Líderes

WEEKLY 38 - 17/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,5kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Mais uma atualização começando nesse domingo nublado em um calor dos infernos. Atualização de hoje sem grandes novidades, tudo continua nos trilhos e conforme o planejado. Irei apenas trazer um vídeo do meu último agachamento na aba de treino para os senhores. Acordei 5 fucking horas da manhã hoje bem disposto. Já preparei meu café e fiz uma prova da faculdade, estou escrevendo isso aqui contra o tempo para ir fazer meu cardio porque pelo jeito vai cair um temporal KKKKKK. Bora acompanhar mais uma semana desse lunático! TREINO Gostei muito da semana que se passou, tive ótimas progressões em todos os exercícios. Desde o início do bulking, não houve uma semana se quer que não aumentei carga e/ou repetições nos treinos. Tudo correndo conforme o esperado e o necessário. No treino A2 na última quarta-feira não estava conseguindo me focar direito no treino pensando em alguns BOs pra resolver. Acabei machucando minha lombar ao fazer a T-Bar Row unilateral. Soltei o abdômen nas últimas repetições e acabou que deixei o peso cair sobre a lombar, a qual senti uma fisgada na hora. Estou com ela fadigada até hoje, mas está melhorando aos poucos. De certa forma foi bom acontecer isso para eu me atentar mais nas próximas vezes. Fora isso, a semana não teve grandes acontecimentos. Como bônus vou deixar aqui o vídeo da minha top set no agachamento livre feito na terça-feira. Melhorei o setup, juntando mais as mãos para melhorar a estabilidade seguindo a dica do Guimers. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei mais 300g nesta semana. O ganho de peso está bem contínuo, acredito que pelo fato de estar gastando menos calorias e não ter grandes variações durante os dias por estar de férias. Isso faz com que meu gasto calórico diário fique bem parecido no decorrer da semana, fazendo com que o ganho fique bem normalizado nessa faixa de 300g/semana. Fiz minha refeição livre na sexta-feira. O negócio foi bom demais! Cheguei da academia e estava rolando uma treta com o pessoal do condomínio no hall de entrada do prédio. Eu como um bom observador e apreciador do caos, fiquei esperando o iFood enquanto assistia às brigas, entretenimento gratuito não se nega! Juntou umas 5 brigas aleatórias no que havia começado com apenas 1 desentendimento. Foi uma cena meio The Office, eu passando no meio do caos para pegar as esfihas do entregador. Eu olhava para polícia e começava a rir, a polícia olhava para mim e ria mais ainda. Enfim, o caos de uns é a felicidade de outros. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus manos! Com toda essa onda de dengue, andei dando uma lida em alguns estudos aqui pelo fórum e um me chamou muito atenção. Um grande cientista formado nos confins da Wikipédia trouxe a tona uma questão sobre a dengue: tomar testosterona como forma de cura. Acho que vou aderir, o rapaz se mostrou muito sábio e sensato, acho que ele sabe bem o que está dizendo. Semana que vem começo com 500mg/week de enantato, apenas para fins de proteção contra o Aedes aegypti. Agora vou ir mandar um cardio de 60 minutos antes que chova, vejo vocês semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a todos um ótimo domingo!

