xmrabbit

Nossa muito obrigado pelas respostas craw acho que vou seguir os isoladores padrão e confiar em ti hahahahaha Estou com uma dúvida que acho que ninguém sabe responder mas quero tua opinião e do pessoal aqui do fórum também. Eu sou natural e meio magrelo, treino a bastante tempo com splits (treinei muito tempo com AB 2x de instrutor de academia) e mesmo assim não obtive muitos resultados até porque eu não treinava perna. Minha alimentação e treino nunca foram muito bons mas agora estou buscando treinar sério focando no treino e alimentação mas quero continuar natural forever. Com o pouco de conhecimento que tenho achei que o melhor seria primeiro conseguir uma boa força nos básicos (obviamente gostaria de crescer também) com um FB3x como o de iniciantes que tu postou ou um SS/SL. Meus básicos para 5RM e contando o peso da barra olímpica estão: bench=76kg, squat=40kg (sim uma vergonha minhas pernas), terra=60kg (outra vergonha) e pendley=40kg. Vocês acham que o FB 3x é a melhor alternativa para eu evoluir nas pernas e então passar para um outro treino ou então começar direto em um UPPER/LOWER AB2x? Agora para o craw, pelo que entendi tu treina FB3x atualmente certo? E lembro de ter lido uma vez que tu queria chegar no teu máximo possível naturalmente (imagino que seja tanto em performance quanto em estética esse máximo). Tu acredita que FB3x seja a melhor maneira para esses objetivos para um natural? Ouvi falar muito bem dos AB2x para hipertrofia natural e por isso fiquei com essa dúvida. Como o meu foco é hipertrofia eu penso em talvez no futuro trocar para um AB2 mas não sei dizer qual a melhor alternativa.

Craw, Gostei muito do seu treino pra iniciantes e estou pensando em fazê-lo pois sou iniciante em FB 3x. No entanto, no treino A1 eu havia pensado em substituir os dois isolados por mais compostos para atingir os braços, como paralelas e chins up por exemplo. O problema é que esses dois exercícios já estão no A2. Seria um problema colocar no A1 também mesmo modificando os volumes como mostrado no meu treino abaixo? Eu achava que isolados não eram mt importantes em FB3x pois não estão presentes em treinos como o SS e o SL. O que você acha sobre isso? E se for para utilizar isolados qual você recomenda afinal eu não saberia dizer quais são meus músculos fracos. Também sei que você é um defensor dos treinos low reps e fiquei curioso porque colocou paralelas e pull up até a falha ao invés de low reps. É para deixar híbrido e maximizar a hipertrofia? É para fazer até a falha sem pesos adicionais? Não entendo muito sobre progressão de cargas. Que estilo de progressão de cargas seria adequado para esse treino e devo focar progressão nos principais ou em todos? Sei que no SS e SL recomendam começar com 70% para progressão linear e não sei qual seria o caso para esse seu aqui.

Eu faço só overhead press pra ombro mas depende muito dos objetivos. Eu acredito que pra quem é magrelo como eu ou ainda tem muita massa pra desenvolver (naturais) seja melhor fazer menos exercícios porém exercícios mais completos e intensos. Muitos exercícios são mais importantes quando vc quer lapidar os músculos que já tem ou tá sob efeito de drogas. Por exemplo tenho minhas dúvidas sobre a utilidade de dois supinos, principalmente pq tu já faz supino fechado pra tríceps que vai pegar um pouco de peito. Se quiser atingir os dois angulos (inclinado e reto (o que acho que não muda nada (sim eu sei que é errado usar parenteses um dentro do outro assim))) basta revezá-los fazendo um treino A1 com supino reto e um treino A2 com supino inclinado. Eu disse que tinha pouca perna pois não vi o terra no dia de costas hahahahhaa perdão pela falta de atenção Novamente sobre a quantidade de exercícios é uma variável do volume para cada grupo muscular. Para músculos grandes em AB 2X eu gosto de um volume entre 30-60 para músculos grandes e 30 ou menos para pequenos (sendo VOLUME=SÉRIES X REPS). Por exemplo vamos estudar a generic bulking routine que é um AB 2X famoso UPPER/LOWER (o seu é PUSH/PULL mas a lógica é parecida): Mon: Lower Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest) SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3' Leg press: 2-3X10-12/2' Another leg curl: 2-3X10-12/2' Calf raise: 3-4X6-8/3' Seated calf: 2-3X10-12/2' Abs/low back: a couple of heavy sets apiece Tue: Upper Flat bench: 3-4X6-8/3' Row: 3-4X6-8/3' Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2' Pulldown/chin: 2-3X10-12/2' Triceps: 1-2X12-15/1.5' Biceps: 1-2X12-15/1.5' No treino Upper para peito (músculo grande) por exemplo temos um máximo de 4x8 + 3x12 = 68 de volume de treino e um mínimo de 3*6 + 2*10 = 38 que fica mais ou menos da regra de 30-60 que eu havia dito. Tríceps por exemplo fica entre 1x12=12 e 2x15=30 o volume. Isso não é uma regra absoluta e tem gente que obtém bons resultados com mais volume, mas como eu sou uma magrelo ectomorfo natural, prefiro não violá-la pra não treinar de mais e prejudicar os ganhos. Assim prefiro dar tudo de mim em menos exercícios e as vezes aumentar a intensidade (mais séries e menos reps) principalmente nos exercícios compostos pra tirar o máximo possível de resultados do volume limitado.

