Treinar As Mãos (Força Isométrica De Preensão Manual)

RRRrrrr! · Agosto 16, 2011 às 19:26

Caros,

Dei uma procurada no fórum sobre como fortalecer as mãos, ou melhor, como ter uma pegada mais forte, porém nada encontrei. Acredito que não estou muito bom na ferramenta de pesquisa do fórum. Sendo assim, peço desculpas pela criação deste tópico.

Tenho a preocupação constante de fortalecer meu antebraço, mantendo-o proporcional ao meu bíceps, pois para mim, nada adianta ter um bíceps de 40cm e um antebraço de 20cm. Outro ponto, é que pratico um esporte que exige muito da força das mãos (pegada).

Andei pesquisando a respeito de como treinar a “Força Isométrica de Preensão Manual”, como é conhecida cientificamente, e verifiquei que existem artigos que falam que a utilização de “Straps” atrapalham no desenvolvimento dessa força.

Venho treinando na academia, sem a utilização de luvas, straps ou coisas do gênero, apenas com o foco em ter uma boa pegada. E sinto que tenho melhorado minha força de pegada.

Para complementar meu desenvolvimento de pegada, utilizo um aparelho, conhecido com Powerball, que trabalha muito bem a força de pegada das mãos e antebraços.

Alguém aqui treina o aumento de força de pegada na academia? Se sim, por favor, relatem como atentam seus treinamentos para o desenvolvimento desta força.

Fanta · Agosto 16, 2011 às 19:28

Tinha um tópico de como treinar pegada,que tinha varios exercicios desde segurar halteres com as pontas do dedo,até segurar barras montadas com panos..vou ver se acho aqui e já te mando

abraços

Edit:Eu não achei o tópico,mas eu tenho salvo aqui o tópico..segue ai ;

INTERMITÊNCIA NA PEGADA: UMA VARIÁVEL A SER CONSIDERADA, E EVITADA.

"É redundante falar dos ótimos vídeos dessa equipe do site DieselCrew, papas do treino de pegada. Selecionei esse vídeo para exemplificar uma teoria que tenho, na verdade teoria coisíssima nenhuma, é manifestadamente prático, mas que gerou uma representação cognitiva."

Primeiramente assistam ao vídeo, depois discorrerei melhor:

https://www.youtube.com/watch?v=yx3yWKb3AeE&feature=player_embedded

Não é novidade a minha paixão pelos exercícios básicos, livres e funcionais. A pegada é um dos sustentáculos dessa filosofia, principalmente quando se transfere esses conceitos a um treino de força e aos esportes de força em particular, pois passa a se trabalhar com cargas mais elevadas a serem carregadas ou sustentadas. Por isso repito : não levantarás um peso que não consegues segurar.

Nesse vídeo eles mesclaram a força de fechamento com a de sustentação, impedindo assim a intermitência da pegada. Mas qual a vantagem e diferenciação nisso? Parece igual a qualquer outro , mas não é. Eu não sei da intenção exata deles ao fazerem o vídeo , mas ao assistí-lo pude fazer minhas análises baseado em experiências próprias.

Eu falei de representação cognitiva um pouco acima: imaginem uma represa , uma mínima fissura pode levar a sua ruptura, assim também ocorre com a pegada. Eu vou exemplificar com um dos movimentos que mais aprecio: o Farmer Walk, mas transfiram para o seu movimento favorito( terra , arremesso , barra etc..) . No Farmer Walk a pegada é fundamental e não raro acontece o fenômeno da represa do qual falei, um mínimo fraquejo na pegada leva a sua abertura total, pois os dedos, salvos raras exceções , não conseguirão sustentar a carga utilizada, notadamente pelo fato de se estar em movimento constante(ver um vídeo do movimento ao final do artigo).

A pegada nesse tipo de treino pode ser incrementada com a simbiose entre fechamento e sustentação, não podendo de maneira alguma existir a intermitência na pegada, pois dessa maneira a represa se rompe.

