, Pistol Squat e afins - pelo contrário, todos são excelentes -, mas não acho que são exercícios que a maioria precisa incluir na rotina. A questão, portanto, é de contexto, e não pensando no exercício em si. Tríceps Coice, por exemplo, é um exercício lixo em si, enquanto HSPU é um exercício excelente em si, mas que para o contexto do atleta padrão não é obrigatório.

Como o Matheus afirmou, HSPU é vantajoso se pensarmos na estabilização: concordo plenamente, é um excelente exercício para treinar estabilização; porém, do ponto de vista do atleta padrão, a melhora de estabilização proporcionada pelo Handstand em relação ao Press simplesmente não é tão vantajosa assim. Se o cara vai ter uma estabilização nota 8 (Press) ou nota 10 (HSPU), não irá fazer toda diferença do mundo, simplesmente porque ele não precisa estabilizar porra nenhuma além do próprio movimento do Press - investir absurdos em estabilização, por mais interessante que seja na teoria, simplesmente não tem aplicação prática proporcionalmente vantajosa (aliás, na minha opinião, esse é um dos principais problemas com muita gente da linha "funcional": treinar infinitas habilidades com uma pessoa que não sai da rotina cadeira-cama, como se pra ela fosse fazer alguma diferença ter uma estabilização perfeita ao invés de apenas uma boa estabilização).

Assim como low e high reps, as quais devem ser treinadas conjuntamente, também acho que se pode praticar tanto Press quanto HSPU. Quando a gente discute "esse X aquele", a tendência é sempre partir para uma conclusão excludente: se o Press é mais interessante, logo o HSPU é, automaticamente, um lixo. Claro que a intenção não é essa: se o atleta padrão precisa focar em um deles, eu recomendaria o Press, mas se o atleta padrão quiser dar um passo além e combinar os dois, melhor ainda. Assim como o Eduardo, sou fã dos bodyweight e não consigo estruturar um único treino sem encaixar os básicos (Pull/Chin, Dips, Hanging Leg Raises...), mas na hora de distribuir volume, especialmente em treinos com poucos dias na semana, acabo priorizando a barra mesmo.

Sobre o Strategic Deconditioning,

A base da ideia foi bem explicada pelo Shrödinger: ao invés de "forçar" o processo de hipertrofia durante, por exemplo, seis meses, o SD recomenda que se encaixe dois ou três períodos de tempo parado para que o corpo se desacostume com o estímulo e, quando os treinos retornarem, os ganhos sejam mais relevantes. Conheço as críticas do Blade e a discussão realmente é interessante; mas considerando que não existem muitos estudos na área (como sempre, atletas naturais e avançados não são prioridades em estudos), fora os que o Haycock/Blade geralmente utilizam, sempre é difícil cravar uma opinião definitiva sobre o assunto.

Pelo o que eu já estudei, e pensando do ponto de vista do organismo como um sistema, a ideia do SD me atrai, mas como não tenho certeza absoluta de sua validade, sigo aquele meio termo prático mesmo: quando vou viajar, ou semanas de estudos mais pesados, acabo encaixando o SD por conveniência.

Abraços!

[Leandro Sella Nunes]

Craw, em primeiro lugar gostaria de parabeniza-lo pelos Tópicos interessantíssimos de sua autoria. Já frequento o fórum a alguns anos, mas sempre anonimamente, apenas para sanar pequenas dúvida e corrigir algumas falha de Dieta / Treino. Já leio seus tópicos, mas nesta semana decidi estuda-los com mais afinco, pois tinha interesse em fazer alguma variação de treino do famoso SL.

Eis que agora resolvi postar alguma coisa pois tenho inúmeras dúvidas hehe...

Estou inclinado a utilizar um treino próximo aos exemplificados por você neste tópico.

Já treino a alguns anos e meus treinos / dietas anteriores foram os seguintes: 3 meses de bulking com um ABC-OFF-AB e depois 3 meses de cutting com o -tão criticado- ABCDE (mas que no meu caso renderam bons resultados). A ideia agora é começar um bulking pesado. Agora vamos as questões:

1º Seria interessante fazer uma semana de descanso absoluto antes de começar um treino deste tipo? Ou nesta próxima semana faço o treino aquém do nível correto de %1RM?

