Líderes

Fala, meu povo,bom dia Hoje foi dia de posterior de ombros e costas Treino curto, descansos curtos. 30 minutos cravados Primeiro exercício Peck deck invertido com pegada invertida 4x12 Segundo bloco Puxador pegada neutra/puxador pegada supinada fechada/pullover 4 rounds Terceiro bloco Remada cabo 3 pegadas. Neutra/pronada/supinada 10 reps em cada fazem um round. Tive de sentar no chão pra fazer isso, pra travar com os pés na base do crossover. Como chegou no meu peso corporal e o piso é aqueles amadeirados que academia de preyba curte, tava sendo arrastado pelo cabo por falta de aderência ao chão. 4 rounds. Terceiro exercício Remada curvada barra w. Pegadas alternadas. 95 kg pq era o que cabia na barra (ah, o verão, cheio de garnizé com ombreta de staninho ocupando a academia e disputando que faz o melhor selfie) 4 séries Ah... Uma baranga distraída esbarrou em mim enquanto estava baixando a barra que bateu no chão com mais força que o normal... Olhei pra ver o que tinha ocorrido e não deveria estar com a cara mais amistosa do mundo... Já tava meio puto com os preyba ocupando onde dava pra remar pesado. A dona gaguejou um pedido de desculpas que foram aceitas... Mas ela foi fazer sei lá que merda que viu na Net longe de onde estava. Quarto exercício Remada halteres. Up the rack 3 séries de 8 reps... Up the rack é fazer com um halter, termina e vai direto pro halter imediatamente maior. Fechei usando o mais pesado da academia E segue plano, segue jejum. E vão fazer algo fantástico com suas vidas

Povo sem noção. Lembrei disso.

Atualização de peso: 67,80 kg Mobilidade/alongamentos: ✅ Como o imaginado, não tô liberado pra treinar amanhã antes da cirurgia. Portanto, resolvi fazer um treino de upper + panturrilha pra pelo menos dar uma estimulada em tudo essa semana. Nunca tinha feito esse modelo de treino, então fiquei cabreiro de fazer cagada, porém foi o que rolou. Montei através de umas leituras de alguns diários aqui do fórum (como o do @Guimerse do @daniellivio) e até que gostei do resultado. Na íntegra: Aquecimento:Esteira (5 min) YWTL Supino Reto - aquecimento: 3x12 (só a barra/7,5kg - 7,5kg/12,5kg-12,5kg)/ 4x8-9 (25kg-25kg) Remada Cavalinho - aquecimento: 3x12 (10kg/15kg/20kg)/ 2x10-12 (40kg)/2x10 (42,5kg) Desenvolvimento Sentado (Halteres) - 4x10 (20kg - 20kg) Crucifixo Inclinado 45°(Halteres) - 3x8-12 (20kg - 20kg) (nem lembrava a última vez que tinha feito esse exercício e o quanto ele é bom) Pulldown (Triângulo) - 3x10-11 (59kg) Rosca Alternada - 3x10-12 (10kg - 10kg) Crucifixo Invertido (Máquina) - 3x12 (40kg) Dips (Tríceps) - 3x10-12 (bodyweight) Panturrilha em Pé (Halteres) - 4x15 (20kg - 20kg) Panturrilha Sentado (Máquina) - 4x12 (27,5kg - 27,5kg) Aeróbico: Capoeira de manhã (1h20) Bike (15 min pós treino) No geral, gostei bastante do treino de hoje e, de quebra, saí moído demais KKKKK. Consegui colocar uns movimentos que gosto bastante e não faço há muito tempo, como dips e crucifixo inclinado com halteres. Bom pra dar uma diversificada na parada. Dieta seguiu boa demais ontem. Fazer 3 refs diárias deu bom pra caramba e poucas sensações são tão boas como chegar em casa e bater mó pratao de comida kkkkk. Hoje resolvi testar ir pra capoeira em jejum e o treino fluiu bem demais. A princípio, foram umas 14h de jejum ao todo, mas bom pra saber que dá bom e consigo aproveitar bem. Até porque com isso consigo dormir um pouco mais antes de ir pro treino kkkkk. Inclusive, ontem percebi que a ideia que o @SaBiih deu aqui de começar a encaixar umas coisas que gosto na dieta, como algum doce ou algo assim em menor quantidade, flexibilizando um pouco mais as coisas pra evitar compulsão e pra tudo ficar mais sustentável, veio na melhor hora possível porque recebi uns presentes de dia dos profs e não só fiquei todo bobo como ganhei chocolate a beça e tô com estoque pra encaixar doce na dieta por um mês KKKKK. Pequenas felicidades do magistério. Ainda assim, a meta que fiz pra mim mesmo é conseguir come-los aos poucos, evitando ao máximo os episódios de descontrole. Parece bobo, mas acho que se recebesse esses chocolates em outros tempos ficaria meio surtado pensando no que fazer com a dieta. Enfim, amanhã é o retoque da cirurgia e a volta aos treinos depende das recomendações do médico. A princípio, devo dar uma parada de, pelo menos, uma semana pra recuperar e talz. Ainda que sendo um procedimento até bem simples, com uma recuperação a princípio curta, confesso que vou sentir saudades dos ferros nesse periodozinho. De qualquer forma vou atualizando. Boa terça pra quem ler e eh noiz.