Depende o tipo de desenvolvimento que vc faz. Se fizer o Overhead Press vc vai pegar as 3 cabeças do ombro. Eu achei seus treinos meio volumosos. Você claramenta ta prioziando upper do que lower pois faz 3 de peito e 3 de costas e apenas 2 pra coxas. Eu não acho que peito precise mais do que 2 exercícios, nem costas, biceps mais que 1, triceps mais que 1 (que pegue as 3 cabeças do triceps) etc, mas isso vai da preferência de cada um. Vc pode passar panturrilha pro outro treino e adicionar mais uns de perna se quiser. Outra coisa que seria legal fazer seria variar tuas séries. Vc tá fazendo tudo 8-12, acho mais legal fazer os lifts principais (supino, agachamento, terra, curvada, overhead press) entre 5-8 reps pra ser mais fácil progredir nos pesos. Aí deixa os auxiliares de 8-12 pra dar o pump e colocar uns metabolitos nas celulas. Da uma olhada em rotinas AB 2x famosas como por exemplo a Generic Bulking Routine ou até mesmo as aqui da seção de treinamento, tem umas muito bem montadas.

Na minha opinião isso não é um stronglift 5x5 pois esse treino não é Fullbody 3x. A progressão de cargas propostas no SL 5x5 só é possível pois o corpo inteiro é treinado 3 vezes na semana e de maneira menos volumosa do que esse teu treino ai. No treino B vc só tem upper posterior e no treino A apenas upper anterior. Isso tá mais pra um AB normal (push/pull) que pode ser inclusive feito 2x na semana: A B OFF A B OFF OFF. Se quiser fazer SL 5x5 acho melhor fazer como o palestrino recomendou, podendo se quiser aumentar as repeticoes dos auxiliares (Paralela e Chin up) se quiser fazer um treino mais híbrido. Mas se quiser força o do paletrisno tá perfeito. Note que o treino dele é Fullbody pois possui push/pull nos dois dias, sendo mais balanceado.

Craw e quem mais souber/quiser responder, depois de ver muitos FB3x no fórum e inclusive montar o meu próprio baseado na sua metodologia para iniciantes notei que todos fiquei com uma dúvida. Sou meio novato no assunto e após ler o tópico do proxy sobre periodização fique me perguntando pq ninguém no fórum faz periodização em blocos para treinos fullbody. Todo mundo usa 5x5 no principais e 3x8-12 nos de assistência. Não seria vantajoso para algumas pessoas fazer uma periodização como por exemplo 2 semanas 2x15, 2 semanas 3x10 e 2 ou 4 semanas 5x5 em todos os exercícios? As séries de high reps (como as de 15 e 10 reps) não ajudam na recuperação dos treinos de força e ainda ajudam na hipertrofia sarco que alguns alegam ajudar numa posterior hipetrofia mio? Lembrando que o meu objetivo com fullbodys não é força (óbvio que é sempre bem vinda), e sim hipetrofia, mas uma hipetrofia híbrida com tanto sarco e mio de uma maneira que fique com um shape legal por mais tempo. Desculpe se a dúvida é boba ou já foi respondida no tópico mas pelo que eu vi não achei nada parecido.

Parece um ótimo treino, cheio de compostos e híbrido. Mas no momento quero testar o FB 3x que nunca fiz e a progressão de cargas é mais fácil. Depois de um tempo no FB penso em fazer um AB2x como esse que postou (Também tá difícil ir mais de 3x na academia por causa dos estudos). Valeu

