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Como Prevenir e Recuperar de Lesões/Dores? Por Layne Norton Ontem, postei um vídeo levantando 645 lbs (293 kg) por 3 repetições com relativa facilidade, sem dor, aos 42 anos. Isso depois de ter passado por: 2 hérnias de disco lombares 2 protusões de disco lombares 2 hérnias de disco cervicais Músculos rompidos em ambos os quadris Peitoral parcialmente rompido Adutor parcialmente rompido Tudo isso nos últimos 9 anos. Então, como consegui? Cirurgia? Alongamentos/mobilidade? Banhos gelados? Células-tronco? Peptídeos? Não fiz nada disso. Usei métodos baseados em evidências para gerenciar a dor e me recuperar. NÃO EXISTE "PREVENÇÃO DE LESÕES" Mesmo pessoas sedentárias sentem dor e podem se machucar. O que existe é redução de risco, não "prevenção". Para atletas que treinam pesado por muito tempo, lesões e dores não são uma questão de "se", mas de "quando". Agora, o que realmente reduz o risco de lesões? Provavelmente não o que você pensa. Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão (PMIDs: 26642915 & 15782063). O que realmente reduz o risco de lesões? Sono – Dormir 4h vs. 8h pode aumentar o risco de lesão em mais de 200% (PMIDs: 25028798 & 32061551). Redução do estresse psicológico – Foi demonstrado que reduz o risco de lesões (PMIDs: 34803856 & 34525450). Aquecimento adequado – Aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes do treino (PMID: 35627873). Acreditar que você NÃO é frágil – A mentalidade importa! (PMID: 37240482). Gerenciamento de carga/volume – Exceder sua capacidade de recuperação aumenta o risco (PMID: 29943231). O impacto da mente na dor Antes, achávamos que mente e corpo eram separados. Se houvesse dor, deveria haver dano no tecido. E vice-versa. Mas essa visão está ultrapassada. Você pode ter dano tecidual sem dor e dor sem dano tecidual (PMIDs: 35669019 & 22341140). Isso é o Modelo Biopsicossocial da Dor. Um exemplo clássico: em um estudo com jovens sem dor nas costas, mais de 50% tinham hérnias de disco, fissuras anulares ou degeneração nuclear (PMID: 35669019). Ou seja, discos degenerados sem absolutamente nenhuma dor. A dor é mais parecida com uma emoção – você pode se tornar mais ou menos sensível a ela. Isso explica por que algumas pessoas sentem dor crônica mesmo após o tempo necessário para a cura dos tecidos. Na verdade, altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica (PMID: 35061825). Além disso, expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor (PMIDs: 30243037, 23850095 & 27548244). Como me recuperei das lesões? A resposta curta: não fiquei obcecado em "curá-las", foquei no gerenciamento da dor. Lembrei a mim mesmo que meu corpo é forte e resiliente. Apenas porque sinto dor não significa que ela durará para sempre. Reduzi o estresse psicológico e priorizei o sono. NÃO evitei atividades físicas (evitar atividade pode aumentar a dor – médicos ortopédicos, estão lendo?). No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves. O verdadeiro divisor de águas? Terapia de Exposição Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo. Exemplo: Tive dores terríveis no quadril por ANOS, ao ponto de agachar abaixo do paralelo ser insuportável. Então comecei com agachamento parcial (6" acima do paralelo), com pausa e carga em torno de 80% do meu máximo. Dava um pouco de dor. A cada semana, aumentava a carga ou abaixava a altura, conforme a dor permitia. Após 16 semanas, voltei a fazer agachamentos profundos e pesados, praticamente sem dor. A recuperação NÃO foi linear – houve semanas em que precisei recuar. Mas não entrei em pânico e segui o plano. Por isso, aos 42 anos, estou quase sem dor e forte pra caralho.

salve galera, sabado comi uns pedaços de pizza e fiquei tipo MUITO mal, muitos gases e indigestão, queimação no estomago praticamente o domingo inteiro kkkkkkkkkkkkkk volto a repetir, PQ DIABOS EU COMO ISSO? vsf, n me faz nada bem essa birosca e mesmo assim acabo comendo pelo menos 1 pedaço SEXTA treino excelente, porém estava beeeeeem casandão... cansado pra n fazer abdominais? Não, mas eu n fiz mesmo assim kkkkkkkkkkk a minha namorada já tava me esperando na recepção EXERCÍCIO CARGA SET REP STIFF 156 2 7 LEGPRESS 310 2 6 FLEXORA EM PÉ (MUSCLE ROUND) 6t 4 4 PANTURRILHA MAQUINA 20t+60kg 2 8 REMADA TRAPÉZIO 124 2 8 ABDOMINAL ROLINHO 0 0 0 ABDOMINAL INFRA 0 0 0 legpress meus quads estavam bem doloridos, mas foram ótimas séries stiff a cada dia q faço parece q consigo aprimorar ainda mais a execução, tope flexora começou a pesar aqui, achei a carga panturrilha esse dia vou fazer com um range de reps menor e carga mais alta remada trapézio aqui foi legal tbm, senti só um pouco de dificuldade no final da ultima série domingo fiquei o dia inteiro em casa, comendo e jogando... tenho q me entreter, se não já era, sobra pra geladeira kkkkkkkkkkkkk tmj galera, ótima semana pra nós tudo deles nada nosso

