Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[Dirk Diggler]

Se eu fizer o treino para iniciantes (estrutura 7) 4x por semana com Pilates/Yoga no meio (segunda à sexta com Pilates/Yoga na quarta), é de boa?

Não sei das consequências de um Pilate ou Yoga em um treino como esse!





Outra coisa (essa é especialmente pra vc Crawl69, hahaha), eu gostaria de saber oq vc acha do meu treino.

Montei ele (muito baseado no treinamento PowerLifting + BodyBuilding do Jim Wendler) querendo exatamente os mesmos ganhos que você (pelo oq entendi PowerBuilding + Condicionamento), mas agora que vi o seu não sei qual usar! hahahaha

Lá vai:

Day 1: Shoulders and Biceps

Standing Military Press – 5 x 5

DB Military Press – 4 x12

Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12

Barbell Curls – 4 x12

Preacher Curls – 4 x10

HIIT - 15min

Day 2: Back

Deadlift – 5 x 5

Bent Over Rows – 4 x12

Chin ups – 4 x10 (or do Lat Pulldowns)

Good Mornings – 4 x10

Hanging Leg Raises – 4 x12

HIIT - 15min

Day 3: Chest and Triceps

Bench Press – 5 x 5

Weighted Dips – 4 x10

DB Flyes – 4 x12

Triceps Pushdowns – 5 x 20

Push ups – 4 sets to failure
HIIT - 15min

Day 4: Legs and Abs

Squat – 5 x 5

Leg Press – 5 x 15

Leg Curls – 5 x 15

Leg Extensions – 4 x12

Ab Wheel – 4 x12

Dumbbell Side Bends - 4 x 12




Sinta-se a vontade pra falar que o seu é melhor, que o meu é melhor mas pode melhorar isso ou aquilo, ou não falar nada! ahhahaha sei que você não tem obrigação de avaliar o treino de ninguém, principalmente neste tópico... mas é que agora fiquei com uma dúvida monstra!



Lembrando que sou iniciante e comecei à pouco tempo com os exercícios compostos e prática do PowerBuilding!

Editado Setembro 11, 2014 às 07:41 por Dirk Diggler

[craw69]

Villas,

Com base em relatos, tenho percebido que um esquema que funciona muito bem para quem se encontra em situações parecidas com a sua é: estabeleça uma faixa de repetições com pequena amplitude (no seu caso, por exemplo, 5 a 7 repetições) e trabalhe, ao mesmo tempo, progressão de repetições e de carga. Quando o peso te empurrar para a repetição mais baixa, progrida repetições; quando chegar no meio ou no final da faixa, progrida carga.

Exemplo prático: você fez 5 reps com 29kgs, portanto está na repetição mais baixa da faixa = próximo treine tente fazer 6 reps com 29kgs. Se conseguir as 6 reps, você estará no meio da faixa e ai pode escolher: tentar 7 reps ou aumentar para 30kgs e tentar 5-6 reps.

Trabalhando desta forma e sempre buscando compreender porque você está falhando (pergunte-se, por exemplo, em que momento da execução do supino você está falhando; se não é possível encaixar algum exercício auxiliar que corrija a falha...) é uma forma segura de manter a progressão de carga com um mínimo de frequência. Sugiro, de qualquer forma, já começar a pesquisar métodos mais "avançados" de progressão, como APRE e auto-regulation.

Dirk,

Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer).

Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto.

Abraços!

[mathhh]

craw, vi v c falando do sono ali em cima.. eu estava deitando 21:50 a maioria dos dias, pra dormir 8 horas (acordo 6:30) porém, eram aquelas 8 horas pertubadas, acordava umas 3-4 vezes pq quando dormi não estava com muito sono. Agora vou pelo meu feedback da "noite".

Tem dia que to com bastante sono deito 22, 21:50, tem dias que durmo mais tarde 22:30, 23:00, acha que estou correto? kkkk.. Percebi que minha qualidade de sono ficou melhor apos ir pelo 'feedback' de sono ou nao. Tem dia que acordo só 1x durante a noite e tem dias q nem acordo mais.

