Sejam bem-vindos ao meu diário! 

Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.

-----ATUALIZAÇÕES----

Fotos:

https://i.ibb.co/fCyMR16/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-55-19.jpg

https://i.ibb.co/BNmGYtM/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-44-15.jpg

https://i.ibb.co/1bGD7tv/Whats-App-Image-2023-08-29-at-08-42-35.jpg

As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.

Dieta em Manutenção:

Spoiler

DIETA DE MANUTENÇÃO -

CAFÉ DA MANHÃ:

80g de pão francês

100g de peito de frango

salada à vontade.

ALMOÇO:

265g de arroz

150g de feijão

150g de peito de frango

0,5 colher de sopa de azeite.

salada à vontade.

SHAKE PÓS TREINO:

500 ml de água

150g de banana

120g de abacate

50g de aveia

25g (1 scoop) whey soldiers.

JANTA:

260g de arroz

150g de feijão

4 ovos

1 colher de sopa de azeite.

Suplementação: 5g de creatina e 25g de whey

MACROS DIÁRIOS:

2551kcal

322g de carboidrato

165g de proteína

66g de gordura

40g de fibra

 

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

---------------------------------------------

Medidas

Altura: 1,75m 

Idade: 19 anos

Peso: 66kg

 

Treino: UPPER - LOWER - OFF- UPPER - LOWER

Cardio - 150 minutos semanais.

 

Treino com os exercícios e séries:

Spoiler

UPPER 1 -

Mobilidade + Manguito

Supino reto c barra - 3x

Remada curvada - 3x 

Elevação lateral c halter - 3x

Supino inclinado (45 ou 30 graus) com halter ou no smith - 3x

Puxada aberta peg pronada - 3x

Crucifixo inverso na polia - 3x

Tríceps (extensão) na polia c barra reta - 4x

Rosca direta sentado c halter - 4x

Panturrilha no leg horizontal - 4x

LOWER 1 - 

Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 

Abdômen infra na parela e na máquina - 3x

Agachamento livre - 3x

RDL - 3x

Cadeira extensora - 3x

Cadeira flexora - 3x

Panturrilha no leg horizontal - 4x

UPPER 2 - 

Mobilidade + Manguito

Barra fixa / Graviton - 3x

Supino inclinado (45 ou 30 graus) no smith  - 3x

Desenvolvimento no smith (60 graus) - 3x 

Remada baixa no triângulo - 3x

Peck deck - 3x

Remada alta - 3x

Rosca martelo c corda na polia - 4x

Tríceps francês na polia - 4x

LOWER 2 - 

Mobilidade - 2x / 30 sec cada posição 

Abdômen infra na parela e na máquina - 3x

Stiff - 3x

Agachamento no smith com pausa - 3x

Mesa flexora - 3x

Leg press pivotado unilateral - 3x

Panturrilha no leg horizontal - 4x

VOLUME SEMANAL:

PEITO: 12x

COSTAS: 12x

OMBRO: 12x

BRAÇO: 16x

PERNA: 24x

PANTURRILHA: 12x

ABDÔMEN: 12x 

CARDIO: 150min semanais divido em 4x.

 

Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindas, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.

Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente ou semanalmente, e atualizar com fotos.

 

Abraços, e interajam, TMJ 🤝

 

Editado 30/08/2023 às 18:00 08/30, 2023 por Victor_Marques

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.

Kcal - 2332

Carbo - 372,14

Prot - 130,72

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

Em 30/06/2023 em 11:54, Dougwar disse:

VAmo falar desse ponto, deficit calorico ta bem agressivo, ja começou essa dieta como da a variação do peso na balança?

Calculando aqui vc ta ingerindo cerca de 30g de gordura por dia cerca de 0,5g/kg isso é muito pouco para um natural

Sim, foi a partir deste peso.

Usando a calculadora que fornecem aqui anotei as paradas melhor.

TMB: 1665

Gasto calórico diário: 2512

Kcal - 2332

Carbo - 372,14

Prot - 130,72

Gorduras -33

Fibras - 34-45 g

Não sabia dessa questão da ingestão de gordura para naturais, o sugerido é quanto? 1g/kg?

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.

Kcal - 2332

Carbo - 372,14

Prot - 130,72

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

Em 30/06/2023 em 12:09, lorenzo_EP disse:

Acho bem complicado fazer cutting com teu peso. Sabe que existe outra maneira de baixar o BF? Ganhando massa muscular. Tu ainda tá muito cru, é bem fácil trocar gordura por massa muscular nessa condição (com manutenção / leve superávit).

Dica: natural que não é gordo, não faz cutting.

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

Posta foto

Acompanhando

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Leve superávit, alinhado c treino pesado e cardio? É isso?

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

Em 30/06/2023 em 12:20, Victor_Marques disse:

Medo que tenho é o meu BF aumentar, eu não sei o meu BF exatamente mas no olhometro me parece estar acima de 13%? Não faço a mínima ideia, e consequentemente a famosa pochete aumentar junto, q é oq mais me incomoda no momento.