Bom dia meus amigos, segue a atualização da competição. **TOP4 BODYBUILDER TRUENOVICE ** Antes de postar o spoiler das fotos, eu queria compartilhar como foi a experiência de palco. Eu recomendo para todos, que treinam constantemente e buscam um shape legal, a adrenalina, a sensação do tempo parar enquanto está em cima do palco é surreal. Recomendo muito, se desafiem ! Bom vamos a antropometria do palco: Inicio da preparação: 108,9 kg Peso de palco: 88,4 kg (sim, perdi 20,5kg 🙃) Eu era o único TrueNovice da competição, era literalmente a primeira vez no palco, os outros competidores já tinha um certo nível de maturidade e volume, tanto que fui o que subiu mais leve. Independente da circunstância, foi uma honra compartilhar o palco com cada um, todos trabalharam muito duro para chegar lá e foi muito merecido. Segue as imagens do dia da competição:

ATUALIZAÇÃO SEM IMPORTÂNCIA Adiei o treino pra amanhã (que vai acabar ficando em três ou quatro dias essa semana). Hoje ainda estava um pouco dolorido, acho que devido inclusive a um fim de semana com menos descanso que o ideal (transportei uns pesinhos ontem e etc). PESO HOJE: 73,2kg Aproveito que estou por aqui e compartilho alguns vídeos sobre treino interessantes que vi nos últimos dias: A) GUIA PANTURRILHAS: Por sinal, já faço quase tudo. Algumas coisas eram intuitivas. Faço um volume maior para elas do que para outros grupos até maiores porque sempre tive essa impressão de que a recuperação é mais rápida. Mesmo com séries até a falha. Aparentemente ela aguenta mais porrada mesmo. Nunca testei, porém, volumes realmente altos e os tais alongamentos entre as séries (tem estudo que vê diferença e outro que não). Sobre os compostos, minha sensação vai na linha do vídeo. Exigem menos ou bem menos que os isolados. O resto meio que está em linha com que já faço. Lá pelo minuto 23 tem um resumo dos estudos e do vídeo. B) RECORDE POWERLIFTING: na Raw com faixas e federações não-testadas segundo lembro. Maluco monstro. C) CURIOSIDADE: ...Sempre achei que fosse endorfina. Parece que não. E, por fim,... ...D) MEU NOVO ÍDOLO/META: Quase nos oitenta e supinando noventa! (total)... https://www.instagram.com/share/reel/_qHaGkbLR Veinho forte como a zorra Até breve!

Que tal dar os créditos?

Passando aqui antes que eu seja linchada pelo Thor Carga: 42 kg anilhas + 10 kg barra Reps: 5 Peso corporal: 47 kg Tentará novamente: não Link do agacho Como podem ver eu gravei as anilhas vê a minha cara, tudo cagado. Vou deixar foto dos números das anilhas Aqui e Aqui Meu objetivo era bater 60 kg, e acho que com esses dados bate 61 de 1RM. O dogão de ontem a noite serviu de combustível.

Na próxima vez que isso acontecer eu vou adotar uma estratégia diferente. Eu tenho meus transtornos psicológicos pra gerir, junto da privação de sono e como treino cedo da manhã acaba influenciando no todo, porém, percebi que quando cheguei no belt squat, ja tava mais estável tanto que consegui fazer bastante força nele. Na próxima vez que sentir isso, vou começar pela cadeira flexora o treino, assim dou mais um tempo pro corpo se organizar, a mente se orientar e quando for pro back squat talvez esteja em um ambiente melhor.

Desde o começo ja há perda de gordura, mas ele fica ofuscado pela saída da água e glicogenio, que leva umas 2 semanas pra terminar. Após essa saída da água o peso estabiliza mais e fica mais fácil acompanhar. As pessoas podem espernear o quanto quiserem, a perda de gordura é mensurada. 1kg de gordura tem aproximadamente 8400 kcal, então vc perdera 1 kg a cada vez que gerar um deficit total seguido de 8400 kcal. Como seu deficit está em mais de 1000 kcal dia, vc praticamente está alcançando esse resultado toda semana, pois nao tem calorias a mais entrando de furos de dieta e refeicoes livres descontroladas. Como a sua dieta ja baixou demais, e vai te deixar sem espaço pra cortes quando o peso estagnar vai ter que apelar pra fármacos e gerar mais deficit através de cardios. Deixe pra tomar essa atitude somente quando o metabolismo estagnar e se regular. Comece devagar, uma cafeína e/ou ioimbina e talvez mais 30min de cardio diário se quiser manter o mesmo ritmo. Seu metabolismo ainda está longe de chegar nesse ponto.