[Dirk Diggler]

Dirk,

Em princípio, imagino que seja possível conciliar o Yoga/Pilates, mas sinceramente não sou praticante do segundo e não sei exatamente quais os impactos dele na recuperação (uma galera diz que é bem puxado, então realmente não sei te dizer).

Por você ser iniciante, eu iria com o meu FullBody, especialmente por um motivo: a alta frequência é fundamental para dominar a técnica de um exercício. Aprender a agachar com 5 reps executando o exercício 3 ou 4x/semana é mais vantajoso do que tentar dominar o Agachamento com apenas 5 séries em um único dia da semana. Também por outros motivos, mas especialmente por esse, na minha opinião, vale a pena você investir em um FullBody por enquanto.

Abraços!

Valeu Craw! Vou seguir o seu conselho e fazer 4x por semana a sua Estrutura 7 com Yoga de quarta-feira então (li sobre as vantagens, e está em um bom horário na minha academia)!

Vou dar o meu parecer e falar dos meus ganhos aqui depois pra galera...

Mas fiquei com duas dúvidas, vi que não é aconselhável fazer exercícios como agachamento com tênis de corrida! Como você faz os seus exercícios de condicionamento depois? Pois é muito trabalho levar um tênis para a academia pra fazer musculação e depois trocar pra fazer um HIIT, por exemplo! E tudo bem se eu fizer o HIIT tb no dia A2 no lugar do Farmer's Walk? Na minha academia não há espaço o suficiente... =\

Abraços

Editado Setembro 12, 2014 às 03:11 por Dirk Diggler

[SaBiih]

Craw, o que vc acha de usar como assistência Barra Fixa e Paralela pra peito/ombro/costa, mas soh com o BW? Atualmente to fazendo a estrutura do 5/3/1 com joker sets e first last set, o que faz o exercício composto do dia ser meio demorado e puxado, ai fica meio complicado fazer esses exercícios com peso extra no cinto...pensei em deixar assim, por exemplo:

Dia de Supino

Bench (serie do 5/3/1) mais joker sets (2 series) e 1 first last set (máximo de reps possíveis com o peso da primeira série do dia)

OHP 5x3 com 90% RM

Remada Curvada 4x8

Barra Fixa e Paralelas 3xBW (atualmente em 3 séries consigo fazer umas 40 reps de cada)

Elev. Laterial 3x12-15

Dia de OHP

OHP - mesmo esquema do supino

Bench - 5x3 com 90% RM

Cavalinho 4x8

Barra Fixa e Paralelas (mesmo esquema de antes)

Face Pull 3x12-15

abc

[Rodzilla]

Craw, passando pra dar um feedback, e já pedir uma avaliação dessa rotina.

Fiz aquele treino Lá (O ABCx2 - Peito ombro/costas/lower)

Bom não gostei pq eu sentia cansaço no treino de costas (por ter treinado peito no dia anterior) E o inverso também aconteceu hehehe.

Daí agora estou fazendo esse Upper/Lower, e estou gostando, parece ser muito volumoso, mas não passo de uma hora.

1,67m 70kgs 20 anos

RDL 3x5 (80kgs)

Desenvolvimento em Pé 4x4~6 (50kgs)

Supino 4x6 (carga atual 73kgs)

Remada Curvada 4x6 (50kgs)

Chin Up 4x5(carga atual 5kgs..)

Dips 4x6~8 (Carga atual 26kgs...)

por enquanto to progredindo em cada treino.

Dai no outro dia lower

Agacho, Leg, Extensora, Avanço, Panturrilhas

dia off na quarta , daí quinta faço lower e sexta upper dnv.

no mais eu posso modificar isso aí, sempre escutando o corpo vendo a recuperação e tal, posso tirar um exercício e jogar para outro dia. mAS no geral é assim.

Editado Setembro 12, 2014 às 02:06 por rodrigomedicina

[xmrabbit]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

[mctimbu]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

O que você citou é basicamente o treino HST.

