Diário de Treino - Força + Hipertrofia

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 16:50, Power_tr00 disse:

a terceira linha  do seu texto é a parte que caga a diversão

estou mais focado em sparring amistoso (não sei jogar bola, junto os amigos pra uma porradaria e resenha)

Nem fala man...tô bem desgostoso ultimamente com isso tudo. Criei a conta aqui pra ver gente nova,novos relatos. 

E o lado bom e que aqui eu não sou ninguém.

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 16:03, Power_tr00 disse:

se ele está focando em força ohp é um dos que recomendam na westside barbell

 

pro dono do tópico

aliás, vi que tá forçando 3x5 no deadlift

segue o starting strength pra ter base de força, do jeito que ele é bolado vc ganha por causa dos ganhos de noviço e a capacidade de recuperação, o terra nesse desenho de treino é algo que fica muito taxativo no snc

 

eu só recomendaria pegar o 5/3/1 e usar ele após estagnar no starting strength fase 1

onde vc viu 3x5? tô fazendo 1x5

[Irondevil]

O ss tem várias versões.

Madcow etc.

 

[Power_tr00]

Em 09/03/2024 em 22:05, Layne Cornell disse:

Adaptado:

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 3x5

Foi daqui que inferi que tava fazendo 3x5

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 19:08, Power_tr00 disse:

Foi daqui que inferi que tava fazendo 3x5

ah sim kkk digitei errado

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 17:23, Irondevil disse:

O ss tem várias versões.

Madcow etc.

 

Acho que vou mudar a frequência do supino pra 3x na semana tirando o ohp a jogada, vai ficar com o volume igual ao do agachamento. Pesquisando, eu li em vários lugares que a parte superior do corpo geralmente precisa de bem mais volume, e não o contrário, sendo que o que acontece nesse programa é um volume de membros inferiores/superiores extremamente desproporcional. Tô pensando em trocar a pendlay row pelo stiff tmb, pra acrescentar mais volume ao deadlift numa versão mais leve dele utilizando menor carga. Acho que fazendo essas modificações fica mais específico pro meu objetivo.

 

Ficaria

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Stiff 3x5
+
Chin up 3x5 (Acessório)

[Lucas]

Sobre supinar 3x, sem problemas.

 

Sobre trocar pendlay por stiff, aqui é problemático, não pela inclusão do stiff, mas por estar aumentando o desbalanço entre movimentos de empurrar e de puxar.

 

De repente o tópico Como planejar a montagem do seu treino ajuda.

 

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 23:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Sobre supinar 3x, sem problemas.

 

Sobre trocar pendlay por stiff, aqui é problemático, não pela inclusão do stiff, mas por estar aumentando o desbalanço entre movimentos de empurrar e de puxar.

 

De repente o tópico Como planejar a montagem do seu treino ajuda.

 

Mas no próprio programa original nem usa pendlay, mas sim power clean

 

Pensando em construir força de maneira equilibrada a remada parece ser mais útil, porém se tratando de especificidade pra melhorar o terra acho que uma variação dele parece melhor

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 23:08, Lucas, o Schrödinger disse:

Sobre supinar 3x, sem problemas.

 

Sobre trocar pendlay por stiff, aqui é problemático, não pela inclusão do stiff, mas por estar aumentando o desbalanço entre movimentos de empurrar e de puxar.

 

De repente o tópico Como planejar a montagem do seu treino ajuda.

 

Se eu manter a pendlay row junto com o stiff porém usando uma tensão mecânica menor com um maior número de reps resolveria?

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 23:01, Layne Cornell disse:

Acho que vou mudar a frequência do supino pra 3x na semana tirando o ohp a jogada, vai ficar com o volume igual ao do agachamento. Pesquisando, eu li em vários lugares que a parte superior do corpo geralmente precisa de bem mais volume, e não o contrário, sendo que o que acontece nesse programa é um volume de membros inferiores/superiores extremamente desproporcional. Tô pensando em trocar a pendlay row pelo stiff tmb, pra acrescentar mais volume ao deadlift numa versão mais leve dele utilizando menor carga. Acho que fazendo essas modificações fica mais específico pro meu objetivo.

 

Ficaria

 

Treino A

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Deadlift 1x5

 

Treino B

Agachamento 3x5
Supino reto 3x5
Stiff 3x5
+
Chin up 3x5 (Acessório)

Man. A questão e que a pendlay mesmo tendo carryover no terra e o stiff,são movimentos que tem o trabalho voltado a fins totalmente diferentes. Sem contar que a pendlay e um acessório pro desde,pro bench,e até pro próprio squat.