- TREINO Dia 29/03/25 sexta-feira Stiff - 3x10 Rosca barra w - 3x10 Elevação lateral cabo - 4x10-12 Facepull- 4x10 Panturrilha - 3x11 Extensora - 4x7 Cardio, esteira - 35 min Stiff arrancou minha alma, e por mais que seja um exercício que realmente te esgota, dessa vez foi pior. Resultado da semana inteira de um sono picotado. Já apelei até em boleta para dormir mas nem isso resolveu. No sábado não treinei, só descansei. Comi mais. De sábado para domingo dormi mais horas (não exatamente um sono melhor), acordei, fiz faxina em casa e depois fui brincar na academia. - TREINO Dia 30/03/25 domingo Agacho livre com barra - 1x12w+ 3x3-5 *PR 52 KG* Puxada alta - 1x12w + 2x7 Supino inclinado halteres - 4x9 Abdominal na polia - 4x15 Cardio, esteira - 35 min

Bom dia pessoal, blz? Po, foram 2 semanas insanas de trabalho, nao tive tempo pra nada. Acabei nao conseguindo treinar direito varios dias, segue um resumo da lambança: SBD Sumo Deadlift - 2x3x230kgs - Sim eu me arrependi. RDL Pausado - 7x180kgs. Paused Squat - 2x3x155kgs - +5kgs. Bench Press - 2x3x120kgs - Peito tava dolorido. Quarta era dia de upper mas trabalhei ate tarde e nao consegui ir. Sexta tive que trabalhar a tarde, então fui de manha, tentei dnv 185x5 mas nao foi, ai desanimei e nao fiz o resto do treino: "Lower" 2 Agachamento Livre - 3x185kgs. Sumo Deadlift - 240kgs + 250kgs + 260kgs - Fazia tempos que nao fazia sumo pesado, e queria testar algumas coisas, dai fiz. Sabado era dia de upper2, mas tive que trabalhar denovo, então me sobrou 1h e meia tarde que fui pra fazer algo, por fim nao tava feliz, supino saiu pesado e acabei fazendo terra denovo KKK: "Upper" 2 Supino Reto Pausado - 2/3/2x135kgs - Paia. Sumo Deadlift - 3/2x240kgs - To com uma forma nova no sumo que tenho gostado bastante, mas fica bem mais dificil tirar do chao sem perder a forma, então por isso nao consegui realizar a 3ºrep da 2set, vou fazer pausado pra ajustar isso dnv. Enfim, a correria foi porque prometeram um resultado de um teste que dura semanas pra que fosse feito em 3 semanas, so que no momento da promessa faltavam 2 semanas pras minhas ferias, deu uma merda daquelas isso. O pior, fizemos toda a correria pro resultado sair uma bosta e nao servir pra nada. Mas a boa noticia é que eu to de ferias, 15 dias. Irei amanha pra bombinhas e ficarei até quinta, sexta vou lançar o ultimo agacho pro champz e depois vou rever minha programação de treino. Valeu e bom domingo a todos.

Hello galera, Teve treino de glúteos na quarta e hoje com foco pernas. Correu tudo bem, como esperado, mantive cargas, os exercícios, bem como meu amado AEJ hoje muito mais vezes no elíptico, e continuo dado um tiro de uma minuto na maior velocidade que consigo, de forma a otimizar os batimentos cardíacos e notei que sobe mais que o usual. Também continuo firme no meu chá verde com hibiscos, junto com meu pré-treino. Com certeza, fico mais ligada no treino. Amanhã pretendo treinar superiores bem intenso, só pq eu quero. Amanha tem eclipse e eu fico mais acelerada quando isso acontece. Só vou! Está tudo mais que lindo e maravilhoso, mesmo sem motivo pra estar, mas estar viva já é um bom motivo.

Olá pessoas, como vcs estão? por aqui tudo supimpa de bacana caras, acho q to usando trembo da barbie, só pode, ao invés de ficar irritado to ficando sentimental, pode uma coisa dessa? KKKKKKKKKKKKK minha namorada fala q ando um monge, só um pouco mais introspectivo... coisa boa, n quero incomodar ninguem peso: 100,2kg talvez n dessa mais q isso, porém o fisico anda muito bom bom, como vcs já sabem, nunca tive abdomen aparente, nem quando sequei muito ano passado, estou me sentindo realizado kkkkkkkk e pensar q faltam mais 3 semanas pra esse fisico... me deixa beeeeem animado eai, bom né?! tetolas estão com um aspecto dahora QUINTA força ta vindo porém no final do treino eu to acabado kkkkkkkk normal né, comendo pouco e gastando mto... ainda bem q n é dinheiro EXERCÍCIO CARGA SET REP SUPINO 112 2 7 e 6 CRUCIFIXO POLIA SENTADO 34 2 7 PULLEY MEIO SUPINADO 100 2 7 PULLDOWN 11t 2 8 ELEV LATERAL MAQ 14 2 8 BAYESIAN CURL 34 2 7 TRICEPS FRANCES UNI 5t 2 9 e 10 supino manos, tava forte aqui hein, quase saiu a 7ª rep, sairia se eu forçasse, porém n queria acabar com o resto do meu treino hahahahahaha crucifixo +1 rep, aqui ta ficando desafiador, falhei na ultima série pulley aqui senti pesar legal kkkkkkkk, falhei na ultima série pulldown aqui atingi o ponto de falha tbm na ultima rep da ultima série elev lateral pesou tbm, aqui ja tava morto biceps mesma coisa, mortão KKKKKKKKK mas saiu boas reps triceps talvez eu aumente uma série aqui, to ficando longe da falha e se eu chego perto começa a machucar meu cotovelo... é isso galera, hj é lower kkkry tmj tudo deles nada nosso

