Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Doctor,

O treino continua extremamente deficiente para pernas e com volume excessivo para Upper. Faça dois exercícios para Upper com 5 séries e dois com apenas 3 séries (por exemplo, um dia Supino + Remada com 5 séries e Barra + Militar com 3 séries; outro dia Barra + Militar com 5 e Supino + Remada com 3) e acrescente um exercício de pernas no treino A com 3 séries (Walking Lunges); um com 5 séries no treino B (Front Squat) e Agacho com 3-5 séries no treino C. A progressão do 5/3/1 para o Snatch não é a melhor ideia (limite-se a 1 a 3 repetições) e fazer um exercício tão técnico como ele apenas uma vez na semana com 3 séries não será vantajoso; sugiro que troque por algo mais fácil (como High Pull Snatch Grip) ou então invista de vez nele e treine-o todos os dias.

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

Villas,

Exato. Os dois dias de FB no modelo #4 podem ser feitos utilizando qualquer estrutura FullBody que passei no primeiro post, seja o primeiro exemplo, seja a versão somente compostos, a minimalista e por ai vai.

Maaath,

Não gosto muito da ideia de abrir um "tire as dúvidas com o Craw" porque (1) infelizmente, hoje, não tenho tempo pra isso e (2) não é la uma grande demonstração de humildade abrir um centro de dúvidas comigo né mas estou com alguns projetos interessantes para curto e médio/longo prazo, quem sabe eu não consigo colocá-los em pratica e volto a auxiliar o fórum mais ativamente.

Quanto ao culote, não tenho a menor ideia cara. Nunca pesquise direito o assunto, então prefiro ficar calado do que defecar pela boca.

Abraços!

[Mklek]

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

Um dia desses estava pensando sobre isto. Treino já ha 18 anos, neste tempo já fiquei longos periodos sem treinar, pelos motivos mais variados possíveis. Em 2013, por exemplo, acho que treinei por 2 meses somente. Acho que se somar meu tempo real , eu teria de 9 a 11 anos de treino. Enfim, acho que fiz uns 10 retornos aos treinos na minha vida. O que eu observo é que nos primeiros 2 meses meu corpo se comporta como se eu usasse roids pesados. Ganho MM e perco Gordura ao mesmo tempo neste período de readaptação. Em 5 meses geralmente chego ao mesmo nivel corporal antes de ter parado e em um ano ineterrupto sempre supero minha melhor forma. Fico pensando se estes tempos off-training na verdade foram, de certa forma, benéficos para mim.

Entre janeiro e fevereiro de 2014 voltei a treinar, mas acabei me lesionando. Neste periodo tive este resultado:

Abraço.

Editado Junho 11, 2014 às 16:48 por Mklek

[mathhh]

Blz Craw.

Já pesquisei pra porra e não achei nd sobre também, o jeito é continuar no deficit calorico, creio eu que com a diminuição do BF ele diminua tambem

[Scorpion.king]

Acho que um tópico de "tire suas duvidas ..." ia ser um desastre, mt preguiçoso que abre tópico inútil ia encher o tópico de pergunta inútil, ia dar mt trabalho pra quem fosse responder e pra nós que acompanhamos, pq iam virar páginas e páginas de coisas inúteis entre elas algumas perguntas pertinentes iamos ter que ler mta merd* antes de ver alguma coisa interessante... acho que ia acabar sendo mais estressante do que beneficente, esse tópico aqui já desvirtuou totalmente, aproveitemos enquanto o Craw está com paciência para responder e enquanto só tem perguntas descentes, vamos nos ajudando por aqui e pegando apoio do Craw kkk

[Doctor Goku]

Muito obrigado mesmo Craw, me ajudou bastante. Cara perdão esta repostando novamento meu treino,não sei se eu entendi tudo o que disse,da uma olhadinha ai como ficou.

