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Idade: 21 anos Altura: 1,66m Peso: 74 kg BF: 20% Objetivo: Hipertrofia Montei um treino ABC2x do tipo PPL e gostaria de algumas opiniões. Treino há 1 ano e tenho certa deficiência de força na pegada, tendo meu desempenho em puxadas e barra fixa muito limitados (estou estagnado há alguns meses com o mesmo peso nas puxadas e sequer consigo realizar duas repetições de barra fixa com pegada aberta). Após ler alguns artigos resolvi mudar o Terra do dia 1 de costas para o dia 1 de pernas e colocar um exercício de antebraço em cada dia de costas. Pretendo comprar um daqueles hand grips pra ir usando fora do treino também, o que acham? *OBS: Os exercícios marcados com 1) e 2) referem-se aos feitos no primeiro ou segundo dia da semana que faço o treino; SS = superset. A - Push Supino reto barra 4 x 6-8 1) Supino inclinado halteres 3 x 8-10 / 2) Supino declinado com halteres 3 x 12 1) Fly máquina 3 x 12-15 / 2) Desenvolvimento barra 3 x 6-8 Paralelas 3 x 8 -10 Tríceps pulley corda 3 x 12 SS elevação lateral na polia baixa 3 x 12 Tríceps testa barra H 3 x 12 SS fly invertido com halteres 3 x 12 B - Pull 1) Barra fixa supinada 4 x falha / 2) Remada curvada barra 4 x 6 - 8 Puxada aberta 4 x 6-8 Remada baixa 3 x 8-10 Pull down 3 x 12 1) Serrote 3 x 10 / 2) Puxada supinada 3 x 12 Rosca alternada 3 x 12 Rosca direta 3 x 6-8 1) Rosca punho 4x12 / 2) Rosca inversa barra 3 x 12 C - Legs & Core Agachamento Livre 4 x 6-8 Legpress 3 x 12 Extensora unilateral 3 x 10 Cadeira flexora 3 x 12 Levantamento Terra 5 x 5 1) Gêmeos sentado 3 x 12 / 2) Gêmeos em pé no smith 3 x 12 1) Abs máquina 3 x 12 / 2) Abs supra declinado 3 x 12 1) oblíquo na polia baixa 3x12 / 2) Abs infra suspenso pelo cotovelo 3x12 Quando fazia Terra no dia de pull eu alternava com a remada curvada, ja que o Terra exige grande recuperação. Troquei pela barra fixa e movendo o Terra pro dia de pernas é recomendável continuar alternando? Se sim, com o que? Valeu galera, boas festas!

Treino a 10 meses, comecei a treinar para muda meu físico pois eu tinha 20 anos e pesava 49kg sou do tipo ectomorfo , queria que vocês avaliassem meu treino e me ajude com algumas dicas se posso muda algo. Idade:20 Peso:60kg Altura:1,72 Objetivo do treino: hipertrofia A- PEITO/TRICPES/ABDÔMEN Supino reto 4x10 Supino inclinado 4x12 (faço variação com halter e a barra) Crusifixo 3x12 Voador 4x10 Crossover3x10 Tricipes corda 4x12 Tricipes pully 4x10( com drop) Pully inverso 4x10 Mergulho 3x10(variação com pulley testa) B- COSTA/BICIPES/ABDÔMEN Puxada barra 4x10 Puxada triângulo 4x10 Remada romana( faço variação com triângulo) Voador anterior 3x12(faço variação com pullover) Remada com alter 3x10 Barra reta 4x12(seria melhor um Drop set?) Rosca alternada 4x12(variação com martelo) Rosca Scott 4x10 C- PERNA/OMBRO/TRAPÉZIO Leg 45° 4x12 a 15 Agachamento Smith 3x15 Extensora 4x12(Seguro no final 10s) Flexora 4x12 Panturrilha banco 4x20(variação em pé) Adutora e abdutora 3x12 Levantamento lateral 4x10 drop e faço 10 Extensão de ombro sentado 4x12 Levantamento com anilha 3x12 Remada alta 4x12 Encolhimento 3x15 Esse e meu treino já tem 4 meses, consegui ganha bastante massa visível porém que busca mais. não sou muito conhecedor da academia por isso tô pedindo ajuda, críticas construtivas também são bem vindo .

Vale a pena fazer dois treinos em um mesmo dia ? A intenção seria recuperar os 5 dias parados e fora da dieta no feriado. Treinaria pernas de manhã, costas/omb post/biceps à noite. No dia seguinte voltaria ao habitual de um treino por dia, e seria peito/omb ant e lat/ triceps. O que acham?

