xmrabbit

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Esse é um bom treino sim, mas não é fullbody, ele é UPPER/LOWER 2x, um dia parte superior outro inferior. Fullbody é o corpo todo no mesmo dia=parte inferior + parte superior. Ele é bom pois tem uma boa frequÊncia de 2x por semana por músculo, baixo volume (progressão de cargas fica mais fácil), boa escolha de exercícios, e já está periodizado.

Gostei das dicas mas tu leu o post dele todo? Ele disse que só consegue duas reps sem ir até a falha nos pull ups e calistênios a melhor forma de progredir eu acho que é em reps no início, até que se tenha um número decente de 10-15 reps neles. No mais manda bala no treino que tá legal. Se quer praticar pull ups vai na fé nessa progressão de reps que vai dar certo. Pode começar com chins up que a galera acha mais fácil e causa menos tensão nos cotovelos. Eu comecei fazendo chins up e progredi bem rápido. O problema das duas reps é que o volume pra costas vai ficar baixo 5x2=10. Poderia adicionar uma kroc rows 1x20 só como finisher e adicionar volume no segundo treino até que consiga fazer mais reps no pull up.

Kroc rows a princípio é uma remada unilateral, pesada onde se dá pouca importância para o movimento do braço (Trajetória) e mais para execução explosiva e levantar o peso de alguma forma (com boa amplitude mas não de forma controlada). A idéia é colocar o máximo de peso possível para completar 20-25 reps. As reps altas são para manter um bom tempo sobre tensão pois assim aumenta a força da pegada e recruta mais o trapézio. O exercício foi criado com principal objetivo de aumentar a força da pegada para o levantamento terra.

100 kg no supino é iniciante? Daonde isso galera? Eu confio mais nisso aqui: http://www.strstd.com/ Poem teus dados aí e ve se tu ainda é iniciante. Pro meu peso (71kg) 100 kg é quase avançado. Alguns lifts dependem muito do teu peso corporal e pra magros ter supino e agachamento alto é difícil. Por isso não acredite nesses valores fixos aí não. Eu gosto muito da construção do SL 5x5 só tenho dois problemas com ele: 1) Recuperação: muita gente não consegue se recuperar e agachar 3x na semana. 2) Progressão linear: acredito que não seja a maneira mais inteligente de progredir cargas. Sobre o teu treino acho que tu não vai aguentar. Exercícios de 5 reps são para ser intensos e eu acho dificil fazer três exercícios de push (OHP, supino e paralelas) pesados no mesmo dia. Um vai ser prejudicado com certeza. Eu prefiriria algo do gênero: Supino reto 4x5 Remada curvada 4x5 Militar 4x5 Barra fixa 3x10 Paralelas 3x10 Kroc rows 2x20 Assim você foca a progressão apenas nos 3 principais e ainda assim vai ser difícil progredir no supino e militar no mesmo dia. Mas acho que da. Também com essa versão você vai poupar muito tempo na academia pois as séries intensas (os 5x5 por ex) são as mais demoradas por ter mais series e mais tempo de descanso.

Elevação lateral sucks

É um FB 3x. FB 3x pode ser um ótimo treino, mas não esse teu. Muitos aparelhos e isoladores. Ele deve fazer isso por vc ser novo e não querer que se machuque. Fb 3x é o melhor treino pra iniciante eu acho, só precisaria melhorar esse teu.

AB 2x Upper/Lower No seu treino atual imagino que queira focar posterior pois faz ele 2x na semana enquanto outros grupos apenas 1x. Mas é importante balancear anterior e posterior pra não criar assimetrias que venhama complicar em exercicios de pernas que usem os dois. Ex: Agachamento, leg press etc. Eu não gosto muito de dividi-los também pq muitos compostos atingem tanto posterior como anterior. Nos treinos de posterior também tá faltando os melhores exercicios de posterior que são as variações do terra. Inclua um Stiff ou um RDL aí. Também acho que avanço é predominantemente anterior do que posterior e lá vem a confusão de novo, por isso prefiro não separar. Pernas completas duas vezes na semana tá mais que bom. Ex de treino bom e pesado de pernas pra fazer duas vezes na semana: Agachamento RDL ou Stiff Leg Press ou avanço Isoladores (adutores, flexores, extensores, etc da sua preferencia)

Se você quer mais volume nos peitos dê preferência para halteres ao invés de barras. Eu adoro barras, mas elas restringem a amplitude do movimento e assim podem restringir a contração do músculo se tu não concentrar bem aquele músculo. Supinos com halteres são ótimos pra isso. Evite máquinas. Teu treino também tá um pouco volumoso, talvez seja melhor focar em dois exercícios bons (como por exemplo supino e paralelas) e buscar progredir carga do que ficar fazendo esse volume gigantesco. 'Bíceps sei lá. Todo mundo tem dificuldade em desenvolver bíceps, mas novamente eu prefiro halteres pois permitem maior amplitude de movimento e buscando progredir carga com o tempo. Vai ter que reduzir esse volume também, 3 séries tá ótimo 4 acho de mais. Formata isso aí se quiser mais ajudas

já estava bom, e com as dicas do saint ficou top

Gostei do artigo. Só arrume os errinhos o mais rápido que puder pq realmente as pessoas vão se confundir principalmente na parte do supino.