Boa tarde galera, Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre - 2x175kgs + 2x5x145kgs + 5x150kgs - Queria ter feito 3 reps mas não foi dessa vez, porem a execução foi bem solida e melhor do que a ultima vez, nos backoffs a execução foi muito solida, to melhorando meu brace então tava bem rocha. Leg Press - 12x260kgs + 8x280kgs - +3reps/+20kgs - Top. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 11x27,5kgs - +2.5kgs/+1rep. Cadeira Flexora Unilateral - 2x7x45kgs - Não sei se ta redundante com a flexora em pé, ta bem pesado. Dai no sábado fiz upper 2, tava bem também, segue: Upper 2 Supino Pause Going Down - 1x125kgs + 4/4/3,5x115kgs - Não bati pr porque vacilei na ultima serie dos 115kgs, e acabei travando e não recuperei, mas tranquilo, a execução foi absolutamente solida, fiquei satisfeito. Press Inclinado com Halteres - 8/8/7,5x44kgs -ok. JM Press - 8/7/7x55kgs - +2 reps - Bom. Pendlay Row - 6x140kgs + 9x125kgs - Bom. Pullover Corda Unilateral - 7x26.5kgs + 12x23.5kgs - +1kg. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - +3reps. Triceps Corda Unilateral - 2x6x15kgs - Usei um cross mais pesado lá, uma merda, vou mudar esse exercício. Rosca Scott - 8/7x18kgs. Agachamento Low Bar - 4x155kgs - Sim kkk por que? Como no lower 2 meu agachamento pausado e o normal então bem proximos e eu prefiro pausado, pensei em trocar o normal pelo low bar, ja que ele tem potencialmente mais chances de carregar mais cargas, então vou usar ele na rotação dos meus exercícios do lower 2 que serão: Low bar continuo High bar pausado Front pausado. No passado eu testei e não consegui fazer legal, ai pra não gastar o próximo treino ajustando o movimento, decidi fazer ontem mesmo pra ir me aclimatando kkkkkk. A ideia é ter um aproveitamento legal, independente de qual variação vou fazer no agacho. A ideia principal é mandar 200kgs de high bar até final do ano, se eu conseguir perder o medo e aclimatar com mais cargas usando o low bar, pra mim é vantagem ja que o psicológico bate forte vendo as anilhas na barra. Alguns acham o low bar feiao, eu ja achei tbm, mas hoje nem ligo, só quero carregar mais carga, 200kgs num agacho pesando abaixo de 100kgs é lindo anyway. Como filmei os dois agachos, botei num vídeo só, até legal pra ver a diferença, segue: Como fiz esses 4x175kgs num dia apos lower e apos finalizar o upper (auge da fadiga compilada) e ainda saiu um RPE8 com medo, acho que vou conseguir chegar numas cargas bem maneiras, to empolgado. Valeu, boa semana e bom domingo.

É isso meu mano, a melhor defesa é o ataque! Tu já tá bem prevenido né irmão? O cheiro do suor da trembo serve como repelente! Já tá em outro nível, gênio demais. Valeu rei sz Chega nem perto do seu (ainda mais quando se fala de carga KKKKKKK), mas estamos no caminho pra melhorar! É o que sempre digo, temos que aplicar na prática! A cada dia que passo eu te admiro mais, além de um deus na terra vindo das terras nórdicas é muito humilde!

Agachamento tá muito bom mano! Po, tá melhor que o meu pqp. Aí sim velho, conhecimento só vale aplicado. Do que adiante possuirmos um médico pesquisador aqui no fórum se não aplicarmos as ideias dele? Eu só não faço uso pq tenho medo de ficar muito grande e acabar no Olympia.

Se foi só uma aplicação pode só parar o uso (e mandar o bujão pro meu endereço, descarto pra você). Falando sério agora, eu compraria uma caixa de Tamoxifeno pra SE começar a sensibilidade no mamilo ter algo pra evitar a ginecomastia, apesar da chance baixa.

