Fracionar Refeições Protéicas De 3 Em 3 Horas Pode Não Ser Tão Efetivo Quanto Se Pensava!

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A Punição Das Refeições Hiperproteicas Tem Nome - E seu nome é "Efeito Refratário"

Por Layne Norton

Existem poucas coisas no fisiculturismo que são mais aceitas como verdade, ela está acima de ser censurada ou questionada. Todos nós SABEMOS que para otimizar ganho de massa, é crucial consumir valores adequados de proteínas de alta qualidade. Nós todos SABEMOS que a melhor forma de consumir altas quantidades de proteína é distribuir esta em pequenas e freqüentes refeições, para manter os níveis de aminoácidos constantemente elevados, mantendo-se assim em constante anabolismo. Nós sabemos que oito refeições por dia é a melhor alternativa! Nós estamos TODOS ERRADOS!

Com qual freqüência a proteína devem ser consumidas é uma questão tão importante como quanta proteína devemos consumir a cada refeição, assim como o mais importante na resposta anabólica à refeição não é somente o quão alto são os picos de resposta, mas quanto tempo esta resposta durará. Em outras palavras, quando uma refeição altamente protéica induz a aumentos na síntese protéica, quanto tempo esta resposta durará e quando poderá ser estimulada novamente? Isto irá determinar a freqüência ideal das refeições para maximizar o anabolismo.

Nosso laboratório demonstrou que a resposta anabólica a uma refeição completa contendo proteínas, carboidratos e gorduras tem seu pico de resposta em 90 minutos e retorna aos valores normais em cerca de 3 horas. Então agora ficou fácil, certo? Nós devemos comer a cada 3 horas. Bem, antes de você sair correndo espalhar esta notícia, leia o resto do que eu tenho a dizer. O que é REALMENTE interessante sobre nossas descobertas é que enquanto a síntese de proteína retornou aos níveis normais após 3 horas, os níveis plasmáticos (no sangue) de aminoácidos continuaram elevados acima dos níveis normais e a leucina plasmática (o aminoácido responsável por aumentar a síntese protéica) estava 3x mais elevado que o normal!

De acordo com isso, a ativação da via de sinalização mTOR (Alvo de Rampamicina nos Mamíferos) - A ativação do complexo mTOR é que inicia a síntese de proteínas - continuou maximizado durante 3 horas, então a síntese de proteínas retornou aos valores normais. Desta forma, aumentos de leucina no plasma foram suficientes para ativar o sinalizador mTOR e assim, a síntese protéica, mas mantidas as elevações de leucina e mTOR no plasma não foram suficientes para manter a síntese protéica elevada. Isto sugere uma resposta "refratária" na síntese de proteínas à elevações prolongadas de aminoácidos no plasma. Bohe et al. também demonstrou a resposta refratária às constantes elevações de aminoácidos durantes 6 horas de infusão de aminoácidos essenciais. A infusão produziu elevações constantes de aminoácidos no plasma EAAs (aminoácidos essenciais); mesmo assim, a síntese de proteínas durou apenas 2 horas e não pode ser re-estimulada durante 6 horas.

É improvável que comer outra refeição 2 ou 3 horas após a primeira refeição será suficiente para aumentar a síntese protéica novamente, enquanto os níveis plasmáticos de aminoácidos continuarem altos. Porém para evitar o período refratário e aumentar o anabolismo, talvez seja melhor consumir grandes porções de proteína, aumentando assim a síntese protéica, dando assim tempo suficiente (de 4 a 6 horas) para os níveis plasmáticos de aminoácidos caírem entre uma refeição e outro, re-sensibilizando o sistema.

