Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[BrunoPCruz]

Craw,

Comecei focando os treinos nesses básicos e levantamentos olímpicos tem 1 mês mais ou menos, antes eu estava fazendo um fullbody mas era cheio de isoladores, e sinto que agora está bem melhor, a minha dúvida é:

Não sei bem ao certo o que seria uma carga alta ou carga baixa, pois tenho medo de testar e acabar me lesionando, vou postar aqui meu peso corporal e minhas cargas como estão mais ou menos e vc me diz se já é hora de sair do 5x5 :

Altura: 1,69

Peso: 73,5 kg (atualmente ganhei uns kilos no verão....)

- Terra: 76 kg, ou seja, um pouco mais de 1 body weight (pra 5 repetições, sendo que a barra não é olímpica tem 8kg)

- Supino: Última vez que fiz foi 84 pra 5 repetições, amanhã pretendo aumentar
- Front Squat na barra livre : 60kg pra 5 repetições

- Thrusters: 50kg pra 5 repetições

Não estou fazendo ainda clean and jerk pois estou aprimorando a técnica ainda, mas enfim, como estão as cargas, to indo bem ou isso é bem leve ainda?

[cclm]

Apareceu um video pra mim hoje que pode interessar ao pessoal do topico, o Candito falando sobre essa linha de estetica atletica que o craw cita no inicio do topico, primeiro fazendo um agachamento bem forte (180 kg pra 10 reps), depois um video dele com apenas 1,70 de altura enterrando uma bola de basquete (e uma mostra do shape tambem no meio do video). Mesmo que nao entenda ingles vale a pena dar uma olhada.

Craw,

Comecei focando os treinos nesses básicos e levantamentos olímpicos tem 1 mês mais ou menos, antes eu estava fazendo um fullbody mas era cheio de isoladores, e sinto que agora está bem melhor, a minha dúvida é:

Não sei bem ao certo o que seria uma carga alta ou carga baixa, pois tenho medo de testar e acabar me lesionando, vou postar aqui meu peso corporal e minhas cargas como estão mais ou menos e vc me diz se já é hora de sair do 5x5 :

Altura: 1,69

Peso: 73,5 kg (atualmente ganhei uns kilos no verão....)

- Terra: 76 kg, ou seja, um pouco mais de 1 body weight (pra 5 repetições, sendo que a barra não é olímpica tem 8kg)

- Supino: Última vez que fiz foi 84 pra 5 repetições, amanhã pretendo aumentar
- Front Squat na barra livre : 60kg pra 5 repetições

- Thrusters: 50kg pra 5 repetições

Não estou fazendo ainda clean and jerk pois estou aprimorando a técnica ainda, mas enfim, como estão as cargas, to indo bem ou isso é bem leve ainda?

As cargas no Terra e no Agachamento estao muito baixas, no supino ainda esta num nivel de iniciante, porem bem mais avancadas. Thrusters eu nao tenho uma referencia... Voce comecou a fazer levantamento terra ha pouco tempo?

[craw69]

SaBiih,

Sim, Swings podem ser utilizados no começo, inclusive sendo possível aplicar os protocolos do VWC para eles.

Bruno,

Realmente, as cargas ainda não estão altas, especialmente se considerando que supino está maior que Terra e Agacho. Sugiro que priorize um pouco estes dois exercícios para equilibrar os pesos utilizados, já que tanto DL quanto Squat deveriam estar relativamente mais pesados que o supino. A carga do Thruster parece estar compatível com o Supino, o que mostra que o Upper Body, em movimentos de press (empurrar) estão bem.

caio,

Apenas reforçando que o Candito tem uns vídeos bem legais, e para um atleta natural, também mantém um shape em dia.

Abraços!

[Gabriel138]

Galera

To em uma nova rotina e em um dia bom tenho no maximo 40 minutos de treino,ja não ta rolando fazer FB então dividi em Upper Lower, podem dar alguma dica sobretudo em upper ? o treino atual ta assim

Supino Reto

Remada Curvada

Desenvolvimento com Barra

Chin up

Paralelas,este quando consigo,Se bem que prefiro paralelas a supino!

Ainda não me adaptei bem em treinar em jejum,parece que o gás acaba mais rapido,nem finisher eu to conseguindo fazer direito!

Em questão de reps não to conseguindo fazer tudo low,mas vou me virando,minha duvida msmo seria sobre a ordem de exercicios,melhor deixar do jeito que ta ou sugerem alguma ordem especifica?