2º O exemplo de treino que mais me interessei foi o DoggCrapp + Fullbody (4 treinos semanas), pois almejo a hipertrofia, acho interessante o método DC, já tenho alguma experiência com a técnica rest-pause e também não sou tão resistente no treino de pernas, fazendo desta forma eu poderia descansar pernas 48h entre Domingo e Terça, o que me ajudaria bastante. Faz algum sentido esta frase?

3º Sobre este treino específico: Ja pesquiso sobre o treino do DoggCrapp a algum tempo, e no caso ele faz os alongamentos ao final de cada exercício, nestes dias de Upper/Lower eu continuo fazendo o Warm-up normalmente e faço os alongamentos como ele recomenda? Ou um ou outro?

4º Ainda sobre este treino específico: Como devo proceder exatamente na execução destes exercícios de Low Rep / High Rep? Ex: Agachamento 2x4-6 + 2x15

5º Como meu objetivo é hipertrofia > força, setei os exercícios do Bloco 2 e 3 dos dias de Fullbody para 5x5 ( - intervalo / + volume / - %1RM) e dos demais blocos mantive como exemplificados pois achei correto para meu objetivo (bloco 4: 4x6 + 4x6 e bloco 5: 2x8 + 2x8). É isso mesmo?

Bom por enquanto "é só" hehe! Estou terminando de montar o treino, assim que você sanar estas dúvidas eu posto o treino completo para sua análise.

Muito obrigado e parabéns mais uma vez!

[craw69]

Leandro,

1) A semana de descanso (= deload) entre um treino e outro é questionável (vide a discussão da última página, que se aplica nesse caso), mas por cautela, e na dúvida, acabo recomendando que tire uns dias parados sim. Vejo por este lado: se o indivíduo não ficar parado, e iniciar a nova estrutura já com fadiga acumulada, haverá uma queda de performance prolongada ao longo das semanas; caso ele fique parado, mas sem necessidade, o máximo que irá acontecer é a perda de uma semana de estímulo, que, para um mero mortal, não faz diferença alguma a longo prazo - na dúvida, então, recomendo o descanso, por considerar uma opção mais cautelosa.

2) Não muito. O descanso para um músculo está diretamente relacionado à frequência/volume/"intensidade": se você se baseia na dificuldade de recuperar Pernas com base nos treinos ABCDE (um único dia de porrada), a recuperação de um treino FullBody será bem mais rápida, considerando que a "intensidade" e o volume são significativamente menores. Agora, se você já fez FB e ainda assim ficou com Pernas arrebentadas, então ou você exagerou no treino, ou realmente tem uma dificuldade localizada em recuperar esses músculos, e aí o DC + FBx2 realmente pode ser interessante.

3) Ambos. O alongamento estático de curta duração no warm-up visa a melhora na performance do treino, enquanto o alongamento do DC visa uma melhora no processo de hipertrofia: objetivos distintos, portanto, e por isso ambos devem ser realizados.

4) Peso para executar duas séries de 4 a 6 repetições cada > reduz a carga para executar mais duas séries de aproximadamente 15 repetições cada.

5) Sim, essa é uma das opções. Pode iniciar com este esquema e, ao longo das semanas, ajustar conforme necessário - provavelmente você irá se adaptar bem ao padrão de repetições que escolheu, mas talvez considere interessante reduzir para 3x5 ao longo dos treinos.

Abraços!

[willywonka]

Craw, existe alguma vantagem ou desvantagem em dividir um fullbody 3X em um push/pull 6X mantendo o mesmo volume semanal? O ganho em performance (devido a um menor desgaste por sessão) compensaria uma possível redução na recuperação? Seria vantajoso aumentar o volume?

Ex.:

FB 3X

front squat 3x5

sldl2x8

incline press/row 3x5

dips/chins 2x8

Push

front squat 3x5

incline press 3x5

dips 2x8

Pull

sldl 3x5

row 3x5

chins 2x8

Outra pergunta, qual sua opiniao sobre aplicaçao de piramide reversa no fullbody? No estilo Martin Berkhan: 2 sets, sendo um de máximo esforço e o segundo com 10% menos peso e uma repetição a mais.

