LuizLeandro

Posta o tutorial aí pra gente!

Em que tipo de loja encontro isso?

Alguém aqui teve algum sucesso fazendo seu próprio sandbag? Estou treinando há algumas semanas com um sandbag feito com uma mochila de viagem cheia de caneleiras com peso e alguns sacos de pesos de 5 kg que fiz com pó de ferro. No entanto, a mochila rasgou com os movimentos que eu faço (alguns eu jogo o saco no chão com força). O que vocês sugeririam como saco/ mochila que seja bem resistente e aguente bem quedas?

@Vecchio, o que aconteceu com o seu diário antigo? Simplesmente sumiu? Porque foi o que aconteceu com o meu...

Eu diria que dieta é a parte mais importante. Sem tijolo você pode se esforçar o quanto quiser, mas não constrói uma casa. Se seu volume é tão alto assim, acho que as séries não estão sendo intensas o suficiente, ou seja, o peso está baixo. E eu honestamente não consigo imaginar que uma pessoa iniciante e natural consiga fazer tantas séries pesadas assim: se você treina peito 4 dias na semana, são 6 séries por treino. Se desses, 3 séries são de um exercício multiarticular e você chega perto da falha em todos, é muita coisa. Sem a nutrição e o descanso adequados, você não ia aguentar. Então minha suposição é que essas séries não estão nem próximas da falha. Não tenho assessoria não, nem sou formado em educação física...

Estudos mais recentes dizem que 5-10 séries por semana está ótimo. Eu honestamente acho que isso depende muito das estratégias e da capacidade de recuperação da pessoa e também do músculo ou grupo muscular treinado. As costas, por exemplo, aguentam muita porrada.

Realmente muito caro. Se você quer mesmo comprar uma extensora, pense nos modelos conjugados com flexora, como essa (mais barata inclusive). Agora o que eu te aconselharia a pensar é na real necessidade de um equipamento desses. Eu comprei uma dessas conjugada, mas só está ocupando espaço na minha academia. Até uso para isolar os posteriores de vez em quando, mas sinceramente nunca vi resultado nenhum ao incluir extensão de joelho no treino (fora que muitos especialistas dizem que esse não é um exercício nada bom para os joelhos...).

Qual treino está usando? 531 mesmo?

Seu objetivo é hipertrofia? Então pensa da seguinte forma: segundo vários estudos (muitos deles publicados e discutidos aqui no fórum. Veja os tópicos do @Schrödinger por exemplo), para otimizar seus resultados de hipertrofia, é melhor fazer de 10 a 20 séries semanais por grupo muscular. Vamos pegar como exemplo o peitoral, e digamos que você comece fazendo 10 séries por semana (não é bom começar com 20+ logo de início, pois quando seus ganhos estabilizarem, é aumentando esse volume que você vai conseguir progredir novamente, então comece baixo). Também para otimizar a hipertrofia, é melhor manter suas repetições por série entre 6 e 15, mas pode ser o clássico 8-12. Essas séries devem levar seu músculo até próximo da falha, ou seja, você deve parar a série quando faltarem 1 ou 2 repetições para você não aguentar mais, sem que isso prejudique sua execução. Se você está fazendo um exercício e conseguiu 15 repetições, aumente o peso no próximo treino para que fique entre 8 e 12 (no nosso exemplo). OK, então você tem que pensar em duas coisas: quais exercícios fazer para atingir o peitoral e como dividir essas 10 séries na semana (sua frequência de treino do peitoral). É muito interessante incluir pelo menos 1 exercício pesado e multiarticular. No caso do peitoral, o exercício clássico é o supino reto. Outro muito bom é o dip com peso. Também pode ser interessante incluir uns exercícios isoladores, como o voador. E como dividir essas séries? Você pode pensar em um treino upper/lower: na segunda-feira faz 5 séries pro peito (3 de supino, 2 de isoladores) e na quinta-feira, mais 5 (3 de dips, 2 de isoladores). Ou você pode fazer um treino full body: na segunda faz 3 séries de supino, na quarta 3 de dips e na sexta 2 de supino inclinado e 2 de isolador. Em todos os casos seu volume para o peito será o mesmo, mas a frequência muda. Aí você faz os mesmos cálculos para os outros grupos musculares, mas aí entram outras considerações: o supino e o dip não são exercícios só de peito – são exercícios de peito, tríceps e deltoide anterior. Então se você já faz 6 séries de supino/ dip por semana, não precisa incluir 10 séries de tríceps: inclui só mais umas 4-6 de isoladores (tríceps testa, extensão na polia, tríceps francês, etc.) e já está ótimo. Isso é o básico, mas tem outras coisas importantes. Por exemplo: é interessante dividir seu treino em ciclos (de 4 semanas, por exemplo) e dar uma semana de descanso entre os ciclos. Nessa semana você faz exercícios com menos peso. Essa semana de deload é importante para manter seus ganhos sem que haja fadigamento excessivo dos músculos. Além disso tudo entra a dieta: você está consumindo uma quantidade boa de proteínas? Os estudos dizem algo entre 1g e 2g por kg de peso corporal. Menos que isso pode impactar negativamente nos seus resultados; mais que isso pode ser dinheiro jogado fora... E os carboidratos? São importantes também. E os aeróbicos, como vão? Seu condicionamento está OK?

