Brunops91

Quanto maior a amplitude melhor, porém atletas iniciantes não devem abrir mais do que 90º pois as articulações não estão preparadas. Mas se você abre 90º já está bom. Outro fator importante também, é não tocar os halteres um no outro, fechar muito os Halteres faz com que se perca a tensão no músculo. Perdendo eficiência no exercício. Abraços.

Pessoal estou de férias, portanto não estou lendo o livro por enquanto, assim que voltar eu volto a resumir

Estou gostando do Livro, vou começar o Capítulo 3 que fala sobre nutrição, agora. Eu não conheço praticamente nada sobre esteroides, vai ser um grande aprendizado inicial para mim.

É cara, tem muito instrutor despreparado por aí. Estou me formando em Administração e trabalho com consultoria, tenho plena convicção de que eu não tinha condição de trabalhar com o que faço hoje em dia no início da minha faculdade. Agora imagine os instrutores das academias que tem pouco tempo de estudo, o que eles sabem sobre musculação? Se bobear nem viram nada a respeito na sala de aula ainda, muito menos na prática. Na minha academia tem 2 instrutores que manjam, o resto não sabem nada, pelo menos os que ficam no meu horário. Mas estagiário é mais barato do que alguém formado e como você está no Brasil. QUE SE FODA!!!

Não é bom trocar os exercícios em todos os treinos, se não você pode se perder na contagem do peso e prejudicar a progressão, faça com calma, troque apenas 1 exercício cada 2 semanas. A melhor maneira de se "contar" um treino é sabendo a sua carga máxima, ou seja, o máximo de peso que você consegue levantar em UMA repetição. Após saber isso, para treinos de potência use 90-100% da carga máxima e treinos de hipertrofia 80-100% da carga máxima. Não se prenda a quantas repetições você vai fazer e sim usar o peso certo, e como já foi dito, levar o músculo a falha em todas as séries.

Valeu galera, bom saber que estão acompanhando.

Cap. 2 - TREINAMENTO Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo. Definição de repetição e série · Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos; · Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados. Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições. Definição de força O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas. Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento. Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições. A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições. Tipos de trabalho muscular Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares: 1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro; 2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados; 3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses. Fatores que influenciam o treinamento São separados 5 fatores principais, vamos a eles: 1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente; 2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos; 3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida; 3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia; 3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM; 4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício; 5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados. Princípios de treinamento Weider Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider: 1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir; 2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro; 3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado; 4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino; 5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro; 6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima; 7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias; 8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência; 9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada; 10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos; 11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo; 12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão; 13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força; 14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas; 15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos; 16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica. Programas de treinamento A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham. 1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer; 2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana; 3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos; 4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

No seu shape acho que dá p chegar natural sim. Tenho um shape muito parecido com o seu, mas um pouco menos de volume e mais BF, faltam alguns anos ainda p chegar ao seu, mas dá p chegar natural sim.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães. Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: http://www.waldemarguimaraes.com.br/ Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos. Link do livro para compra: http://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/ Cap. 1 - Abaixo. Cap 2 - Clique aqui. CAPÍTULO 1 BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força. Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras. Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo. Hipertrofia ou Hiperplasia Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras. Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos. Hipertrofia em mulheres Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos. Microrrupturas e sobrecarga É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular. Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares. Células satélites Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites. As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos: · As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia); · As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia). As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento O músculo é formado por 4 tipos de compostos: A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares); B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular; C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula; D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.). Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo. Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas: A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo; B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância; C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas; D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente; E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

Obrigado, vou estudar!

Pode me citar a fonte de isso que você escreveu? Esse artigo do Hipertrofia cita resultados para os dois lados: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/12/ha-um-limite-de-quantidade-de-proteina-que-o-corpo-pode-usar-em-uma-unica-refeicao/ Quais são conclusivos? Realmente não tinha lido esse artigo ainda, me abriu a cabeça. Mas ele não pode ter certeza que isso ocorre tendo em vista estudos que comprovam o contrário, mas para mim uma coisa é clara. Como muitos assuntos dentro da musculação, este é mais um que não se tem uma resposta definitiva. Mas ainda continuo recomendando ao amigo que pediu ajuda para balancear mais as proteínas, é melhor prevenir do que remediar Abraço!

Outro ponto importante, balanceie mais a ingestão de proteína, seu almoço tem muita proteína. Poucas pssoas sabem, mas o corpo humano só consegue absorver de 40 até 60g de proteína por refeição (espaço curto de tempo), dependendo da genética de cada um. Colocando na média, vamos supor que você consiga absorver 50g. Você estará jogando fora uns 15g de proteína, Sugiro balancear mais ela entre as refeições. Coma carne em outras refeições também. E concordo com o PH acho que tem um pouco de calorias demais aí. você certamente vai ganhar massa se treinar direito com essa dieta, mas acho que vai acumular muita gordura junto. Você ser mesomorfo não quer dizer que você tenha facilidade de ganhar massa magra de "qualidade" só quer dizer que o seu formato corporal é de um jeito e você tem um metabolismo que gaste X calorias. Abraços amigo, espero ter ajudado.

Acho que os dois estão errado, tanto em falar sem conhecer como ser muito agressivo nos comentários. É aquela velha história, um erro não justifica o outro. Com relação ao treino do cara, eu não recomendo ABC, porém por você ser inciante acho que pode dar certo, o treino que foi corrigido pelo rapaz agressivo parece bem montado, porém não recomendo Terra no Treino C, você já trabalhou costa um dia antes e o terra pega muitos músculos das costas que já foram trabalhados antes inclusive trapézio. Enfim, não recomendo Terra no Treino C. Abraços!

