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Idade: 28 AnosAltura: 1,70 mPeso: 75 KgObjetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2X Boa noite pessoal, fiz algumas mudanças no meu treino ABC e troquei alguns exercícios, será que poderiam dar alguma opinião? Obrigado desde já Obs. Treino em casa mesmo, tenho uma quantidade muito boa de halteres, barras e banco de supino.

Idade: 20Altura: 1,87mPeso: 100kgBF: 25%Objetivo do treino: Segurar mm em cutt, Hipertrofia (se possível). Estrutura: ABC2X Já treinei por 2 anos consecutivos, mas parei por questões de saúde, estou voltando agora. A (Peito, Ombro e Tríceps) Supino Reto c barra 4x6 Crucifixo 2x12 Supino Inclinado com Halteres 2x12 Desenvolvimento Militar 4x6 Tríceps Pulley 2x12 Tríceps Corda 2x12 B (Pernas) Agachamento 4x6 Avanço 2x12 Cadeira Extensora 2x12 Stiff 4x6 Mesa Flexora 2x12 Gêmeos no Leg Press 4x15 C (Costas e Bíceps) Pull Up 3x? Chin Up 3x? Pull Down 2x12 Serrote 2x12 Rosca Direta 2x12 Rosca Martelo 2x12 E ai, como está? Quero a ajuda de vocês.

Idade: 16 Altura: 1,75 Peso: 69 Kg Tempo de treino: Treino sério a 2 meses, mas já havia feito academia por uns 6 meses ano passado, sem levar a sério, treinando e comendo extremamente errado. Objetivo do treino: Hipertrofia e ganho de força razoável Estrutura: ABC2X Número de repetições: 8~10 Número de séries: 3~4 Buenas pessoal, tudo tranquilo ? Sou novo aqui no fórum, mas já venho lendo por fora há algum tempo pra montar o meu treino e aprender um pouco mais sobre a hipertrofia muscular e como atingi-la. Montei esse treino aqui, e venho pedir que vocês deem uma avaliada nele pra mim. Antes queria relatar algumas observações acerca de minha pessoa: Observações importantes: Tenho Bursite Subacromial no ombro direito que creio que tenha sido originada por má execução do supino no passado, movimentos repetitivos do basquete e le parkour, e também por má postura ao dormir. Também possuo uma tendinite patelar no joelho direito (segundo o meu médico), que foi causada enquanto fazia cadeira extensora, bem na última repetição senti uma fisgada em um nervo e fiquei com dor desde então na lateral do joelho. Por causa da tendinite parei de treinar pernas até melhorar, e por causa do ombro meu médico recomendou que eu nunca mais fizesse supino na minha vida. Também por causa do ombro tenho evitado overhead press e aqueço muito bem os deltoides antes de todos os treinos. Divisão do treino: A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - perna completa. A: - dorsal / trapézio / bíceps 3 x 5 Chin Ups 4 x 8 Remada curvada 3 x 10 Remada unilateral 4 x 10 Encolhimento com Halteres 3 x 10 Rosca direta barra W 3 x 10 Rosca Martelo com halteres 3x15 Elevação de pernas na barra B: - peito / deltoide / tríceps 4 X 10 Pec Deck 4 X 10 Flexão 3 X 10 Crucifixo com halteres no banco reto 3 X 10 Elevação Frontal 3 x 10 elevação lateral sentado 3x10 Rotação externa 3x10 Rotação Interna 3x10 tríceps no Pulley ou Skull Crushers na barra W 3x10 Supino Fechado Abdominal oblíquo C: - perna completa ( Que não estou treinando no momento, então fica um dia vago) 3x10 Agachamento livre 4 X 10 leg 45 3 X 10 afundo 3x10 Abdutor 4x10 X Stiff 3 X 10 Flexora Panturrilha dia sim dia não O que acham ? No que posso melhorar ?