Agora eu provavelmente te impressionei tanto que você vomitou todo seu shake protéico sobre a sua revista e agora você está me culpando por 1) arruinar sua nova edição da revista MD, e 2) te dizer que o protocolo de alimentação dos fisiculturistas que você tem seguido por tanto tempo talvez não seja não bom para produzir ganhos! Você trabalhou tão duro por tanto tempo, assegurando seus níveis plasmáticos de aminoácidos constantes e agora você está sendo avisado por este idiota refratário que todo seu esforço foi em vão! Bem, eu peço desculpas por arruinar sua revista, mas não por quebrar este dogma - pois é isso que eu sei fazer. Um possível mecanismo que explica a refratariedade (esta palavra realmente existe, eu consultei), é a existência de uma membrana que se liga a proteína, tanto em nível extracelular quanto intercelular, o qual é sensível a MUDANÇA relativas às concentrações de aminoácidos, especialmente em concentrações absolutas. Neste caso, produzir elevações constantes no aminoácido plasmático irá produzir uma resposta refratária, assim como uma elevação constante dos aminoácidos no plasma não será suficiente para ativar a síntese de proteínas. Uma possível forma de suprimir isto pode ser consumir uma quantidade grande de aminoácidos livres entre as refeições para produzir um aumento suprafisiológico rápido de aminoácidos no plasma (sangue), o qual também diminuiria rapidamente, para re-sensibilizar o sistema em menor tempo.

Outra explicação possível para a refratariedade envolve a insulina. O tempo de duração da insulina plasmática nos nossos estudos parece ter seguido o tempo de duração da síntese protéica. Bohe et al. também mostrou um padrão similar durante seu estudo de infusão. Enquanto aumentos nos níveis de insulina não são necessários para se iniciar a síntese protéica, estes são necessários para aumentar a resposta anabólica aos aminoácidos. Possivelmente a elevação insulêmica no plasma seja necessária para MANTER a síntese de proteínas após uma refeição. Se isso for verdade, é provável que este mecanismo seja independente dos efeitos da insulina sobre o sinalizador mTOR, como nosso laboratório demonstrou que a resposta refratária pode ocorrer mesmo quando a sinalização mTOR permanecer elevada. Enquanto a insulina não for necessária para iniciar a síntese de proteínas, se sabe que ela estimula a duração do peptídeo (a duração de uma proteína de crescimento, assim que é sintetizada) no músculo esquelético. Se as concentrações plasmáticas de insulina caírem, cairá também a conservação dos níveis de peptídeo, e isto poderia dar um "curto-circuito" na síntese de proteínas e explicar a refratariedade.

De acordo com ambas teorias, Paddon-Jones et al. ofereceu três refeições com altas concentrações de proteínas, com 5 horas de intervalo entre elas, com ou sem 15 gramas de aminoácidos essenciais/suplementação com 30 gramas de carboidrato entre cada refeição e mensurou a respostas anabólica à cada um destes grupos. Ele descobriu que durante o decorrer do dia, o grupo que consumiu a suplementação teve uma resposta anabólica maior que o grupo que não recebeu o carboidrato. Talvez o consumo de aminoácidos livres com suplementação de carboidratos ao longo destas, seja suficiente para suprimir a resposta refratária, ou o suplemento apenas otimizou a resposta anabólica de cada refeição.

Em ambos os casos, parece que consumir grandes porções de proteína em espaços de 4 a 6 horas, enquanto se suplementa com carboidratos e aminoácidos livres entre estas refeições, é uma forma efetiva de aumentar a síntese protéica muscular e possivelmente suprimir a resposta refratária.

Referências:

1. Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6 [Meeting Abstract]

2. Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.

3. Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.

4. Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.

5. Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.

6. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

Layne Norton recebeu seu Bacharelado em Bioquímica pelo Colégio Eckerd e é candidato a Doutorado em Nutrição não Universidade de Ilinois. Sua pesquisa é direcionada para o consumo ideal de proteína e no metabolismo da proteína muscular. Layne é um fisiculturista natural profissional e é proprietário da BioLayne LLC, uma empresa de consultoria para preparadores físicos de competição, nutrição geral e treinamento físico. Por favor visite https://www.biolayne.com para obter maiores informações.

FONTE: Revista Eletrônica MD - Muscular Development - https://www.musculardevelopment.com/a...ne-norton.html

Abraço.

[Gusmão420]

Obrigado por postar, li esse artigo ontem.

Abraço.

[douglasrch]

Ótimo texto mesmo, valeu.

Abraço!

[Barão]

Tá, mas e ae?

Apenas mais um charlatão, ou é verídico mesmo? '-'

porque se for...

[Fernando Bull]

O engraçado da musculação é que todo dia surgem artigos contrariando práticas e métodos usados por nós.

Ai a galerinha que ta começando, le isso tudo e fica confusa.

