portownz
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Parabéns pelos PR's Palito! Supino e agacho evoluíram demais Depois relata a ida no quiroprata ae
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É nois! Que Odin te ouça ueahueha
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1g de gordura = 9kcal faça as contas e veja quanto engordou, vc recupera o tempo perdido em poucos dias
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é, o que você disse faz sentido, acabei generalizando os sintomas de hérnia de disco só pra dor ciática na verdade eu preciso pesquisar sobre os nervos da lombar, não sei quantos/quais são ainda bem que minha lesão foi mais pra cima ehauhiueahiua
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Update: Minha dor no quadril sumiu. Caralho que alívio. Parece até que meu cerébro ficou mais leve uEHAUHEUAHE Dor fdp que incomodou por mais de 3 meses, só de ficar sentado eu sentia dor. +1 ponto pra terapia manual. Só que agora tem outro problema. Durante a consulta, o fisioterapeuta me colocou numa posição em que senti muita dor na lombar: deitado, de barriga pra baixo, com os joelhos dobrados. Isso explica porque eu senti MUITA dor um dia que fiz cadeira flexora umas semanas atrás. Até onde pesquisei, esse teste pode indicar várias coisas, mas quando a dor é na lombar, significa irritação nos nervos da região lombar, mais especificamente vértebras L2-L3. Isso PODE significar protusão discal, então há possibilidades da minha lesão ter sido muito pior do que eu imaginava. Mas em todo esse tempo eu não senti nenhum sintoma clássico de hérnia de disco, como dor irradiando pra perna (ciática), músculo falhando de fraqueza etc. Só as vezes que eu sinto um pouco de fadiga na região lombar como um todo, com certeza isso tem a ver com minha lesão. Daqui 10 dias eu volto no fisioterapeuta e vou conversar com ele sobre raio X, talvez não haja necessidade, mas vamos ver. Nesses últimos 3 meses, não senti muita dor na lombar, mas depois que a dor no quadril sumiu eu comecei a "perceber" mais incomodo n lombar. A dor já diminuiu bastante desde os primeiros dias pós-consulta. Tenho feitos uns exercícios que o McGill (um dos maiores, se não o maior, especialista em coluna da atualidade) recomenda, tem eles nesse vídeo, e tem ajudado bastante: Mais uma coisa. Agachei ontem, sexta-feira. SEM DORRRRRRRRRRRRRRR antes, durante, e após. CARALH* Hoje nem parecia que eu estou lesionado, não senti dor nenhuma durante o dia todo. Trabalhei só até 30kgs, vou ir bem com calma. Antes eu sentia com qualquer carga e com qualquer variação de agacho. Feliz pra kct. Vou ver até onde dá pra levar sem piorar a dor na lombar agora. Vou voltar pro agachamento high bar. O ideal era eu fazer o terra sumo, mas como eu não consegui me adaptar no mês que fiz só sumo, vou continuar com o convencional mesmo e tomar MUITO cuidado com a postura e ir progredindo bem devagar tbm. E pra finalizar, to lendo um livro do McGill chamado Ultimate Back Fitness and Performance. Eu to só no começo ainda, mas posso dizer que esse livro é sensacional. Recomendo pra qualquer um que queira se curar de uma lesão nas costas ou previnir. Ele deu uma introdução bem legal sobre fitness em geral, treinos de força, hipertrofia etc, o cara até citou o Supertraining. 10/10 Uma ideia bem legal que ele já apresenta bem no começo do livro é em não treinar a flexibilidade das costas além do que se não precisa, e que em colunas com muita mobilidade a chance de lesão é muito maior. Luz no fim do túnel ?
