Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[mathhh]

Barra fixa que vc fala no A1 seria a Chin ups?

Francês não pega os mesmos músculos que o Corda? Sempre tive essa curiosidade, craw. Vou acrescentar avanço no lugar do leg. Agacho vc faria 5x6?

[Scorpion.king]

já que estamos falando de Upper/Lower, vou deixar meu Spoiler aqui de como ficou meu Upper/Lower...
pois tenho uma duvida

A1- Upper 4x8

Barra Fixa
Terra
Remada Curvada
Supino
Pull Over
Farm's Warker

A2- Upper 4x8
Barra Fixa
Remada Curvada
Supino
Crucifixo
Pull Over
Farm's walker

B- Lower 3x10
Agachamento
Agachamento bulgaro
Leg 45°
Stiff
Pantu Sentado
Pantu 45°
Pantu desenvolvimento com calcanhar(pra parte da frente peguei com sardinha kk)

Treino na base de compostos apenas.
É o seguinte, tenho dificuldade genética pra desenvolver peito =/
estava pensando em acrescentar um treino "C" auxiliar, no dia OFF do meio da semana(no caso a 4°) , simples assim mudaria a dinâmica do treino, ficaria assim: A1 - B - C - B - A2
o treino C seria:
Supino reto 4x8
voador 2x10
assim daria um estimo a mais para os peitorais, respeitando as 48 horas de descanso, sem exigir muito do músculo ...
mas ainda estou em dúvida se isso pode ou não dar certo, alguma opinião?

Editado Maio 28, 2014 às 18:11 por Scorpion.king

[Rodzilla]

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em 3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

[Crespo1978]

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em  3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

 

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10 

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

 

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

Se fazia barra fixa e paralelas no início do treino antes e agora faz depois de outros exercícios está normal, agora se não , tem que investigar onde está errando.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

estou tendo problemas com o 5x5 mais cedo que esperava. Com relação a progressão nos compostos, acho que vai muito bem, devo fechar em junho agora (em  3 meses de 5x5) 35-35 no supino para 5x5 com boa execução, remada curvada tbm esta com uma carga razoavel 22~22 tb para 5x5 com boa execução... e o OHP também considero boa, 5xx5 com 20-20kg terra e agachamento é que estão sendo problemas pela falta de mobilidade no calcanhar direito, devido lesão que tive....

 

mas enfim voltando... desde que comecei o 5x5, minha progressão nos calistenicos diminuiu:

Dips antes eu fazia com 30kgs em 3 séries de 8~12..

Chin Ups com 10kgs ia 3x6~8

Pull Ups (sem carga) tava indo 3x10 

(marcas do final do ano passado)

hoje , o Dips esta estagnado em 20kg.. sendo apenas 3x5.

Chin ups sem carga... 3x5 tb...

pull ups ainda vai mais.. uns 3x6

 

Fico pensando, será que treinar só "força" esta me deixando atrás em outros quesitos? (como resistencia , condicionamento ...)

Se fazia barra fixa e paralelas no início do treino antes e agora faz depois de outros exercícios está normal, agora se não , tem que investigar onde está errando.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

[Rodzilla]

sempre fiz Dips e barra no fim do treino com pesos, por isso estou estranhando...

[blackfriday]

vc pode explicar melhor como o peso regrediu? vc ficou sem fazer esses exercicios por algum tempo?

[Rodzilla]

vc pode explicar melhor como o peso regrediu? vc ficou sem fazer esses exercicios por algum tempo?

opa verdade, ficou ambiguo.

Tive uma lesão na lombar e fiquei dezembro quase todo parado, janeiro e fevereiro.. voltei na ultima semana e fevereiro... mas foi so alguns dias pra valer mesmo em março.

Entretanto mesmo diminuindo o peso do dips por exemplo para 15kgs, ainda sinto mta fadiga já nas primeiras repetições...

[blackfriday]

opa verdade, ficou ambiguo.