Cara, esse medo leva as pessoas ao "Loop do eterno falso magro".

Repito: na condição atual, tu consegue facilmente ganhar massa muscular sem subir o BF.

Em 30/06/2023 em 12:26, lorenzo_EP disse:

Por aí. Alternar períodos de manutenção, com períodos de leve superávit, progressão no treino (sem exagerar em volume), cárdio (não precisa ser diário) e descanso adequado.

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

Em 30/06/2023 em 12:24, Guimers disse:

Posta foto

Acompanhando

Vlw mano, obrigado, tô acompanhando o seu diário tbm e aprendendo bastante sobre treino. 

Pd deixar q esse fds q eu vou ter mais tempo e posto, frente, lado e costas.

Em 30/06/2023 em 12:40, Victor_Marques disse:

Aconselha eu começar com a manutenção? ou já com um leve superávit? E quanto tempo dura esses períodos +-? Sou totalmente leigo nessa questão de dieta.

Manutenção, por uns 2 meses. (até pra tu tirar a prova, as calculadoras só estimam)

Dale!

Acompanhando..

Em 30/06/2023 em 12:45, lorenzo_EP disse:

Manutenção, por uns 2 meses. (até pra tu tirar a prova, as calculadoras só estimam)

Blz, vou fazer as alterações na dieta e atualizando aq como meu corpo vai responder. obg pelas dicas tb.

Em 30/06/2023 em 12:58, Biroskinha disse:

Dale!

Acompanhando..

Vlww, seja bem vindo 🤝

Boa tarde brother,

Faço das palavras do @lorenzo_EP as minhas, não tenha medo de ganhar gordura, caso contrário você irá ficar em um looping eterno e não irá evoluir. De resto não tenho nada a complementar, já lhe deram as dicas que precisava.

Acompanhando brother, boa evolução.

Abraços.

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Sejam bem vindos ao meu diário! 

Se eu der sorte vai ter sempre alguém com bons conhecimentos para me analisar e dar dicas, a ideia para a criação desse diário é ter algo para analisar toda a minha evolução, ao mesmo tempo espero que eu consiga mais conhecimento, assim como dicas, sugestões e críticas construtivas, que espero ter.

 

Medidas

Altura: 1,75m (aproximadamente, até segunda vou me medir e atualizo com a altura exata, mas não deve fugir disso pra mais)

Idade: 19 anos

Peso: 66,30

 

Dieta: Bom, não parece mas infelizmente eu sou um falso magro, e tô tentando fazer uma dieta com um pequeno déficit calórico pra ajustar meu BF enquanto consigo ganhar um pouco de MM ao mesmo tempo, para depois partir pra um bulking.

Kcal - 2332

Carbo - 372,14

Prot - 130,72

 

Treino:

Entrei no bom e velho ABC2X a uma semana, vinha de um ABCDE onde tinha um volume enorme e não conseguia progredir cargas de forma alguma, mas pesquisando aqui no fórum estou entendendo mais sobre, treino, volume de treino, dieta, etc.

 

A - Peito, Ombro(frontal e lateral) e Tríceps.

B -  Dorsal, Posterior de ombro, Trapézio e Bíceps.

C1 - Panturrilha e Quadríceps / C2 - Panturrilha e Posterior de coxa.

Eu prefiro dividir perna em quads e post pelo tempo na gym, sim, sou daqueles que faz 3 exercícios e já está na academia a 1 hora.

 

Cardio - 120 minutos semanais divido em 30x4.

ABS - Tentando encaixar nos treinos De Push, ABS Infra e Supra - 4 séries cada.

 

Treino com os exercícios e séries - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_47bfjE

Basicamente é volume "baixo" e intensidade alta utilizando de 6-8 reps.

Observações: No segundo treino de Push da semana eu troco o tríceps francês pelo testa na barra W, e não faço o Desenvolvimento, e eu esqueci de incluir a Rosca Inversa depois da Martelo nos treinos de Pull, e um um Encolhimento(qlqr tipo) após o Crucifixo Inverso. Trabalho c reps em reserva, faço as warm ups, dps os feeder sets (não contabilizo nenhuma como séries de trabalho) na primeira série de trabalho procuro deixar de 1-3 reps na reserva nas duas últimas séries procuro deixar apenas 1 em reserva.

 

Bom, acho que é isso, não sei se esqueci de algo e se esqueci vai ficar esquecido, e como eu disse: dicas, sugestões e críticas construtivas, sempre serão bem-vindos, estou aqui para acertar, errar e aprender principalmente.

Vou tentar trazer minhas anotações de cargas diariamente, e atualizar com fotos semanalmente.

 

Abraços, e interajam, TMJ 🤝

 

Nada de cutting. Tire isso da cabeça ateh ter uns 40 de braço.

Coma limpo, procure comer o suficiente pra balança ir subindo devagar, coisa de 0.5kg a 1kg por mês.

Malhe o mais forte que puder. Faça cardio.