Continuação do outro tópico que criei na area de nutrição; 22 Anos 1,80M 77KG ABC2X: Peito/Triceps/Ombro Supino Inclinado 3x8 Supino Reto 3x8 Crucifixo 3x8 Elevação Lateral 3x10 Militar 3x10 Triceps Coice 3x10-12 Triceps Pulley 3x10-12 Costas/Biceps/Trapezio Serrote 3x10 Puxada Frente 3x10 Pushdown 3x12 Rosca direta 3x10 Rosca concentrada 3x10 Encolhimento 4x15 Perna Leg Press 3x8 Extensora 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha 4x15 Aerobico 3x por semana depois do treino, talvez 1X HIIT Não irei fazer por enquanto agachamento e levantamento terra, deixarei pro meses seguintes

Galera, já treino faz 4 meses, percebo resultados significativos nos ombros, perna, peito e costas porém os braços não crescem da forma que eu queria, chega a ser até estranho porque quando eu visto uma camisa meu peito, costas e ombros sobressaem na camisa porém a manga fica sobrando nos braços, isso me deixa até constrangido. Então queria saber se daria pra dar uma melhorada no meu treino de braços, meu treino atual: Treino A (Peito e Tríceps): 4x8 - Supino Reto com barra 4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres 4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo Voador até a falha 4x8 - Tríceps francês 4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha 4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda Treino B (Costa e Bíceps): Barra fixa até falhar 4x8 Puxada frente aberta + Pulldown até a falha 4x8 - Remada baixa pegada aberta 4x8 - Puxada articulada 4x8 - Bíceps direto c/ barra reta (ou com barra de W) 4x8 - Bíceps martelo simultâneo 4x8 - Bíceps concentrado Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna) 4x6~8 Desenvolvimento com barra (militar) 3x8~10 militar com barra atrás da cabeça 4x8 - Elevação c/ anilha 4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 4x8 - Leg HS + Agachamento Hark 4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

Peito TREINO A: PEITO/TRICEPS/OMBRO Supino Reto com Halteres 4x10 Supino Inclinado Barra 3x10 Crucifixo Cross Over 3x10 Tríceps Triceps Polia 3x10 Triceps Corda 3x10 Triceps Coice no Cross 3x10 Ombros Desenvolvimento com Halteres 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal com Halteres 3x10 Elevação Curvado 3x10 Costas TREINO B: COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO Pulley Aberto 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Curvada Halter 3x10 Serrote 3x10 Biceps Rosca Direta Barra- 3x12 Rosca Martelo - 3x10 Rosca Scott- 3x10 Trapézio Encolhimento de ombros barra frente 3x10 Pernas TREINO C: PERNAS/PANTURRILHAS Agachamento 4x8 Stiff 3x10 Leg Press 3x - 10 Flexora 3x12 + Extensora 3x12 Panturilha Sentado 3x20

Eai galera to querendo dar uma intensificada no treino, tendo como objetivo hipertrofia, sem estar hormonizado. Idade:21 Altura:1,80 Peso:81 -Distribuição ABC2x A: - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto 4x 6~8 Supino Inclinado c/ Halter 4x 6~8 Crucifixo reto 4x 6~8 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral no banco 4x8 Triceps Pulley 4x8 Triceps Corda 4x8 B: - COSTAS/TRAPÉZIO/BICEPS Barra fixa 4x6 Remada Curva 4x8 Chin Ups 4x8 Encolhimento 3x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 C: - PERNA/PANTURRILHA Agachamento livre 4x8 Leg 45 4x8 Extensora 4x8 Afundo 4x8 Flexora 4x8 Gemeos 4x falha Aberto a mudanças