Tive uma lesão na lombar e fiquei dezembro quase todo parado, janeiro e fevereiro.. voltei na ultima semana e fevereiro... mas foi so alguns dias pra valer mesmo em março.

Entretanto mesmo diminuindo o peso do dips por exemplo para 15kgs, ainda sinto mta fadiga já nas primeiras repetições...

é perfeitamente normal o que aconteceu, veja bem, vc ficou 3 meses parado, regredindo em mm, força, condicionamento, etc.

agora se vc está vendo dificuldade em voltar aos pesos de antes, eu diria que isso só é problema se não estiver progredindo em NADA, enquanto tiver progredindo em algo, não importa se é os lifts principais ou assistências, siga firme pois vc está melhorando.

[SaBiih]

Craw, o que vc acha como finisher ou até mesmo condicionamento, fazer incline hill com um colete de pesos? tenho um colete de 15kgs e bem perto de casa tem um morro com uma inclinação muito tensa (quase vertical uhahuahu), testei hoje com o colete 5 subidas e descidas, mas caminhando, pq correndo naum teve como, deu 12min....deve dar uns 50 metros de caminhada pra subir e chegando lah em cima os batimentos já taum a mil.

abc

[craw69]

Maath,

Pode variar entre Chin e Pull (metade das séries com cada uma, por exemplo);

Tanto o Francês quanto Corda trabalham tríceps, mas o primeiro recruta mais a cabeça longa do músculo, considerando o maior pré-estiramento; como nenhum composto (supino, desenvolvimento, paralelas...) não trabalha com esta biomecânica, prefiro priorizar o Francês. Mas, obviamente, nada impede que você siga algo diferente.

Scorpion,

PullOver é um exercício bem meia boca para peitoral, especialmente para quem não tem facilidade em desenvolver este músculo, por isso recomendaria que você trocasse o mesmo por algum outro exercício. Ambos treinos Upper não possuem paralelas, então eu iria com elas.

Antes de acrescentar um treino "C" para aumentar a frequência, eu resolveria o baixo volume atual e selecionaria melhor os exercícios: nos dois treinos Upper faça sempre Desenvolvimento + 1 ou 2 Supinos + Paralelas e/ou Isolador > 2 para costas + Farmer's (total de 3 ou 4 para ombros/peito + 2 costas + 1 finisher).

Caso não resolva, ai sim talvez seja interessante fazer uma estrutura diferente, como Ombro/Peito/Tríceps (2 ou 3x/semana) e Pernas/Costas (2x/semana).

Rodrigo,

A diferença no uso de vias energéticas entre 5 ou 12 repetições não é tão absurda a ponto de significar que o 5x5 "não estaria funcionando tão bem" para evoluir as suas barras e paralelas. Parece-me mais provável que algum outro fator, como o tempo parado, tenha interferido neste quesito.

De qualquer forma, eu apenas retiraria o peso adicional dos BodyWeight e os trabalharia focando na progressão de repetição, e não de carga.

SaBiih,

Sem dúvidas, é um dos melhores condicionamentos que existe. Não vejo necessidade de iniciar com o peso adicional, considerando que o morro já é bem inclinado... e talvez você possa considerar em não utilizá-lo como finisher em dias de treino, mas sim aumentar o volume e realizar os Sprints por 20 ou 30 minutos em dias "off".

Abraços!

[SaBiih]

SaBiih,

Sem dúvidas, é um dos melhores condicionamentos que existe. Não vejo necessidade de iniciar com o peso adicional, considerando que o morro já é bem inclinado... e talvez você possa considerar em não utilizá-lo como finisher em dias de treino, mas sim aumentar o volume e realizar os Sprints por 20 ou 30 minutos em dias "off".

Abraços!