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 3 x 10 a 12 Bíceps martelo 3 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 3 x 10 a 12 Tríceps francês 3 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Periodização Para Matveyev (1977), o precursor deste conceito, periodização é o planejamento e a estruturação do treinamento ao longo da temporada para possibilitar ao atleta alcançar um estado de ótima (a melhor possível) performance em determinada época da temporada (competição ou competições mais importantes). Portanto, só alterar as faixas de repetições nos dias/semanas não torna a rotina exatamente "periodizada". Uma forma de trabalhar a periodização é partir de uma carga de treino (volume x intensidade) mais baixa e aumentá-la gradativamente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (taxa de percepção de esforço - RPE, ou repetições em reserva - RIR) pode ser mais baixo, pra permitir uma melhor adaptação, mas também deve aumentar junto à carga de treino. Vai chegar um período em que se atingirá o volume máximo recuperável. Nesse momento é possível fazer 1-2 semanas usando esse teto de volume, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo - justamente pela fadiga acumulada, o que faz parte do processo. Essa etapa, conhecida também como overreaching, é importante para que haja uma posterior supercompensação, pois é essa fadiga/estresse que vai promover adaptações e vai trazer os ganhos de força mais a frente na periodização - caso haja uma recuperação adequada na sequência. Essa fase de recuperação pode ser iniciada com a redução da carga de treino pela via do volume. Paralelamente, deverá haver manutenção da intensidade, o que é importante para que ocorram as adaptações de força. Essa redução de volume buscando limpar a fadiga e maximizar a performance tem o nome de tappering. O correto dimensionamento dos volumes, intensidades, níveis de esforço e durações de cada fase é o que vai permitir um nível ótimo de adaptação, que pode ser visto na linha verde do gráfico abaixo: Caso esse dimensionamento seja ruim, é possível que ocorram as situações das linhas azul (funcionou, porém de forma subótima) ou vermelha (não funcionou, por excesso de carga de treino). Para um melhor dimensionamentos dos volumes de treino, os conceitos de mínimo volume efetivo (MEV) e máximo volume recuperável (MRV) podem ser utilizados. Abaixo um exemplo gráfico de como funcionam essas variáveis de volume: Diversos fatores influenciam nestes volumes máximo e mínimo, a exemplo de idade, sexo, peso, qualidade de sono, nível de estresse, uso ou não de recursos ergogênicos, entre outros. O post abaixo dá uma ideia de como calcular MEV e MRV: https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y= Há também algumas planilhas automatizadas na internet que podem direcionar a estimativa desses parâmetros: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UUTwdN2dcqLQDli81pfMeFKK8OsFgAQd6v_GrcESEGU/copy?usp=sharing Além disso, segue abaixo tabela que pode servir de guia de volume x intensidade x nível de esforço para programação de treinamentos de força: Dentro da ideia geral apresentada, uma forma de se programar a periodização é: Iniciar o ciclo com um volume baixo (possivelmente o MEV); Aumentar o volume (possivelmente até o MRV), mantendo a intensidade mais ou menos constante; Reduzir o volume e aumentar a intensidade; Reduzir mais o volume e manter mais ou menos a intensidade (tappering); Pico de performance (pode usar pra fazer uma semana de testes ou participar de uma competição); Repete. É possível também aumentar volume e intensidade concomitantemente ou intercaladamente antes de fazer o tappering e atingir o pico de performance. Abaixo criei um exemplo (não é um modelo) usando as ideias acima: É isso.

Bom, eu tenho um amigo que treina há 2 anos, desde os 16, tem 1,85, baixo bodyfat e parece ter atingido o seu limite natural... (Hoje eu comecei a pensar se ele n fez uso de esteroides kkkk pq tem algumas coisas estranhas...) Mas enfim, o ponto é: Ele recomendou beber 9l de água por dia, e diz que bebe essa quantidade todos os dias (ou até mais), o que vocês acham disso? Qual é o ponto de vista de vocês? Acham que beber mais de 3, 4l é benéfico anabolicamente?

Mas pra ganhar massa vc precisa comer mais, e comer mais com 30% de bf vai virar uma baleia não um strongman hahaha Se seu foco é isso, tem que abaixar o BF do mesmo jeito, pelo menos até uns 20% e focar em treinos de força, da pra ser bem forte natural, a força que o esteróide empresta não é tão significativa a ponto de vc sobrar a carga por exemplo, e se vc ta acima do peso, possivelmente sua articulações precisa ser fortalecidas com treino, tomar bomba e pegar muito peso agora só vai ter colateral e lesão.

Nunca quando está acima do peso é opção recorrer a drogas, e a última coisa que tem que pensar é em "ganho", seu ganho agora é perder gordura, depois que perder pelo menos até uns 15% vc começa a pensar em "ganho". E com testosterona ou não, não vai acelerar, o que vai fazer isso acontecer é a dieta, no seu caso o Nutricionista deveria vir antes do Endocrino.

Bom demais o agacho. E sim, a dica do @Guimers é muito boa, também mantenho a pegada mais próximas dos ombros, e isso ajuda a manter as costas bem rígidas. (fico maluco quando vejo uns agachando com a as mãos quase nas anilhas)

Se o agachamento pausado tá acima de 90% do normal, deve ter algo problemático na inversão do movimento, deve estar perdendo eficiência ali. Um exercício usado pra melhorar isso é o agachamento 1 1/4, que é basicamente: desce até o bottom, sobe só um quarto do movimento e desce de novo (isso é uma rep). A perda de eficiência no bottom pode estar acontecendo antes, na excêntrica (no pausado a gente tende a descer com mais controle pq vai pausar). Então excêntricas lentas podem ajudar também, algo como 4-5” de excêntrica. Meus 2 cents aí.