Não existe um tempo fixo. Você tem que ter uma técnica muito boa como, tempo de execução, amplitude, estabilização dos movimentos, etc. para fazer um treino do tipo ABCDE, você precisa aprender a micro lesionar ele ao máximo nos seus treinos, e isso você só conseguirá com uma boa técnica de execução. Sempre que for fazendo os exercícios peça para o instrutor olhar a execução do movimento para ver se está bom. Geralmente quando você aumenta de carga em tempo recorde é por que mesmo sem perceber você começa a fazer o exercício de forma errada e começa a "roubar" no movimento ou fazer uma amplitude mais baixa do que o ideal. Execução correta do movimento é mais eficiente para hipertrofia do que exagero com cargas. Os treinos ABCDE são eficientes para quem tem uma boa execução, os músculos demoram até 6 dias para se recuperar, portanto treinos ABC na minha opinião são ineficientes, eu mesmo já testei isso, veja um trecho de um artigo do Site do Gease: "Visto que a maioria dos estudos sobre recuperação de treinos máximos evidenciam que o músculo dificilmente se recupera em menos de 5 ou 6 dias, assim, parece muito incoerente (e irresponsável) repetir a sessão de treino para os mesmos grupamentos duas vezes por semana (ou até mais) na mesma intensidade, a não ser que haja longos períodos regenerativos após tais fases. Mas o que infelizmente tem ocorrido são treinos intensos, freqüentes, realizados todas as semanas por um longo tempo. Normalmente, até a pessoa perder a motivação para treinar ou lesionar-se." Fonte: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=222 Sugiro a você ler todo o site da fonte que citei. Certamente irá ajudar mais você do que o monte de suposições que pessoas postam nesse fórum sem nunca ter lido a respeito. Portanto, levando em consideração que você está começando agora e provavelmente não sabe executar os movimentos com perfeição, sugiro começar com os treinos que o pessoal postou aí em cima e conforme você for tendo uma técnica mais avançada passe para treinos do tipo ABCD ou ABCDE. Grande abraço, espero ter ajudado.

Como você é iniciante é melhor fazer uma ABC mesmo. Conforme pega experiência eu sugiro mudar ABCD ou ABCDE. É o que fiz, e acho melhor. Os treinos postados acima parecem bom. Abraços, bom treino!

Interessante para iniciantes lerem. Abraço!

Não vim trazer uma discussão, só expus o que me foi recomendado. Inclusive ela deixou uma refeição com feijão pois eu costumo comer também. Não tenho detalhes cara, não lembro especificamente o que era que tinha no feijão que ela não gostava. Acho que tinha alguma coisa a ver com o feijão retardar dificultar a digestão dos alimentos. Não posso confirmar. Dei uma pesquisadinha aqui, e pode ter a ver com isso: http://guiame.com.br/vida-estilo/saude/alimentos-como-feijao-e-pimentao-demoram-para-fazer-digestao-causando-certos-desconfortos.html#.VG9D-PnF8fU Não sei se chegar a ser maléfico, mas tem este problema. Espero ter ajudado. Abraços!

Cara, geralmente quem faz calistenia faz musculação tbm. É difícil construir massa muscular sem sobrecarga de peso. esse percentual de gordura está alto, faça um Cutting.

Estive na nutricionista essa semana, ela não me recomendou comer feijão. Ele até pode ter macronutrientes legais, mas tinham algumas substâncias que era prejudiciais para ganho/manutenção de massa magra. Não me lembro direito o que era, dá uma pesquisada.

Como tem gente que fala besteira sem ter o mínimo de conhecimento... Mas deixa para lá. No seu treino de perna, eu tiraria um exercício pois tem muita coisa e deixaria o Legpress como o segundo da sequência. Abdominal tem que ser trabalhado com carga. Colocar "abdominal" como treino é muito vago. Espero que não seja aquele tradicional abdominal deitado no chão e fazem mil repetições. Concordo. Treinos ABCDE são treinos complexos, precisam ser executados muito bem e muito bem formulados. Tome cuidado.

Sugeriria diminuir um pouco as repetições e aumentar um pouco a carga, mas atenção ao fazer exercícios de peito e ombro para não prejudicar seu problema. Abraço

Meu quadril tbm é mais largo, isso é pura genética amigo. Não tem como mudar, só se vc serrar seu osso e baixar muito seu percentual de gordura, que claramente é concentrado no quadril. Se quiser ter uma aparência que te agrade mais abaixo seu BF. Abraços!

Concordo

Cuidade cara, vão te colocar na cruz por causa desse comentário! hahahaha Abraços!

Primeiramente, seja mais educado e maduro quando for falar. Em nenhum momento falei mal da Creatina e falei que ela não serve para nada. Leia bem antes de falar dos outros. Você ser o cara que tem 400 comentários no fórum não te dá credibilidade nenhuma. Novamente exemplifico com este artigo: http://www.rgnutri.com.br/sap/tr-cientificos/ccse1.php (batsa ler a conclusão, em epecial a última frase da conclusão. Creatina certamente te dá mais força, mas não existe comprovação CIENTÍFICA de que ela é a causadora do aumento de MASSA MUSCULAR. Volto novamente a salientar, você é fisiculturista ou Powerlifter? Se você for um Powerlifter, certamente a creatina vai te ajudar a levantar mais peso, se você for um fisiculturista, não é COMPROVADO que a creatina irá te ajudar. É preciso ter cuidado com vídeos no Youtube, conforme o Twin é um atleta que certamente estudo sobre o assunto, e se você quiser mais informações sobre creatina leia artigos com comprovação científica. Abraços!