[craw69]

willywonka,

A base teórica atual tende a defender que sim, separar o treino ao longo da semana, é mais vantajoso; entretanto, na prática, gosto sempre de lembrar que o contexto não pode ser ignorado: eu, por exemplo, prefiro acumular um pouco mais o treino em um único dia, pra economizar tempo, do que ter que dirigir até a academia diariamente e encaixar o treino na minha rotina diária. Se não for seu caso, em tese, é sim uma boa ideia fazer a troca que mencionou.

Apenas vale mencionar que muita gente divide o treino, como você mencionou, e aproveita pra aumentar um pouco o volume nos dias Push/Pull: se os resultados aumentarem, provavelmente esse aumento de séries e exercícios também será responsável pelos melhores ganhos. Acho que o aumento de volume, pra acompanhar os dias extras de treino, é sim válido, mas há essa necessidade de ficar atento pra considerar que tanto a divisão quanto o aumento de séries serão responsáveis pelos ganhos, e não cair na armadilha de alterar duas variáveis ao mesmo tempo (dias de treino + volume) e depois dar todos os créditos para apenas uma delas (dias de treino).

Quanto ao RPT, é uma variação que gosto bastante, mas não sigo exatamente como o Berkhan recomenda: geralmente trabalho com três séries, sendo uma com carga para 3-5 reps, outra com carga para 6-10 reps, e outra com carga para 12-15 reps. Claro, vai do seu gosto.

Abraços!

Editado Março 31, 2015 às 17:17 por craw69

[Piaggio]

Craw, bem que tu podia criar um "dieta à lá craw", hein rsrs

[Matheus Bueno]

Craw,

Mudei o meu RDL, estou realizando com a barra saindo do chão, e durante o movimento as anilhas tocando no chão. O movimento ficou mais difícil! Tive que diminuir o peso, tava com 140kg para 3rm com barra chegando até a metade da canela, com certeza é problema de mobilidade né?! Meus posteriores ainda não estão bons mesmo mobilizando quase todo dia! Foda ter posteriores encurtados!

Editado Abril 2, 2015 às 20:24 por Matheus Bueno

[Gabriel Acunha]

Fala Craw, beleza?

Pratico FB3x a uns 2 anos mas to longe dos treinos a quase 40 dias por causa de uma intoxicação alimentar seguida de uma contratura no redondo maior, perdi cerca de 8 a 10kg nessa brincadeira e queria voltar agora com um treino um pouco diferente do que eu costumava fazer, tens como dar uma opinada?

Pensava em alguma coisa desse tipo:

seg:

supino reto + barra fixa 4x6~8

crok rows 3x12~15

militar 3x8~12

terra 3x4~6

qua:

agachamento 4x6~8

supino reto 4x6~8

chin up 4x12~15

paralelas 3x8~12

crok rows 3x12~15

sex:

paralelas 3x8~12

chin up 4x12~15

militar 4x8~12

crok rows 3x12~15

terra 3x4~6

[Gabriel138]

Craw ,queria saber uma opinião tua, o que acha de abandonar o supino reto por um tempo?digamos coisa de um mês mais ou menos , fazer unicamente o supino fechado ,paralelas ,desenvolvimentos e supinos inclinados, por exemplo:

Desenvolvimento e paralelas em um treino

Supino fechado e supino inclinado com halter em outro treino

[craw69]

Piaggio,

Porra cara, se eu te falar que cada dia me passa uma coisa na cabeça... minha ideia inicial era pelo menos voltar com um diário, mas de vez em quando sobra um tempo e me dá vontade de escrever um e-book apenas para reunir e atualizar as informações perdidas pelo fórum nos últimos cinco anos... mas vai muito do meu tempo, e atualmente ele não tá cooperando.

Vou tentar voltar com o diário em um futuro próximo, mas por enquanto não quero assumir nenhum outro compromisso aqui no fórum.

