Líderes

Bom dia Sabado era dia de upper 2, era pra fazer AMRAP de supino mas eu tava com uma ideia sem vergonha na cabeça de testar 1 rm HAHAHA, segue: Upper 2 Supino Reto Pausado - 1x140kgs + 1x145kgs(PR) + 1x150kgs(PRzão) + 1x3x135kgs - Feliz demais, não imaginava que 150kgs sairia tão facil como foi, fiquei bem feliz. Vou começar a trabalhar com 140kgs agora. Larsen Press - 5x117kgs + 5x120kgs - +2reps - Tambem progredi aqui, começar a fazer larsen com 122kgs. Crucifixo 10° com Halteres - 7x38kgs + 10x34kgs - Ombro estava um pouco melhor já, mas senti ao fazer. JM Press - 7x60kgs + 7x55kgs - +5kgs. Pendlay Row - 9x125kgs + 7x130kgs - +5kgs - Voltamos. Pullover Corda Unilateral - 9x26kgs + 12x24.5kgs - +1rep/+2reps - Subir carga. Remada Alta Unilateral - 11/9x38kgs - Ok. Tate Press - 9/7x28kgs - Ok. Rosca Scott Unilateral - 7/6x22kgs - Ok. Com esses numeros de supino, ganhei o fds KK. Ontem fiquei um pouco resfriado, dormi mal demais por 2 noites, hoje seria dia de SBD, mas nao sei se vou, estou bem desanimado e cansadao, geralmente nesses dias ocorrem o seguinte: Me esforço pra fazer DL pesado, e depois disso eu morro e me arrasto treino todo KK. Porem, se eu nao for hoje, quarta feira é feriado e eu vou trabalhar, consequentemente a academia vai fechar mais cedo e eu vou perder o upper1. Entao treinaria só sexta-feira. Ai to vendo se vou hoje se me sentir bem ou nao, só pra nao ficar off até sexta. Valeu e boa semana a todos.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: softbulking permanente (semana 09) Peso: ↑ 86,7 Microciclo: treino base (ciclo 02) Dieta (média diária): 3571kcal (166P 490C 104G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min) Treinos: SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:07 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 5 114 6 102 6 102 Total reps./tonelagem: 17 1794 Carga média/intensidade: 105,53 76,71% Serrote (halteres) 3 x 6-8 55 Desenvolvimento frontal pausado (barra guiada) 3 x 8-10 72 Crucifixo reto (polia) * 3 x 10-12 25 + 25 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 12 + 12 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 10-12 14 Rosca martelo (halteres) 3 x 10-12 16 + 16 OBS: * progredir INFERIORES 1 Tempo treino: 00:53 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 4 122 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 16 1832 Carga média/intensidade: 114,50 78,00% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 3 x 10-12 100 Flexão (mesa) 2 x 12-16 35 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha 102 OBS: abdominais colchonete + prancha (3x) SUPERIORES 2 Tempo treino: 01:03 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Barra fixa * 6 116 8 106 7 106 Total reps./tonelagem: 21 2286 Carga média/intensidade: 108,86 77,99% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 3 x 8-10 68 Remada aberta (articulada) ** 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 20 Rosca concentrada (halteres) 3 x 10-12 12 Tríceps francês unilt. (polia) 3 x 12-16 25 OBS: * progredir ** substituir INFERIORES 2 Tempo treino: 00:58 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 5 134 8 118 7 118 Total reps./tonelagem: 20 2440 Carga média/intensidade: 122,00 76,81% Agachamento pausado (barra livre) 2 x 4-6 102 Flexão (mesa) 3 x 10-12 45 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 80 Abdutor (máquina) 2 x falha 60 Panturrilhas no legpress 5 x falha 180 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana padrão de treino base, fiz PR na barra fixa, chamando progressão, os outros básicos ficaram estabilizados. Meu peso voltou a subir, chegando aos 86,7kg (mais um PR), e o BF segue sob controle. *** Deixando meu pitaco sobre a discussão da semana, quantidade de proteínas: quase tudo que tenho lido e é atual, vem concordando que 1,6-1,8g de proteínas por kg será ótimo em qualquer situação, inclusive cutting (possibilita não reduzir tanto os carbos, que nos permitem treinar melhor). Um ponto que não vi levantarem foi que pessoas treinadas, em nível avançado e já com boa quantidade de mm, requerem até menos proteínas, porque o corpo delas "aprendeu a aproveitar melhor" essas proteínas. Particularmente, não vejo problema nenhum em consumir 2g ou um pouco mais, eu mesmo consumo isso e tenho dificuldade em diminuir *. Agora, se me falarem em 2,5g ou mais, eu discordo, 99,9% dos humanos não precisam disso. * e tenho que ler que é muito difícil consumir 140g de proteínas, então deixo uma dica: é difícil pra quem acha que fazer dieta é só "bater proteínas", porque essas figuras não contabilizam as proteínas residuais que tão em quase todos os alimentos (aveia, arroz, feijão, massa, amendoim, pão, etc..) *** Mais um assunto: antes de perseguirem um tópico que vem ajudando uma galera, contribuam de alguma forma, ok? Se mesmo assim preferirem o ataque, me citem, ou citem o tópico, sejam homens. Pra quem não viu, compilei os Vozes da minha cabeça aqui: Boa semana!

Pois é, aqui no fórum temos umas aberrações de força tipo o @Guimers e o @ThorMitologicamenteAcurado, e a galera acha que isso é o normal. Raramente vejo alguém colocar 50-50 ou mais, com boa execução, no mundo real.

Tive a sensação q sim. Mas no treino seguinte de supino a força caiu kkk. Mas tô numa fase ruim no supino, as dores no ombro vai e volta, provavelmente minha postura está errada em algum ponto, difícil saber o q é... de qualqer forma venho treinando e mudando uma coisa aqui outra ali e aos poucos corrijo. Atualizando o diário pra não morrer. Sigo treinando o q disse em posts anteriores, 2 dias " hipertrofia " 1 dia força, porem , não sigo arrisca, quando estou me sentindo bem faço série com carga "maxima" buscando a evolução nas cargas q é meu objetivo. Deixar alguns vídeos q achei relevante filmar. Resumo de como andam as coisas. Cerca de 2 semanas atrás, dia de hipertrofia, série em pirâmide 6x100. No ultimo treino de "hipertrofia" talvez semana passada, salvo engano, consegui atingir 3x5x100 Aqui dia de força, bati PR 1x116 , foi a uns 10 dias atrás. Aqui dia de força, acredito q foi dia antes do feriado, quarta. É isso. Abraços

Já comentei isso aqui no tópico: pensem um pouco menos em "grupos musculares" e mais em "movimentos". Qualquer movimento de empurrar vai trabalhar peitoral, e nós temos 3: Supino reto 3x Desenvolvimento (trabalha porção clavicular do peitoral) 3x Supino inclinado 3x Assim como temos três movimentos de puxar: Puxada alta 3x Remada curvada 3x Remada aberta 3x Totalizando 9 séries/semana pra cada. Se o treino A1 não tivesse o desenvolvimento, eu teria posto outro movimento de empurrar, ou até mesmo um isolador de peito (que é bem dispensável pra quem tá começando). Se olharem o meu treino, não foge muito disso, tem só um isolador de peito a mais (cross). Vejo as dúvidas se repetindo como se esse treino fosse algo imutável. Essa ficha é só uma base, sempre sugeri usar por uns 6 meses, e depois ir adaptando conforme individualidades. Lembrem:

Não me considero aberração não, sou normal kkk. Começo do meu diario eu agachava com 90kgs, isso que ja tinha bons anos de treino. Um dos primeiros videos do meu canal é agachamento com 118kgs. E porra depois que pus 50kgs cada lado na barra foi um game changer pra mim, nunca imaginei, e hoje em dia como disseram ainda é raro ver quem faz com essa carga e boa amplitude. Se for ver são 4 anos full de serie apos serie com mentalidade brutal para progressão, 100% all in, custe o que custar (hoje em dia não to mais assim). Acho que o que eu progredi, qualquer pessoa que direcionar o treino pra isso, melhorar a técnica constantemente e não ter medo de peso consegue progredir tbm. Como eu postei no topico do bracing, não é só um exercício de pernas, é um contexto todo que deve estar engajado e 100% pra progredir. Acredito que todos os videos sobre agachamento supino e terra do YouTube eu ja vi, todos os tópicos, tanto em ingles ou em português, então ja aprendi, testei muita coisa, e muita coisa funcionou e me fez evoluir. E ano apos ano tenho posto 20kgs de pr no agacho, então to deixando o tempo fazer o trampo, n tem erro. Ambiente de academia, amizade e foco geral do treino influenciam demais nisso tbm.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino pra virar um cone invertido kkkkkkkkkkk vtnc Supino 190kg - 2 reps FAIL Preciso expressar meu descontentamento em palavras? Vai tomar no cu. Aí eu já sabia que ia dar bosta mas fui mesmo assim. Aquecimento foi uma merda, performance bem cagada hoje. Motivos? Não se sabe, ninguém sabe. Talvez tenham comido meu cu à noite e não fiquei sabendo. Supino Back Offs 170kg - 4 reps Ruim pra caralho também. Quase morri pra fazer isso aí. A série seguinte foi só de 3 reps, falhei na quarta e finalizei o supino. Que bosta. Desenvolvimento 90kg - 6 reps Aqui a performance não estava uma merda. Saíram 6 reps, bom. Vai entender ... Fiz só mais uma série com 100kg - 1 rep. Só isso por hoje meus manos Rezemos para que amanhã não seja tão medíocre quanto hoje. Valeu!

O treino hj foi meio que à moda caralha… ficou assim: A. Low hang power clean + power jerk 3x(2+2)x80kg B. Desenvolvimento smith sentado 1x90kg + 3x80kg - Cansaço pegou aqui. C. Leg press horizontal 3x10x100-120kg - Excelente esse leg, permite amplitude total, curti mto. D1. Remada torácica articulada 2x10x100kg D2. Voador 2x10x80kg E. Crucifixo invertido peito apoiado banco 2x10x35kg Não ficou péssimo, mas não é o treino dos sonhos q eu montaria. Mas to no lucro de estar treinando nessas férias. É isso.

Boa noite! Fala ae rapaziada, 1/180, será que dá pra pegar medicina na Federal? Depois de algumas semanas, senti novamente aquela felicidade enquanto treinava. Essa nova academia é parecida com a outra em relação a não ter halteres muito pesados, porém não há a opção de fazer halteres montáveis, em contrapartida, tem uma máquina de supino inclinado articulada lá, e como o único exercício que precisava utilizar dos artifícios de montar um halter, não teve grande diferença. Aquele lance do trabalho de geografia lá, disse ao professor no recreio que a garota não tinha ajudado em nada, e perguntei se ela ficaria com 0, e ele disse que iria, ou é 0 ou é a nota do grupo(meu grupo ficou com 10). Essa garota é namorada do meu amigo, eu comentei com ele sobre, e ele deu as desculpas dele lá, falou pra colocar no email que ela ajudou pelo menos a criar perguntas da entrevistas ( coisa que EU fiz), então no final coloquei isso, mas apenas por ele ser meu amigo. Pior que o professor falou "se você colocar no email que ela não fez nada é zero, mas se pôr que ela ajudou, receberá a nota do grupo", ou seja, ele sabe que a garota não fez absolutamente nada, mas o que importa é o que está no e-mail 👍 kkkkkk. Voltando a parte do treino, ontem fiz um leg day começando pelo stiff, creio que houve progressão, não sei ao certo o peso da barra, mas a diferença não deve ser muito grande. Fiz também agachamento hack e coloquei 60kg cada lado pela primeira vez, isso na 3ª série, significa que pelo menos a força não foi embora, mesmo que o hack seja mais fácil que o livre. TREINO DA SEMANA É isso, valeu rapaziada!🫡

WEEKLY 73 - 17/11/2024 PESO ANTERIOR: 81,3kg PESO ATUAL: 81,3kg CALORIAS: 3100kcal RESUMO SEMANAL Salve manos, ótimo dia! Já comeram seus 1,6g/kg ~ 2,2g/kg de proteínas hoje? Já fizeram sua manutenção com déficit hoje? Já fizeram seu exercício redundante com perfil de tensão diferente hoje? Já fizeram sua escala 6x1 hoje? Já fizeram gol contra no boxe hoje? Já bateram em um idoso hoje? Já passaram o trator em atletas opens hoje? Só sei que nada sei. Tive uma ótima semana, progredi em basicamente tudo. Fiz algumas alterações no treino com base no feedback que obtive nos treinos. Porém, como pretendo trocar de academia no próximo mês, só vou ter uma rotina 100% para seguir durante meses a partir de dezembro. Mais um lançamento foda do Linkin Park! Dessa vez, foi vez de Two Faced no diário. Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana com PR no agachamento pausado, com 130 * 5. Mantive um bom controle aqui e mal senti a perna zuada. Em contrapartida, acredito que pela compensação o joelho esquerdo deu uma gritada, mas que melhorei no dia seguinte. Semana que vem vou usar as anilhas de 1kg pela primeira vez aqui. Se a progressão se manter constante, logo chego no meu PR sem a pausa. Ontem meu peito ainda estava fadigado do treino de quarta-feira, porque havia feito uns sets a mais para testar os supinos, então não rendi meus 100%. Mesmo assim, grindei legal aqui e acredito que no próximo treino já consiga progredir sem grandes problemas. Por fim, fiz algumas modificações no treino com base no feedback. No treino B1, tirei o supino reto convergente porque achei bem desconfortável para sacar a barra. Acabei colocando o supino inclinado da Cimerian no lugar e finalizei com o declinado. Também irei substituir a elevação lateral com halteres pela polia unilateral visando aumentar a tensão e o controle, visto o ombro zuado. No treino A2, tirei a pausa do leg press porque me senti mais confortável. Mesmo não estando 0, estou me sentindo mais confiante para voltar com a força explosiva mesmo com grind. E a última alteração será no treino B2, vou simplesmente tirar o desenvolvimento do treino. Embora a máquina da Technogym seja bem confortável, o movimento de elevação acima da linha da cabeça é um dos poucos que estou sentindo um desconforto mesmo sem pesos, então achei prudente dar uma descansada para o anterior de ombro. Cardio - 180m semanais divididos em 6x30 minutos. DIETA Estava em um dilema na semana: aumentar ou não aumentar as calorias? Alguns sinais lutavam contra. Me convidaram para ir à praia, falei fudeu! O pai tá com shape de Thor pós Infinity War. Porém, alguns sinais lutavam a favor. Estava fazendo bíceps na quarta-feira e vi o ombro fibrando mesmo em final de bulking, falei fudeu nada! O pai em 8 semanas já tá seco de novo. Deixei para decidir hoje com base no feedback do espelho em jejum. E na boa? Estou zuando aqui, mas está tudo sob controle. Cintura pela manhã está controlada, abdômen à mostra e alguns cortes no quadríceps aparecendo. Diante disso, considerando que meu NEAT aumentou devido às academias serem mais longe de casa, estarei fazendo meu último aumento de 100kcal no bulking, permanecendo com 3100kcal até dezembro. Para a refeição livre de semana que vem, irei fazer na quinta-feira, pois vou ficar off de treino na sexta-feira. Nem ia sair da dieta, mas o pessoal aqui em casa quer comer esfihas. Encontrei outro lugar para comprar, quase o dobro do preço do antigo lugar que comprava, mas whatever. Não sei se já passei essa informação aqui, mas o planejamento para o cutting será de 20 semanas +5 de reversa. Estava me questionando se não seria muito, sabendo que 12 semanas já são o suficiente para voltar para a condição que estava antes do bulking. Mas na boa? Está tudo bem estruturado e sei do que sou capaz. Vou me desafiar, atingir um nível de condicionamento ainda não alcançado e manter ele por tempo indeterminado. CONSIDERAÇÕES That's all for today! Entrando na reta final para as 6 últimas semanas de bulking, parei para refletir sobre tudo que rolou desde o início do ano. Cargas em geral com um aumento de 30~40%. Todos os PRs batidos e metas atingidas. Até então +9kg na balança, que acredito que chegarão a +10kg. Foi um grande ano né? Testar coisas novas, errar em algumas, porém com um saldo muito mais positivo no fim. Enfim, toda a curva de evolução e aprendizado desde o ano passado foi enorme. Agora é me recuperar porque ainda há muito trabalho a ser feito! Beginning to realize that you put me over the edge. Desejo a vocês uma ótima semana! Até o próximo domingo.