Stiff e bem útil para conventional lifters. Mas não e nada extremamente útil a um Powerlifter.

[Irondevil]

Dead*

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 23:39, Irondevil disse:

Man. A questão e que a pendlay mesmo tendo carryover no terra e o stiff,são movimentos que tem o trabalho voltado a fins totalmente diferentes. Sem contar que a pendlay e um acessório pro desde,pro bench,e até pro próprio squat.

Stiff e bem útil para conventional lifters. Mas não e nada extremamente útil a um Powerlifter.

então se ao invés de fazer pendlay row ou sitff eu fizesse o próprio deadlift, porém com uma intensidade muito menor?

[Irondevil]

Em 12/03/2024 em 23:43, Layne Cornell disse:

então se ao invés de fazer pendlay row ou sitff eu fizesse o próprio deadlift, porém com uma intensidade muito menor?

Iria aumentar o vol semanal do dl. Isso e bom,só não sei se se encaixa na proposta do seu bloco atual.

[Layne Cornell]

Em 12/03/2024 em 23:45, Irondevil disse:

Iria aumentar o vol semanal do dl. Isso e bom,só não sei se se encaixa na proposta do seu bloco atual.

na sua experiência, qual adaptação você faria pra deixar mais específico pro meu objetivo dentro desse modelo?

[Irondevil]

Man '-'

É,seja um pouco mais claro. Qual o objetivo,claro e conciso.

[Layne Cornell]

Em 13/03/2024 em 00:03, Irondevil disse:

Man '-'

É,seja um pouco mais claro. Qual o objetivo,claro e conciso.

Construir uma base para no futuro começar um programa mais específico de powerlifiting, eu optei pelo SS e pretendo migrar depois pro TM pelo fato de ser iniciante e ter uma alta capacidade de recuperação e progressão rápida, são modelos de treino que possuem uma progressão simples que funciona muito bem pra quem tá começando nisso. Porém a questão é que são programas que foram criados pensando em construir força em geral, fortalecer o aparelho locomotor, não tem especificidade pro power.

 

Então eu queria somente fazer algumas adaptações pra deixar mais próximo do meu foco, como, por exemplo, aumentar a frequência do supino e tratar o ohp como assistente. Eu quero uma sugestão de qual mudança além dessa seria útil

Editado Março 13, 2024 às 03:10 por Layne Cornell

[Irondevil]

Man. Experimente 1 lift por dia.

Possibilidade de ampliar o vol de trabalho.

[Layne Cornell]

Em 13/03/2024 em 00:11, Irondevil disse:

Man. Experimente 1 lift por dia.

Possibilidade de ampliar o vol de trabalho.

mas aí teria que mudar toda estrutura do treino, queria manter ele dessa forma apenas com algumas modificações

Editado Março 13, 2024 às 03:21 por Layne Cornell

[Lucas]

Em 12/03/2024 em 23:30, Layne Cornell disse:

Mas no próprio programa original nem usa pendlay, mas sim power clean

cara, o starting strength é bem ruim, bem desequilibrado

 

única coisa boa dele é a ideia de treinar os básicos com foco em performance e com boa frequência

 

é importante ter certo equilíbrio no treino, principalmente entre movimentos de empurrar e puxar

 

a regrinha geral que eu costumo usar é 1/1 pra puxar/empurrar e 2/1 pra agachar/estender quadril

 

movimentos de agachar e estender o quadril tem muita sobreposição, então a proporção deles pode variar bem, mas puxar/empurrar não foge muito da proporção 1/1, dá pra usar alguma coisa de posterior de ombro (como facepull, crucifixo invertido, etc.) pra dar uma certa compensada, mas ainda assim tem limite - se quiser mitigar problemas articulares

[Layne Cornell]

13/03/2024

 

Agachamento (115kg) 3x5 (+): Forte no padrão, mas não brutal, nada a detalhar, a não ser dores por dentro da perna que estou sentindo no fim da fase concêntrica, preciso procurar algum tratamento pra isso.

 

Supino reto (77,5kg) 3x4: Seria OHP no treino de hoje, mas já decidi que vou excluir ele e manter supino 3x na semana, já tive um resultado positivo, consegui progredir a carga e houve uma diferença de somente 3 repetições a menos que o planejado, inclusive em todas as séries eu sentia que poderia tentar a 5º, mas decidi ser conservador pra não correr o risco de falhar, próxima sessão tentareia fechar 5 reps.

