Minato Namikaze

É complicado. O Lula tem todo um marketing de "homem de povo". Possui uma ótima oratória para com o pobre, diferentemente do Temer, por exemplo, que usa um Português que o distancia da massa. História como grevista, metalúrgica, operário, etc. Toma uma cachaça e assume publicamente. "O rico não quer que o pobre ande de avião ou compre um carro novo". Ademais, coincidência ou não, um dos períodos de maior prosperidade da história do Brasil (uma efemeridade, como já sabemos e foi exposto várias vezes durante este e outros tópicos) foi durante seu governo. Enfim, por estas e inúmeras outra razões, o nome de Lula é muito bem aceito pela massa. Aécio, Marina, Ciro, Bolsonaro, Lula. Nenhum dos nomes me agrada. Neste cenário, provavelmente optarei pela anulação do voto. Bolsonaro talvez seja o nome que menos me desagrade entre os citados, todavia há em seu discurso pontos de conservadorismo exacerbado. A partir do momento em que concedo meu voto a um candidato, significa que sou condizente com todas suas propostas e reflexões. Não posso ser condizente com uma série de pensamentos que ele possui.

De nada Sobre as alterações, aparentemente são bem pontuais. É o necessário mesmo e creio que serão o melhor a fazer. Como você está com 217g de proteínas, reduzindo 30g ficará com 187g. Ligeiramente acima de 160g, mas não tem problema. Pode reduzir para este valor, se quiser. Como o nosso amigo colaborou acima, você pode aumentar as calorias com fontes lipídicas, não necessariamente carboidratos. Neste caso, a proporção de 1g de lipídeos por quilograma de massa corporal irá ser excedida, mas não tem problema. Siga a recomendação de iniciar com aproximadamente 2500kcal diárias, é realmente melhor para começar em manutenção. Em relação à sua medida, é bastante confiável. Já está adiante de muita gente fazendo isso. Como você disse, não é totalmente preciso, mas dentro das circunstâncias, é o mais interessante de ser feito. Parabéns! No tocante à cafeína, tem o seu fator de estudo. Particularmente, não gosto, mas só você sabe sua rotina e suas necessidades diárias. Apenas se lembre de que a cafeína causa dependência e, como qualquer substância que produz tal resultado, irá demandar que você realize uma ingestão em quantidade cada vez maior para produção dos resultados desejados. Se você quiser manter sua ingestão atual de cafeína e potencializar seu cutting, terá de aumentar a ingestão em breve, atingindo, possivelmente, quantidades altas e indesejados. Muitos estudantes vão nessa tendência de usar drogas para potencializar o rendimento dos estudos, como por exemplo, a ritalina. A mesma ideia do vídeo faz com que eu não use cafeína para finalidades de estudo. Sugiro que você também não faça uso com esta finalidade, mas, certamente, a decisão é totalmente sua. Abraço!

Oi, Sob minha óptica, a diferença do agachamento livre para o agachamento no smith envolve uma série de fatores. O fato de seu corpo estar sob uma carga sustentada totalmente por você e não por qualquer aparelho é de fundamental importância. Isto é, ossos, articulações, cartilagens e a própria musculatura esquelética serão totalmente responsáveis pela execução do movimento. O recrutamento dos músculos estabilizadores do core é de longe maior no agachamento livre do que no agachamento smith. Em decorrência do exposto supra, ocorre o desenvolvimento neuromuscular, isto é, a capacidade motora para execução do exercício. Sobre o agachamento com halteres, trata-se de uma opção de progressão básica para quem está aprendendo a execução do exercício e não está apto, ao menos ainda, para execução do exercício com barras e anilhas. A progressão das cargas dos halteres é muito limitada. Abraço.

Oi, como vai? Primeiramente, redistribua seus macros de acordo com a proporção infra: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal; 0.8g-1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal; Preencher o restante com carboidratos. Se seu GCD é de, aproximadamente, 2500kcal, não comece sua dieta com 400kcal de déficit. É um valor muito alto. O ideal seria ficar 2 semana na manutenção e depois começar a reduzir a ingestão calórica. Caso queira reduzi-la desde já, sugiro que inicie com um déficit de 200kcal e permaneça com ele por cerca de um mês. No mês seguinte reduza mais 100 ou 200kcal e assim por diante. Sobre a cafeína, sugiro que você suspenda o uso, ao menos por enquanto. Por quê? É simples: não queime a largada. Chegará um momento em que você talvez não conseguirá reduzir mais a ingestão de alimentos ou, por qualquer outro motivo, irá estagnar. Esse é o momento ideal para você iniciar o uso da cafeína, por exemplo. Em relação a urinar mais que o normal, é esperado. A cafeína é diurética. Nos últimos meses de cutting também é um momento interessante para inserir AEJ na sua rotina, por exemplo. Por motivos até de saúde, sempre tenha aeróbios na sua rotina. O método HIIT é muito bom e conhecido por ser um dos mais eficazes na queima de gordura, além do condicionamento. Na minha assinatura tem um tópico sobre. Uma pergunta: como você mensura o peso dos seus alimentos? Sugiro que faça uso de uma balança de precisão digital. Ademais, tenha em mente que o cutting é sempre um processo a longo prazo. Não desista e complete todos os meses de cutting, sejam 4, 5 ou 6. Tenha muita paciência e, novamente, não queime a largada. Abraço.

