[DIÁRIO] PROJETO ATÉ EU NÃO ODIAR MAIS O QUE VEJO NO ESPELHO, RS...

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Ontem foi leg day, treino horrível, já comecei me pesando e vendo que perdi peso, terça estava c 66,30kg e ontem deu 65,95kg, e isso mexe mt c meu psicológico, infelizmente. Decidi de início fazer perna completo pra não ter que ir domingo, treino de quads foi até bom, ruim mesmo foi quando parti pro posterior e não consegui sentir o musculo de jeito nenhum, aí já fiquei puto, único exercício que consegui sentir um pouco foi o stiff( que ficou parecendo mais um RDL kkk), aí eu desisti e deixei p treinar post no domingo mesmo, ou n, n sei ainda, pq acordei hj c o posterior dolorido, mas essa questão do peso tá foda pprt, vc se esforça, faz mais que 80% das pessoas da sua idade e mesmo assim não vê resultados expressivos, mas é isso, dias e dias né... hj é day off, amanhã é pull.

 

Segue treino c as cargas e vídeo:

Spoiler

Agachamento no smith ( Cbum Style) 
25kg cada lado - 8 reps 
27,5kg cada lado - 7 reps 
27,5 kg cada lado - 7 reps ( 1 em reserva 
27,5kg cada lado - 6 reps ( falha 

Leg press 45graus ( cara esse leg q eu fiz é horrivel, o pior q já fiz, maquina mt estranha)
160kg - 12 reps 
200kg - 8 reps 
200kg - 7 reps 
200kg - 6 reps 

Cadeira extensora  ( comecei bilateral pq tive que pedir pra revezar c uma mulher lá, mas dps ela saiu aí fiz uni, faço assim pq tenho uma assimetria da perna direita pra esquerda, tanto em tamanho quanto em força, mas tá melhorando)
45kg - 8 reps 
unilateral 15kg - 8 reps 
unilateral 20kg - 5 reps + 2 reps c 15
unilateral 17,5kg - 8 reps

Stiff (ou RDL kkk) esse eu gravei pra ver a execução, por ser um exercício que to incluindo agr na minha rotina de treino, to tentando acertar na execução.
20kg cada lado - 10 reps
20kg cada lado - 8 reps
20kg cada lado - 7 reps 
20kg cada lado - 7 reps

 

Execução:

Spoiler

 

 

Basicamente foi isso, tentei terminar posterior mas não tava sentindo o músculo e decidi parar, fiz 8 séries de panturrilha pra fechar mas esqueci de anotar as cargas.

 

+30  min de cardio na esteira a 6,5km/h

 

Sobre a dieta, fiz tds as refs certinhas. Mas agr c esse peso descendo não sei se tô em manutenção, vou ver até sábado como fica esse peso, se diminuir mais doq to agr, sla vou ir logo pro superávit, pq sinceramente, mexe mt c meu psicológico. 

 

 

Em 05/07/2023 em 15:15, lorenzo_EP disse:

A manutenção calórica no início é só pra restabelecer qual é efetivamente o gasto calórico diário. Depois fica mais fácil acertar o superávit.

 

Vou ter q ver de calcular meu gasto calórico novamente, peso descendo... 

 

 

Em 05/07/2023 em 14:20, icempc disse:

Pelas fotos que postou no início do tópico, você não aparenta ter biotipo para ficar gordão. Então eu socaria comida, consequentemente mais energia e força pro treino. E também não me preocuparia com BF até chegar os 40cm de braço, pra daí sim passar para uma normocalórica só pra tirar o pouco a mais de gordura que vai acumular.

 

Mas... são formas de pensar distintas.

 

 

 

Entra um pouco da estética tbm né, parece q eu ganho mais gordura doq músculo, principalmente na barriga.