Bom dia, pessoal! Já acompanhava este site anonimamente há um tempo, mas hoje decidi dar um passo além e compartilhar minha jornada com vocês. Atualmente, tenho 19 anos e peso 115 kg. Treino musculação há cerca de 3-4 anos, e embora não tenha um shape impressionante, alguns músculos já se destacam. Comecei essa trajetória aos 15 anos, quando pesava 145 kg. Felizmente, consegui perder bastante peso, mas, por falta de motivação, tive um reganho considerável — cheguei a 97 kg, mas voltei para 118 kg. Sinistro, né? No entanto, estou vivendo a melhor fase da minha vida pessoal e profissional. Em menos de um mês, já eliminei 3 kg. Sei que boa parte disso pode ser líquido, mas qualquer progresso é uma vitória. Minha alimentação atualmente gira em torno de 2500 kcal diárias, com um déficit de 300 kcal. Não consumo gorduras extras e meus macros estão bem ajustados. Além disso, sigo com suplementação de creatina e beta-alanina. Se tiverem alguma dica ou sugestão, fiquem à vontade para comentar! Vou atualizando vocês conforme for avançando na jornada.

FICHA DO LORENZO !

Boa tarde a todos, relatando mais 2 treinos da semana passada aqui, o AB2 Supino inclinado Halter 2x10x30kg (Aqui senti as séries muito boas, vou partir pra 32kg no proximo treino) Remada baixa fechada máquina 3x10x80kg ( Essa máquina é muito boa, da pra colocar um peso bom e fazer o movimento perfeito, ajuda já que as polias da minha academia não tem mais que 50kgs) Voador 3x10x12,5kg Puxada Fechada 3x10x55kg ( pra min é um dos melhores exercicios de costas, consigo sentir todos os musculos na execução, claro que o peso acaba sendo prejudicado) Supino Reto Fechado 3x12x20kg ( Primeira vez que fiz o supino fechado e achei meio desconfortável, alguém tem outro exercício de triceps que eu possa substituir?) Rosca direta 3x10x12kg Elevação Lateral 3x10x12kg ( Rosca direta e a elevação foram feitas meio na pressa, quando eu vi era 22:50 da sexta e os cara quase tavam me expulsando da academia kkkk acho que isso prejudicou um pouco mas consegui executar as 3 séries) B2 Cadeira Flexora 3x10x70kg Stiff com halter 3x8x20kg ( Senti um pouco de dificuldade na execução do stiff, vou tentar fazer com a barra na proxima) Cadeira Extensora 3x10x70kg Bulgaro no smith 2x8x20kg ( Aqui quase fui de F, não sou acostumado a fazer Bulgaro mas até que as reps sairam muito bem no smith, a ajuda de um amigo na execução tbm pesou para a melhora, antes eu queria colocar meu pé bem no meio e ficava desequilibrado) Leg press 3x10x180kg (Aqui já tava só a capa do batman, não consegui manter os 200kg, mas pro proximo vou voltar) Panturrilha no leg 3x10x140kg Treino de pernas tive uma leve caída em comparação ao ultimo, mas acho que é a fadiga de não estar acostumado a treinar perna 2 vezes na semana, essa próxima espero que consiga pelo menos manter os pesos do A1. Se alguém tiver alguma opinião sobre os treinos agradeço, ainda estou testando esse ab2x, mas senti que falta algumas variações no treino de perna, já que minha perna é é com certeza meu ponto fraco, principalmente os glúteos e a linha da cintura).

Jajá vai começar a comer gelo

isso já é mais q suficiente para vc ter uma evolução boa, com base na suas fotos mais q isso é desperdício. Vc tem q por em mente que desde que começou a 1 ano atrás vc só ganhou 4 kg de musculo tem potencial pra ganhar muito mais com o q ja tem.

ótimo topico convivo com dores nas costas (hérnia de disco) desde os 16 anos por conta do alto volume de treino de volei e trabalhos pesados, a pior cagada que fiz foi ter pirado com essas dores e tirado atividades fisicas como musculação da minha rotina, fiquei uma epoca só no pilates para tratar a tal dor e sempre que eu parava o pilates ela voltava pior Hoje voltei a treinar, treino pesado dentro dos meus limites e sinto muito menos dor do que quando estava pirado em tratar a tal hérnia. E como no topico mesmo diz "as vezes tem que recuar" mas normalmente uma ou duas semanas fazendo movimentos mais leves ja são o suficiente

No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves. to fazendo exatamento isso mas agora tenho que trabalhar a parte que fala 'acreditar que vc nao é frágil'... porque nesse exato momento eu to me sentindo um papelão, até pra pisar no chão eu to redobrando a atenção.. mas to treinando e recuperando, mt bom artigo ,obrigado por isso... aumentou minha faísca de resiliência abçs

Vou tentar subir essa carga então, hoje ou quinta vou mandar com 140kg, não sei quantas Rep vai sair mas vai sair pelo menos 1

Excelente!

Depende, 20mg normalmente é usado pra dias pontuais, 5mg é usado de forma crônica pra quem realmente precisa, lembrando que tadala deve sempre ser a ultima opção, é muito fácil acostumar com ele e ficar dependente da medicação

Valeu irmão ! Eu já iniciei nesse processo, com a mentalidade de quem iria competir, teve alguns altos e baixos no caminho, mas sempre disciplinado a fazer o melhor! OZ ! 🤜🤛

Valeu pelas dicas valiosíssimas. Eu fazia flexão nórdica, mas estou com uma lesão leve na posterior do joelho direito e achei melhor dar um descanso. No meu treino tem Stiff e Terra (deadlift). Já ajustei e coloquei a extensora e a flexora, achei que fosse desnecessário.