Bem-vinda Shera, Qualquer situação social tem comida envolvida, parece que não sabemos fazer nada e nem estar junto de alguém se não tiver comida no meio rsrs. Eu acharia uma aberração essa socialização do comer, não fosse isso uma convenção. Shera, estamos hoje em um mundo virtual onde facilmente você encontrará - caso queira - pessoas que compartilham valores como, por exemplo, celebrar situações sociais sem comida, às vezes sem bebida inclusive. Penso que, por isso, não é verdadeiramente um problema 'dos outros'. Logo é só cultivar um círculo em torno de si de pessoas que compartilhem tal interesse. Há grupos, por exemplo, de pessoas que não querem ter filhos, grupos de veganos, enfim, há diversas comunidades de interesses afins. A desvantagem, em geral, é precisar "comprar" o restante da ideologia em torno de determinada vibe que tal grupo prega. --//-- Li uma frase de um personal trainer certa vez e concordei muito com ele: dizia que alimentação é trabalho e não diversão. Pelo menos para mim faz sentido: comer é um ato de cuidado pessoal e prazer e não um entretenimento. Devo ser estranha mesmo Excelente: fuja para as colinas dessa criatura. No final das contas, caras como esses que propagam frases como essas para qualquer público-alvo acabam por sucumbirem. Nem para profissionais que almejam por determinadas metas e que, por tal motivo, envolvem-se em períodos de 16 semanas com uma programação ininterrupta de uma dieta rígida, concordariam com esse tipo de coisa. Quanto a você se achar meio estranha: e quem não é? A treta é você encontrar um círculo que compartilhe disso, como comentei com você. Se é bom ou ruim... olha... tem vezes que não importa o quanto escutamos de conselhos. Nós só vamos nos arrepender se experimentarmos. Veja o que vale. O nutricionista já te deu um toque. A dúvida que me bateu é: entretenimento não dá prazer? --//-- E você, o que acha? Costuma estragar sua dieta de vez em quando e comer umas "tranqueiras" que nem gosta para se socializar e agradar? Por que necessitamos comer tranqueiras pra socializar e/ou agradar? Por que precisa ser tranqueira? E, desde que planejada, por que a tranqueira vai estragar de vez um plano alimentar? Contrate um nutricionista, se você se interessar, pois isso tudo permite planejamento, sem culpa, entende? Eles trabalham com programações dessa forma, além de outros elementos que possam parecer mais complicado para nós, leigos (no máximo entusiastas do mundo da nutrição). A única coisa que posso concordar é a seguinte: na minha humilde opinião, depende do alvo que queiramos agradar. Veja os dois causos a seguir. Minha falecida mãe, em seus últimos dias de Alzheimer, via que eu tinha mudado meus hábitos alimentares e tinha me tornado meio arrogante quando o assunto era nutrição. Numa dessas ela mencionou o mingauzinho de aveia que eu sempre tomava de lamber o prato quando era novo. E, óbvio, respondi criticando a qualidade do alimento. Dias depois, quando fui na casa dos meus pais, ela veio, com um pratinho de mingau perguntando se eu não queria mesmo. Mesmo debilitada ela tinha ido à cozinha fazer o tal do mingauzinho. E lembrava, em meio ao problema de demência que o Alzheimer provoca, meu infeliz comentário sobre o mingauzinho. Mana, aquilo foi talvez a última lição em vida que eu tive da minha mãe antes dela partir. Óbvio que o mingauzinho foi pro papo, antes que você queira saber. Já em outra situação, ocorreu o seguinte: tenho um colega de trabalho que convidava a mim e à minha família a cada aniversário. Certa vez, com minha glicemia completamente descompensada, fui com minha família no aniversário dele, mas não comi, nem bebi. Ele nunca mais me convidou. À puta que pariu a porra do aniversário dele e à merda do ego do caralho desse babaca. Sentiu a diferença? --//-- Mas enfim, estabeleça uma relação saudável com a comida, nem que pra isso você conte com profissionais no assunto. Isso me tirou os dez últimos anos da minha vida.