Editado Setembro 12, 2014 às 17:36 por mctimbu

[palestrino]

Craw e quem mais souber/quiser responder,

depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida.

Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio?

Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo.

Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

Li em um artigo sobre progressão ondulada, onde se faz um treino medium reps, um high e um low, e pelo estudo, se mostrou mais eficiente do que periodização por semanas/meses. Vou procurar aqui e tentar trazer pro fórum.

A galera usa 5x5 e 3x8 porque são os mais comuns/mais usados por aqui

[craw69]

Mathhh,

O sono é composto por ciclos que, em geral, possuem duração de 90 minutos (há variações entre uma pessoa e outra). O ideal é que você deite em um horário e somente acorde no final de determinado ciclo, momento em que você ficará mais descansado. Por exemplo: supondo que seus ciclos demorem 90 minutos, é melhor você dormir 7 horas e 30 minutos ou 9 horas totais (cinco ou seis ciclos completos) do que tentar dormir trinta minutos a mais (8 horas totais) e acordar na metade do sexto ciclo - vale mais a pena dormir um pouco menos, e acordar no início do ciclo, do que tentar descansar um pouco a mais e acordar na fase do sono profundo; por isso levar em consideração o feedback é importante.

Pra quem tem smartphone/celular com iOS/Android, alguns aplicativos realizam "testes" para verificar em qual fase do sono você está acordando, o que pode ser uma forma de avaliar se vale mais a pena dormir mais ou menos.

Dirk,

Não realizo nenhum condicionamento de impacto, portanto não preciso de tênis para corridas. Sugiro que ou você leve outro tênis ou então também fique somente nos condicionamentos como HIIT na Bike ou Viking Warrior Conditioning (Snatchs), pular corda e afins que não precisam de outro sapato específico.

Sim, embora seja um excelente exercício, o Farmer's Walk não é obrigatório.

SaBiih,

Pela estrutura do treino, acho até mesmo superior o uso somente dos calistênicos sem acréscimo de peso. Os exercícios base de cada dia já estão bem focados em low reps, acrescentar 3 séries de high reps de cada acabará sendo vantajoso.

Rodrigomedicina,

Considerando que a alavanca de força base do RDL está no movimento do quadril e, portanto, dos glúteos + lombar + isquios, acho que ele se encaixa muito melhor no dia de Lower. Eu faria Lower 1 com Agacho + Stiff e Lower 2 com RDL + Front Squat, e com esse espaço que abre nos dias Upper, pode tanto acrescentar algum outro exercício que sinta falta quanto apenas deixar o treino menos volumoso.

De resto, tudo ok.

Xmrabbit,

Como dito, o que você mencionou é basicamente a estrutura do HST (embora não seja idêntica, é claro) e, por isso, é sim uma alternativa 100% válida.

Eu não gosto de periodizações em bloco porque não tenho saco para ficar 15 dias ou mais treinando só com uma determinada faixa de repetições, e os argumentos que os defensores utilizam para afirmar que é uma opção superior ao treino híbrido não são convincentes, na minha opinião. É, obviamente, uma alternativa, mas eu não faço por questão de gosto. Os amigos mais próximos que eu acompanho também não costumam se apaixonar pela ideia, tanto por ser um treino mais confuso na prática (a frequente variação de carga e via energética utilizada é um problema para o iniciante/intermediário) quanto porque também não se adaptam a essa ideia de ficar 15+ dias sem fazer um exercício que gosta (Agachando para 3RM, por exemplo).

Mas, reitero, é sim uma alternativa que vale a pena ser experimentada. Já utilizei a estrutura original do HST e simplesmente prefiro os treinos mesclados.

Abraços

[Dirk Diggler]

Valeu pela ajuda craw69, semana que vem começo o treino!

abraço!

[Eduardo do supino]

Craw, estou com esse treino a uns 3 meses, me disseram que o treino assim é para iniciar no stronglifting, ta certo isso? progredi muito bem nas cargas, acha que devo alterar algo?