Matheus Bueno,

Não diria que "com certeza" é culpa exclusiva de seu encurtamento, mas sim, certamente isso influencia. Outro ponto é que, naturalmente, quando treinamos sempre de uma forma, o corpo acaba ficando condicionado a esse tipo de execução; então talvez seja apenas uma questão de adaptação até você recuperar sua carga. Tenha em mente, também, que tocar as anilhas no chão te força a passar pela primeira fase do pull (sair do chão até a canela/joelho), sendo que ela é a mais complicada para a maioria das pessoas.

Gabriel Acunha,

Segunda e Sexta - incluiria algum exercício para Quadríceps, sendo que tanto ele quanto Terra seriam executados como primeiros exercícios do dia;

Quarta - OK

Sinceramente, achei um pouco mais bagunçado do que o necessário, e não consegui encontrar vantagem em algumas alterações (Terra por último; ausência significativa de exercícios para Pernas; Supino Reto em dois dias consecutivos...). Se eu fosse te recomendar algo, sugeriria o modelo para iniciantes que consta do primeiro post, e/ou a versão somente com compostos - pra mim, ambas opções são mais interessantes do que essa versão que você apresentou.

Gabriel138,

Como já mencionei em detalhe nas páginas anteriores, a depender do caso, sou plenamente a favor da retirada do Supino Reto com Barra para substituí-lo pelo Inclinado, então sua ideia tem minha aprovação. Analise os ganhos e se necessário você retoma o plano Reto, mas sabendo supinar no Inclinado, a substituição é sim perfeitamente viável.

Abraços

[andreykot]

Craw, estou pensando em começar um misto de treino, não sei como descrever perfeitamente, mas enfim, seria basicamente exercícios compostos e calistênicos para superiores, e alguns isolados no final. por favor, dê sua opinião: (O de pernas não colocarei pois eu já tenho um que pra mim dá certo)

treino A (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Puxador dorsal por trás - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Remada curvada - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Barra Fixa fechada pegada pronada- [3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Rosca Alternada - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Infra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Treino B (peito-ombro-tríceps-panturrilha) [OBS: Não me importo muito com o treino de peito, por isso foco menos nele]

[OBS²: Não faço paralela pois a unica barra para fazer ela é muito distanciada, pegando pouco tríceps]

Supino Reto ou Inclinado - [4 séries] - 8 repetições no máximo

Crucifixo - [2 séries] - 7 repetições até no máximo 12

Flexão - [2 séries] - Falha

Flexão para ombro (com a bunda para cima, parece que o nome é flexão hindu kk) - [2 séries ou 3 séries] - Falha

Desenvolvimento Militar - [4 séries] - 8 repetições no máximo

Desenvolvimento Lateral - [4 séries com drop-set na última - 7 repetições pra cima

Tríceps Barra Inclinado - [3 séries] - 7 repetições pra cima

Tríceps Polia - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Gêmeos sentado - [5 séries] - Falha [baixíssimo intervalo]

Gêmeos em pé - [5 séries] - Falha [baixíssimo intervalo]

Desculpe se ficou muito longo ou fugiu do Full Body, porém, eu sei que você entende bastante e gostaria da sua opinião!

Abraço

[Eduardo90]

Craw ,queria saber uma opinião tua, o que acha de abandonar o supino reto por um tempo?digamos coisa de um mês mais ou menos , fazer unicamente o supino fechado ,paralelas ,desenvolvimentos e supinos inclinados, por exemplo:

Desenvolvimento e paralelas em um treino

Supino fechado e supino inclinado com halter em outro treino

Fala Gabriel

Vou deixar meu relato, só pra agregar.

Não sei qual o seu objetivo. No meu caso, eu queria progredir nos exercícios de empurrar no geral, só que eu estava com uma dorzinha chata quando supinava, então fiquei 6 MESES sem supinar e, foquei nas paralelas e no OHP principalmente, e fazia algumas flexões.

Quando voltei a supinar eu estava pegando mais peso do que quando parei, não muito mais, mas tinha melhorado (talvez por ter recuperado o ombro), mas como foquei no nas paralelas e OHP melhorei bastante nesses dois.

