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Idade: 19 anos Peso: 86kg Altura : 1,84M Objetivo: Hipertrofia Treino A- Peito Ombro Triceps - Flexão ( para aquecer ) 3x10 - Supino Reto 4x8-10 - Supino Inclinado 4x8-10 - Crucifixo Inclinado 3x10 - Cross Over 3x10 - Elevação Lateral 4x10 - Paralelas 4x Max - Triceps Pulley alto 3x8-12 - Triceps coice 3x10 Treino B - Costas Trapezio e Biceps ( QUERIA ACRESCENTAR O LEVANTAMENTO TERRA NESSE E RETIRAVA ALGUM, MAS FAÇO STIFF NO TREINO C, SERA QUE SERIA RUIM PRA LOMBAR ?) - Pull Ups 4xmax - Chin Ups - 3xmax - Puxada Frontal 3x10 - Remada Sentado 4x8-10 - Remada Unilateral 4x6-8 - Rosca Direta 3x8 - Rosca Unilateral 3x8 - Rosca Scott 3x8 - Encolhimento 4x10 - Crucifixo Inverso 3x12 Treino C - Pernas e Panturrilha - Agachamento 4x10 - Leg Press 4X10 - Stiff 4x8-10 - Afundos 4x10 - Extensora 3x12 - Flexora 3x12 - Adutora 3x12 - Abdutora 3x12 - Panturrila em pé 4x10 - Panturrilha Sentado 4x10

Gostaria de uma ajuda, desenvolvi um treino abc2x(Primeiro treino desenvolvido por min) Aqui meus dados: Idade: 20 anos Altura: 1,82 peso: 89kg Objetivo: Hipertrofia puro E esse é o treino(obs: a quantidade de repetições e séries vão ser estudadas mais pra frente), tenho muito medo de overtraning e queria saber se na opnião de vocês esse treino ta muito absurdo ou está bem formulado. Treino A: Supino Inclinado c/halters Supino Reto c/Halters Crucifixo Decliado c/Halters Tríceps puxador Tríceps Francês Desenvolvimento c/halters Elevação Lateral Inclinado Remada Alta Treino B: Puxador Frontal Aberto Remada curvada Remada Cavalinho Barra livre Rosca Direta Rosca Concentrada Encolhimento de ombros Rosca Punho Treino C: Agachamento Livre Leg 45 extensor flexor stiff Panturilha(tri-set)

Idade: 16 Altura: 1,80 Peso: 75 Kg BF: ? Medidas: biceps: 34,5 cm Peito: 96 cm Ombro: 117 cm Perna: 56 cm Panturrilha: 37,5 cm Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC 2X Tempo de treino: 5 meses =/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/==/= ___________________________________________________________ SEGUNDA: TREINO A (Peito / Ombro/ Tríceps) ___________________________________________________________ PEITO: - Supino Reto Na Barra - Supino Inclinado com Halter - Pull-over - Crucifixo OMBROS: - Desenvolvimento Militar - Elevação Lateral - Elevaçao Frontal com Halteres TRICEPS: - Triceps Testa na Barra W - Rosca francesa - Supino fechado =/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/ _______________________________________________ TERÇA: TREINO B: (Costas/ Trapézio/ Bíceps) _______________________________________________ COSTAS: - Barra-fixa - Remada curvada - Remada serrote - Remada baixa TRAPEZIO: -Encolhimento barra+halteres (BI-SET`) BICEPS: - Rosca direta - Biceps na polia alta - Rosca alternada =/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/=/ ______________________________________________ SEXTA: TREINO C (Pernas/ Panturrilhas) ______________________________________________ PERNAS: - Agachamento livre - Leg Press - Extensora - Stiff - Flexora PANTURRILHAS: - Panturrilha no smith - Panturrillha sentado 2X POR mes BEN PAKULSKI Eu não me apego números como 3x10, 4x12, vou variando a cada treino, progredindo carga, altas repetições e baixas repetições, barra ou halteres. Vou começar a fazer abs agora, o que me sugerem? em relação a exercícios, repetições, cargas É melhor 4 e 3 exercícios para músculos grandes e pequenos, respectivamente ou 3 e 2?

Fala galera, treino á 1 ano e 2 meses e estou com o um pouco enjoado do meu treino por isso troquei 4 exercicios, está bom? Idade: 16 Altura: 1,73 Peso: 65 BF:? Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x de segunda a sábado A: Peito, ombro, triceps Supino reto 3x8/12 Supino inclinado com halters 3x8/12 Crucifixo no cross over 3x8/12 Paralelas 3 até a falha Desenvolvimento 3x8/12 Elevação lateral 3x8/12 Tríceps Testa 3x8/12 Triceps Coice ou Corda 3x8/12 (Add um deles ou o testa já basta?) B: Costas, trapézio, bíceps Barra fixa 3 até a falha Remada sentado 3x8/12 Remada serrador 3x8/12 Levantamento terra 3x8/12 Encolhimento com halters 3x8/12 Rosca direta com barra 3x8/12 Rosca scott 3x8/12 Rosca punho 3/x8/12 C: Perna e panturrilha Agachamento 3x8/12 Stiff 3x8/12 Leg press 45° 3x8/12 Flexora 3x8/12 Extensora 3x8/12 Panturrilha em pé 3 até a falha Panturrilha sentado 3 até a falha