Obrigado,abraços

Editado Fevereiro 12, 2014 às 18:12 por Gabriel138

[Heisen]

Craw,a respeito da dica do supino,gostei muito,como comecei a fazer a pegada suicida eu abaixei um pouco o peso mas to gostando de fazer assim,o banco do supino que tem aqui me força a pegar na barra cerca de 1 palmo mais largo do que o meu ombro,costumava pegar na linha do ombro,a unica diferença vai ser que pegará mais ombro que triceps,correto?

E a respeito dos treinos FB,eu to querendo mudar do sl5x5 pro texas que vc recomendou,você nao sente uma falta de algum exercicio como rosca direta por exemplo?

Ou ao treinar dorsal(remada curvada,chin up/pull up) ja é suficiente pro biceps?

Digo isso pois geralmente adotamos o FB por muito tempo,ou seja,muito tempo sem treinar x musculo com foco em especial,como por exemplo as panturrilhas

Muito obrigado pela ajuda craw!

Abraço

Editado Fevereiro 13, 2014 às 07:41 por MateusFF

[marcelorc]

Craw, uma pergunta tola, nos dias de descanso, no caso, ter, qui, sab e dom, as calorias da dieta devem ser diminuidas?

Tipo, mandarei 2800kcal no bulking, dai nos dias off, rola colocar umas 2500?

[BrunoPCruz]

As cargas no Terra e no Agachamento estao muito baixas, no supino ainda esta num nivel de iniciante, porem bem mais avancadas. Thrusters eu nao tenho uma referencia... Voce comecou a fazer levantamento terra ha pouco tempo?

Sim, nunca treinava terra, comecei tem menos de 1 mês, fiquei em casa treinando só com a barra o movimento, pq eu tenho problema de ombro e de coluna e pra mim é muito difícil manter a posição neutra-espinhal, só manter a postura já é um gasto energético do caramba pra mim heheh....

Ontem treinei com 80kg o Terra, na última série, fiz 5 repetições... sinto que no terra eu vou evoluir bem rápido, mas agachamento eu sou um LIXÃO, to fudido pra evoluir nele, massss, paciência....

Bruno,

Realmente, as cargas ainda não estão altas, especialmente se considerando que supino está maior que Terra e Agacho. Sugiro que priorize um pouco estes dois exercícios para equilibrar os pesos utilizados, já que tanto DL quanto Squat deveriam estar relativamente mais pesados que o supino. A carga do Thruster parece estar compatível com o Supino, o que mostra que o Upper Body, em movimentos de press (empurrar) estão bem.

Sim, meu fraco sempre foi Lower , por isso tenho priorizado mesmo inferiores nos treinos... Como eu disse, ontem fiz terra com 80kg e consegui fazer as 5 repetições. Agachamento eu ainda preciso treinar muito, estou incluindo em todos os dias do FB sem excessão. Alguma dica tirando o 5x5 que já estou fazendo pra evoluir Lowers? O que venho fazendo é um trabalho de flexibilidade também que tá ajudando no agacho...

Editado Fevereiro 13, 2014 às 16:52 por BrunoPCruz

[craw69]

Gabriel,

Há inúmeras formas de estruturar um AB, mas como base (até você pegar o jeito e modificar conforme necessário), gosto de recomendar o Generic Bulking Routine, do Lyle McDonald. Dá pra treiná-lo em questão de 40 minutos se você reduzir os intervalos, e também seria legal reduzir os exercícios base de cada músculo para 4 a 6 repetições.

Mateus,

A ideia é que as fases de iniciante e intermediária (SL, 5x5, Texas e afins) não leve muito tempo, já que servem especificamente para criar uma base, tanto na técnica, quanto nas cargas, ou ainda quanto ao novo estilo de treino. Como gosto de dizer, a ideia destes treinos não é ter ganhos estéticos, então a pessoa tem que realizá-los com isso na cabeça: o objetivo é outro. Pra quem não quer deixar a estética (possivelmente - e digo possivelmente porque tem como ter ganhos, ou ao menos manter) de lado, dá pra fazer pequenas alterações, incluindo isoladores específicos... mas tem que tomar MUITO cuidado para não desvirtuar a ideia base.

