Minato Namikaze

O Estado é laico. Criação de leis baseando-se em princípio religiosos. Um dos mais antigos códigos de lei é o Decálogo. Todas as civilizações criaram e criam suas leis fundamentadas nestes princípios. Bancada evangélica. A partir do momento em que determinado candidato é eleito de maneira democrática, não há o que questionar. Religião ou falta de religião não é critério para seleção de legisladores. Enfim, o que você disse não é totalmente relacionado a o que fora dito em meu post, muito embora pertença ao mesmo contexto. Fiz menção às discussões quotidianas. Respeito a escolha de outrem de optar pela descrença, assim como gostaria que os ateus e as atéias respeitassem minha crença à mesma maneira. Abraço.

https://www.youtube.com/user/fernandofmg Recomendo fortemente o canal para quem tem interesse em aperfeiçoar os estudos.

Bom, tem aquele ditado né. Se torcida ganhasse jogo, a China era campeã mundial

Cheguei de viagem hoje. Vou tentar o mais rápido possível, até domingo. Daí posto aqui. Abraço.

Por nada. Veja esse artigo que traduzi, é bem curto: É uma parte do livro dele e ajuda muito. principalmente quem tem problemas na lombar. Se tiver interesse eu traduzo os exercícios e a parte específica sobre hérnia também.

Que bom que você gosta de ser quem é (), isso é ótimo. Ultimamente temos cada vez mais fugido de nós mesmos e não temos nos aceitado. Sobre o exemplo do texto, não acho que deve ser interpretado ao pé da letra. Agir sem pensar, também é um erro tão grande (ou até maior) do que pensar e não agir. O ideal, realmente, é estar o mais próximo possível dessa balança 50/50. Por exemplo, quanto já pesquisamos (muitas vezes já sabendo a resposta e tendo o conhecimento suficiente para começar, querendo nos enganar ao pensar que estamos "agindo" através de uma pesquisa desnecessária, pois já fora feita) sobre "como estudar", "como perder peso", "como chegar em uma garota", "como tocar violão", e nunca começamos a estudar, montamos uma dieta e paramos de segui-la em uma semana, fraquejamos na hora de criar coragem e deixamos o violão de canto? Creio que essa tenha sido a intenção do texto. E acho lógica. Funcionou pra me despertar. Tem muita coisa que estou paralisado e preciso criar atitude... EDIT: por exemplo, eu tenho uma hérnia de disco lombar. Nada resolvia, até o momento em que comecei a ler o livro Low Back Disorders do PhD em lombar Stuart McGill. Não li o livro inteiro. Li o suficiente, apenas sobre a parte de hérnia e exercícios de reabilitação. Também deixei de seguir o conselho de todos os médicos de ficar longe de academia. Hoje estou fazendo agachamento profundo, levantamento terra, RDL sem qualquer dor. Pelo contrário. Minha vida mudou, porque pesquisei (não de maneira desnecessária e excessiva) e, principalmente, agi na medida e hora certa.

Planeta, Perdoe-me por intrometer, mas você parece aquele perfil de paralisia por análise. Você aparenta estudar e pesquisar muito sobre diversas coisas, e parece conseguir muito bem, mas tem um problema nisso. Leia se tiver interesse: http://mude.nu/o-problema-da-paralisia-por-analise/

Alguém aqui já completou o desafio stylelife e pode compartilhar suas experiências?

Interessante. Acho que vou começar com o livro que disse e, posteriormente, aprofundar-me nessas indicações que você fez. O pinto-san já conhecia.

EAs é a sigla para Esteróides Anabolizantes. Em inglês você acha como AEs. Apenas não confunda com EAAs (aminoácidos essenciais, AAEs em português), coisas completamente diferentes. Não foi isso o que quis dizer. O que quis dizer é: você ingere uma quantidade de proteínas por dia e tem um limite para síntese protéica. Veja bem: você ingere os alimentos, os quais contêm proteínas, e seu corpo os quebra em aminoácidos (peptídeos). Em seguida, seu corpo realiza a síntese protéica, que nada mais é do que a síntese desses aminoácidos, já digeridos, em novas proteínas, que irão fazer as mais diferentes funções no seu corpo. Podem se tornar enzimas, células de defesa, tecidos que compõem órgãos, ou, constituir o músculo esquelético, que é o objetivo primordial na hipertrofia. Assim, se você ingerir uma quantidade diária de proteínas maior do que seu corpo naturalmente consegue sintetizar (imagine uma máquina que consegue fazer 100 tecidos por dia. Não adianta você colocar mais matéria prima achando que ela irá fazer 200 peças), não necessariamente estará criando mais tecido muscular. Disse e repito, essas 2g de proteínas que me referi (que seria um valor máximo, até acima do que recomendado por muita gente), particularmente, eu gosto de fazer o cálculo contando apenas as proteínas de origem animal. É uma sugestão. Você pode fazer o cálculo com as proteínas de origem vegetal somadas, se assim desejar. Abraço.