Foto tirada com uma batata + pr de supino de 150kgs Segunda posto o treino todo, valeu e bom fds.

É engraçado, porque pela lógica do próprio, ele teria super pernas fodas por agachar mais do que eu. E quando vemos as fotos.. deixa quieto. Uma pena, depois do PR de 181 dias.

Hoje: - 40' de esteira (15' HIIT) Hoje foi um treino regenerativo o foco foi fazer alguns tiros de 1'min de corrida (7km/h) por 1' caminhada (4,5~5km/h) e finalizar com 5km/h fixo. Acho que vou ficar usando esse recurso sempre que tiver um pouco saturado dos treinos ou tiver um dia mais atribulado (no meu prédio tem uma academia básica com duas esteiras que dá para executar o cardio numa boa. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 86 Marco? Treino atual: 246/250 Semana do Blast atual: 02 Semana do desafio Hipertrofia.org: 47/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 142/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.411

Tem hora que esses canais do YT de maromba, mais atrapalham do que ajudam, nunca dão uma boa base de início, só picadinhos.

O básico que é o que ta na "fichinha básica" vai ser suficiente pra qualquer pessoa ter estrutura de alguém que treina, e é depois que se tem uma "ESTRUTURA" que você vê o que falta desenvolver, 90% ta preso em link de artigo mal elaborado e seguindo guru de rede social pra tentar corrigir um ponto fraco onde o shape inteiro ta fraco. Vão continuar com esse aspecto de que nunca entraram na academia.

Fã mais fraco do Scarpelly

Obs: xantinon serve pra nada, só mantém água alta, come limpo, faz cardio e não estende por muitas semanas o ciclo que é sucesso obs 2: sempre tem a opção de oxan ou primo ao invés do Stan(masteron eu não curto) que tendem a te zoar menos

Sei lá velho, com 3 anos de treino eu não considero 120 kg 'apenas'. Na minha academia conto nos dedos as vezes que vi gente botando 100+ e mantendo uma forma decente e indo no mínimo até a paralela. Posta lá no tópico dos PRs o teu agacho de 140 kg.

Saquei, eu também não trabalho com um volume semanal muito grande, não. Faço 10 séries por grupo muscular, semanalmente. Mas 6 series eu achava que era pouco. Mas uma galera experiente ae (Lorenzo e outros) ja testaram e aprovaram, você tb postou um estudo que prova que gera hipertrofia, então ta suave. Manda bala. E agradeço pelo conhecimento adquirido. Tmj!

Perfeito. Soon...

Complementando o @lorenzo_EP, é suficiente se você encara que são séries de trabalho próximas à falha concêntrica. Se você treinar neste sentido, essa quantidade de séries válidas são mais do que suficiente para promover hipertrofia. Numa visão ótima, você consegue fazer 9 séries (AB3x na semana, com um dia de descanso) válidas. Numa visão boa, você consegue fazer 6 séries (AB2x na semana, com três dias de descanso) válidas. Existem evidências para iniciantes e intermediários que com apenas uma série válida por semana há hipertrofia. As pessoas subestimam a eficiência de um bom treino com o descanso e volumes ajustados.

Jaja abre tópico de baixa libido mais um pro bonde dos broxas

Nem começou a treinar e já quer usar anabolizantes? Nem sei oque escrever pra vc. Aliás, sei. Tira isso da cabeça, começa a treinar e comer de verdade, em uns anos volte com essa ideia.

Depois que o cara TIVER SHAPE, pode priorizar o músculo que bem entender. O problema é o que vemos todos os dias aqui no fórum, caras enxergando "pontos fracos", quando o corpo inteiro é um ponto fraco. Escolhe dois dias pra fazer no fim do treino, e pronto. Sim, justamente pra ter mais variação de exercícios, estímulos diferentes.

Opiniões minhas: Trocar de treino a todo instante eh uma desgraça, um treino bem montado pode ser levado por anos, e o acompanhamento da evolução de cargas ou repetições eh mais fácil de fazer. Ele não seria o parâmetro a mexer agora, se estiver bom. Está ganhando quase 1kg por mês. Isso tá bom pra caraleo. Se sentir que ainda tem espaço pra crescer sem ganhar tanta gordura, sobe os carbos. 3.5g de proteína porque eh hormonizado foi uma balela sem tamanho do seu médico, besteira pra caralho, não precisa nem de longe de tudo isso. Não acredito ainda ser a hora do blast, acho que a variável a mexer seja a dieta, e como a nova fase de treinos ainda está nova tentar infringir um pouco mais de intensidade nos exercícios básicos, forçar mesmo a evolução de cargas, 1 rep a mais por treino ou 1-2kg a mais por exercicio. Sobre os exames, pode pedir de cara lavada e boa. Te sugiro 3 leituras que devem te ajudar:

Compilado de tópicos sobre volume aí pra quem tiver interesse: Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? [Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? Resumo dos tópicos: O primeiro é bem simples, fala em volume de forma absoluta; O segundo relaciona com nível de esforço e frequência e fala do volume máximo por sessão; No terceiro são abordadas mais algumas nuances, inclusive a relação com a intensidade; O quarto é sobre volume por exercício dentro de uma sessão; O quinto é um resumo dos parâmetros de volume pra montagem de um treino, levando em consideração principalmente nível de esforço.

