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Então galera eu faço um ABC2x. Meu Treino de abdomen é com cargas e tal, bonitinho rsrs e ta no final do treino de peito/triceps/ombro ( treino B ). Mas tipo, geralmente no dia do treino B, eu ja to com o abdomen doendo um pouco por conta do treino de costas/biceps/trapézio ( treino A ) do dia anterior. Meu treino A é o seguinte: Chin up, Pull up, Cavalinho, Terra, Rosca Direta e Encolhimento. Meu B: Supino reto, Inclinado, Paralelas, Supino Fechado, Militar, Elev. Lateral e Abdomen. Agora minha duvida: tem problema eu usar meu abdomen no treino B, mesmo que o treino A recrute ele um pouco ? Ou ele não é tão recrutado assim no treino A e tal... Abrç !

Ola, vinha treinando abc2x com ombro e perna juntos, mas decidi mudar. Gostaria que avaliassem se o seguinte treino que vou começar está muito volumoso: A (Peito-tíceps-ombro) Supino Reto 3x8 Supino Declinado 3x8 fly inclinado 3x12 Triceps testa 3x8 pulley 3x8 paralelas 3x8 desenvolvimento frontal no smith 3x8 elevação lateral 3x8 B (costas-bíceps-trapézio-antebraço) Puxada costas 3x8 remada baixa 3x8 remada curvada 3x8 rosca scott 3x8 concentrado 3x8 rosca alternada 3x8 encolhimento 4x10 martelo 3x8 C (perna) Agachamento – 4x 10-12 Leg 45 – 3x 12-15 Hack – 3x 8-12 Passadas - 3x (10 passos cada perna por série) Extensora – 3x falha Stiff – 3x – 8-10 Flexora – 3x 12 valeu!

Faço a divisão A¹ na primeira parte da semana e a A² na ultima parte. espero que deixem seus comentários sobre a escolha dos exercicios e da divisão em si . A¹: Peito tríceps e ombros A² : Peito tríceps e Supino Inclinado 4x8 Supino inclinado com halteres 5x5 Supino Reto 5x5 voador 4x8 Cross over 4x8 Supino fechado 4x8 Cruxifixo 4x8 triceps polia alta 3x12 Triceps Banco 4x8 desenvolvimento militar com barra 5x5 triceps Testa 3x12 elevação lateral 4x10 Elevaçao lateral 4x8 Desenvolvimento com halter 4x8 B¹: Costas bíceps e trapézios B² :Costas bíceps e trapézios barra fixa 4x6~8 Puxador para a frente 4x6 Remada curvada 4x8 ou 5x5 remada cavalinho 5x5 serrote 2x20 puxador com pegada fechada 3x12 barra fixa com pegada supinada 3x6~8 Remada Curvada 3x8 Rosca concentrada 2x12 Rosca Schott 2x12 Roca direta 2x12 Roca concentrada 2x12 Encolhimento 4x12 Encolhimento 4x12 C¹: Pernas e panturrilhas C² :Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Agachamento smith 5x5 Leg press 4x8 Agachamento hack 4x8 mesa flexora 4x6 mesa extesora 4x8 mesa extesora 4x8 mesa flexora 4x6 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos leg 45° 4x20 Gemeos em pé 4x15~25 Gemeos no leg 90° 4x20

E ae pessoal, o que acham deste treino ? O Número de série x repetições estão bons ? Deem sugestões, críticas , etc. Obrigado a todos , e bons treinos !

eae galera, to com algumas duvidas pra saber se o treino ta bom.... gogo A - Peito,ombro e triceps Supino reto supino inclinado fly inclinado(ou a maquina hammer para superior de peitoral) cross over desenvolvimento livre elevação lateral pulley triceps B - Costas e biceps Terra pulley costas remada curvada serrote rosca direta rosca concentrada C - Perna e panturrilha Agachamento avanço leg press extensora flexora panturrilha maquina em pé panturrilha sentado(não sei o nome desses 2 exercicios) e tbm estava pensando em colocar algum exercicio isolado pra trapézio no treino B mas como ja sinto muito ele no terra, n tenho certeza ---