Tem que estar precavido né, nunca se sabe. SAÚDE em primeiro lugar

16/03/24 Agachamento (117,5kg) 3x5 (+): Primeira série tranquila, últimas séries fortes. Supino reto (77,5kg) 2x5: Dessa vez decidi arriscar as 5 repetições porque tive um spotter, definitivamente meu 5RM atual. Ficou faltando uma série porque a academia iria fechar e ainda faltava o terra. Vou manter a carga pra tentar fechar as 3x5 na próxima sessão e com mais confiança. Deadlift (135kg) 1x5 (sem straps) (+): Tranquilo comparado ao terra com 150kg, porém continuou bem desgastante. Próxima sessão +7,5kg, 142,5kg.

Treino de hoje: Upper: Supino reto - 4x8 - 27 kg de cada lado Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo Crucifixo na polia baixa - 3x9 - 5 placas Elevação lateral c/ fat gripz - 3x10 - halteres de 11 kg Finalmente acabou essa desgraça de deload, semana que vem programação normal.

Bom dia meus amigos. Ontem não tive tempo pra treinar, paguei hoje. Ando me sentindo bastante cansado, uma sensação de esgotamento físico grande. Foram 2 ou 3 semanas batendo peso e o corpo tá agregando. Semana que vem pretendo começar um 5,3,1 pra dar um descanso no corpo devido ser 85% na primeira semana 90 na segunda e 95 na terceira ( salvo engano ). Treino de hoje fui pra fazer hipertrofia. Agacho 1x8x70, 1x6x80, 1x4x84, 1x4x90, 1x2x94kg Altas rm pea mim é muito foda e todas cargas colocadas sento muito pesado. Front squat 2x4x70kg Fazia tempo q não fazia. Supino 1x8x70, 2x6x90, 1x2x100kg Senti as cargas muito pesada msm com 90 Remada maquina 3x8x70kg Rosca alternada 3x8x20kg Rosca concentrada 2x8x12,5kg Treino foi esse e gerou pump. Bom fds. Abraços

Falai meus manos Já perderam toda a fé na humanidade hoje? Eu nem tinha, e perdi mais. Hoje foi aquele treino de Agachamento com Pausa na Subida, Good Morning e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Hoje testei aquela proposta de fazer uma unica rep com o peso do primeiro treino. Vou falar que saiu até mais fácil do que no ultimo treino. Curti, vou manter. Agachamento com Pausa na Subida 4x2x170kg Não tô mais sofrendo tanto para fazer esse exercício de correção do bar path. Acho que finalmente peguei a manha. Se vcs olharem lá trás, durante a segunda rep, verão a Lisa desfilando até a academia. Good Morning 100kg Manos, hoje descarreguei galões de agua e a lower back ficou latejando. A diferença que senti entre GM e RDL é que o GM pega mais lombar, enquanto o RDL foca mais no posterior e gluteos (pra mim). Como voltei a fazer Deadlift toda semana, já estou tendo um estimulo muito bom no lower back, então vou trocar o GM pelo RDL. Grip Training 100kg e 120kg Fiz os seguintes números: 100kg: -38s Acabei decidindo que já estava na hora de aumentar a carga e fiz isso: 120kg: -29s -33s -31s -31s Curti aumentar a carga, menos dor para chegar na falha, vou manter. É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!

Irmão, tô só querendo ver onde voce quer chegar com esse papo furado. O cara tem QUATRO MESES DE TREINO, nao deve ter nem receptor direito pra essa testosterona ai. TOTALMENTE desnecessário o uso de testosterona agora. Se , hipoteticamente, com a testo ele vai melhorar em 100% o fisico dele, com risco de colaterais, natural melhora coisa de 95% sem colateral nenhum.... É cada uma... o cara com 4 meses sabe nem treinar, rapá. Pode estar um personal colado com ele 24h por dia que nao vai fazer ele ter a consciencia nos exercicios e voce querendo dizer que é possivel 'encaixar' hormonios num novatão.

Não precisa fazer nada, uma aplicação só não vai afetar nada seja pra bom ou mal. Pare com as aplicações e principalmente se afaste desse personal. Porque foi de uma irresponsabilidade sem tamanho, independente ser personal ou médico.

Bulking nunca deve ser "sujo". Quem é "pobre" não deveria se meter com hormônios.