Mas se o objetivo é puramente estético, acho que não vai mudar em "nada", vai ter ganhos do mesmo jeito, ou seja, como o Craw falou, completamente viável

abraços

[TheHN]

Craw,o que você acha sobre variar nos exercícios a cada treino? por exemplo no treino de peito

A: Supino reto

Supino inclinado

Cross over

A: (próxima semana)

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo

Ou acha mais vantajoso mesmo deixar um "cronograma" fixo de exercícios?

Enquanto ao supino declinado,eu particulamente nunca fiz.Porém conheço muitas pessoas que me recomendam,você acha uma boa substituir pelo inclinado ou não faz tanta diferença?

[SaBiih]

Craw, em relação ao treino em cutting, qual sua opinião sobre a abordagem do Lyle de cortar 2/3 do volume? Vc acha realmente necessário? Se tratando de um cutting não tão "agressivo", algo em torno de 10-15% das kcals abaixo da TMB.

A justificativa pra esse corte, segundo ele é que para manter algo, precisamos de menos volume do que necessário para criar (no contexto do texto, seria ganhar massa). Cortar 2/3 do volume do treino me parece muito, não seria interessante deixar o treino com 50-75% do volume atual?

abraço

[Gabriel138]

E ai Eduardo blz?

Então o objetivo são os dois no caso,hipertrofia e força,imagino que quantoa hipertrofia não mude nada ou pouca coisa,mas sobre força espero que de uma aumentada no supino sim,me programei pra fiacr sem supinar 3 meses só fazendo esses dois exercicios!

Abraços

[craw69]

andreykot,

Ambos treinos estão adequados para uma abordagem mais "clássica" (leia-se: estilo de treino padrão entre nós, brasileiros, com forte influência da metodologia norte-americana), com algumas distinções pontuais, que você mesmo mencionou: maior atenção para calistênicos, e um pouco mais de variedade, com volume reduzido em alguns exercícios.

Dá pra manter exatamente dessa forma? Com certeza. Mas a depender do seu objetivo (performance ou estética), acho que poderia ser um pouco mais trabalhado. Se você quer focar na melhora da performance dos calistênicos, por exemplo, poderia alterar a estrutura para fazer dois dias Upper, ou pelo menos treinar todos os bodyweight no início do treino (Costas, por exemplo, poderia realizar todas as Barras antes da Curvada). Veja, não que o treino esteja ruim, apenas acho que poderia ser levemente modificado, a depender do seu objetivo.

Se quiser explicar melhor sua intenção com essa estrutura, fica mais fácil para opinar.

The Incredible,

Considerando que a progressão de tensão é um dos pilares do desenvolvimento muscular (especialmente para naturais), é necessário manter idêntica pelo menos uma parte do treino: quem varia demais (tipo trocar todos os exercícios, todos os treinos) tende a perder o foco da progressão para se dedicar à variação/aleatoriedade excessiva. Como você aparentemente treina peito com três exercícios, o ideal é que pelo menos um ou dois deles (por exemplo, Supino Reto e/ou Inclinado) sejam utilizados como base do seu treino, focando na progressão de tensão (aumento de carga, de repetições, diminuição de intervalo, aumento de séries etc); e um ou dois exercícios (por exemplo, um isolador variado no final de cada treino) com mais variedade.

Quanto ao Supino Inclinado x Declinado, veja a discussão nas páginas anteriores sobre a relevância do Supino Inclinado para naturais. Em síntese: dificilmente naturais constroem uma boa parte superior do peitoral, e por isso tendo a achar que o Inclinado é muito relevante. Agora, obviamente, vai da genética/linha da pessoa, do gosto que ela tem (alguns preferem peitorais maiores e mais desenhados na parte inferior)... de qualquer forma, o Supino Declinado é sim excelente para ativação do peitoral, apenas acho que, para naturais, é mais interessante dominar o Inclinado - até porque o feixe inferior do peitoral é facilmente trabalhado com outros exercícios, ao contrário do superior, geralmente negligenciado.

