Minato Namikaze

Oi, como vai? Está é uma dúvida frequente. Traduzi um artigo sobre a realização de cárdio antes ou após o treinamento com pesos. Sugiro que realize a leitura. O link está em minha assinatura. Caso não queira ler o artigo todo, em resumo, a resposta é: faça aeróbios em horários separados. Por exemplo: se for treinar com pesos de tarde, faça a bicicleta de manhã, ou vice-versa. Caso sua rotina não permita isto, realize o cárdio após o treinamento com pesos. Abraço.

Oi, Perdão pela demora. Já tinha uma opinião formada sobre o assunto, mas não havia tido tempo para pesquisar a fundo. Apenas hoje consegui realizar uma pesquisa e, ao que tudo indica, de acordo com minha ideia. Durante o treinamento, a água é levada às células e ao espaço ao redor, denominado interstício. Isso, inclusive, cria a sensação de pump. No entanto, quando o corpo é comprometido pela baixa ingestão de água, geralmente combinado com suor excessivo, a água é drenada para fora dos músculos e retorna ao sangue. A finalidade desse processo biológico é a preservação da circulação e a manutenção da sua pressão sanguínea sob níveis seguros. Quando você não ingere uma quantidade ideal de água, seu risco é maior do que tão somente a perda do pump. Estudos têm mostrado que, quando as células perdem água, e, portanto, volume, a síntese protéica é mais lenta e a quebra das moléculas de proteínas acelera. Inclusive, a síntese protéica muscular pós-treino (MPS) estaria prejudicada em caso de desidratação. Além dos benefícios para a hipertrofia, a ingestão de uma quantidade ideal de água promove pele, dentes, ossos, articulações, mente e sistema digestivo mais saudáveis. Ingerir bastante água não vai prejudicar seu ganho de massa muscular. Pelo contrário, irá beneficiá-lo. Você pode não estar ganhando massa muscular por diversos fatores que não prestou a devida atenção. Abraço. Fontes

Compreendo seu ponto de vista. No entanto, discordo. Um usuário de 300 posts pode ter mais contribuição do que um de 1.000 posts. Quando seu conteúdo é de qualidade, os usuários irão reputar. Eu penso exatamente o oposto. É possível ter inúmeros posts, sem qualquer conteúdo relevante. Logo, não serão reputados.

Olá, Os posts na seção "Off-Topic" não são contabilizados, porém a reputação destes sim. Isso não faz sentido, porque cria uma falsa impressão de que determinados usuários contribuem efetivamente para os assuntos realmente relevantes do fórum, quando, na realidade, não é o que ocorre. Minha sugestão é: não contabilizar esses pontos de reputação do off-topic ou deixar explícito quais são os pontos de off-topic e os pontos do fórum de hipertrofia. Grato.

O fato de você superestimar ou subestimar o que come provavelmente explica porque não está conseguindo ganhar peso. Uma balança de precisão ajuda muito a ter real controle sobre o que você está ingerindo. Por exemplo, você pode estar ingerindo 50g pensando que é 100g de peito de frango. Multiplique isso por todos os alimentos, todas as refeições e pronto. Teremos um catástrofe na dieta. Uma balança dessas custa entre R$30,00-R$70,00, tem duração por anos e os resultados na prática compensam muito a aquisição. Abraço.

Olá, Não, ceia hipercalórica não gera excesso de gordura, assim como qualquer outra refeição. O que gera aumento ou diminuição de peso é, respectivamente, excedente ou déficit calórico diário da sua dieta. Você não contabilizou os lipídeos de sua dieta e ela está pobre neste quesito. O recomendado é entre 0,8-1,0g de lipídeo por quilograma de massa corporal. Não tem necessidade de exceder 2g de proteína por quilograma de massa corporal, pois não haverá aumento na síntese protéica. Eu acho que você está superestimando seu GCD. Creio que algo entre 2500kcal seria o correto. Não recomendo também um excedente de 1000kcal por dia. Você pode ter dificuldade em ganhar massa, mas vai ganhar muita gordura. Se quiser realmente manter um excedente alto, recomendo que use, para este no momento, no máximo 500kcal de excedente. Pergunta importante: como você mensura o peso dos alimentos na hora de comer? Usa balança de precisão digital? Caso contrário poderá estar subestimando ou superestimando a ingestão dos alimentos. Isto é uma catástrofe para qualquer dieta séria.