Eai galera to querendo dar uma intensificada no treino, tendo como objetivo hipertrofia, sem estar hormonizado. Idade:21 Altura:1,80 Peso:81 -Distribuição ABC2x A: - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto 4x 6~8 Supino Inclinado c/ Halter 4x 6~8 Crucifixo reto 4x 6~8 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral no banco 4x8 Triceps Pulley 4x8 Triceps Corda 4x8 B: - COSTAS/TRAPÉZIO/BICEPS Barra fixa 4x6 Remada Curva 4x8 Chin Ups 4x8 Encolhimento 3x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 C: - PERNA/PANTURRILHA Agachamento livre 4x8 Leg 45 4x8 Extensora 4x8 Afundo 4x8 Flexora 4x8 Gemeos 4x falha Aberto a mudanças

Eai galera to querendo dar uma intensificada no treino, tendo como objetivo hipertrofia, sem estar hormonizado. Idade:21 Altura:1,80 Peso:81 -Distribuição ABC2x A: - PEITO/OMBRO/TRICEPS Supino Reto 4x 6~8 Supino Inclinado c/ Halter 4x 6~8 Crucifixo reto 4x 6~8 Desenvolvimento Militar 4x8 Elevação Lateral no banco 4x8 Triceps Pulley 4x8 Triceps Corda 4x8 B: - COSTAS/TRAPÉZIO/BICEPS Barra fixa 4x6 Remada Curva 4x8 Chin Ups 4x8 Encolhimento 3x12 Rosca Direta 4x8 Rosca Martelo 4x8 C: - PERNA/PANTURRILHA Agachamento livre 4x8 Leg 45 4x8 Extensora 4x8 Afundo 4x8 Flexora 4x8 Gemeos 4x falha Aberto a mudanças

Idade: 15Altura: 1,66Peso: 60kg Tempo de treino: 4 meses Objetivo do treino: Ganho de massa muscular Fala galera, meu instrutor me passou esse treino neste mês e não sei se está bom, então peço a ajuda de vocês caso precise de alguma alteração: Treino A (Peito e Tríceps): 4x8 - Supino Reto com barra 4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres 4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo Voador até a falha 4x8 - Tríceps francês 4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha 4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda Treino B (Costa e Bíceps): 4x8 - Puxada frente aberta + Pulldown aberto em pé 4x8 - Barra fixa no graviton 4x8 - Remada baixa pegada aberta 4x8 - Puxada articulada 4x8 - Bíceps direto c/ barra reta 4x8 - Bíceps martelo simultâneo 4x8 - Bíceps concentrado c/ hbc Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna) 4x8 - Desenvolvimento Arnold 4x8 - Abdução de ombro c/ hbc 4x8 - Elevação c/ anilha 4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc 4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora 4x8 - Leg HS + Agachamento Hark 4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

Eae galera, tudo bem ? Poderiam analisar esse treino em relação a divisão para um ABC2x ? A (COSTAS , BÍCEPS , TRAPÉZIOS ) -Levantamento Terra 4x5 a 6(COSTAS) -Barra fixa pronada 4x6 a 8 (COSTAS) -Remada curvada 4x8 a 10 (COSTAS) -Kroc rows 2x20 (COSTAS) -Chin up 3x6 a 8 (COSTA/BICEPS) -Rosca Alternada 4x 8 a 10 (BICEPS) -Encolhimento 4x 8 a 12 (TRAPÉZIO) B (PERNAS, PANTURRILHA E ABS) -Agachamento Livre 5x5 -Leg press 4x6 a 8 -Extensora 3 x 5 - 5 - 5 DROP -Stiff 4x6 a 8 -Afundo 4x8 a 10 -Mesa 3 x 8 a 10 -Gêmeos na leg 3 x 8 - 8 - 8 3 ângulos -Gêmeos em Pé 3 x 15 a 25 C (PEITO, TRICEPS, OMBRO) -Paralelas para peito 4x6 a 8 (PEITO) -Supino Reto 5x5 (PEITO) -Crucifixo Reto 4x8 (PEITO) -Supino fechado 4x8 (TRICEPS ) -Rosca Francesa 4x8 a 10 (TRICEPS ) -Militar 4x8 a 10 (OMBRO) -Elevação Lateral 4 x 10 a 12 (OMBRO)