Após passada essa fase, a pessoa entra com treinos mais avançados e ai os isoladores podem ser encaixados de uma forma organizada/planejada, resolvendo o problema.

Marcelo,

Depende do objetivo. Para bulks "sujos", não vale a pena; para bulks "limpos" (que eu, particularmente, acho muito mais vantajoso para naturais), é sim interessante reduzir as calorias em dias off - como regra básica, excedente de 20% em dias de treino, ingerir a TMB/manutenção no dia de descanso.

Bruno,

Tirando o treino e mobilidade, não tem muito o que fazer. Eventuais técnicas são mais úteis para atletas mais avançados; no seu caso, é ter paciência e ir evoluindo aos poucos. Caso comece a estagnar, ai sim vale a pena dar uma olhada no que está acontecendo, mas se estiver evoluindo em uma boa taxa (+ 2kgs/lado a cada 1 ou 2 treinos, por exemplo, já que o seu peso não está alto), é só esperar mesmo.

Abraços

[SonoANB]

Pra Hipertrofia voces indicariam FB3x ou SL5x5?

[cclm]

Pra Hipertrofia voces indicariam FB3x ou SL5x5?

1) Comer

2) Treinar

3) Pesquisar

[BrunoPCruz]

Bruno,

Tirando o treino e mobilidade, não tem muito o que fazer. Eventuais técnicas são mais úteis para atletas mais avançados; no seu caso, é ter paciência e ir evoluindo aos poucos. Caso comece a estagnar, ai sim vale a pena dar uma olhada no que está acontecendo, mas se estiver evoluindo em uma boa taxa (+ 2kgs/lado a cada 1 ou 2 treinos, por exemplo, já que o seu peso não está alto), é só esperar mesmo.

Abraços

Blza !

O que eu sentia é que nos dias posteriores ao treino eu ficava doloridasso, e agora já estou começando a não ficar, o que permite manter essa frequência dia sim /dia não do FB3x mais fácil, po as primeiras semanas foi foda, ficava muito dolorido principalmente lower back. Agora cara, dá uma olhada nesse vídeo, esse terra com dumbbells, o movimento tá correto??? la pelos 1min : 19 seg

https://www.youtube.com/watch?v=_yeHHsM3-5I

[Matheus Bueno]

Craw,

Vo fazer uma pergunta idiota hahahaha, se puder reponder valeu.

A diferença básica do DL para o RDL, seria uma maior exigência dos isquiotibiais no RDL? Ou nda haver?

abraços!

[Heisen]

Craw,então,a respeito disso,como disse,gostaria de variar um pouco o treino,colocar panturrilhas no meio,um estimulo maior no biceps.. Mas mantendo a idéia,como você me recomendaria estruturar?

E a respeito de dia do lixo em clean bulk,o que voce pensa a respeito?

Por exemplo 1x semana ou 2x mês comendo sem pesar na consciencia kk visto que eu to fazendo como vc disse,20% On e dias OFF ou manutençao ou -5/10%

Agradecendo novamente!

Abraço

Editado Fevereiro 14, 2014 às 16:49 por MateusFF

[marcelorc]

Craw,então,a respeito disso,como disse,gostaria de variar um pouco o treino,colocar panturrilhas no meio,um estimulo maior no biceps.. Mas mantendo a idéia,como você me recomendaria estruturar?

E a respeito de dia do lixo em clean bulk,o que voce pensa a respeito?

Por exemplo 1x semana ou 2x mês comendo sem pesar na consciencia kk visto que eu to fazendo como vc disse,20% On e dias OFF ou manutençao ou -5/10%

Agradecendo novamente!

Abraço

Para que dia Do lixo em bulking? Comendo 3000kcal da para encaixar um monte de coisa, só contabilizar macros.

Sent from my iPad using Tapatalk

[Heisen]

Para que dia Do lixo em bulking? Comendo 3000kcal da para encaixar um monte de coisa, só contabilizar macros.

Sent from my iPad using Tapatalk

Com meu excedente de 20% não chego em 3000kcal cara,dá 2640kcal

Mas digo pelo fato de festas por exemplo,geralmente eu fico neurado e não como nada,frituras e refri nunca como,mas em relaçao a bolo de aniversário por exemplo,é dificil de contar as kcals da pra fazer uma estimativa,mas concerteza com os macros de proteina e tudo mais passariam as 2600 kcal.

