Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[craw69]

Igor,

Quando digo "considerar" digo cogitar, pensar... não é uma mudança obrigatória, apenas algo que você deve avaliar no seu caso: "estou precisando ganhar mais pernas? Poderia aumentar o volume ou está bom desta forma?". Neste sentido.

Se optar po Leg Press + Walking Lunges, distribua as séries de forma com que todo o Lower (Terra > Leg > WL) fique com no máximo 8 a 10 séries. Não tem como dizer qual opção é melhor, embora eu goste bastante de fazer a combinação Agacho (Leg Press, no seu caso) + Walking Lunges. É algo individual, assim como o volume que você irá utilizar.

Infelizmente não tenho salvo nenhum link com vídeo do RDL, e nem tenho mais paciência pra procurar vídeos no YT porque realmente é muita coisa inútil/ruim até achar algo que preste... mas não tem muito segredo a parte das coxas até o chão: basta manter a barra próxima do corpo e realizar uma leve flexão de joelhos. É bem parecido com o Stiff.

Sim, climbers também recrutam abdômen.

Matheus,

É difícil falar que algo "vai ficar muito pesado" já que isso é influenciado por uma série de fatores, mas sim, em princípio, acho interessante trabalhar o modelo somente com compostos em conjunto de algo mais "leve". Ou, é claro, apenas reduzir o volume (use como regra apenas 3 séries em cada exercício).

Scorpion,

Apenas reiterando os colegas que também sou a favor de realizar primeiro o supino e depois as paralelas. No começo pode ser difícil mesmo, mas fique tranquilo que com o tempo você dominará facilmente o exercício - para a maioria das pessoas é mais fácil progredir nas Paralelas do que nas Barras, por exemplo.

Gabriel,

O volume para pernas está baixo, poderia acrescentar mais um exercício em cada treino. De resto, apenas tiraria o Encolhimento para colocar Remada Curvada/Pendlay Row.

Também tenho mania de agrupar os exercícios: trabalhar sempre os dois exercícios do mesmo plano antes de ir para o outro (Desenvolvimento > Barra Fixa [plano vertical] > Supino > Remada [horizontal], ou vice-versa, por exemplo).

Abraços!

[Mklek]

Começando a marcar presença aqui. Parabéns pela organização craw!

[Matheus Bueno]

Craw,

Então poderia fazer dois dias versão minimalista e dois dias a versão composta? Uma boa essa hein.

[Igor Campos]

Igor,

Quando digo "considerar" digo cogitar, pensar... não é uma mudança obrigatória, apenas algo que você deve avaliar no seu caso: "estou precisando ganhar mais pernas? Poderia aumentar o volume ou está bom desta forma?". Neste sentido.

Se optar po Leg Press + Walking Lunges, distribua as séries de forma com que todo o Lower (Terra > Leg > WL) fique com no máximo 8 a 10 séries. Não tem como dizer qual opção é melhor, embora eu goste bastante de fazer a combinação Agacho (Leg Press, no seu caso) + Walking Lunges. É algo individual, assim como o volume que você irá utilizar.

Infelizmente não tenho salvo nenhum link com vídeo do RDL, e nem tenho mais paciência pra procurar vídeos no YT porque realmente é muita coisa inútil/ruim até achar algo que preste... mas não tem muito segredo a parte das coxas até o chão: basta manter a barra próxima do corpo e realizar uma leve flexão de joelhos. É bem parecido com o Stiff.

Sim, climbers também recrutam abdômen.

Entendi. Então você crê que a substituição de Front Squat por Leg Press 45 + Walking Lunges pode ser feita para manter um bom treino, mas o ideal seria aprender e insistir na execução do Front , correto ?

Entendi . Vou procurar mais vídeos para aprender a execução do RDL .. e o Stiff ? Devo sempre manter a barra próxima do corpo durante a execução ?

Como seria a execução da paralela ( mergulho ) para focar mais no peitoral ? e no tríceps ?