Nome: João Paulo Idade: 24 Altura: 160 ~ 162 ( Mais o menos isso ) Peso: 68,5 ~ 69 ( não sei exatamente ) BF: sem informações ainda Medidas: sem informações ainda Objetivo do treino : 1° Objetivo -> Queimar Gorduras mantendo a MM para o Verão! Ola a todos, Meu nome e João Paulo, estarei postando minha divisão de treino para avaliação, Antes de mais nada, esta foi minha divisão de treino por 1 mês, usei por motivo que meu amigos treinam assim, mas sempre desconfiei sobre esta divisão! Segue o A divisão de Treino anterior: E Este e minha nova divisão de treino Para Avaliação Tenho tenho algumas duvidas Referente a Nova divisão de Treino ! 1 - Na minha divisão antiga, eu demorava cerca de 1:00 a 1:30 para concluir os treinos, já nesta nova divisão eu finalizei todos os exercícios em menos de 1 hora, isto eh normal ? 2- Na Barra Fixa do treino de costas, comerçei com 5x5, ate onde posso ir, qual seria o limite recomendado de series e repetições para este exercício ? 6x6, 7x7, 8x8... ? 3- No Treino "A" por que apenas 1 exercício para Trapézio e Bíceps ? e pode adicionar mais repetições do que o 5X5 4- No Treino "A" Posso adicionar Exercícios para antebraço ? se sim, quantos exercícios e Repetições ? 5- No Treino B, Segue a mesma pergunta, Pq apenas 1 exercício para Tríceps ? 6- No Treino C, seguindo o exemplo de treino que peguei aqui mesmo no fórum, alguns exercícios nemecitas de series em piramides crescentes, gostaria de saber se este formato esta bom " 8,10,12 " Obs:. Na Avaliação, deve ser levado em conta que nos dias de Segunda, Quarta e sexta eu pratico capoeira de 19:30 as 20:30, e nas Terças e quinta, pratico Muay Tai das 19:30 as 20:30 Por enquanto essas são minhas maiores duvidas, desde já agradeço a todos que deram atenção a este tópico ! aguardo avaliações e sugestores !!

Idade:35 Altura:1,72 Peso:70kg BF: 15% Objetivo do treino: ganho de mais massa muscular Treino: ABC2X. ----------------------------- Treino ABC 2x A - Peito/Ombro/Tríceps Supino Reto com Barra: 3 Séries de 8-10 repetições Crucifixo Reto: 3 Séries de 8-10 repetições Supino Inclinado com Halteres: 3 Séries de 8-10 repetições Cross Over: 3 Séries de 8-10 repetições Desenvolvimento: 3 Séries de 8-10 repetições Elevação Lateral: 3 Séries de 8-10 repetições Tríceps Pulley: 3 Séries de 8-10 repetições Tríceps Testa: 3 Séries de 8-10 repetições B - Costas/ Trapézio / Bíceps Puxada Frente Aberta: 3 Séries de 8-10 repetições Pulley Costas: 3 Séries de 8-10 repetições Remada Unilateral com Halteres: 3 Séries de 8-10 repetições Remada Alta: 3 Séries de 8-10 repetições Rosca Direta: 3 Séries de 8-10 repetições Rosca Scott: 3 Séries de 8-10 repetições Rosca Punho: 3 Séries de 8-10 repetições C – Perna/Panturrilha Agachamento: 4 Séries de 8-10 repetições Afundo: 3 Séries de 8-10 repetições Leg Press 45º: 3 Séries de 8-10 repetições Cadeira Extensora: 3 Séries de 8-10 repetições Mesa Flexora: 3 Séries de 8-10 repetições Para panturrilha escolher 02 exercícios. Hiperextensão de Lombar: 3 Séries de 8-10 repetições -------------------------------- Obs.: Gostaria de saber se o treino tá legal, aceito sugestões de exercícios, treino há mais de um ano porém agora estou indo com dedicação. Dieta acompanhada por nutricionista e seguida a risca!! Uso de suplementação!!!