------------

Treino A

Agachamento livre 5x5

walking lunges 3x8

supino 5x5

press militar 3x8

Supino fechado

treino B

Terra 5x5

Barra fixa 3xmax

remada curvada 3x8

rosca 3x8

-------------

Editado Setembro 13, 2014 às 02:36 por Eduardo do supino

[climzirus]

Craw... Da uma opinião sobre isso.

A) Costas - Biceps.

Aquecimento:
Série Alongamentos

- TREINO:
-- TERRA 5x5
-- Chin Ups 5x5 (c/ carga)
-- Remada Curvada 5x5 + Face Pull (3-5 séries)

Isolador Biceps / High Reps.
Scott – 3x10 (progressão nas repetições)

FINISHER - Farmers Walk


B)Peito - Ombro - Triceps.
Aquecimento:
5 Min. De Bike

- TREINO
-- Supino Reto 5x5
-- OHP 5x5
-- Supino Fechado 5x5 (não tenho como realizar paralelas na academia).
Isolador Triceps / High Reps.
-- Testa - 3x10 (Progressão de repetições)


C) PERNAS
Aquecimento:
5 Min. De Bike.

TREINO:
-- Agacho 5x5
-- Stiff 5x5
-- Walking Lunges - 3-5x12-20
(alguma opção no caso da academia cheia e não conseguir realizar, leg press? alguma máquina?? Front squat ?)

-- Panturrilha 100 Repts. – Variando execução.

FINISHER: 5min. Corrida

____________________________________________________________

Idade: 27 anos
Tempo Treino: 8 Anos
Objetivo: Hipertrofia
Progressão: Simples John Christy
Foco: Melhorar Inferiores

1 – Achou muito minimalista?

2- Acrescento + 1 High / Isolador por treino? Pull UP não encontrei onde encaixar !!

3 - Craw, queria sua opinião sobre as vantagens no caso de um ABC 1x pra um AB (upper, lower) – Treinando “SEMPRE” 3x na semana.

​No caso do AB poderia estimular o Upper 2x e na próxima semana realizar Lower 2x.
(colocando terra no dia lower, realizando alguns ajustes ETC...)

Esse aumento de estímulo não seria benéfico qndo. comparado com o ABC 1x? esse conceito me confundiu na montagem do treino, sei que já li sua opinião sobre isso em outras discussões, mas não consegui aplicar no meu caso. O user @rodrigomedicina realizou esta alteração recentemente com sua ajuda.

Levando em conta que meu foco é nos inferiores essa possibilidade é viável?
Ou depende dos sinais do corpo, em relação ao descanso, fadiga etc.....

Obrigado.
Parabéns pelo trabalho por aqui.
Abraços!!

Editado Setembro 13, 2014 às 18:27 por climzirus

[mathhh]

entendi craw. então, nesse dia que citei eu acordei mais ou menos umas 2-3 horas da madruga. E tinha dormido 22hrs acho

[Trafalgar Law]

Oi craw sei que não tem mto haver o que vou pedir mas se possível responder ficarei grato

Queria que dessa uma analisada no meu Ab2x Push/Pull

TREINO A

Agachamento Livre 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 5x5

Fechado 3x8

Crucifixo + leg 3x8

TREINO B

RDL 5x5

Chi-up (ainda tentando fazer)10x1

Remada Curvada 5x5

Puxador frente supinado 3x8

Flexora + rosca 3x8

[craw69]

Eduardo,

A base do treino está interessante para um iniciante, e com algumas variações dá para manter inclusive para um intermediário. Supondo 3x/semana, prefiro manter este ABx1.5 que você atualmente segue do que pular para o SL, principalmente se ainda está tendo bons ganhos. Se quiser fazer algumas alterações pontuais, comece a trabalhar séries de 3 repetições no Agacho e Terra (tipo 3x5 + 2x3), alterne Supino Fechado com Paralelas, inclua Farmer's Walk ou Swing com Halteres no final do treino B...