Então man, outro ponto: não imaginei que ia ser tudo isso de déficit kkk joguei nos 2100 achando que ia dar 500 de déficit, o que acho razoável, não 1000 kkk agora vou levando até aonde der, tá bem tranquilo, sem fome nem furadas de novo, muito obrigado!

Obrigado man!

Obrigado. Muita coisa foi esclarecida e eu decidi não ciclar no momento.

Cara, uma coisa que pode ajudar a sua saúde intestinal como um todo é o prébiotico vinagre de maçã. Vai auxiliar na sua digestão como um todo, até no odor das suas fezes. Existem estudos ligando o vinagre de maçã até mesmo com a melhora da sensibilidade da insulina, é um super alimento. Uma a duas colheres de sopa por dia, junto das principais refeições.

NENHUM agachamento se conta como posterior e um dos musculos da posterior (biceps femoral cabeça curta) faz somente flexão de joelho, não recebe estímulo em extensoes de quadril (stiff/terra/etc).

Boa tarde! Semana passada foi bem daora (mentira). ___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ TREINO Comecei a semana como? No mais puro ódio, lancei um leg day bolado. Segunda: Voltei a fazer agachamento livre pausado, coloquei 132 kg e saíram 4 repetições. Após isso, reduzi 10 kg e saíram 5 repetições para 122 kg. Terça-feira: Treino A1 de peito. Iniciei no supino reto, não fiquei satisfeito, queria ter feito 4 repetições, mas não consegui saber, porque fui revezar com o cara e não sei o quanto ele ajudou nas repetições. Amanhã tentarei novamente. Além disso, pus 55 kg no dip e só saíram 3 repetições kkkk. Queria ter colocado 50 kg, mas, como já mencionei em uma atualização anterior, nessa academia as anilhas de 1, 2, 3, 4 e 5 kg têm só um orifício no meio, ou seja, é muito difícil passar no cinto. Acabo sendo forçado a colocar 10 kg. Quarta-feira: Foi dia de costas. Iniciei na barra fixa com 30 kg adicionais e saíram 6 repetições. Quinta-feira: Descanso. MAS, à noite, um colega me chamou para correr. Resultado: fiquei cansado pra caramba, tanto que voltamos de trem, porque teríamos que andar muito para voltar. Acabou que, na sexta-feira, era para eu treinar perna de manhã, mas deixei para a noite. Quando voltava da escola, já bateu o desânimo no ônibus e, quando cheguei em casa, não teve como. Vontade zero. E isso foi bom pra caramba, além de estar mais recuperado, tive mais vontade e ainda aumentei 2 kg no agachamento, ou seja, só vitória. Dito isso, treino de sábado foi sinistro, segue o vídeo: Progressões da semana : Nada mais a comentar, uma atualização rápida, só para manter o diário. Valeu, bom Domingo!

WEEKLY 92 - 30/03/2025 PESO ANTERIOR: 80,0kg PESO ATUAL: 79,7kg CALORIAS: 2550kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, como vocês estão hoje? Mais uma semana foda para a conta! Bem corrida e estressante, mas tudo conforme o plano. Bati mais um PR no supino essa semana, e sem estourar nenhuma veia! Tive um legítimo RPE 10 no agachamento que me destruiu, o que me fez treinar na quarta-feira ao invés da terça-feira. Vou manter dessa mesma forma (que é como já estava antes de mudar), e só vou alterar caso tenha algum compromisso na semana. Estou procurando pessoinhas para dividir Airbnb para o show do Linkin Park, seja em São Paulo ou Curitiba. Quem tiver interesse manda DM s2. Falando nisso, o pessoal não para de lançar pedrada! Uma ótima leitura! TREINO Grindar feito um animal na semana do campeonato me custou um RPE 10 na segunda-feira, conforme citado. Acredito que tenha pesado mais pelo fato de eu ter testado fazer com 162,5kg uma repetição antes da top set para ver se estava apto a tentar um novo PR. Como disse, fiquei destruído na terça-feira, então decidi trocar o treino B1 para a quarta-feira. Assim, voltando a fazer um estímulo no bíceps no treino A1. De qualquer forma, bati outro PR no supino reto com 5 * 120kg. Já na sexta-feira, estava com uma fadiga um pouco acima do normal. Porém, não me impediu de buscar mais uma repetição no hack com 9 * 175kg. Para finalizar, vou deixar aqui um vídeo gravado no treino de ontem fazendo bíceps na máquina só porque o braço do pai tá ficando foda! Por fim, deixo as progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Perdi cerca de 300g na semana. Maior queda de peso se deu no final da semana, antes isso, estava bem estável na faixa dos 80kg. Finalizei a 5ª semana de cutting sem erros, com o físico reagindo bem até então. Sem perda de força e o aspecto continua bem cheio. E pensar que há um ano, essas calorias já eram o início do meu bulking. Essa semana tive uns picos de fome pela noite, os quais foram solucionados escovando os dentes KKKKKKK. Logo mais começo com as bacias de gelo. CONSIDERAÇÕES That's all folks! Não tive muito tempo para ter lições essa semana, foi tão puxada que não deu tempo para refletir nada KKKKKKK. Enfim, finalizei todas minhas pendências ontem, então hoje acho que vou usar o dia para descansar e talvez dar um rolê se surgir alguma coisa. Valeu meus manos! Everybody out, that devil is coming. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Em qualquer situação da vida em que tenha que se movimentar ou ficar em uma posição que não se tenha suporte de nada. A pergunta que tu realmente quer fazer é: quando um estímulo/movimento é demais para uma articulação/tendão? Tudo vai depender de capacidade de trabalho x demanda. Para uma pessoa idosa e sedentária, levantar da cadeira sem nenhum suporte pode ser um estresse muito elevado para as articulações tornozelo-joelho-quadril, tanto pelo processo de degeneração natural como pela falta de força. Para alguém treinando levasse o mesmo critério. Todo treino sobrecarrega alguma articulação, todo treino sobrecarrega algum tendão, todo treino sobrecarrega algum ligamento e é justamente isso que a gente procura quando está treinando, sobrecarregar as estruturas do corpo para que elas possam ser adaptadas/remodeladas e ficarem mais fortes. A pessoa perde a mão quando a relação estímulo x recuperação começa a ficar prejudicada. Nenhum dos exemplos que tu tentou utilizar tem potencial de lesionar alguém sem um contexto.