Você não precisa trocar nunca se quiser, tem levantador de peso muito experiente que usa full body 3x na semana, uma frequência típica de iniciantes. Não existe treino de bulking e treino de cutting. Durante o bulking você pode talvez focar em variáveis que promovam uma maior hipertrofia, como repetições moderadas (6-12), e durante o cutting talvez seja interessante dar uma maneirada no volume e aumentar intensidade para manter a massa sem ter problemas de recuperação, mas você pode fazer isso tudo em treinos full body, upper/lower, PPL, etc.

Volume é, grosso modo, a quantidade de séries difíceis que você faz por movimento ou grupo muscular por semana. Se você treinar supino só uma vez por semana mas fizer 5 séries, vai fazer um volume maior que alguém que treina 3x na semana, mas faz só 1 série por treino. O que estamos discutindo é frequência, outra variável de treino. Frequência é como você divide seu volume na semana: você tem que fazer, digamos, 10 séries de agachamento. Você não vai aguentar e não seria produtivo fazer tudo em um dia só, por isso seria interessante aumentar a frequência (para dois ou três dias). Também pode-se dizer que quanto maior a frequência, mais exposição você tem ao exercício e mais forte e eficiente pode ficar nele (é a mesma coisa que estudar: o que é melhor, estudar 15 min todo dia por 2 meses ou 15h no dia antes da prova?). Na primeira semana ficaria ABABA. Na segunda pode ficar BABAB, e assim por diante.

O canal do Brian Alsruhe é o melhor entre os mais famosinhos, pena que é pouco reconhecido. Devo muito do meu treino a ele: giant sets, milhares de dicas de exercícios para o core, os trezentos vídeos dando dicas preciosíssimas para os movimentos mais importantes, os programas de força gratuitos que ele dá... Além da atitude que esse cara tem com a vida e com os problemas que ela traz, é uma pessoa incrível.

Primeiramente é preciso dizer que é muito difícil um exercício que não envolva de alguma forma essa articulação: até agachamentos ou levantamentos terra envolvem pesadamente os ombros. Mas pelo que eu entendi, por "trabalhar a articulação do ombro" você quer dizer exercícios que movam o braço, o que inclui todos os exercícios importantes da parte superior do corpo (com exceção de alguns isoladores que movem apenas o antebraço, como rosca direta). Uma solução seria dividir o treino em upper/ lower, ou seja, um dia treina toda a parte superior e o outro toda a parte inferior + abdômen. Essa seria também uma divisão muito mais interessante que a sua, pois treinar as penas apenas uma vez na semana enquanto treina 4 a parte de cima é querer ter um corpo desbalanceado, pouco atlético e bastante comum entre os manos de academia que têm braços da mesma grossura que as coxas.