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Powerlifting To Win Programa - Treino Para Powerlifters Iniciantes
portownz respondeu ao tópico de Roman0 em Artigos Sobre Treino
Eu rodei a esse programa por um curto tempo. Tive ótimos ganhos no agachamento (92 -> 112kgs), mas como lesionei meu quadril não deu pra ver até onde pude chegar. Mas eu recomendo pra qualquer um que queira progredir no agachamento com progressão linear, testar esse programa. Nem todos vão conseguir progredir com pouco volume (no caso, 2x3-6) e vão estagnar rápido, mas eu me dei muito bem. Se funcionar pra você, a preferência deve ser óbvia. Por que fazer 5x5 se tem como progredir o mesmo tanto nas cargas realizando 2x5 ? Esse é um dos motivos por qual não gosto do SL e acho o SS superior. Meu supino não progrediu nada na fase 1, muito provavelmente porque comecei o ciclo com meu supino já fora dessa fase de "total iniciante". Na fase 2 ele progrediu um pouco, mas depois que me lesionei tive que tirar um período off dos treinos e acabei parando com o programa. Único ponto negativo pra mim desse programa é o terra, muita frequência e intensidade, acho que não há necessidade pra tanto e há como progredir tranquilamente fazendo só 1 ou 2x por semana Outra coisa é que achei os dias de GPP insuficientes, senti muita falta de remadas e trabalho pra ombro. -
Pequeno update depois de 2 semanas off: Acabei de voltar de um osteopata. Achei uma pessoa que faz o tipo de terapia que eu queria testar. O cara me estralou todo, trabalhou bastante no meu quadril e coluna. Também endireitou brutalmente meu pescoço, eu devia estar travado há anos, foi brutal mesmo a parada EUAHUEHA (virando o pescoço para a esquerda, eu conseguia ver mais pra trás de mim do que virando pra direita) Dieta = fail, to meio de saco cheio da vida por causa da lesão, nem to conseguindo me manter disciplinado pra fazer uma dieta. Segui o RFL por 5 dias, e baixei uns 3kgs, mas comecei a ficar com o estômago zuadasso, acho que por causa da quantidade de proteína elevada e pouca fibra. Enfim, nem rolou. Já recuperei o peso, hue. Esse período de setembro/outubro é foda, muito aniversário na família, e como eu quase não gosto de comer.. Vamos ver como estarei nos próximos dias, o osteopata disse que os próximos 3 dias são primordiais. Se eu acordar amanhã 100% vou ficar feliz pra caralho, não vejo a hora de voltar a treinar. Agora, 1 hora depois da consulta, estou me sentindo MUITO melhor já. Dor no quadril diminuiu consideravelmente. Quanto ao supino, devo ter perdido toda a força que ganhei nas 9 semanas de sheiko, parei com o ciclo bem no período de over reaching.. mas nem to ligando muito também, meu objetivo principal agora é me recuperar da lesão mesmo. A técnica do supino (que melhorei muito durante o sheiko) se manteve, pelo menos. Nem tudo foi jogado fora É Palitera, vai ter que ficar pra um próximo ciclo mesmo! Com certeza vou repetir esse estilo sheiko de treino, gostei bastante. Eu vou começar um cutting de verdade depois que me recuperar da lesão e estiver podendo agachar/terrar, aí vou por em prática alguma dessas coisas. Fiz 100 air squats no final de semana e to dolorido na perna até agora uEAHEHAUHE meu condicionamento foi pro lixo.
