Tecnica Rara De Supino.

[brunobernades]

Ae galera pesquisando na net achei este texto e quero compartilhar.

Não sei se todos conhecem mas pra mim foi uma novidade.

Espero ter ajudado!

Você está usando o exercício ERRADO para peito ?

Construa o peitoral que você sempre desejou com esta técnica rara de supino.

Se você sentir que você não está atingindo seus objetivos de ter uma parte superior do tórax sólida com seu treino atual, então é hora de tentar esta nova e inovadora visão sobre o supino proveniênte de Jim Stoppani, Editor Sênior das revistas "Muscle And Fitness" e "Flex"!

Anatomia Peitoral

A maioria das pessoas pensa que para desenvolver a parte superior do tórax você precisa se concentrar no supino inclinado. Entretanto um estudo recente mostra que a atividade muscular do peitoral superior durante um supino inclinado aumentou apenas 5% quando comparado ao supino plano e a atividade muscular na frente deltoides aumentou 85%!.

A atividade muscular foi aumentada mais na porção frontal dos deltoides do que no peito superior.

O Supino com pegada invertida.

A resposta para o aumento da atividade muscular na parte superior do tórax está no supino reto, porém em vez de usar a pegada convencional tente usar a pegada invertida, num exercício chamado "supino com pegada invertida". Tenha em mente que você deve usar uma pegada mais larga que seus ombros, isto irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps.

A pegada mais larga irá maximizar a participação da parte superior do tórax e minimizar a ação do tríceps.

A pegada invertida ajuda a manter os cotovelos para dentro e a parte superior dos braços paralelos ao tronco. Mover os braços dessa maneira aumenta a utilização das fibras musculares superiores do peitoral. O supino com pegada normal exige mais das fibras musculares das porções média e baixa do peitoral. Um estudo mostrou que a atividade muscular do peitoral superior aumenta 30% quando se utiliza a pegada invertida em comparação a pegada normal.

Dicas para o Grip Bench Press Reverse:

1.Use um parceiro para ajudar a remover a barra da sua posição inicial.

2.Se você estiver treinando sozinho, retire a barra com a pegada normal, desça até o peito e cuidadosamente inverta a pegada.

3.Certifique-se de empurrar a barra para cima em um arco acima da cabeça. Isso irá assegurar que você dá prioridade a porção superior.

Sugestão de treino para peito por Stoppani Jim *

Supino reto com pegada invertida 3 x 8-12

Supino reto 2 x 8-12

Supino inclinado com alteres 3 x 8-12

Crucifixo Inclinado 3 x 12-15

Supersérie:

Crossover (baixo): 3 x 12-15

Supino inclinado com alteres 3 x 12-15

FONTE DO ARTIGO: https://www.nofrango.com.br/musculacao_hipertrofia_massa_muscular_postsm22.aspx#post22

Editado Março 17, 2011 às 16:49 por brunobernades

[Sarlo]

qq hora vou experimentar essa "pegada invertida", pra ver se funciona mesmo.... deve ser estranho... rs

[luis2356]

Ja vi o artigo, em outro forum.

Um cara aki mesmo ja falou, que inclinado, não pega tanto o superior, ngeoço é supino reto, essa da pegada invertido é tensa!

Não da pra fazer 80% nesse exercicio né? ou da?

[rednos]

Isso é desnecessário e perigoso. O segredo é encontrar a forma certa de executar o exercício, supino reto convencional não é só um exercício pra peito, é um exercício básico e todo mundo sabe que um exercício básico não pode faltar numa rotina de treino. Eu por exemplo dobro um pouco minha coluna ficando com a lombar um pouco afastada do banco (é o modo que muitos powerlifiting fazem) e assim consigo tirar mais proveito do supino.

Olha essa imagem:

Repare que o Arnold está com as costas um pouco inclinadas pra trás e a lombar está mais alta. Posso estar errado, mas acho que executando desta forma vc consegue tirar o esforço dos ombros frontais e tira mais proveito do supino.

Tem outros segredinhos tbm que ajudam a tirar o máximo no treino de peito. Não é atoa que o Arnold teve um peitoral completo.

Editado Março 15, 2011 às 19:12 por rednos

[Dipunker]

Ja faço a uns 3 meses e realmente no começo vc estranha mas quando pega a manha vc sente "vibrando" durante a execuçao do exercício a parte superior do peitoral, por enquanto nao estou pondo cargas mto pesadas, ponho o máximo 35 kg de cada lado até pq rola um medo pela pegada ser diferente, mas é um otimo exercicio

[Ricardo Arona]

Sei lá, eu penso que tem muitas chances de rolar um acidente nesta pegada aí, pois o ante-braço irá ficar em uma posição negativa, ou seja, ira forçar o ante-braço a ficar em uma posição que não é normal (Não sei se entenderam...)