Treinei 2 anos seguidos, fiquei 5 meses parado e vou voltar agora... Estou aceitando dicas de outro modelo de treino também Altura: 1,77 Idade: 19 Peso: 65 BF: 12% Medidas: ? Objetivo: Hipertrofia Treino: ABC2x A SEGUNDA, QUINTA: PEITO, OMBROS, TRÍCEPS Supino reto com barra - 4x 6-8 Supino inclinado - 3x 8-10 Crucifixo - 3x 8-10 Paralelas 3x até a falha Desenvolvimento 4x 8-10 Elevação Lateral 4x 8-10 Rosca Francesa 4x 8-10 Tríceps Pulley 4x 8-10 C TERÇA, SEXTA: COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS Barra Fixa 4x 8-10 Levantamento Terra 3x 8-10 Remada Curvada 3x 8-10 Encolhimento com Halteres 4x 8-10 Rosca Scott 4x 8-10 Rosca Direta com Barra 4x 8-10 B QUARTA, SÁBADO: PERNAS Agachamento Livre 3x 6-8 Stiff 3x 8-10 Leg press 3x 8-10 Extensora 3x8-10 Flexora 3x 8-10 PANTURRILHA: SEG, QUA, SEX ABDOMINAL: TER, QUI, SAB

Fala pessoal, estou voltando há um tempo às atividades e queria uma opinião a respeito da composição deste meu treino. Idade: 29 Altura: 1.84 Peso: 94.5 Objetivo do treino: baixar o BF mantendo MM - dieta no comando Estrutura: ABC 2x Número de repetições: 12 Número de séries: 3 TREINO ABC 2x ---------------------------- Treino A - Peito / Costas: -Supino Reto -Supino Inclinado -Voador -Cross Over -Puxador Frontal Neutra -Puxador Frontal com triângulo -Remada Serrote ----------------------------- Treino B - Bíceps / Tríceps / Ombros: -Rosca Direta (barra W) -Rosca Scott -Rosca Alternada -Tríceps Corda -Tríceps Testa -Tríceps Francês -Elevação Lateral -Desenvolvimento -Remada Alta --------------------------------- Treino C - Pernas / Antebraço -Agachamento -LegPress -Mesa Flexora -Stiff -Gêmeos Sentado -Flexão de Punhos

Olá pessoal, tenho 21 anos, 1.90, peso 84 kg, creio que eu seja uns 80% ecto/ 20% meso, treino a 8 meses (comecei com 77kg) e gostaria de montar meu próprio treino, só que não sei se está bom... poderiam avaliar??Treino entre 5x ou 6x na semana. Segue o treino abaixo: A - Peito, tríceps e ombro Supino reto com barra ou halteres 3x12 Supino inclinado com halteres 3x12 Crossover 3x12 Paralelas 3x falha supino fechado 4x10 Tríceps pulley 4x8 desenvolvimento com halteres 4x8 elevação lateral 4x8 crucifixo invertido 4x8 B- Perna Cadeira extensora 4x10 e após cada serie uma isometria até falha concêntrica (meu Ortopedista proibiu exercícios de impacto e compressão,ou seja, adeus agachamento, leg, etc ;( ) Mesa flexora 4x10 cadeira abdutora e adutora 4x10 Panturrilha em pé 4x15 + 20 (20 em cada série) C - Costas, bíceps e antebraço Barra fixa no graviton 3x falha (é no graviton por que não aguento meu peso corpóreo) Remada baixa 4x10 Remada cavalinho 4x10 remada serrote 4x10 Rosca 21 3x Rosca direta com isometria na metade do movimento (2 segundos) Rosca inversa 4x10

Idade: 23 anos Altura: 185cm Peso: 68kg Objetivo: Hipertrofia/"Recuperar o ritmo" Dieta: Hipercalórica Estrutura: ABC2X Comentário importante: Já treinei por uns meses, mas estou a muito tempo sem treinar e sem comer direito (meu peso comprova isso rs). Por isso não inclui alguns exercícios como Barra Fixa, Paralelas... ando bem fraco kk. Treino ABC2X, em que: A. Peito, Ombro, Tríceps B. Costas, Trapézio, Bíceps C. Pernas. Panturrilhas e Abdômen serão treinados em dias intercalados. https://imgur.com/a/mBVpV32 Observações Importantes 1) Estou ciente de que pra hipertrofia o melhor caminho seria talvez abaixar um pouco essas reps e aumentar a carga, mas como to voltando agora e meu corpo realmente ta fraco, resolvi aumentar um pouquinho as repetições e usar uma carga não tão alta para eu voltar "a pegar ritmo..." 2) O Terra eu prefiro deixar no dia de pernas porque acredito que se eu fizer no Treino B, quando eu chegar no dia seguinte e for treinar as pernas, o treino já não começará tão legal pela ''leve'' fadiga na perna que o Terra trouxe no Treino B (após umas semanas eu pretendo voltar a jogar o Terra no treino de costas). 3) Super aberto a sugestões,dicas,conselhos! Tamo junto negada ?