Falai meus manos Hoje foi aquele treino de comer 2,2g prot/kg de BW mas se cair pra 1,6 também não tem problema tá ok dai pra cima provavelmente são diminishing returns ou talvez não kkk me ajuda Ontem eu agachei Agachamento 220kg - 5 reps Peço perdão pela música, eu curto pra caralho Eyeless do Slipknot mas acabei colocando a versão live provavelmente do Rock in Rio. Acho que fica evidente que eu ainda possuo os 220kg - 7 reps dentro de mim. Fiz uns back offs também, mas foi só isso. Hoje fiz o treino de puxar. Barra Fixa 3x6x145kg (add +25kg) Foda-se, o post de hoje nem é sobre isso. Recentemente comentei com vocês que eu estaria entrando numa fase de perda de peso. Disse que desceria até uns 115kg e analisaria a partir dali. A realidade é que essa é uma decisão muito filha da puta. Perder peso vai ser muito bom, mas também vai ser uma merda. Pessoal diz que "o shape vicia", e acredito que é verdade. Mas sabem o que também vicia? Supino. A intenção na verdade era descer até uns 110kg e no futuro talvez até mais, possivelmente abrir mão da obesidade. Mas tem um problema, vejam bem: Eu Preciso SUPINAR 210kg Se você não possui ideia nenhuma sobre como essa merda funciona, você diria que eu consigo sim supinar 210kg pesando 110kg. Isso é verdade, se eu usasse drogas. Eu não uso. Supino é extremamente influenciado pelo peso corporal justamente porque esse peso não entra no levantamento. Resumindo: eu bato minha meta, depois eu perco peso. Nunca falei isso, mas a principal ideia por trás de perder peso é porque todos os filhos da puta em volta de mim (até os gays que discordam em TUDO) me recomendam fazer isso e também pq meus principais planos deixaram de ser só bater PR e beber leite. Que bosta. Valeu!

Bom dia! Hoje eu resolvi vir aqui e trazer um relato sobre a aplicação da "Fichinha Básica" após aplicação por quase 05 meses da mesma. Em 29/06/2024 no meu diário eu postei sobre a alteração do treinamento para seguir a proposta AB2x deste tópico do @lorenzo_EP. Antes, algumas observações: - Na época eu tinha 143 dias de treino no ano, atualmente estou com 243, ou seja, 100 dias de treino depois. - Eu fiquei 15 dias, exatamente, sem nenhuma atividade física e 45 dias apenas de cardio entre setembro e o final de outubro por conta de uma cirurgia de ginecomastia e lipomastia que me submeti este ano, em 23/08/2024. O relato completo da cirurgia pode ser acompanhado no meu diário a partir daqui até os dias atuais (vou encerrar o relato e, provavelmente compilar quando completar 90 dias). - Desde Outubro de 2023 eu voltei ao uso de esteroides anabolizantes, sendo que estive em cruise (só testosterona) durante o período de recuperação da cirurgia, com três semanas sem uso. Atualmente estou migrando de 500mg/sem de enantato de testosterona para 250mg/sem de enentato de testosterona + 200mg/sem de decanoato de nandrolona; - Minha dieta é tem um ligeiro déficit, mas com alguns ciclos de carbos a depender do dia; - Além da musculação, eu pratico boxe (parado atualmente por conta da cirurgia, previsão de retorno da próxima semana (dia 23/11/204); Por que um treino AB? Ao longo de quase 11 anos de treino (na verdade, eu comecei no final de 2011, então são 13 anos entre idas e vindas) eu testei vários métodos de treino. Inclusive, finalizei recentemente o livro físico do Prof. Dr. Belmiro de Salles "Métodos de treinamento para força e hipertrofia: da prática a teoria". A teoria e a prática, além do tempo, fazem com que nós ampliemos nosso repertório e entendamos que nunca vai existir um treinamento perfeito para sempre. Mas que a estratégia de periodização do treinamento deve se adequar ao seu estilo de vida, disponibilidade e prioridade naquele momento. Eu vi até uma postagem recente do @Vitor_Maromba no Diário de um Desmotivado onde ele fala algo importante: Cruzando tudo, eu penso que o treino de Upper / Lower com ênfase em grupamentos diferentes nas repetições (AB2x) traz múltiplos benefícios para os seguintes grupos: - Iniciantes: pessoas com 06 meses de treinamento com pesos ou menos; - Intermediários: pessoas com entre 07 e um ano e meio de treinamento com mesos; - Avançados: pessoas com mais de um ano e sete meses de treino e que não são (ou não tem pretensão de ser) atletas; A classificação acima não está se referindo ao shape, mas ao tempo de treinamento. E ele é a base usada por De Salles para prescrever determinados tipos de treinamentos e técnicas, então está dentro de uma lógica. Para intermediários e avançados penso que esse treinamento encaixa principalmente em mais duas situações específicas: - Aqueles que tem menos de 03 anos de treinamento completos (de forma consistente e sem interrupções); - Aqueles que possuem uma disponibilidade máxima de 04 dias de treino na semana e pouco menos de 1h por cada sessão de treino; Cada sessão de treino da proposta básica da Fichinha Básica vai demorar entre 30 minutos a 45 minutos a depender das séries de aquecimento/alongamento e também das séries de alimentação (feeder sets) para chegar as séries válidas. Se passar disso, é porque você está saindo do foco ou indo além do pedido. Na minha visão, a melhor forma de olhar para a ficha é como séries válidas, ou seja, aquelas são as séries onde você chegou no número de cargas adequados para fazer entre 8 e 10 movimentos (RMs), antes disso você pode fazer testes de 1 RM ou, mesmo, fazer uma pirâmide de aquecimento/alimentação até chegar nas séries de trabalho/válidas. É como tenho trabalhado e tem funcionado muito bem. Isso tem me permitido progredir com consistência e segurança os pesos e encontrar faixas de trabalho que realmente causam a falha concêntrica. Esse é um aspecto que eu considero interessante neste tipo de treinamento. São poucos exercícios por grupamento muscular a maioria deles básicos ou auxiliares isolados. E isso permite que você realmente teste alguns limites. Algo que inconscientemente sempre me travou em treinos muito volumosos foi "dar meu máximo" sabendo que ainda teria um treino inteiro daquele grupamento muscular. Tem dias, por exemplo, que você tem apenas um exercício do grupamento (ex: peito ou costas, nos dias de A/Upper) e isso faz com que seu mental consiga ser resetado numa visão de tudo ou nada. E isso é extremamente benéfico. Ao menos, comigo, tem tido efeitos muito positivos. Em contrapartida, se você não chegar realmente neste ponto, você vai sair da sessão de treino com a sensação de que falta algo. Mas se faltar é porque você realmente não entregou os 100% das séries de trabalho, então, é só revisar a estratégia. Anotar as cargas uma visão de powerbuilding também é algo recomendado, para gerar a lógica de progressão. E não que você precise progredir carga treino a treino. Acho que vale, aqui, usar estratégias como repetições a mais, rest 'n pause e, eventualmente, dropsets ou stripsets. No meu caso, como eu tenho uma janela limitada de treino nos dias de semana (mais ou menos 1h de segunda a sexta, no horário do almoço) esse ciclo tem funcionado muito bem. Um outro ponto é que esse treinamento usa muitos exercícios multiarticulares o que acaba gerando benefícios de execução e adaptação neuromuscular. É um treino simples, mas que garante que tudo que é preciso esteja sendo feito. No meu caso, tenho adotado uma frequência de descanso ativo (dia de cardio) ou absoluto (sem treino) a cada sequência. Exemplo: A1-B1-(DESCANSO ATIVO - CARDIO)-A2-B2-(DESCANSO ABSOLUT-🔁. Treinar próximo ou na falha concêntrica vai te permitir repetir esses ciclos em até duas vezes na semana. Eu tentei fazer AB3x e não tive bons resultados com essa estratégia. Então a forma acima me parece a melhor, cabem dois ciclos e meio numa semana e o suficiente para progredir, seja em carga ou em repetições. Conclusão Acredito que é um ótimo método de treino para esses públicos e contextos que trouxe. Para mim, tem caído como uma luta. Tem sido desafiador e, sempre que posso, coloco algum exercício auxiliar a mais ou faço um cardio de aquecimento ou após o treino para gerar mais déficit calórico (o que, para mim, é necessário). Espero que este relato ajude quem ainda tem dúvidas sobre a eficácia do método, trazendo alguns conceitos um pouco mais avançados e demonstrando seus benefícios principalmente para pessoas que, como eu, não tem a atividade física como meio de vida, mas como um estilo de vida que nos ajuda a manter a sanidade e a saúde. Abraços!