Oi, como vai? Caloria é uma forma preguiçosa () que praticamente todos nós empregamos ao referirmos à quilocaloria. 1 kcal = 1.000cal. No caso, você precisaria de 3.035kcal, cerca de 3.000.000 de calorias. Pode se acostumar com a utilização do termo "calorias" como praticamente sinônimo de "quilocalorias", embora seja um uso incorreto. Abraço.

Oi, como vai? Para montar uma dieta você precisa: Ter uma estimativa da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, consequentemente, do seu Gasto Calórico Diário (GCD); Conhecer quais alimentos são ricos em determinados macronutrientes; Possuir algum método de pesagem dos alimentos que seja confiável (balança de precisão digital de preferência); Determinar seu objetivo (ganho, perda ou manutenção do peso acarretarão dietas diferentes). A divisão dos macronutrientes, para hipertrofia, trata-se de: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal (como você pesa 80kg, seriam 160g de proteínas); 0,8-1g de lipídeos por quilograma de massa corporal (cerca de 80g para você, especificamente); Preencher o restante com carboidratos de acordo com seu objetivo. E ler muito os tópicos mais importantes da seção de nutrição Abraço!

Oi, como vai? Vamos começar pela divisão. Seu treino é um padrão ABC2X. Você disse que treina 5 vezes por semana. Logo, significa que algum treino (A, B ou C) é feito apenas uma vez durante a semana. Suponho que seja o treino de pernas. Se possível, não deixe de ir 6 vezes à academia durante a semana, para dar a frequência ideal que a rotina exige. Nunca negligencie o treino de pernas. Sobre fazer ombros no treino de pernas, já vi vários que fazem, mas, particularmente, não me agrada. Prefiro o treino de ombros junto com peito e tríceps. No tocante à escolha dos exercícios, você optou por muitos exercícios realizados em máquinas e isoladores. Dê preferência aos exercícios com peso livre e compostos. Aliás, exercícios compostos são aqueles multiarticulares, isto é, que exigem a movimentação de mais de uma articulação para execução do movimento. Outra vantagem dos exercícios compostos é o desenvolvimento neuromuscular, o que não ocorre (ou ocorre muito pouco) nos exercícios articulados em máquinas. Exemplos de exercícios compostos: agachamento livre, levantamento terra, RDL, barra fixa, paralelas, supino, desenvolvimento militar. Em relação ao volume, seu treino está com uma quantidade de exercícios muito alta. Não há necessidade de tantos exercícios. Diminua o volume. Nesse caso, menos significa mais resultado. Por fim, pesquise mais e refaça completamente seu treino. Não adianta passar uma receita pronta se você não entender como funciona cada exercício e o porquê estará inserindo ele na sua rotina.

Faz sentido, mas acho contraproducente. Não é um FB se você olhar para cara treino separadamente. Se observar e der enfoque durante uma semana inteira, o estímulo será 2A-1B ou 1A-2B, priorizando diferentes frequências de grupos musculares em cada semana. Nunca sofri por falta de frequência, por exemplo, com esse treino. Funciona muito bem. Você quer dizer que considera um ABA/BAB? Pode ser também, mas sempre observei essa rotina de treino em uma visão macro, como um FB.

Na verdade FB3x significa A-B-A (semana 1), B-A-B (semana 2) em um loop infinito através das semanas. Eu fiz FB3x em 2013 e tive os maiores resultados possíveis até hoje e na época não podia treinar com maior frequência. Recomendo que você faça FB3x caso se adapte à sua rotina. Hoje faço ABC2X, uma rotina de treino que prioriza mais a frequência. Também venho tendo bons resultados. Meu treino, se não me engano, era: A: Levantamento Terra 5x5 Desenvolvimento Militar 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada unilateral 3x12 Rosca Direta 3x8 Algum exercício para tríceps Panturrilhas Abdominal B: Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Idem Idem Idem Idem.