Cara eu sei que tu tá decepcionado por não ter resultados mas tu tá tirando algumas conclusões muito erradas. Vou citar duas: 1) Nem todo FB 3x é low reps ou voltado pra powerbuilding/força. Tem como fazer FB com isolados e voltados pra hipertrofia sarcoplasmática (aquela que deixa seus braços inchados) e tem também como ficar bem inchado fazendo composto então uma coisa não tem nada a ver com a outra. Já ouviu falar em HST (Hypertrophy-specific method)? É uma metodologia voltada pra hipertrofia num formato FB3x cheia de compostos e isolados. Mais infos no link: http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html 2) Independente do formato do teu treino, se ele não tá dando resultados tu não precisa trocar ele inteiro e mudar toda tua filosofia. Tem diversas maneiras de sair de platos como por exemplo as periodizações. Mudar as reps do teu treino de vez em quando pode te ajudar a ter melhores resultados tanto em hipetrofia quanto força (e elimina o dilema de qual método é mais adequado pois geralmente usa os dois). Mais info nesse link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua/ Agora se ainda assim quiser trocar pra AB2x também é uma boa. Tem vários AB2xs muito bons pra sair de platos tanto UPPER/LOWER quanto PUSH/PULL. Da uma olhada nesse UPPER/LOWER aqui dizem ser bom: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/page-7

Uma dúvida adicional. Eu li o artigo de periodização e curti mt as teorias de lá. Esse treino precisa de algum tipo de periodização em blocos? Ele já é hibrido (possui tanto series para mio quanto séries para sarco) mas queria saber se requer um redução gradual das reps pra aumentar carga/intensidade do treino. Ou tá bom assim e sigo ele até estagnar nos pesos/resultados?

Se tu quer fazer um SL 5x5, ou seja, um fullbody, tem que mudar a estrutura pq supino e militar no mesmo dia vai ficar tenso, acho que o ombro não vai aguentar. Sem contar que está desbalanceado, pois no A vc apenas ta pegando costas no Desenvolvimento (que não pega tanto assim) e no treino B vc tá fazendo 3 exercícios de costas pesados (terra, pull up e curvada). Eu faria assim: A Agachamento (5x5) Supino Reto (5x5) Remada Curvada (5x5) Push-ups (3x12) B Agachamento (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Levantamento Terra (1x5) Pull-Ups (3x12) Se quiser outro formato de base de um bom fullbody que não seja SL 5x5 ou se simplesmente quiser aprender mais sobre fullbodys sugiro fortemente que leia o seguinte tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ Foi de lá que tirei meu treino atual que está abaixo: A1 Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Pendlay Row 5x5 Chin Up 3x10 Gemeos Sentado 3x20 A2 Terra 3x3 Front Squat 3x5 Overhead Press 3x5 Pull Up 3x10 Paralelas 3x10 Sobre os abs é dificil dizer pois podem prejudicar alguns compostos que requisitam o core pra estabilizar. Acho que se for moderado tá beleza. Aeróbico acho que tbm é de boa se moderado. Nao adiantar fazer abs nas ter e qui que tu nao treina e chegar quarta com o abs destruido ou com as pernas cansadas... Tu aguenta pull-ups? Pq se aguentar provavelmente também deve aguentar dips (mergulho nas paralelas) que considero bem melhor que push-ups.

Cara eu nem li o teu treino original pq é tão volumoso que não vale nem a leitura. Esse aí tá bem melhor mas assim, acho que antes é bom saber bem claro qual é teu objetivo e como é teu shape (bem definido, mais volumoso, ectomorfo, etc). Um treino AB2x já é um ótimo começo pois é um bom treino para naturais. O problema é que o SL 5x5 é um treino AB 1.5x e fullbody. Tu não vai aguentar agachar 4 vezes na semana 5x5. Imagino que tua semana vai ser A B off A B off (de segunda a sexta) pois considero o melhor formator pra AB 2x. Não vai rolar agachar dois dias seguidos. Se quiser manter esse treino da pra trocar o agacha no B por Terra 5x5 e botar mais um de costas composto ou biceps isolado. Pode incluir biceps e panturrilha sim pq pelo que eu to vendo teu treino é um AB push/pull (push-peito,triceps e ombros; pull-costas,biceps, etc) e não um fullbody como o SL 5x5. Sobre o teu treino ser 5x5 ou não depende dos teus objetivos e preferência. Se tu quer crescer rápido a hipertrofia sarcoplasmática (aquela que tu fica inchado quando malha) pode ser bem útil e ela é atingida com grandes repetições como as do teu pull-ups e push-ups. Tu pode fazer tanto deixar ela só nesses exercicios (o que é o que a maioria aqui no fórum faz) ou então fazer semanas com diferentes reps. Ex: Primeira semana 3x10, segunda semana 4x7, terceira semana 5x5, quarta semana 6x3 etc. Recomendo que leia esse tópicos: Como periodizar seu treino (variar as reps pra atingir os dois tipos de hipertrofia): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/161120-periodizacao-o-que-e-como-funciona-e-como-fazer-a-sua Um bom treino A/B Upper/Lower na minha opinião e que pode ser adaptado para PUSH/PULL se preferir: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/27592-fique-grande-por-derek-charlebois/

ok depois de ler o tópico do Craw69 e considerando que sou iniciante nessa história de FB 3x decidi usar como base o Versão para Iniciantes e cheguei nesse: A1 Agachamento 5x5 Supino Reto 5x5 Pendlay Row 5x5 Chin Up 3x10 Gemeos Sentado 3x20 A2 Terra 3x3 (ou 5x5?) Front Squat 3x5 Overhead Press 3x5 Pull Up 3x10 Paralelas 3x10 Ficou legal assim? (créditos pro Craw69 obviamente) Alguma sugestão?