Climzirus,

Está, sim, minimalista, mas não é um problema em si. Particularmente, considerando os 8 anos de treino e a aparente boa base teórica, também optaria por utilizar algumas variações na estrutura, como a inclusão de séries de 3 ou 1RM, variar alguns exercícios... no lugar dos Walking Lunges, faça o Afundo (aquele em que o movimento é parado) ou, em último caso, Leg Press unilateral.

Prefiro - e muito - ABx1.5 do que ABCx1. Considero um Upper/Lower realizado 3x/semana bem mais viável para um natural do que um ABC, mas como sempre: há suas exceções; não significa que vá se melhor para você e por ai vai. Eu cogitaria sim alterar o treino para um ABx1.5, seja Upper/Lower, seja Press/Pull ao estilo do treino anterior do Eduardo (embora essa opção não seja focada em Pernas, que é o seu objetivo).

Se quiser dar uma pesquisada nos Upper/Lower (o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald, é um bom ponto de partida), posso te dar minha opinião depois que o treino estiver pronto, caso queira alterar mesmo.

Trafalgar,

Treino A - trocaria Leg por Walking Lunges (3 a 5 de 12-20 repetições totais) e, mesmo que opte por manter como está, execute logo após o Agachamento e não como último no treino. Treino para Peito OK, sendo recomendável variar Supino Fechado com Paralelas;

Treino B - Flexora logo após RDL; de resto, tudo OK.

Por se tratar de um ABx2, tome cuidado com recuperação de lombar, pelo volume considerável do RDL e Agachamento. Solução simples, como já dito aqui: A1 = Front Squat 5x5 > B1 = RDL 5x5 > OFF > A2 = Agachamento 5x5 > B2 = Clean ou Rack Pull 5x5. Assim, você alterna um dia de um exercício mais pesado para lombar (Agacho e RDL) com outro em que se exige menos deste músculo (Front e Clean/Rack Pull).

Abraços!

[Eduardo do supino]

Eduardo,

A base do treino está interessante para um iniciante, e com algumas variações dá para manter inclusive para um intermediário. Supondo 3x/semana, prefiro manter este ABx1.5 que você atualmente segue do que pular para o SL, principalmente se ainda está tendo bons ganhos. Se quiser fazer algumas alterações pontuais, comece a trabalhar séries de 3 repetições no Agacho e Terra (tipo 3x5 + 2x3), alterne Supino Fechado com Paralelas, inclua Farmer's Walk ou Swing com Halteres no final do treino B...

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E para o treino deixar de ser iniciante mudaria apenas os exercicios? ou nas séries e repetições tbm? No caso eu faço abx2..

Qual seria o exercicio Swing? Não achei aqui, apenas o farmer's, qual o objetivo do farmer's?

Edit: Acabou minha creatina e perdi um pouco a força no supino, o que devo fazer? deload?

Editado Setembro 14, 2014 às 18:21 por Eduardo do supino

[Trafalgar Law]

Craw e se eu fizesse um ab2x sendo

A- peito, ombro e tríceps

B- perna, costa, bíceps

Daria certo? Ou ñ é correto dividir assim.

A-

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Supino fechado 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Abd 3x10

B-

Agachamento 5x5

RDL 5x5

Remada curvada 5x5

Chin-up 10x1 (tentando pega o jeito)

Biceps 3x8 (ponto fraquissimo)

Treino B craw costas fico fraco ne pq minha chin-up ainda é fraca sera q coloco outro um puxador frente ?

Editado Setembro 15, 2014 às 15:46 por Trafalgar Law

[Dirk Diggler]

Craw69,

No caso da Estrutura 7 para iniciantes, se eu fizer 4x por semana (com descanso na quarta) não pode atrapalhar na recuperação? Por estar fazendo Agachamento e Remada Curvada em um dia, e Levantamento Terra e Front Squat no dia seguinte, por exemplo...

Eu já faço academia há um bom tempo (inclusive com esses treinos compostos), e não gostaria de diminuir para 3x por semana.


Valeu!