E ae galera blz?? Já estou aqui no forum a algum tempo, avaliaram meu treino anterior, e curti muito as dicas, já fazem praticamente 3 meses que estou nele, e tenho curtido muito o resultado, mas acho que já ta na hora de começar outro, queria a opinião de vcs, se continuo com ele mais algum tempo (uma vez que ainda tem dado resultado) ou se começo com um novo, pra maximizar o treino. O meu treino atual é esse: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143575-avaliem-meu-treino-abc2x/#entry1888805

na opiniao de vcs qual desses é o melhor pra pessoas com menos de 1 ano de treino? Com o objetivo de hipertrofia

Pessoal, peço-lhes que auxiliem na avaliação do meu novo treino: Tenho 31 anos, 1,80m, 83,4KG, BF 22% (gorduras localizadas no pânceps e lateral) Meu objetivo é trocar gordura por músculo. Minha pretensão é de estar com uns 85 kg (e - bf) em 6 meses. Segue meu treino (ABC - academia de segunda a sábado - com algumas faltas esporádicas em alguns sábados): Treino A (Peito e Bíceps)– 4x10 1 – Supino Reto 2 – Supino Inclinado 3 – Crucifixo 4 – Rosca Direta (barra) 5 – Rosca Alternada (c/ rotação) 6 – Rosca Scotch Treino B (Costas e Triceps) – 4x10 1 – Polia Alta (puxada frontal) 2 – Remada Unilateral 3 – Polia Baixa (aberta) 4 – Triceps Pulley 5 – Triceps Francês 6 - Triceps Testa Treino C (Ombros e Pernas) – 4x10 1 – Desenvolvimento c/ halteres 2 – Elevação Lateral 3 – Elevação Frontal 4 – Encolhimento de ombros 5 – Leg Press 45° 6 – Extensora 7 – Flexora 8 – Panturrilha press O que me dizem? Fico no aguardo da ajuda de todos! Abraços

Boa tarde Galera, gostaria se possivel a opnião de vocês, eu mudei meu treino para um ABC2X, porém n sei se o descanso está sendo pouco e se o treino está muito intenso, gostaria que se possivel, vocês deixassem a opnião de vocês. A: Peito/ Perna Supino Reto (Halt) 3x(8~12) até a falha Supino Inclinado 3x(8~12) Supino Declinado 3x(8~12) Cross 3x(7~10) { Rest Pause } Agachamento 3x(8~12) Extensora 3x(8~12) Flexora 3x(8~12) Abdutora 3x(8~12) Adutora 3x(8~12) 2 exercicios para panturrilha que eu esqueci o nome --------------------------------------------------------- B: Biceps / Triceps / AnteBraço Rosca Direta 3x(8~12) até a falha Rosca Alternada 3x(8~12) Rosca Banco Scoot 3x(8~12) Rosca Inversa 3x(8~12) Paralela 3x(8~12) (com sobrecarga) Triceps Francês Uni 3x(8~12) Triceps Puley Maquina 3x(7~10) { Rest Pause } ---------------------------------------------------------- C: Costa / Trapezio / Ombro Levantamento Terra 3x(8~12) Desenvolvimento Barra 3x(8~12) Serrote 3x(8~12) Remada Fechada Encolhimento Halt 3x(8~12) Shoulder Press 3x(8~12) Levantamento Lateral3x(7~12) { Rest Pause } ----------------------------------------------------------- Dia seguinte Descanso ----------------------------------------------------------- Repete tudo Bom Galera, é isso, minha duvida é se o treino está muito intenso ou muito fraco em alguns musculos menores, detalhe que nenhum dos treinos passa de 1h:20 Geralmente o Treino A e C ficam entre 1h:10~1h:30, então procuro ir tomando um 5g de bcaa a cada 20 min até completar 15g durante o treino, e em relação ao descanso? o que vocês acham que eu devo fazer, diminuir um pouco a intensidade, tirar os Rest Pause, ou descansar 1 dia a mais? Minha Dieta é de boa, muita proteina, não faço uma Dieta low carb, nem High Carg, faço Carb Cycling, dia de Peito e Perna, consumo mais carbs, e vou diminuindo nos outros dias, corro 4 dias por semana em semi jejum, tomando 15g de bcaa e 15g de cafêina antes. Desde ja agradeço a ajuda e opnião de vocês