Fala galera, bom dia! Feriadou finalmente, muito bom. Dormi bem e fui treinar pela manha: Lower 2 Agachamento Livre - 4x175kgs + 2x5x155kgs - Novamente 4 reps, em breve sairá a 5°. Fiz 2 backoffs apenas para evitar fadiga. Agachamento Hack Pausado - 5x235kgs - Mantido. Cadeira Extensora Unilateral - 2x7x75kgs - +5kgs - Top. Flexora em Pé - 7x45kgs + 10x37.5kgs - +2.5kgs - Top, foi bem hoje. Cadeira flexora - Não fiz. Como disse, sinto que no Sumo de segunda tenho chegado meio fudido e sem força, então reduzi 1 serie de backoff do agacho na esperança de talvez ser fadiga do gluteo e eretores, e reduzi 2 series da cadeira flexora se for do posterior. Então vamos ver como vai ser segunda, se sair bem, eu tento reincluir +1 serie de posterior na proxima semana. Amanhã tem AMRAP de supino, espero fazer 4 ou 5 com 135 no supino ❤️ Valeu e bom feriado e fds.

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação, controle motor, esforço dinâmico ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto, temos duas versões: uma genérica e outra específica para o supino reto. Abaixo, segue a versão genérica, baseada em dados coletados por Mike Tuchscherer com atletas: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Suponha que sua 1RM estimada no agachamento seja de 100 kg, e você planeje treinar com 75% da carga, deixando de 1 a 3 repetições em reserva (RIR). Com base na tabela, 75% da 1RM permitiria realizar entre 9 e 10 repetições em condições ideais. No entanto, fatores como fadiga acumulada da sessão, da semana ou do bloco de treinamento podem reduzir esse número. Além disso, cada série subsequente tende a diminuir a performance devido ao aumento da fadiga — geralmente uma perda de 1 a 3% por série, dependendo da proximidade da falha, do condicionamento e do intervalo entre séries. Portanto, realizar 6 repetições com 75 kg por série provavelmente resultaria em cerca de 3, 2 e 1 repetições em reserva ao longo de três séries — ou algo próximo disso, como 3, 2, 2 -, considerando que se utilize descansos de pelo menos 2-3 minutos. Esse estímulo se encaixa bem dentro da zona eficiente para hipertrofia. Se o foco for força, é mais vantajoso utilizar menos repetições por série, o que eleva o número de repetições em reserva e permite aumentar o número de séries totais com melhor qualidade técnica e neuromuscular. Já em exercícios isolados ou máquinas, é possível (e geralmente recomendado) treinar mais próximo da falha, já que a exigência sistêmica e o risco técnico são menores. Por fim, vale lembrar que combinar elementos voltados à força com estímulos focados em hipertrofia dentro do mesmo programa de treinamento costuma ser uma abordagem eficiente e sustentável a longo prazo. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4 sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: Os tópicos abaixo tem algumas orientações específicas: Treino de latíssimo dorsal e costas em geral Porque desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia dos deltóides e como treinar esse grupo muscular SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. TEMPLATES Abaixo o template de um upper/lower: *Todos os exercícios tem progressão dupla; **Entre parênteses são opções/alternativas/sugestões; ***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets. ****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições. Lower 1: A. Agachamento 3x3-5 B. RDL 3x4-6 C. Afundo (pode ser no smith) 3x6-8 D1. Extensora 3x8-10 D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10 E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15 E2. Panturrilha em pé 3x10-12 Upper 1: A. Supino reto 3x3-5 B. Remada pendlay 3x3-5 C1. Puxada (tronco levemente inclinado pra trás, pegada neutra e cotovelos em direção ao tronco) 3x8-10 C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10 D1. Elevação lateral 3x8-12 D2. Rosca scot 3x8-12 D3. Tríceps polia 3x8-12 Lower 2: A. Terra (Stiff) 3x2-4 B. Agachamento pausado 3x3-5 C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8 D1. Extensora unilateral 3x8-10 D2. Cadeira flexora 3x8-10 E1. Prancha copenhagen 3x20-30” E2. Panturrilha em pé 3x6-8 Upper 2: A. Desenvolvimento barra 3x3-5 B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5 C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10 C2. Serrote 3x8-10 D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12 D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12 D3. Tríceps francês polia 3x8-12 .......................... Acho que isso é tudo. Abraços, Lucas

Ele citou stano e esse em 1h já ta onde precisa, rs. Menos sentido ainda, você tem algum problema gástrico? Porque sublingual fica ainda mais caro e fora parte gástrica não tem nenhuma outra diferença.

Exatamente, mensurar treino pelas cargas é bizarro. O que mais tem é gente enchendo a barra pra fazer meio agachamento. 120kg pra um cara de 80-90kg sendo bem executado não é uma marca ruim.

Anos negligenciando as pernas, agora vivo correndo atrás do prejuízo. Por isso fico louco quando vejo caras querendo treinar pernas 1x na semana, e superiores 3 ou 4x.

Fechou: rever dieta, treino e fazer avaliação c/ nutri. Eu já tava na cabeça q blast será projeto pro ano que vem. Bom q terei tempo de baixar o bf. Eu vou fazer avaliação com adipômetro, igual vc falou. Eu sequei legal dps q iniciei o cruise e o shape melhorou muito, mas ainda estou longe do meu objetivo e o q vc disse fez todo sentido pra mim. Inclusive pra TMB. Então melhor gastar mais um cascalho e fazer essas avaliações igual gente grande. Valeu, mister! Abs

Concordo com vocês. O que falei é que para o cara que não tem a menor noção do que está fazendo, replicar aquilo que brilha nos olhos dele é a receita do sucesso. Ele não quer saber o que é melhor e efetivo para ele, ele quer "O caminho mais fácil para o siquis péqui (Six pack)"

Da uma arrumada na dieta e muda o creio, mantém uns 6 meses pelo menos, termina o cutting, faz avaliação com o nutri, quanto menos BF tiver melhor, inicia uma normocalorica e vai aumentando aos poucos e ai entra o blast.