Editado Setembro 14, 2014 às 22:55 por Dirk Diggler

[Daniell109]

Boas novas de um fullbody

Ice Cream Fitness:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/

Esse eu curti!!

[craw69]

Eduardo,

Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino);

Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube;

Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back.

Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança.

Trafalgar,

Perfeitamente viável, mas veja que o foco é totalmente outro: o que você estava utilizando era focado cadeia posterior (costas), este será em peito/ombro/tríceps. Vai da sua preferência no momento.

Sim, pratique as Chin Ups mas pode complementar com alguma máquina.

Dirk,

Sim, pode atrapalhar, assim como pode ser pouco estímulo: tudo depende do seu contexto (dieta, descanso e afins) bem como as demais variáveis de treino ("intensidade" e volume, principalmente).

Não acho recomendável iniciar com esse modelo, mas pode experimentar sem problemas. Na dúvida, sempre trabalhe com cargas que te deixem 1 a 3 repetições antes da falha, utilize volume reduzido (comece com 3 séries) e assegure sono/dieta. Na prática você vai sentir como seu corpo se adaptará ao modelo 4x/semana.

Daniel,

Agradeço por compartilhar brother. Sou suspeito, mas ainda prefiro o modelo para iniciantes que consta no primeiro post desse tópico

Abraços!

Editado Setembro 15, 2014 às 21:55 por craw69

[Trafalgar Law]

Vo encaixa um puxador frente por em quando do resto que acha ta bom? Acha que ta faltando exercícios ?

[Kassiu]

Kassiu,

Aplique a rotina destinada especialmente para iniciantes, que está no primeiro post desse tópico, iniciando 3x/semana. Se após 4-8 semanas você estiver se sentindo bem, pode experimentar 4x/semana (tipo A1-A2-OFF-A1-A2-OFF-OFF), mas sugeririra iniciar com apenas três treinos semanais.

Craw,

Muito obrigado... Estou pegando um pouco mais de experiência e logo vou começar.

Quero te parabenizar por compartilhar o conhecimento com todos e pelos seus estudos na área.

Abraços

[climzirus]

Craw seguindo a linha do upper / lower que indicou. Achei muito melhor desta maneira.
Encontrei algumas infos do Lyle (já li o book dele em algum lugar por aqui), este é adaptado para 3x.
Fonte: https://forums.lylemc...read.php?t=1696

1 – O lyle sugere Biceps/Triceps no mesmo treino Upper, montei separado, consegue ver problemas?

2 - Bom minha maior dificuldade é montar treino pra Lower mesmo Craw, sempre realizei máquinas por isso dificuldade nas variações, até pelo pouco conhecimento PRÁTICO do exercício (totalmente contornável) qualquer sugestão é Muito bem vinda.

3 – Aumentou um pouco o volume, deixar 2 exerc. Bases 5x5 e diminuir a série dos demais é válido?

Mais uma vez.
Obrigado.

progressão é nos básicos = desenv./supino/agacho/terra

Treino A 1: Upper
Supino 5x5
OHP 5x5
Remada Curvada 3/4x6-8
Chin Ups 3x até Falha + carga
TRICEPS 1-2X10/13

A2 : OHP > serrote > supino ângulo dif. > Pull Ups > BICEPS

Linhas do Treino B: Agacho > Stiff / Terra > Front Squat (este um desafio pra mim).

Treino B 1: Lower
Agacho 5x5
Stiff 5x5
Afundo 2-3X10-12
Panturrilhas


B2 – Terra > Front Squat > Afundo > Panturrilhas

Editado Setembro 16, 2014 às 12:44 por climzirus

[craw69]

Trafalgar,

Para início, sim. Eventuais alterações podem ser realizadas conforme for testando a estrutura.