Editado Julho 6, 2023 às 12:09 por Victor_Marques

[lorenzo_EP 9650]

Em 06/07/2023 em 08:29, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi leg day, treino horrível, já comecei me pesando e vendo que perdi peso, terça estava c 66,30kg e ontem deu 65,95kg, e isso mexe mt c meu psicológico, infelizmente. Decidi de início fazer perna completo pra não ter que ir domingo, treino de quads foi até bom, ruim mesmo foi quando parti pro posterior e não consegui sentir o musculo de jeito nenhum, aí já fiquei puto, único exercício que consegui sentir um pouco foi o stiff( que ficou parecendo mais um RDL kkk), aí eu desisti e deixei p treinar post no domingo mesmo, ou n, n sei ainda, pq acordei hj c o posterior dolorido, mas essa questão do peso tá foda pprt, vc se esforça, faz mais que 80% das pessoas da sua idade e mesmo assim não vê resultados expressivos, mas é isso, dias e dias né... hj é day off, amanhã é pull.

 

Segue treino c as cargas:

  Ocultar conteúdo

Agachamento no smith ( Cbum Style) 
25kg cada lado - 8 reps 
27,5kg cada lado - 7 reps 
27,5 kg cada lado - 7 reps ( 1 em reserva 
27,5kg cada lado - 6 reps ( falha 

Leg press 45graus ( cara esse leg q eu fiz é horrivel, o pior q já fiz, maquina mt estranha)
160kg - 12 reps 
200kg - 8 reps 
200kg - 7 reps 
200kg - 6 reps 

Cadeira extensora  ( comecei bilateral pq tive que pedir pra revezar c uma mulher lá, mas dps ela saiu aí fiz uni, faço assim pq tenho uma assimetria da perna direita pra esquerda, tanto em tamanho quanto em força, mas tá melhorando)
45kg - 8 reps 
unilateral 15kg - 8 reps 
unilateral 20kg - 5 reps + 2 reps c 15
unilateral 17,5kg - 8 reps

Stiff (ou RDL kkk) esse eu gravei pra ver a execução, por sem um exercício que to incluindo agr na minha rotina de treino, to tentando acertar na execução, se quiserem posto o vídeo aq.
20kg cada lado - 10 reps
20kg cada lado - 8 reps
20kg cada lado - 7 reps 
20kg cada lado - 7 reps

 

Basicamente foi isso, tentei terminar posterior mas não tava sentindo o músculo e decidi parar, fiz 8 séries de panturrilha pra fechar mas esqueci de anotar as cargas.

 

+30  min de cardio na esteira a 6,5km/h

 

Sobre a dieta, fiz tds as refs certinhas. Mas agr c esse peso descendo não sei se tô em manutenção, vou ver até sábado como fica esse peso, se diminuir mais doq to agr, sla vou ir logo pro superávit, pq sinceramente, mexe mt c meu psicológico. 

 

 

 

Vou ter q ver de calcular meu gasto calórico novamente, peso descendo... 

 

 

 

Entra um pouco da estética tbm né, parece q eu ganho mais gordura doq músculo, principalmente na barriga.

 

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

 

Tu tem que te pesar sempre em jejum, de manhã, uma vez a cada 15 dias, não é diariamente.

 

[Victor_Marques 164]

Em 06/07/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

 

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

 

Tu tem que te pesar sempre em jejum, de manhã, uma vez a cada 15 dias, não é diariamente.

 

 

Mas tipo, não ironicamente eu não cago a 2 dias kkkkk n sei pq, eu me peso dps de 2 refs, pq na academia é o único lugar q consigo me pesar, em cs n tem balança. Fazia tempo q n abaixava de 66kg, faz uns 4 meses q voltei a treinar focado mesmo e ganhei 4kg, tava c 62 aí agr tô c 66. Mas realmente, posso estar viajando, psicológico é fd.

Editado Julho 6, 2023 às 11:49 por Victor_Marques

[HeiseN_ 2391]

Em 06/07/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

 

Exatamente brother, segue o Lorenzo e não pira com o peso da balança não, é normal teu peso variar até 2kg de um dia pro outro.