É até difícil mensurar isso, tu pode usar em ambas abordagens, teu cérebro vai te dar o retorno do que você busca. Se você achar que a coca pode fazer diferença, irá. Tem gente que usa homeopatia, rs. Não tem material prático ou téorico que sustente isso. Já fiz o teste com suco, água, coca... ta na duvida, testa.

O teste para saber se é natural vai muito alem do da testosterona total

Clembin eh vida kkk

Quando você diz que testou com "sucesso", o que seria esse sucesso? Qual diferença notou no uso com a coca cola que não teria tido fazendo sua ingestão com água? E se possível, envia pra nós onde o Kaminski deu essa dica, pois até hoje o único que vi buscando engajamento com isso foi o Addam, e não critico ele, acho um ótimo profissional, mas nitidamente buscou engajamento com esse corte. Até hoje não encontrei um material que sustentasse essa ideia de coca com stano, é uma ideia bem parecida com utilizar água em jejum pra alcalinizar o corpo, pode até encontrar algum "artigo" mal elaborado que tente sustentar isso, mas obviamente na prática não faz o menor sentido. Já usou stano alguma outra vez sem ser com coca pra poder afirmar isso? Ou seu primeiro uso já foi com ela?

Faz isso não já tem gente demais usando, logo começa a ficar difícil de conseguir os produtos.

Stano Pra resultado é uma das melhores drogas, mas como foi falado já ela arrebenta teu colesterol e as vezes a articulação(fígado menor dos problemas) se quiser usar eu usaria 30-40 mg 1h antes do treino só em dias de treino, máximo 5-6 semanas

Isso já foi discutido algumas vezes. Não é que a indústria farmacêutica quer você doente, ela quer o que traz mais lucro. Produzir de forma segura e legal esteroides anabolizantes injetáveis exige questões como câmaras de isolamento e pressurização, procedimentos específicos de não contaminação e, além disso, o lucro deste tipo de medicamento é bem inferior a outros. Há demanda, porém nem se compara com a demanda de outros medicamentos muito mais rentáveis (ex: analgésicos e antitérmicos). Dentro do jogo da oferta e demanda existe a busca da obtenção do maior lucro possível com o menor esforço, que é típico do capitalismo de larga escala que vivemos hoje. Então é muito mais barato e rentável produzir medicamentos "baratos" e de saída constante (receita recorrente) do que produzir injetáveis para um público legal restrito. Simples assim. E, considerando isto, faz sentido o argumento do @Beerus. Aumentou a demanda (de pessoas aptas/querendo usar), mas a oferta (produção) permanece a mesma. Isso falando do mercado regular. O que dá margem, obviamente, ao underground, que não tem nenhuma garantia. De resto, esses argumentos fáceis de teoria da conspiração só atrai e casa com quem não consegue pensar um pouco além e ver como a macroestrutura do sistema econômico-social se instala hoje no mundo. Sobre o tópico, ainda vivemos numa bolha. De fato, pós-pandemia houve um aumento de pessoas que se interessam pelo universo fitness. Porém, a musculação em si, ainda é um nicho muito restrito. Então ainda há muito espaço para crescimento. Isso tem seus problemas, mas não faz sentido ficar preso ao passado e achar que numa época X era melhor. Ao menos, hoje, eu vejo uma maior disponibilidade de academias, suplementos e experiências diferentes para quem deseja "cultuar" (no sentido de cuidar) o corpo. Se isso está vindo pela popularização do esporte, ótimo. Mas isso precisa vir acompanhado também de uma reflexão crítica por parte das pessoas.

Eu tenho isso com ovo, mais que alguns por dia me fecha totalmente o apetite, mas com carne é de boa. Tem que achar alimentos proteicos que tu consiga comer sem penar. Daí se pá é um problema mais gastronômico que dietético... Um frango/porco/patinho, marinado e grelhado bem feito fica uma delícia e desce facinho. E pode botar uns ml de azeite bem tranquilo que, posto que o resto da dieta é limpo e tu não fica comendo trasheira, não vai fazer a menor diferença. Vou deixar isso aqui:

Eu como 150, mas daria pra mandar 180 sem problema. De vez em quando tomo whey, mas já não faz parte da minha alimentação diária. Um exemplo pra bater 180 g de proteína em 4 refeições (considerando o peso das carnes cruas): Café da manhã: ~100 g de frango, omelete com 2 ovos e um copo de leite = ~40 g de proteína Almoço: ~ 200 g de filé de porco, 200 g de arroz, 100 g de lentilha = ~50 g Lanche: Pão com 150 g de carne desfiada, 2 fatias de queijo e 100 g de iogurte grego = ~50 g Janta: repete algo parecido com o café (mais leve) ou almoço (mais pesado). A quantidade final fecha em algo entre 180 e 200 g de proteína e a refeição mais pesada tem meio kg... Não sei que ranço é esse que vocês tem com carne. Maluco vai em churrasco e mete mais de meio kg de costela, ou vai em buffet e se serve 1 kg de comida gordurosa, aí depois fica chorando pra comer 100 ou 200 g de peito de frango, sassami, filé de porco, patinho, atum, enfim.

Hoje: B2 - Esteira 10’ aquec Stiff 3 x 8 a 10 80kgs* Legpress 3 x 8 a 10 240kgs Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 60kgs - Esteira 10’ *Pesos sem considerar a barra. Ginecomastia + Lipomastia Data da cirurgia: 23/08/2024 Dia(s) de recuperação: 83 Marco? Treino atual: 243/250 Semana do Blast atual: 01 Semana do desafio Hipertrofia.org: 46/52 Dia de desafio hipertrofia.org: 139/186 Colaterais? nope. Kcals consumidas (ontem): 2.190

Bom dia! Semana passada foi maneira, fiz os 2 primeiros treinos na minha academia antiga, e os outros 3 em outro, na verdade troquei em definitivo, a nova tem bem mais máquina, porém são máquinas bem antigas, e por ser um espaço pequeno, é bem compactado as máquinas, mas gostei bastante, estou me adaptando a ela. Farei algumas mudanças no treino, não defini por completo ainda, mas os exercícios principais irei manter. Provavelmente não farei mais o terra, ficarei com o stiff apenas. Aproveitei que eram várias máquinas que nunca tinha usado, então fiz treinos aleatórios, só cheguei e fiz oque queria. Uma coisa curiosa é que o leg press é mais pesado que o da academia anterior, coloquei apenas 200kg e estava equivalente a uns 230~40kg da antiga. Não irei colocar carga nem repetições da semana passada, porque além de não ter anotado nada, provavelmente irei mudar os exercícios que fiz. As máquinas de lá também são bem mais fáceis de zerar, a maioria tem menos placas, a de panturrilha por exemplo, terei que fazer unilateral, fiz o leg press 180° também, e mesmo a máquina zerada, está muito fácil. É isso, nada mais a dizer, valeu!🫡

Pior que acho que o ideal para flexão nórdica talvez seja justamente complementar com a cadeira flexora (tenho até pensado em estudar o movimento pra colocar no meu treino). Saiu um estudo há algum tempo que viu que os poucos músculos do grupo posterior da coxa que não tinham grande desempenho de hipertrofia "na cadeira" costumavam ir bem "na flexão nórdica". Não lembro agora quais. De toda forma, algum nível de hipertrofia ocorreu em todos. Esse nível de detalhe é secundário pra caso de iniciante. Enfim, meio que não tem substituto perfeito. Vai de Stiff, Mesa, Flexão n. ... O que tiver. Seja adicionar série em algo que já faz ou trocar cadeira por outro.