É o seguinte, treino a 1 mes, subi de 63 pra 68 kilos, notei algumas diferenças e tals, fazendo treino abc1x, mas acho pouco treinar só 3 vezes na semana mesmo dando resultados, vocês mais experientes e que entendem, o que é melhor pra um ectomorfo de 1,80 de altura, que pesa 68 kilos, ABC1X ou ABC2X ? E treinando abc2x teria resultados mais rapidos? Desde ja obrigado

Idade: 25 Altura: 1.80 Peso: 79 kg Objetivo: Hipertrofia Plano A - Dorsal/Trapezio/Bíceps Exercícios Series Barra fixa 5x5 Remada curvada 4x8 Remada serrote 3x10 Encolhimento frente com barra 5x8 Rosca direta barra W 4x8 Rosca unilateral banco scott 3x falha Plano B - Peito/Ombro/Tríceps Exercícios Series Supino reto 4x8 Supino inclinado com halteres 4x8 Crucifixo 3x12 Desenvolvimento militar em pé 3x12 Elevação lateral sentado 3x12 Paralelas 4x8 Tríceps francês unilateral 3x falha Plano C - Perna Completa Exercícios Series Agachamento 4x8 Leg 45° 4x8 Extensora 3x10 Flexora 3x10 Levantamento terra 5x8 Burrinho (panturrilha) 3x15 Panturrilha no leg press 3x15

Idade: 18 Altura: 180cm Peso: 73kg Objetivo do treino: Hipertrofiaa A-Peito, Ombro e Tríceps B-Costas, Trapézio e Bíceps C-Pernas Meu instrutor montou e achei muito fraco, então adicionei alguns exercícios..... ABC2x Treino A:3 x 9 -12 Supino Reto3 x 9 -12 Crucifixo com Halteres3 x 9 -12 Supino Inclinado3 x 9 -12 Desenvolvimento na Maquina 3 x 9 -12 Elevação Lateral com Halteres3 x 9 -12 Tríceps Pulley 3 x 9 -12 Tríceps Corda Treino B:3 x 9 -12 Puxada Aberta3 x 9 -12 Remada Polia com Triângulo 3 x 9 -12 Remada Curvada na Maquina4 x 9 -12 Encolhimento com Halteres3 x 9 -12 Rosca Direta com Halteres3 x 9 -12 Rosca Scott Treino C: 3 x 9 -12 Leg Press 3 x 9 -12 Agachamento Livre 3 x 9 -12 Cadeira Extensora 3 x 9 -12 Flexão de Pernas Deitado 3 x 9 -12 Rosca de Pernas Sentado 3 x 9 -12 Panturrilhas no Leg Press 3 x 9 -12 Panturrilha Sentado

Idade: 18 anos Altura: 1,75cm Peso: 78,5 BF: 16%-18% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: A/B/C Pessoal já treino há 1 ano e 4 meses e sempre treinei na estrutura do ABC2x (5 vezes na semana) apenas mudando exercicios depois de um tempo,até aí tive bons resultados, mas de uns 5 meses pra cá vejo que estou estagnado, nao evolui mais nada, então estou pensando em treinar A/B/C (3 dias na semana), mas depois de pesquisar um pouco sobre treinos vi que para um natural, treinar um grupo muscular 1 vez por semana seria pouco estimulo, isso é verdade mesmo? aí fiquei na grande duvida, mas como estou estagnado treinando 5 vezes por semana nao custa nada tentar treinar apenas 3. Não tenho muita noção do volume que deve ser um treino A/B/C entao montei assim: TREINO A/B/C ----------------------------- Treino A: Peito / Tríceps 4 x 6-8 supino reto com barra 3 x 8-10 peck deck 3 x 6-8 Supino inclinado com halteres 3 x 6-8 Paralelas 3 x 6-8 Tríceps Testa 3 x 6 -10 Tríceps Pulley (pegada supinada) 5 x (Falha) abdome ---------------------------- Treino B: Ombro / Perna 4 x 6-8 Desenvolvimento com barra atrás 3 x 8 Elevação Lateral 3 x 8 Agachamento Livre 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 8 Leg Press 45° 3 x 10 Cadeira Flexora 3 x 10 Gemêos em pé -------------------------------- Treino C: Costa / Bíceps 3 x (falha) Barra fixa 3 x 6-9 Remada Curvada 3 x 5-7 Levantamento Terra 3 x 6-10 Remada Serrote 3 x 12 Encolhimento com halteres 3 x (Falha) Chin-ups 3 x 6-10 Rosca Direta 3 x 8-10 Rosca scott unilateral 3 x 8 Rosca de punho O Que Acham? fiquem a vontade para criticar e falar se tem algo errado. OBS: AINDA NÃO COMECEI ESTE TREINO