Galera por favor avaliem esse treino, queria ajuda... A minha alimentação e suplementação é alta... Eu atualmente apenas estudo na parte de manhã, o meu descanso é muito bom, eu estou completamente dedicado a musculação... O plano é fazer um treino ABC2x normal, mas tratar o CORE ( abdómen + lombar ) e a panturrilha de maneira separada, ou seja, eu iria na academia normalmente, porém de SEGUNDA, QUARTA e SEXTA ir na academia duas vezes ( fazer o treino normal, descansar/alimentar, e voltar mais tarde para realizar um treino apenas pro abdómen, lombar e panturrilha. Abaixo está o treino e o número de exercícios por músculo, cada exercício vale por 4 séries. Treino: SEGUNDO TREINO DO DIA ( entre parenteses ) -SEGUNDA- (ABDÓMEN 2 PANTURRILHA 2 LOMBAR 2) PEITO 4 exercícios TRICEPS 4 OMBRO 2 -TERÇA- COSTAS 4 BICEPS 4 TRAPEZIO 2 -QUARTA- (ABDÓMEN 3 PANTURILHA 2 LOMBAR 1) PERNA 8 -QUINTA- PEITO 3 OMBRO 4 TRICEPS 3 -SEXTA- (PANTURRILHA 2 LOMBAR 2) COSTA 4 BICEPS 3 TRAPEZIO 2 -SABADO- PERNA 8 ABDOMEM 2 ( criado por mim mesmo, avaliem se possível ) Ah, a minha genética é MESO com talvez alguns traços de endo, acredito eu.

Boa noite amigos, meu nome é Vinícius, tenho 18 anos, treino há cerca de 1 ano e meio, meu foco é ganho de peso e hipertrofia muscular também, sou ectomorfo. Peso: 61KG Altura: 1.67 Braço: 29cm BF: 9% DIFICULDADE EM DESENVOLVIMENTO DE BÍCEPS E OMBROS O restante das medidas não lembro bem. ► SEGUNDA --- COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS • BARRA FIXA (5X FALHA) • REMADA CAVALO (4X 8 REPETIÇÕES-PROGREDINDO CARGA) • REMADA BAIXA (4X 8 REPETIÇÕES) • ENCOLHIMENTO COM BARRA NA FRENTE (5X 10 REPETIÇÕES-CARGA MÁXIMA) • ROSCA DIRETA (4X 8 REPETIÇÕES) • ROSCA SCOTT BARRA W (4X 8 REPETIÇÕES) ► TERÇA --- PEITO/OMBROS/TRÍCEPS • SUPINO RETO COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES) • CRUCIFIXO (4X 8 REPETIÇÕES) • SUPINO DECLINADO (4X 8 REPETIÇÕES) • DESENVOLVIMENTO COM BARRA NA FRENTE (4X 8 REPETIÇÕES) • ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES (4X 8 REPETIÇÕES) • TRÍCEPS BANCO (5X FALHA) • TRÍCEPS TESTA NO PULLEY COM CORDA (3X 8 REPETIÇÕES-DROPSET) ► QUARTA --- PERNA COMPLETO • AGACHAMENTO (4X 8 REPETIÇÕES) • EXTENSORA (3X10 REPETIÇÕES) • LEG PRESS 45º (4X FALHA-PROGREDINDO CARGA) • FLEXORA (4X 8 REPETIÇÕES) • AGACHAMENTO HACK (4X 8 REPETIÇÕES) • PANTURRILHA NO LEG (4X FALHA) • PANTURRILHA NO BANCO SENTADO (4X FALHA)

Idade: 21 anos Altura: 170cm Peso: 76kg BF: +- 13% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Gostaria de comecar esse treino na proxima semana mas preciso de dicas pra saber se compensa ou nao. Tenho uns 5 anos de experiencia de academia mas por circunstancias nao conseguia ter um bom ritmo de treino mas agora estou na academia faz 1 ano treinando o melhor q posso e me alimentando de boa maneira seguindo preceitos basicos para hipertrofia. Fiz dietas para aumentar o peso e tambem para diminuir. Sei que o peso corporal nao é um medidor melhor que o espelho. Há um ano atras estava com 68kg. Venho num treino ABC2x normal de academia aquele de peito/triceps, costas/biceps e ombro/perna. Consigo fazer com boa tecnica agachamento com 100kg para 5 reps, supino reto 90 kg para 7 reps, terra com 90kg para 8 reps. Meu ponto fraco é o biceps e eu acho q possuo deficiencia no inferior do peito. Meu ponto forte é o ombro. O treino que quero testar será agonistas e antagonistas, com descansos mais longos de 1:30 para 2:30, nao conto repeticao mas procuro que passem de 10, a academia abre todos os dias da semana entao eu faco abc descanso e repito sem pensar no dia da semana. Treino A: Peito/ costas 4 x supino declinado com halter/ pulley costas pela frente 4 x terra/ supino inclinado no halter 4 x remada inclinada com barra/ supino reto na barra 4 x remada no triangulo/ crucifixo na maquina Treino B: Ombro - biceps/triceps 4 x desenvolvimento no halter 4 x desenvolvimento lateral no halter 4 x peck deck invertido (inferior de ombro) 4 x rosca direta na barra reta/ triceps testa 4 x rosca unilateral com giro/ triceps frances com halter (nao unilateral) 4 x pulley para biceps/ pulley para triceps Treino C: Pernas 5 x agachamento livre 4 x agachamento frontal com halter 4 x afundo/passadas 4 x abdutor 4 x adutor 4 x panturrilha sentada 4 x panturrilha em pé Obrigado por me ajudarem!! estarei a disposicao para perguntas!

