LuizLeandro

Agora que entendi que o nome do seu diário é uma referência ao Record of Lodoss War. Puta animê! Joga RPG também?

Por falar em doença ontem alguma coisa não me caiu bem e tudo que eu comi no dia saiu por cima ou por baixo. Todos aqueles ganhos descendo com a descarga é triste. Hoje ainda estou avariado, então o treino fica para amanhã ou sábado.

Sinto não poder ajudar (pois não sei nem mexer no canivete), mas posso te apontar pra esse tópico aqui do fórum do bb.com em que os caras discutem muita coisa sobre matéria-prima e ferramentas para vários projetos de aparelhos de academia, inclusive com algumas ideias inusitadas e geniais.

Ah, mas não tem como fazer agachamentos, levantamentos terra, carregar peso em geral e não treinar as panturrilhas. Tudo isso atinge muito bem todos os músculos das pernas – se quiser fazer mais coisas, só por motivos cosméticos mesmo.

Eu nem treino mais panturrilha, não adianta. Já treinei muito e não cresceram nem 1 cm. Ao mesmo tempo vejo alguns youtubers fitness "famosinhos" que vivem da imagem e também têm panturrilhas ridículas (como Omar Isuf ou o Eric Helms) e vejo que não estou sozinho. Cheguei à conclusão de que panturrilha é 90%+ genética e que elas não respondem ao treino como outros músculos, e mantenho essa opinião até alguém me mostrar uma evolução considerável de panturrilhas sem o uso de esteroides. Ainda bem que meus braços são finos também! ??

Imunidade baixa. Vai num otorrino pra ele te receitar um broncho vaxom da vida.

Que altura esse rack pull? Abaixo do joelho? Queria mandar esse pra oblíquos mas no dia de OHP, será que rola? Não força muito o ombro? Estou pensando em oficializar um tipo de exercício de core para cada exercício básico: anti-extensão junto com terra e agachamento, anti-rotação/ oblíquos junto com supino e OHP. Como eu divido meu treino em força, hipertrofia e resistência, queria também combinar os exercícios de core no mesmo esquema. Por exemplo: junto com terra pesado faço dragon flags (que pra mim é muito pesado ainda), com terra hipertrofia faço jackknife por reps e junto com terra resistência faço hollow hold por tempo. Com OHP pesado faço suitcase deadlift, com hipertrofia faço sidebends ou pallof press e junto com resistência faço ou overhead carry ou suiticase carry.

Ab wheel pra mim sinto tudo nos ombros e nada nos abs/ lombar.

Bicho...

Quem disse?

Falei de estudiosos. Há o pessoal que pesquisa e há o pessoal que aplica, esses últimos são os médicos e nutricionistas. Muitas vezes as recomendações dos especialistas não são totalmente baseadas em evidências, mas no que faz sentido fisiologicamente: a creatina drena água do resto do corpo e leva pros músculos, então faz sentido você tomar mais água quando está suplementando com creatina. Mas nunca vi estudos que tratam da questão "o que acontece se não tomar mais água enquanto uso creatina?". E não entendi a parte do qualquer outro suplemento. Como assim? Se eu uso whey tenho que tomar mais água do que o recomendando (2-3 litros por dia ou 35 ml por litro)?

Um dia você se mata? Hahaha

Se eu chegar a 110 até o final do ano vou estar muito feliz!

Só é necessário fazer esse período de saturação se você for precisar dos efeitos da creatina logo, tipo, nas próximas semanas. Caso contrário, 3-5 g por dia e vai saturando aos poucos. Não sente mais sede, tem que ser na raça. Mas isso de tomar mais água, apesar de fazer sentido, não é uma recomendação que vejo estudiosos fazendo, só os manos de academia mesmo.