Mas ajuda. Eu, por exemplo, pensava que só poderia evoluir passando 3h na academia, comendo arroz, batata e ovo e sem comer, NUNCA MAIS, um bom hambúrguer. Acredito que foi o @lorenzo_EP que falou em outro post: "Os anos 90 ficaram para trás". Por conta de posts como esse que tenho prazer em treinar e saber que foi o suficiente.

Fala galera Como sou um cara meio fissurado em treinamento, frequentemente fico pesquisando e lendo na internet, e encontrei um video no minimo interessante sobre treino e o titulo me chamou atenção. Coloquei o video no meu diario, mas achei legal tentar traduzir e por num texto para deixar aqui registrado. O video em questão é do Joe Bennett, The Hypertrophy Coach. Atualmente é um dos melhores coachs do mundo, e bastante pessoas o conhecem pelo seu trabalho com Ruff Diesel, e tambem apareceu no canal do Cariani então acredito que a procura sobre ele deve estar grande. De qualquer forma é um baita treinador e um poço de conhecimento. Segue o video para quem quiser ver na integra: Porem como eu disse, achei interessante o assunto e como ele aborda as questões, e resolvi fazer um resumo do que ele diz e das principais partes do video. Obs: Traduzi como pude, da maneira que entendi, e como ele fez ali da cabeça dele na hora, os assuntos ficaram meio embananados, então tentei dar uma organizada. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- O Princípio de ‘Círculo de Uma Repetição’ – Por que volume não importa? (Importa sim) O que Uma repetição realmente significa? Basicamente, 1 rep é a base métrica de volume, e a partir dela podemos ter uma métrica de volume geral do treinamento. Acontece que as pessoas constantemente perguntam e questionam: - Quantas series você esta fazendo? - E quantas series totais por grupo muscular, por exercício, por treino? - E ao longo da semana? As pessoas realmente se importam com assunto ao redor do volume, mas será que estamos falando da mesma qualidade de volume feito? E a partir de um tempo as pessoas começaram a entender que suas repetições não tem o mesmo peso ao longo da sua própria serie, e eu já tenho dito bastante sobre as Effective Reps Theory from Chris Beardsley (Tem topico sobre isso), que basicamente diz que as últimas repetições próximas da falha são mais efetivas na hipertrofia do que as primeiras. Isso importa para quem treina até a falha, ou para quem chega perto da falha, então importa para todos. Então tentaremos explicar que nem todas as repetições dentro do sua serie ou treino são iguais, e esse ‘video’ é para ajuda-lo a quantificar suas reps. Frequentemente as pessoas trazem estudos ou dizendo que ‘baixo volume que funciona’, ‘alto volume que funciona’, ou ‘voce precisa dessa quantidade de volume para ser efetivo para hipertrofia’, ‘voce não pode treinar só com 2 series de trabalho’. Mas imaginemos a situação abaixo: Imagine uma situação em que entrou alguém novo na academia, está aprendendo os exercícios e trilhando um certo caminho, digamos que básico. E por outro lado temos alguém avançado, que possue um fisicio exemplar, que treina bem pesado e é forte. A forma em que ambos realizarão 1 rep, não será a mesma. O mais avançado ira dizer, hoje no treino de peito eu fiz 10 series de 10 reps, e o iniciante também fez a mesma coisa. Porém como já disse, a forma em que cada um irá realizar as 10x10, será completamente diferente, será que o volume feito foi efetivo em ambos os casos? Provavelmente não. Mas por que isso ocorre? Pois bem, abaixo temos uma figura que comtempla 2 circulos, um dentro do outro. E do lado direito temos 2 pares de linhas. Os círculos representam, 1 repetição perfeita, onde o círculo verde é a repetição concêntrica, e a vermelha a excêntrica. Os pares de linhas, representam o perímetro desse círculo, como se cortássemos ao meio e esticássemos, as cores seguem o mesmo princípio. Isso seria o santo graal para cada repetição da musculação onde, o trajeto é o mesmo, o esforço imposto em cada parte da repetição é efetivo, e o musculo ALVO trabalha garantido 100% de qualidade na execução. Mas como sabemos nem todo mundo executa uma única repetição perfeitamente, ou ainda que tipo de ‘coisa’ pode atrapalhar na execução de uma perfeita e efetiva repetição? Uma lista de coisa pode nos ajudar a enteder: - Perfil do Exercício - Execução, - Largar o Peso, dropping - Alinhamento, ou intenção direcionado de esforço - Bracing - Proximidade da falha Perfil do Exercício Começando por perfil do exercício, no caso uma elevação lateral. Numa elevação lateral feita com halteres, sabemos que os primeiros 10/30° de execução da elevação lateral com halteres, é praticamente inútil, sem esforço considerável porém quando chegamos a 90° em relação ao tronco, notamos certa dificuldade em realizar o exercício e grande ativação muscular. Se o nosso objetivo é ‘desafiar o musculo‘ para garantir o estimulo necessário para hipertrofia, talvez esse não seja o exercício ideal para isso, já que praticamente 50% do movimento é perdido. Se você acha que não, pode passar o dia todo com halteres de 15kgs e fazendo elevações somente nessa porção do exercício, verá que isso não produzira estímulo necessário para adaptação. Em comparação com elevação lateral feita na máquina (talvez cabo), você possui uma ativação durante TODO o range de movimento do musculo. Dessa forma podemos garantir uma concêntrica e excêntrica de qualidade durante toda a porção do movimento. Concordamos que chamamos nos dois casos de 1 repetição de elevação lateral, mas por que considerar que elas possuem o mesmo efeito sinalizador? Ao realizamos medições de series e reps no treino, possivelmente encontraríamos esse perfil de medição, e lembrando que DEPENDE do exercício e do perfil do exercício, mas poderíamos argumentar que encontraríamos isso: Provavelmente a repetição feita na máquina, tem o DOBRO da efetividade da repetição feita com halteres. Então por mais que os estudos digam, 10 series de 10reps, você terá 100% de efeito feito de uma forma e 50% feito de outra forma. Ao contarmos as repetições efetivas, se você fizer com halteres, talvez precise das 10 series de 10 reps, mas se eu fizer na máquina, talvez eu precise de só metade disso. Sou considerado low volume por isso? Importante ressaltar que ele não esta dizendo que um exercício é melhor que o outro, apenas ressaltando que diferente perfis de exercício causam um determinao % de efetividade para provocar alterações no seu corpo. Execução Falando sobre direcionamento da execução, não é sobre qual direção você vai elevar seus braços, mas sim a intenção de controle da fase concêntrica e excêntrica. A forma mais comum de ‘roubar’ na execução é com o momento (balanço ou força elastica), no caso ele cita como exemplo o supino, onde frequentemente vemos na academia a galera fazendo supino e usando a mola do peito para ajudar a subir (não que seja