E aí galera, blz?! Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 15 anos e estou levando a serio a academia desde o começo, tenho 3 meses, sou ectomorfo, faço dieta e descanso certinho e queria avaliação desse novo treino que é a mesma do treino passado, só mudou que agora eu vou aos sábados e que eu tirei ombro do treino de pernas, mesmo fazendo o treino de pernas com o de ombro e fudendo o descanso na maioria das vezes por causa do treino de peito, o músculo que eu tive mais evolução e que as pessoas me falam e que eu vejo são os ombros, vai entender né. Vou aos sábados agora mas indo de encontro de tudo que eu aprendi sobre ser ectomorfo, mas também entendi que eu tenho individualidades que só eu conheço e não caracterizam bem um puro ecto, mas sim um ecto-meso, como facilidade em ganhar em peso quando sigo a dieta a risca e recuperação bem rápida e tals, eu percebi que antes nos sábados e domingos eu já estava recuperado dos músculos que eu poderia treinar sábado mas nunca treinava com medo do over-training, mas mesmo assim vou testar e ver a resposta do meu corpo. Nos meus treinos eu faço uma alternância entre barras e halteres, só pra constar. Eu particulamente achei volumoso, mas com uma divisão boa, só falei com meu instrutor para ele trocar exercicos em maquinas pelo agacho livre, stiff, remada curvada, etc. Tô pensando em deixar só 2 exercicios para músculos pequenos, costas apenas 3 e perna 5, não botei terra e remada alta pois acho que atrapalharia nos treino posteriores por serem exercícios compostos de músculos não estão no mesmo dia. Opinem e corrijam o treino, se estiver volumoso, exercícios fracos, ou retirada de alguns exercícios, etc. Idade: 15Altura: 180Peso: 73kgBF: (opcional)Medidas: Bíceps: 33,5cm/ Peito: 95 cm/Coxa: 53,5cm/ Panturrilha 37,5cmObjetivo do treino: HipertrofiaPostar a estrutura: ABC2x seg/ter/qua/qui/sex/sabNúmero de repetições: 6/12Número de séries: 3/4 TREINO ABC2x-----------------------------Treino A: Peito/Ombro/Tríceps3 x 6 -10 Supino reto3 x 6 -10 Supino Inclinado3 x 12 Cross-over4 x 12-8-6-4 Desenvolvimento militar3 x 8 Elevação lateral e Frontal(Bi-set)3 x 12 TrÍceps testa3 x 6 -10 Tríceps Francês Bilateral 3 x 6 -10 Tríceps corda----------------------------Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps3 x 6 -10 Remada Curvada3 x 6 -10 Remada serrote4x 15-12-8-6 Remada sentado na polia baixa 3 x 8 Puxador Frente3 x 6 -10 Encolhimento com barra3 x 6 -10 Encolhimento com halteres 3 x 8 Rosca direta3 x 12 Rosca Scott3 x 6 -10 Rosca alternada Treino C: Pernas3 x 6 -10 Agachamento livre4 x 6-8 Leg 45° 3 x 6 -10 Agachamento no hack3 x 10 Cadeira extensora3 x 10 Cadeira Flexora3 x 6 -10 Stiff3 x 10-15-20 Panturrilha sentado3 x 8-12-15 Panturrilha no smith Resultados da pesquisa3 x 6 -10 crossover3 x 6 -10 desenvolvimento3 x 6 -10 paralelas5 x F abdome