Idade: 16 Obj: hipertrofia Peso: 70kg Altura: 1,70m A) Peito triceps e ombro Supino reto 5x5 Paralelas inclnado 3x5 Crucifixo 1x10 Militar 4x5 Elevação lateral 1x10 Triceps corda 3x8 Abdomen Perna e pantu Agachamento livre 5x5 Leg pres 45 3x5 Cadeira extensora 1x10 Panturrilha no leg 5x6 Panturrilha sentado 4x20 C) Costas biceps trapezio antebraço e posterior Terra 4x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Pulldown 1x10 Rosca martelo 3x8 Stiff 2x10 Encolhimento 2x10 Pensei também num ab2x push pull, qe seria A) push Agachamento livre 5x5 Supino reto 5x5 Paralelas inclinado 3x5 Militar 3x5 Supino fechado 2x10 Leg press 45 2x5 Extensora 1x10 Abdomen pull Terra 5x5 Remada curvada 3x5 Chin up 2x5 Rosca martelo 3x8 Encolhimento 2x10 Stiff 1x10 Panturrilha

Boa noite pessoal por favor avaliem meu treino ! idade 28 altura 1,78 peso 81,5 objetivo : hipertrofia treinos inconstantes ... nunca passei de 4 meses, mas dessa vez estou determinado a mudar isso . Estava a 8 meses sem treinar e retornei essa semana . andei pesquisando e montei esse treino : A=PEITO/OMBRO/TRICEPS B=COSTAS/TRAPEZIO/BICEPS C=PERNA/ANTEBRAÇO/ANTEBRAÇO A - - SUPINO RETO C/BARRA 3X8 - SUPINO INCLINADO C/BARRA 3X8 - CRUCIFIXO 3X8 - ELEVAÇÃO LATERAL 3X8 - DESENVOLVIMENTO COSTAS COM BARRA 3X8 - TRICEPS TESTA 3X8 - PARALELAS 3X8 B - - REMADA FRONTAL 3X8 - PUXADA FRENTE MAQUINA 3X8 - REMADA FECHADA 3X8 - BARRA 3X8 - ROSCA ALTERNADA 3X8 - ROSCA DIRETA 3X8 - ENCOLHIMENTO 3X8 - VOADOR DORSAL 3X8 C - - LEG PRESS 45 3X10 - EXTENSÃO 3X10 - ADUTOR 4X10 - ABDUTOR 4X10 - FLEXÃO DEITADO 3X10 - PANTURILHA SENTADO 3X15 - PANTURILHA ELEVAÇÃO 3X15 - ROSCA PULSO 3X8 - ROSCA INVERTIDA 3X8 (ACHO QUE É ESSE O NOME)

Idade: 17 anos; Altura: 1,80m; Peso: 73 kg; BF: 15%~18%; Medidas: Braços: 35 cm; Coxa: 57 cm; Panturilha:40 cm; Antebraço: 30cm; Objetivo: Hipertrofia; Tipo de treino: ABC2x; Segunda-Feira Peitorais: Crucifixo Inclinado 3x8-10 Supino Reto 3x8-10 Supino Declinado 3x8-10 Clean and Press 3x8-10 Ombros: Desenvolvimento frente com barra 3x8-10 Elevação Frontal com halteres 3x8-10 Tríceps: Pulley com barra reta 3x8-10 Paralelas 3xfalha Terça-Feira Costas: Levantamento Terra 3x6 Remada Curvada 3x8-10 Barra Fixa 3xfalha Bíceps: Rosca Direta 3x8-10 Quarta-Feira Pernas: Agachamento Livre 3x6 Leg Press 45° 3x8-10 Extensão de pernas 3x8-10 Panturrilhas: Gêmeos em pé 3x15-18 Gêmeos sentado 3x15-18 Quinta-Feira Peitorais: Crucifixo Inclinado 3x8-10 Supino Reto 3x8-10 Supino Declinado 3x8-10 Clean and Press 3x8-10 Ombros: Desenvolvimento frente com barra 3x8-10 Elevação Frontal com halteres 3x8-10 Tríceps: Pulley com barra reta 3x8-10 Paralelas 3xfalha Sexta-Feira Costas: Levantamento Terra 3x6 Remada Curvada 3x8-10 Chin Ups 3xfalha Bíceps: Rosca Direta 3x8-10 Sábado Pernas: Agachamento Livre 3x6 Leg Press 45° 3x8-10 Extensão de pernas 3x8-10 Panturrilhas: Gêmeos em pé 3x15-18 Gêmeos sentado 3x15-18

Idade: 18 Altura: 1,70 Peso: 73 Objetivo do treino: Hipertrofia Gostaria de uma avaliação e vocês quanto aos exercícios , repetições e series . Gostaria também de dicas para melhorar se houver alguma coisa errada ai . Treino ABC2X Vlw ae desde já .