Fala galera, Gostaria de saber a opinião de vcs sobre o treino que monte com base neste artigo, considerando que sou natural: https://www.hipertrofia.org/blog/2019/12/18/melhor-rotina-de-treino-de-hipertrofia-para-naturais/ Em todos os exercícios faço piramidal decrescente: 12-10-8-6 Dia 1 Agachamento Supino reto Desenvolvimento com barra Tríceps testa barra W Dia 2 Stiff Barra fixa pegada pronada Remada curvada pronada Rosca direta barra W Dia 3 Agachamento Supino inclinado Elevação lateral Paralelas tríceps Dia 4 Stiff Barra fixa pegada neutra Remada curvada supinada Rosca com halteres no banco Faço abdominais em 5 dos 6 treinos Obs.: Eu treino em casa, portanto não tenho máquinas e as opções de exercícios são restritas.

Olá, Recentemente eu investi um tempo em pesquisa sobre periodização e programação mais focados em LPO. Aprendi algumas coisas e vou tentar expor aqui, pois apesar do meu foco ser LPO, é possível usar as mesmas ideias nos básicos. Importante deixar claro que eu não entendo tanto de periodização e a ideia é passar o que aprendi e apresentar um modelo simples pra quem tiver interesse. Eu prefiro blocos mais curtos e acho que são mais adequados pra maioria dos iniciantes e intermediários. Eu também acho que essa população (iniciantes e intermediários) precisa testar as máximas com boa frequência (não necessariamente a 1RM). Então os blocos seriam de 4 semanas, mas é perfeitamente possível adaptar pra 5 ou 6 semanas. Nessas 4 semanas a proposta é a seguinte: Iniciar com cargas mais leves, um pouco mais de volume e foco mais técnico; Aumentar as cargas, reduzir o volume no decorrer das 3 primeiras semanas; Na quarta semana deve-se testar as máximas e apenas isso. Essa semana serve também de deload; Reinicia tudo. Essa primeira semana com cargas mais baixas também serve um pouco ao propósito de deload. Com isso em mente, o primeiro passo é escolher os exercícios primários, aqueles que se deseja progredir. Em seguida, deve-se escolher um exercício que sirva de acessório/assistência pro primeiro exercício. No LPO não tem muito o que inventar. Pro snatch, as assistências são snatch pull e back squat; pro clean são clean pull e front squat; e pro jerk é o push press. Pros powerlifts, podemos usar pro back squat um front squat, por exemplo (ou pause back squat, box squat, etc.); pro deadlift, um romanian deadlift (ou snatch deadlift, rack pull, etc.); e pro bench press, um outro press (DB BP, inclinado, pause BP, etc.). No exercício principal eu acho interessante reduzir o volume. Já na assistência, acho que dá pra manter o volume e apenas aumentar a carga no decorrer das 3 semanas. Os incrementos de carga devem ser de 3-5% por semana. É importante nunca chegar no limite, a ideia é ganhar força de forma constante e sempre com boa forma. Exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios No principal o volume (n° total de repetições) reduziu: 15 -> 10 -> 5. A intensidade subiu 5% a cada semana. Eu fui conservador nos percentuais, mas eu acho melhor trabalhar com intensidade alta, poucas reps e uma boa distância da falha. Assim, o corpo vai acostumar a trabalhar com boa forma com altas cargas. No exercício de assistência eu simplifiquei e usei o mesmo volume nas 3 semanas e apenas aumentei a intensidade. Da mesma forma, fui conservador nos percentuais. Aqui é possível fazer uma inversão da assistência com a do dia de deadlift, o que aumentaria a frequência do movimento. Pro DL serviria o mesmo raciocínio e ficaria assim, por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Invertendo as assistências agora: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% RDL 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Deadlift 5x3x80% 5x2x85% 5x1x90% Front Squat 4x5x70% 4x5x75% 4x5x80% Acessórios É possível fazer volumes diferentes no DL e no SQ. Muita gente usa mais volume no SQ do que no DL. E ainda mais volume no BP. Mas dá pra fazer igual também. No main lift dá pra usar números um pouco mais elaborados, como por exemplo: Semana 1 Semana 2 Semana 3 Back Squat 8x3x80% 6x3x85% 6x2x88% No exemplo acima o volume decresce um pouco diferente: 24 -> 18 -> 12. A intensidade sobe apenas 3% na terceira semana, ficou uma opção com mais volume também, mas é basicamente a mesma ideia. Os acessórios pra lower seriam exercícios como split squat, good morning, etc. Aqui pode ter uma pegada mais bodybuilder (usando mais máquinas, isoladores, high reps, técnicas de "intensidade", etc.), tornando o treino mais powerbuilding (ou não rsrsrs). Na quarta semana a ideia é apenas realizar os testes de máxima. Não precisa ser exatamente 1RM, podem ser testadas 2RM ou 3RM. Eu sugiro sempre criar uma planilha no excel ou google sheets (google sheets é mais fácil de manusear no celular, basta baixar o app). Na planilha é só colocar as cargas de referência e a medida que forem sendo feitos os testes, é só aumentar as referências e a planilha inteira atualiza. É isso. Nos Tópicos sobre periodização e progressão de cargas tem alguns bons links. Espero que o tópico ajude alguma coisa. Abraços, Lucas