SaBiih,

Como sempre defendo por aqui, sim, o corte de volume é necessário, justamente porque a intenção é tão somente manter a massa magra, e não desenvolvê-la. Mas concordo com você: para um cutting leve, não vejo motivo para tamanha redução. Corte algo na faixa de 25%, tome um cuidado extra com a "intensidade" e já está ótimo.

Abraços

[andreykot]

Craw, obrigado pela resposta. Quanto ao upper, eu estou em bulking sem muito controle, no sentido de apenas contar as proteínas que eu como todo dia o mesmo tanto, e mandar o máximo de carbo possível, pois eu preciso comer, por exemplo, mas de 1kg de arroz por dia pra bater os macros do carboidrato. [isso não interessava mas achei bom falar hehe]. Meu treino eu comecei nessa base que eu te falei esta semana, eu vou fazer toda semana 2 treinos de pernas bem distanciados, e pretendo fazer 2 treinos de costas/bíceps numa semana e 1 treino de peito/ombro/tríceps, e vice-versa na semana seguinte. Dando 2 dias de descanso por semana (quarta-feira e domingo). Você acha vantajoso assim? Para mim, nessa metodologia dá pra melhorar muito nos calistênicos.

Sobre o treino de costas, se eu entendi o que você disse, então o correto ficaria colocar as barras por primeiro para eu focar mais nos calistênicos, certo? Eu não havia colocado pois, pelo que eu sei, as barras fechadas pegam mais braço e ante-braço, e assim eu pensava que poderia atrapalhar a execução dos exercícios de costas, porém, talvez seja melhor mesmo, segunda-feira fui começar o treino A, barra fixa aberta beleza, barra fechada supinada também, agora a pronada, não foi nem 3 repetições [Repetições com amplitude e usando toda a fase excêntrica com muito controle muscular, diga-se de passagem]. Refiz o treino de costas, vê se você acha que ficou bom!
Abraço, e obrigado mesmo pela ajuda, tem que ter paciência pra kct pra ficar respondendo todo mundo como você faz.

Treino A modificado (Costas-Bíceps-abdomen)

Barra Fixa aberta [4 ou 3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada pronada- [3 séries] - Falha

Barra Fixa fechada pegada supinada - [2 séries] - Falha

Puxador dorsal por trás - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Remada curvada - [3 séries] - entre 6 e 10 repetições

Rosca Alternada - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Supra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

Abdômen Infra - [2 séries] - 7 repetições pra cima

[Eduardo90]

E ai Eduardo blz?

Então o objetivo são os dois no caso,hipertrofia e força,imagino que quantoa hipertrofia não mude nada ou pouca coisa,mas sobre força espero que de uma aumentada no supino sim,me programei pra fiacr sem supinar 3 meses só fazendo esses dois exercicios!

Abraços

Se seu supino estiver estagnado isso pode (TALVEZ) ajudar.

No meu caso (e em muitos) o problema era ombros fracos, então, quando melhorei no press melhorei meu supino, tem vários treinadores que afirmam isso, que pra quem quer ter um bom supino "tem" que ter um bom press, lembro do Glenn e do Wendler que afirmaram isso. Glenn treina atletas e afirmou que quando esses altetas focaram no press o supino subiu, ele diz que é o melhor exercício pra upper (push press se não me engano).

Mas, acho que é relativo, se você tiver ombros fortes e um bom press, e, mesmo assim tiver estagnado no supino ou um supino fraco podem ser outros fatotes, técnica, tríceps fraco, peito fraco. No meu caso eu sabia que eram ombros fracos

Enfim, acho válido testar, e como vai usar supino inclinado com certeza vai manter hipertrofia no peitoral.

Abraços

[Matheus Bueno]

Craw,

Meu problema hoje é o efeito V no shape, como você resolveria esse problema estruturando um FB para o exato problema?

Abraços mano!

[Gabriel138]

Sim ta bem estagnado mesmo,por isso vou deixar de lado um tempo e focar nesses dois,mergulho e press(nesse principalmente) talvez até no dia de press eu so faça ele e push press ,ainda me decidindo quanto a isso!