Já tinha visto esse treino do Chad, mas esse dele é mais volumoso que o teu pois tem dois de push e dois de pull todos os dias. Eu já tentei esse do Chad e realmente não rolou, as juntas do cara vão pro espaço a menos que reduza as cargas e use cargas submáximas. Mas esse teu hft eu acho que funciona sim e se tu curte treinar todo dia vai na fé. Como tu não quer pagar academia acho que compensa também vai ficar bem legal pro teu caso. Eu só prefiro treinar menos se eu conseguir os mesmos resultados o que pra mim é 2x por músculo na semana. Não esquece o diário, quero ver como vai ser esse teu treino aí. Desculpe se eu fui um pouco inflexível na conversa sobre ginastas mas é que é um caso totalmente diferente. As pessoas se revoltam que os treinos atuais dos bodybuilders são infrequentes, volumosos e uma merda pra naturais e vão ao extremo em se espelhar em atletas de outros ramos. Todo o extremo é ruim. Achei um tópico sobre ginastas de um site que eu particularmente acho muito bom: http://nattyornot.com/male-gymnasts-get-muscular/

Depende a definição de OT que estamos falando. Eu quis dizer que quando treinar intenso com muita frequência vai reduzir sua performance. Por exemplo eu progrido carga melhor com 2x de frequência que 3x de frequÊncia mesmo que eu ajuste os volumes. Talvez essa perda de performance seja compensada pelo ganho em massa muscular (duvido muito mas aí já é opinião). E por favor não vem com o argumento de ginastas, que mania desse fórum de usar atletas profissionais como exemplos. De que ginastas vc tá falando? Dos qe tão na TV? Você acha que só pq o cara tá desse jeito se vc fizer igual a ele ficará assim também? Quem disse que esses ginastas são naturais? Quem disse que a genética desses caras é normal? Tu fez o exame de sangue nele e em ti e viu que a os níveis de testosterona tão iguais? Tu mediu o tamanho dos tendoes dele, da estrutura óssea entre outros e comparou com os teus? Tem diversos fatores e ficar comparando assim é besteira. Sem contar que se os ginastas estão na TV é pq eles são os melhores entre diversos outros que tentaram seguir o mesmo protocolo e falharam. É muito fácil olhar os campeões na TV e assumir que qualquer um pode ficar como eles apenas seguindo o treino deles, isso é papo pra vender revista de treino e ganhar dinheiro na ignorância das pessoas... É a mesma história com os LPOs. Eu tenho um amigo qe pratica LPO natural, pega bem mais peso que a maioria do fórum aqui e não, ele não tem um físico invejável, até o meu é melhor. Mas monta esse diário sim. To curioso pra ver os resultados e como eu disse eu curto os treinos do Chad então acho que vai dar resultados e é um treino voltado pra hipertrofia.

Tenta aí e monta um diário e nos conta os relatos. Eu tenho muita curisoidade pra saber se esses esquemas de alta frequÊncia funcionam mesmo. Eu acredito que seja coisa pra hormonizado e que pra natural vai dar overtraining e por isso ainad não testei. Eu acho que um FB 3x pesado já é muito frequeência pro meu corpo e por isso faço AB 2x. Tem que cuidar com esses artigos do T-nation, tem muito treino feito só pra vender revista e chamar atenção da galera, apesar de eu gostar bastante do Chad Waterburry.

Teu treino tá bom. Tem pouco supino mas tem flexão pra compensar. Eu particularmente prefiro supino ou paralelas mas cada um cada um. Só acho que tá volumoso mesmo e tem muito isolador, talvez reduzir os de triceps e biceps e reduzir esses abs. Achei muito abs. Mas se conseguir terminar o treino em menos de 1 hora tu que sabe. Acho que vai dar resultado sim. Boa sorte e faz um relato aí. Eu também não gosto de 5 reps prefiro 8-10, mas a galera do fórum ama low reps então é normal serem contra. Acho escroto esse pessoal fascista sobre low reps. "Ah se faz 8 reps nem fala que é SL 5x5". Foda-se o número de reps! A galera esquece que o mais importante do SL 5x5 não são as 5 reps e sim a frequência que vc executa os main lifts e a progressão de cargas. Se consegue progredir cargas com 8 reps ótimo. Suas juntas vão agradecer também... Tira esses isoladores em peito e costas. Tu já tem vários compostos pra eles pq mais isolador? Volume exagerado. Tira esses de trapézio tbm. Fullbody com trapézio não faz sentido na minha opinião. OHP e os de costas já vai pegar trapézio...