Comida sempre fez parte do convívio social, é uma visão limitada pensar que ela serve apenas para nutrir as células. Se for pensar assim, a roupa serviria apenas para proteger o corpo e não para ser "estiloso". Um carro serviria apenas para te mover do ponto A ao ponto B e não para ter conforto e status. Dinheiro serviria apenas para comprar o necessário a vida e não para ostentar. E por aí vai... Vivemos em sociedade, por isso tudo isso que citei acima tem significados muito mais complexos do que apenas necessidade humana. Mas, cada um vive do jeito que quer. Estou nesse mundo para conquistar, ajudar pessoas e aproveitar as coisas boas que ele nos proporciona: a comida é uma delas. abcs

Exatamente isso. Na divulgação é tudo mil maravilhas, 3k no bolso do médico em menos de 1h de trabalho. Isso que é hora-trabalho valorizada.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Principalmente agora, chegando verão.... as clínicas ficam lotadas... Principalmente mulher atrás do "chip da beleza". Que coisa ridícula. Médico que me atende eu já deixo marcado de 3 em 3 meses, mas paciente novo se ligar la hoje com certeza é pra Janeiro, ainda mais essa época do ano, no inverno a agenda da uma aliviada. Os caras ganham dinheiro que nem água.

Cara, infelizmente é raro o médico que tem bom senso. Os caras já ganham muita grana mas todo mundo quer mais né? Já cobra caro na consulta e ainda receita um caminhão de coisas pra ganhar comissão, é óbvio que um médico dessa área sabe que esses manipulados não tem utilidade, mas como não trás colaterais eles ligam o foda-se e aproveitam pra ganhar dinheiro.

A dor pós treino não é parâmetro a ser levado em conta, na verdade se você está indo ao limite durante os treinos e não fica tão dolorido no dia seguinte, significa que você está progredindo e é isso que todos queremos. Seu corpo está se recuperando melhor e "sobra" maior parte da síntese de proteínas para construção muscular ao invés da reparação dos danos.

Se você de fato está indo ao limite progredindo carga e tudo mais, não tem pq se preocupar

Quanto mais manipulado, melhor né? Isso dura até o paciente ver que o médico que ta manipulando ele. Se eu ganhasse comissão de farmácia, indicaria muita coisa também.

Eu penso que não são duas refeições na semana que vão mudar drasticamente pra pior a minha saúde ou o meu corpo. Minhas comidas preferidas são as que a minha mãe faz e nem sempre, ou quase nunca elas são das mais saudáveis, mas isso não importa. A "saúde" disso tudo está em sentar à mesa com a minha mãe e desfrutar daquela comida maravilhosa que ela faz, enquanto damos risadas sobre coisas aleatórias e ainda fica um espaço para um sorvetinho. Sabe, ela vai partir um dia e eu vou sentir muita falta, então pra que bancar o xaropão agora? Eu poderia levar uma marmita com arroz, carne e legumes pesados e comer junto dela, mas onde fica o prazer dela saber que está cozinhando para seu único filho? Todo mundo vai morrer, aproveitem um pouco o intervalo, saibam separar os excessos.

Bom dia. Treino de costas e tríceps. Pull up 1x6 2x4 Não fui muito bem. Remada curvada 3x8 20 cada lado. Aumentei 5 cada lado e ficou pesado . Remada unilateral 3x 12 a 15 , halter de 15 Tranquilo Testa 3x10, 7 cada lado Tranquilo Paralelas 3x4 bw Faz tempo q não fazia , tremi todo .