Abri o tópico bem na hora que vc repondeu! haha

A questão de eu ir caminhando é pq jah lesionei o joelho no futebol e sempre que corro (mesmo em linha reta e por pouco tempo) sinto uma dor leve que vai aumentando, já fui no médico e ele recomendou evitar correr, o engraçado eh que em treinos de perna naum dói nada...por isso comecei usar o colete, pra dificultar um pouco a subida, já que sem peso fica relativamente fácil...vou fazer isso mesmo que vc falou, 20 ou 30min em dias off, porém caminhando, acho que pela dificuldade mesmo caminhando já da pra melhorar um pouco o condicionamento.

vlw Craw

[mathhh]

Entendi craw, interessante mesmo.

O frances seria unilateral ou os 2 braços mesmo? (daria pra pegar um halter mais pesado)

sentado ou em pé?

[Scorpion.king]

Scorpion,

PullOver é um exercício bem meia boca para peitoral, especialmente para quem não tem facilidade em desenvolver este músculo, por isso recomendaria que você trocasse o mesmo por algum outro exercício. Ambos treinos Upper não possuem paralelas, então eu iria com elas.

Antes de acrescentar um treino "C" para aumentar a frequência, eu resolveria o baixo volume atual e selecionaria melhor os exercícios: nos dois treinos Upper faça sempre Desenvolvimento + 1 ou 2 Supinos + Paralelas e/ou Isolador > 2 para costas + Farmer's (total de 3 ou 4 para ombros/peito + 2 costas + 1 finisher).

Caso não resolva, ai sim talvez seja interessante fazer uma estrutura diferente, como Ombro/Peito/Tríceps (2 ou 3x/semana) e Pernas/Costas (2x/semana).

então vou trocar o Pull Over por cross over ou voador e adicionar paralelas... vou manter essa base então, uns 3 meses e ver a evolução do peitoral em específico.

Obg pela dica

[Matheta]

Com licença

Eu to mandando um fb3x

Supino reto 4x6-8

Flexão 4x8-10

Agachamento 5x5

Chin-up/Pull-up (troco a cada semana) 4x5-8

Remada curvada supinada/pronada (troco a cada semana) 4x8-12

Desenvolvimento 3x8-10

Terra 1x5

Gêmeos em pé 2x12-15

Um problema que estou tendo é na hora de agachar ... eu perco a vontade e me cansa muito depois, algo que antes não acontecia, nem quando fazia sl5x5

Está muito volumoso?

[Igor Campos]

Craw, gostei da ideia de começar um treino mais frequente do que eu venho utilizando nos últimos meses . Portanto, montei um programa baseado no seu tutorial e espero que você avalie. Porém, se mais alguém possuir conhecimento sobre , sinta-se a vontade para me ajudar. Tenho uma genética favorável para o desenvolvimento das panturrilhas, logo não quero focar nelas no momento, pois acredito que já possuem um bom volume e densidade. O mesmo vale para trapézio ! Desde já, obrigado pela atenção.

_______________________________________________________________________________________________________________________

Fullbody 4x

Segunda/Terça/OFF/Quinta/Sexta/OFF/OFF

Segunda;Quinta = Treino A

Terça;Sexta = Treino B

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Treino A : Equilibrado

Agachamento Livre - 3x3

Stiff - 3x5

Supino Reto + Pendlay Row - 4x6 + 4x6

Rosca Direta + Paralela - 2x8 + 2x8

Finisher: Mountain Climber por 8 a 10 mins - Executa até a exaustão . Descansa 30 segundos . Executa até a exaustão . Até atingir de 8 a 10 mins . Diminuir o tempo de descanso como forma de progressão ou aumentar o número de repetições durante o mesmo tempo de execução .

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Treino B : Foco em Dorsal

Romanian Deadlift (RDL) - 3x3

Front Squat - 3x5

Militar Press + Barra Fixa - 4x6 + 4x6

Supino Inclinado + Remada Curvada - 4x6 + 4x6

Finisher: Farmer's Walk por 8 a 10 mins . Executa até a exaustão . Descansa 30 segundos . Executa até a exaustão . Até atingir de 8 a 10 mins . Diminuir o tempo de descanso como forma de progressão ou aumentar a distância percorrida durante o mesmo tempo de execução.