Não é sua culpa estar difícil progredir em elevação de ombros. Elevação de ombros é um exercício isolado que trabalha basicamente só o deltoide que é um músculo pequeno e por isso é difícil progredir. Foca a progressão no desenvolvimento e se possível troca esse desenvolvimento máquina por um com halteres que é bem mais vantajoso. Não recomendo barras pois é iniciante e se não tiver técnica o risco de lesão é maior (sem contar que 50% da variações de desenvolvimento barra não deveriam nem existir). Sendo assim pode focar nas repetições sem falhar na elevação lateral se isso for melhorar seu movimento. O maior problema do seu treino é o volume na minha opiniao, mts exercicios. Mas a frequencia até que tá ok. Foda é que não tem nenhum dia de folga no meio da semana pra descansar o sistema nervoso, o que vai dificultar progressão de cargas e pode vir a dar overtraining com esse volume aí.

Metas em medidas sabendo apenas o treino não tem como dizer. Se quiser criar metas faz metas em cargas, pois medidas depende de muita coisa, genética alimentação, pump, líquido retido, etc. Como você tá voltando, tenta aumentar a carga toda semana no início e a cada duas semanas quando ficar mais difícil. Progressão de cargas é a base de qualquer programa de treino. Isso é treino de instrutor? Galera vai te zuar pq malha upper 2x na semana mas pernas apenas 1x.

"Inciante é alguém que não consegue fazer mais progresso a cada sessão de treino. (Se você foi em 3-5 sessões de supino e em nenhuma conseguiu fazer mais reps ou aumentar o peso.)." Esse quote não tá errado? Não seria justamente o contrário? Intermediário não conseguir mais fazer progresso a cada sessão de treino e iniciante conseguir... Fora isso muito bom o post!

Ae groot, Não sei se já foi comentado mas um detalhe sobre a dieta que eu achei estranho é na sua primeira refeição. Multi deve ser tomado com "refeições completas" pois boa parte das vitaminas são lipossoluveis. Eu não entendo muito disso, mas eu sempre ponho umas gorduras junto na refeição pra garantir que as vitaminas sejam absorvidas adequadamente. Talvez botar um colher de azeite de oliva ou uns ovos aí antes do multi vai ajudar na absorção. Acho que somente o olho de peixe não é suficiente. Me corrijam caso eu esteja falando besteira.

Eu acho que a maioria aqui do fórum não entende muito sobre treino pra hormonizado. Eu olhando seu treino parece muito volumoso mas não sei nada de treino pra hormonizado né. Não sei se teu ciclo é bom o suficiente pra aguentar esse volume gigante aí (meu conhecimento sobre esteróides é nulo). Teu treino tá maior que o de alguns fisiculturistas profissionais famosos e eu imagino que eles comam bem mais e usem bem mais drogas que tu. Tu podia postar as calorias também pra dar uma ajudada a avaliar tua dieta. Pelos meus cálculos dos macros deu 3420kcal. Acho pouca caloria pra esse treino monstro aí.

O treino do Ronnie Coleman no auge dos esteróides e comendo 9000kcal por dia era menor que o seu. Estude sobre Volume x Frequência de treinos, ou se não quiser/tiver tempo pra estudar segue o do philip que tá bom. Nos opcionais ali tu pode botar isoladores, eu recomendaria como opcionais no A botar um pra tríceps, B um pra bíceps e no C um pra panturrilha. Esse ABC é ABC2x ou 1x?

Craw, Novamente sobre seu treino iniciante tenho uma dúvida, as paralelas e barra fixa tem alguma sugestão de pegada? Paralelas com foco em triceps ou peito?Como já faço biceps e triceps de isoladores na segunda deveria focar na pegada peito e em um pull-ups ou tanto faz? Eu andei lendo sobre 5/3/1 e seria muito estranho fazer um FB3x 5/3/1? Pensei em algo como : A DEADLIFT 5/3/1 DEADLIFT 3X10 ROWS 3X10 DIPS 3X10 B BENCH PRESS 5/3/1 BENCH PRESS 3X10 CHINS 3X10 SQUAT 3X10 C SQUAT 5/3/1 SQUAT 3X10 PULL UPS 3X10 BENCH PRESS 3X10 Da pra mudar os exercícios e variar mais, mas seria essa a idéia por trás do treino. Acho que não fica muito volumoso, mas me corrija se estiver errado. Obrigado