Fui dar uma olhada agora que voltei pro banco comparado com alguns treinos do primeiro semestre. Não lembro exatamente como era a dificuldade, mas pra fazer só 3 séries com 70 é pq era pesado dentro desse treino. Achei ele bem leve ontem, foi um aumento no trabalho de uns 30%, talvez aumente 2kg no próximo treino pra aproveitar a progressão. Não acho que fiquei mais forte no supino e sim mais casca grossa de chegar nele com energia.

Nunca pensei nisso, mas faz sentido. No meu caso, muitas vezes eu peço algo "barato" só pra poder desfrutar do espaço: Tipo um café numa padaria num domingo pela manhã.

Olá, pessoal! Tô finalizando o meu primeiro ciclo com testo e stano feito com acompanhamento de um endocrinologista e até então gostei dos resultados. Foram 12 semanas e ele prorrogou agora pra 18 (6 semanas a mais). Queria saber de vocês que entendem melhor sobre ciclos: quando o ciclo acabar e eu fizer o tpc, quanto tempo até o meu eixo hormonal voltar ao que era antes mais ou menos? Nessa fase de pós tpc tem algum problema se eu continuar em fase de bulking ou é melhor tirar uns meses com uma dieta de manutenção? As doses que eu tomo são: 100g de testo por semana (hormônio bioidêntico do laboratório Elmeco) 0,5 de stano 2x na semana (acredito que são doses que não devem ter me deixado com uma quantidade de testo muito longe do fisiológico).

Fala o nome do médico aí uai.

Vc pode continuar um bulking , porem vc tem q progedir menos no seu peso, tente aumentar no maximo 2 kg por mes, se está ganhando peso muito rapido é pq tem caloria sobrando na sua dieta, ou faça uma dieta de manunteção e adicione um pouco de aerobico que vc consegue dar uma limpada no seu corpo.

Pode continuar no bulking, aumentar a MM seu bf esta bom para continuar

Na minha opnião continua com sua rotina de treinos e cardios e mantenha uma dieta com pequeno superavit calorico. Considero pouca massa para fazer um cutting e achei seu BF baixo.

Hahahahahahaha Saladinha de frutas cara.

Tem uma médica bastante famosa aqui em Santo André-SP, foi atleta profissional de fisiculturismo, etc, que largou a parte de preparação de atletas e me mergulhou de cabeça nessa palhaçada de "Chip da beleza". Há algum tempo eu já havia parado de acompanhar ela, mas é um marketing sujo demais que a classe médica faz pelo simples fato de ter uma porra de um prefixo "DR" no nome.

Nenhum problema, importante se esta evoluindo

É normal, e não significa que o treino tá errado. Se tu mudar o estímulo, a tendência é sentir dor novamente (mas tu não precisa mudar o estímulo se tá progredindo nos treinos).

Me pergunto a mesma coisa, e vendo os "protocolos" sinto cada dia mais vergonha dessa classe médica. Médico conseguiu ganhar comissão do cara no Stano e na Testo "bioidentica", parece até brincadeira. Podia ter receitando 1ml de deposteron por semana, ia gastar bem menos e chegar no mesmo resultado. Você vê que o médico passa ciclos bem leves pra se resguardar de colaterais, o negócio é levar o cara no banho maria pra ficar recebendo dinheiro de consulta e comissão de manipulado. Um ciclo desses faz uma diferença insignificante no shape, se tem algum resultado é da dieta e do treino. Inibiu o eixo por um resultado pífio e agora vai sofrer uma TPC sem necessidade, era melhor ter continuado sem usar esteroide.

O médico que me acompanha já tem um pensamento melhor, nunca ficou inventando firula, me acompanha com exames e receita pra testo e o resto eu me viro, mas joguei aberto com ele desde o começo.

"Médico recomendou", tô pegando asco de médico desse meio... pqp. Passo com um deles apenas pelas receitas e exames, mas é vergonhoso ouvir o que ele tem a dizer. Fora a caralhada de manipulado que ele sempre me receita.

Se tu confiou no endócrino pra prescrever, por que não tira essas dúvidas com o próprio médico?

14 dias, 3 horas 25 minutos e 45 segundos Brincadeiras a parte, não seria mais fácil tirar sua dúvida, com o médico que te receitou isso?