Obrigado.

Editado Junho 5, 2014 às 22:06 por Igor Campos

[Rodzilla]

craw o que acha da pegada suicida "suicide grip" uso ela em todos os exercícios (exceto agachamento e Lev Terra) e inclusive tb uso no Dips e exercícios na barra fixa.

obs : sem uso de fatgripz

[Park4]

craw o que acha da pegada suicida "suicide grip" uso ela em todos os exercícios (exceto agachamento e Lev Terra) e inclusive tb uso no Dips e exercícios na barra fixa.

obs : sem uso de fatgripz

até as remadas?

só acho que pegada suicida no supino é realmente um suicidio...vc levantar mais de 100kg sobre o peito e correr o risco desnecessario da barra escorregar é sinistro

[SaBiih]

Craw, testei hoje o VWC que vc havia recomendado....o resultado foi....triste huauauhhau.

Naum creio que seja por falta de condicionamento, já que uso DB Swing 2x por semana e Sprint 1x semana, acho que foi mais por falta de prática no movimento, já que nunca tinha feito snatch. Peguei um halter de 14kgs (menos que o recomendado no início que é de 16kgs pra homens) e fiz 7 reps/set por vez a cada 15 segundos (protocolo 15:15)...como era primeira vez, pensei em fazer 20min, mas chegou nos 16min já tava quase sem conseguir respirar, ai parei por ai hahuauha...Apesar dos pesares, curti bastante o VWC, realmente é um puta condicionamento e pretendo continuar fazendo, aumentando 1min cada vez que fazer.

Qndo vc começou o protocolo, sentiu dificuldade no começo ou ja foi de boa?

abc

[Rodzilla]

até as remadas?

só acho que pegada suicida no supino é realmente um suicidio...vc levantar mais de 100kg sobre o peito e correr o risco desnecessario da barra escorregar é sinistro

aham remada curvada tb.

até agora nunca senti "perigo" de cair não, mas estou com cargas modestas ainda (80kg no supino)

[Scorpion.king]

Scorpion,

Apenas reiterando os colegas que também sou a favor de realizar primeiro o supino e depois as paralelas. No começo pode ser difícil mesmo, mas fique tranquilo que com o tempo você dominará facilmente o exercício - para a maioria das pessoas é mais fácil progredir nas Paralelas do que nas Barras, por exemplo.

É eu fiz isso ontem no meu Upper, não consegui fazer todas as repetições nas 4 séries como previsto kkk

mas não fui tão mal não, acho que em pouco tempo ja vou ter força o suficiente pra manter os 2 completos

Obg Craw, Obg pessoal

Bons Treinos a todos !

[mathhh]

Craw, tu ja suplementou com Melatonina, viu alguma diferença?

To mandando ela antes de dormir faz uns 4 dias, minhas noites tem melhorado, porém como sou obrigado a dividir o quarto com a minha coroa ainda, ontem ela chegou da facul e ficou no pc até umas 01:30, eu já tinha deitado 22hrs e consegui dormir, porém, depois ela chegou 00:00 e não consegui dormi mais, só voltei a dormir 01:30, e já tinha mandado a melatonina 22:00, e hoje acordei 7h com MUITO POUCO sono, a melatonina pode ter me ajudado a dormir mais intenso? Pq tem vezes que durmo 8 horas seguidas e não acordo tão descansado igual hj

Craw, outra pergunta, pra não esperar vc responder a outra pra mandar essa kkk

Dá umas dicas pra maximizar perda de gordura no cutting? Pq tipo, to com 1.75 77kgs, porém, como sou ex gordo, tenho culote e ele aumentou um pouco durante o bulk, vou ter que fazer um cutting forçado pra ele não aumentar mais ainda. Creio que sou endo.

Quero fazer um cutting bem feito pra perder o minimo de MM, pq ainda sou frango, porém, tenho um pouco de pança.