_______________________________________________________________________________________________________________________

Dúvidas:

Não domino 100% a execução do Front Squat . Existe outro que pode substituí-lo de maneira eficiente , porém com execução mais simples ?

RDL deve ser executado com as barras tocando o chão ou não ? Qual maneira torna o exercício mais desafiador ? Qual recruta mais do corpo ?

Stiff deve ser totalmente flexionado ou levemente flexionado ? Qual maneira torna o exercício mais desafiador ? Qual recruta mais do corpo ?

O que acha dos finishers ? Alguma adaptação para melhorá-los ?

Editado Junho 2, 2014 às 21:14 por Igor Campos

[blackfriday]

Com licença

Eu to mandando um fb3x

Supino reto 4x6-8

Flexão 4x8-10

Agachamento 5x5

Chin-up/Pull-up (troco a cada semana) 4x5-8

Remada curvada supinada/pronada (troco a cada semana) 4x8-12

Desenvolvimento 3x8-10

Terra 1x5

Gêmeos em pé 2x12-15

Um problema que estou tendo é na hora de agachar ... eu perco a vontade e me cansa muito depois, algo que antes não acontecia, nem quando fazia sl5x5

Está muito volumoso?

manin, fazer os 3 lifts pesados em um dia é fogo, ainda mais com 5 exercícios "auxiliares", para começar faria uma rotação de exercícios, criando treino A e B para não ficar volumoso, é possível também diminuir as séries dos exercícios.

[Rodzilla]

entendo Craw, dá um puta peso na consciencia retirar os pesos hahah...

hj fiz com 15kgs, meti 3x8. Daí no final 4x5 com 10kgs. Tava morto pq o treino tinha sido bem pesado, fiz supino com 35-35 5x5... e foi bem puxado mesmo..

vou ficar 15 dias no calistenics... indo seg qua sex paara praça, fazer barra, flags enfim, hehehe... meu mes na academia venceu, como moro fora de casa e fico de ferias dia 16 não compensa pagar de novo...

daí vou ver qual que é largar os ferros hehe.. se eu gostar imendo as férias todas no calistenics, e dou meu feedback dps pro pessoal..

[craw69]

SaBiih,

Também tenho problemas com corrida para média/longa distância exatamente por causa do joelho, que já quase perdi o tendão patelar na época em que jovaga basquete. Mas só de caminhar no inclinado ou tentar tiros mais curtos (20 a 40m, por exemplo) já dá pra ter bons resultados nesta parte.

Maath,

Dá pra fazer de todo quanto é jeito... com os dois braços na barra W, sentado e socando carga para 6 a 8 repetições; de pé, com uma anilha de 20kgs para high reps (15+)... prefiro trabalhar altas repetições com os dois braços, mas é bem individual.

Scorpion,

Acrescentar as paralelas e o CrossOver 2x/semana, fora o desenvolvimento + supino, já é para ter bons resultados. Caso não, ai você troca.

Matheta,

Concordo quanto à possibilidade de fazer dois treinos separados: um dia de Agachamento > Supino > Remada + 0-3 auxiliares e outro de Terra > Agachamento Frontal > Desenvolvimento + 0-3 auxiliares. Desta forma você sempre está inteiro para realizar os principais exercícios e mantém o estímulo para o corpo todo.

Igor,

Ambos os treinos estão OK. Apenas consideraria aumentar o volume dos agachamentos para 5 séries.

Sugiro que pratique o Front Squat, mas até dominá-lo pode substituir por Leg Press mesmo e/ou Walking Lunges.

RDL executa com a barra tocando o chão; é interessante apenas variar entre a execução que permite o descanso da barra (ou seja, quando a barra tocar o chão, espera um segundo e arranca do zero) e a famosa touch and go (assim que a barra encostar no chão, já explode de novo - execução comum). Preocupe-se apenas em executar com perfeição e aproveite que é um excelente exercício para ganho de força.