Tive o mesmo problema e o que resolveu foi continuar treinando normalmente, cargas moderadas e parei de treinar ombro, nem manguito fazia. 3 meses nessa pegada e já tô 100%

A pergunta do milhão! Ou você realmente acha que as pessoas querem melhorar o corpo com o uso de esteroides e ter os colaterais? Todos querem isso, usar a melhor dose que traga resultados milagrosos e zero dano à saúde, no entanto mesmo a dose ideal para um indivíduo não o garante de não ter colaterais. A inconsequência momentânea é o vilão da história. Hoje você pode estar com o botão "foda-se" ligado, mas amanhã pode ser diferente. No mais, pra não ficar repetitivo, você com certeza está em um nível extremamente básico e não deveria pensar nisso. Contrata um coach que eu tenho certeza que sua percepção irá mudar.

Bom dia fellas. AEJ de hoje: Prancha - 3x1'. Eliptico - 23mins. 144bpm maximo. 130bpm medio. Hoje a noite tem upper 1. Valeu e otima quarta.

Bons estudos! Até a posse!

Não é questão de acreditar, meu velho. 1 ano de treino = iniciante 20% ou mais de gordura = fora de forma (a não ser que o cara seja um strongman de 120kg, certamente não é teu caso)

Alguns autores sinalizam que o uso da metformina em usuários saudáveis acaba prejudicando o ganho de massa muscular, ficando o seu uso, recomendado apenas para usuários diabéticos. Nunca achei um estudo que realmente demonstrasse isso, mas basicamente até que ponto isso é verdade?

Deixa o TAF em segundo plano. Vai treinando bem aos poucos que da tempo. PC-SC vai sair ano que vem. TAF acho que só lá pelo meio do ano, se tudo for rápido. Foca na prova objetiva e vai com tudo. Vai fazer para qual cargo?

Como reduzi carbos em mais da metade? Facil. Só como.eles no almoço A janta tá tão divertida

Uso desde antes de ser modinha Ou liberado pela Anvisa E sou um neandertal. Cabeludo e peludo. Tenho mais cabelo nas costas do que a maior parte das pessoas tem no peito

Tô fazendo prancha dsdn, prancha normal e a latera. 2 a 3 series, sempre com respiração curta e "forçando abdômen para dentro" tive uma melhora bem significativa no abdômen período menor que 2 meses.

Sem reacts. Seria "obrigado".

Kkkkkkkkkkkkkkkk Essas horas a menina já está na trembolona, 1g/semana

Bom dia pessoal! Semana passada passei o feriado nadando e depois quarta(ohp), quinta(squat) e sexta(bench) treinei direto sem day off, fiquei moído. Mas o sábado e domingo recuperaram bem e ontem estava novo em folha para o Deadlift. Hoje é day off e amanhã OHP. Sinto a força aumentando legal, porém mais devagar no OHP que já era o esperado dado a minha dificuldade nesse lift. Já dei uma ótima melhorada na execução desse exercício desde que comecei e progredi muito também, mas ainda vou testar colocar mais algum acessório em tríceps talvez, algum exercício que recomendam? De acordo com minhas cargas atuais e projeção da top workset, meu 1RM esta assim: Deadlift 136kg Shoulder Press 48kg Squat 120kg Bench Press 65kg Ótima semana a todos!

que porcaria é essa meu deus o que esses médicos fdp não fazem por comição da farmácia pqp passa no meu tópico de protocolos para iniciantes que tem a TPC lá..

Dia #4/14, sábado, 16/10/21 moedinha: coroa (sem som durante o treino). dieta: ~PSMF em 1885 kcal treino: LPO (drills de aquecimento + 12 arrancos + 9 arremessos) força de vontade: 50% [GATILHO ON... se for "sensível" não leia] Fomos à feira, voltamos pra dentro do carro com uns três pastéis de feira e o cheiro tomou conta do ambiente. Eu ali, pagando de bichão, "ah... isso aí eu não quero". Depois que se acabaram nos pastéis e me elogiaram por não querer, eu ainda fui fazer discursinho falso, dizendo que qualquer pessoa tem R$ 1,50 pra comprar biscoito recheado e não tem R$ 12,00 pra uma caixa com ovos por isso que comer bem hoje em dia é difícil, blá, blá, blá. Daí fiquei pensando naquelas biscoiteras...com Nescau...a cara de fodão tem de ser mantida, né? Fazer o que? Pra ajudar eu fui jogar bola com o piá de manhã, fiquei meio cansado, mas tinha que treinar LPO à tarde. Daí mandei um 220 mg de cafeína. Treinei, o efeito "vem monstro" bateu, tudo bem. Mas a vontade de sair rolando numa mesa de café colonial foi ao nível extremo. Dei uma olhada na janta da moçada, mesinha com pão ciabata... queijo provolone, chocolate quente.... aproveitei que tinha de tomar banho e fiquei lá pelo quarto um tempo até que o cheiro do misto quente (prensadinho, aquele que fica com aquelas marquinhas) na cozinha passou. [GATILHO OFF] De longe foi o dia mais difícil até aqui. A cafeína mais atrapalhou do que ajudou, pois eu vinha lidando com essas tentações com mais tranquilidade do que ontem. Coisas que me ajudaram: manter os horários das refeições fixas. De longe foi o pior dia. É por isso que eu faço o registro do dia só no dia seguinte: até abrir os olhos no outro dia, pra um gordo, o dia anterior não acaba. Faltam: 10 dias