Idade: 28 Altura: 1,82 Peso: 74,6 BF: Agora não sei, estava 15%(Final do Cut) Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x semana Dieta: 400kcal+ GCD Estou vindo de um treino ABCDE no qual tive alguns ganhos, porém gostaria de testar um ABC2x treinando 1 dia a mais, pois tenho lido que para naturais é melhor estimular o mesmo músculo mais de uma vez por semana. Gostaria de saber se a carga está muito alta também, porém tenho muito tempo livre na academia (não que eu fique demorando, respeito muito o tempo de intervalo, seria mais para encaixar exercícios) e posso tomar algo durante o treino para ajudar. OBS.: Pernas junto com ombro pois não vejo a necessidade de PARA MIM, ter um dia exclusivo de pernas, pois possuo pernas relativamente grandes devido que sempre fiz atividade física usando-as. E como não pretendo ficar gigante, não ficara desproporcional. Lembrando que PARA MIM, não se aplica a objetivos de outras pessoas que não visam o mesmo ganho. A1 --- Peito + Triceps: 1x 15-10-8-8-6 (Subindo peso) Supino reto + 4x MAX Crucifixo 4x 8-8-8 Supino Inclinado com alteres - 10 segundos de intervalo 4x 10 Crossover peito + 10 crossover inferior 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 3x 8 Coice Cross sem intervalo 4x Paralelas MAX B1 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Unilateral Cross 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Rosca Unilateral + Rosca com giro(exaustão) 4x Max Rosca Polia Alta 4x 10 Antebraço C1 --- Ombros + Perna: 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x8(16) Desenvolvimento Barra Frente+Traz 4x MAX Elevação Lateral 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos A2 --- Peito + Triceps: 4x 10 Supino Inclinado 1x 10-8-8-6 Supino Declinado + Crucifixo MAX 4x 10 Crossover peito 4x 8 Triceps testa no cross + 4x exaustão Triceps pulley 4x 8 Triceps Concentrado Unilateral 4x Supino vertical aberto + fechado MAX B2 --- Costas + Biceps: 1x 10-8-8-6 Costas Pulley (Subindo Peso) 4x 8 Remada Cavalinho Sem intervalo 4x 8 Remada Articulada Unilateral + Juntos exaustão 3x Rosca 21 Cross 4x Curling Machine MAX 4x 8 Scott unilateral sem intervalo C2 --- Ombros + Perna (Mais leve com pernas, pois faço atividades sabado pela manhã no parque): 4x8 Elevação Frontal - 10 segundos intervalo 4x 12 Desenvolvimento Posterior 4x10 Agachamento 4x10 Leg Press- 10 segundos intervalo 4x MAX Cadeira extensora + MAX Cadeira flexora 6x10 Panturrilha sentado - intervalo 10 segundos Abdominais 2x na semana separado do treino.

Olá gostaria de saber se esta muito volumoso meu treino ... Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda-feira 3x falha flexão 3x10 supino reto 3x10 supino 3x10 Cruxifixo 3x10 desenvolvimento smith 3x12 elevação lateral 3x10 Tríceps barra 3x10 tríceps corda ----------------------------- Treino B (costas/trapézio/bíceps) - terça-feira 3x10 puxador frente 3x10 remada articulada 3x10 remada cavalinho 3x10 pullover 4x10 Cruxifixo invertido 3x falha encolhimento 3x10 rosca direta 3x10 rosca alternada concentrada no scott ----------------------------- Treino C (perna) - quarta-feira 3x10 agachamento com barra 3x10 leg press 3x10 adução 3x10 abdução 3x10 extensora 3x10 afundo 3x10 flexora 4x10 panturrilha em pé no banco 3x25 abd infra