[Bibiano]

Ainda não li... mas é como eu digo, teste e veja o que é melhor

edit : eu ando comendo - x por dia agora e full protein... e o peso ta praticamente a mesma coisa isso que to em "cutting"

Editado Dezembro 17, 2010 às 23:12 por Bibiano

[Guilherme W]

arnold, ronnie, nem ninguem morreu por causa disso.

[rafaelblink]

ah, se vai fazer resultado ou não, testa ae moral, por enquanto q ta dando resultado eu continuo na minha humilde diéta.

[R.Hellmann]

Só digo uma coisa, Layne Norton não é charlatão, nem um pouco, entra no site dele, biolayne, o cara é fere, excelente artigo já tinha lido

[faelhpt]

Ah, tipo, eu já meio que faço isso. Minhas refeições mais proteicas ficam bem longe. Mas no intervalo dessas não vai só carbo não, vai uma proteininha também xD Mas fazer o que...

Gostei do texto.

[LuizEduardo]

Na forma pratica, de que modo isso alteraria na rotina da dieta?(pré-treino, pós-treino...?)

[R.Hellmann]

Depende cara, pode ser feito de várias formas, Café Pré Pós, Pré Pós Pós

[V_Shape]

O estudo mostra (no meu entender) que embora quando se come proteínas de 3 em 3 horas esta aumenta a taxa de aminoácidos no sangue mas a síntese protéica não dura 3 horas, dura apenas 2 horas e só começará novamente em 6 horas. Sabendo disso, você pode:

Economizar grana, comendo proteínas apenas a cada 2 refeições (come uma e na outra ingere apenas carbos e gordura), ou ingerir maiores quantidades na primeira, menos na segunda, mais na terceira e por aí em diante.

Abraço.

Editado Dezembro 18, 2010 às 09:17 por V_Shape

[freddiebr]

Mais um ponto para a dieta do guerreiro, tou vendo que vou começar a seguir essa dieta, tudo ultimamente ta apontando pra ela .

[Gusmão420]

Mais um ponto para a dieta do guerreiro, tou vendo que vou começar a seguir essa dieta, tudo ultimamente ta apontando pra ela .

Não apenas a WD, todas as IF, tem varias dietas com jejuns além da WD.

Abraços

[Serjão Piza]

Mais um ponto para a dieta do guerreiro, tou vendo que vou começar a seguir essa dieta, tudo ultimamente ta apontando pra ela .

Não faço a dieta do guerreiro, mas quando estava lendo esse artigo foi a primeira coisa que pensei.

Particularmente eu não consumo proteinas de 3 em 3 horas por dificuldades de tempo, mas acredito que meus ganhos estejam muito bons.

Mando proteina no cafe da manhã, almoço, pos treino(suplememtação) e ceia.

Então...pode ter um fundo de verdade.

[-Djaa!]

Huum

Li ,

Eh gostar de criar causo :T

[brunorocha]

pra brasil nao sei se rola ja que ele disse q o ideal seria mandar aminoacidos essenciais (EAA) entre as refeicoes, coisa q ficaria inviavel aqui pro brasil

nao sei a quantidade q ele recomenda tomar mas se for umas 10g/dia , o pote de 2 lb duraria por tres meses

se for so eaa ate da pra pensar mas acho muito dificil pra alguem aqui no brasil colocar em pratica

[HeartBreaker]

Isso é bem complicado apesar de dar uma diferenca nas concentracoes e picos da sintese agente tem q por em consideracao outras enzimas e acoes , ampk etc... tudo isso envolve esse processo , nao adianta estar com a sintese elevada tambem se nao tiver um numero de x proteinas para serem sintetisadas , isso fica interessante pra ser fazer um tipo de dieta que pudesser usar esse artificio em algumas refeicoes , no caso 1 ou 2 por dia , eu ja tinha lido isso mas nunca tive digamos "paciencia ou fé para tentar" nao creio que a diferenca seja tao gritante assim mas ao meu ver ficaria interessante manter as refeicoes normais , o desjejum 3 horas depois a refeicao normal e depois o almoco , no almoco consumir a maior quantidade de proteinas de alto VB possivel e manter uma ingestao de carbos de 1 em 1 hora xg de carbo p manter a insulina alta e se possivel tambem aminos isolados , depois da refeicao de esse intervalo 5~6 horas e faca sua refeicao pre treino normal e depois siga normalmente ate a ceia que de certa maneira ja funciona assim e ainda com acao de outros pep e o proprio gh e o igf1 , lembrando q isso p qm treina a noite. Mas eh bem polemico , to esperando atencioso o craw <3

[Gustavo Blima]

Então, quando comemos um pré treino com proteína, o pós vai ser praticamente nulo?