Juntos dos relatos nas páginas imagino que seja a bíblia do FB do fórum. Vou ler o máximo possível. Sou novato no assunto...

Tava na lista de próximas leituras mas vou dar prioridade. Acho que ter estruturado um treino fullbody sem antes ler esse post foi imprudência minha. Obrigado pela recomendação.

Eu posso estar exagerando mas acho que esse post de periodização foi um dos melhores posts que já vi no fórum. Muito obrigado por compartilhar e pelas dicas. Vou seguí-las e digo depois como ficou. Eu acho que sou iniciante apesar de já treinar a bastante tempo. Tenho 24 anos, 71 kg, 1,79 m e 36 de braço (pernas vergonhosas). Você sugeriu uma periodização linear e o Pedro imagino que tenha sugerido uma periodização paralela se eu entendi direito o tópico. Qual tipo de periodização vc acha mais adequada pra mim? PS: Terra sumo conta como variação ou apenas o stiff mesmo?

Achei muito bom esse treino. Só senti falta do militar. Acha que dips já pega ombro suficiente? E outra dúvida que eu sempre tive sobre dips e exercícios usando peso corporal em geral, é melhor fazer eles com reps baixas ou altas? Pq notei que vc deixou as reps altas e o Luís disse pra baixar reps ai fiquei na dúvida se isso incluía os exercício que usam peso corporal como dips, pull up e chins up.

Eu tiraria uma das roscas. Vc não faz nenhum isolado de tríceps e vai lá e faz dois isolados de bíceps? Meio contraditório. Essa paralela é com enfase em peito ou tríceps (desculpa se a dúvida é meio idiota eu sempre fico em dúvida sobre isso e talvez seja óbvio). Sobre ombro se quiser botar ombro no B só se for algo pro posterior mas acho que se tu pegar pesado no desenvolvimento no A não precisa não. Não acho que tenha problema ser A/B com só um A e só um B desde que tenha 3 dias de descanso entre cada A e cada B. No teu formato só tem 2 dias de descanso entre os treino B eu preferia o clássico A B off A B off off. Eu acho que essa sequência de BAB que ficou no meio da semana vai pegar mt a lombar visto que tem terra e agacha intercalados com só 24 hrs de descanso. Se fosse meu treino eu tirava 1 ou duas roscas e passava tudo as pernas pro treino B. Mas aí já é preferencia de cada um. Também da pra dividir a perna em anterior e posterior como o BDM sugeriu, mas pra anterior em usaria o afundo. Ah e claro imagino que aquela puxada por trás está ali pq vc não aguenta o pull up mas assim que der troque um pelo outro. É outro nivel Apesar das várias idéias teu treino tá mt bom então se quiser me ignorar e deixar tudo como tá, ótimo.

Acha que eu devo fazer agachamento um dia e terra no outro ou agachamento sempre e terra revezando igual ao SL e SS? Esse treino ta durando meia hora então acho que da pra fazer um 3x5 mantendo o formato e não ficando muito longo o treino. Acha que melhora? Talvez fique volumoso e tenha que tirar algum exercício não tenho certeza. Só esclarecendo que o treino tem esse formato não muito usual pois é baseado na filosofia do HST de que mais de uma série por exercício não é tão efetivo (pode ser balela mas queria testar) e ele também mantém esse formato de um treino só. Só não sei se funciona. Alguém já testou HST? Para mais info: http://hypertrophyspecific.com/

Esse treino é baseado na metodologia HST que andei lendo sobre e achei muito interessante. Gostaria de saber a opinião de vocês quanto ao formato e exercícios do treino. Existe apenas um treino que é o treino A que se repete SEG QUA e SEX. Treino A Agachamento 2x10 Terra 2x10 Supino reto 2x10 Pull up 2x10 Militar 2x10 Dips 2x10 Chins up 2x10 Sou natural apenas suplementação e alimentação e andei lendo pelo fórum que para naturais uma das melhores formas de crescer é obtendo força. Por isso, pensei em fazer 2 semanas de 10 reps e depois 2 semanas de 5 reps. Após isso to sem idéias. Alguma sugestão?