Eu não tomo leite por que me dá muita espinha. Eu sofro com espinhas des dos 15 anos e foi bem quando comecei a fazer academia e tomar o famoso 1 L de leite por dia. Obviamente também teve a puberdade e diversos outros fatores envolvidos, mas acreditem já fiz todos os experimentos possíveis e por mais que eu não quisesse acreditar, a triste verdade é que pra mim leite da espinha. Se você sofre com espinhas já deveria considerar cortar o leite pelo menos por um tempo pra ver se melhora. Digo isso pois é muito normal no nosso meio ter espinhas por diversos motivos: alimentação, bombas, suplementos etc. E sabe o que me dá mais raiva? As dermatologistas que insistem em dizer que alimentação não influencia em espinhas. Depois ainda perguntam pq eu não confio em médicos... O único motivo que me deixa com um pé atrás em cortar o leite totalmente é o cálcio. Todo mundo diz que o tal do cálcio é tão importante. Aí quando eu parei de tomar leite fui correndo comprar meu suplemento de cálcio, pois é muito difícil encontrar a dose cavalar de cálcio do leite em qualquer outro alimento. E eu descubro que suplemento de cálcio é mt perigoso e só é indicado para pessoas com osteoporose. Mas peraí, se é tao importante assim cálcio e se eu preciso de 1000mg por dia por que não usar um suplemento que mata isso de cara? Por que isso faria mal? Será que o cálcio é tão necessário assim? Ou melhor, será que o cálcio não faz mais mal do que bem nessa quantidade? Eu sou um grande entusiasta em nutrição e admito que existem mts enigmas nessa ciência e na medicina em geral. Sou engenheiro mecânico e to acostumado com soluções exatas, mas na medicina é tudo estudo estatístico chutado. Sim, é quase tudo chutado. Por isso, acho idiota essa galera que vai contra a própria experiência pra defender um estudo. Estudos desse tipo podem ser adulterados, comprados ou qualquer outra coisa parecida. Já vi estudo dizendo que cerveja faz bem... A indústria do leite é uma das mais milionárias que existe no mundo. Só para pra pensar quantos alimentos no dia a dia são derivados do leite. Já imaginaram o prejuízo que seria um pesquisa bem conceituada contra o leite? Ia quebrar muita indústria. Harvard tirar da pirâmide alimentar já deveria ser suficiente pro pessoal no mínimo rever a importância do leite. Porra Harvard é EUA e EUA são os mais interessados no leite. Se lá saiu uma coisa dessas não acha estranho? A whey é outro grande golpe de marketing. Eu tomo whey (até acabar o pote pq quero parar com isso) pois acredito sim que faça mal. E não vem me pedir estudos. Quem vai deixar sair um estudo que vai dar um prejuízo milionario desses? Tem profissional de todos os ramos largando suas profissoes pra ir pra industria dos suplementos de tao milionaria que é. Quem seria burro de ameaçar um mercado desse onde a whey é o principal produto. Já parou pra pesquisar quem fabrica a matéria prima da whey? Produtores de queijo. Por que? Por um motivo muito simples: o soro do leite que é subproduto da produção do queijo era jogado fora, inclusive era problema ambiental pro contaminar os rios e etc. Aí surge uma oportunidade milionária de converter todo esse problema ambiental que provavelmente trazia custos pra empresas em uma indústria milionária. Novamente não tenho estudos, estou usando apenas a lógica. Mas a lógica e a capacidade do ser humano de fazer analogias é talvez a nossa maior habilidade. Questionem tudo. Nunca engulam as coisas e assumam fatos consolidados como verdades absolutas. Até a lei de Newton possuia erros. Abram suas cabeças.

Ótimos treinos. Se for pra mudar só mudaria o avanço pelo front squat como o phillip falou. Mas os dois são quad dominantes então não vai mudar mt coisa já que vai ter o terra pra posterior. As paralelas eu preferiria deixar como tu fez...

Craw, Essa semana estou fazendo seu iniciante e to gostando muito. Apenas um probleminha, meu joelhos e virilha (articulações) estão doendo já de agachar 3 vezes pesado na semana (só agachei duas essa semana e já tá doendo). Posso no treino B fazer apenas o Terra? No caso seria Terra 5x5 ao invés de Terra + Front Squat? Acho que isso me ajudaria mt na recuperação das articulações. Sobre as progressões, pensei em fazer progressão dupla ao invés de simples utilizando 4-6 reps ao invés de 5 reps fixas. Acha uma boa opção? Acho que vou aprender melhro so movimentos assim pois dificilmente trabalharei com mais peso que aguento mas ainda assim conseguirei progredir legal ao meu ver. Estou até pensando em fazer um diário sobre esse teu treino pra ver minhas progressões até o final do ano... Obrigado pela ajuda