Victor Amorim

Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso O que você precisa saber... 1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear). 2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps. 3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal. 4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior. RAW ou com Equipamento? A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte. Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento. Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado. Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento. Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam. Dicas Inúteis para Agachadores Raw Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento. 1- Você deve priorizar a cadeia posterior. 2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior. Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna. O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps. A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps. O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas. Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica. Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet. Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento. No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered. Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento. Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw Fundamento #1: Execução É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente. Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção. Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade. Tente usar o wall squat de várias maneiras: Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento. Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução. A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la. Fundamento #2: Força da Perna A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris. O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção. Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional. Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal: https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8 1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema. 2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean. Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada. https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais: Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando. Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries. Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload. Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha. Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris. A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida. Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal. A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo. Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento. https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0 Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar: Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM. Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8. Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed. A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs Dicas Finais e Recapitulação: 1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw. 2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado. 3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas. 4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas. 5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução. 6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta. 7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior. *Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M By: John Gaglione Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat Tradução: Victor Amorim

bota um step, pra ficar um pouco mais alto. eu só faço com anilhas de 20kg senao fica muito baixo pra mim

é vc na foto ? se for axo q seu bf é maior que 12% e da p pegar um shape melhor sem aes ainda.

em bulk tomo qualquer refri kkkkk, to nem ai.

fuja de testo oral

só pra adicionar mais à discussão: @paulomuzy AEJ: ainda é um motivo de discussao ampla no mundo cientifico ainda que seja uma pratica comum por atletas internacionais. Por que eles fazem? Seria estupidez? Seria mentira - ou seja, nao fazem e dizem que fazem? Se voces seguirem o Dawyne Johnson "The Rock" @therock vao perceber que em muitas postagens dele ele fala e faz "cardio as the first thing in the morning". O problema é que se fazer exercício em jejum é uma idéia absurda para qualquer um que gosta de se exercitar e portanto a comunidade cientifica motivada mais pelo preconceito do que pelo conhecimento respondeu a esta pratica com uma serie de trabalhos cientificos onde a metodologia e os itens avaliados sustentavam o fato de que realmente o exercicio em jejum era prejudicial até que em 2007, a pesquisadora Karen Proyen decidiu estudar sem viéses ou opinioes pre estabelecidas e em vez de negar o inegavel entendeu porque ele acontecia. Segundo os estudos dessa autora o exercicio aerobio de baixa intensidade no jejum era capaz de "treinar" nosso aparelho enzimatico (mitocondrias por favor levantem a mao) a trabalhar de forma otimizadda quando energia fosse oferecida. O que ela descobriu portanro foi que o cardio em jejum funciona porque aumenta a capacidade oxidativa ao longo do dia devido ao stress metabolico que este causa a este sistema de obtencao de energia. Por ser um assunto da moda, falo sempre nos meus cursos sobre isso e hoje estou pegando a companhia de voces enquanto treino porque assim ajuda este tempo passar melhor - afinal nao ha forma mais eficiente de se transformar 1 segundo em uma hora do que aerobio: depois de meia hora que voce olhou pro lado, viu o aparelho, pensou nas coisas do seu dia e etc, voce olha na pouham do visor e ele marca que se passaram miseros 15 segundos... Evidentemente que esta modalidade nao é pra todo mundo, e nem de qualquer jeito. A foto mostra uma planilha que apresenta intensidade e frequencia cardiaca: percebam como é baixa... Afinal de contas suas mitocondrias sao muito mais fracas que seus musculos...

ou oxan ou só testo, já que é teu primeiro ciclo.

tenho nome de cachorro... mag,mag. @topic: posta a dieta completa ai.

o evento começa as 22h, mas o combate entre pac x may é de 1hr. fonte: http://www1.folha.uol.com.br/esporte/2015/04/1623095-por-r-90-no-brasil-mayweather-x-pacquiao-custa-o-triplo-na-tv-dos-eua.shtml

a luta é de 1hr da manha horario de brasilia. http://www.drakulastream.eu/free-live-video-streaming-boxing-floyd-mayweather-manny-pacquiao-other-boxing-290510.html

chin ups, yates row supinada e rosca alternada.

isso.

da p consumir todas as proteinas sem precisar de whey. creatina é um dos melhores suplementos pq ele te da mais força e não tem como ser substituido por comida.

Ele quis dizer: a sua dieta ta boa ou ruim? Pq p precisar tomar whey, albumina, gluta( totalmente desnecessario).... Tire tudo e so compre creatina

mano, 100mg de bold n é nada.. vc vai acabar o ciclo e nao vai nem sentir os efeitos dela, bate em 4-6 semanas, um dos esters mais longos que tem. tpc uns 31 dias dps do ultimo shot. e a libido cai sim, qnd vc injetar seu eixo vai fechar, vai deixar de produzir, testo vai la pra baixo e leva a libido tambem. compra bold HB com 200-250mg/ml e manda a ver e bota uma testo p segurar tua libido.

sim, o cara começa com 7,5mg de efedrina e vai subindo, começa com 1ml de clemb e vai subindo, 100mg de cafeina e vai subindo.... sim, ele nao indicou nenhum problema de saude, por isso indiquei, nao sou adivinha... indiquei os que acho melhor, cabe a ele ir pesquisar e ler os colaterais e contra-indicação.

[2]

EC, cafeina ou clemb >>>>> qualquer um.

faz treino de verdade, só pq vai ta on fire não é desculpa pra encher o treino de isolador. e faz a paralela no graviton, na minha academia faço la, pego uma anilha de 20kg e boto naquele negocio lá e fica la embaixo kkkkk ai da p fzr de boas.

O que todos esses números significam pra quem está preocupado em ganhar músculo e força? Eles significam que qualquer tipo de desenvolvimento em pé requer mais estabilidade, que significa em um 1RM menor MAS estes exercícios requisitam muito mais estabilidade, significando que o desenvolvimento em pé com barra ou halteres requisitam uma maior atividade neuromuscular tanto nos deltoides quanto no bíceps e tríceps braquial do que no desenvolvimento sentado com barra ou halteres.

nao, entre 300-500kcal de excedente.

kd os macros???? e clean bulk com 1000kcals de excedente ? ok....

então invista o seu dinheiro na sua dieta.

não. como eu disse, esse blend é a mesma coisa que:uma dose de whey, uma dose de albumina, 100g de frango, carne, peixe, 4 ovos inteiros, 8 claras de ovos... se sua dieta estiver ok, nem de whey vc precisa.

nao. o whey la é 78 reais. bem mais barato