Voltando ao vídeo: O praticante utiliza como material, conforme especificado nas legendas, um hand grip, ou gripper(ou apenas "Grip"), um strap e uma anilha. O segredo está em colocar o strap, já devidamente amarrado à anilha, entre as hastes do grip, e sustentar o peso através do fechamento total do aparelho. A menor intermitência(interrupção) no fechamento fará o peso cair, entenderam? Esse "princípio laboratorial" é o mesmo princípio dos "treinos de campo".

Outra vantagem, essa mencionada pela equipe Diesel: Ao se acrescentar peso ao strap, deverá aumentar a força do fechamento( óbvio), mas se conseguirá isso sem aumentar o nível do gripper, a progressão nesse tipo de treino é bem longeva, e ajudará o praticante quando precisar aumentar a carga em um determinado movimento mas não conseguir devido a falta de grip.

Podemos ver como um vídeo- treino aparentemente simples(e é simples) pode ter importância como fundamento em um sistema de treino mais amplo, mas isso se deve a um fato: os movimentos naturais e básicos como o levantamento terra, barra, farmer walk( o que é mais funcional que carregar algum objeto), arranque , arremesso são absurdamente simples e naturais ao ser humano, ou pelo menos deveriam ser. É uma contradição eu ter de explicá-los aqui, mas espero que um dia isso não seja mais necessário , esse é um os objetivos deste que escreve.

Segue abaixo outros metodos para melhorar a força da sua pegada!

https://www.youtube.com/watch?v=AcA24ZasuaQ&feature=player_embedded

https://www.youtube.com/watch?v=DJG3OMje-WU&feature=player_embedded

https://www.youtube.com/watch?v=04D625Rdao0&feature=player_embedded

Editado Agosto 16, 2011 às 19:30 por Fanta

RRRrrrr! · Agosto 16, 2011 às 19:30

Tinha um tópico de como treinar pegada,que tinha varios exercicios desde segurar halteres com as pontas do dedo,até segurar barras montadas com panos..vou ver se acho aqui e já te mando

abraços

Obrigado Fanta!

Fanta · Agosto 16, 2011 às 19:40

Não sei se você chegou a ver,mas editei ali o meu post..espero ser isso o que você procura

carlos alexandre · Agosto 16, 2011 às 19:44

Esse treinamento do 1º vídeo que o Fanta postou é muito bom, faço sempre que preciso melhorar minha pegada, dá resultados visiveis logo no primeiro treino. :thumbsup_anim:

Rodrigo Brito · Agosto 16, 2011 às 19:52

Tava procurando isso tambem

valtin · Agosto 16, 2011 às 19:52

Procura um tópico do iceman sobre a tradução de um e-book chamado dinossaur training ou coisa parecida e procura um capítulo em que ele fala de ante-braços.

Acho que tá ali na seção Geral.

Barras mais grossas e séries mais pesadas de terra me parece a dica básica.

Edit: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/53361-traducao-do-e-bool-dinosaur-training/

Cap 13.

Editado Agosto 16, 2011 às 19:55 por valtin

RRRrrrr! · Agosto 16, 2011 às 19:59

Excelentes vídeos demonstrativos! Deram ótimas ideias para treinar. :speak_cool:

manel007 · Agosto 16, 2011 às 21:08

Olá,

RRRrrrr, que esporte você pratica?

Eu sou um tanto aficcionado por pegada em todos os quesitos, desde segurar pesos estranhos a rasgar coisas, passando por entortar e quebrar outras. Então não posso me dar ao luxo de, como um lutador-de-braço, por exemplo, de focar na flexão do antebraço, ou de um escalador de fortalecer os dedos, então meu treino de pegada em geral é conjugado, fazendo de tudo.

A estrutura, basicamente, é um hold, um crush, uma flexão e um aleatório. Hold é segurar um peso em posição estática, em geral é uma barra grossa/engrossada com alguma coisa ou pinçar anilhas, intercalar tanto pesos máximos por durações curtas, ou pesos sub-máximos por durações longas. O crush é o movimento que se faz pra fechar aqueles grippers, mas usando uma barra. Como se fosse a posição final do levantamento terra, segura a barra nos dedos e tenta fechar a mão, como se levantasse a barra com os dedos. A flexão de punho é aquela clássica (não quero ser pego desprevenido por lutador de braço, então sim, eu faço alguma rosca). E o aleatório é aleatório, vai desde tabletop curls até barra-fixa/flexão de braço apoiado nos dedos.