É o seguinte faz + ou - um mês que treino em casa e pretendo entrar em uma academia no outro mês e quero ajuda para montar um treino abc2x eu quero dividir o treino assim: A Segunda: Peitorais / Tríceps; B Terça: Dorsais / Bíceps; C Quarta: Pernas / Deltoides. A Quinta: Peitorais / Tríceps; B Sexta: Dorsais / Bíceps / Antebraço; C Sábado: Pernas / Deltoides / Panturilhas

Fala, galera! (Repostando pois o tópico anterior foi trancado) Idade: 23 Altura: 1,73 m Peso: 70 Kg BF: 14,8 % Objetivo do treino: Hipertrofia Então, eu treinava há aproximadamente 6 meses, mas acabei ficando um tempo parado. Voltei há uns 2 meses numa série AB 2x para adaptação. Agora quero mudar para um treino ABC e gostaria que vocês avaliassem. O treino é os seguinte: A - Peito, Tríceps, Ombro 1) Supino Reto (3 de 6~12) 2) Supino Inclinado (3 de 6~12) 3) Crucifixo (3 de 6~12) 4) Paralelas (3 de 10~12) 5) Mergulho Banco (3 de 10~12) 6) Desenvolvimento Arnold (3 de 6~12) 7) Elevação Frontal (3 de 6~12) B - Costa, Bíceps e Antebraço 1) Levantamento Terra (3 de 8~10) 2) Remada Articulada Fechada (3 de 6~12) 3) Remada Unilateral (Serrote) (3 de 6~12) 4) Rosca Martelo (3 de 6~12) 5) Rosca Direta (3 de 6~12) 6) Rosca Punho (3 de 6~12) C - Perna e Panturrilha 1) Agachamento (3 de 8~10) 2) Leg Press (3 de 10~12) 3) Cadeira Extensora (3 de 10~12) 4) Mesa Flexora (3 de 10~12) 5) Panturrilha em Pé (3 de 12~15) 6) Gêmeos (3 de 12~15) ps: A maioria dos exercícios eu faço no mínimo 6 e no máximo 12 repetições, dependendo do peso, sempre tentando levar até a falha (ou perto dela). Qualquer opinião será bem-vinda. - Ah, gostaria de saber também se é válido encaixar um treino de abdominal aí, e em qual dos dias (pois os treinos chegam bem perto de 1h de duração). - Tenho uma ligeira dificuldade de ganhar peso, seria interessante mudar essa rotina para ABC 1x? - Os exercícios estão em ordem de execução; opiniões sobre ordens diferentes também serão úteis. Obrigado desde já! Abraços

É o seguinte faz + ou - um mês que treino em casa e pretendo entrar em uma academia no outro mês e quero ajuda para montar um treino abc2x eu quero dividir o treino assim: A Segunda: Peitorais / Tríceps; B Terça: Dorsais / Bíceps; C Quarta: Pernas / Deltoides. A Quinta: Peitorais / Tríceps; B Sexta: Dorsais / Bíceps / Antebraço; C Sábado: Pernas / Deltoides / Panturilhas

Fala galera, Depois de um tempo só acompanhando o fórum, decidi abrir meu diário e relatar como e ser um frango UHEUHEUHEUH, futuro marombeiro o/ Começei a treinar no dia 22/07 com 51kg, entrei em bulk, e no dia 04/08 já tava com 53kg .. Bora crescer Treino ABC2x, todos os dias da semana menos aos domingos '-' Estou em bulk, pretendo chegar aos 60kg hehe' Idade : 14 Altura: aproximadamente 1,65 Peso: 53kg Bf: cerca de 12% Fotos: Costas - http://img839.imageshack.us/img839/3429/0ga7.jpg Braço - http://img833.imageshack.us/img833/4595/llkn.jpg Shape - http://img12.imageshack.us/img12/7982/4lrl.jpg Podem rir á vontade KKKKKKK, sou frango por enquanto..