Não entendi qual a relação de ser gordo com ser iniciante. Você disse que não acredita que alguém possa ser iniciante, mas está mais do que provado na literatura que existe uma fase no início da carreira do levantador de pesos em que ele consegue um aumento vertiginoso nas cargas sem muito esforço, simplesmente por ser iniciante: as adaptações acontecem muito mais rápido nesse caso. Se alguém é muito forte, ele não é mais iniciante. Isso também tem pouco a ver com saber executar corretamente os movimentos, tem a ver com a força que a pessoa consegue imprimir.

Não precisa ir todos os dias. Seu objetivo é força mesmo? Se sim, seria interessante buscar um treino específico de força. Mesmo que sua pretensão não seja puramente força, é interessante incluir séries com poucas repetições (3-5) para os movimentos compostos principais, pois essa faixa de repetições é a melhor para adquirir força. Por exemplo: você pode fazer supino 3 séries de 3-5 reps e depois fazer isoladores para peito/ ombro/ tríceps. Outra coisa que você pode fazer é melhorar o sono (pelo menos 8h por dia) e aumentar a quantidade de calorias. "Uma coisa boa da ciência é que ela é expressa a verdade, quer você acredite ou não" Neil deGrasse Tyson.

Isso é muito estranho, pois como iniciante você deveria estar sim aumentando os pesos quase que semanalmente, mesmo com dieta e recuperação deficientes. Você não consegue completar os exercícios porque os músculos falham ou porque você canso e fica sem fôlego? Isso acontece com todos os exercícios ou só com os multiarticulares (supino, agachamento, etc.)?

O nome em inglês não é deadlift à toa: o peso tem que estar parado, completamente "dormente" no chão para iniciar o levantamento. O nome em português deve ter alguma coisa a ver com isso também.

Puxada na horizontal só remadas baixas (em direção ao abdome ou peito) ou altas (em direção ao rosto, como face pull). As baixas vão atingir mais latíssimos, romboides, parte medial do trapézio. As altas vão atingir mais o complexo do ombro e a parte descendente do trapézio. Extensão do quadril, como bem disse o @Schrödinger, é tudo que a bunda vai lá atrás e volta. Além dos que ele disse, eu incluiria, por essa lógica, todos os tipos de glute bridges e hip thrusts (não me pergunte a diferença entre eles). Além disso, eu incluiria remada em pé como puxada na vertical, sendo quase que o oposto ideal das barras paralelas (que muita gente diz que é empurrada vertical).

Tem um vídeo sobre isso.