 

Pendlay row (67,5kg) 1x5 (60kg) 10-9: Acho esse exercício estranho, não entendo, tem hora que eu tô bem explosivo nele e com uma amplitude excelente, outra hora parece que perdi toda explosão e a amplitude reduz em uns 30-40%. Aumentei só 2,5kg comparado ao último treino e senti uma diferença significativa na qualidade da execução. Taquei o fodase e reduzi pra 60kg e aumentei o número de reps. Talvez mantenha uma carga leve o suficiente pra fazer algo em torno de 8-10 repetições usando o mínimo de impulso possível e tentando sempre conservar a amplitude total e mantendo controle do movimento. Pendlay rows muito pesadas parecem que tem faz perder ou na amplitude ou no aumento do roubo (impulso com o corpo).

 

Chin up 2xFalha

Editado Março 14, 2024 às 23:06 por Layne Cornell

[Layne Cornell]

Em 13/03/2024 em 00:50, Lucas, o Schrödinger disse:

cara, o starting strength é bem ruim, bem desequilibrado

 

única coisa boa dele é a ideia de treinar os básicos com foco em performance e com boa frequência

 

é importante ter certo equilíbrio no treino, principalmente entre movimentos de empurrar e puxar

 

a regrinha geral que eu costumo usar é 1/1 pra puxar/empurrar e 2/1 pra agachar/estender quadril

 

movimentos de agachar e estender o quadril tem muita sobreposição, então a proporção deles pode variar bem, mas puxar/empurrar não foge muito da proporção 1/1, dá pra usar alguma coisa de posterior de ombro (como facepull, crucifixo invertido, etc.) pra dar uma certa compensada, mas ainda assim tem limite - se quiser mitigar problemas articulares

entendo

vou manter pendlay row mesmo durante o SS, vou fazer a mudança apenas no supino aumentando a frequência dele e removendo o ohp

[Layne Cornell]

16/03/24

Agachamento (117,5kg) 3x5 (+): Primeira série tranquila, últimas séries fortes.

Supino reto (77,5kg) 2x5: Dessa vez decidi arriscar as 5 repetições porque tive um spotter, definitivamente meu 5RM atual. Ficou faltando uma série porque a academia iria fechar e ainda faltava o terra. Vou manter a carga pra tentar fechar as 3x5 na próxima sessão e com mais confiança.

Deadlift (135kg) 1x5 (sem straps) (+): Tranquilo comparado ao terra com 150kg, porém continuou bem desgastante. Próxima sessão +7,5kg, 142,5kg.

[Layne Cornell]

20/03/2024

Agachamento (120kg) 3x5 (+): 1º Série "tranquila", últimas séries brutais. Bem feliz por estar fechando o 3º mês do programa com essa carga. Senti algumas dores na região interna das duas coxas, dores que não são musculares, provavelmente em algum tendão, vou ter que investigar isso fazer intervenções para que não piore, estou pensando em no próximo treino fazer uma recuperação ativa no agachamento.

Supino reto (77,5kg) 3x5 (+): Fechando com a série a mais que não completei no último treino, senti que foi levemente mais fácil do que a sessão anterior, mas não muita coisa.

Pendlay row (60kg) 9-8-8

Chin up 2xFalha

[Layne Cornell]

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

[ThorMitologicamenteAcurado]

Em 20/03/2024 em 21:32, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

 

Opa mano.

 

Cara, eu nunca tive esse problema e te garanto que dores não são comuns e devem ser ouvidas.

 

Tu provavelmente está com os adutores fracos e deverá fazer algum trabalho de fortalecimento nessa região.

 

Acho que o Lucas já passou por algo parecido e até faz a prancha de copenhagen, ele vai saber te ajudar melhor.

[Lucas]

Em 20/03/2024 em 21:32, Layne Cornell disse:

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Venho enfrentando com certa frequência algumas dores na região interna da coxa durante as séries pesadas e um pouco após a depender do movimento que eu realize com a perna. Eu sinto que não é dor muscular, é aquela dor que você sabe que tem algo de errado, será que é algum tendão? É comum lidar com esse tipo de problema em treinamentos de força/alta intensidade? O que vocês recomendam? Alongamentos ajudam em algo? Eu teorizo que estruturas fora músculos não estão suportando o estresse dos treinos.

O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.