Sou muito neurado com bater dieta todo dia,no natal por exemplo só comi filé pq tava em cutting,nem dia do lixo fiz

[craw69]

SonoANB,

SL5x5 é um FBx3. Aplicando a regra do "faça o que entende", se você está com dúvida entre SL5x5 ou outro FullBody, provavelmente ainda deve ficar no primeiro.

Bruno,

A dor tardia passa e é o menor dos seus problemas, fique tranquilo. Quanto ao Terra do vídeo, para um CrossFitter, não está ruim. Claro que ser for parar para criticar os detalhes, dá pra ficar até amanhã... cervical, quadril/lombar, joelhos... enfim, longe de ser uma execução exemplar.

MatheusBueno,

Há maior exigência de praticamente toda a cadeia posterior, já que o RDL utiliza de um maior "alongamento" da mesma e tende a ser realizado com uma execução mais controlada. Para fins de hipertrofia, no geral, vale a pena substituir, tanto pensando nos isquios quanto nas costas.

MateusFF,

Basta encaixar um isolador a cada treino (um dia panturrilha, outro dia bíceps...), após os compostos. Quanto ao dia do lixo, não acho necessário faze-lo intencionalmente, mas em festas e afins, coma que nem um porco, tudo o que te der vontade e até não aguentar mais (supondo que estas festas não sejam semanalmente, é claro). A vida está ai pra ser curtida e foda-se a dieta de vez em nunca; quando você estiver agonizando em uma cama de hospital, quase morrendo, vai se lembrar disto e pensar "ainda que bem eu fiz aqueles dias do lixo e enchi a cara", pode ter certeza.

Abraços

[BrunoPCruz]

Craw,

Quanto ao terra, o foco principal, é lower back, correto? Porque é o que eu mais sinto, to com medo de estar fazendo algo errado, pois pernas eu quase não sinto trabalhar, nem trapézio nem upper back, apenas um pouco de gluteos no final quando encaixa o quadril...

Outra coisa, cara, vou excluir de vez o agachamento no smith, muito melhor fazer o frontal na barra livre, esse que a barra fica na nuca eu sinto mt minhas costas, não acho que eu tenha a técnica ainda pra fazer ele, vou ficar no front squat, o que acha?

[Faabs]

Exatamente qual parte do corpo o RDL trabalha? porque hoje meu instrutor me viu fazendo e nao gostou..ai ele começou a fazer um monte de perguntas e eu dei uma enrolada nele uhdaudhauhda

[blackfriday]

Craw,

Quanto ao terra, o foco principal, é lower back, correto? Porque é o que eu mais sinto, to com medo de estar fazendo algo errado, pois pernas eu quase não sinto trabalhar, nem trapézio nem upper back, apenas um pouco de gluteos no final quando encaixa o quadril...

Outra coisa, cara, vou excluir de vez o agachamento no smith, muito melhor fazer o frontal na barra livre, esse que a barra fica na nuca eu sinto mt minhas costas, não acho que eu tenha a técnica ainda pra fazer ele, vou ficar no front squat, o que acha?

man se vc faz terra não tem problema trocar o agacho tradicional pelo frontal.. apenas tenha certeza de que o volume está equilibrado.

[BrunoPCruz]

man se vc faz terra não tem problema trocar o agacho tradicional pelo frontal.. apenas tenha certeza de que o volume está equilibrado.

Sinto que pra mim é muito melhor o frontal, apesar de conseguir colocar menos carga, a posição que minha coluna fica é muito melhor, com os cutuvelos apontados pra frente eu consigo manter uma postura muito melhor, já troquei , valeu !

[craw69]

Bruno,

Sim, a ideia é que sinta mais glúteos e lombar mesmo, já que é o quadril que faz a maior parte do movimento. Apenas tome cuidado para perceber se a "dor" é de músculo sendo treinado ou algum tipo de lesão - sabendo retrair bem as escápulas e utilizando as pernas corretamente (como a dica de "empurrar o chão com os pés"), tudo sai dolorido... mas é sim glúteo e lombar que mais sente.

A maioria das pessoas não consegue fazer Front Squat adequadamente, mas se você se adapta bem ao movimento, certamente pode priorizá-lo. Apenas não exclua o back squat do treino.

Faabs,

Cadeia posterior. Tudo que está na parte de trás do seu corpo (desde trapézio até panturrilha) será ativado no movimento, além de bíceps/antebraço/abdômen. Se estiver na dúvida sobre o seu movimento, basta filmar a execução e postar aqui no fórum que a galera sempre avalia

Abraços!