Avaliem por favor Treino A(peito, ombro e triceps) -Supino reto -Supino inclinado com halteres -Supino declinado -Desenvolvimento com halteres -Supino fechado Treino B(costas, trapézio e biceps) -barra fixa -remada unilateral com halter -pulover alto -puxada na polia alta em supinação -Crucifixo inverso -Encolhimento com halteres -Rosca direta Treino C(Pernas e panturrilha) -Agachamento -Passada -Stiff -Extensora -Flexora -Panturrilha na leg -Panturrilha sentado

Estou algum tempo sem malhar e tô voltando agora pra academia, tem alguns exercicios que não consigo fazer (barra fixa, paralela) e acabei montando meu proprio treino, queria saber se está tudo ok Idade: 20 Altura: 1,67 Peso: + - 65 kg BF: acho que está um pouco alto, pois apesar de ser magro, tenho gordura na barriga, uma vez tirei na farmacia e estava em 17% Treino ABC2x Séries 3x10 Objetivo: hipertrofia A Levantamento terra Puxador frente Puxador sentado remada curvada livre Rosca direta Rosca scott B supino reto supino inclinado voadora com halteres desenvolvimento Militar triceps polia invertido triceps testa C Cadeira Extensora Agachamento Legpress 45 Cadeira adutora Panturrilha Abdominal

ABC 2X PEITO/TRICEPS/OMBRO SUPINO ARTICULADO 4 X 8-12 VOADOR 4 X 8-12 CRUCIFIXO COM ALTER 4 X 8-12 TRICEPS PULLEY 4 X 8-12 TRICEPS CORDA 4 X 8-12 TRICEPS FRANCES 4 X 8-12 DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4 X 8-12 ELEVAÇÃO FRONTAL 4 X 8-12 ELEVAÇÃO LATERAL 4 X 8-12 COSTA/BICEPS/ABDOMEN REMADA ARTICULADA 4 X 8-12 PUXADA ATRAS 4 X 8-12 REMADA BAIXA 4 X 8-12 VOADOR INVERTIDO 4 X 8-12 ROSCAS DIRETA NO CROSSOVER 4 X 8-12 ROSCA ALTERNADA COM ALTER 4 X 8-12 ROSCA MARTELO 4 X 8-12 ABDOMINAL SUPRA 3 X 20 PERNA/ABDOMEN AGACHAMENTO HACK 4 X 8-12 LAG 45 4 X 8-12 EXTENSORA 4 X 8-12 FLEXORA 4 X 8-12 PANTURILHA 4 X 20 ABDOMINAL INFRA 3 X 20

Tô voltando p academia agora e sou bem frango, tem alguns exercicios que não consigo fazer ainda (barra fixa, paralela) e acabei montando um treino, na verdade eu tenho ele salvo aqui já faz uns 2 anos..queria saber se tá tudo OK com os exercicios A Levantamento terra Puxador frente Puxador sentado remada curvada livre Rosca direta Rosca scott B supino reto supino inclinado voadora com halteres desenvolvimento Militar triceps polia invertido triceps testa C Cadeira Extensora Agachamento Legpress 45 Cadeira adutora Panturrilha Abdominal