Idade: 17 Altura: 170 cm Peso: 66 Kg Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: ABC 2X Eis o treino que eu fazia antes de ficar 1 ano parado (estudando pra vestibular). Pretendo fazê-lo novamente e gostaria que vocês opinassem e sugerissem alguma modificação. Por favor, não postem respostas vagas. Obrigado desde já. Treino A Supino Reto com barra – 3x10 Supino Inclinado com barra – 3x10 Crucifixo Reto – 3x10 Supino Fechado – 3x10 Tríceps na polia alta (com corda) – 3x10 Desenvolvimento ombro com halteres – 3x10 Elevação lateral – 3x10 Treino B Remada Unilateral – 3x10 Remada sentado com cabos (o puxador é o triângulo) - 3x10 Puxador frente, pegada aberta - 3x10 Encolhimento de ombros com halter – 3x10 Rosca Alternada – 3x10 Rosca Scott – 3x10 Treino C Afundo – 3x10 Leg Press – 3x10 Extensora – 3x10 RDL - 3x10 Flexora deitado – 3x10 Flexão plantar em pé (no Smith) – 3x12 Flexão Plantar sentado – 3x12 Observação 1: tenho dúvidas quanto ao exercício livre parar tríceps. Supino Fechado, Tríceps Testa ou Paralelas? Observação 2: Passando alguns meses penso em aprender a técnica do agachamento livre e do levantamento terra para incluí-los no treino e também ir fazendo barra fixa (não tenho força ainda).

Dieta Treino ABC2x Idade: 20 anos Peso: 80kg Altura: 1,78m BF% = 8% Medidas atuais: Ombro - 128cm Tórax - 110cm Braço direito - 38,2cm Braço esquerdo - 38cm Cintura - 78cm Abdomen - 80cm Quadril - 102cm Coxa direita - 60,5cm Coxa esquerda - 60,2cm Panturrilhas - 40cm Avaliação postural: Escoliose toráxica esquerda leve Anteriorização da cabeça Protração de ombros VO2 MAX Previsto: 44,12 (mL/kg/min) (@EDIT) Macros: 30% Proteínas 60% Carboidratos 10% Lipídios (@EDIT) TMB 3250 Kcal aprox. _______________________________________________________. Fotos Atuais: _______________________________________________________. Entro em Bulk semana que vem e farei um Cutt em dezembro. Mais fotos ao decorrer das semanas. Valeu!

Altura: 1,70 Peso: 57 Kg's BF: 8% Objetivo do Treino: Hipertrofia Muscular A) Segunda-Feira Peito: Supino Reto (3x8) Supino Inclinado (3x8) Crucifixo Inclinado (3x10) Tríceps: Mergulho no Banco (3x8) Supino Fechado (3x10) Ombros: Desenvolvimento com Barra (4x12) ------------------------------------------------------------------- Terça-Feira Costas: Pull-Ups (4x6) Remada Serrote (3x8) Remada Cavalinho (3x10) Bíceps: Rosca Scott (3x10) Rosca Martelo (3x10) Trapézio: Encolhimento (4x10) ------------------------------------------------------------------- C) Quarta-Feira Pernas: Avanço Com Halter (3x8) Extensora (3x10) Flexora (3x10) Leg Press (3x10) Panturrilhas: Gemeos em Pé (4x15) Gemeos Sentado (4x15)