Stiff quase 100% com as pernas retas, mas obviamente que uma mínima flexão é possível e até recomendada. Apenas não permita que o exercício fique extremamente semelhante ao RDL; apenas reduza a carga e concentre bastante em ativar os isquios.

Os dois finishers estão interessantes: climbers para aumentar um pouco o volume para pernas; FW para trapézio, que irá transferir para melhorar a estética das costas.

Rodrigo,

Como já afirmei por aqui, sou fã dos Calistênicos, e pode ficar tranquilo que certamente não será um mês perdido. A evolução é rápida e sabendo utilizar, também traz ótimos resultados.

Abraços!

[Igor Campos]

Igor,

Ambos os treinos estão OK. Apenas consideraria aumentar o volume dos agachamentos para 5 séries.

Sugiro que pratique o Front Squat, mas até dominá-lo pode substituir por Leg Press mesmo e/ou Walking Lunges.

RDL executa com a barra tocando o chão; é interessante apenas variar entre a execução que permite o descanso da barra (ou seja, quando a barra tocar o chão, espera um segundo e arranca do zero) e a famosa touch and go (assim que a barra encostar no chão, já explode de novo - execução comum). Preocupe-se apenas em executar com perfeição e aproveite que é um excelente exercício para ganho de força.

Stiff quase 100% com as pernas retas, mas obviamente que uma mínima flexão é possível e até recomendada. Apenas não permita que o exercício fique extremamente semelhante ao RDL; apenas reduza a carga e concentre bastante em ativar os isquios.

Os dois finishers estão interessantes: climbers para aumentar um pouco o volume para pernas; FW para trapézio, que irá transferir para melhorar a estética das costas.

Eu simplesmente copiei o número de séries baseado no seu primeiro exemplo de treino . Por que a mudança ? Seria então 5x3 para o Agachamento Livre e para o FrontSquat ? O resto eu mantenho ? Caso eu troque o Front Squat por Leg Press + Walking Lunges quantas séries/repetições ? E se eu adicionar apenas Leg Press ? E se eu adicionar apenas Walking Lunges ? O que você prefere ? Substituir o Front por ambos, ou apenas por um deles ?

Sobre o RDL .. existe algum vídeo para eu aprender a execução ? Tenho assistido e procurado vários no youtube, mas só encontro sem tocar a barra no chão .

Sobre os climbers .. eles recrutam a musculatura abdominal também, correto ? Meu ponto fraco do shape são as dorsais, acredito que o FW vai ajudar bastante na estética delas !

Obrigado .

Editado Junho 3, 2014 às 20:40 por Igor Campos

[mathhh]

Beleza valeu Craw, fiz ele ontem, sentado bilateral.. curti, tinha uma visão de q ele era bem fraquinho.. mas é bom.

vlw craw

[StayHungry]

Alguém poderia me dar sugestões no treino fb 3x que eu fiz: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160213-fullbody-3x-avaliem/

Valeeu.

[Matheus Bueno]

Craw,

Na versão FB (somente compostos) é viável realizá-lo 4x na semana? Ou ficaria muito pesado devido o próprio ser somente exercícios compostos.

Outra pergunta, a um tempo atrás estava realizando push-pull-FB-FB, acredito que eu estava pecando no pull e no push, estava realizando apenas um exercício para membros inferiores tanto no push quanto no pull, tipo no push apenas agacho e no pull apenas Stiff. Pensando nisso poderia fazer essa correção com dois tipos de agacho no push e no pull rackpull + stiff?

Valeu!