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Resolvi abandonar o Sheiko. Acabou meu saco em treinar upper 3x por semana, haha. Não fiz nem o treino com 1x 100-105%, porque não vi muito sentido em tirar 1RM vendo que vou parar com o protocolo. To bem desanimado com minha lesão pra falar a verdade. Decidi que não vou me matar no supino sendo que não sei nem sei quando vou poder voltar a progredir no agacho/terra. Apesar disso, gostei do protocolo Sheiko, pretendo repeti-lo algum dia quando estiver 100%. Vou voltar meu foco a perda de gordura. Em janeiro tava com 81kgs e uns 20% de BF (comecei o cutting com 100kgs e um BF ridiculamente alto, e ele durou 6-7 meses). Tava precisando dar uma aliviada no psicológico e parei com o cutting. Comi na faixa de manutenção por bastante tempo mas depois entrei em superávit calórico. Enfim, hoje to com 87kgs e um BF de uns 22-23%. Tenho bastante gordura pra queimar ainda, mas meu corpo tá bem melhor do que no começo do ano, quanto tava com 81kgs. Vou dar um kickstart na minha dieta usando o protocolo do Lyle Mcdonald "Rapid Fat Loss" A dieta é basicamente o seguinte: - déficit calórico gigante - muita proteína, quase nada de gordura e quase nada de carbo. Como não tenho como bancar fontes de proteína com muita pouca gordura (carnes caras, queijo cottage 0% gordura etc etc), minha ingestão de gordura vai bater uns 50g / dia, o Lyle recomenda menos no livro, mas não tenho o que fazer quanto a isso. Minha dietá é basicamente essa: - carne que tiver no almoço (~50g prot) - 500g de frango (105g prot) - 1 lata de atum (20g prot) - 200ml de leite + 25g linhaça (10g prot) - vegetais a vontade (basicamente: pepino, chuchu, brocolis, couve, couveflor, repolho, alface) total: ~185g prot, ~50g gordura, ~20g carbo = ~1300kcal é recomendado gatorade intra-treino também, então talvez suba um pouco esses números Outra coisa que tá faltando em relação ao protocolo original é a suplementação com omega-3 (3g de EPA), mas como tem um tanto na linhaça (ainda não consegui saber a quantidade exata) e um pouco no atum, não vou suplementar. Vou tentar comer carne de peixe no almoço também pra ajudar. Dizem que essa dieta é o inferno, então minha meta inicial é completar 2 semanas, analisar meus resultados e pensar no que fazer (talvez ajustá-la para uma dieta keto mais comum, com um déficit calórico menos matador). Tenho direito a 1 refeição livre por semana, além de um refeed de 5 horas por semana, mas não pretendo usá-los nessa 1ª semana. Comecei a dieta sábado, tava com 88.1kgs. Hoje acordei com 86.8kgs. Eu to retido pra caralho, porque vinha abusando dos carbos nesses últimos meses, então não duvido nada eu terminar essa primeira semana com -5 kgs. Acho que era isso que eu tinha pra relatar hoje. Vou treinar 2x só na semana, realizando um FB 2x. Sem cardio. Amanhã, como é meu primeiro treino da dieta, vou realizar um treino que dê mais ênfase na depleção de glicogênio, ou seja, high reps em compostos e isoladores. O resto dos treinos serão um treino "de força" comum, 2-3x5, 1 exercício por músculo (agacho, RDL, supino, OHP, remada etc).
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Na verdade é o contrário, se tiver álcool em nosso corpo, ele vai ser usado como fonte primária de energia, fazendo com o resto que você ingira seja estocado em gordura (isso se você estiver em excedente calórico, no final o que sempre conta é o balanço calórico). Ou seja, só comer menos durante o dia que for beber. Agora, não se sabe realmente se o álcool tem 7kcal / grama, porque existe uma coisa chamado efeito térmico, aqui tem um texto que aborda isso (não sei se o resto do texto é bom, nem li e nem lerei)