Editado Junho 6, 2014 às 15:35 por mathhh

[Matheus Bueno]

Craw,

Outra pergunta, a um tempo atrás estava realizando push-pull-FB-FB, acredito que eu estava pecando no pull e no push, estava realizando apenas um exercício para membros inferiores tanto no push quanto no pull, tipo no push apenas agacho e no pull apenas Stiff. Pensando nisso poderia fazer essa correção com dois tipos de agacho no push e no pull rackpull + stiff?

Valeu.

[diego_souza]

Ótimo!

[craw69]

Matheus,

Exatamente, combinar dois dias Minimalista e dois dias Somente Compostos é uma ótima opção. Para dar um passo além, focando em clean bulk, poderia realizar um Low Carb-Low Calories no dia Minimalista e ai socar calorias e carbos nos dias mais pesados.

Tranquilamente, pode aumentar os exercícos para Lower em ambos os treinos, especialmente os Agachos. Nos dias de Pull, além dos mais comuns, pode brincar com os olímpicos e auxiliares (Snatch, High Pull Snatch Grip, Clean Pull...) e nos dias de Press pode aumentar o Agacho puro, unilaterais (Walking Lunges, Bulgarian Squat...) e também algumas variações do Clean & Jerk.

Igor,

Sim, o ideal é aprender o Front Squat considerando que ele é muito (muito mesmo) superior ao Leg Press em inúmeros sentidos. Tome cuidado para não se acomodar com o LP e deixar o aprendizado do Front de lado.

Sim, Stiff com barra também próxima do corpo;

Paralelas para peitoral com as pegadas mais abertas e com o corpo inclinado à frente; para tríceps, pegadas fechadas e tronco reto.

Rodrigo,

Não vou dizer que recomendo justamente pelo fator segurança, mas também só utilizo pegada falsa, exceto no Pendlay Row. Também nunca senti algum perigo concreto, mas sei que existe e é justamente por isso que é aquele tipo de coisa: gosta e quer fazer, fique a vontade... mas tenha consciência do que está fazendo.

Maaath,

Resposta objetiva para não fugir do tópico Treinamento:

Já utilizei e não gostei a médio/longo prazo; a maioria dos suplementos vendem dosages excessivas (3mg+) e a melotonina naturalmente produzida não funciona neste esquema "uma porrada antes de dormir". Até acho válido a depender de cada caso concreto, mas sugiro que pesquise com bastante calma para entender os problemas quanto à dosagem e ao horário.

Quanto à perda de gordura, prefiro pular considerando que se trata de um assunto muito amplo e que eu não conseguiria abordar sinteticamente por aqui (até mesmo em respeito aos outros users que já fizeram perguntas semelhantes e eu também me esquivei).

Abraços

[mathhh]

Se eu mandar mp você responde sobre a perda de gordura craw?

[craw69]

SaBiih,

Mudei de página e esqueci de te responder

VWC é sim um dos condicionamentos mais lazarentos que existe, e é por isso que gosto. No começo também passei vergonha, mas a evolução é rápida e bem notável, então acaba viciando em ficar com ele como finisher.

Mathhh,

Por falta de tempo, infelizmente terei que pular mesmo. Como tenho 15 ou 30 minutos por dia para o fórum, não dá pra responder todas MPs/tópicos que quero, especialmente quando se trata de perguntas amplas e bem abertas. De qualquer forma, apenas manter os três pontos básicos (redução calórica + boa ingestão proteica + treino inteligente) é o suficiente para chegar bem longe em termos de BF, e a maioria das coisas que inventam para "acelerar" essa fase é frescura.

Mas vou ficar te devendo essa.

Abraços!

[IntenseTrainBoy]

Craw,

Em que aspectos o usuário desse treino estaria perdendo por não usar repetições altas? Não seria interessante um treino que mesclasse ambas faixas de repetições?