[hickmorais]

nossa imagino que não pego nem 20kg de cada lado nisso ai, deve dar medo de fazer.

[Rafael_nl]

Massa o artigo, é sempre bom inovar, vou testar valeu

[brunobernades]

Então ontem msm usei essa tecnica, é meio estranho a pegada, ai o instrutor acompanhou a serie toda pra ñ ter perigo, ate ele msm fez cmg pra ver como era!

Hj to sentindo aquela dorzinha gostoza na deltoide e parte superior do peito!

Vou adotar essa tecnica e vamos ver oq da!!!!

[chongas]

achei interessante...

mais ea execuçao? desce a barra no peito.. ou mais pra baixo??

valeuu

[Kiki22]

E as articulações? Como ficam? Será que é realmente necessário fazer isso?

[IgorR]

acho uma técnica legal.

Quando fazia power a gente brincava no final do treino assim. Guerra das repetições e talz. Maaaaaaas, acho que pra usar como treino, é um risco desnecessário.

Abraços.

[Dipunker]

Sei lá, eu penso que tem muitas chances de rolar um acidente nesta pegada aí, pois o ante-braço irá ficar em uma posição negativa, ou seja, ira forçar o ante-braço a ficar em uma posição que não é normal (Não sei se entenderam...)

Eu entendi meu brother, tb tinah medo, com o tempo tu aprende a anular essa " negativa " e faz de boa, vale a pena experimentar, experiencia propria, tu ano sente dor na munheca nem insegurança se começar fazendo devagarzinho com pouco peso, depois que pega a manha é um abraço!

E as articulações? Como ficam? Será que é realmente necessário fazer isso?

Necessário pode ser para alguns como eu que tenho muita dificuldade de pegar definição e volume na parte superior do peitoral ( vejam pela foto do lado ai que a parte de baixo é maneira mas em cima nem tanto ali na divisão do ombro com peitoral )

Eu faço, nao sinto dor nenhuma na articulação, nem no punho, é de boa fazer e só é arriscado de fazer se vc meter 30 kg de cada lado na primeira vez ai vai fazer errado e se machucar sim... Bom eu faço , ano tenho problema em articulação nenhuma, gosto do exercicio pq sinto pegar bem a parte superior do peito e consigo fazer numa boa.

Qualquer duvida que eu puder ajudar so perguntar.. Abraços

Editado Março 15, 2011 às 21:33 por Dipunker

[imnotsorry]

Mano, só de olhar a foto já deu medo

Mais fácil fazer "crossover pra cima", bem semelhante e muito mais seguro.

Editado Março 16, 2011 às 01:09 por imnotsorry

[Darth]

Invenção.

Não anatômico, desnecessário, lesivo e perigoso.

Daqui a pouco vão inventar que o desenvolvimento de ombros é melhor se feito de cabeça pra baixo...

Aí vem outro, testa a doidera, e diz que é bom...

É sempre assim...

Depois ninguém mais estará fazendo.

Editado Março 16, 2011 às 02:01 por Darth

[brunobernades]

Putz veio, é froidz...

Venho na maior boa intenção, ai ja aparece os mestres em musculação com seu 1ano e 2meses e so criticam.

Este topico não tem o intuito de obrigar ngm a usar este metodo e sim para que todos possam conhecer varios metodos e quem sabe aplica-los.

Flw

[Dipunker]

Acho engraçado gente que nao concorda vir criticar sem fundamento , nao concorda acho que nao tinha nem que dar opnião se nao tem uma base para discutir auhauhauha mas enfim , isos é um forum cada um fala o que quer de acordo com o que a moderação atura, mas ta foda ,cada dia mais pela saco.

[Foxt]

Dói meu pulso só de olhar pra isso... e iria ter que fazer com 5kg de cada lado pra acostumar...

[xChesterx]

Bom, ninguem é obrigado a fazer nada, o intuito de um fórum é de divulgar artigos e dividir opiniões e EXPERIENCIAS.

Quase tudo é valido na busca para desenvolver um bom fisico, e tambem não custa nada colocar em prática e ver se o exercicio da resultado e se não der certo.

Bora pesquisar e encontrar outro metodo até que você encontre um que tenha bons resultados no seu corpo.

Afinal,ninguem é igual. Todo mundo tem um metabolismo diferente;)

[brunobernades]

Acho engraçado gente que nao concorda vir criticar sem fundamento , nao concorda acho que nao tinha nem que dar opnião se nao tem uma base para discutir auhauhauha mas enfim , isos é um forum cada um fala o que quer de acordo com o que a moderação atura, mas ta foda ,cada dia mais pela saco.

Podes cre cara, queria ver se fosse um usuario considerado "fodão" que tivesse postado, quais seriam as respostas...