A
Agachamento 5x5
Walking Lunges 3x5

Supino Reto c/ barra 5x5
Barra Fixa 3xFalha
Remada curva 5x5
Militar 3x5


B
Levantamento Terra 3x5
Front Squat 5x5

Supino Inclinado c. barra 3x5
Chip up 5x FALHA
Remada curva 3x5
Militar 5x5


C
Agachamento 3x5
High Pull 5x5

Supino Reto c/ barra 5x5
Barra Fixa 3xfalha
Remada curva 5x5
Militar 3x5

[IntenseTrainBoy]

Craw,

- Adicionarei o auxiliar de lower body gradativamente quando comecar o treino, por nao estar acostumado com alto volume de pernas. Mas será do jeito que você sugeriu (lunges em a1 e front em a2)

- Acha que fica pesado 5x5 pro Terra?

- Acha que o treino que postei fica ruim por abordar plano vertical + horizontal todo treino (apesar de diferentes enfoques)? Voce acha que ficaria melhor, por exemplo, se fizesse 5x5 remada + supino em a1 e 5x5 barra + militar em a2 e só. Ou o meu também fica legal?

treino com suas dicas iniciais:

[villas]

Tu acha legal assim?

Segunda

A. Desenvolvimento com Barra

Rest-Pause (~15 reps)

B. Supino Inclinado no Smith

Rest-Pause (~ 15 reps)

C. Mergulho nas Paralelas

Rest-Pause (falha)

D. Barra Fixa

Rest-Pause (falha)

E. Cavalinho

2x4-6 + 2x15

Terça

A. Agachamento

2x4-6 + 2x15-20

B. Walking Lunges

3x10

C. Extensora

Rest-Pause (~ 20 repetições)

D. Flexora

Rest-Pause (~20 repetições)

E. Hanging Leg Raises

2xfalha

F. Panturrilha

2xfalha

Quinta

A.Agacho

3x3

B. Stiff

3x5

C. Supino + Pendlay Row

4x6 + 4x6

D. Rosca Direta + Francês

2x8 + 2x8

E. 10 minutos de bike/corrida, maior distância possível, visando correr mais a cada treino ou a mesma distância em menos tempo

Sábado

A. Romanian DeadLift

3x3

B. Front Squat

3x5

C. Push Press + Barra Fixa

4x6 + 4x6

D. Panturrilha + Rosca Martelo

2x8 + 2x8

- Daria pra trocar o desenvolvimento livre de segunda-feira, pelo Push Press? Achei muito legal aquele exercício, e faz anos que não trabalho desenvolvimento atrás da cabeça. Se sim, posso usar rest pause ainda assim?

- Não teria como usar essa divisão entre seg e sexta em hipótese alguma?

Abraço e obrigado.

[Matheus Bueno]

Craw,

Pensando bem estou querendo bastante frequência durante a semana, estou testando o FB minimalista 3x (segunda,terça e quarta) e o FB compostos (sexta e sábado), totalizando FB 5x na semana. Estou achando que vai bom pa caralho pra mim.

[craw69]

Doctor,

Na minha opinião, agora sim está tudo OK. Pode aplicá-lo na prática e ir analisando os resultados ao longo das semanas, ai você adapta conforme o necessário.

Intense,

5x5 para Terra não é nenhum absurdo, especialmente para quem treina 3x/semana... mas tome sempre o bom velho cuidado para não falhar com muita frequência e sempre utilizar uma carga que você execute com segurança. Da mesma forma, caso sinta que o volume está exagerado, ai sim pode diminuir.

Também por se tratar de um FBx3, pode manter ambos os planos em todos os treinos. Gosto de separá-los principalmente quando se trata de FBx4+, mas para 3x/semana não tem problema.

Villas,

Sim, é exatamente isso ai. A única coisa que vale mencionar é que no último dia de FullBody não há um exercício para peitoral, então talvez você pudesse encaixar uns Dips em alguma parte do treino... mas não é obrigatório.

Quanto ao Push na segunda, não é o mais indicado já que o Push Press é bem focado em explosão, deixando a parte muscular de lado (e o foco do treino Upper é justamente fadigar a parte muscular). Obviamente, a alteração é sempre possível, mas eu prefiro manter o Desenvolvimento "comum" na segunda e fazer o Push Press no dia de FB como você estruturou.

E sim, é perfeitamente realizável no esquema segunda-terça > quinta-sexta. O descanso ficará levemente zuado, mas não é grave ao ponto de eu te dizer "não faça".