 

Fiz uma refeição livre ontem, acordei hoje com 1kg a mais, é extremamente normal, é basicamente água e bolo fecal, o que se estabiliza depois de uns 2 dias.

 

Se quer uma dica, e o que eu faço, se pesa todo dia em jejum após ir no banheiro e anota esse peso, após 7 dias soma os valores e divide por 7, a média dessa semana é o que eu considero o peso semanal, faz isso na próxima semana e compara os valores. Isso diminui a margem de erro devido as variações normais do dia a dia.

 

 

Abraços.

Editado Julho 6, 2023 às 12:11 por HeiseN_

[Victor_Marques 164]

Em 06/07/2023 em 09:03, HeiseN_ disse:

 

Exatamente brother, segue o Lorenzo e não pira com o peso da balança não, é normal teu peso variar até 2kg de um dia pro outro.

 

Fiz uma refeição livre ontem, acordei hoje com 1kg a mais, é extremamente normal, é basicamente água e bolo fecal, o que se estabiliza depois de uns 2 dias.

 

Se quer uma dica, e o que eu faço, se pesa todo dia em jejum após ir no banheiro e anota esse peso, após 7 dias soma os valores e divide por 7, a média dessa semana é o que eu considero o peso semanal, faz isso na próxima semana e compara os valores. Isso diminui a margem de erro devido as variações normais do dia a dia.

 

 

Abraços.

 

Vlw mano.

Vou ver de providenciar uma balança lá pra casa e fazer isso.

Editado Julho 6, 2023 às 12:24 por Victor_Marques

[Victor_Marques 164]

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

 

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

Spoiler

Remada curvada, peg pronada: 
60 kg - 7 reps 
60 kg - 7 reps
60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:
33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps
26,25kg unilateral- 8 reps 
28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 
28kg - 8 reps 
28kg - 8 reps 
30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 
35kg - 10 reps 
35kg - 8 reps 
35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:
12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg
10kg - 7 reps bem concentrado 
12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:
21,25kg - 9 reps 
21,15kg - 8 reps 
25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

 

+ 30 min de cardio no final

 

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter:
22kg - 8 reps 
24kg - 6 reps 
24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:
50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda
46 kg - 8 reps 
50 kg - 5 reps 

Croosover:
20kg - 8 reps 
20kg - 8 reps 
25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.
60kg 
70kg
70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.
5kg
5kg
5kg

Elevação lateral na polia:
10kg - 9 reps 
10kg - 8 reps 
10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:
70kg - 9 reps 
70kg 8 reps 
85 kg - 6 reps

 

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

 

Execução Supino: (eu não faço supino c barra a bastante tempo já, principalmente pq treino sozinho na maioria das vezes, mas como estava acompanhando fiz, acho q n ficou tão ruim)

Spoiler

 

 

Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

 

Dieta:

Sábado: 

Spoiler

Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

 

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

 

Fiquei devendo uma refeição.

 

Domingo:

Spoiler

Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

 

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

 

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Editado Julho 10, 2023 às 13:22 por Victor_Marques

[Guimers 7691]

Em 10/07/2023 em 09:18, Victor_Marques disse:

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

 

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

  Ocultar conteúdo

Remada curvada, peg pronada: 
60 kg - 7 reps 
60 kg - 7 reps
60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:
33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps
26,25kg unilateral- 8 reps 
28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 
28kg - 8 reps 
28kg - 8 reps 
30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 
35kg - 10 reps 
35kg - 8 reps 
35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:
12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg
10kg - 7 reps bem concentrado 
12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:
21,25kg - 9 reps 
21,15kg - 8 reps 
25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

 

+ 30 min de cardio no final

 

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

  Ocultar conteúdo

Supino inclinado 30 graus c halter:
22kg - 8 reps 
24kg - 6 reps 
24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:
50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda
46 kg - 8 reps 
50 kg - 5 reps 

Croosover:
20kg - 8 reps 
20kg - 8 reps 
25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.
60kg 
70kg
70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.
5kg
5kg
5kg

Elevação lateral na polia:
10kg - 9 reps 
10kg - 8 reps 
10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:
70kg - 9 reps 
70kg 8 reps 
85 kg - 6 reps

 

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

 

Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

 

Dieta:

Sábado: 

  Ocultar conteúdo

Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

 

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

 

Fiquei devendo uma refeição.