E aí galera, blz?! Gostaria da opinião de vcs sobre meu treino. Tenho 15 anos e estou levando a serio a academia desde o começo, tenho 3 meses, sou ectomorfo, faço dieta e descanso certinho e queria avaliação desse novo treino que é a mesma do treino passado, só mudou que agora eu vou aos sábados e que eu tirei ombro do treino de pernas, mesmo fazendo o treino de pernas com o de ombro e fudendo o descanso na maioria das vezes por causa do treino de peito, o músculo que eu tive mais evolução e que as pessoas me falam e que eu vejo são os ombros, vai entender né. Vou aos sábados agora mas indo de encontro de tudo que eu aprendi sobre ser ectomorfo, mas também entendi que eu tenho individualidades que só eu conheço e não caracterizam bem um puro ecto, mas sim um ecto-meso, como facilidade em ganhar em peso quando sigo a dieta a risca e recuperação bem rápida e tals, eu percebi que antes nos sábados e domingos eu já estava recuperado dos músculos que eu poderia treinar sábado mas nunca treinava com medo do over-training, mas mesmo assim vou testar e ver a resposta do meu corpo. Nos meus treinos eu faço uma alternância entre barras e halteres, só pra constar. Eu particulamente achei volumoso, mas com uma divisão boa, só falei com meu instrutor para ele trocar exercicos em maquinas pelo agacho livre, stiff, remada curvada, etc. Tô pensando em deixar só 2 exercicios para músculos pequenos, costas apenas 3 e perna 5, não botei terra e remada alta pois acho que atrapalharia nos treino posteriores por serem exercícios compostos de músculos não estão no mesmo dia. Opinem e corrijam o treino, se estiver volumoso, exercícios fracos, ou retirada de alguns exercícios, etc. Idade: 15Altura: 180Peso: 73kgBF: (opcional)Medidas: Bíceps: 33,5cm/ Peito: 95 cm/Coxa: 53,5cm/ Panturrilha 37,5cmObjetivo do treino: HipertrofiaPostar a estrutura: ABC2x seg/ter/qua/qui/sex/sabNúmero de repetições: 6/12Número de séries: 3/4 TREINO ABC2x-----------------------------Treino A: Peito/Ombro/Tríceps3 x 6 -10 Supino reto3 x 6 -10 Supino Inclinado3 x 12 Cross-over4 x 12-8-6-4 Desenvolvimento militar3 x 8 Elevação lateral e Frontal(Bi-set)3 x 12 TrÍceps testa3 x 6 -10 Tríceps Francês Bilateral 3 x 6 -10 Tríceps corda----------------------------Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps3 x 6 -10 Remada Curvada3 x 6 -10 Remada serrote4x 15-12-8-6 Remada sentado na polia baixa 3 x 8 Puxador Frente3 x 6 -10 Encolhimento com barra3 x 6 -10 Encolhimento com halteres 3 x 8 Rosca direta3 x 12 Rosca Scott3 x 6 -10 Rosca alternada Treino C: Pernas3 x 6 -10 Agachamento livre4 x 6-8 Leg 45° 3 x 6 -10 Agachamento no hack3 x 10 Cadeira extensora3 x 10 Cadeira Flexora3 x 6 -10 Stiff3 x 10-15-20 Panturrilha sentado3 x 8-12-15 Panturrilha no smith Resultados da pesquisa3 x 6 -10 crossover3 x 6 -10 desenvolvimento3 x 6 -10 paralelas5 x F abdome

Observação: Comecei a treinar tem 1 mês. Idade:19 Altura:1,70cm Peso:65kg BF: 12% Medidas: tudo muito merda. Objetivo do treino : Ganho de peso Estrutura: ABCx2 Treino será de segunda a sábado. Treino A Rosca Scoot 3x10 Tri set rosca scoot dropando carga a cada 5 rept. 3x15 Rosca alternada no cross 3x10 Rosca concentrada girando o punho 3x10 Desenvolvimento 3x10 Desenvolvimento Arnold 3x10 Elevação lateral + Isometria 3x10 Elevação frontal corda + halter 3x10 Abdominal supra com carga 4x30 Treino B Barra Fixa 3x10 Remada Unilateral 3x10 Puxada nuca 3x10 Pull Over barra reta 3x10 Tríceps Pulley barra reta 3x10 Tríceps testa cross com corda 3x10 Tríceps unilateral no cross 3x10 Mergulho na paralela 3x10 Abdominal Infra 4x30 Treino C Supino reto com barra 3x10 Crucifixo 45º 3x10 Supino 45º com barra 3x10 Crucifixo reto 3x10 Crucifixo no cross com a polia alta 3x10 + flexão até a falha Agachamento smith 3x12 Panturrilha no smith 3x12 Cadeira extensora unilateral 3x12 Mesa flexora 3x até a falha Glúteo máquina 3x12 Adutor 3x12 Avanço livre 3x12 abdominal oblíquo 4x30 Levantamento Terra 3x10

Idade:20Altura:1,68Peso:72kgBF: 22%Objetivo do treino: definicao estrutura : ABC 2X os exercicios estao em ordem de execução..tento deixar TODOS ENTRE 10-15 REPETICOES quero dicas de exercicios para costa, pois é minha deficiencia possuo ombros caidos, e ''peito para dentro'' preciso ''abrir as costas'' puxa-la para tras A - costas / bíceps / abs 3 puxador frente 10 3 puxada triângulo alto 10 3 remada baixa 10 3 remada curvada 10 3 rosca direta 10 3 rosca scoot 10 3 rosca concetrada 10( se der,ou ante braço) BS ________________________________ B - Pernas 3 agachamento 3 leg press 45 3 mesa flxora 3 cadeira flexora ( tira pino e faz 6) 3 cadeira extensora 3 adutor ou abdutor 3 pantu maquina 15 12 10 3 leg 20 _______________________________ C - Peito / ombro / triceps - ONDE TEM REVEZAR EU REVEZO NAS SEMANAS COM BARRA E HALTERE 3 supino inclinado halteres revezar 3 supino reto revezar 3 supino declinado 3 cross over 10 10 12 3 desenvolvimento 3 remada alta ou elevação lateral ( revezo) 3 crucifixo inverso no banco 3 triceps testa 3 polia alta ou paralela