Hahahaha . Peguei essa "mania" quando li as obras de Lima Barreto. Ele faz bastante uso dessa expressão. Cursou letras com aptidão para qual idioma além do português? Com certeza o canal seria muito bem-vindo. Não hesite em contribuir! Que bom que gostou! Se quiser posso recomendar umas gramáticas. Logo vou postar mais coisas. Deixo aqui um exercício de interpretação para vocês. Um poema maravilhoso de Carlos Drummond de Andrade. Chama-se O homem; As Viagens. Coloquei em destaque os trechos para interpretarem.

São citações do Velho Testamento. Querendo ou não, em um livro onde a escravidão e o apedrejamento eram coisas quotidiana, devemos ter certo censo crítico. Apesar de eu ser extremamente apaixonado pelo livro de Eclesiastes (que foi escrito por um homem, no caso Rei Salomão - que sabia ele sobre o pós-morte?), por exemplo, devemos adaptar as mensagens aos dias atuais. Inclusive, o Espiritismo não se baseia no Velho Testamento. Apenas no Novo. Levítico 19:31 31 Não vos virareis para os adivinhadores e encantadores; não os busqueis, contaminando-vos com eles. Eu sou o Senhor vosso Deus. fonte: bíblia online Acho que a interpretação do texto deve ser feita no sentido de idolatria. Não idolatrar ninguém, a não ser Deus.

Disse e repito: o que determina se você ganha ou perde musculatura é o balanço de nitrogênio. Por isso disse que, teoricamente, seria possível ganhar massa muscular e perder gordura, como, por exemplo, ter uma dieta em déficit calórico e balanço de nitrogênio positivo. Mas, como também disse, apenas iniciantes e usuários de EAs conseguem tal feito. Para deixar mais claro, uma forma que nós temos para" mensurar" o balanço de nitrogênio positivo é através de uma dieta com excedente calórico.

Ganho de massa muscular não depende de excedente calórico. O ganho de massa muscular ocorre com um balanço de nitrogênio positivo. A questão é que só dois tipos de pessoas conseguem promover esse balanço: iniciantes e usuários de EAS. É possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo caso esse balanço seja positivo. A questão é que nós, naturais e meros mortais, não temos como controlar nosso balanço de nitrogênio. Então, o que fazemos é alterar nossa dieta de acordo com o objetivo.

Faz pouco tempo que tenho estudado, então não estou "fluente", digamos assim, no espiritismo. No entanto, posso passar algumas coisas que sei. Os nomes mais importantes para o espiritismo são Allan Kardec, André Luiz e Chico Xavier. Allan Kardec foi o que desenvolveu a doutrina espírita. Se não me engano, há uma série de 5 obras escritas por Allan Kardec. A única delas que li é o Livro dos Espíritos, uma obra extremamente "forte" (sou muito sensível a essas leituras, talvez por ter grau elevado de mediunidade, então acabo passando meio mal). Mas em resumo, a crença constitui em espíritos que encarnam em corpos terrestres para o aprendizado. A finalidade é o autoconhecimento e autodesenvolvimento. Para o espiritismo, nossa famílias, amigos e todas as demais pessoas com quem convivemos foram escolhidas por algum motivo e não por acaso. Há uma média de 5 espíritos desencarnados na terra para cada 1 espírito encarnado. O espiritismo também acredita na influência dos espíritos desencarnados sobre as pessoas (sejam benfeitores ou malfeitores). Também há crença na mediunidade, que são pessoas com extrema sensibilidade para com o mundo dos espíritos. Bem resumidamente, é por aí. Chico Xavier dispensa palavras, porque já é bastante conhecido no cenário brasileiro. Agora, o André Luiz é um espírito que foi um médico durante a vida na Terra. Chico Xavier psicografou uma série de livros dele, sendo o primeiro Nosso Lar. André Luiz conta como é o mundo dos espíritos. Nosso Lar é o nome de uma das cidades espirituais para qual André Luiz foi após a morte. Trecho da Wikipédia: "Em artigo publicado na revista científica Neuroendocrinology Letters em 2013, cientistas compararam conhecimento médico recente com doze obras psicografadas por Chico Xavier atribuídas a André Luiz, identificando nelas várias informações corretas altamente complexas sobre a fisiologia da glândula pineal e que só puderam ser confirmadas cientificamente cerca de 60 anos após a publicação das obras. Os cientistas ressaltaram que o fato de que o médium possuía baixa escolaridade e não era envolvido no campo da saúde levanta questões profundas sobre as obras serem ou não fruto de comunicação espiritual."