De nada. No aguardo das alterações. Sobre a maltodextrina, vou ser sincero. É um suplemento pobre em micronutrientes e repleto de corantes artificiais. Se você puder, coma alimentos ricos em carboidratos no lugar da maltodextrina. Como disse, pico de alto IG no pós-treino é mito e irrelevante, a menos no quesito saúde (diabetes). Não recomendo. Como disse, moro sozinho, tenho uma rotina acelerada e uso a maltodextrina para substituir uma quantidade de alimentos que me atrapalhariam a rotina, tornando minha dieta até inviável. Só para almoçar eu demoro aproximadamente 1h. Sobre a caseína, é uma proteína do leite. Se você não conseguir atingir a quantidade de ingestão de proteínas de 2g por quilograma de massa corporal, você poderá suplementar com caseína. No entanto, pela sua dieta, a qual estou aguardando as alterações, tudo indica que você não precisará suplementar com caseína, albumina ou qualquer outra coisa. Sobre sua pergunta do horário de ingestão dos alimentos, isso é denominado nutrient timing, isto é, horário certo para ingestão de determinado macronutriente. Já adianto que não acredito nisso, importando apenas a quantidade de macronutrientes e kcal que você ingere durante o dia como um todo. Essa pergunta, em especial dos ovos, deve ser respondida por você mesmo. É o horário mais confortável e que sua rotina permite para ingestão dos ovos? Abraço.

Seria bacana mesmo. Já leu o livro Karatê Dô Kyohan do Funakoshi? Estou pensando em comprar e estudar, já que ainda não posso praticar.

Sugiro que assista, pacientemente, ao vídeo abaixo nos tempos 10:43 até 17:10.

Interessante o canal. Muito bom. ou “A Ana foi ao baile ¿e a Maria não foi?” O sinal “¿” informa o leitor de que vem aí uma interrogação, o que torna a leitura mais compreensível e fluente. E numa altura em que temos um Acordo Ortográfico que determina que cada um escreve como quiser, eu também tenho o direito de adoptar um arcaísmo da língua. Muito interessante. E o pior é que faz todo o sentido. Nunca suspeitei. Alguns vocábulos que as pessoas acabam se equivocando: Eminente e Iminente Iminente significa algo que está próximo para acontecer. Por exemplo: prazer, iminente advogada (em uma situação em que a bacharel em direito conseguirá sua carteirinha da OAB em breve). Eminente é no sentido de grandiosidade, algo pomposo. Por exemplo: bela colocação, eminente juiz (juiz culto, de sapiência invejável). Sessão e Seção Sessão significa as reuniões, as audiências. Por exemplo: a próxima sessão ordinária será às 14h00min. Seção significa compartimento, áreas, como as do fórum. Por exemplo: seção de nutrição, seção de treinamento.

Apesar da equação de Harris-Benedict ser uma das mais difundidas, prefiro a equação de Mifflin-St Jeor. TMB (para homens) = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) + 5 TMB = 10 x 68 + 6,25 x 170 - 5 x 18 + 5 TMB = 680 + 1062,5 - 90 + 5 TMB = 1657,5kcal Provavelmente a equação de Harris Benedict daria um valor de, aproximadamente, 100kcals maior. Em seguida, basta multiplicar a TMB pelo fator de atividade. Vamos estabelecer 1,4. Seu GCD final, para manutenção, seria de 2320,5 kcal. Para fazer um bulking limpo, adicione 300kcal de ingestão a mais, ficando aproximadamente 2620kcal diárias. Não tenha pressa. O ganho de massa muscular é lento. Conforme Lyle McDonald: Ano de treino Taxa de Potencial de Ganho de Massa Muscular Por Ano 1 9-11 (1kg por mês) 2 4,5-5,4 (0,5kg por mês) 3 2,2-2,7 (0,2kg por mês) 4+ 1-1,4 (não compensa calcular) Logo, se você for iniciante, ganhará, no máximo, cerca de 1kg por mês de massa muscular se comer e treinar bem. Sobre as proteínas de origem vegetal, desconsidere elas como proteínas e adicione (caso necessário) proteínas de origem animal. Refaça os cálculos descontabilizando as proteínas de origem vegetal (e suas respectivas calorias) e veja se será necessário adicionar proteína de origem animal. Apenas não confunda com carboidratos. Continue contabilizando os carboidratos normalmente. Sobre a terceira questão, o recomendado de ingestão diária de proteínas e lipídeos, respectivamente, é de 2g por kg de massa corporal e 0,8-1,0g por mg de massa corporal. Para um bulking, isso nunca será o suficiente no quesito de calorias. Preencha o restante com carboidratos até atingir a quantidade desejada de calorias. Minha dieta é baseada nisso. Tenho minhas refeições com arroz integral, brócolis, ovos inteiros, peito de frango grelhado, maçã, laranja pêra, caseína, whey isolado (não hidrolisado), maltodextrina (não por causa do mito do alto IG, mas porque facilita e é pratico para mim), azeite de oliva, leite desnatado, além de fontes de fibras solúveis e insolúveis, as quais indico também que acrescente em sua dieta. Sigo o que disse acima, 2g de proteína por kg de massa corporal e 1g de lipídeo por kg de massa corporal. Os carboidratos adapto de acordo com meu objetivo, seja cutting, bulking ou manutenção. Abraço.