Matheus,

Costumo preferir o contrário (3 dias compostos, 2 dias minimalistas), mas esta sua ideia é igualmente eficaz e apenas altera um pouco o foco dos treinos. Não esqueça de relatar como vão os resultados

Abraços!

[villas]

Entendi, valeu!

E eu sempre tive dúvidas quanto aos aeróbios. Eu não gostaria de deixar o cardio de lado, até pq perco o "folego" fácil. Mas não sei pular corda (apesar de parecer legal). então acabo sempre fazendo esteira mesmo.

Comecei correndo a 8km/h, fui aumentando em 0,5km/h quando me dava na telha, e hoje corro a 11, durante 5 minutos (preferi aumentar a velocidade e manter o tempo).

Só que correr depois de um treino upper é uma coisa, depois de agachamento, passadas, panturrilha e etc... é outra. Tu não acha válido fazer uma caminhada mais leve nos dias de perna? Até pq quando corro sinto a panturrilha inchar, parece que treinei panturrilha.

Abraço!

[Matheus Bueno]

Craw,

Fechado a primeira semana de FB 5x. Pow craw muito bom cara! Se Deus quiser vou conseguir manter esse treino por 5 meses, dependo posto ate umas fotos no final.

Ultima pergunta você gosta do exercício thruster? curto esse movimento de mais!

Abraços.

Editado Junho 14, 2014 às 20:14 por Matheus Bueno

[rdiass]

Ótimo tópico craw, muitas dúvidas minhas já foram sanadas pela leitura de suas respostas às dúvidas de outros usuários.

Atualmente venho de um treino ABCDE para um AB 2x, e se vc puder dar uma opinião sobre como esse novo está montado, seria de grande ajuda!

A: segunda e quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 5x5

Barra Fixa - 5x5

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Levantamento Terra - 2x5

Leg Press - 3x10

Afundo - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Agachamento Livre - 2x5

Leg Press - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

---

Seria interessante realizar Knoc rows como finisher no treino A, e no caso, nos dois dias da semana, sem ficar muito volumoso/atrapalhar nos outros treinos?

Abraços

[Scorpion.king]

Scorpion,

Há uma base científica interessante quanto aos ganhos de hipertrofia relacionados ao descanso intencional - treinar por 12 semanas e descansar a seguinte poderia potencializar os ganhos no retorno aos treinos na 14a semana, por exemplo, mas faz tempo que não olho com calma este ponto e não sei como estão os novos estudos sobre.

De qualquer forma, costumo achar interessante tirar alguns dias por precaução mesmo, e não porque exista algum benefício absolutamente direto. Como o villas, disse muitas coisas interferem nesta questão.

lembra o nome da tecnica ou de alguma coisa relacionada para que eu possa dar uma estudada? kkk ...

[craw69]

Villas,

Acho 100% válido o uso de aeróbicos em ritmos mais "lentos", mas prefiro deixá-los para dias "off" com maior duração... para os dias de treino, acho mais interessante utilizar os condicionamentos mais rápidos. Não prefere trocar a esteira por HIIT na Bike durante 10 a 12 minutos, por exemplo? Comece devagar, tipo um tiro de 15 segundos no máximo de velocidade que aguentar e depois 60 segundos de descanso, e ai vai progredindo na relação esforço-descanso. Dá pra fazer também na esteira, mas ai tem que tomar cuidado com joelho e afins.

Se optar pela caminhada em dias de treino, até acho válido, mas ai teria que subir a duração para, pelo menos, uns 20 minutos... menos do que isso e em um ritmo lento deixa de ter qualquer efeito para condicionamento e vira um mero cooldown.

Matheus,

Fico feliz que esteja gostando brother, sempre bom receber feedback positivo da galera

Não sou fã de Thruster, até acho legal para condicionamento (não para força)... mas sinceramente, nunca utilizo na prática. Se você gosta, pode incluir sem problemas na estrutura, como em um treino mais focado em Lower. Ex:

Terra

Front Squat

Thruster + Barra Fixa

Mergulho + Bíceps

Swings

ou então segue um treino comum e fecha com máximo de repetições que aguentar no Thruster durante 5 ou 10 minutos, por exemplo.

rdiass,

A base está OK, mas eu faria as seguintes alterações:

Upper 1/2 - reduz barras e paralelas para 3 séries e trabalhe estes exercícios para high reps (máximo de repetições que você aguentar);

Lowers - no dia em que fizer Agachamento como principal, faz stiff como secundário, e Terra como principal, faz Front Squat como secundário; também é possível acrescentar mais um exercício de 3 séries caso sinta necessidade.