Tem problema utilizar barra mais leve (a de rosca direta e etc) para fazer o Overhead Press e o Barbell row? (que ai poderia mover para perto da paralela/ supino)

Pode avaliar meu treino, por favor?

Dúvidas específicas sobre o treino:

- Devo usar o agachamento high bar ou low bar?

- Tem alguma dica de finisher pro A2 que seja mais acessível?

Por último gostaria de dar um grande agradecimento pelo seu tempo e dedicação ao fórum. Sei que o tempo é o nosso bem mais valioso e sou muito grato por suas contribuições!

Forte abraço

Editado Junho 7, 2014 às 22:19 por IntenseTrainBoy

[craw69]

Acho que as high reps são essenciais para qualquer treino por diversos motivos, desde mecânicos até bioquímicos... mas em uma única explicação, força não se resume ao conceito de força "absoluta" dos Powerlifters, mas também inclui, dentre outras, a força-resistência: ser capaz de realizar movimentos musculares repetidos por prolongado período de tempo.

Assim, para mim, PowerBuilding não é apenas treinar low reps, mas sim ser forte no geral - ser capaz de realizar um Terra com o triplo, ou mais, do peso corporal; mas também ser capaz de fazer 30, ou mais, barras fixas seguidas com uma execução aceitável. Esta ideia de ser forte em diferentes aspectos é essencial não só pelo ideal de força em si, mas também para efeitos estéticos; aliás, utilizar desse contexto é uma das formas de superar a discussão low x high reps.

Quanto ao seu treino em si, em princípio há um desbalanço considerável entre lower e upper, mas isto vai da pessoa e dos seus resultados práticos. Pra corrigir, seria interessante acrescentar mais 3 séries de pernas em ambos os treinos (Stiff ou Bulgarian Squat no A1; Walking Lunges ou Front Squat no A2, por exemplo).

Não é um problema em si, mas prefiro utilizar a barra maior para desenvolvimento e remadas considerando o peso e maior dificuldade de estabilização (e obviamente porque é mais badass também);

Sou muito mais fã do High Bar, até mesmo para fins estéticos... mas o Low é igualmente aceitável;

Como finisher para o A2, iria de VWC com Halter (caso não tenha Kettlebell), Farmer's Walk ou apenas Swings mesmo.

Abraços!

[villas]

Tu fica um tempo sem treinar (OFF) de propósito pra dar um descanso pro corpo/mente?

O teu treino atual é focado em algum grupo?

Tá usando pw?

abraço.

Editado Junho 10, 2014 às 02:01 por villas

[fullbody]

Craw me perdoe se alguém já perguntou,

qual seria uma boa estruturação de um treino híbrido? como controlar o volume total nesse tipo de treino?

estou fazendo o seu modelo FB3x (muito bom) mas queria mesclar high e low reps no mesmo treino, só que tenho dúvidas quanto

ao total de repetições por grupo muscular ou exercício! no seu FB3x você manteve o principio de low reps (24 reps no total), em

outro tópico,que fala do INOL, disseram que o volume ideal seria de 24 a 60 reps por grupo muscular (o que acho meio vago já que a

MUITA diferença entre 24 e 60 reps), então, na sua opinião, qual seria o volume ideal para um treino FB3x Híbrido?

vlws!

[craw69]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

Não. Esta semana iniciei um FullBody novo que venho estruturando há um tempo, com base em alguns experimentos e novidades que estudei recentemente... mas não vou entrar em detalhes, por enquanto. Caso funcione, daqui um tempo eu atualizo o tópico para explicar toda a teoria, já que é bastante coisa;

Café preto, sem açúcar.

Fullbody,

Particularmente, não sou fã dessa coisa de X a Y reps por treino - coloquei no post inicial simplesmente porque sei que presta atenção nisso, mas eu não dou o mínimo valor.

De qualquer forma, pra adiantar, vou mencionar dois exemplos de um FB híbrido, que você poderia seguir no esquema A1-A2-A1 > A2-A1-A2 > ...