Climzirus,

Não vejo problemas em separar Bí de Tríceps, mas veja se é frequência suficiente para você (uma alternativa simples é executar Tríceps todos treinos Upper e fazer Bíceps com Lower);

A base do Lower está OK, é essencialmente isso ai: um ou dois agachamentos, um movimento unilateral (afundo/passada...) e algo para posterior. Pode complementar, se quiser, com extensora/flexora;

O volume está bom, mas como é 3x/semana, é até viável trabalhar com um pouco mais (tipo 6 séries nos básicos e 3 em isoladores) ou então aumentar um pouco a diversidade, como encaixar 2 isoladores, obrigatoriamente, em todos os os treinos. Mas, novamente, questão de gosto/necessidade.

Abraços!

[Eduardo do supino]

Eduardo,

Além dos exercícios, que inclusive podem ser selecionados conforme as suas fraquezas/falhas atuais (ex: falta de força no tríceps, que interfere no Supino), teria que mudar sim o número de séries e repetições de um ou outro exercício, como decorrência da adoção de um método de progressão de carga que não seja o linear (aquele em que você tenta progredir carga todo treino);

Swing - basta jogar "dumbell swing" no YouTube;

Farmer's Walk - principais: desenvolver estabilidade no Core, melhorar a resistência dos ante-braços/pegada, e desenvolver resistência no trapézio/upper back.

Não, apenas continue treinando com as cargas que você consegue manejar com total segurança.

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Entendi craw, obrigado..

Problema mesma ta sendo no supino, o resto desenvolvi muito bem, o foda que foi que eu cheguei no 27 de cada lado, fiquei doente de cama por 1 semana e acabou a creatina, mas o estranho que somente no supino, sem excessão, eu perdi força.. é o exercicio que tenho mais trabalho pra aumentar carga, pqp!

Não atrapalharia nos ganhos não aumentar a carga? teria algum exercicio complementar pra ajudar a aumentar a força? No momento estou fazendo com 21 de cada lado, diminui 6 kg de cada lado.. perdi bastante força messssssmo..

Editado Setembro 17, 2014 às 02:25 por Eduardo do supino

[climzirus]

Craw vlw pela força.

Obrigado cara.

Abraços.

[xmrabbit]

Craw,

Gostei muito do seu treino pra iniciantes e estou pensando em fazê-lo pois sou iniciante em FB 3x. No entanto, no treino A1 eu havia pensado em substituir os dois isolados por mais compostos para atingir os braços, como paralelas e chins up por exemplo. O problema é que esses dois exercícios já estão no A2. Seria um problema colocar no A1 também mesmo modificando os volumes como mostrado no meu treino abaixo? Eu achava que isolados não eram mt importantes em FB3x pois não estão presentes em treinos como o SS e o SL. O que você acha sobre isso? E se for para utilizar isolados qual você recomenda afinal eu não saberia dizer quais são meus músculos fracos.

A1

Agachamento 5x5
Supino Reto 3x5 (reduzido volume para adicionar paralelas)
Pendlay Row 3x5 (reduzido volume para adicionar chins up)
Chins Up 2x10 (ou 2/3x5 com peso)
Paralelas 2x10 (ou 2/3x5 com peso)

A2

Terra 3x3
Front Squat 3x5
Overhead Press 3x5
Pull Up 3x10
Paralelas 3x10

Também sei que você é um defensor dos treinos low reps e fiquei curioso porque colocou paralelas e pull up até a falha ao invés de low reps. É para deixar híbrido e maximizar a hipertrofia? É para fazer até a falha sem pesos adicionais?

Não entendo muito sobre progressão de cargas. Que estilo de progressão de cargas seria adequado para esse treino e devo focar progressão nos principais ou em todos? Sei que no SS e SL recomendam começar com 70% para progressão linear e não sei qual seria o caso para esse seu aqui.

[craw69]

Eduardo,

Como sempre, dificuldade na progressão de carga em determinado exercício sempre tem algum motivo: talvez a sua técnica não esteja adequada, ou você tem algum músculo que atrapalhe na progressão, ou simplesmente sua estrutura não favorece (geralmente isso é desculpa, mas há casos em que pode ser, de fato, um problema). Identificar porque você não está progredindo é o primeiro passo, já que não existe solução ou exercício mágico que possa ser utilizado sempre que alguém tem dificuldade em progredir no exercício X.