Essa é uma divisão que tem em alguns fóruns gringos (hold/crush/curl), não pra pegada como auxiliar pra esporte (estilo pegada pra Powerlifter ou lutadores), é específico pra esportes de pegada como bending/ripping/crushing e coisas de strongman.

Outlaw · Agosto 16, 2011 às 21:33

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/24031-tutorial-aumentar-forca-na-pegada/

PMarcos · Agosto 17, 2011 às 02:06

Pô, quando lí o tópico pensei que alguém treinava mão mesmo, inventou alguma loucura pra treinar mão... rs.

Desses do tópico que o Outlaw postou, o exerício de segurar o halter, e o de rodar as anilhas são os melhores pra mim.

Quando a progressão de carga começa a fazer a pegada soltar, faço algum desses dois e barra fica mais "pegada" do que com strap.

drowning · Agosto 17, 2011 às 02:10

Tu pode pegar uma anilha olímpica, com borda (20kg), e fazer o movimento da pegada. Me ajudou bastante pra segurar o terra, hehe.

Abraços

RRRrrrr! · Agosto 17, 2011 às 14:08

Olá,

RRRrrrr, que esporte você pratica?

Eu sou um tanto aficcionado por pegada em todos os quesitos, desde segurar pesos estranhos a rasgar coisas, passando por entortar e quebrar outras. Então não posso me dar ao luxo de, como um lutador-de-braço, por exemplo, de focar na flexão do antebraço, ou de um escalador de fortalecer os dedos, então meu treino de pegada em geral é conjugado, fazendo de tudo.

A estrutura, basicamente, é um hold, um crush, uma flexão e um aleatório. Hold é segurar um peso em posição estática, em geral é uma barra grossa/engrossada com alguma coisa ou pinçar anilhas, intercalar tanto pesos máximos por durações curtas, ou pesos sub-máximos por durações longas. O crush é o movimento que se faz pra fechar aqueles grippers, mas usando uma barra. Como se fosse a posição final do levantamento terra, segura a barra nos dedos e tenta fechar a mão, como se levantasse a barra com os dedos. A flexão de punho é aquela clássica (não quero ser pego desprevenido por lutador de braço, então sim, eu faço alguma rosca). E o aleatório é aleatório, vai desde tabletop curls até barra-fixa/flexão de braço apoiado nos dedos.

Essa é uma divisão que tem em alguns fóruns gringos (hold/crush/curl), não pra pegada como auxiliar pra esporte (estilo pegada pra Powerlifter ou lutadores), é específico pra esportes de pegada como bending/ripping/crushing e coisas de strongman.

Participo de competições profissionalmente com bicicletas (prefiro não citar qual modalidade). Por isso tenho a necessidade de treinar pegada.

Há pouco tempo um amigo meu deu uma dica de treinar sem luvas. E realmente senti muita diferença. Tenho que fazer muito mais força para segura com firmeza o guidão, se não com a trepidação minhas mãos não conseguem segurar por tanto tempo.

Por praticar essa modalidade com bike desenvolvi bem meus antebraços. Dei uma lida no capítulo 13 do e-book (dinossaur training). Tem muito exercício ali que já me atentava a fazer durante meus treinos na academia. No entanto, vou forcar mais ainda na força da pegada. Também acredito que para um bom resultado não basta apenas ter força, você tem que trabalhar a mente, e com as mãos diretamente no ferro consigo me desenvolver melhor.

Tem um ótimo "ditado" que já ouvi falar: "como você vai levantar um peso se não consegue segurá-lo"

AlefNunes · Agosto 17, 2011 às 15:15

Legal esses exercícios , mais um pra minha lista pra quando eu começar a treinar , no taekwondo o unica exercicio que eu fazia para fortalecer os dedos era flexão na ponta dos dedos depois que terminava os dedos ficavam roxos e doendo AUHUAHUAHA

RRRrrrr! · Agosto 17, 2011 às 17:19

Olá,

Participo de competições profissionalmente com bicicletas (prefiro não citar qual modalidade). Por isso tenho a necessidade de treinar pegada.