Abdominal Bracing X Abdominal Hollowing A manutenção de uma contração da parede abdominal pode auxiliar na estabilidade da espinha. Esta manobra é denominada abdominal hollowing em muitos círculos, mas nós preferimos evitar esta terminologia, uma vez que ela sugere à pessoa que ela estufe para fora ou puxe para dentro a parede abdominal. Quando a contração é realizada corretamente, não há qualquer alteração geométrica na parede abdominal. Em outras palavras, o paciente simplesmente ativa os músculos para torná-los rígidos. Nós chamamos isto de abdominal bracing ou stiffening. Algumas confusões entre abdominal hollowing e abdominal bracing existem na literatura. O grupo do Richardson observou que o hollowing (ver figura 10.7a) do abdômen recruta todo o músculo transverso abdominal. Por outro lado, o abdominal bracing (ver figura 10.7b) coativa o transverso do abdômen com os oblíquos internos e externos, a fim de garantir toda estabilidade sobre qualquer eventual instabilidade. Observe que no bracing, a parede abdominal não está puxada para dentro, nem estufada para fora. O bracing também promove a estabilização durante performances de flexão e rotação, enquanto o hollowing não. Neste sentido, o abdominal bracing é melhor do que o abdominal hollowing para estabilidade. [...] O abdominal bracing, o qual ativa as três camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso) sem qualquer mudança geométrica, é muito mais efetivo do que o abdominal hollowing para a estabilidade espinhal. Uma comparação quantitativa do hollowing e do bracing é claramente vista quando um indivíduo está em pé segurando pesos em ambas as mãos. O hollowing pode reduzir os níveis de estabilidade para níveis baixos ou, até mesmo, negativos, causando instabilidade. O bracing aumenta positivamente os níveis de índice de estabilidade. Referência 1. McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 2nd edition.

A princípio, eu também indicaria o avanço (stepping lunges), mas creio que não seja o caso. O bulgarian squat praticamente recruta a mesma musculatura do avanço. São exercícios muito parecidos. Bulgarian Squat Stepping Lunges Acho que seria mais caso de um ou outro e não um e outro. Sobre o supino, realmente é preferível o reto em relação ao inclinado. Não havia prestado atenção. Uma valiosa dica. Abraço.

Oi, Seu treino está muito bom. Bastante compostos e o mínimo necessário de isoladores. Apenas colocaria o levantamento terra ou o RDL em sua rotina. Particularmente, eu gosto de colocar o levantamento terra no treino de costas, mas você pode inseri-lo no seu treino de pernas, visto que carece de volume. Caso opte pelo RDL, poderá colocá-lo no treino de pernas. EDIT: também pode optar por acrescentar leg press (altas repetições) no seu treino de pernas. Outra dica: não faça panturrilhas apenas no dia de treino de pernas. Faça panturrilhas dia sim, dia não (3x por semana) ou todos os dias. Fazendo apenas no treino de pernas, sua frequência (2x) será muito baixa. Insira exercícios para o abdômen, 3x por semana. Pranchas são ótimas. Abraço e parabéns pela montagem do treino.