"-Nossa a partir de hj vou usar essa tecnica sempre, vlw fulano e parabens sempre contribuindo com o forum."

fuiss

[Nícolaws]

Ja fiz uma vez... mas meu pulso deu uma fisgada, achei melhor largar mão... Mas talvez com costume deve ser uma ótima inovação, fora que o triceps fica mto mais descansado

[andregf]

nada como halteres reto e inclinado

(minha opiniao)

[Touro Reprodutor]

na minha conclusão isso não funciona

certamente seu cotovelo está mais fechado, então ele sobrecarrega mais o tríceps

se quer construir um peitoral, tente fazer uma pre exaustão

começa pelo crucifixo e depois faz o supino

sente bem mais o peitoral

claro que tu vai ter que fazer o crucifixo certo ne

não vai dobrar o cotovelo e fazer um supino

apesar de que quando dobra o cotovelo você deixa em isometria o tríceps

ai já não sei ao certo

[brunobernades]

na minha conclusão isso não funciona

certamente seu cotovelo está mais fechado, então ele sobrecarrega mais o tríceps

se quer construir um peitoral, tente fazer uma pre exaustão

começa pelo crucifixo e depois faz o supino

sente bem mais o peitoral

claro que tu vai ter que fazer o crucifixo certo ne

não vai dobrar o cotovelo e fazer um supino

apesar de que quando dobra o cotovelo você deixa em isometria o tríceps

ai já não sei ao certo

Cara no texto explica que essa pegada força menos o triceps!!!

[Torque]

Salve rapaziada.

Bom eu tenho a mesma dificuldade do nosso amigo Dipunker. A parte de cima n desenvolve nem q a $#%#^.

Vou tentar utilizar esse método da pegada invertida no supino e vamos ver no que dá hoje a noite eu posto o que deu.

Vale lembrar que tenho burcite no ombro esquerdo, então se esse exercício for perigoso para a região dos deltóides vai acusar na hora. Awe é uma dúvida a menos.

Vou começar com uma carga leve, uns 15kg (10 kg menos da metade que eu faço normal) e awe posto os resultados.

Sou adeptos a inovações, e acho q devemos testar antes de julgar, não sou a favor nem contra (ainda), e nós como amantes do culturismo devemos sempre estar inovando e testando novos métodos de treino/suplementação/dieta. A mesmice nos leva a estagnação, inovações vem só pra acrescentar.

Ótimo post brunobernades. Depois posto o result do primeiro dia.

[harryborrimas]

será q e possível uma variação com halteres ?

tava afim de tentar .. mas tenho o pulso meio zoado, nao me sentiria seguro fazendo com barra ...

se fizer vai ter q ser no smith, ao menos no inicio

Editado Março 16, 2011 às 12:05 por harryborrimas

[Andre Pajé]

vou experimentar fazer isso, to a 4 meses da lesao de rompimento do peitoral, entao to tendo q treinar nao muito pesado, e como vou competir em maio estou variando bem pegadas e técnicas, vou testar essa dae...

achei interessante a abordagem e na minha superficial visao de cinesiologia nao teria algum problema com o movimento fazendo pressoes inversas ou cisalhamento em algum momento da execução, mas tbm gostaria da opiniao d alguem mais experiente nisso,

outra coisa, q animal as tatoos do bonequinho né

abx

[Darth]

Para não falarem demais, e acharem que é uma crítica vazia, vejam o vídeo.

A angulação do braço com o peitoral é a mesma que na pegada normal.

Mas prestem atenção como a barra está em diagonal, quase em cima do polegar do ogro...

Se isso não é lesivo e perigoso, não sei mas o que é.

Mas se quiserem apostar nisso aí, vocês que sabem...

E isso não é método.

Ah, 1 ano e 2 meses? Sem base ou fundamento? hahahahahaha

Desculpe desapontá-los.

Editado Março 16, 2011 às 14:03 por Darth

[Torque]

Gente acho q uma sugestão de treino está se tornando mais uma richa de quem sabe mais do que uma avaliação, acho que devemos sim experimentar, e depois postar.

Em algumas pessoas o pulso doeu, em outras não, em umas deram resultado em outras não...

Po se até o Andre VitaFIT que está ha muito tempo na jornada apoia, acho q vale a pena testar.

Como diria o ícone Frank McGrath, se você ficar preso em uma rotina, nunca vai descobrir o que realmente é melhor pra você. Eu estou na busca do que é melhor pra mim, se o ombro/cotovelo/pulso doer, ou sentir q o peitoral não está sendo trabalhando (e isso dá p sentir na 1 série) é só parar e abolir esse exercício do treino. Mas pelamor, desistir sem tentar... essa não é bem a prática de um culturista...

[Torque]

Beleza, todo mundo fala que lesiona, e tal, mas ninguém ainda trouxe provas e estudos exemplificando a biomecanica do movimento para alegar isso.

Até que se prove o contrário... o exercício é funcional.