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Quarta 10/09/14 Sheiko S9D1 Supino 1x5 50kgs (57%) 1x4 58kgs (65%) 4x3 66kgs (75%) Agachamento 5x5 50kgs RDL 3x8 30kgs Sessão fisioterapia pro lower hoje Sem dores antes/durante/após (pelo menos até agora), sem contar que hoje ajudei meu pai num frete de um balcão que devia pesar uns 300+kgs, então acabei fazendo uns terras haha Pior que eu achei esses dias uma bolinha de golfe que eu comprei no paraguai há uns 10 anos atrás (não me pergunte por que, nunca tive vontade de jogar), e to usando ela pra trabalhar as escápulas/dorsal.. DOI DEMAISSS, parece uma bola de pedra uehauehahe mas tá sendo muito bom Opa, bem vindo. Não sei se vai achar muita coisa de interessante no meu diário ultimamente, não tenho feito agacho/terra.. mas tamos ae! Pegando minhas melhores cargas (de 2 meses atrás), nossas cargas são praticamente iguais
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mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)
portownz respondeu ao tópico de FabianaF em Diário de Treino
Não sei se já te perguntaram isso aqui Fabi, mas que tipos de elástico você usa ? Comprou aqui mesmo ou importou aquelas mini bands ? Isso é uma coisa que sinto estar fazendo falta pra mim. Não sei como é esse produto da Herbalife, mas já experimentou triturar linhaça e tomar com alguma coisa ? Iogurte/leite etc. Faz milagres hein, e é bem barato. -
Sempre acompanhando, mas em off Meu treino até que tá indo legal sim, mas eu ando bem desanimado com a minha lesão, treinar só upper, 3x por semana há mais de 2 meses já estourou com minha paciência Sem contar que essa semana vou poder treinar só 2x denovo, amanhã treino normal e sexta faço o treino de 100-105%.. mas minha confiança não tá lá, não sei se esses dias sem treinar irão afetar muito minha performance, mas enfim.. deixa a negatividade pro meu diário haha Parabéns velho, as execuções saíram bem limpas e ainda tirou PR no terra de "bônus" no mesmo dia, o final desse ciclo promete Sobre a afirmação do Keeper sobre pular as últimas 3 semanas do #32v2, eu queria fazer uma reflexão aqui. Dias antes de começar esse ciclo sheiko, olhando pra tabela eu pensava que essas 3 semanas seriam muito leves, praticamente um deload (como eu disse, também tive essa mesma ideia ao ler lifters mais experientes no próprio forum do sheiko defenderem isso caso você não pretenda competir). Só que agora que eu cheguei perto e a fadiga acumulada começou a pesar, minha visão é outra, essas 3 semanas ainda serão bem desgastantes. O volume é drasticamente menor, mas a intensidade se mantém alta, estrutura típica pra um período de peak. Ok, só falei o óbvio até agora, mas fica aqui minha indagação: Eu não queria entrar em peaking porque não pensava em competir ao final do ciclo (logo, não há tanta necessidade em saber minha 1RM real), mas será que nosso corpo não necessita desse período de menor volume, mesmo visando o esforço máximo ao final dele, pra se recuperar desses 2 meses de volume insano ? Aumentar nem que seja 1% na sua PR (dos 5% já conquistados) nessas últimas 3 semanas de peaking (onde o volume é cerca de 60-50% mais baixo comparado aos outros 2 ciclos), ao meu ver é muito mais jogo do que se "contentar" com 5% em 8 semanas (o que é obviamente já é uma baita progressão) e voltar pros ciclos de volume alto todo fudido e remendado, com as articulações pedindo arrego e etc. Eu to achando que se eu não fizer isso, vou abandonar o barco no meio da segunda rodada.. esse volume mata. (e olha que to fazendo só pro supino, fazer pros 3 deve ser mil vezes mais tenso) Como tá sua recuperação, Palito ? Eu não estou com dores agora, mas na transição #37v2 - #31 meu cotovelo e ombros estavam reclamando um pouco..
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Boa palito, ansioso pra ver seu treino com 105% Como eu acabei treinando só 2 vezes semana retrasada, meu treino com 105% vai ser empurrado pro final dessa semana Eu to pensando em fazer só essa primeira semana do #32v2 também, aí faria uma semana de treinos <75% e começaria um outro ciclo Mas primeiro vou ver como termino essa semana e depois analiso o que fazer.