Tá fazendo supinado ou você é daqueles que chama qualquer variação de pegada de "chin up"?

Até mesmo em inglês muita gente utiliza intensity para dizer nível de esforço. Por exemplo: fazer rest pause ou drop sets aumentaria a intensidade do treino usando-se a mesma RM. Até mesmo o HIIT significa high intensity IT, ainda que a carga (% de 1RM) não aumente ou não seja importante para o exercício. Só lembrar que fibra não é digerida, então nem deveria entrar na conta de calorias. A dica é lembrar que depois de "perda" sempre vem "de", mas depois de "perca" não. Conceitos que eu gostaria que estivessem na lista: diferença entre malhar e treinar. Até hoje não entendi.

Fazer treino de instrutor de academia é fria, heim.

Você tem 2 mil reais? Simulei aqui na Tudo Esportes 6 anilhas de 20 kg, 2 de 10 kg e 2 de 5 kg + 1 barra de 1,80 m + 1 banco reto = 1130 reais, mais o frete que pra minha região dá 200 reais = R$ 1330,00. Se você não quiser fazer microloading (pois não é preciso), é o que você precisa. Se quiser, é só deixar 2 anilhas de 20 kg (que você não vai precisar tão urgentemente) e comprar esses 40 kg de anilhas menores (4, 3, 2, 1 kg). Depois vi no Mercado Livre esse cavalete para agachamento e supino da Fitness Prado, que até que faz produtos bons, por 340 reais. Vamos colocar um frete de 150, que é a média no campo de perguntas, total R$ 490. A compra até agora daria R$ 1820,00. Com esse equipamento você já consegue fazer qualquer treino famoso: Starting Strength, Stronglifts, Greyskull, 5/3/1, etc. Só ficaria faltando um lugar para fazer barra fixa, então eu compraria também essa barra fixa que também é paralela, por 250 reais + uns 100 reais de frete em média, ao todo 350 reais. A conta completa ficaria R$ 2170,00. No entanto, se você conhece um bom serralheiro, ele faz essa barra para você por menos de 200 reais com certeza absoluta. Ou você usa a barra fixa do parque mais próximo. Você já teria uma ótima home gym com essas coisas. Muita gente sobrevive muito bem com um step, halteres rosqueáveis e uns 100 kg de anilhas. Com o tempo você pode ir adicionando novos equipamentos que julgar necessários, ou comprando mais anilhas. Mas de início você estaria muito bem equipado.

Ando sumido de lá por pura preguiça, mas sigo lendo alguns diários. Em resumo, ele diz uma coisa no livro Beyond 531 mas depois diz que não diz. Minha pergunta era se seria possível fazer joker sets + FSL no mesmo dia. Os seguidores disseram que não, aí eu disse que no livro, na página 33, ele diz que pode. Aí o próprio Wendler, muito agressivamente, disse que não, que nunca disse isso, que era possível usar joker sets e FSL no mesmo programa, mas não no mesmo dia de treino. Aí eu apontei que na página citada ele diz com todas as letras "This is how you would break up your training day", seguido de um exemplo com joker sets + FSL. Aí o seguidores dele já me acusaram de não saber ler.

Já participei do bodybuilding.com, quase que totalmente nos tópicos sobre a rotina do All Pro, e também do T-Nation, quase que totalmente brigando com os seguidores babacas do Jim Wendler (e com o próprio Wendler, o babaca-mor). Hoje só participo das comunidades do reddit, principalmente do r/bodyweightfitness e do r/weightroom. Ambas têm discussões interessantíssimas, com pouca broscience e uma comunidade ativa de competidores e praticantes extremamente fortes, com disposição para ajudar seja quem for. Também gosto muito da r/homegym, mas lá só babo nas academias caseiras espetaculares do pessoal da gringa. Dito isso, prefiro o hipertrofia.org.