Idade: 20 anos Altura: 1,80m Peso: 87kg BF: Entre 20% e 24% Objetivo do treino: Chegar aos 15% de BF Olá pessoal! Bom, primeiramente, frequento a academia desde 2014, porém sem a regularidade e foco necessários. Me considero um iniciante com um conhecimento razoável sobre o assunto. Tenho um bom porte físico e pernas bem fortes, porém tenho aquela barriguinha saliente de "falso magro", ou seja, quando estou de roupa/em pé pareço magro, mas sem roupa/sentado a barriga fica aparente. Marquei a consulta na nutricionista e avaliação física para o mês que vem, dia 19 (dia mais próximo disponível ), porém até lá, estou treinando regularmente e mantendo a alimentação saudável e equilibrada. Bom, dito tudo isto, vou deixar meu treino pra vocês avaliarem: ABC2X A - Costas - Trapézio - Bíceps Levantamento Terra 4x6 Remada Curvada 4x6 Chin Ups 4x6 Encolhimento 3x8 Rosca Alternada 3x8 B - Peito - Ombro - Tríceps Supino Reto 4x6 Paralelas 4x6 Crucifixo 3x8 Desenvolvimento Militar 4x6 Supino Fechado 4x8 C - Pernas - Panturrilhas - ABS Agachamento Livre 4x6 Cadeira Extensora 3x8 Panturrilha em pé 3x12 Abdominal 3x12 Rotina Segunda-Feira - A Terça-Feira - B Quarta-Feira - C Quinta-Feira - A (nesse treino, eu subtituo o Terra por um Puxador Costas ou Serrote, por ter treinado Agachamento (e consequentemente a lombar) no dia anterior) Sexta-Feira - B Sábado - C Domingo - Descanso

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding com mais foco em hipertrofia Semana que vem faço 1 mês de treino (após 2 anos parados, sou bem newbie ainda já que 2 anos atrás não cheguei a treinar por 6 meses completos) Não optei por fullbody porque não me dei bem com ele, me deixa muito preguiçoso. A dieta que optei foi a flexível com jejum intermitente 16/8 a quebra do jejum é o pré treino O treino abaixo é uma pequena modificação que fiz do treino que me passaram na acad (troque a maioria das máquinas por barras e halteres) obs: ainda não tenho força suficiente para paralelas e pullup em barra A PERNAS / GLUTEOS / PANTURRILHA AGACHAMENTO 4X6~8 RDL 4X6~8 LEG 45 3X10 CADEIRA FLEXORA 3x15 CADEIRA ABDUTORA 3x12~15 PANTURRILHA 3x20 B COSTAS / BICEPS REMADA CURVADA 4x6~8 PULL UP (GRAVITON) 4x6~8 CHIN UP (POLIA) 3x10 FLY INVERSO C/ HALTERES 3x12 ROSCA DIRETA C/ HALTERES 3x15 ANTEBRAÇOS ROSCA INVERSA C/ BARRA 3X15 ROSCA PUNHO / PULSO C/ BARRA 3x15 PINCH GRIP 3 SÉRIES DE 1 MINUTO C PEITO / TRICEPS / OMBROS SUPINO RETO 4x6~8 DESENVOLVIMENTO MILITAR (SENTADO) 4x6~8 SUPINO INCLINADO C/ HALTERES 3x10 CRUCIFIXO 45 COM HALTERES 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 TRÍCEPS PULLEY 3x15 TRÍCEPS BANCO 2xAMRAP ps: hiit 3x por semana conforme esse programa: https://bodybuilding.com/fun/o-fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html Sugestões?

E aí pessoal, deve ser chato sempre aparecer avaliação de treino abc2x aqui(rs), mas estou com dúvida se meu treino está muito volumoso e gostaria de ter a opinião de vocês. Estou em fase de ganho de peso , pretendo melhorar meu agachamento supino e terra além de obter hipertrofia, por isso estou treinando cada levantamento em 1 dia e dps deles faço séries normais de um treino abc, aí vai: (séries x repetições) Segunda e Quinta: Perna Agachamento 4/5 x 15 a 6 Leg press 4 x 15 a 10 Extensora 4 x 12 a 8 Cadeira flexora 4 x 15 Terça e Sexta: Peito Ombro e Tríceps Supino reto 4/5 x 15 a 6 Supino inclinado 4 x 12 a 8 Crucifixo Inclinado 4 x 12 a 8 Desenvolvimento com halter 4x 10 Bi set: Elevação lateral 3 x 10 Elevação frontal x 10 Tríceps Pulley 4x 15 a 12 Triceps Francês 3 x 12 Quarta e Sábado: Costas e bíceps Levantamento Terra 3/4 x 10 a 4 Remada curvada 4 x 12 a 8 Remada baixa 4 x 12 a 8 Puxada frontal 4x 12 a 8 Encolhimento com halter 4 x 20 a 12 Rosca direta 4x 12 a 8 Rosca martelo 4x 12 a 8 Já estou na terceira semana com esse treino e estou conseguindo progredir bem, porém fico completamente exausto e não sei por quanto tempo consigo manter este treino. Será que um treino ABCDE comum traria mais beneficios com relação à hipertrofia e o volume que quero ganhar?

