Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Já que o assunto hipertrofia surgiou aqui,

vou pedir novamente um espaço aqui Hellgod para tirar algumas dúvidas e expor um ponto de vista:

Esses dias, comecei a estudar protocolos prontos para elevação de cargas. Estive analisando o Smolov completo e o Smolov Jr.

Comecei a refletir sobre o que compõem basicamente um treino de força eficiente. Observei que em geral a frequência deve ser de média a alta. No Smolov varia entre 3 e 4, sendo que a maior parte da periodização ocorre com 4xweek.

Observei que o volume acaba sendo baixo - médio. Em geral nunca ultrapassam as 40 repetições por treino.

Um ponto já conhecido é o conceito de low reps para treino de força.

Mas o que quero compartilhar é o conceito de intensidade de esforço máximo.

Utilizei como base a equação de predição de esforço máximo proposto por Brzycki:

Previsão de repetição máxima = Peso Levantado/(1,0278 – 0,0278 * Número de repetições)

Por exemplo, para uma repetição com a máxima carga possível, a intensidade de esforço máximo é de 100%, igualmente, 10 repetições com 74% de 1RM equivalem a 100% do esforço máximo.

Com base nestas informações criei este quadro de esforço:

Esta região em laranja compreende a zona de treinamento do Smolov Jr.

Observei que a zona de treinamento permanece entre 80 e 90% de intensidade de esforço, deixando faixas maiores de 90% para a últimas semanas. Observei também que dificilmente se ultrapassa o limite de 95% de esforço máximo.

Analogamente, destaquei em azul a zona de treinamento eficiente para treinos de hipertrofia propostos, por exemplo por Eric Helms.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610

Observei que os treinos eficientes para hipertrofia tem intensidade maior que 90%, chegando até em 100% o que seria uma falha parcial do músculos.

Resumindo, começo a concluir que um treino eficiente de força deve conter:

[1] repetições por treino: 25-40

[2] Frequência: 3 a 4 vezes por semana

[3] low reps

[4] Intensidade de esforço entre 80 e 90%; chegando a 95% nas ultimas semanas

Sei que o foco deste diário não é hipertrofia, mas analogamente, para efeitos de comparação, um treino eficiente focando hipertrofia teria que ter:

[1] Repetições: 40-70

[2] Frequência: 2-3 vezes ( por grupo)

[3] médio-alta repetições (6-12)

[4] Intensidade de esforço de 90 a 100%.

Observei que, dentro do Smolov completo, no ciclo básico, alguns dias de treinos agregam conceitos de hipertrofia (treinos 2 da quarta e quinta semanas).

O que acham desta análise?

Mklek, na verdade você está confundindo um pouco o conceito de intensidade, que foi o que eu falei antes.

A intensidade é % de 1RM, por conceito. Assim, se for ver, a maioria dos treinos de hipertrofia Weider ou similares usam intensidades de 50-70% para repetições de 8 a 12.

Treinar até a falha ou até a falha excêntrica como pregam alguns treinadores não é propriamente alta intensidade, mas sim uma deturpação do conceito ou criação de um novo. Nós, treinando força, geralmente treinamos com intensidade acima de 75%-80%, muitas vezes acima de 90% (Smolov por exemplo), assim a intensidade é bem mais alta que treinos convencionais de hipertrofia que vemos comumente nas academias. Os culturistas chamam de intensos treinos até a falha, com curto intervalo, muito pump, muita acumulação de ácido lático nos músculos que causa aquela sensação de queimação, alto tempo sob tensão, etc. Concordo que treinar assim é desconfortável e não é fácil, mas mesmo se considerarmos o conceito deles de tensão, não se compara em intensidade a se enfiar embaixo de uma barra e fazer 10 sets de 3RM a 90% no agachamento, enquanto sua mente luta contra seu corpo impedindo que ele entre em uma pane total. E se formos considerar o conceito deles de intensidade relacionado a dor da queimação muscular resultante de treinos de 45minutos, o que vamos achar dos treinos dos ciclistas que sobem montanhas, pedalando durante 3-4h ininterruptas? Já treinei hipertrofia nesses moldes e também pedalo e afirmo que a segunda atividade, quando executada de forma 'intensa', faz um treino de pernas estilo Weider parecer piada.