Sou o único que gosta de camiseta de manga curta pra treinar? Só tinham regatas na hora de exemplificar o modelo que eu compraria

Você está superestimando sua necessidade de quilocalorias diárias para atingir excedente calórico. Eu, por exemplo, tenho 1,80m, 84kg de massa corporal, 21 anos e faço ingestão de aproximadamente 2900kcal em um bulking limpo. Reduza a quantidade de proteínas para 2g por quilograma de massa corporal. Como você tem 68kg, reduza as proteínas para 136g. A quantidade de lipídeos está ok. Por fim, adeque sua ingestão de hidratos de carbono até conseguir o excedente desejado. Reitero, 3250kcal por dia é uma quantidade muito alta. Sugiro que separe a contabilização de proteína de fonte animal e vegetal. Geralmente, as proteínas de origem animal apresentam maior gama de EAAs. Particularmente, não gosto de contabilizar kcal de proteína de origem vegetal. Ademais, sua dieta está bacana. Sugiro apenas que faça ingestão de brócolis em qualquer horário e uma laranja pêra após a maior refeição do dia. Abraço.

Oi, Sou praticante de Karatê Shotokan-Dô, desde 2006, aproximadamente. Em 2013, quando estive prestes a participar do meu 1º Paulista de JKA, tive uma hérnia de disco na lombar. Recentemente, a vontade de voltar a treinar tem batido muito forte. Tenho feito de tudo para tentar curar essa hérnia sem cirurgia e aliviar a dor ciática, mas é complicado. O karatê, especialmente, o kumitê, exige uma movimentação grande. Os chutes como Mae Geri, Mawashi Geri e demais chutes são complicadíssimos para a dor ciática. Mas enfim, pretendo estar 100% até agosto. Provavelmente abrirei um diário. Boa sorte na jornada. Oss.

Não, isso é um mito. Para melhor se informar, observe o gráfico: A ordem de "queima" dos macronutrientes é: glicogênio no sangue, lipídeos e, posteriormente (não está descrito no gráfico), proteínas. Ademais, perda de massa corporal ocorre com dieta e déficit calórico. Abraço.

Faça barras com peso adicional no corpo, como tornozeleiras ou uma mochila nas costas. Faça barras com apenas uma das mãos. Faça barras com apenas uma das mãos e com peso adicional. Exercícios calistênicos são excelentes e as progressões são infinitas. Depende de qual você prefere. Particularmente, eu gosto de treino com barras e anilhas, com alguns exercícios com peso corporal, como paralelas e barra fixa. Até flexões podem ser extremamente difíceis, se você fizer com apenas um braço, com sobrepeso nas costas, ou até, com a ponta dos dedos. Abraço

Oi, como vai? Algumas academias hoje tem uma máquina graviton de pull ups e paralelas. É excelente para quem não consegue realizar os dois exercícios com peso livre, pois possibilita uma progressão sólida. Quanto mais peso você coloca no aparelho, mais fácil de fazer o exercício. Quando menos peso, mais difícil. Por outro lado, se você quiser tentar as barras diretamente, recomendo que você coloque uma meta de repetições. Por exemplo: fazer 10 repetições no treino. Nem que você tenha que fazer 1x3, 1x1, 1x1, 1x1, 1x1, 1x1, 1x1, 1x1 para atingir tal marca, mas faça as 10 reps. No próximo treino, aumente para 12 repetições totais e assim por diante. Aos poucos você vai conseguir fazer mais repetições em uma mesma série. Recomendo que você desenvolva toda a musculatura envolvida na barra fixa. Realize progressão nos exercícios de bíceps e costas, principalmente, como, por exemplo, rosca direta, remada unilateral, etc. Irá facilitar as barras. Abraço.

Parece que uma galera ficou ofendida. Não é preciso atacar a mim. Argumentem de maneira civilizada. Não tenho a verdade absoluta. Foi apenas uma sugestão, cuja posição mantenho. Acho o off-tópic interessante, mantenho atividade nessa seção e, inclusive, tenho vários pontos de contribuição lá. É importante dizer, no entanto, que o fórum é fundamentalmente de hipertrofia e assuntos relacionados. Todo o resto é secundário. Ajudo o fórum apenas como retribuição e sou educado com todos os usuários, desde antigos até inexperientes. Enfim, mantenho minha opinião e creio que seria uma alteração interessante para melhor experiência dos usuários no fórum. Contudo, como o Bronco disse, não é possível no momento. Quem sabe um dia. Abraço.

Oi, como vai? É complicado de afirmar. O treinamento com pesos é conhecido por gerar gasto calórico, não apenas durante o treino em si, mas 24h horas após, aumentando a taxa metabólica basal. Desta forma, há quem sustente que você pode ingerir a mesma quantidade calórica em dias on e off, ante o exposto acima. Particularmente, eu gosto de, em dias off de bulking, deixar minha dieta em manutenção, sem qualquer excedente. Os ganhos, sob minha óptica, embora mais lentos, serão mais limpos. Abraço.