Muita gente treina sim. Se seu objetivo é apenas estético, até pode dar certo: só chega na academia e diz "hoje tenho que fazer 5 séries de quadríceps, 5 de posterior", aí faz os exercícios que você quiser/ estiver disponível, com uma intensidade que permita chegar próximo à falha. O único problema é que assim fica muito difícil você monitorar seus avanços com pesos ou repetições. Além disso, se você pratica algum esporte de força, é preciso treinar com os movimentos desse esporte. Agora uma coisa é certa: ainda que você possa treinar assim, isso não quer dizer que seja o melhor método. Edit: só lembrando que "dar estímulos diferentes" não significa necessariamente fazer exercícios diferentes. Pode ser aumentar o peso, aumentar ou diminuir a quantidade de repetições, alterar a cadência das partes concêntrica e excêntrica do movimento, aplicar métodos metabólicos diferentes (super set, drop set, rest pause, etc.).

Concordo plenamente. Você joga o que quiser, dependendo dos seus objetivos, como está se sentindo, etc. As 50 reps de pull podem ser 5 séries fodidas de barra fixa num dia, mas 3 séries leves de face pulls no outro. O que eu não gosto é a recomendação ser em reps, e não em número de séries/ RPE, como está se tornando o costume ultimamente. Não é mesmo. Inclusive, acho que exige uma boa familiaridade com o próprio 531 e os livros anteriores, e não apenas com treinamento com pesos em geral. Concordo com o @SaBiih. O FSL é bom para iniciantes que ainda estão se acostumando com a técnica dos movimentos básicos, tanto que é o que o Wendler usa naquele template de 531 para iniciantes. Já o SSL eu acho mais interessante, pois o 5x5 é com 75, 80 e 85% da TM. Se for a TM de 90% sendo usada já dá um gás bom. Outro interessante é o 5x531, que depois do set mais pesado você continua com o mesmo peso por mais 4 séries de 5 (pág. 87), mas a TM tem que abaixar para 80%. Joker sets já deu tanto rolo no fórum do T-nation que o Wendler diz que se arrependeu de ter inventado isso e eu parei de usar. Acho que eles tomam muito tempo também, prefiro gastar esse tempo trabalhando com cargas submáximas, pois, no final das contas, é aumentando a base que a gente aumenta o topo.

Filma sua execução e posta aqui.

Fui visitar o site da Canhão (contrariado) para ver a monkey bar deles, pois acho que se comprar em outro lugar pode não caber no meu rack, que é deles. Vi que não tinha mais a monkey bar sendo anunciada. Aí fui atrás das redes sociais e acho que não têm mais página no Facebook, mas achei muita gente postando link de reclamações no Reclame Aqui e essa postagem recente (e várias outras com o mesmo vídeo): https://www.facebook.com/watch/?v=2419243224963145 Além de não estar entregando os produtos, aparentemente a empresa também está falindo e não está honrando o compromisso com os funcionários, e quando esses vão reclamar seus direitos são recebidos a pauladas.

Todos os que na tabela estiver "5's PRO" significa que você faz 5 reps em todos os sets, sem set PR. Há centenas de programas lá, mas todos seguem basicamente um dos seguintes esquemas (o Wendler divide cada dia de treino em main work (531 ou 5's PRO), suplemental work e assistance work. O assistance sempre é uma recomendação bem vaga, tipo "25-50 reps de push, 25-50 reps de pull e 100 reps de single leg"): BBB: main work = 5's PRO, suplemental = 5x10 com 50-70% FSL: main = 5's PRO, suplemental = 5x5 com peso do primeiro set do dia BBS: main = 5's PRO, suplemental = 4x5 com o peso do último set (nesse a TM tem que ser 80-85%). Você já ouviu falar do n-Suns LP? É baseado no spinal tap do Beyond 531: você faz as 3 semanas de treino em um dia só, então são 9 sets do movimento principal por dia seguindo essas porcentagens: 75-85-95-90-85-80-75-70-65. Os sets de 95 e 65 seriam AMRAPS, mas se você quiser fazer só 5 pode também. É bem divertido, e com muito volume.