Excelente agacho mano, tá válido, entrou pra classificação. Campeonato acaba na próxima semana, mas acho que dá tempo de fazer 5 reps com essa carga aí hein? Subiu bem tranquilo mano, tenho certeza que você consegue. Fico no aguardo, boa sorte! Como eu disse: #euconfio Belíssimo agacho meu mano ra.rhim, sabia que tu ia tentar de novo, o homem não decepciona. Mas não vou evitar de tentar te levar mais um pouco ao limite, lembra que fevereiro você enviou um agacho pra verificar a amplitude aqui no camp? Nesse post aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/265976-aberto-campeonato-de-agachamento-fórum-hipertrofia-2025/page/6/#findComment-3401642 Hoje você fez 146kg - 2 reps (1RM = 154kg) Em fevereiro você enviou 142kg - 3 reps (1RM = 155kg) Talvez valha a pena tentar uma série pra 5 reps ... só dizendo. Mas se você fechar os 130kg - 5 reps, tu ainda passa ele. hehehe deixando os brothers anomalias ainda mais anomalias.

24/03, segunda Supino inclinado articulado, 3x3/4/8, 100/100/80 kg Pull up, 4x8/6/5/6, viajei no tempo de descanso na última e aí meti +1 Hanging knee raise, 3x25/22/15 Desenvolvimento militar, 3x3/5/4, 45 kg - 4 meses sem fazer essa, foi foda Elevação lateral halteres, 3x7+4/6+4/6+4, 14+12 kg Rosca halteres, 3x9/5/10, 14/14/12 kg Tríceps francês unilateral, 1x9, 12 kg - aqui devo ter esquecido de anotar as outras séries 25/03, terça Agachamento articulado, 3x5, 110 kg - era o único agacho livre. O movimento é meio estranho, tem um giro de tronco que faz lembrar um pouco um RDL, trabalha muito glúteo e posterior Mesa flexora, 3x9/9/12, 78/71.5/65 kg RDL, 3x3/4/4, 120 kg Treino bem fraco de perna, cansadão no dia e mal alimentado. O agacho articulado + RDL já acabaram comigo. 28/03, sexta Hanging knee raise, 3x20/15/15 Pull up, 3x7 Supino reto, 3x3/8/10, 85/75/65 kg Elevação lateral, 3x8, 14 kg Rosca halteres, 3x9/7/9, 14/14/12 kg Tríceps francês unilateral, 3x10/9/7, 12 kg Face pull, 2x10, 50 kg Além do meu problema com sono (tenho passado a maior parte das madrugadas a dentro trabalhando), essa semana ainda foi aniversário da patroa, sobrou porcaria pra caralho da comemoração e passei a semana comendo trash. Não a toa os treinos foram difíceis e fracos. Cada vez fica mais claro que pra continuar avançando eu tenho que planejar e seguir melhor uma rotina de alimentação. Tem dias que faço 3 refeições, outros 4, ou 2 ou 1. No geral tento manter a proteína e gordura controladas (meio intuitivamente) e as kcal também não erro muito porque o peso se mantém, mas depois de 3 anos e pouco de treino sinto que só isso já não é mais o suficiente. O problema é tomar vergonha na cara e assumir mais esse compromisso.