Já fui ateísta, cristão, agnóstico e li o livro hindu Bhagavad Gitá. Em nenhuma dessas crenças encontrei respostas. Talvez porque eu tenho um espírito muito questionador dentro de mim e cometo o erro de não acreditar até ver com os próprios olhos (seria um erro?). Atualmente, estou lendo a doutrina espírita e foi o que mais me agradou até o momento.

Olá, Já fiz dieta Lean Gains em 2013 e tive excelentes resultados. Eram 3 refeições durante o período de alimentação. Duas contendo 25% das calorias diárias e uma contendo 50% das calorias diárias (refeição pós-treino). O treino é feito em jejum como você descreveu. O BCAA é necessário para seu treino. A ingestão do BCAA antes do treino não serve para estimular a síntese protéica, mas para evitar o catabolismo. A dieta segue o protocolo 16/8, mas se não puder acompanhá-lo, adapte-o à sua rotina. Não tem problema uma hora a mais ou uma hora a menos de overfeeding/underfeeding.

Isso é interessante, porque está muito relacionado com o desenvolvimento da língua em cada país. Nenhuma das nações lusófonas quer excluir os traços culturais de seu idioma. São muito maiores do que qualquer acordo. Por exemplo, o Brasil queria que Portugal tirasse o "h" de húmido. Seria como nós tirássemos o "h" de homem. São traços culturais que não podem ir embora por questões de unificação. Já deixo aqui minha primeira contribuição, que considero um erro quotidiano de quase todos os falantes Regência verbal do verbo "assistir" Quando o verbo é conjugado no modo transitivo direto, significa "prestar assistência", "socorrer", "auxiliar", etc. ex.: O prefeito assistiu os moradores de rua; o doutor assistiu o paciente. Quando o verbo é conjugado no modo transitivo indireto, significa "presenciar", "visualizar", "comparecer", etc. ex.: Assisti ao jogo de futebol ontem; assisti à sua apresentação; nós assistimos às aulas. Vocês também podem encontrar o verbo no modo intransitivo (uso bem raro), que tem praticamente o mesmo sentido do verbo conjugado no modo transitivo direto. ex.: O médico assiste em casa.

Olá, Tópico criado com o intuito de aperfeiçoamento idiomático próprio e domínio sobre a língua portuguesa. Seja para fim de concurso ou para qualquer outra finalidade, escrever e falar bem o próprio idioma nos torna grandes. Aos que se interessarem, vamos compartilhar conhecimentos sobre a Gramática Normativa da Língua Portuguesa do Brasil. Deixo aqui a homenagem de Olavo Bilac ao nosso idioma: Língua portuguesa Última flor do Lácio, inculta e bela, És, a um tempo, esplendor e sepultura: Ouro nativo, que na ganga impura A bruta mina entre os cascalhos vela... Amo-te assim, desconhecida e obscura. Tuba de alto clangor, lira singela, Que tens o trom e o silvo da procela, E o arrolo da saudade e da ternura! Amo o teu viço agreste e o teu aroma De virgens selvas e de oceano largo! Amo-te, ó rude e doloroso idioma, em que da voz materna ouvi: "meu filho!", E em que Camões chorou, no exílio amargo, O gênio sem ventura e o amor sem brilho!

As bolhas na pele provavelmente são efeitos colaterais do Dilatex. De qualquer modo, seja consultado por um médico, de preferência dermatologista. Se não quiser consultar, aconselharia você a suspender o uso do Dilatex e reparar se as bolhas somem. Mas o ideal é a consulta o quanto antes.