Há pouco tempo um amigo meu deu uma dica de treinar sem luvas. E realmente senti muita diferença. Tenho que fazer muito mais força para segura com firmeza o guidão, se não com a trepidação minhas mãos não conseguem segurar por tanto tempo.

Por praticar essa modalidade com bike desenvolvi bem meus antebraços. Dei uma lida no capítulo 13 do e-book (dinossaur training). Tem muito exercício ali que já me atentava a fazer durante meus treinos na academia. No entanto, vou forcar mais ainda na força da pegada. Também acredito que para um bom resultado não basta apenas ter força, você tem que trabalhar a mente, e com as mãos diretamente no ferro consigo me desenvolver melhor.

Tem um ótimo "ditado" que já ouvi falar: "como você vai levantar um peso se não consegue segurá-lo"

O maior antebraço que eu já vi ao vivo (se levando em conta a proporção entre antebraço/resto do corpo) era de um ciclista de downhill.

Eu não gosto da ideia de usar superfícies mais lisas pra treinar pegada (no caso a mão nua no guidão). A não ser que você usasse magnésio, mas ainda assim na minha opinião só maltrataria a pele da mão. Eu acho que um trabalho pra dedos (segurar halteres, kettlebells e essas coisas "grandes") serviria pouco pra você. Seria bacana usar de exercícios pra aumentar a endurance da pegada e força no punho mesmo, e nesse caso seria semelhante ao que um lutador-de-braço faria, treinar a amplitude de movimento que permitiria ele ganhar, fugindo, então, de extensão de punho..

Roscas zottman, https://www.youtube.com/watch?v=OubPrcoKPF4,

(talvez improvizar um estilo zottman nessa), e os holds de barras grossas/engrossadas pra tempo. Caberia também alguma sustentação na barra fixa com um braço só. Em relação a estrutura de treino eu faria algo no estilo que eu disse mas tirando o "crush", então ficaria hold/curl/hold.

RRRrrrr! · Agosto 17, 2011 às 17:35

Olá,

O maior antebraço que eu já vi ao vivo (se levando em conta a proporção entre antebraço/resto do corpo) era de um ciclista de downhill.

Eu não gosto da ideia de usar superfícies mais lisas pra treinar pegada (no caso a mão nua no guidão). A não ser que você usasse magnésio, mas ainda assim na minha opinião só maltrataria a pele da mão. Eu acho que um trabalho pra dedos (segurar halteres, kettlebells e essas coisas "grandes") serviria pouco pra você. Seria bacana usar de exercícios pra aumentar a endurance da pegada e força no punho mesmo, e nesse caso seria semelhante ao que um lutador-de-braço faria, treinar a amplitude de movimento que permitiria ele ganhar, fugindo, então, de extensão de punho..

Roscas zottman, https://www.youtube.com/watch?v=OubPrcoKPF4,

(talvez improvizar um estilo zottman nessa), e os holds de barras grossas/engrossadas pra tempo. Caberia também alguma sustentação na barra fixa com um braço só. Em relação a estrutura de treino eu faria algo no estilo que eu disse mas tirando o "crush", então ficaria hold/curl/hold.

Obrigado pela orientação. Com certeza vou treinar alguns desses exercícios que você listou.

Agosto 17, 2011 às 18:53

Olá,

Esse plate curls é semelhante ao treino de alavanca que o dinosaur fala, pegar uma marreta pelo cabo, o mais longe possível da cabeça e levantá-la reta paralela ao chão.

É semelhante e não é. Eu diria que o treino com marreta/martelo seria superior pra ele em comparação com o plate curl (porque esse, dependendo da pegada, se pronada ou supinada, vai requerer mais ou menos do dedão, mas em ambas vai exigir estabilização pra não flexionar ou estender o antebraço, e com uma marreta o foco seria todo nisso), mas é meio difícil ter marretas em todas as academias, então teria que fazer uma gambi () com uma barra engrossada com toalha e anilhas na ponta contrária.

Mas se tiver marreta, ou se quiser improvisar, roscas zottman e com a pegada pronada com esse tipo de equipamento seriam ótimas adições. Tem

de um cara fazendo rosca zottman tabletop com marreta o que deve ser ótimo é insano.