Galera me fala o que acha deste treino que foi me passado alto volume?mudaria alguma coisa ? : série 4x10 segunda feira supino reto inclinado halteres crucifixo inclinado cross over elevação lateral Desenvolvimento frontal Triceps corda Triceps testa Terça FEIRA Puxador frontal ou barra fixa Puxador triângulo Remada curvada Remada unilateral Cruxifixo invertido Rosca barra reta Alternada Quarta feira Elevação frontal Elevação lateral Desenvolvimento halteres Cruxifixo invertido Leg pressão Agachamento Afundo Quinta feira supino reto inclinado halteres crucifixo inclinado cross over Triceps corda Triceps testa Sexta feira Puxador frontal ou barra fixa Puxador triângulo Remada curvada Remada unilateral Rosca barra reta Alternada Sábado Agachamento Leg press Afundo Stiff Mesa flexora

Idade : 20 Altura: 1,65 Peso: 55 Objetivo: Ganho de massa muscular Estrutura: ABCx2 Tempo de descanso : 1 minuto Velocidade de execução: 4 segundos na fase concêntrica e 2 na excêntrica Me passaram este plano de treino no ginásio e gostaria de saber o que consideram. Acho que deveria acrescentar mais um exercício para ombro, para deltoite lateral, o que acham? Sigo um plano de treino abc 2x há cinco meses e não tive um desenvolvimento muito grande, será o treino adequado para mim? Obrigada desde já pela ajuda!

Objetivo: hipertrofia. ABC2x Supino reto 4x8 Flexão diamante 3x falha (~12-15) Paralelas com o tronco mais inclinado para frente 3x falha (~10-12)

Idade: 22 anos Altura: 191 Peso: 76Kg BF: 14% Medidas: N/A Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria que avaliassem o meu treino, meu principal objetivo é um bulking rapido pois como podem ver estou bem abaixo do peso. Creio que para isso, seja mais viável focar em crescer dorsais, peito e pernas, para expandir o tronco e dar uma aparência melhor ao shape, certo? Estrutura de treino planejada: ABC2X (4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos). Dúvidas: 1. Como vou treinar ABC2X, devo alternar os exercícios quando for treinar os músculos pela segunda vez na semana? 2. Ouvi muito falar de treino para força, como faço para encaixá-lo nesse treino? 3. Existem exercícios específicos para correção postural ou isso acontece naturalmente conforme os músculos se desenvolverem? Detalhes: Seg - Treino A: Peito, ombros e tríceps 4 x 8-12 - Supino Reto 4 x 8-12 - Supino inclinado 4 x 8-12 - Supino declinado 4 x 8-12 - Voador 3 x 8-12 - Desenvolvimento 3 x 8-12 - Elevação Lateral 3 x 8-12 - Elevação Frontal 3 x 8-12 - Tríceps Testa 3 x 8-12 - Pulley Tríceps 3 x 8-12 - Tríceps corda Ter - Treino B: Costas, Bíceps e Trapézio 4 x 8-12 - Graviton 4 x 8-12 - Pulley 4 x 8-12 - Remada c/ triângulo 4 x 8-12 - Crucifíxo invertido 3 x 8-12 - Rosca direta 3 x 8-12 - Rosca concentrada 3 x 8-12 - Rosca alternada 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ trás 3 x 8-12 - Encolhimento com barra p/ frente Qua - Treino C Membros inferiores e abdômen 4 x 8-12 - Agachamento Hack 4 x 8-12 - Cadeira flexora 4 x 8-12 - Cadeira extensora 4 x 8-12 - Leg press 45° 4 x 8-12 - Adutora 4 x 8-12 - Abdutora 4 x MÁX - Gêmeos em pé 4 x MÁX - Gêmeos sentado 3 x 8-12 - Abdominal reto 3 x 8-12 - Elevação das pernas 3 x 8-12 - Oblíquos 3 x ISOMET. - Prancha