Outro ponto interessante: Quem começou com essa coisa de chamar treinos assim de treinos intensos, ou treinos de alta intensidade, foi o falecido Mike Mentzer, que como a maioria dos fisiculturistas pré anos 2000, eu nutro um profundo respeito. Foi ele que criou o Heavy Duty, inspirado no HIT - High Intensity Training - do Arthur Jones, formado em pré exaustões, execuções até a falha e baixo volume. Foi ele também que criou o jargão, repetido por muitos hoje, que o volume era inversamente proporcional a intensidade. Nos seus treinos, a intensidade real (% RM) era praticamente a mesma dos treinos Weider, os quais ele era contrário, e as séries eram em faixas de repetições médias-altas, com cadências bem lentas. Ironicamente, com o passar do tempo, ele ficou tão paranóico com overtraining e volume de treinamento que chegou a formular um treino, que segundo ele seria o mais intenso de todos, que consistia basicamente em séries de 1 rep (singles) com 95-97% de um 1 RM.

Intensidade deriva de tensão. Tensão tem diversos conceitos, o mais aplicável ao nosso caso seria o conceito da tensão mecânica, que se traduz como Força / Área, ou "valor da distribuição de forças por unidade de área em torno de um ponto material dentro de um corpo material ou meio contínuo". Assim, para um mesmo atleta e mesma força de gravidade, o único fator alterável é a carga (pois força = carga * aceleração), então quanto maior a carga, maior a tensão e assim a intensidade.

Sobre volume X frequência, é tudo muito relativo e depende do atleta. O Leonardo Primata, que postava aqui no forum, relatou que chegou a fazer 9 treinos de supino por semana, e ele é ótimo supinador. O Dan Green faz apenas um, e igualmente é muito bom. Cada um vai se adaptar de uma maneira, mas em geral tenho visto que muitos atletas segue algo como:

3-4X frequência supino

2-3X frequência do agachamento

1-2X frequência do terra

Ou seja, para cada treino de terra, 3-4 treinos de supino.

Claro que isso também varia para cada protocolo e escola de treino, tem escolas que pregam só fazer terra na competição. Assim como a frequência, o volume varia de atleta e escola, sendo que os russos e leste europeu em geral adotam protocolos com volume mais alto com intensidade mais baixa (ex: Sheiko), ao contrário da maioria dos atletas americanos que preferem intensidades mais altas.

Editado Julho 10, 2014 às 19:18 por hellgod

[Mklek 4164]

Valeu Hellgod!!! Acho que deu uma clareada nas minhas ideias.

Nada como conversar com alguém que entende.

Vou começar o Smolov jr na próxima semana. Não tenho nem ideia o que e este 10X3@85%. Vou ter que sentir na pele.

Abraços.

edit: vou pesquisar sobre o Mike Mentzer, mesmo que eu não use, acho que agrega conhecimento. Mais uma vez obrigado!

Editado Julho 10, 2014 às 19:13 por Mklek

[pedrolsen 1496]

Ontem tava meio desanimado, ja faz uns 6 meses q to fazendo o 5/3/1.. resolvi começar um template pronto

do boris ''base/preparatory for powerlifiting'' .. eu treino em casa, começei o treino 22hrs terminei meia noite e pouca

bem tenso, mt volume isso é foda, mas por incrivel q pareça acordei bem de boa..

www.joeskopec.com/borisp.xls

edit: n sei como postar =s

Editado Julho 10, 2014 às 20:16 por pedrolsen

[Aless 4674]

Já que estávamos falando de agachamento e tal, segue um texto do Candito e um vídeo pra vocês compararem:

This is an absolutely excellent example of the relentless pursuit of perfecting technique that it takes to be a serious strength athlete and shows that numbers alone don't tell the whole story. Tom Martin deadlifts 800 lbs (363kg), but due to this, he is likely built as ideal as some others for an olympic squat as his back will want to takeover.

Did he give up on his squat, just focus on his freakish dealdift and blame leverages? No. He put in the work, maintained patience, so even though here he is hitting similar weight, he is set up far better to keep crushing it in the future injury-free. Most wouldn't find this to be motivational in a traditional sense as they wanna see huge freaks moving big weights in lifts they are genetically the most gifted in, pushing to complete failure, ect., but I find little examples like this to show true dedication in the gym.