Matheus_ · Agosto 17, 2011 às 22:52

Meus antebraços sempre foram meu ponto fraco.

Mas a vida inteira só fiz rosca inversa + rosca punho.

Só muito tempo depois fui conhecer essas variedades de exercícios para antebraços e pegada.

Sofro muito com o terra por isso, um dos motivos de não conseguir uma evolução tão boa é justamente não conseguir segurar a barra, os dedos vão abrindo e solto o peso.

Pior era qdo eu usava luvas e straps, pqp, era o fim do mundo, meu antebraço virou um lixo.

Iceman, pq luvas prejudicam o antebraço?

carlos alexandre · Agosto 17, 2011 às 23:08

O engraçado é que exercícios de sustentação me dão um pump igual ou maior que as tradicionais roscas punhos. :lmaosmiley:

Vasthor · Agosto 18, 2011 às 12:21

Meus antebraços nunca ficam tão doloridos tanto quando corto uma arvore à machadadas.

Quando falo isso, na maioria das vezes, sou ridicularizado...

mas fica ai uma experiência bacana...

pegue uma machado grande e pesado, e faça cortes diagonais ,com movimentos da direita pra esquerda e vice-versa.

teu até vontade de voltar pro interior e cortar algumas hehe

edit: ok, bizarrices a parte, meu melhor exercio pra força nas mãos consiste em atravessar uma barra abaixo de um banco, então uso uns 30kg de cada lado e faço fexões de punho para trás e para frente... chego a me retorcer no banco.

e existe um mais simples e antigo, que todos devem conhecer: o "enrola/desenrola". Consiste em amarrar um peso na ponta de uma corda, prendêla em uma haste curta e enrolar esse peso até encima, e desenrolar com o movimento inverso.

Editado Agosto 18, 2011 às 12:27 por Vasthor

Vasthor · Agosto 18, 2011 às 14:52

Não sabia dessa Ice, vou pesquisar mais sobre isso ai.

Aqui em curitiba existe uma academia de kenjutsu, mas acho que tenho um gênio avacalhado pra essas coisas... acredito de não teria paciencia para aprender a arte marcial, só ia querer bater, bater e bater. Ja tentei esgrima medieval (espada + escudo ou apenas espada longa italiana), mas fui excluido do grupo pór não ter tecnica alguma e não me aprofundar nos movimentos.

Lendo os posts do Quisso, lembrei de um treino de bracistas em que eles ficava apertando algum objeto (por exemplo uma barra) com a maxima força das mãos por longos minutos... a mãos dos caras ficavam esbranquiçadas até, imagine só...

acho que um aperto de mão caprichado desses caras é capaz de quebrar uma mão despreparada.

Quisso, se um dia aparecer por curitiba, bora marcar uma queda. Tem um bar aqui (Jokers) que toda terça tem musica medieval (gaita de fole, flautas, tambores, violinos e etc) o pessoal se reune lá pra se entupir de chopp que ganham nas disputas...

tenho possibilidades de voltar com uma tendinite, mas acho que não vou fazer vergonha lá haha...

Editado Agosto 18, 2011 às 14:56 por Vasthor

carlos alexandre · Agosto 18, 2011 às 15:08

Cara, cientificamente não sei explicar.

Mas acho que é pq escorregava o peso.

Parando de usar luvas, criei calos e os pesos não escorregavam mais.

Cara, sinto isso fazendo exercícios isométricos também.

Meus antebraços ficam inchados qdo faço terra e qdo faço barra fixa.

Agora, um fenômeno engraçado que ocorre comigo é o esgotamento na rosca punho.

Coloco um peso para fazer rosca, a primeira série vai mto bem, não travo nem nada, só que não consigo fazer mais, se fiz 8 reps na primeira, nas demais não consigo fazer mais do que 4 ou 5 reps que já trava e independe do peso.

O que seria isso?

- Porra, acontece a mesma coisa comigo, mais nunca fui atrás para saber o porquê disso. :ohno02:

P.S1 · Agosto 18, 2011 às 17:27

Olá,

O engraçado é que exercícios de sustentação me dão um pump igual ou maior que as tradicionais roscas punhos.