A1

Agacho 5x5

Walking Lunges 3x12-15

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

Farmer's Walk

A2

RDL 5x3

Front Squat 5x5

OHP 5x5

Dips 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Finisher

Há low reps e high reps para pernas; para peito e costas; dois isoladores em um dia; trabalho tanto do plano vertical quanto horizontal para upper body...

É algo neste estilo que estava procurando, ou não entendi direito a pergunta?

Abraços!

[Doctor Goku]

Villas,

Atualmente estou brincando com uma estrutura bem flexível, 4 ou 5 dias na semana sendo que alguns dias são FullBody, outros Upper/Lower, outros Press/Pull...

Por exemplo, semana passada fiz:

Dia 1

BTN Push Press 5x5

Supino Inclinado 5x5

120 mergulhos e 60 barras fixas no menor tempo possível

Farmer's Walk

Dia 2

Clean Squat 3x3

Agacho trabalho de 6RM

Walking Lunges 3x12 + Hanging Leg Raises 3x20

Viking Warrior Conditioning

Dia 3 OFF

Dia 4

Terra trabalho de 2RM

Skill Work no Muscle Up

Francês Rest-Pause

Direta Rest-Pause

E por ai vai.

Doctor,

Reiterando que também considerei pouco volume para pernas. Reduziria um exercíco para Upper (mantendo apenas 4 por dia, sendo 2 no plano vertical [barra + desenvolvimento, por exemplo] e 2 no horizontal [supino + remada]) e acrescentaria mais um para Lower com 5 séries. Na minha opinião, é o mínimo para ter um certo equilíbrio no treino.

Abraços!

Craw, segue ai as mudanças

Seg:

Agachamento 5x5

Supino Reto c/ barra 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada curva 3x5

Militar 5x3

Quarta:

Levantamento Terra 3x5

Supino Inclinado c. barra 5x5

Chip up 5x FALHA

Remada curva 3x5

Militar 5x3

Sexta:

Snatch 5/3/1

Supino Reto c/ barra 5x5

Barra Fixa 5x5

Remada curva 3x5

Militar 5x3

[Scorpion.king]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

esses dias off não são beneficiais de nenhuma forma ... É só necessidade msm né?

Editado Junho 10, 2014 às 19:47 por Scorpion.king

[mathhh]

Craw, vc poderia abrir um topico pra galera deixar perguntas sobre treino-nutrição em geral pra vc..acho que não é só eu que tenho varias perguntas pra fazer pra vc relacionadas a outros temas

ai quem tivesse duvida sobre esse FB desse topico também perguntava no outro..

[villas]

esses dias off não são beneficiais de nenhuma forma ... É só necessidade msm né?

O cara tem que estar muito seguro do seu conhecimento (principalmente do corpo dos outros) pra falar que SIM ou que NÃO.

Acredito que tenha um milhão de variáveis.

De repente um cara tem uma rotina pesada, um treino mal estruturado e muito volumoso, uma dieta meia boca, e talvez uma semana off seja legal.

Mas de forma geral (como não me encaixo no exemplo a cima), pode ser válido pra tu dar uma relaxada mesmo, acalmar a cabeça, colocar outras coisas no lugar (trabalho/estudo), e depois voltar mais tranquilo.

Eu já fiz uns OFFs, mas tenho tentado encaixar em períodos propícios. O penultimo foi na minha qualificação do mestrado, o último numa viagem de férias e a próxima será em um congresso (mas é só em agosto).

[fullbody]

Villas,

Propositalmente não, mas como viajo com uma certa frequência, acabo sempre tirando 5 a 10 dias OFF a cada 12-20 semanas de treino;

Não. Esta semana iniciei um FullBody novo que venho estruturando há um tempo, com base em alguns experimentos e novidades que estudei recentemente... mas não vou entrar em detalhes, por enquanto. Caso funcione, daqui um tempo eu atualizo o tópico para explicar toda a teoria, já que é bastante coisa;

Café preto, sem açúcar.