Idade: 17 anos Peso: 70 kg Altura: 1,70 m Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x A - Peito, Ombro, Tríceps e ABS B - Dorsais, Bíceps e Trapézio C - Coxa e Panturrilha __________________________________ Treino "A" (Segunda e Quinta) Peito: Supino Reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Cross over 4x10 Ombro: Desenvolvimento 4x8 Elevação Lateral 3x12 Tríceps: Mergulho 4x8 Tríceps Pulley 4x10 Abdômen: Abdominal c/ pés no Espaldar 4x20 Elevação na Paralelas 4x20 Abdominal lateral no solo 4x20 __________________________________ Treino "B" (Terça e Sexta) Dorsais: Remada Curvada 4x8 Puxada Alta 4x8 Remada Baixa no Triângulo 4x8 Chin ups 4x8 Bíceps: Rosca direta 4x8~10 Rosca Alternada 4x8~10 Trapézio: Remada Frontal 4x8 Encolhimento 4x10 __________________________________ Treino "C" (Quarta e Sábado) Agachamento Livre 4x8~10 Leg Press 4x8~10 Afundo 4x8~10 Cadeira Extensora 4xF Mesa Flexora 4xF Panturrilha: Máquina 4x20 Flexão Plantar 4x20 Minha maior duvida é quanto as series e repetições

Idade: 29 anos Peso: 92 kg Altura: 1,85 m Tempo de treino: 11 anos Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual: A Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado) Paralelas Flexão Desenvolvimento c/ halteres Crucifixo reto Press francês B Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger) Remada invertida c/ pés elevados Chin ups Remada apoiada c/ halteres Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) C Pistol squat Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Glute ham raise Panturrilha De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.

Idade: 25 Altura: 1,71 m Peso: 71 kg Objetivo do treino: ganho de massa Treino ABC2x Voltei a treinar faz quase 2 meses e estou fazendo este treino que montei. Treino A (peito/ombro/tríceps) 4x10 - Supino reto halteres 3x10 - Supino inclinado halteres 3x10 - Voador 3x12 - Desenvolvimento halteres 3x10 - Elevação lateral 3x12 - Tríceps no pulley barra V 3x12 - Tríceps testa no pulley Treino B (costas/bíceps/antebraço) 3x12 - Puxada frontal pegada pronada 3x12 - Remada curvada pegada pronada 3x10 - Remada máquina pegada neutra 3x12 - Rosca alternada 3x12 - Rosca direta 3x10 - Flexão de punho Treino C (pernas/abdômen) 3x10 - Agachamento Smith 3x10 - Leg press 180º 3x12 - Cadeira extensora 3x12 - Cadeira flexora 3x15 - Panturrilha na máquina sentado 3x15 - Abdominal infra com caneleira 3x15 - Abdominal supra com peso O que seria melhor fazer: ABC-off-ABC-off.... ou ABCABC-off-ABCABC-off ?? Avaliem por favor.