[MarinhoBF]

Otimo artigo!

Abraços!

[pepsilitro]

Muito massa...

Boto fé em muita coisa ai...

[KaioNS]

Cara... eu estava agora mesmo num fórum gringo lende esse mesmo artigo. O engraçado é q eu achei q já tinha lido algo parecido em algum lugar... mas quando apareceu o cara falando da revista e me toquei na hora q já tinha lido aqui.. hauahuhaahu

Aqui tá o original: https://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf

Tem umas tabelas e gráficos bem interessante.. vale a pena dar uma olhada.

Quanto ao texto, achei muito interessante. Realemente, dá vontade de experimentar, mas sempre segui o esquema de uma refeição proteica a cada 3h e sempre tive ganhos... aí confunde a cabeça da gente msm.

Mas respondeu muitas dúvidas minhas quanto ao uso de Leucina em refeições.

Abraços.

[soumau]

Bóra gastar menos em carne e whey(agora proteína só de 5 em 5 horas).

Cada vez mais me convenço que força de vontade é o principal combustível! Toda hora descobrem uma coisa que revoluciona, pôrra! Outro dia vi que uma tal de renina, que é a principal auxiliar da absorção da caseína, só existe em humanos até os 3 anos de idade, depois não existe mais...) Tâmo tomando leite e ingerindo proteínas(3 em 3 horas) em excesso. Como diria o Dourado: que bom!!!

Agora, se o cara treina umas 4 horas, e a cada 2 horas deste treino ingere malto+whey(com BCAA), vai ter problemas com esse efeito refratário, ou tal efeito acontece só quando tu ingere apenas proteínas(sem carboidratos?) entre as refeições protéicas? Como ocorre em treinos longos como esse?

Alguém dá uma ajuda aeh!!!!!

Editado Dezembro 24, 2010 às 15:55 por soumau

[3X3L3NC14]

/\ SHAUshaUShaSuaHSaHSA

Arnold,Serge Nubret,Jay Cutler,Ronnie Coleman,Phil Heat,Dexter Jackson,Branch Warren e muitos outros,não morreram por comer pra carai de 3 em 3 horas.

Afinal,para alguns,esse metodo não funciona,para outros,só funciona assim,então,pq criticar?

[soumau]

Mas provavelmente teriam seus resultados de anos de musculação alcançados em menor tempo. Nunca um estudo havia pesquisado tão a fundo o negócio. Apenas se sabia que a resposta anabólica durava 3 horas, e em cima disso fizeram o pessoal se explodir de tanto comer(3 em 3 horas). Mas tenha certeza que esses caras(Arnold e companhia) teriam tido melhores resultados se seguissem esse novo modelo. E o bolso deles agradeceria...

[Gusmão420]

/\ SHAUshaUShaSuaHSaHSA

Arnold,Serge Nubret,Jay Cutler,Ronnie Coleman,Phil Heat,Dexter Jackson,Branch Warren e muitos outros,não morreram por comer pra carai de 3 em 3 horas.

Afinal,para alguns,esse metodo não funciona,para outros,só funciona assim,então,pq criticar?

Pq todos q vc citou, usavam anabolizantes ou outros produtos q aumentam e potencializam a sintese proteica.

Abraços.

[jonasdecorte]

Pq todos q vc citou, usavam anabolizantes ou outros produtos q aumentam e potencializam a sintese proteica.

Abraços.

Falou e disse, rsrs... o cara que fez esse estudo tá tentando colocar uma situação pra quem é "natural".

[gutox]

Porque todos esses bodybuilders citados acima vivem disso! Nem todo mundo consegue ficar se alimentando de 3 em 3h em virtude da rotina do dia-dia, fico mais de 6h sem comer e nao vejo algum problema com os ganhos.

Cada vez mais fico com vontade de fazer uma WD, IF ; D

belo artigo! otima contribuição

[soumau]

Tá, e no caso da caseína, que leva até umas 6 horas para ser absorvida? É prejudicial, então? Pois se pensarmos bem, é como se ingeríssemos proteínas o tempo todo(por essas 6 horas), justamente o que o estudo não recomenda.