Quanto aos Krok Rows, pode trocar um dos dois dias de Upper pela Remada.

Scorpion,

Dos que trabalham com essa ideia de deload para ganhos de hipertrofia, de cabeça, lembro principalmente do Bryan Haycock, criador do HST e que fala bastante do Strategic Deconditioning, inclusive citando artigos científicos para defendê-lo.

Abraços!

[Scorpion.king]

Scorpion,

Dos que trabalham com essa ideia de deload para ganhos de hipertrofia, de cabeça, lembro principalmente do Bryan Haycock, criador do HST e que fala bastante do Strategic Deconditioning, inclusive citando artigos científicos para defendê-lo.

Abraços!

oook Obg, vou procurar sobre vou ver se me adéquo a ideia

[Fabian Marcel]

Craw, obrigado pela ajuda! Preciso de mais uma opinião, tendo em vista que essa semana entrei no período de férias e pela primeira vez no ano vou conseguir um bom tempo pra treinar de segunda a sexta... dei uma olhada na página do Hipertrofia e vi esse treino: https://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-abcde-para-naturais/.

Logo pensei que eu conseguiria aproveitar melhor esses dois meses de semanas livres com um treino ABCDE...

O que você diria a respeito? O exemplo desse treino me pereceu extenso, o que acha dele?

[Matheus Bueno]

Fabian,

Não sou o Craw mas vou responder esse, afinal acompanho os posts dele a pelo menos uns três anos!

Esse tipo de treino ABCDE e exatamente o antônimo do que o Craw segue e prega aqui no fórum. Eu treino precisamente a 6 anos e nunca vi um natural com um shape legal treinando perna apenas uma vez por semana! Esse tipo de treino é para pessoas que fazem uso de hormônios e de preferência GH + insulina, pq o GH rompe a barreira de 48h de síntese protéica .

[rdiass]

rdiass,

A base está OK, mas eu faria as seguintes alterações:

Upper 1/2 - reduz barras e paralelas para 3 séries e trabalhe estes exercícios para high reps (máximo de repetições que você aguentar);

Lowers - no dia em que fizer Agachamento como principal, faz stiff como secundário, e Terra como principal, faz Front Squat como secundário; também é possível acrescentar mais um exercício de 3 séries caso sinta necessidade.

Quanto aos Krok Rows, pode trocar um dos dois dias de Upper pela Remada.

Obrigado pela ajuda!

Gostei muito das alterações propostas, e remontei o treino agora com base nelas!

A1: segunda

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Paralelas - 3x12 (meta)

Chin Up - 3x12 (meta)

Kroc Row - 2x20 (no treino de segunda pra ficar longe de sexta que é dia do terra como principal)

A2: quinta

Supino Reto - 5x5

Desenvolvimento Militar - 5x5

Remada Curvada - 5x5

Paralelas - 3x12 (meta)

Chin Up - 3x12 (meta)

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Levantamento Terra - 2x5

Leg Press - 3x10

Stiff - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Agachamento Livre - 2x5

Leg Press - 3x10

Front Squat - 3x10

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

Abraços

[craw69]