dps q perdi esse trab, nao consegui arrumar outro, a vida deu uma zoada absurda, continuei malhando um pouco, mas ja mt desanimado. inventei de continuar com uns AES mesmo com o % de gordura tendo subido um pouco, dei mole com o e2, deu um carocinho no peito, que tenho ate hoje, hahaha. bom, to voltando a malhar agora, dps desses anos todos, pandemia, sedentarismo, engordei pacas, to com 100kg... é amigos, como eu disse aqui nesse tópico mesmo, em algum lugar, "O SEGREDO É NÃO PARAR", dps q vc para, pra voltar é uma merda.... sinistro. mas enfim, voltando pra academia pra perder esses 20kg q ganhei durante a pandemia, vou voltar devagar, provavelmente treininho abc simples mesmo, e dieta de 2.300kcal no MAX. em janeiro me mudo, e devo voltar ao jiu jitsu tb, o que ajuda bastante na perda de peso... se vou voltar a relatar direitinho? ainda nao sei. mas deu vontade de vir aqui relatar hoje, hahaha. um abraço pessoal, principalmente a todos que acompanharam e ajudaram demais na época.

Se quer o principal para a TPC dessa lista toda: 1 - Clomifeno 2 - Tamoxifeno 3 - Não está na lista, mas eu colocaria HCG O resto é um grande multivitamínico com substâncias para ajudar no fígado e coração. Tem fármacos ai também para diminuir o colesterol. O que os resultados dos exames de sangue pós ciclo apontaram?

Que bosta. Tá sentindo colaterais de que?

As pessoas confundem excesso de gasto com metabolismo rápido, cara tu n deve ter nem 1700 de basal, tu pode ter um gasto alto, tu mal come arroz 600g é muito pouco, vc tem que come de tudo, tu esta em um caso desnutrição, quando tu entrar em um peso normal vc faz algo elaborado, e sobre anabolizantes tu não tem nem CONDIÇÃO DE DOAR SANGUE TU VAI CICLAR.

Vlw brother =) Eu notei diferenças de definições nessa parte Danilo. Além disso, há várias definições vagas/abstratas nessa parte, então decidi colocar a menos abstrata, que foi essa do Dave Tate. Assim, essa é uma é definição simples e que encaixa facilmente com a lógica dos demais períodos. Simples e eficaz, o Texas é muito bom mesmo. Funciona como uma macrociclo dentro de um período de uma semana. É um baita treino! Eiuehaeha Vlw brother! Nops meu velho. O 5-3-1 é um sistema em paralelo, portanto todo o treino você desenvolve força e hipertrofia. Semanas em hipertrofia e semanas em força seriam um treino em bloco, portanto "block periodization". Um modelo simples do 5-3-1, em paralelo,seria esse que você colocou por primeiro: Ohp 5-3-1 Dips 3x8 BW Remada curvada 4x8 Chinups 4x8 BW Agora, se você periodizar os auxiliares dentro do mesociclo de 3 semanas que o Wendler preconiza, utilizando a block periodization somente para auxiliares, um modelo para ser implantado seria (todos os auxiliares seguindo essa lógica), focando em semanas para hipertrofia e semanas para força: Primeira semana - accumulation 1x10 (60%) 1x10 (70%) 1x8 (75%) Segunda semana - realization 1x8 (70%) 1x8 (75%) 1x6 (80%) Terceira semana - intensification 1x6 (80%) 1x6 (85%) 1xAMAP (85%) Terminada as 3 semanas, você adiciona carga e recomeça o ciclo. Entendeu?