Galera,vocês acham que variar remadas é interesante? eu uso remadas apenas como assistencias,e costumo fazer somente com halter, acham que variar entre halter barra e cavalinho com apoio muda alguma coisa em relação a hipertrofia ou força?

Isso provavelmente ja deve ter sido debatido aqui mas não consegui encontrar,foi mal!

abraços

[{..mAthEUs..}]

Sim ta bem estagnado mesmo,por isso vou deixar de lado um tempo e focar nesses dois,mergulho e press(nesse principalmente) talvez até no dia de press eu so faça ele e push press ,ainda me decidindo quanto a isso!

Galera,vocês acham que variar remadas é interesante? eu uso remadas apenas como assistencias,e costumo fazer somente com halter, acham que variar entre halter barra e cavalinho com apoio muda alguma coisa em relação a hipertrofia ou força?

Isso provavelmente ja deve ter sido debatido aqui mas não consegui encontrar,foi mal!

abraços

Pra força, barra é melhor. Com halter você consegue uma melhor amplitude. E tambem muda alguns musculos, por exemplo, remada pega posterior de ombro..

Cavalinho seria uma "versão mais light" da curvada.

Variar muito nunca é bom, por que dificulta a progressão. O bom seria você focar em um desses, na minha opinião remada curvada (gosto de pendlay) usando progressão de carga e com halter (kroc row) como finisher. ?Daqui um tempo você troca, só pra dar uma variada, algum pelo cavalinho.

[craw69]

andreykot,

Sim, os dois treinos Lower fixos e os três rotativos Upper ficam bem equilibrados.

A Barra Fixa Fechada/Supinada pega mais bíceps e antebraço que a Aberta/Pronada, mas não significa que ela pega mais braço que costas - não deveria, pelo menos, se bem executada, até porque se a intenção é performance, não há porque utilizar uma execução que prioriza um músculo pequeno como bíceps ao invés de costas.

Como você mesmo sentiu na prática, trabalhar esse volume de Barra, e com aquela ordem que estava, fica quase inviável para a maioria dos atletas amadores. Pelo seu objetivo, acho sim que essa estrutura que você montou está mais adequada: possivelmente, encaixaria (seja adicionando, seja retirando volume de outros exercícios) mais duas séries de Pendlay, Cavalinho ou Serrote, apenas para dar uma equilibrada a mais no plano horizontal em relação ao vertical; mas como seu foco é calistênico, não é obrigatório.

Matheus Bueno,

Obter shape em V não é tarefa fácil, tanto por depender de uma certa linha genética (quem tem quadril largo sofre bastante para afinar cintura, por exemplo), quanto por exigir uma combinação sinistra de baixo BF com alto volume muscular.

De qualquer forma, as recomendações básicas: prioriza deltoide lateral (encaixe elevações laterais como isolador, por exemplo); priorize largura das costas (foco em puxadas, em tese); e trabalhe o core (especialmente transverso) para tentar deixá-lo mais "compacto". Gosto bastante de usar alguns auxiliares dos Olys para reforçar o upper back e criar uma ilusão maior nesse sentido.

Exemplo de um dia FullBody focado nesses pontos:

High Pull Snatch Grip 5x3

RDL Snatch Grip 5x5

OHP 5x6-10

Pull-Up 5x6-10

Elevação Lateral 3x8-15 ou Rest-Pause

Face Pull 3x8-15 ou Rest-Pause

HLR + Stomach Vacuum

Algum finisher de sua preferência

- Perceba que não há estímulo direto para Quadríceps ou Peitoral, por isso esse é um exemplo de estrutura que precisaria ser complementada pelos outros dias;

- Tanto OHP + Pull-Up quanto Elevação Lateral + Face Pull podem ser, ou não, trabalhados em Jump-Set.

Gabriel138,

Em síntese, sim, a variação das Remadas é útil, mas como mencionado, sempre tomando cuidado para que o excesso de variação não prejudique o performance/progresso de tensão.

Como regra: trabalhe Pendlay, Cavalinho e Curvada com low ou medium reps (faixa de 5-10 repetições) e Serrote/Kroc/Halter/Remada Baixa na máquina com high reps (12-20+).

Abraços!