Altura 1.70 Peso.80 kg Bf.12 Tenpo de treino 4anos Segunda feira Peito ombro tricips Supino reto 4x10 Supino declinado aparelho3x10 Supino inclinado con alteres 3x10 Clusifixo 3x10 Desenvolvimento atras 4x10 Elev.lateral 4x10 Elev.frontal enversa 3x10 Tricips pulley 3x10 Tricips corda 3x10 Terça feira Costas trapézio bicps Puxada frente 4x10 Puxada bara romana 4x10 Remada curvada aparelho 3x10 Remada curvada supinada 3x10 Rosca escort 3x10 Rosca alternada 4x10 Guarta feira Perna completa Agachamento livre 4x10 Carga 60kg de cada lado Leg 3x10 Mesa frexora 3x10 Stif 3x10 Se alguém pode mi pasa un treino massa queria un treino avançado ou algo do tipo ja que treino a 4 anos valeu

Galera Alguém Pode avaliar meu treino tenho duvidas quanto o Volume. Idade:25 Altura:1,77 Peso:77 BF:14% / IMC:24 Medida:37cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X Manti nessa ordem devido meu deltoide ser bem desenvolvido. A: Peito,triceps e ombro Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 Crucifixo reto 4*8 Paralelas 3*10 triceps barra 3*10 Militar: 3"10 Elevação lateral: 4"8 B:Costas, bíceps e trapézio Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Remads cavalinho 4"6 Kroc rows 3*8 Rosca direta 3"8 Rosca martelo 3*8 Encolhimento 4"8 C:Pernas Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 Leg press 4*8 Afundo 3*8 Flexora 3X8 Parturilhas e Abdominais. Dsdn: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 Alternando com Gemeos Leg press 2x Semana: Abdominal reto 4x10 superior pulley Elevação de pernas 4x10 inferior barra

Bom , usei o treino 3 meses e vou troca-lo , que tal desse jeito ? A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 -> SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO RETO 5X12 -> PULL OVER SUPINO FECHADO 5X5 -> PARALELA GRAVITON TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 -> ROSCA FRANCESA UNILATERAL MILITARY PRESS 5X5 ( devo trocar ? queria manter . E se for troca-lo , troco por qual ? ) B - COSTAS , BICEPS , ANTIBRAÇO E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 PUXADA FRONTAL 3X12 -> BARRA FIXA SUPINADO 5X5 KROC ROWS 5X5 -> REMADA SERRADOR ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 -> ROSCA SCOTT REMADA ALTA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) ROSCA MARTELO 3X12 -> ROSCA INVERSA C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 -> AVANÇO CAMINHANDO CADEIRA EXTENSORA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) PANTURRILHA SENTADO 3X15 -> PANTURRILHA NO AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Olá, pessoal Tenho 7 meses treinando, faço dieta correta há 2, tenho biotipo bem magro, sabem? Nesses 7 meses, ganhei aproximadamente 3,5kg, mas como não tirei minhas medidas ao começar, não tenho como comparar, exceto no espelho haha Estou feliz por ter saído do tamanho 34 e ter ido pro 36, mas minha meta é em no máximo 2 anos chegar a 100cm de glúteo e 55cm de coxa. Gostaria que avaliassem meu treino e fizessem as devidas correções/sugestões, se necessário. Obrigada *-* Idade: 19Altura: 1.57mPeso: 51.9kgMedidas: Cintura: 68cm Barriga (na linha do umbigo): 73cm Quadril: 94cm Coxa (10cm acima do joelho): 48cm Objetivo do treino: Definição membros superiores e hipertrofia de glúteo e coxas.ABC2X A Agachamento Dumb 4x12 Agachamento Livre 4x8 Cad. Adutora 3x12 Extensora 3x8+ISO Hack Machine 4x10 Leg 45 4x12+PUMP Leg 180 UNI LAT 3x8 Supino Inclinado 3x12 Rosca Inversa 3x12 Abdominal Infra 4x25 B Cad. Flexora 4x12 Mesa Flex 4x10+ISO Stiff 3x12 Leg 45 abduzido 3x12+PUMP Panturrilha sentada 4x12 Panturrilha leg 45 2x10 Desenvolvimento dumb 3x12 Remada em pé 3x12 Abd rolo 4x10 C Abd inclinado 4x8+PUMP Cad. Abdutora 4x10+ISO Glúteo máquina 3x10 Glúteo lateral L-180 3x12 Glúteo Flex+Ext 4x6 Glúteo Graviton 3x12 Glúteo Crossover 4x8 Puxador costas 3x12 Remada Articulada 3x12 Abdominal lateral solo 4x15