Fabian,

Como o Matheus disse, quando o artigo diz que "alguns" acreditam que ABCDE não funciona para naturais e que treinos de alta frequência viraram uma "balburdia" e a modinha da vez... sou um dos responsáveis por essa bagunça toda, já que há alguns anos (2011/2012) eu comecei a pregar a necessidade de mais frequência para naturais (visando especialmente a parte bioquímica, já que muitas respostas nesta parte, como aumento de MGF/IGF-1Ec, pS6K, mRNA etc. dependem da ativação mecânica muscular: quando você treina, há a liberação destes peptídeos/enzimas que iniciam a recuperação do músculo e os mesmos processos começam a diminuir 36-72 horas depois, momento ideal para realizar outro treino para o mesmo músculo e elevar novamente a síntese proteica; isto não é necessário para quem utiliza EAs porque as drogas elevam estas respostas bioquímicas artificialmente por muito mais tempo [os fisiculturistas pro, inclusive, injetam diretamente muitos destes peptídeos, como o Kai Greene que faz aplicações frequentes de MGF - ele pode treinar 1x/semana porque ele não precisa elevar naturalmente a resposta bioquímica muscular, já que as drogas fazem isso por ele]). (apenas acrescentando, também, que os treinos de média frequência [2 estímulos na semana, por exemplo] estão sendo bem utilizados também pelos Pros, como o Phil que estava com um treino neste estilo há pouco tempo atrás).

Enfim, sou um dos partidários do "aprenda a estruturar um treino de média/alta frequência", por isso não sou a favor destes ABCDEs. Claro que eles trarão resultado, assim como qualquer treino minimamente decente irá trazer já que você está, obviamente, aplicando uma sobrecarga que não é natural para o corpo... mas para a maioria das pessoas (o que significa que há exceções) não é o tipo de treino que um natural irá seguir por alguns anos e atingirá um corpo igualmente volumoso, denso e definido a ponto de ser frequentemente acusado de estar mentindo sobre nunca ter utilizado sintéticos. Aliás, sei lá quem escreveu esse artigo, mas se for quem estou pensando, ele nunca atingiu um shape decente naturalmente e já está usando drogas faz um bom tempo modo polêmica: on.

De qualquer forma, pelo menos da pra ver que muitas coisas que eu e alguns outros pregavam há uns tempos atrás acabaram afetando até mesmo os que são contra alta frequência. O artigo, por exemplo, defende expressamente a progressão de carga, coisa que até então também era motivo de piada: "puff, focar na carga por quê? o que precisa é muito drop-set, variação, baixa carga e focar na execução! alta carga é coisa de levantador de peso, não de bodybuilder!" e por ai vai. É uma vitória parcial, com certeza.

Apenas reiterando, já que sei que é um tema complicado e sempre gera discussões: certamente não é um treino ruim, apenas - na minha opinião - não é a melhor opção para um natural; mas certamente você deve testa-lo, já que pode fazer parte daqueles que amam este estilo e não o largam por nada no mundo.

rdiass,

Apenas alteraria os treinos Lower:

B1 - troca o Terra por Stiff;

B2 - ao invés do agachamento comum, faça Front Squat como 2° exercício e como 4° exercício (onde estava Front), coloque Walking Lunges ou Bulgarian Squat (qualquer um dos dois com 3x12-20).

Abraços!

[villas]

Fiquei curioso pra saber quem seria o autor do "artigo" postado.

Alguém me manda inbox?

Mano, fiz o treino upper ontem (segunda), desenvolvimento, supino inclinado máquina, paralelas, barra e cavalinho, e FODI minha lombar. Não sei como! Sempre cuido, aqueço, usei até cinturão nas duas séries mais pesadas de cavalinho. Hoje nem rolou treinar, agachamento estando meia boca é arriscado. Espero estar melhor amanhã.

Acha válido usar antiinflamatório, nem que seja umas duas doses? Já li sobre esse medicamente atrapalhar na recuperação muscular.

ps: De forma geral to curtindo o treino, só me azarei mesmo.

Abraço!

[craw69]

Villas,

Anti-inflamatórios interferem na recuperação muscular se utilizados por tempo prolongado e em doses excessivas, o que não vai ser o seu caso. O verdadeiro problema, entretanto, é que provavelmente ele irá mascarar sua dor e, consequentemente, você voltará a treinar sem estar 100%, o que pode agravar a lesão e/ou torná-la crônica.

Não vou dizer que sou contra porque também faço dessas... sempre que algo acontece na cagada, também uso pra recuperar mais rápido... mas sei que é um risco e te recomendo que tome um cuidado extra, caso opte por usar. Se a lesão foi 100% muscular, a tendência é que alguns dias de repouso da lombar (5 a 7 dias), eventualmente fazendo compressas quentes, já resolvam bem o problema.