O auxílio de algum profissional competente, parceiro de treino ou até mesmo filmar a execução do exercício e postar no fórum são algumas possibilidades pra você caminhar nesse sentido de descobrir o que está acontecendo e, a partir do diagnóstico, ai sim conseguir trabalhar com algo mais eficaz.

xmrabbit,

É possível encaixar Chin + Paralelas, mas nesse caso é sim interessante variar o padrão de carga (A1 treinando com pesos adicionais desde que você consiga manter a execução perfeitamente segura e A2 treinando focado em progressão de repetições);

O uso de isoladores tem por fundamento um aspecto psicológico (a maioria gosta de executá-los, e manter a motivação/ânimo no treino é essencial) e outro fisiológico (aquele indivíduo que tem dificuldade em desenvolver X grupo musculare pode trabalhar com mais detalhe este ponto fraco), que permite maior atenção para a hipertrofia - SL/SS e afins não são focados em hipertrofia, embora, é claro, sempre exista o marketing em sentido contrário do que estou afirmando. Na dúvida, Rosca Direta + Francês é uma opção caso queira trabalhar com os isoladores;

Sou defensor das low reps, mas não sou xiita. Extremismos raramente conduzem à melhor opção possível, e esse entendimento é válido para os treinos: o estímulo metabólico/tensional que as high reps proporcionam são válidas, e como já discutido por aqui, resistência também é um dos aspectos da força. Embora a vasta maioria do meu treino seja focado em low reps, não há motivo razoável para simplesmente travar a estrutura com a té 5 repetições, por exemplo. Tanto a força(-resistência) quanto a hipertrofia são beneficiadas pelo trabalho conjunto de low + high reps;

Pode começar com 70-90% - o que melhor encaixar para você - e manter a progressão linear de carga para os principais e progressão de repetições para auxiliares/isoladores - no caso de Barra/Paralelas, sim, falha sem pesos adicionais, focando em atingir o maior número de repetições possíveis. Assim como sempre recomendo, aproveite essa fase de iniciante para já estudar (e aplicar) mobilidade/flexibilidade/soft tissue work e novos métodos de progressão de carga.

Abraços

Editado Setembro 17, 2014 às 21:31 por craw69

[xmrabbit]

Nossa muito obrigado pelas respostas craw acho que vou seguir os isoladores padrão e confiar em ti hahahahaha

Estou com uma dúvida que acho que ninguém sabe responder mas quero tua opinião e do pessoal aqui do fórum também.

Eu sou natural e meio magrelo, treino a bastante tempo com splits (treinei muito tempo com AB 2x de instrutor de academia) e mesmo assim não obtive muitos resultados até porque eu não treinava perna. Minha alimentação e treino nunca foram muito bons mas agora estou buscando treinar sério focando no treino e alimentação mas quero continuar natural forever. Com o pouco de conhecimento que tenho achei que o melhor seria primeiro conseguir uma boa força nos básicos (obviamente gostaria de crescer também) com um FB3x como o de iniciantes que tu postou ou um SS/SL. Meus básicos para 5RM e contando o peso da barra olímpica estão: bench=76kg, squat=40kg (sim uma vergonha minhas pernas), terra=60kg (outra vergonha) e pendley=40kg. Vocês acham que o FB 3x é a melhor alternativa para eu evoluir nas pernas e então passar para um outro treino ou então começar direto em um UPPER/LOWER AB2x?

Agora para o craw, pelo que entendi tu treina FB3x atualmente certo? E lembro de ter lido uma vez que tu queria chegar no teu máximo possível naturalmente (imagino que seja tanto em performance quanto em estética esse máximo). Tu acredita que FB3x seja a melhor maneira para esses objetivos para um natural? Ouvi falar muito bem dos AB2x para hipertrofia natural e por isso fiquei com essa dúvida. Como o meu foco é hipertrofia eu penso em talvez no futuro trocar para um AB2 mas não sei dizer qual a melhor alternativa.

Editado Setembro 17, 2014 às 22:25 por xmrabbit