[Faabs]

Faabs,

Cadeia posterior. Tudo que está na parte de trás do seu corpo (desde trapézio até panturrilha) será ativado no movimento, além de bíceps/antebraço/abdômen. Se estiver na dúvida sobre o seu movimento, basta filmar a execução e postar aqui no fórum que a galera sempre avalia

Abraços!

blz craw,vou ver se eu filmo pra vcs avaliarem como ta o movimento..e outra dúvida rápida,é necessário usar o cinto? porque eu comecei fazendo o RDL com 80 kilos e o instrutor falou que era bom eu usar o cinto senão eu ia ferrar com minha lombar ;s

abraço !

[Heisen]

Valeu Craw!

To encaixando os exercicios como vc disse

Tenho que parar com essas neuras assim mesmo,ta certo!

No meu niver bati 5500kcal,pena que passei mal ai ja saiu boa parte delas kk

Editado Fevereiro 16, 2014 às 16:48 por MateusFF

[craw69]

Faabs,

Assunto controverso, mas uma regra "equilibrada" é usar somente nas séries realmente pesadas (90% ou mais da sua 1RM). Há quem defenda o uso, há quem diga que não serve pra nada... como nunca cheguei a uma conclusão, uso essa regra.

Abraços!

[Faabs]

Faabs,

Assunto controverso, mas uma regra "equilibrada" é usar somente nas séries realmente pesadas (90% ou mais da sua 1RM). Há quem defenda o uso, há quem diga que não serve pra nada... como nunca cheguei a uma conclusão, uso essa regra.

Abraços!

ok,obrigado pelas dicas,e pelo método de treinamento também..

Comecei a fazer esse treino,e ja me sinto com mais força ! ;o

Ja consegui aumentar o peso do supino,e o peso de outros aparelhos consequentemente.. hahaha,adorei o FB3X *-*

[rafa93]

Avaliem ai o treino que eu montei, eu tenho as segundas,quartas,sextas e as vezes sabados livres pra treinar, então montei dois FB e um AB(upper/lower), dai quando eu não puder treinar sábado eu faço FB1-OFF-FB2-OFF-FB1-OFF-OFF (e reveza o FB1 e FB2), e quando eu puder treinar sábado eu faço FB1-OFF-FB2-OFF-A-B-OFF, não sei se ficou estranho, mas foi o jeito que eu arrumei pra quando eu tiver o sábado livre tbm poder treinar...

FB-1

Low Bar Squat 5x5

Good Morning 3x8

Supino Reto + Pull Up 4x6

Testa + Rosca martelo 3x10

Corda 5min

FB-2

Deadlift 5x5

Walking Lunges 3x8

Push Press + Pendlay Row 4x6

Crucifixo + Encolhimento 3x10

Chin-Up Burpees 5min

A

High Bar Squat 5x5

RDL 3x8

Split Squat 3x8

Stiff 3x8

Panturrilha 5x20

Corda 5min

B

Supino Reto 5x5

Chin up 4x6

Yates Row 4x6

Military Press 5x5

Rosca direta 3x10

Fundos banco 3x10

Farmer’s walk 5min

[craw69]

rafa,

FB1 e FB2 inverte Pendlay com Barra fixa.

De resto está tudo dentro do padrão. Poderia fazer algumas alterações pontuais, mas não há nada de errado.

Abraços!

[rafa93]

Valeu craw, vou fazer só essa alteração então.

Abraço

[blackfriday]

rafa,

FB1 e FB2 inverte Pendlay com Barra fixa.

De resto está tudo dentro do padrão. Poderia fazer algumas alterações pontuais, mas não há nada de errado.

Abraços!

craw, pode me explicar pq recomendam fazer remada com supino e barra fixa com desenvolvimento? a galera fala de fazer horizontal com horizontal e vertical com vertical.. ok, mas tem realmente algo científico nisso?

Editado Fevereiro 21, 2014 às 05:02 por blackfriday

[Matheus Bueno]

Craw,

Quando vc realiza o RDL as anilhas tocam o chão?

Outra dúvida, o RDL é quase a mesma coisa do stiff, oq diferencia basicamente um do outro?

Abraços.

Editado Fevereiro 22, 2014 às 16:52 por Matheus Bueno