Fullbody,

Particularmente, não sou fã dessa coisa de X a Y reps por treino - coloquei no post inicial simplesmente porque sei que presta atenção nisso, mas eu não dou o mínimo valor.

De qualquer forma, pra adiantar, vou mencionar dois exemplos de um FB híbrido, que você poderia seguir no esquema A1-A2-A1 > A2-A1-A2 > ...

A1

Agacho 5x5

Walking Lunges 3x12-15

Supino Reto 5x5

Pendlay Row 5x5

Isolador 2x8-15

Isolador 2x8-15

Farmer's Walk

A2

RDL 5x3

Front Squat 5x5

OHP 5x5

Dips 3x máximo de reps

Barra Fixa 3x máximo de reps

Finisher

Há low reps e high reps para pernas; para peito e costas; dois isoladores em um dia; trabalho tanto do plano vertical quanto horizontal para upper body...

É algo neste estilo que estava procurando, ou não entendi direito a pergunta?

Abraços!

Craw tu é foda bixo, é bem isso que eu to querendo mesmo! sou seu fan cara!

vou continuar acompanhando aqui! vlw d+!

[villas]

Eae Craw!

Dá uma mão pro burro aqui.

No modelo nº4, tu diz pra fazer 4 treinos na semana, sendo os dois primeiros upper/lower e os dois últimos FB.

E nos FB tu apenas diz "Copiar alguma das estruturas anteriores". Quais estruturas anteriores, os modelos de treinos anteriores (1 ou 2 ou 3)? É isso?

[Scorpion.king]

O cara tem que estar muito seguro do seu conhecimento (principalmente do corpo dos outros) pra falar que SIM ou que NÃO.

Acredito que tenha um milhão de variáveis.

De repente um cara tem uma rotina pesada, um treino mal estruturado e muito volumoso, uma dieta meia boca, e talvez uma semana off seja legal.

Mas de forma geral (como não me encaixo no exemplo a cima), pode ser válido pra tu dar uma relaxada mesmo, acalmar a cabeça, colocar outras coisas no lugar (trabalho/estudo), e depois voltar mais tranquilo.

Eu já fiz uns OFFs, mas tenho tentado encaixar em períodos propícios. O penultimo foi na minha qualificação do mestrado, o último numa viagem de férias e a próxima será em um congresso (mas é só em agosto).

É no caso acho que esse OFF seria bom psicologicamente pra dar uma acalmada uma relaxada, mas tbm não pode ser mt longo pra não comprometer os ganhos creio eu.

[Mklek]

Concordo 100% com isto:

Acho que as high reps são essenciais para qualquer treino por diversos motivos, desde mecânicos até bioquímicos... mas em uma única explicação, força não se resume ao conceito de força "absoluta" dos Powerlifters, mas também inclui, dentre outras, a força-resistência: ser capaz de realizar movimentos musculares repetidos por prolongado período de tempo.

Assim, para mim, PowerBuilding não é apenas treinar low reps, mas sim ser forte no geral - ser capaz de realizar um Terra com o triplo, ou mais, do peso corporal; mas também ser capaz de fazer 30, ou mais, barras fixas seguidas com uma execução aceitável. Esta ideia de ser forte em diferentes aspectos é essencial não só pelo ideal de força em si, mas também para efeitos estéticos; aliás, utilizar desse contexto é uma das formas de superar a discussão low x high reps.

...

Para mim é simples. Low reps prepara a base e gera o ambiente favorável. High reps proporciona a qualidade necessária.

[mathhh]

craw, quem tem culote de leve, oque tem q fazer? se contentar? ou ainda tem chance de perde-lo? como?

[Scorpion.king]

craw, quem tem culote de leve, oque tem q fazer? se contentar? ou ainda tem chance de perde-lo? como?

sofro disso tbm, eu acho que único jeito desse maldito culote sumir é enzima nele =/