Bom dia rapaziada! Acabei de montar um treino novo e gostaria da ajuda e opinião de vcs em relação a ele... meu ponto fraco são os deltoides e os exercícios q estou mais em dúvida coloquei *** ao lado!!! ABC2x Panturrilha:DsDn Abdominal:DsDn Séries e Repetições: 4X6~12 ?PEITO/OMBRO/TRÍCEPS -Flexão -Supino reto barra -Supino Inclinado halteres -Crucifixo reto ***-Desenvolvimento (halter ou militar?) -Elevação lateral -Paralelas -Supino fechado ***-Pulley (qual melhor tipo?) ?COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS -Barra fixa -Remada curvada -Remada unilateral ***-Encolhimento (barra ou halter?) -Chin up -Rosca direta -Rosca alternada ***-Rorsca (martelo ou inversa?para antebraço) ?PERNAS -Agachamento -Leg Press -Extensora -Afundo -Levantamento terra -Stiff -Flexora

E aí galera, blz ? Bom, tenho 18 anos Altura:1,71 metros Massa: 72kg Objetivo: Hipertrofia Dieta regulada pelo nutricionista com excesso de 400cal Preciso de ajuda com meu treino. Não tenho idéia se essa distribuição está correta e equilibrada. ( exercícios, quatidade de séries e repetições) *A (Costa, Bíceps e Trapézio) -Levantamento Terra 4 x 6 a 10 -Barra fixa pronada (Palma pra baixo/ natação ) - 4*10 + Remada curvada com barra reta 4*10 -Na maquina puxada supinada 3 *10 + voador inverso c/ halter 3*8 a 10 -rosca alternada 5*10 -Chin up (pegada supinada)4*10 -Pull-Over 4 x 6 a 10 *B ( Perna Completa) -Agachamento Livre 4*10 a 12 -Leg 45 4*6 á 8 carga max -Extensora 3* 5+5+5 (Drop-set) -Stiff 4*10 -afundo 3*10 -Mesa Flexora 3*10 -Gêmeos em Pé no Smith 3 x 15 a 20; -Panturrilha na leg 45° 3*9,9,9 *C (Peito, Triceps, Ombro) -Supino 4 x 6 a 10 -Crucifixo inclinado 4*6 á 10 -Supino inclinado 4*12 + crucifixo reto(deitado e braços abertos) 4*10 -Paralela 4*maximo -Desenvolvimkento Militar (pela frente) 4 x 6 a 10;kul -Triceps testa 4*10 -Elevação Lateral 4*10 Fico no aguardo.

Idade: 24 anosAltura: 1,93 cmPeso: 108 kgBF: 22%Medidas: ainda não tenhoObjetivo do treino: reduzir o bf poupando o máximo possível de massa magraEstrutura: ABC 2x + aeróbico de 3 a 4 vezes na semana TREINO A: PERNAS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 10-8-8-6 Leg Press - 4 x 10-8-8-6 Extensora - 4 x 10 Stiff c/ halteres - 4 x 10 Flexora deitado - 4 x 10-8-8-6 Gêmeos sentado - 4 x 15 TREINO B: PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino 45 (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Supino reto (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Cross over - 4 x 10 Desenvolvimento barra - 4 x 10-8-8-6 Elevação lateral - 4 x 10 Paralelas - 4 x 8 Tríceps pronado - 4 x 10-8-8-6 TREINO C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Levantamento Terra - 4 x 10-8-8-6 Barra fixa no graviton - 4 x 8 Remada curvada - 4 x 10-8-8-6 Rosca direta - 4 x 10-8-8-6 Rosca alternada sentado - 4 x 10 Encolhimento halteres - 4 x 15