 

Domingo:

  Mostrar conteúdo oculto

Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

 

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

 

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Remada alta é meu exercicio preferido pra todo ombro, e de quebra o trapezio da uma valorizada.
É um dos exercicios que eu faço a mais de 2 anos sem parar, sempre que faço o deltoide e o trapezio ficam num pump absurdo! E justamente esses dois musculos me diferem de amigos meus, que por coincidencia Ou não, não fazem remada alta.
Desenvolvimento não mata se voce colocar umas 2/3 series, se voce gostar de fazer. 
Eu faço e pra mim é um dos exercicios preferidos pela dificuldade em progredir carga.

[Victor_Marques 164]

Em 10/07/2023 em 10:08, Guimers disse:

Remada alta é meu exercicio preferido pra todo ombro, e de quebra o trapezio da uma valorizada.
É um dos exercicios que eu faço a mais de 2 anos sem parar, sempre que faço o deltoide e o trapezio ficam num pump absurdo! E justamente esses dois musculos me diferem de amigos meus, que por coincidencia Ou não, não fazem remada alta.
Desenvolvimento não mata se voce colocar umas 2/3 series, se voce gostar de fazer. 
Eu faço e pra mim é um dos exercicios preferidos pela dificuldade em progredir carga.

 

Realmente kkkkkk tbm senti um pump absurdo em ambos. No caso de eu querer continuar fazendo o Desenvolvimento, acha mais viável eu manter a remada alta em dias de peito ou troco pro de costas?

[Guimers 7691]

Em 10/07/2023 em 10:25, Victor_Marques disse:

 

Realmente kkkkkk tbm senti um pump absurdo em ambos. No caso de eu querer continuar fazendo o Desenvolvimento, acha mais viável eu manter a remada alta em dias de peito ou troco pro de costas?

Dia de costas.
Voce tambem pode optar por fazer o High Incline no lugar do desenvolvimento, que é o banco +-55% , da um foco bruto no peito superior junto com anterior de delt.

[GstvOliveira 267]

Em 10/07/2023 em 09:18, Victor_Marques disse:

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

 

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

  Ocultar conteúdo

Remada curvada, peg pronada: 
60 kg - 7 reps 
60 kg - 7 reps
60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:
33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps
26,25kg unilateral- 8 reps 
28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 
28kg - 8 reps 
28kg - 8 reps 
30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 
35kg - 10 reps 
35kg - 8 reps 
35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:
12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg
10kg - 7 reps bem concentrado 
12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:
21,25kg - 9 reps 
21,15kg - 8 reps 
25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

 

+ 30 min de cardio no final

 

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

  Ocultar conteúdo

Supino inclinado 30 graus c halter:
22kg - 8 reps 
24kg - 6 reps 
24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:
50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda
46 kg - 8 reps 
50 kg - 5 reps 

Croosover:
20kg - 8 reps 
20kg - 8 reps 
25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.
60kg 
70kg
70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.
5kg
5kg
5kg

Elevação lateral na polia:
10kg - 9 reps 
10kg - 8 reps 
10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:
70kg - 9 reps 
70kg 8 reps 
85 kg - 6 reps

 

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

 

Execução Supino: (eu não faço supino c barra a bastante tempo já, principalmente pq treino sozinho na maioria das vezes, mas como estava acompanhando fiz, acho q n ficou tão ruim)

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Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

 

Dieta:

Sábado: 

  Ocultar conteúdo

Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

 

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

 

Fiquei devendo uma refeição.

 

Domingo:

  Mostrar conteúdo oculto

Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

 

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

 

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Não da pra ver no video se você envolve o polegar ou não na barra do supino, mas tenta deixar o punho um pouquinho mais reto, vai te dar mais firmeza no movimento