Sequestrando o tópico para tentar começar um debate que eu sempre quis fazer. Ok, o ideal é fazer de 10 a 20 séries por músculo/ grupo muscular por semana. As séries devem ter um RPE alto, próximo da falha, para que o número de repetições "válidas" seja alto e isso promova uma hipertrofia ótima. Mas como saber quando um músculo está sendo exigido em um exercício? Para os movimentos "isoladores", que na verdade são uniarticulares, isso é relativamente fácil: uma rosca direta atinge o bíceps braquial, então 3 séries de rosca direta são grosseiramente 3 séries de bíceps (mas são 3 séries de braquial? E de braquiorradial? E se a mão não estiver supinada, são 3 séries de bíceps mesmo?); mesa flexora atinge os isquiotibiais, então 3 séries de flexora são 3 séries de isquiotibiais (mas são 3 séries de gastrocnêmios? Pois eles também cruzam o joelho e auxiliam na flexão da perna). A coisa fica mais complicada quando falamos em movimentos multiarticulares: o supino, por exemplo, não pode ser chamado de exercício "de peito". Como há extensão do antebraço e adução/ flexão do braço, muitos outros músculos estão atuando, sobretudo tríceps e deltoide anterior (sem esquecer dos estabilizadores e antagonistas, que muitas vezes trabalham tanto quanto o motor principal). Mas podemos dizer que esses três músculos – peitoral maior, tríceps e deltoide anterior – trabalham o mesmo tanto e contribuem da mesma forma para o movimento? Imagino que não, então não poderíamos dizer que 3 séries de supino equivalem a 3 séries de tríceps. Então contamos como? cada série de supino = 0,5 série de tríceps? Então podemos dizer que também é 0,3 série de deltoide? Esse problema foi discutido em um artigo recente do Schoenfeld et al, e o máximo que puderam dizer é que o ideal seria contar séries assim mesmo (fracionalmente), mas que muito estudo ainda deve ser feito sobre esse tema. Mas como fazemos enquanto esses estudos não são feitos? Alguns autores já deram algumas dicas: Mike Israetel costuma prescrever quantidades diferentes de séries ótimas para cada grupo muscular, dependendo do quanto esses músculos contribuem em movimentos multiarticulares. Por exemplo: todo movimento de pressionar (supino, desenvolvimento...) ativa bastante o deltoide anterior. Sendo assim, nenhum ou quase nenhum trabalho de isolamento deve ser feito para esse músculo (recomenda de 6 a 8 séries/ semana, quando muito). Já o quadríceps não atua como coadjuvante em muitos movimentos: em geral, ele é o motor primário, por isso se você não está fazendo agachamento(s), é melhor fazer de 12 a 18 séries de isoladores. Essa forma de contar não trabalha com fracionamento. Eric Helms, no livro The Muscle and Strength Training Pyramid, traz essa tabela na qual ele divide os movimentos em grandes grupos. Por exemplo: há o grupo dos agachamentos, que incluem são só o agachamento clássico mas o leg press, agachamento unilateral, step up, avanços, afundos, etc. e diz que todos esses movimentos atingem o quadríceps e os glúteos (e secundariamente os eretores da espinha). Sendo assim, 3 séries de agachamento = 3 séries de quads e glúteos. Mas e os isquiotibiais? Vários estudos demonstram que, dependendo da profundidade do agachamento, os isquiotibiais contribuem bastante para o movimento... E como contar as séries de eretores? A gente precisa contar as séries de eretores já que eles não são músculos estéticos? Nenhuma das abordagens é perfeita, e imagino que não haja ainda uma forma ideal de abordar esse problema. Mas seria possível melhorar esse sistema? Por exemplo: o site ExRx traz uma lista enorme de movimentos e explicita quais músculos trabalham em cada movimento. Por exemplo: para o supino, o site indica que o músculo agonista é o peitoral maior; os sinergistas (músculos que auxiliam o agonista) são tríceps e deltoide; e o bíceps seria um estabilizador dinâmico. Podemos dizer que uma série de supino é igual a 1 série de peitoral, 0,5 série de tríceps e deltoide e 0,2 série de bíceps? É claro que esses valores são arbitrários e só servem de exemplo. Mas seria possível fazer algo do tipo? Ou vocês acham que isso é analisar demais o problema e que uma abordagem como a do Eric Helms seria mais benéfica? Como vocês fazem?

Mas gente, push press precisa tirar o pé do chão? Sempre vi sendo feito só com o leg drive. É alguma coisa mais pro lado dos levantamentos olímpicos?

Compostos para costas (barras fixas, puxadores, remadas) vão fazer os flexores do braço (braquial, bíceps, braquiradial) e do carpo (músculos do antebraço) crescer. Se adicionar isoladores, eles vão crescer mais. Tá com pouco tempo para treinar? Faça só os compostos. Tem tempo ou saco de sobra e seu objetivo é ter braços enormes? Faz compostos e isoladores.

Um outro método que já usei também é o do Dan John: em vez de fazer, por exemplo, 5x10, faça séries com um número crescente de reps: 2-3-5-10-2-3-5-10-2-3-5. O número de reps é o mesmo, você só faz duas séries de 10 reps, o tempo de execução é menor (pois fazer aquela série de 2 reps é muito tranquilo, dá pra fazer quase imediatamente depois da de 10; e já que você já está lá, melhor já fazer a de 3 também) e dá para usar um peso maior. Além disso, você não fadiga tanto e o resultado é o mesmo. Se quiser ler mais a respeito, esse é o artigo.

Acho tão bonito os levantamentos olímpicos. Se eu não tivesse tanto preconceito contra box de crossfit ia até um para aprender.