5 Jeitos de Fazer. Por Joel Seedman, PhD | 09/02/2017 Se você pudesse escolher apenas um exercício para seu core, seria a prancha de um braço. Observe como o movimento deve se parecer: Agora, se você quiser dificultar as coisas, veja as variações: 1 - Prancha Com um Braço E Peso Uma simples progressão de prancha com um braço é adicionar peso. No vídeo, os homens de linha da NFL Fernando Velasco e Cordy Glenn fazem este exercício árduo para preparem seus corpos às demandas físicas da temporada brutal. Observe os ajustes sutis na forma que nós fazemos para garantir máxima tensão no core e manter um bom alinhamento espinha. A maioria vai querer roubar nesta prancha, criando uma hiperextensão cervical e inclinando sua cabeça para cima. Isto não apenas tensiona o pescoço, mas coloca tensão excessiva na espinha lombar causando perda de firmeza nos quadris. Foque em manter o pescoço alongado e alto, ao invés de inclinar sua cabeça para cima ou para baixo. 2 - Prancha Bird Dog Esta visa à estabilidade, anti-extensão, estabilidade nos ombros, alinhamento postural, controle motor, equilíbrio e força geral no core. Não há margem para erros nesse movimento. Ele irá explorar qualquer fraqueza ou deficiência neuromuscular no corpo. Também é um ótimo jeito de aquecer antes de levantar cargas pesadas em movimentos compostos. É muito efetivo para esforçar a postura rígida e o alinhamento espinhal. Tente manter uma linha reta entre a cabeça e o pé com uma ligeira rotação no torso. Comece com seus braço sobre o solo e, eventualmente progredindo até conseguir levantá-lo em um verdadeiro desafio de estabilidade. A elevação dos pés aumenta a dificuldade. 3 - Prancha com um braço em argolas Este é difícil, porém um movimento altamente eficaz para atingir todo o core, quadris, estabilizadores dos ombros, tríceps, peitos, latíssimos e outros. Você não apenas estará resistindo à extensão do quadril e da lombra, mas também resistirá às forças rotacionais que são mais desafiadoras devido à instabilidade da suspensão do sistema. Esse movimento recruta todos os estabilizadores disponíveis ao redor do core, quadris e virilha, tornando este um dos exercícios mais eficazes para o core, fazendo da sua coluna um colete à prova de balas e reduzindo riscos de lesão ao complexo lombo-pélvico do quadril. Adicionar peso extra diretamente à região da lombar visa os músculos anti-extensão ao redor da região abdominal. Se você realmente quiser sentir dor, eleve seus pés. 4 - Prancha na bola Adicionar a bola de estabilidade às pranchas - particularmente de um braço - é um estímulo incrível par ao core. Trata-se de um dos maiores desafios que você terá. Até mesmo o mais rápido lapso de concentração faz com que você perca seu equilíbrio. Fortalece cada músculo do seu corpo ao máximo, caso você consiga completar com sucesso o exercício. Para tornar as coisas mais extremas, tenta adicionar peso ou elevar seus pés em um banco. 5 - Prancha anti-derrapante Para essa, use um quadro derrapante de superfície lisa ou qualquer superfície que permita o deslizamento. Utilize meias ou toalhas nos pés. Apenas esteja preparado para tonificar seu core de forma dura ou simplesmente não conseguira nem começar o exercício. Fonte: T-nation.com

A quantidade de carboidratos é bem grande mesmo. Não tem necessidade de usar maltodextrina. Dá pra completar a dieta com comida. Pesquise bastante, crie uma dieta e poste para análise. Abraço.

Disponibilize as informações nutricionais do produto para que seja possível uma análise. Mesmo sem ter noção dos macronutrientes do produto, arrisco que poderá ingerir a maltodextrina juntamente com essa mistura. Uma análise ideal é aquela que visualiza toda a dieta, não apenas uma refeição específica. O ideal é uma análise de todos os macronutrientes que são ingeridos diariamente, além do objetivo da sua dieta, sua massa corporal, altura, idade e fator de atividade.

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Olá Felipe, como vai? Inicialmente, você estabeleceu um déficit demasiadamente alto para o começo da dieta. Isto é, seria maravilhoso se nosso corpo eliminasse todo o déficit calórico em forma de lipólise. Contudo, não é assim que funciona nosso organismo. Caso mantenha um déficit tão alto de início, perderá, além de gordura, muita massa muscular, e isso não é benéfico. Recomendo que você inicie sua dieta hipocalórica com um déficit de 200-300kcal e, a cada duas semanas, reduza aproximadamente 100kcal retirando carboidratos aos poucos. Isto se deve pelo fato de que seu corpo, aos poucos, vai se adaptando ao déficit calórico e a lipólise se torna mais rara. Desta forma, você não pode deixar seu corpo se adaptar e parar de queimar gordura. Assim, você perderá gordura e conseguirá manter o máximo possível de massa magra, até porque é impossível não perdê-la em cutting. É possível, todavia, reduzir sua perda. É este o foco. Outro detalhe é a divisão de macronutrientes. O recomendado, para naturais, é: 2g de proteína por kg de massa corporal 0,8-1,0g de lipídeo por kg de massa corporal Preencher o restante com carboidratos de acordo com o objetivo Tendo em base que você pesa aproximadamente 83kg, o ideal seria 83g de lipídeos e 166g de proteínas. Sugiro que reduza um pouco a ingestão protéica e aumente a ingestão lipídica.