Se acalme, a mulher aqui virou o Batman Acordada a noite toda, rendimento horrível nos treinos da semana Se tudo der certo (eu dormir) eu gravo nesse domingo

Campeonato termina em menos de 10 dias, essa semana praticamente acabou e a próxima é a última. Apesar de ser a última semana ... AINDA É TEMPO DE PR @Debew Tu já agachou 260kg RPE 0, tu consegue brocar os 270kg, trás ele pra gente aqui no camp! Eu sei que sai, você sabe que sai, faz pra gente. #euconfio @Guimers Esses 185kg - 5 reps saem mano. Não é opinião, olha a porra do vídeo e vai estimando o RPE em cada rep. Toma um chill pill essa semana, vai com sangue nos olhos que sai mano. #euconfio @HeiseN_ Belíssimo agacho RPE 11 com o 162,5kg; vou te cobrar nada mais kkkk. Muito foda mano. @ra.rhim Tu foi o primeiro a enviar um agacho, mandou 144kg - 2 reps RPE 9 e acha que vai ficar por isso? Não viado, pega um brother de spotter e pode ir fazer essa terceira rep que tu tá devendo ou o vitoriacampeao vai colocar seu nome no prata. Faz teu nome meu brother anomalia, tu consegue. #euconfio @vitoriacampeao2 Já te falei, perfeitas condições de meter 130kg - 5 reps com amplitude excelente E AINDA SOBRAR. Tu surpreendeu geral aqui mano, tanto pela força quanto pela dedicação. Faz essa porra aí. #euconfio @jonathan viana 117kg - 5 reps saíram com RPE 10, parece ser seu máximo ... mas tem certeza? É isso mesmo? Analisa isso aí, talvez dê pra colocar um 118kg ou até 120kg talvez? Seu agacho é muito foda velho, dá gosto de assistir. Tenta mais. #euconfio @T. Wall Já conversamos, dá pra meter um 168kg - 174kg hein? Sangue nos olhos que sai. Mantém essa amplitude que tá belíssima. #euconfio @Paulinha500 Segunda-feira vai tomar outro tapão nas costas e bora tentar os 65kg - 5 reps. Vai sair, a Liza me contou do futuro enquanto eu dormia. #euconfio @Lucas, o Schrödinger @arkham 106kg - 5 reps RPE -22 e vai ficar por isso mesmo? Manda outra tentativa po. Tenta 110kg - 5 reps, tenho certeza que sobe e você ainda passa o Lucas na classificação. #euconfio @Vecchio fez mais do que prometeu, e ainda fez 1RM, belíssimo. É só isso mesmo. @Super Ogro enviou um belíssimo 1RM com 110kg, já pensou em tentar algo pra reps? Pode dar bom mano, analisa aí. #euconfio @LEMOEL agachou com uma amplitude muito boa e subiu lisinho mano. Tem mais uma semana aí velho, tu fez 3 reps, tenta 4 ou 5 mano, tem tempo. #euconfio @sneeky Brother, tu consegue enviar as 5 reps com amplitudes válidas daquela série com 110kg Tenta de novo brother, tu consegue, vai com calma que sai, tá leve pra você. #euconfio @CDR mano, tu consegue, no mínimo, mais 2 reps com 100kg. Evoluiu absurdos na técnica mano, nunca mais aceita menos do que isso. Mas faz mais uma tentativa com os 100kg, tu consegue fácil. #euconfio @Naak pensa num cara que tem um potencial absurdo no agachamento, é você brother, agachou com 170kg como se não fosse nada. Obrigatório tu enviar, no mínimo, essa rep com 170kg válida aqui no camp. #euconfio @Rambaoretorno Po Ramba, antes de tentar loucuras, envia novamente essa rep com 100kg (que subiu extremamente fácil) mas seguindo as regras do camp. É só gravar do chão e mostrar as anilhas. Vai subir fácil e depois tu tenta alguma loucura (eu ainda te recomendaria fazer algo pra reps, mas né kkk). #euconfio @Ericles96 Mano, tu esqueceu de mostrar as anilhas no final brother! A boa notícia é que subiu fácil mano. Aliás, se tu descansar mais entre as reps, consegue enviar um agacho bem mais forte mano, tá praticamente speed reps aí. Tem tempo ainda brother, lembra de mostrar as anilhas e de descansar mais entre as reps. Te GARANTO que tu consegue fazer ainda melhor. #euconfio ----------------------------------- Competidores que não enviaram ainda: @lorenzo_EP @Oliveiralan Cadê você mano? Tava evoluindo muito bem brother! Deixa de enviar um agacho não, nem que seja só pra garantir seu lugar na classificação. @Samart Tu também estava evoluindo demais brother, volta aí! @projetohuck2 Ouve o thorzinho mano, confia no thorzinho po, faz pra reps carai. Tu consegue mano, só mais pouco tá válido. @mzampieri Já pedi pro Guimers tirar a macumba, relaxa que vai dar bom. @natalliacarv Coé Nat, cadê??? Apareça imediatamente. @pedrocasProjeto @the escanor @joaaoazevedo @gabyltt @Marcos Silveira @GordãoLanches @Lirgs ONDE ESTÃO VOCÊS???!!! Gostaria de lembrar vocês da existência dos FRUTINHAS e ARREGÕES. O compromisso nem é com o campeonato, é com vocês mesmos.