Advertência básica: com saúde/lesão não se brinca, portanto procure conversar com alguém que entenda de verdade do assunto para ver se não houve nada mais grave.

Aproveitando o gancho do último post, para dar um exemplo de um treino 5x/semana, com pelo menos dois estímulos semanais para cada músculo e na base de algo mais próximo do ABCDE bodybuilder clássico:

Segunda - Press + Dorsais/Upper Back

a. Desenvolvimento - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c.1. Dips - 3xfalha

c.2. Barra - 3xfalha

d.1. Francês - rest-pause*

d.2. Face Pull - rest-pause*

e. Farmer's Walk

Terça - Pernas + Abdômen + Bíceps

a. Agacho High Bar - 5/3/3

b. Front Squat - 3x5

c. Walking Lunges - 3x12-20

d.1. Glute Ham Raise/Dead Man Raise/Nordic Raise - 3xfalha

d.2. Haning Leg Raises - 3xfalha

e.1. Rosca Direta - rest-pause*

e.2. Panturrilha - rest-pause*

f. Viking Warrior Conditioning OU Swings OU HIIT na bicicleta

Quarta - OFF

Quinta - Pull

a. RDL - 5/3/3

b. RDL - 5x10

c. Clean Pull - 3x5

d. Pendlay Row - 3x5

e. Barra fixa - 3xfalha

f. VWC ou Swings

Sexta - Press

a. BTN Push Press - 5/3/3

b. Supino Inclinado/Reto - 5x5-8

c. Dips - rest-pause

d.1. Corda - 3x8-15

d.2. Francês - 3x8-15

e. Corda - 5 a 10 mins

Sábado - Pernas + Abdômen + Bíceps

Repetir o treino de terça, fazendo pequenas alterações, se quiser (trocar Walking Lunges por Bulgarian Squat; Front por Box Squat; Glutem Ham Raise por Flexora...)

*rest-pause = executa uma série até a falha (7 a 12 repetições) > descanso de 10 a 20 segundos > outra série até a falha (3 a 6 repetições) > 10 a 20 segundos > outra série até a falha (2 a 4 repetições) > 10 a 20 segundos > isometria até a falha.

Há dois estímulos diretos para peito e ombros (segunda e sexta); dois estímulos diretos para costas (segunda e quinta); dois estímulos diretos para pernas (terça e sábado); dois estímulos diretos para todos os músculos "pequenos" (bíceps, tríceps, panturrilha, abdômen); três ou mais estímulos totais (diretos + indiretos) para alguns músculos (ombros, bíceps, lombar e abdômen, por exemplo); bem como a execução tanto de low quanto high reps, adição de um condicionamento físico específico em cada treino...

Enfim, como (pseudo-)critiquei o artigo postado no Blog, quis apenas tornar a crítica um pouco mais útil, para mostrar que o aumento de frequência pode sim acompanhar um treino mais parecido com o BodyBuilding, mas mantendo uma série de elementos que já foram defendidos por aqui; ou, em outras palavras, média/alta frequência não significa necessariamente um treino FullBody.

Abraços!

[villas]

Agora é tarde, já to tomando um jack micro aqui heuaeuaheua

Mas vou ficar esperto sim, valeu pela ajuda.

Tomei um antinflamatório antes de dormir ontem e um ao acordar hoje, não treinei ontem, amanhã off de novo e treino sexta se tudo der certo.

Vamos ver como o corpo reage. Realmente não sei onde errei, pode ter sido até no desenvolvimento. Não senti absolutamente nada durante, nem pós treino, só quando acordei no outro dia. Uma merda.

Mas vamos nessa.

Abraço, tudo de bom brother!

Editado Junho 18, 2014 às 19:45 por villas

[rdiass]

rdiass,

Apenas alteraria os treinos Lower:

B1 - troca o Terra por Stiff;

B2 - ao invés do agachamento comum, faça Front Squat como 2° exercício e como 4° exercício (onde estava Front), coloque Walking Lunges ou Bulgarian Squat (qualquer um dos dois com 3x12-20).

Muito obrigado pela ajuda!

Estou estudando a execução do Front Squat, pois nunca o realizei... vou começar com cargas baixas pra ir acostumando com o movimento e com a forma de segurar a barra. Você me recomenda iniciar com a pegada Clean ou Cross?