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Boa Dark, marcando aquela presença aqui PED = Performance-enhancing drugs, em outras palavras, AEs
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Dúvida/pesquisa Em Relação Às Cargas De Levantamento Terra E Agachamento
portownz respondeu ao tópico de D4RKNESS em Treinamento
Se você agacha como disse, tá bom. Isso é mais um reflexo do pouco tempo de treino mesmo, com o passar do tempo seu terra vai superar o agacho, nem esquenta muito com isso -
Dúvida/pesquisa Em Relação Às Cargas De Levantamento Terra E Agachamento
portownz respondeu ao tópico de D4RKNESS em Treinamento
só é aceitável ter um agachamento mais pesado que um terra se você começou a executar o terra recentemente e já agachava antes se vc já agacha e terreia há algum tempo e isso ainda acontece, das 2 uma ou vc não atinge a profundidade no agacho (obviamente, em um agachamento parcial se coloca mais carga do que num agachamento completo) ou vc não tem uma técnica boa no terra ou ambos -
Sábado 06/09/14 Sheiko S8D3 de S9D3 Supino 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 2x2 70kgs (80%) 1x1 74kgs (85%) 2x1 78kgs (90%) 2x2 70kgs (80%) Supino Incl. c/ halteres 2x10, 1x8, 1x7, 1x6 24kgs cada haltere 1 rep a mais do que no treino de segunda, progressão!!!! Elevação Trapézio 3x15 50kgs Tríceps na Polia 3x15 25kgs 3 seg na negativa #esmagaquecresce Chin Up 22 reps em 7 min -------- Aos poucos vou vendo quais exercícios posso e quais não posso, problema é ter a tal da paciência ueahuha Esses médicos de hoje em dia tão fod*, sua colega parece ter sido enganada como eu fui =/ haha O que funciona mesmo é cuidar da (ou readquirir) mobilidade, fazendo liberação miofascial e alongamentos.. mas vai falar pra alguém que não pratica muito esporte "rolar num cano" pra você ver se não te chamam de maluco kkk
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Tenho só observado mesmo! O terra em deficit que eu fiz semana passada me deu muitas dores por uns 5 dias, não foi uma boa ideia :| Ontem foi o dia que tava melhor desde o dia em que fiz esse terra, aí testei a remada curvada pra ver o que aconteceria (estou sem dores por enquanto). Quis testar porque na primeira rep de cada set, pra tirar a barra do chão, tenho que acabar fazendo um terra né, aí é meio que "2 exercícios em 1" Sobre os remédios, eu tomo a condroitina sulfato que o médico me receitou naquela época, mas só quando eu lembro mesmo (tipo 1 vez a cada 4 dias heuiahuia), nem deve ajudar em nada, mas como paguei, tô usando hauhau O corticóide prednisolona eu cortei mesmo, não vejo porque me meter com isso. Valeu pela força! Meu supino é meio baixo na verdade, não sei se deveria estar usando esse tipo de periodização sheiko com ele, mas minha técnica melhorou absurdos desde que comecei, então já é um motivo de comemoração. Semana que vem tá programado 1 rep com 100% (88kgs) e uma com 105% (92kgs), vamos ver se consigo bater PR's Só de eu fazer 1 rep com 88kgs já poderia ser considerado um PR pra mim, porque eu nunca supinei com mais de 82kgs na barra. Acabei usando estimativas pra calcular essa periodização sheiko (o que não é recomendado). Mas é fazendo errado que a gente aprende heiauheaiu
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Quarta 03/09/14 Sheiko S8D2 de S9D3 Supinera 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 1x3 70kgs (80%) 1x2 74kgs (85%) 3x2 70kgs (80%) Remada Curvada 3x10 50kgs testando, ver se vou sentir a lesão fazendo remada curvada BTNP 3x6 44kgs Rosca Direta 1x10 30kgs + 4-3-3-3-3-3-3-3 reps (rest-pause) 35 reps totais, no próximo treino vou até 40 e depois aumento o peso Bent Leg Raises (no suporte pra dips) 3x6 - não deu pra fazer mais sets porque a academia tava fechando podia ter feito na barra fixa aqui em casa na volta, mas bateu aquela preguiça... deixei de fazer os planks tbm vou começar uma rotina bodyweight pras pernas nos meus dias off, ficar totalmente parado tá foda