Sobre a quantidade excessiva de proteínas, é o seguinte. Os alimentos ricos em proteínas, em sua grande maioria, são mais caros do que alimentos ricos em carboidratos. Portanto, o primeiro ponto é que sua dieta custará mais dinheiro. Outro fator é que, para naturais, isto é, aqueles que não fazem uso de EAs, há um limite na síntese protéica. Não adianta você ingerir mais do que um certo limite, sendo que seu corpo não irá sintetizar. Lyle McDonald recomenda a ingestão de 2,6g de proteínas por quilograma de massa magra (NÃO o seu peso total). Uma regra que você pode fazer é ingerir 1,5-1,8g ou, no máximo, 2g, de proteína por quilograma de massa corporal. Pode ingerir normalmente a proteína derivada da soja. É mito. Carboidratos não engordam. O que engorda é excedente calórico, assim como, o que é emagrece, é deficit calórico. Abraço.

Oi, Fábio, como vai? Primeiramente, parabéns pelos resultados expressivos Não há o que alterar na sua rotina de treinos. Está excelente. Reeducação alimentar somada à pratica de exercícios físicos leva a excelentes resultados. Apenhas tenha em mente que, devido à intensidade, HIIT é um treino geralmente curto, de aproximadamente 20 minutos. Siga protocolos de progressão, como 1:4, 1:2, 1:1 e assim por diante. Assim como nos exercícios anaeróbios, a progressão é bem-vinda em cárdios. Abraço e parabéns.

Está bacana. Apenas reduziria as proteínas para, no máximo, 140g e as gorduras para 65-70g. Talvez aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos, caso o excedente fique baixo após as alterações. Parece que você contabilizou as proteínas de origem vegetal aos cálculos. Particularmente, não gosto, mas você pode manter este método, se assim desejar. Feita a redução acima, sua dieta estará pronta. Abraço.

Para montar uma dieta você precisa: Ter uma estimativa da sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, consequentemente, do seu Gasto Calórico Diário (GCD); Conhecer quais alimentos são ricos em determinados macronutrientes; Possuir algum método de pesagem dos alimentos que seja confiável (balança de precisão digital de preferência); Determinar seu objetivo (ganho, perda ou manutenção do peso acarretarão dietas diferentes). A divisão dos macronutrientes, para hipertrofia, trata-se de: 2g de proteínas por quilograma de massa corporal (como você pesa 65kg, seriam 130g de proteínas - esse é um valor máximo, pode ingerir de 1,5-1,8g de proteína por quilograma de massa corporal se quiser e se for mais prático para sua rotina); 0,8-1g de lipídeos por quilograma de massa corporal (cerca de 65g para você, especificamente); Preencher o restante com carboidratos de acordo com seu objetivo. E ler muito os tópicos mais importantes da seção de nutrição EDIT: sobre o D-pol, alguns site recomendam a ingestão no pré-treino. Pode fazer assim se quiser, mas não vejo problema em tomar logo após a refeição com maior concentração de lipídeos do dia. Abraço!

Oi, como vai? Primeiro e mais importante: dieta. Monte uma dieta adequada para seu objetivo, com correta divisão dos macronutrientes e não precisará de nenhum suplemento, nem mesmo do tão falado whey protein. Mas já que você comprou e está com eles aí, agora não resta outra opção a não ser tomá-los. Whey: pode tomar no pós-treino Creatina: esse sim é um ótimo suplemento, independentemente de dieta. Pode tomar em qualquer horário do dia D-pol: faça ingestão com uma refeição repleta me lipídeos, pois a vitamina D é lipossolúvel Assalt: pré-treino BCAA: pode tomar 5 min antes do treino. Sugestão de leitura: Reitero, faça uma dieta! Apenas ela, aliada a um bom treino, irá garantir os resultados desejados. Sem uma dieta, você está jogando dinheiro fora com todos esse suplementos, criando uma ilusão de que terá bons ganhos tão somente pela ingestão daqueles. Abraço.