Treino ABC2x - 6 Semanas Opa! Tenho 16 anos, sou endomorfo e peguei esse novo treino! Gostaria de uma avaliaçao e dicas ( o que mudar ). TREINO A Peito: Supino Reto (4x8) Crucifixo Inclinado (4x10) Cross Over (4x10) Ombros: Elevaçao Lateral (3x8) ~ 3 fases Desenvolvimento com Halteres Barra pela Frente (3x10) Crucifixo Invertido ( 3x10) Tríceps: Paralelas (3xFalha) Tríceps Frances (3x12) TREINO B Pernas: Agachamento Smith Livre (3x12) Stiff (3x12) Cadeira Extensora (3x12) Leg 45 (3x10) Panturrilha: Gemeos Sentado ( 3x10 ) ~ 3 fases Panturrilha em Pé (3x20) TREINO C Dorsal: Remada Curvada (4x10) Puxador Articulado (4x10) Pullover (4x10) Trapezio: Encolhimento com Halter (3x12) Biceps: [Corda] Rosca Martelo (3x10) Rosca Direta (3x8) * Biset - Scott Inverso (3x Falha) Antebraço: Rosca Punho (3x10) Treino Abdomen A: Abs Paralela (4x12) / Abs Maquina (5x10) / Abs Lateral Curto (4x12) B: Abs Prancha Unilateral (4x12) / Abs Prancha (5x10) / Abs Smith (5x10) ** SE QUISER SEGUE O LINK DO TOPICO DA MINHA DIETA

Peso: 63,5 kg Altura: 1,74 cm BF: 5,5% Tempo de academia: 10 meses Galera, montei o seguinte treino com a ajuda dos tópicos aqui do fórum, não sei se ficou bom ou ruim, pois é o primeiro treino que monto. peito, tríceps e ombro supino reto 3x10 fly inclinado 3x10 fly reto 3x10 paralela 4x8 supinado 3x10 desenvolvimento militar 4x8 elevação lateral 3x10 costas, bíceps e trapézio barra fixa frente 4x8 remada curvada 4x8 kroc row 3x10 (?) rosca direta 3x10 rosca alternada (?) 3x10 remada alta x encolhimento 3x10 pernas, panturrilha e abdomen agachamento 4x8 leg press 3x10 mesa extensora 3x10 rdl 4x8 panturrilha 3V 3x12 panturrilha gemeos sentada 3x15 supra banco declinado 3x20 infra paralela 4x12 Eu estava querendo fazer levantamento terra, qual eu posso substituir no dia de pernas? E outra, posso fazer aparelho específico pra lombar no dia de perna ou costas?

editado

Boa noite, fiz um treino visado pra hipertrofia e queria a opinião de vocês.. Treino: A- Peito: supino reto intercalado com crucifixo 3x10 supino inclinado com halter 3x10 crucifixo na polia 3x10 tríceps: tríceps com polia alta 3x10 tríceps puxador invertido 3x10 extensão do tríceps com halter ombro: desenvolvimento militar 4x6 Treino: B- Costas: barra fixa (quantas eu conseguir) chin up 5x5 remada curvada 4x6 puxador fechado 3x10 bíceps: rosca direta intercalado com rosca direta com halteres 3x8 rosca scott 3x até o limite rosca inversa 3x10 Treino: C-1-Perna Levantamento terra 5x5 Front squat 4x6 Avanço 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x15 Treino C-2 Perna Agachamento livre 5x5 RDL 4x6 Avanco 3x10 Leg 45 3x12 Panturrilha 3x15 Oq acham?

Fala galera, oque acham desse treino, ta bom? 19 anos, 1.80m, 83kg, 2 anos de treino e objetivo hipertrofia. Tento ajustar o peso para "falhar" nas repetições especificadas, se aguentar faço mais. A – Costa, Bíceps, Trapézio, Antebraço. Levantamento Terra..........4x6 Barra Fixa..........................4x6 Remada Curvada........... ...4x6 Chin Ups......................... . 4x6 Rosca Direta Com Barra ...4x8 Rosca Martelo....................2x5 Rosca Punho.....................4x8 Encolhimento Com Halter...4x8 B – Perna. Agachamento Livre...........4x8 Leg Press 45.....................4x8 Extensora..................... ....4x6 Stiff....................................4x8 Flexora..............................4x8 C – Peito, Ombro, Tríceps. Supino Reto........................4x8 Supino Declinado................4x8 Crucifixo Inclinado...............3x6 Desenvolvimento Militar......4x6 Elevação Lateral Inclinado..4x6 Paralela...............................4x8 Tríceps Testa.................. ...3x8 Intercalo um dia Abdominal e outro Panturrilha. Panturrilha Gêmeos Sentado.....4x12 Gêmeos em Pé........4x12 Gêmeos no Leg.......4x12 Abdominais Abdominal Com Corda................4x15 Abdominal No Banco Declinado..4x15 Elevação De Pernas...................3x15 Inclinação Lateral Cabo..............4x8