[portownz 272]

Ontem tava meio desanimado, ja faz uns 6 meses q to fazendo o 5/3/1.. resolvi começar um template pronto

do boris ''base/preparatory for powerlifiting'' .. eu treino em casa, começei o treino 22hrs terminei meia noite e pouca

bem tenso, mt volume isso é foda, mas por incrivel q pareça acordei bem de boa..

www.joeskopec.com/borisp.xls

edit: n sei como postar =s

cara, esse treino do sheiko é bem avançado, como diz ali no arquivo, o treino é pra MS e CMS (master of sport e candidate to masters of sport, respectivamente)

essa tabela aqui é o que guia o treino do sheiko

compare seu total com o da tabela.. se ficar muito abaixo do CMS, você vai se dar melhor nos treinos numerados do sheiko (#29, #30, #31, #32 etc ou as novas rotinas do sheiko que ele atualizou) que usam uma frequência de 3x/semana ao invés de 4x

CMS = atleta competitivo a nível nacional

MS = atleta que ganha campeonatos nacionais

MSIC = atleta que compete a nível mundial

as vezes, mesmo se você tem um total que equivalha a CMS mas nunca fez esse tipo de treino volumoso do sheiko, é melhor ir com calma e pegar um treino mais simplificado, pelo menos nos primeiros meses

Editado Julho 10, 2014 às 22:07 por portownz

[pedrolsen 1496]

cara, esse treino do sheiko é bem avançado, como diz ali no arquivo, o treino é pra MS e CMS (master of sport e candidate to masters of sport, respectivamente)

essa tabela aqui é o que guia o treino do sheiko

compare seu total com o da tabela.. se ficar muito abaixo do CMS, você vai se dar melhor nos treinos numerados do sheiko (#29, #30, #31, #32 etc ou as novas rotinas do sheiko que ele atualizou) que usam uma frequência de 3x/semana ao invés de 4x

CMS = atleta competitivo a nível nacional

MS = atleta que ganha campeonatos nacionais

MSIC = atleta que compete a nível mundial

as vezes, mesmo se você tem um total que equivalha a CMS mas nunca fez esse tipo de treino volumoso do sheiko, é melhor ir com calma e pegar um treino mais simplificado, pelo menos nos primeiros meses

Cara muito obrigado mesmo, vou buscar uma versão mais simplificada..

.apesar de hoje eu estar tranquilo, ontem foi um dos treinos mais puxado q eu ja fiz..

fazer 1 ou outro treino o cara aguenta, mas seguir essa rotina realmente deve ser mt estressante..

vc sabe onde encontro a planilha para esses treinos numerados? vlw!

Editado Julho 10, 2014 às 22:39 por pedrolsen

[Crisao23 1022]

Já que estávamos falando de agachamento e tal, segue um texto do Candito e um vídeo pra vocês compararem:

This is an absolutely excellent example of the relentless pursuit of perfecting technique that it takes to be a serious strength athlete and shows that numbers alone don't tell the whole story. Tom Martin deadlifts 800 lbs (363kg), but due to this, he is likely built as ideal as some others for an olympic squat as his back will want to takeover.

Did he give up on his squat, just focus on his freakish dealdift and blame leverages? No. He put in the work, maintained patience, so even though here he is hitting similar weight, he is set up far better to keep crushing it in the future injury-free. Most wouldn't find this to be motivational in a traditional sense as they wanna see huge freaks moving big weights in lifts they are genetically the most gifted in, pushing to complete failure, ect., but I find little examples like this to show true dedication in the gym.

O Tom é um atleta e tanto. Pena que ainda não reconhecido.

[portownz 272]

Cara muito obrigado mesmo, vou buscar uma versão mais simplificada..

.apesar de hoje eu estar tranquilo, ontem foi um dos treinos mais puxado q eu ja fiz..

fazer 1 ou outro treino o cara aguenta, mas seguir essa rotina realmente deve ser mt estressante..

vc sabe onde encontro a planilha para esses treinos numerados? vlw!

tranquilo!

Planilha com todos os programas do sheiko

Planilha do novo programa dele para atletas com menos de 80kgs

Planilha do novo programa dele para atletas com mais de 80kgs

Editado Julho 10, 2014 às 22:56 por portownz

[hellgod 1595]

Treino de hoje:

supino reto (sem pausa, sem arco e tentando usar leg drive o mínimo possível, pegada 2cm interna aos anéis (média)) - aquecimento + 6x95kg / 6x115kg / 3x6x125kg
Agachamento frontal - aquecimento + 6x80kg / 3x6x90kg / 6x100kg (PR)
militar - 2x6x60kg / 6x66kg
Barra fixa supinada - 3x8
paralelas - 3x12
elevação lateral - 2x8 (fiz só por fazer...)

[Palito 1030]

Lembrando que essas tabelas do Sheiko são os totais de atletas EQUIPADOS, e não RAW, segundo palavras dele mesmo no forum dele.