Galera alguem pode avaliar meu treino,tenho duvidas sobre sequencia e colocação dos exercicios. Idade:25 Altura:1,77 Peso:77 BF:14% / IMC:24 Medida:37cm braço Biotipo:Meso da cintura pra cima e ecto cintura pra baixo Objetivo do treino:hipertrofia Estrutura:ABC-2X A. Peito, ombro e triceps Supino reto 5*5 Supino fechado 4*8 Crucifixo reto 4*8 Militar 4*8 Paralelas 3*10 Tríceps polia alta, testa ou halters/barra 3*10 B. Costas, trapézio e bíceps Barra Fixa 4*6 Remanda curvada 4*8 Kroc rows 3*8 ou 2*20 Encolhimeto 4*8 Rosca martelo 3*8 C. Pernas, parturilhas e abdominais Agachamento Livre 5*5 Levantamento terra 3*6 Leg press 4*8 Afundo 3*8 Extensor 3X8 N/A: Dsdn: Gemeos sentados 4*15 Gêmeos em pé 4*15 2x Semana: Abdominal reto 4x10 Elevação de pernas 4x10 (Com cargas) Alternando com Obliquio

Bom galera, hoje mesmo eu fiz um tópico citando a dieta que eu vou seguir e como de costume o pessoal não decepcionou e ajudaram bastante no aprimoramento da dieta. Agora quero realizar a parte 2 desse projeito que é o treino. Venho com o mesmo treino ABCDE tem uns 5 meses, não vou negar que meus resultados foram ruins mais quero tentar um abc2x para ver se posso ampliar tendo uma hipertrofia maior e melhores resultados. Irei começar o cutting na segunda-feira. Segue.. Altura: 1,75 Peso: 100 kg B.F: 17% Idade: 18 anos Medidas Peito: 110 cm Cintura: 86 cm Bíceps: 40 cm Antebraço: 32 cm Perna: 70 cm Panturrilha: 42 cm Antes estava com uns 36 de braço e 70 kg Ficha de Treino - 4x12 - ( Alguns exercícios conjugados estarão separados por espaço ). Pulley frente supinado Pulldown Pulley costas Pullover Elevação frontal barra Voador dorsal Tríceps francês polia ( corda ) Tríceps testa Tríceps coice Remada alta Encolhimento ombro _______________________________________________ Total leg Adutora Extensora unilateral Afundo smith Flexora Panturrilha banco Panturrilha no leg press _______________________________________________ Supino 45 c/ halter Supino reto barra Cross over polia baixa Crucifixo inclinado Crucifixo voador Rosca direta barra '' W '' Rosca inclinada drop set Rosca scott Rosca alternada c/ giro Desenvolvimento máquina Elevação lateral _______________________________________________ Abdominais - 3x15 - Segunda e Quinta Rolinho Infra solo Na bola Oblíquo bosu Oblíquo polia Oblíquo máquina Aceito relatos e dicas construtivas.

IDADE: 20 anos ALTURA: 1,75m PESO: 60 KG OBJETIVO: Hipertrofia Primeiro DIA Peito Supino reto – 4x10 Supino inclinado – 3x10 Supino declinado – 3x10 Cross over – 3x até falhar Ombro Desenvolvimento barra – 4x10 Elevação lateral e frontal – 3x até falhar Tríceps Triceps pulley – 4x10 Triceps pulley Unilateral – 3x10 Tríceps maquina – 3x até falhar Segundo DIA Costas Pulley frente – 4x10 Puxada Alta Pulley Costa – 3x10 Remada maquina – 3x até falhar Bíceps Rosca direta – 4x10 Rosca Alternada Maquina – 3x até falhar Rosca martelo – 3x10 Antebraço Rosca punho – 3x10 Rosca punho inversa – 3x10 Terceiro DIA Perna Agachamento Smith – 4x10 Extensora – 3x10 Flexora – 3x10 Stiff ­– 3x até falhar Panturrilha Panturrilha no smith – 3x até falhar Panturrilha na máquina – 3x10 Trapézio Encolhimento de ombro frente – 3x10 Encolhimento de ombro por trás – 3x10 Encolhimento de ombro Halteres – 3x10 Precisa de modificações o treino ou esta bom desse jeito?? deixem umas dicas

Olá pessoal, deem uma olhada no meu treino, é um abc2x com uma pequena variação no treino C de sábado: Peso: 75 Idade: 18 Altura: 1.74 A: Peito, ombro e tríceps Supino reto 3x10 Pullover 4x8 Militar 3x10 Paralelas 4xF B: Costas e bíceps Barra fixa ( Pronada) 4xF Serrote 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x10 C¹: Pernas Agachamento livre 3x8 Hack de agachamento 4x10 Cadeira extensora 4x10 Panturrilha sentado 4x12 C²: Pernas Terra sumô 4x8 Hack de agachamento 4x10 Cadeira extensora 4x10 Panturrilha sentado 4x12