Cara, sinto isso fazendo exercícios isométricos também.

Meus antebraços ficam inchados qdo faço terra e qdo faço barra fixa.

Agora, um fenômeno engraçado que ocorre comigo é o esgotamento na rosca punho.

Coloco um peso para fazer rosca, a primeira série vai mto bem, não travo nem nada, só que não consigo fazer mais, se fiz 8 reps na primeira, nas demais não consigo fazer mais do que 4 ou 5 reps que já trava e independe do peso.

O que seria isso?

Acredito que tenha relação com a dor tardia que segue esse tipo de treino (em mim pelo menos ela pega feio). Se já fez uma massagem full-body em alguém (independente do quão "energizada" a pessoa estava), sente a mesma coisa. Não sei detalhar científicamente, mas acredito que o acúmulo de metabólitos gere (como em todo caso de dor tardia/uso excessivo de um músculo) uma alteração no tecido intersticial que prejudica o movimento. Pode acontecer tanto na hora quanto tardio. Tanto é que se fizer uma compressa ou colocar numa bacia quente, ou ainda fazer uma massagem rápida no local, restaura quase, senão completamente a movimentação. Eu tenho esse problema com calistênicos. Faz lá uma série gigante de flexões de braço, não adianta, dá pra dar 10min de descanso, a próxima não sai nem 20 repetições. E ficar apalpando o peitoral no meio da academia/parque fica meio estranho mas não tô nem aí

Meus antebraços nunca ficam tão doloridos tanto quando corto uma arvore à machadadas.

Quando falo isso, na maioria das vezes, sou ridicularizado...

mas fica ai uma experiência bacana...

pegue uma machado grande e pesado, e faça cortes diagonais ,com movimentos da direita pra esquerda e vice-versa.

teu até vontade de voltar pro interior e cortar algumas hehe

Também já fui lenhador!

Quisso, se um dia aparecer por curitiba, bora marcar uma queda. Tem um bar aqui (Jokers) que toda terça tem musica medieval (gaita de fole, flautas, tambores, violinos e etc) o pessoal se reune lá pra se entupir de chopp que ganham nas disputas...

Só te ridiculariza quem é imbecil.

Bater com uma espada de madeira em rochas ou árvores sempre foi um exercício básico para praticantes de esgrima japonesa e aikidô, para ganhar força na pegada, nos pulsos e antebraços.

Confere. Treino de armas no aikidô incluía coisa de dois mil shomenuchi e yokomenuchi "ao ar" e "só pra aquecer", porque depois vinha mais uma hora de bateção de espadas. O sensei encorajava aqueles que por algum motivo não podiam treinar que fizessem treinos assim, batendo em árvores, cavaletes, postes e coisas do tipo pra não perder hábito...

Vasthor · Agosto 18, 2011 às 17:54

Eu sou um tanto aficcionado por pegada em todos os quesitos, desde segurar pesos estranhos a rasgar coisas, passando por entortar e quebrar outras.

ele vai quebrar meu braço, mas foda-se essa merda...

quase cuspi café no monitor quando vi seu post Quisso hahaha

depois da décima eu perco até pra garçom hehe

Editado Agosto 18, 2011 às 18:00 por Vasthor

Matheus_ · Agosto 18, 2011 às 21:39

Iceman, mas no meu caso as luvas não deixam o peso escorregar, são sei lá, antiderrapantes (?)

E até parece que pega mais o antebraço quando uso

Matheus_ · Agosto 18, 2011 às 22:17

Então tá firme ué?

Só comentei o que acontecia comigo mesmo e particularmente não gosto de usar luvas.

Tranquilo xD

só surgiu a duvida pq eu uso (até pq antes de usar geralmente saia com um pedaço da mão sangrando hauhaauh)

3X3L3NC14 · Agosto 18, 2011 às 22:43

Sou Maluco por antebraço,gosto muito.

Ja que vcs estão trocando experiencia de treinos ae,alguem poderia me dizer onde encontro treinos de Armwrestling para o antebraço?só para ter uma ideia de como esses caras treinam,ja procurei no google e não achei nada =/

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