Idade: 24 anosAltura: 1,93 cmPeso: 108 kgBF: 22%Medidas: ainda não tenhoObjetivo do treino: reduzir o bf poupando o máximo possível de massa magraEstrutura: ABC 2x + aeróbico de 3 a 4 vezes na semana TREINO A: PERNAS E PANTURRILHA Agachamento - 4 x 10-8-8-6 Leg Press - 4 x 10-8-8-6 Extensora - 4 x 10 Stiff c/ halteres - 4 x 10 Flexora deitado - 4 x 10-8-8-6 Gêmeos sentado - 4 x 15 TREINO B: PEITO / OMBRO / TRÍCEPS Supino 45 (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Supino reto (halteres) - 4 x 10-8-8-6 Cross over - 4 x 10 Desenvolvimento barra - 4 x 10-8-8-6 Elevação lateral - 4 x 10 Paralelas - 4 x 8 Tríceps pronado - 4 x 10-8-8-6 TREINO C: COSTAS / BÍCEPS / TRAPÉZIO Levantamento Terra - 4 x 10-8-8-6 Barra fixa no graviton - 4 x 8 Remada curvada - 4 x 10-8-8-6 Rosca direta - 4 x 10-8-8-6 Rosca alternada sentado - 4 x 10 Encolhimento halteres - 4 x 15

19 Anos Altura 1,72 cm Peso 67 kg (ectomorfo) Braco 31 , contraido 33 Hipertrofia ABC 2x Peito Ombro Triceps Supino reto 4x10 Supino inclinado halter 4x10 Peck deck 4x10 Cross over (Inferior) 4x10 Desenvolvimento 4x8 Elevacao lateral 4x8 Triceps Testa 4x8 Corda ou Coice 3x Paralela Falha Costa Trapezio e Biceps Barra fixa - 4x10 (maximo que aguento 10 a 12 rep) Pulley frente aberta Remada curv.(fechada) - 4x8~12 Remada unilateral 4x8 (serrote) Encolhimento 5x Rosca Barra 4x8 Roscar Martelo 4x8 Estou pensando colocar um para ante braco tambem Pernas Completo Agachamento 5x Leg 4x Extensora 2x (falha) Afundo 3x Stiff 5x Flexora 3x Panturrilha Metodo Stein + Treino de abdominal no dia que nao fizer Panturrilha ou no Dia de Perna estou com duvida.? Mais uma duvida se treino estiver bom compensa ABC + Off + ABC ou ABCABC?

Boa noite pessoal, antes de tudo gostaria de informar que treinei por 4 anos e meio e depois fiquei parado por 4 anos ( uns 3 anos como um burro que acreditava em qualquer instrutor de academia e no marketing das empresas de suplemento e 1 ano treinando serio e pesquisando), vou voltar a treinar a partir do dia 13 deste mês, mas já estou dando uma pesquisada pra começar bem os treinos, e montei o seguinte treino...aceito dicas...vlw Idade: 27 anosAltura: 1,74 mPeso: 79 kgBF: No momento não sei mas é um pouco alto sim.Medidas: não medi aindaObjetivo do treino: Hipertrofia Postar a estrutura,ex: ABC 2xNúmero de repetições: 10 - 8 - 6 (aumentando os pesos)Número de séries: 3 Treino A: Supino reto com barra Crucifixo inclinado com Halteres Supino inclinado com halteres peck deck elevação lateral com halteres desenvolvimento frontal na maquina elevação frontal com anilha francês unilateral com Halteres Tríceps Pulley Treino B: Levantamento Terra Puxador costas (pegada aberta) na frente puxador costas com triangulo Remada baixa com triângulo Remada Curvada Rosca Direta na barra W Rosca Bíceps na polia Rosca apoiada 90º Encolhimento com halteres Treino C: Agachamento Livre Cadeira Extensora Leg Press Mesa Flexora Panturrilha sentado Panturrilha em pé abdominal na máquina abdominal no chão com peso Vou suplementar com Creatina, Whey, Vitamina C e multivitamínico