Fala, galera. Já treino há anos, porém com muitas interrupções e sem me preocupar devidamente com dieta e estrutura do treino. Há uns 5-6 meses resolvi mudar esse quadro, e pelo que pesquisei aqui e em sites gringos o treino ABC2X (push-pull-legs) pareceu eficiente para a minha rotina e objetivos. Adotei o treino abaixo desde o meu "recomeço" e venho obtendo bons ganhos de força e massa muscular. Mas vocês sabem como é: gostaria da opinião de pessoas mais experientes, especialmente agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu. Idade: 31Altura: 1,75mPeso: 84kgBF: acho que em torno de 18% Medidas: não tenho.Objetivo do treino: força / hipertrofia. Minhas dúvidas: 1) O treino está bem montado? Pelo que andei lendo eu teria perfil "intermediário". 2) Pensei em acrescentar variações ao treino de peito e perna (estão ao lado com fundo branco), especialmente porque nunca fiz Terra e gostaria de incluí-lo no meu treino. São boas escolhas? Quantas séries / repetições vocês recomendam para o Terra (levando em conta que no RDL meu 4RM é em torno de 35kg [cada lado] ou mais)? 3) Agora que o ritmo da minha progressão de cargas diminuiu será que vale a pena partir para um AB2x (upper/lower)? O treino segue no jpg anexo. Obrigado!

Olá galera, aqui quem fala é o Allan e esse é o meu diário. Bem, resolvi fazer um novo diário para registrar o meu progresso e poder compartilhar um pouco da nossa luta diária. Eu já treinei antes (entre 2012 e 2013, depois alguns meses em 2014), mas por falta de tempo (trabalho e faculdade) precisei me afastar. Agora estou de volta e espero não para mais. Informações iniciais: Idade: 20 anos Altura: 1,84cm Peso: 68,5kg (04/01); 68,2kg (11/01) ; 70,5kg (18/01) Início do treino: 04/01/2016 Vou colocar aqui meu treino e dieta. As medidos pego depois e posto. Dieta Essas são as quantidades totais do dia: 100g de aveia 200g de frango 150g de carne 200ml de leite integral 200g de arroz branco 200g de macarrão 300g de batata inglesa 3 ovos 2 pães franceses Total de kcal por dia 3.340 Uso o My Fitness Pal para contar as calorias, macros e etc. Não costumo comer lixo, mas gosto de pão e chocolate então costumo consumir um dos dois uma vez no dia. Treino Seg-Qui: Pernas e Abdômen Agachamento Livre 4x8 Flexora 4x~ Stiff 4x8 Extensora 4x~ Afundo 4x8 Leg Press 5x~ Pantu no Leg 4x12 Gêmeos 4x15 Não são todos esses exercícios, alterno os dias para encaixar o Afundo e o Stiff. Segunda foco no posterior, então coloco o Stiff e na Quinta fono no quadríceps, aí troco pelo afundo. Ter-Sex: Peito, Ombro e Tríceps Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Cross-over 4x~ Desenvolvimento sentado 4x8 Elevação Lateral 4x~ Tríceps Testa 3x10 Qua-Sáb: Costas e Bíceps Barra Fixa 5x~ Puxada Frontal 4x~ Remada Curvado 4x8 Remada Cavalinho 4x8 Encolhimento 4x10 Rosca Direta 3x10 Rosca martelo com corda no pulley 3x~ Levantamento Terra (só nos sábados) 4x6 Amanhã posto algumas fotos e as medidas. Vlw Treino de hoje: Barra Fixa 5x3/3/2/2/1 Puxada Frontal 4x~ 20kg Remada Curvado 4x8 30kg Remada Cavalinho 4x8 25kg Encolhimento 4x10 30kg Rosca Direta 3x10 10kg Rosca martelo no pulley 3x~ 15kg

Bom , tenho 1 ano de treino e resolvi sair de fichinha e montei meu proprio treino abc2x oq acham ? ... A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 CRUCIFIXO RETO 3X12 PARALELA GRAVITON 5X5 TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 MILITARY PRESS 5X5 B - COSTAS , BICEPS E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 REMADA SERROTE 5X5 REMADA CAVALINHO 5X5 KROC ROWS 5X5 ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 REMADA ALTA 3X12 C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 CADEIRA EXTENSORA 3X12 PANTURRILHA SENTADO 3X15 PANTURRILHA EM PÉ 3X15

Altura: 1,73mPeso:66 kgBF: 10%Treino ABC2x de Hipertrofia Eai pessoal, estou pra começar um novo treino, tendo em vista que já treino a 1 ano, o treino abaixo está adequado? Obrigado desde já! -Treino A(Peito, Ombro, Tríceps): Supino Reto Voador Crucifixo ou Supino Inclinado Desenvolvimento com barra Elevação lateral Puxada Vertical com barra cross Tríceps Testa Tríceps Corda -Treino B(Costas, Bíceps, Trapézio) Serrote Pulley Atrás Remada Sentada Máquina Voador Invertido Encolhimento de Ombros Rosca Alternada ou Martelo Rosca Scott Rosca 21 -Treino C(Pernas, Abdômen) Agachamento Leg press 45° Extensora Flexora Pantrrilha em pé Panturrilha sentado Abdominal supra Abdominal infra