Editado Junho 6, 2014 às 10:48 por Matheus Bueno

[Scorpion.king]

Scorpion,

Acrescentar as paralelas e o CrossOver 2x/semana, fora o desenvolvimento + supino, já é para ter bons resultados. Caso não, ai você troca.

troquei Pull Over por CrossOver, e adicionei as paralelas, apesar de ter gostado mt delas, elas prejudicaram meu supino kkk, tive que diminuir cargas, mas tudo bem vou ver no que vai dar agora... vou dar uma atualizada no meu treino no meu diário se quiser da uma olhada

Obg Craw abraços

[Park4]

troquei Pull Over por CrossOver, e adicionei as paralelas, apesar de ter gostado mt delas, elas prejudicaram meu supino kkk, tive que diminuir cargas, mas tudo bem vou ver no que vai dar agora... vou dar uma atualizada no meu treino no meu diário se quiser da uma olhada

Obg Craw abraços

as paralelas não prejudicaram teu supino, pelo contrario, ela dá até um carry over. não sei como tá organizado teu treino mas caso faça as paralelas primeiro que o supino, pode ter fadigado ombros/triceps e realmente dificultado um pouco na execução do supino. a questão é buscar o equilibrio entre os dois exercicios ou reorganizar o treino se for o caso, mas não descarte as paralelas...elas são um puta exercicio

[Scorpion.king]

as paralelas não prejudicaram teu supino, pelo contrario, ela dá até um carry over. não sei como tá organizado teu treino mas caso faça as paralelas primeiro que o supino, pode ter fadigado ombros/triceps e realmente dificultado um pouco na execução do supino. a questão é buscar o equilibrio entre os dois exercicios ou reorganizar o treino se for o caso, mas não descarte as paralelas...elas são um puta exercicio

Sim sim claro, eu digo prejudicar no sentido de ter ficado desgastado depois das paralelas, então não aguentei fazer a minha série de 54kg/total como de costume tive que manter o mesmo peso sem progressão 44kg/total ... não irei descartar as paralelas, achei uma exercício ótimo e completo, não ligo de ter que baixar um pouco a carga no supino, não sou nenhum PL msm kkk

[BrunoPCruz]

Sim sim claro, eu digo prejudicar no sentido de ter ficado desgastado depois das paralelas, então não aguentei fazer a minha série de 54kg/total como de costume tive que manter o mesmo peso sem progressão 44kg/total ... não irei descartar as paralelas, achei uma exercício ótimo e completo, não ligo de ter que baixar um pouco a carga no supino, não sou nenhum PL msm kkk

supino antes... até porque é bem mais perigoso treinar fadigado no supino do que nas paralelas...

[Scorpion.king]

supino antes... até porque é bem mais perigoso treinar fadigado no supino do que nas paralelas...

mas pelo fato das paralelas serem livres se eu fizer dps do supino não vou aguentar completar, isso ai vai ser um ciclo vicioso kkk

prefiro faze-las antes e terminar as séries e reps inteiras, baixar o peso do supino um pouco e conseguir termina-lo tbm, assim completo os 2 exercícios u.u

[Gabriel Acunha]

Fala Craw, tudo bem? Terias como dar uma avaliada no meu FB3x? Eu montei ele fugindo um pouco da sua estrutura de treino..
Segue:

T1:

Terra
Supino Reto
Barra Fixa
Militar
Kroc Rows
Dips

T2:
Agachamento
Barra Fixa
Supino Inclinado
Encolhimento
ChinUp
Dips

T1 off T2 off T1 off off | T2 off T1(....)

Agradeço desde já!
Abraço!

[TylerDurden]

mas pelo fato das paralelas serem livres se eu fizer dps do supino não vou aguentar completar, isso ai vai ser um ciclo vicioso kkk

prefiro faze-las antes e terminar as séries e reps inteiras, baixar o peso do supino um pouco e conseguir termina-lo tbm, assim completo os 2 exercícios u.u

faz o supino com sua carga e reps normal.. e depois as paralelas até a exaustão...

[Scorpion.king]

faz o supino com sua carga e reps normal.. e depois as paralelas até a exaustão...

ok vou jogar as paralelas pra dps do supino então !

Obg...