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Segunda 01/09/14 Sheiko S8D1 de S9D3 Supino 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 5x2 70kgs (80%) acabei não fazendo o 3º treino da semana passada, então vou ver se mudo alguma coisa nos treinos de supino dessa semana pra compensar hoje fiz 1 set a mais Supino Inclinado c/ Halteres 5x8 24kgs cada haltere Pull ups / Chins 5-4 / 5-4 fiz só isso pq tava sem saco pra treinar costas hoje, sem contar que semana passada fiquei com espasmos em algum músculo da região da escápula por uns 2 dias, logo depois de um dos treinos provavelmente tem a ver com o alto volume que eu tenho feito pras costas 3x / semana heuiahueia vou maneirar um pouco Hanging Knee Raises 6x6 Plank c/ 1 perna 2x 60seg (30seg cada perna) Plank normal 1x 93seg pior que no meu treino atual acho que nem tem como encaixar um treino desses, o único exercício que se beneficiaria de singles pesados seria o supino mesmo uehauihea
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Quarta 27/08/14 Sheiko S7D2 de S9D3 Supino 1x5 44kgs (50%) 1x4 52kgs (60%) 1x3 62kgs (70%) 2x3 70kgs (80%) 2x2 74kgs (85%) 2x1 78kgs (90%) 2x2 70kgs (80%) Pull ups 5-4-4-4-3 BTNP 4x6 40kgs Rosca Direta 1x10 30kgs 1x9 30kgs + 4 + 3 + 3 + 2 reps (rest and pause 30 seg) Knee Raises 6x6 - 30seg entre séries pq tava fácil Plank Declinado 1x 60seg 1x 70seg pensa num core que tá ficando blindado uiehaiueha não senti dor na lombar fazendo o plank declinado.. eu senti dor umas semanas atrás fazendo flexões declinadas, então esse é um outro sinal que to melhorando da lesão e hoje comecei a experimentar o tal do rest and pause... acabei gostando da idéia de uma rotina bodybuilding que eu vi por ae na net vc faz uma série com sua 10RM em um exercício, e depois segue fazendo sets com 30seg de descanso apenas, até alcançar 30-50 reps meu objetivo era fazer 3x10 na rosca direta, mas como só consegui 9 reps no 2º set resolvi testar esse método.. vou usar esse método em poucos exercícios.. nada exagerado. acho que só pra biceps, triceps, remadas e trapézio só e aqui tá a minha nova progressão pro core leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício) plank (2x 1min)
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[Avaliação] Execução De Levantamento Terra Com Vídeo
portownz respondeu ao tópico de #Raphael em Treinamento
tente ficar +- nessa posição siga esses passos que seu setup se arruma: 1) barra sobre o meio do seu pé 2) barra diretamente embaixo da sua escápula (braços completamente retos) 3) Ombros pouco a frente da barra se entende ingês, leia isso aqui http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-setup/ -
Deixa eu ver se entendi, eu continuo a progressão nas variações do plank (até 2x 1min) mas não abandono totalmente o plank normal (tentando aumentar o tempo dele) ? E não preciso passar pelo decline plank ? Acha ele meia-boca ? ehuahueia Acho que vou focar nas progressões dos planks/leg raises durante a semana e no fds foco em aumentar o tempo do plank normal e dos sides planks, que que acha ? Valeu RUMzera
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Ajuda - Deltóides Posteriores (Rear Delts) Como Treiná-Los Com Eficiência
portownz respondeu ao tópico de Black-Mamba em Treinamento
nada de errado com seu deltoide posterior vermelho = delt anterior verde = delt lateral azul = delt posterior -
RUM, o que acha dessa progressão pro core ? tava pesquisando umas rotinas por aí e to pensando em fazer essa como bati 3x 1min no plank, tá na hora de mudar leg raises (faz 6 sets até conseguir fazer 6x6, aí muda de exercício) plank (2x 1min) meu objetivo é progredir até conseguir fazer dragon flag você acha que meu treino deveria ser mais específico ? tipo fazer umas negativas no dragon flag e tal, ou melhor fazer essas rotinas de leg raises / planks ?