Treino alterado:

B1: terça

Agachamento Livre - 4x5

Stiff 3x10

Leg Press - 3x10

Dúvida: trocar o Stiff pelo Terra e colocá-lo nessa posição, ou tirar de vez o Terra e colocar outro exercício de posterior no lugar?

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

B2: quinta

Levantamento Terra - 4x5

Front Squat - 3x10

Leg Press - 3x10

Bulgarian Squat - 3x15

Panturrilha em Pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 3x15

Abraços!

[Matheus Bueno]

Craw,

Algum dia teremos um Upper Lower À lá Craw? ou Push Pull À a lá Craw? heheheheheh

Sou teu fã mlk!

[MonsterFreak]

todos os treinos a lá craw ehauheua

[SaBiih]

já edito...deu bug aki

Editado Junho 19, 2014 às 13:59 por SaBiih

[craw69]

rdiass,

A maioria das pessoas tem maior facilidade em iniciar o Front com a pegada Cross, mas o ideal é aprender a Clean. Se quiser ir treinando com a primeira, por enquanto, não tem problema algum, mas é o mesmo aviso de sempre: tome cuidado para não se acomodar na zona de conforto e largar o aprendizado da pegada Clean de lado.

B1 - mantém o Stiff como 3° exercício e adicione Walking Lunges (3x15) como 4° exercício, não há necessidade de fazer Terra nos dois treinos;

B2 - OK

Matheus e Monster,

Quem sabe quando (e se) eu voltar com um Diário do Craw 2.0 eu não mostre como costumo estruturar outros treinos, mas por enquanto vou ficar só nisso mesmo

Abraços!

[SaBiih]

Craw, o que vc acha desse treino? tbm eh baseado numa estrutura 5x semana....tem 3x upper e 2x lower, pq nos dias OFF normalmente prático HIIT ou KB swing, o que já da pra dar um estimulo pras pernas...

Upper

Pause Bench Press 5/3/1

Remada Curvada 5x10 (acessório)

DB Shoulder Press 3x8-10

Peck Deck 3x10

Triceps Testa 3x10

Rosca Direta 3x8

Lower

Squat 5/3/1

SLDL 4x6

Leg Press Unil. 4x12

Flexora 2x12

HIIT na bicicleta

Upper

OHP 5/3/1

Remada Curvada 5x10 (acessório)

Pause Bench 5x5 (com 80% da RM)

Dips (rest pause)

Rosca Direta 3x8

Face Pull/Elev. Lat em Jump set - 2 ou 3 sets

Lower

Terra 5/3/1

Front Squat 3x5

Leg Press 4x12

Flexora 2x12

HIIT na bicicleta

Upper

Remada Curvada 5x5

Pause Bench 5x5 (80% da RM)

Remada Cavalinho 3x8

Supino Inclinado c/ Halter 3x8

Barra Fixa (rest pause)

Farmer walk

Naum consegui colocar em spoiler...malz pelo tamanho do post.

abc

[IntenseTrainBoy]

O que acha do treino, agora, Craw?

[craw69]

SaBiih,

Aparentemente está tudo OK, a única coisa que percebi, e não sei se é intencional, é que só tem uma única puxada nos três treinos de Upper (sexta-feira), e com baixo volume (rest-pause)... caso você tenha estruturado pra ficar assim mesmo, sem problemas; mas em princípio eu tiraria a Rosca Direta da segunda e colocaria Chins Up no lugar dela.

De resto, é isso ai.

Intense,

Não me lembro se comentei isso da outra vez e se você também chegou a justificar, apenas achei que há um leve desbalanço entre Lower e Upper. Caso você faça algo nos dias OFF e/ou não queira manter um estímulo equilibrado por qualquer motivo que seja (facilidade de ganhos etc), então está tudo adequado; caso não seja intencional, eu aumentaria o Front Squat para 5 séries de 5 a 8 repetições e trocaria o Stiff por algum exercício que também ative quadríceps, como Walking Lunges que é um "híbrido" (ai faz 3x12-15, por exemplo). Assim você fica com 8 séries para quads/posterior no A1 e 5 séries para cada no A2.

Abraços!