errado). Claramente o momento está movendo o peso, não seus músculos. Similar ao exemplo acima, se medíssemos a efetividade de cada rep, elas se pareceriam com isso: Perdemos a qualidade das extremidades de execução, talvez 20%. Isso pode provocar déficit na capacidade de esforço imposto pelo musculo. Esse é o ponto onde dizem, ‘não é sobre jogar a carga do ponto A ao ponto B, é sobre levar a carga do ponto A ou ponto B’. Largar o Peso Ele chama como Dropping. Dropping é largar o peso na fase excêntrica, vemos isso bastante em rosca direta, onde o fulano se preocupa só em subir mas a descida é fodase. O pessoal esquece que temos a gravidade, e se o papel da excêntrica fosse apenas descer o peso, não precisaríamos de nenhum musculo para isso. Mas pelo contrário, se trata de lutar contra a gravidade, não desacelerar em excesso o exercício, mas ter o controle da descida. Mais uma vez colocando isso no desenho: Mais uma vez temos apenas metade da execução como valida a causar efeito sinalizador para hipertrofia. E vocês sabem como a excêntrica é importante para hipertrofia né? Alinhamento (aqui acho que é mais valido a um iniciante) Nessa parte ele diz bastante sobre atingir o musculo alvo, cita exemplos como supino com diferentes setups onde o trabalho pode estar sendo feito mais por tríceps e deltoides do que propriamente o peito, ou remadas onde a ideia é atingir o latíssimo porem mediante a execução do indivíduo está trabalhando mais upperback e bíceps do que os lats. Não se trata apenas de sobrecarga progressiva, mas o direcionamento correto para a musculatura, a famosa consciência corporal. Ao considerar um supino onde a forma(setup) está ok, mas não está se ativando ou sentindo o peito trabalhar, a nossa linha de 1 rep pode ficar dessa forma: O trabalho pode estar sendo feito, pode estar sendo feito força, o peso está se movendo do ponto A ao B, porem 75% do trabalho pode vir de tríceps e deltoides, e apenas 25% do peito. Sobrecarga progressiva é a resposta para muita coisa, porem mesmo que você está com 4 placas cada lado no supino e seu peito não está grande, algo esta grande (Não concordo aqui mais blz). Mais uma vez, será que o volume que você esta contando para aquele musculo, é realmente o que pensa? Talvez seja só 25% do que você programou. Bracing Brace se traduz como suportar, consolidar, e bracing como suporte, amarração pilar. Vira e mexe ouvimos falar do bracing no agachamento ou terra, mas e nos demais exercícios? Se voltarmos a teoria das repetições efetivas onde é necessário chegar dentro das ultimas 5 reps antes da falha para se obter um estimulo, imagine alguém fazendo um Press em pé no Cabo, é um exemplo extremo mas é real, se você começar com um bracing pobre, não apenas no core mas em todo corpo, não estár RIGIDO o suficiente. Voce vai começar a ficar meio molenga e balançando durante a execução, irá recrutar muitos músculos sinergistas que não estavam preparados e isso começara a ser sistematicamente fatigante, então você provavelmente não chegara perto das 5 reps efetivas porque o seu corpo todo está fadigando antes do peito, por falta de rigidez. Proximidade da falha Novamente, proximidade da falha. Parece que todo mundo concorda que, as 5 últimas reps são as efetivas para hipertrofia, que você não precisa falhar, e talvez deixar 1, 2 ou 3 reps na reserva são suficientes para garantir estímulo de hipertrofia. Mas grande parte das pessoas acreditam estar nessa faixa de reps na reserva, mas na verdade estão 6 reps na reserva, as vezes 8. Talvez elas contabilizem volume certo, contabilizem as repetições efetivas, mas sua percepção de esforço não está acurada, e na verdade não estão provocando sinalização nenhuma para adaptação. Ao final do treino ou do exercicio, gastamos calorias e energia, mas será que provocamos um estimulo ideal para sinalizar hipertrofia? Sera que o volume calculado no papel foi executado? Imaginemos que o invididuo, no mundo ideal, escolheu o perfeito exercicio, está se desafiando em todo range de movimento do exercicio, não está usando momento ou roubo, está pondo todo o esforço direcionado no musculo alvo, seu brace está travado ao máximo e ele chegou próximo da falha. Provavelmente sua repetição será assim: Mas imaginemos um iniciante, ou alguém sem direcionamento, e vamos combinar todos esses pontos negativos que podem ocorrer e ver como a sua 1 rep irá parecer: Talvez 1/8 do ideal? Em todos concordamos que quando falamos sobre Volume, não queremos dizer que volume é o Drive de Hipertrofia, mas o Volume de alguma quantidade de Força (esforço) é o Drive de Hipertrofia. E você precisa ter o mínimo de volume efetivo para provocar mudanças. Ao criar ou analisar um programa de hipertrofia para os dois indivíduos, não da pra dizer que por causa de um estudo menciona 10 a 20 series por semana para hipertrofia é o ideal, que iremos pôr os mesmos números para os mesmos indivíduos. Ele cita que ele mesmo já participou desses estudos relacionados a treinos quando era mais jovem, e que ele foi considerado um indivíduo treinado, POREM o mesmo assume que a forma que treinava nesse tempo é DIFERENTE da forma que treina hoje. Recomendação Antes de pensar em volume ideal, mínimo ou máximo para cada um, é importante normalizar o que é 1 rep primeiro, criar um padrão Michelangelo de execução. E uma vez que você padronizou isso, podemos começar a pensar quantas series, quantas reps e quantas vezes na semana você irá treinar. Isso são exemplos extremos com a intenção de figurar as diferenças nos treinamentos de cada indivíduo, servem para dar um esclarecimento e luz sobre treinamento e efetividade. Se você não trabalhar a base, a fundação e definir como será a sua 1 rep, tudo que construir em cima disso na teoria, é bullshit. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Sempre disse que Execução não é uma variavel assim como carga, execução é uma obrigação, e até mesmo eu as vezes me pego progredindo carga numa execução feita com 70% de qualidade, onde me vejo tendo que retornar e dar um passo atras para garantir uma efetividade melhor e uma progressão REAL. De maneira geral, complementando o que ele disse, devemos partir do ponto onde cada repetição tem 100% de aproveitamento, talvez seja impossivel, mas procurar fazer o melhor possivel para chegar perto disso. Depois colocaremos certo volume de treino minimo e iremos mensurar como nos recuperamos entre as sessões de treinamento. Se houver espaço nós aumentamos, se não houver espaço nos mantemos, e se chegar na proxima sessão e voce estiver cansado, com DMT's e travado nas cargas, talvez seja o ideal abaixar o volume. Utilizando principio da sobrecarga progressiva sempre. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Galera, é isso que eu absorvi do video e dos links que tenho na minha cabeça, se alguem gostar valeu, se não gostar eu não to nem ai. Valeu.