[Layne Cornell]

Em 21/03/2024 em 07:56, Lucas, o Schrödinger disse:

O que eu tive e voltou foi dor no adutor. Uma coisa que ajuda é fortalecer a região e eu usei copenhagen plank. Outra coisa foi estreitar a base do agachamento, oq ajuda mto, mas aí tem que ver se vc se adapta.

Tá mais pro adutor mesmo, muito provavelmente deve ser ele. Vou pesquisa sobre essa copenhagen plank.

 

Vou tentar estreitar mais a base também, apesar que não abro tanto. 

 

Além disso, você acha que alongamentos ajudam a prevenir esses tipos de dores? Alongamentos de lombar, posterior, etc, em dias de off são essenciais? Não costumo fazer

[Lucas]

Em 21/03/2024 em 13:56, Layne Cornell disse:

Além disso, você acha que alongamentos ajudam a prevenir esses tipos de dores? Alongamentos de lombar, posterior, etc, em dias de off são essenciais? Não costumo fazer

Talvez ajude, sim.

[Layne Cornell]

@Lucas, o Schrödinger

@ThorMitologicamenteAcurado

 

Qual a opinião dos senhores sobre sumo deadlift? Li esse artigo do Izzy e ele me convenceu a fazer essa troca em algum momento: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-deadlift-form/

 

Pequeno resumo se não quiserem abrir pra ler tudo:

 

Spoiler

É minha opinião que você será mais forte com o estilo de levantamento terra que melhor se adapta às suas forças e fraquezas musculares e não necessariamente com o estilo que melhor se adapta ao seu tipo de corpo. Novamente, seu tipo de corpo não é irrelevante; o tipo de corpo influencia o quão fácil é, no contexto de um levantamento terra pesado, as costas serem mais fortes que as pernas ou vice-versa. Em última análise, porém, tudo se resume aos músculos e não aos ossos.

Por causa disso, minha recomendação pessoal é usar o levantamento terra de sumô. No final das contas, as “alavancas”, definidas pelo momento comprimento do braço entre o quadril e a barra, são ainda melhores no sumô. A amplitude de movimento ainda é menor. E se tudo se resume a quais músculos são mais fortes, por que não escolher o estilo em que nossa força irá mais longe?

 

 

Prefiro ficar limitado pelas pernas do que pelas costas também para fins de treinamento. Quase todo mundo no levantamento de peso concorda que existe um fenômeno único que ocorre no que diz respeito ao treinamento de levantamento terra convencional pesado: fadiga localizada na região lombar. A “parte inferior das costas” é um grupo relativamente pequeno de músculos em comparação com as pernas. Quando grupos musculares menores são expostos a grandes cargas, eles experimentam uma enorme fadiga. Como resultado, muitos levantadores de peso recorrem à puxada uma vez a cada 7 a 10 dias. Alguns puxam apenas uma vez a cada duas semanas. Além disso, alguns caras nem fazem levantamento terra até chegarem à competição.

Francamente, treinar um levantamento que raramente é propício ao progresso ideal. Transferir a carga de fadiga para as pernas permite mais frequência e volumes mais altos do que você pode usar com o levantamento terra convencional. Não só você pode usar mais frequência e mais volume, mas as pernas são muito mais fáceis de crescer e fortalecer do que a região lombar. Quanto maior for um grupo muscular, maior será o seu potencial para aumento de massa e ganho de força.

 

Então, o que aprendemos? Embora definitivamente exista uma relação entre a antropometria e o estilo de puxar preferido, em última análise, você pode encontrar exemplos em ambos os lados da moeda, sumô com braços longos e convencional com braços curtos, que parecem desafiar o estereótipo. Por que? Porque o estilo ideal de puxar se resume à força e fraqueza muscular individual. O tipo de corpo é o fator secundário. Se você tiver uma região lombar super forte, você puxará de forma mais convencional. Se você tiver pernas super fortes, você praticará mais sumô.

Em última análise, recomendo fazer sumô. A “alavancagem” geral é melhor para todos, a amplitude de movimento é mais curta e é mais fácil aumentar e fortalecer as pernas do que aumentar e fortalecer a região lombar. Com o sumô, você pode puxar para obter mais volume e puxar com mais frequência. No final, acredito que isto leva a um efeito de treino mais forte. Confira os recordes mundiais. Eles parecem verificar exatamente esse sentimento.

 

[Layne Cornell]

Quando eu migrar pro modelo do Texas Method será mais fácil fazer essa adaptação, mas não sei bem como eu faria isso no modelo do Starting Strenght e como isso interferiria no restante do programa