Idade: 15 anos; Altura: 164 centímetros; Peso: 51 quilogramas (kg); Body fat (BF): sinceramente, não sei. No entanto, por estimação ouso dizer 8 a 10%; Biotipo: ectomorfo; Tempo de treino: 2 meses; Objetivo do treino: bulking (hipertrofia); Tipo de treino: ABC2x A-> Peitoral, ombro e tríceps (segunda e quinta): Supino [4x12] Crucifixo [4x10] Crossover em polia alta [4x10] Tríceps puxador na barra [4x9] Barra paralela [4x6 OBs.: só consigo fazer isso .-. Mas tentarei melhorar] Tríceps kickback [4x9] Extensão de tríceps com halteres sentado [4x6] Elevação lateral [4x9] Desenvolvimento militar com halteres [4x9] Remada vertical [4x6] B-> Membros inferiores - pernas por completo (terça e sexta): Elevação de panturrilhas no Leg Press [4x25] Elevação de panturrilhas em pé de forma unilateral [4x20] Agachamento [4x15] Levantamento terra sumô [4x15] Levantamento terra à pernas retas [4x12] Bom dia (Good Morning) [4x12] Leg Press 45° [4x15] Flexão de pernas [4x15] C-> Costas, antebraços e bíceps (quarta e sábado): Levantamento terra [4x15] Remada curvada [4x12] Pulley costa [4x12] Barra fixa (Pull Ups) [4 séries até a falha, pois, infelizmente, consigo realizar apenas 3 pull ups] Encolhimento com halteres [4x9] Rosca direta com halteres [3x12] Rosca concentrada [3x9] Rosca bíceps [3x9] Rosca punho com pegada supinada [2x15] Rosca punho com pegada pronada [2x15] Então, galera, o que vocês acham sobre a minha divisão de treino? Está boa? Caso não esteja, o que devo fazer a fim de melhorá-la? OBS.: *eu coloquei 4 série porque com 3 série não estava dando certo para mim, pois eu nem cansado me sentia e achava que poderia estar dando mais de mim ao realizar 4 séries ao invés de 3. **eu ainda não puis nenhuma exercício relacionado ao abdominal devido a estar com uma dúvida em relação a hipertrofia dos oblíquos. ***Caso não seja incômodo, tenho algumas dúvidas-> 1) Devo mudar o meu treino a cada 2 meses mesmo? Apenas mudar a quantidade de séries/repetições ou até mesmo os exercícios de lugares não fará nenhum efeito? 2) Seria errado se eu desse um estímulo diferente ao músculo a cada semana? Por exemplo, se nesta semana fiz supino reto, na próxima faço inclinado e na seguinte declinado. O que vocês acham? 3) Quanto ao shape em V: algumas pessoas dizem que para afinar a cintura você deve evitar exercícios que tenham enfoque nos oblíquos (região abdominal) e também não hipertrofiar muito o abdômen, apenas mante-lo. Eu pesquisei e não encontrei nada a respeito disso, pois apenas achei que se deve focar em exercícios para costas. Portanto, para conseguir o Shape em V, devo evitar execícios que tenham enfoque nos oblíquos e apenas focar em exercícios para costas? [Me desculpem pela minha ignorância nesta pergunta (3), pois eu pesquisei muito e não achei nada disso]

Idade: 17 anos Peso: 67,000 kg Altura: 1,70 m Objetivo: Hipertrofia Treino ABC2x Obs: Treino a 5 meses e estou montando esse treino para mim em busca de melhores resultados na musculação, Peço por favor a avaliação e opinião das pessoas do Fórum. Obrigado a todos que me ajudarem. A - Peito, ombro, Tríceps e Abs B - Costas, Trapézio e Bíceps C - Quadríceps, Panturrilha e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta) Peito: Supino Reto 3x8-10 Supino inclinado halteres 3x8-10 Voador 3x8-10 Cross over 3x8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Tríceps: Tríceps Testa 3x8-10 Tríceps corda 3x8-10 Tríceps Kickback 3x8-10 Abdômen: Abdominal c/ pés no espaldar 3x20 Abdominal pulley com corda 3x20 Abdominal Infra na paralela 3x20 Treino "B" (Terça e Sexta) Costas: Graviton 3x8-10 Puxada baixa no triângulo 3x8-10 Remada Curvada 3x8-10 Remada Curvada Unilateral 3x8-10 Trapézio: Puxada vertical pronada 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 3x8-10 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Scott 3x8-10 Treino "C" (Quarta e Sábado) Quadríceps: Agachamento Livre 3x8-10 Leg Press 3x8-10 Hack unilateral 3x8-10 Cadeira extensora 3xF Mesa Flexora 3xF Panturrilha: Máquina sentado 4x15 Em pé unilateral 4x15 Antebraço: Flexão de punho supinada 3x8-10 Flexão de punho pronada 3x8-10

Idade: 17 anos Peso: 66,000 kg Altura: 1,70 m Objetivo: força e hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x A: Costas, Tríceps e Abs B: Peito, Ombro e Bíceps C: Pernas e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta): Costas: Graviton 3x8-10 Remada Curvada 3x8-10 Remada Curvada Unilateral 3x8-10 Trapézio: Puxada baixa pronada 3x8-10 Encolhimento 3x8-10 Tríceps: Tríceps Testa. 3x8-10 Tríceps pulley 3x8-10 Tríceps Coice unilateral 3x8-10 Abdômen: Abdominal Supra no banco 4x15 Abdominal no pulley alto 4x15 Abdominal Infra na paralela 4x15 Treino "B" (Terça e Sexta): Peito: Supino Reto 3x8-10 Supino inclinado halteres 3x8-10 Voador 3x8-10 Cross over 3x8-10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 3x8-10 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Scott 3x8-10 Treino "C" (Quarta e Sábado): Quadríceps: Agachamento Livre 3x8-10 Leg Press 3x8-10 Cadeira extensora 3xF Stiff 3x8-10 Step Ups com step 3x8-10 Mesa Flexora 3x8-10 Panturrilha: Máquina sentado 4x8-12 Em pé unilateral 4x8-12 Antebraço: Flexão de punho supinada 3x8-10 Flexão de punho pronada 3x8-10