É verdade, hahaha. Muito obrigado.

Olá, como vai? Sob minha óptica, o maior erro dos iniciantes em dieta é não ter uma balança de precisão, de preferência digital. Isto é, geralmente, ocorre uma superestimação da quantidade do alimento (pensam que estão ingerindo 100g de determinando alimento, quando na verdade estão realizando a ingestão de uma quantidade inferior). Por outro lado, não raramente ocorre a subestimação (ingestão de 100g de determinado alimento, quando, na realidade, tratam-se de 200g, por exemplo). Não é estritamente necessário, até porque você disse que é de família humilde e essas balanças costumam variar de R$50,00 à R$75,00. Caso não consiga adquiri-la, recomendo que pesquise na internet sobre quanto vale o peso de determinado alimento em determinada medida (13mL de azeite, por exemplo, equivalem à 1 colher de sopa). Sobre a quantidade de ingestão de proteínas por quilograma de massa corporal. a informação que possuo é a de que o máximo que indivíduo naturais, isto é, aqueles que não fazem uso de EAs, conseguem utilizar na síntese proteica são 2g/kg. No entanto, como supracitado, 1,5g/kg pode ser uma boa quantidade. Ademais, sua dieta não possui fonte lipídica. Recomendo o azeite de oliva. Tente ingerir entre 0,8-1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Os carboidratos você adiciona conforme seu objetivo, isto é, seja uma dieta hipocalórica, normocalórica ou hipercalórica. Para maiores informações, recomendo que acesse a tabela TACO da Unicamp. Ela dispõe as informações nutricionais de praticamente todos os alimentos. Baseia-se em uma porção de 100g de cada alimento para realização dos cálculos.

Faz parte da tradução. Como é meu primeiro artigo, vou retirar do texto para garantir melhor fluidez de leitura. De qualquer forma, espero que o texto esclareça o tema para os iniciantes. Obrigado pela contribuição.

Por Kyle Arsenault | 13/10/2016 A Melhor Hora Para Fazer Trabalho De Condicionamento Você deveria fazer seu condicionamento ou trabalho de cárdio antes ou após levantar peso? Muitos dizem para fazer antes porque atua como aquecimento. Outros dizem que interfere no próprio levantamento de peso. Quem está certo? Ocorre que, os levantadores de peso experientes, os quais disseram para fazer APÓS o treino de levantamento, estavam corretos. Completar exercício aeróbico antes do treinamento irá negativamente impactar sua habilidade de executar seu maior potencial durante as sessões de levantamento. O Novo Estudo Um recente estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que, quando homens saudáveis e bem treinados executaram exercício aeróbico antes do levantamento de pesos... Menos repetições foram realizadas Média de força e velocidade dos levantamentos foram significantemente reduzidas Taxas de "esforço percebido" foram maiores Taxas cardíacas foram elevadas quando comparadas ao grupo controle HIIT Primeiro Reduz A Performance Dos Levantamentos Um dos quatro diferentes protocolos de corrida em esteira foram utilizados como parte do exercício aeróbico 60% da reserva de VO2 dos participantes por 45 minutos 75% da reserva de VO2 dos participantes por 20 minutos 90-100% da reserva de VO2 dos participantes por intervalos de 3 minutos (uma proporção de descanso de 1:1) por 5 séries 75% da reserva de VO2 dos participantes em 6-9% de inclinação por 20 minutos Pesquisadores descobriram que houveram diferentes graus de queda de performance medidos através dos grupos, cujo grupo com maior intervalo de intensidade experienciou a maior redução. Isto é importante devido à consolidação do estresse, ou, completando todos seus esforços de alta intensidade no mesmo período, é encorajado conforme permite maior recuperação de sessão para sessão. No entanto, não cometa o erro de executar seu condicionamento de alta intensidade antes do levantamento de pesos. Pesos Primeiro Se você está prestes a realizar exercícios aeróbicos na mesma sessão de treinamento de levantamento de pesos, realize os levantamentos primeiro. Fim de discussão. Referências 1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10). Fonte: T-nation.com