Complex - 4 séries Floor Press Overcoming Iso-Push 4reps 4~6seg cada Drop Push Up 5reps Remada Articulada Aberta 4x8x130kg Supino reto com superband 3x3x140kg + band Lat Pulldown 3x8x97kg Crucifixo Reto no Cross 2x10x60kg Pull Around Lombar 3x10x75kg

Treino de hoje Terra - 1*3-142kg/1*8-114 - voltei com back off set, sinto que preciso de mais volume. Agachamento livre com pausa 3s - 3*6/5/4-96kg - foi sofrível.... Elevação pélvica livre - 2*10-70kg - é a primeira vez na vida que faço esse exercício livre, tinha feito uma única vez numa máquina. Afundo halteres - 2*12-16 - voltando a fazer, iniciei com alta repetição, mas pretendo trabalhar com 6 a 8, tbm vou analisar o uso da barra ou halteres. Mesa flexora - 2*7/4-50 - cheguei bem desgastado, o último set foi sofrido. Panturrilhas em pé máquina - 2*15/13-100kg - ok. Abd - 3x20 - feito Cardio 15min - feito Pause squat Isso é tudo pessoal! Uma boa sexta treino pra vcs!

Falai meus manos Vou ser bem honesto, acabou, é isso, eu não tenho mais criatividade para criar maneiras de referenciar o Hoje foi o último treino da semana e foi upper Supino 5x3x170kg Repeti o primeiro treino da semana, esse aqui já saiu mais pesadão. Spin that record baby Da da da Dance Dance Dance Dadadance Barra Fixa 4x6x145kg Só músicas da Katy Perry hoje pq é aniversário dela vcs acreditam? É verdade: Amanhã vou pegar a planilha e quebrar a cabeça pra fazer a programação do agacho com 300kg. Sim, venderei minha alma e dignidade ao utilizar um cinto, mas gordo costuma ter 2 almas e nenhuma dignidade então tamo safe. O Zampinho é gostoso e eu acho que é isso por hoje. SEXTA Valeu!

- TREINO Dia 26/03/25 quarta-feira Agacho livre - 1x12w+ 3x3 Supino inclinado - 4x8-9 Tríceps francês- 3x4-5 Puxada alta - 1x12w + 3x7 Abdutora - 3x10 *PR 70 kg* Adutora - 3x8 Cardio, esteira - 60 min A ideia até era gravar o treino de agacho, mas academia lotada, e eu não tava com muito saco. - TREINO Dia 27/03/25 quinta-feira Leg press 45° - 1x12w+ 3x10 Remada cavalo máquina - 4x8 *PR 26 KG* Tríceps unilateral na polia - 1x12w + 3x8-10 Remada alta corda - 4x8 Rosca Martelo - 3x10 Abdominal com peso - 4x12 Cardio, esteira - 70 min Remada cavalo sempre uma delícia, aumentei 1 kilinho. Abdominal um pouco tensionado do treino de terça, o sinto cada vez mais forte, em exercícios que exigem muita estabilização do core da para ver a sombra do reto abdominal por baixo da capinha de gordura. Um dia eu alcanço o tanquinho. Longos minutos na esteira assistindo série nos dois dias, to dormindo muito mal e quem sabe cansando mais eu durma melhor, tô necessitada e isso tá afetando meu humor. Até mais, galera. ;)

Puxar: 21 Empurrar: 20 Agachar: 12 Extensão de quadril: 6 Fora os movimentos isoladores. Separando por músculos: Peito: 17 Costas: 18 Deltoide frontal: 7 Deltoide lateral: 7 Tríceps: 8 Antebraço: 8 Quadríceps: 12 Isquiotibiais: 12 Adutor da coxa: 8 Panturrilha: 15 (8 na academia + 7 em casa) Acho que tá bem equilibrado.

vai treinar, come direito e esquece esse negócio de farmaco irmão, isso é remedio.. por um acaso vc ta DOENTE ? SE LIGA RAPA ( NAO USO HORMONIOS )

Curva dose-resposta: Vale pra sets até à falha.

Nao existe uso de hormônios em dose suprafisiologica que seja inofensiva para o coração. Ponto. Existem medidas para reduzir os impactos, nao para erradicar os impactos. Siga os conselhos do @MBD acima, reveja se faz sentido você usar hormônios, se fizer, se esforce muito pra fazer todo o necessário pra minimizar os danos. Como sei disso? Pq fodi o meu e tenho que tomar remédio pro resto da vida, isso no melhor cenário. Boa sorte.

É isso msm

Cara, com esse nível de gordura e tu tem flancos ainda, ou é alguma anomalia genética ou algum colateral. Talvez seja uma dismorfia corporal de sua parte.

Esqueci de mencionar, na semana passada completei 25 anos de treinos. Nunca parei mais do que 20 dias.

Mais um tópico muito bom criado por um membro excepcional, obrigado pelo conteúdo

Depende do físico e das outras drogas mas 50mg de Nandrolona na semana sendo decanoato que perde uns 30% pro éster, ou seja, de hormônio mesmo tá entrando 35mg, isso não tem efeito estético nenhum,, dose mínima efetiva pra efeito estético é 200mg+/sem. Não adianta falar de dose porque se tu já treina e tem shape natural pode tirar um resultado muito bom com pouco, se não tem receptor é idiotice jogar dose alta. Ignora qualquer recomendação de dosagem, ninguém te conhece pra chutar, mas só 1 deca de farmácia é desperdício. Se for ciclo não usa Deca e entende que vai ser temporário o resultado, quando parar vai perder.

Galera fica assistindo o Cariani e viajam na maionese, acham que testosterona cura até unha encravada. Não conseguiram entender até hoje que TRT é pra quem tem DEFICIENCIA na produção de testosterona, se o cara não produz, como vai fazer TPC? Como vai parar de usar? E esses médicos também, sem cabimento.