E aí pessoal. Atualizando. Há duas semanas voltei para a academia. Lembrando que minha cirurgia de clavícula foi dia 03 de fevereiro. Já estou pondo peso normal nos aparelhos. Não sinto dor alguma. Minha recuperação foi rápida e perfeita sem necessidade de fisioterapia. Durante todo o processo de recuperação mantive meu braço movimentado. Flexao dos bíceps e tríceps, usando peso como caixa de leite, uma cadeira, etc. Em casa. Perdi 5 kilos durante a recuperação mas já recuperei 1,5. E agora para frente é vida normal, sem qualquer limitação. Movimento no braço esquerdo onde tenho placa e 6 parafusos está perfeito e muito forte. Então, minha dica para você que parou aqui por ter quebrado sua clavícula buscar um especialista que considere a cirurgia com placa e parafusos. ( Eu morria de medo mas foi tranquilo). Movimentar seu braço diariamente com tríceps e bíceps. Elevação lateral e frontal bem limitada no início e avançar após segunda semana conforme se sente seguro. Eu, 30 dias após a cirurgia estava sem tipóia e movimento de braço normal, tanto que dirigi mais de 1000km em uma viagem de carro.

alguem poderia tirar uma duvida sobre uma tpc para esse ciclo ?? vou por conta da pressao arteria comecei a aferir e esta dando alta 14x9

Irmão, convém tentar uma dosagem maior que 0.5 ml por semana, eu diria 1 ml, só escolher o Ester de testosterona, eu sugiro enantato ou blend (durateston). Gordo realmente se dá mal com anabolizantes, mas nessa dosagem deve dar. Começa com treinos de força, leg press 45 ou 90 graus, estes 2 trabalhe força, no superior trabalhe força nos supinos, faça a divisão correta e faça todos os grupos musculares bem feito. Faça uso de sibutramina que é um inibidor de apetite, use dia sim dia não ou todo dia. Pode tentar incluir clenbuterol, mas não conheço como são os protocolos com ele para queima de gordura. No pré treino, 10 mg dianabol 2 hrs antes e 25 mg Hemogenin. (Com o tempo você pode subir o Hemo pra 50mg) Não suba a dose do dianabol, ele tem um efeito mais forte no quesito range (use só essa dosagem minúscula como pré treino 10mg 1 cap blz). Sucesso na sua jornada meu bom

O seguinte, se tá bom o porque parar? Creio que uma dura para manutenção durante toda a vida ( sempre) a cada 15 dias não faz mal a ninguém com dosagens baixas para manter empilhamento até a próxima aplicação. Melhora qualidade de vida, humor, libido e o homem vira "homem novamente" , testo é vida!/ O lance é descobrir se realmente sua testosterona era aquela mesmo, antes de fazer o ciclo! Agora já feito , o certo era saber ...depois de algum tempo se sua testosterona irá ficar acima de 250! Se não , daí sim Dura a vida toda! A minha por exemplo deu 179 referência a baixo de 194 para um idoso de 50 anos! E olha só tenho 36 anos! Agora irei pedir um segundo exame para tirar a prova e ai sim iniciar o ciclo. Meu primeiro ciclo será com enatato de testosterona, oxa + recursos como clenbuterol.Pela Red Sh... Boa sorte 🍀

Tenho 1.85m, 105kg e aproximadamente 30% de gordura. Estou em tratamento no endocrino com orlistate e outras substancias. treino a 2 anos. Busco maiores ganhos de massa muscular mais rapido, recorrer a testosterona é uma boa opção? Se sim, alguma dica para começar e como eu posso evitar problemas com colesterol, estradiol (por causa da alta bf) e calvicie? Obrigado!