Idade: 17 anos Altura: 1,70 m Peso: 66,100 kg Objetivo: Hipertrofia Tenho dúvidas quanto a quantidade de séries, e quanto a quantidade de exercicios e gostaria da opinião de pessoas mais experiente. Treino ABC2x A - Costas + Trapézio, Tríceps e Abs B - Peito, Ombro e Bíceps C - Pernas e Antebraço Treino "A" (Segunda e Quinta): Costas + Trapézio: Graviton 4x10 Remada baixa no triângulo 4x10 Remada Curvada barra 4x10 Remada Curvada Unilateral 3x10 Puxada pronada 4x10 Encolhimento 4x10 Tríceps: Tríceps Testa. 4x10 Tríceps pulley 4x10 Francês no pulley + Mergulho 3x12 Abdômen: Abdominal Supra no banco 4x12 Abdominal no pulley alto 4x12 Abdominal Infra na paralela 4x12 Abdominal Oblíquos 3x12 Treino "B" (Terça e Sexta): Peito: Supino Reto 4x10 Supino inclinado halteres 4x10 Crucifixo 4x10 Cross over 4x10 Ombro: Desenvolvimento 3x12 Elevação Lateral 3x12 Crucifixo inverso 3x12 Bíceps: Rosca Martelo Alternada 4x10 Rosca Direta 4x10 Rosca Scott 4x10 Treino "C" (Quarta e Sábado): Quadríceps: Agachamento Livre 4x12 Leg Press 4x12 Cadeira extensora 4xF Stiff 3x12 Step Ups com step 4x12 Mesa Flexora 4x12 Panturrilha: Máquina sentado 4x12 Em pé unilateral 4x12 Antebraço: Rosca pronada 4x10 Flexão de punho supinada 4x10 Flexão de punho pronada 4x10

Idade: 19 Altura: 177 Peso: 79 kg Objetivo do treino: Treinos rápidos com objetivos de ganho de massa; O que acham desse treino abc 2x? Sugerem alguma alteração? A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - Perna / Panturrilha / Abdômen. ---------------------------- A--------------------------- Peito: SUPINO RETO 4x8 CRUCIFIXO RETO 3x12 SUPINO INCLINADO 4x8 Ombros: DESENVOLVIMENTO HALTER 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 Tríceps: TESTA 4x10 PULLEY 3x10~12 ---------------------------- B--------------------------- Costas: PULL UPS 4x6 ~8 REMADA UNILATERAL 4x6 ~8 REMADA BAIXA 3x12 Trapézio: ENCOLHIMENTO 4x15 Bíceps: ROSCA DIRETA 4x10 ROSCA MARTELO HALTER 3x12 ----------------------------- C--------------------------- Perna: AGACHAMENTO 4x8 LEG PRESS 4x10 AVANÇO 4x8 ROMANIAN DEADLIFT 4x8 Panturrilha: GEMEOS EM PÉ 4x25 Abdômen: ABDOMINAL RETO 4xF ABDOMINAL PERNA 4xF ---------------------------- ----------------------------

Idade: 19 Altura: 177 Peso: 79 kg Objetivo do treino: Treinos rápidos com objetivos de ganho de massa; O que acham desse treino abc 2x? Sugerem alguma alteração? A - peito / ombros / tríceps B - costas / trapézio / bíceps C - Perna / Panturrilha / Abdômen. ---------------------------- A--------------------------- Peito: SUPINO RETO 4x8 CRUCIFIXO RETO 3x12 SUPINO INCLINADO 4x8 Ombros: DESENVOLVIMENTO HALTER 3x12 ELEVAÇÃO LATERAL 3x12 Tríceps: TESTA 4x10 PULLEY 3x10~12 ---------------------------- B--------------------------- Costas: PULL UPS 4x6 ~8 REMADA UNILATERAL 4x6 ~8 REMADA BAIXA 3x12 Trapézio: ENCOLHIMENTO 4x15 Bíceps: ROSCA DIRETA 4x10 ROSCA MARTELO HALTER 3x12 ----------------------------- C--------------------------- Perna: AGACHAMENTO 4x8 LEG PRESS 4x10 AVANÇO 4x8 ROMANIAN DEADLIFT 4x8 Panturrilha: GEMEOS EM PÉ 4x25 Abdômen: ABDOMINAL RETO 4xF ABDOMINAL PERNA 4xF ---------------------------- ----------------------------