Oi, como vai? Se você é iniciante, sinceramente a rotina de treino ABCDE está longe de ser a mais adequada para você. Em relação à suplementação, primeiramente você precisa de uma dieta adequada, com os macronutrientes em boas proporções. Suplementos não fazem milagres. Como o nome sugere, eles suplementam o que sua alimentação não consegue suprir. Embora seja um bom suplemento, whey protein não é necessário. Creatina é um bom suplemento. Sobre BCAA, leia e tire suas conclusões: Reitero, monte uma dieta e, só então, analise uma eventual necessidade de suplementar com whey, albumina ou caseína, por exemplo. Abraço.

Oi, como vai? O erro provavelmente está no arroz e no feijão carioca. Você deve ter considerado os respectivos alimentos crus, os quais possuem cerca de 60g (para o feijão) e 80g (para o arroz) de carboidratos a cada 100g de peso. Substitua pelos valores dos alimentos cozidos. Acessa a Tabela TACO para sempre consultar as informações nutricionais dos alimentos. Arroz cozido tipo 1 (100g) Proteínas: 2,5 Lipídeos: 0,2 Carboidratos: 28,1 Feijão carioca cozido (100g) Proteínas: 4,8g Lipídeos: 0,5g Carboidratos: 13,6 O mesmo para o peito de frango, por exemplo. 150g de peito de frango não têm 81g de proteínas. Frango, peito, grelhado (100g) Proteínas: 32g Lipídeos: 2,5g Carboidratos: 0g Refaça os cálculos consultando a tabela TACO e edite sua dieta. Apenas pegue dados da internet quando não houve disponível em casa dos seus alimentos. Leite, pasta de amendoim, achocolatado em pó, por exemplo, são alimentos que você consegue identificar os valores nutricionais na embalagem. O restante, pesquise na tabela TACO. Abraço.

O pump é a sensação das altas repetições, as quais geram a denominada hipertrofia sarcoplasmática. Já os treinamentos que priorizam baixas repetições são responsáveis pela hipertrofia miofibrilar. O ideal é ter uma mistura entre ambas, mas, se por algum motivo, fosse para escolher apenas uma, eu escolheria a miofibrilar.

Questão sobre como vocês fazem seus desafios: Vocês apenas deixam de se masturbar ou, também: Fazem o edging (que é você se masturbar mas parar antes de atingir a ejaculação) Não acessam pornografia ou nudez Controlam suas mentes para não pensarem em sexo ou masturbação. E qual foi o recorde de alguém aqui no tópico? Perdão, mas não deu pra ler o tópico inteiro. São 1462 páginas.

Mas já não viajaram para o espaço e tiraram foto da Terra? [ironic]

Sempre gostei do Stallone. Rocky, rambo, etc, sou apaixonado pelos personagens dele. Em relação ao shape do Stallone depois de velho: Com certeza ele usou EAs. Mas, ainda assim, acho que dê para chegar natural. O complicado é o BF e a vascularização. Tem shapes bem melhores, obviamente, mas é um estilo que me agrada, mais para o fitness.

Você usa qual posição da barra, high ou low? E qual a amplitude do movimento? Faz agachamento 90º ou profundo? Ponta dos pés e joelhos apontados para frente ou em uma angulatura de ~15-30º? Em breve lerei o diário por completo. Abraço.

Sobre os ateus, minha opinião é muito clara e reta. Se vocês, ateus, têm total crença de que nasceram do acaso, como tão somente resultado de um processo evolutivo, e que vão morrer tornando-se apenas um cadáver putrefato corroído pelos vermes, como a Psicologia de um Vencido, de Augusto dos Anjos, então que vivam nesse nascer-para-o-nada sem interferir na fé e crença alheia. Ser cristão, por exemplo, vai muito além de tecnicidades como acreditar se Jesus Nazareno existiu ou não, se Caim se moveu para Node e teve lá sua mulher, até então desconhecida para a família edênica, e ficar questionando como sua cônjuge virago fora concebida.

A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com