O resto eh ter paciência e deixar a mágica acontecer.

Em 30/06/2023 em 13:22, HeiseN_ disse:

Boa tarde brother,

Faço das palavras do @lorenzo_EP as minhas, não tenha medo de ganhar gordura, caso contrário você irá ficar em um looping eterno e não irá evoluir. De resto não tenho nada a complementar, já lhe deram as dicas que precisava.

Acompanhando brother, boa evolução.

Abraços.

Pode deixar mano, irei mudar minha mentalidade tb, tmjj!!

Em 30/06/2023 em 13:43, Vitor_Maromba disse:

Nada de cutting. Tire isso da cabeça ateh ter uns 40 de braço.

Coma limpo, procure comer o suficiente pra balança ir subindo devagar, coisa de 0.5kg a 1kg por mês.

Malhe o mais forte que puder. Faça cardio.

O resto eh ter paciência e deixar a mágica acontecer.

Pode deixar, obrigado pelas dicas tb, tmj !!

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Treino:

Entrei no bom e velho ABC2X a uma semana, vinha de um ABCDE onde tinha um volume enorme e não conseguia progredir cargas de forma alguma, mas pesquisando aqui no fórum estou entendendo mais sobre, treino, volume de treino, dieta, etc.

 

A - Peito, Ombro(frontal e lateral) e Tríceps.

B -  Dorsal, Posterior de ombro, Trapézio e Bíceps.

C1 - Panturrilha e Quadríceps / C2 - Panturrilha e Posterior de coxa.

Eu prefiro dividir perna em quads e post pelo tempo na gym, sim, sou daqueles que faz 3 exercícios e já está na academia a 1 hora.

 

Cardio - 120 minutos semanais divido em 30x4.

ABS - Tentando encaixar nos treinos De Push, ABS Infra e Supra - 4 séries cada.

 

Treino com os exercícios e séries - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_47bfjE

Basicamente é volume "baixo" e intensidade alta utilizando de 6-8 reps.

Observações: No segundo treino de Push da semana eu troco o tríceps francês pelo testa na barra W, e não faço o Desenvolvimento, e eu esqueci de incluir a Rosca Inversa depois da Martelo nos treinos de Pull. Trabalho c reps em reserva, faço as warm ups, dps os feeder sets (não contabilizo nenhuma como séries de trabalho) na primeira série de trabalho procuro deixar de 1-3 reps na reserva nas duas últimas séries procuro deixar apenas 1 em reserva.

sobre o treino, td ok?

Editado 30/06/2023 às 17:53 06/30, 2023 por Victor_Marques

Em 30/06/2023 em 14:49, Victor_Marques disse:

Pode deixar mano, irei mudar minha mentalidade tb, tmjj!!

Pode deixar, obrigado pelas dicas tb, tmj !!

sobre o treino, td ok?

Eu particularmente não consigo descansar o suficiente em um abc2x, se vc tem 6 dias de possibilidade de ir malhar, faria abc descanso up low, ou simplesmente 2 uppers e 2 lowers, vai de ti.

Em 30/06/2023 em 15:27, Vitor_Maromba disse:

Eu particularmente não consigo descansar o suficiente em um abc2x, se vc tem 6 dias de possibilidade de ir malhar, faria abc descanso up low, ou simplesmente 2 uppers e 2 lowers, vai de ti.

Sim, to percebendo que nos segundos dias de Push e Pull eu não to conseguindo render a mesma coisa do primeiro (hj foi pull e aconteceu isso, daq a pouco vou postar o treino c as cargas td certinho), vou tentar esse day off na quinta pra ver se rendo a mesma coisa em ambos os dias.

Mas no caso eu poderia fazer um ABC - day off repete ABC? não manjo mt de divisao c up low.

Editado 1/07/2023 às 03:00 07/1, 2023 por Victor_Marques

Em 30/06/2023 em 23:41, Victor_Marques disse:

Sim, to percebendo que nos segundos dias de Push e Pull eu não to conseguindo render a mesma coisa do primeiro (hj foi pull e aconteceu isso, daq a pouco vou postar o treino c as cargas td  certinho), vou tentar esse day off na quinta pra ver se rendo a mesma coisa em ambos os dias.

Mas no caso eu poderia fazer um ABC - day off repete ABC? não manjo mt de divisao c up low.

Da uma olhada no diário do @lorenzo_EP, ele usa essa divisão.

Hj foi dia de Pull, não foi um treino ruim mas não rendeu o mesmo que o primeiro dia de Pull, não consegui pegar as mesmas cargas e fzr a mesma quantidade de reps. lembrando que eu to fazendo um abc2x sequencial, pode ser por isso? pensando em colocar um day off na quinta e ver se eu rendo a mesma coisa nos dois treinos.  

Amanhã irei tentar atualizar com fotos e como vai ficar a dieta em manutenção.

(Só anotei as cargas de trabalho)

Supino inclinado 30 graus c halter

22kg- 8 reps ( reps em reserva

22kg - 8 reps ( sem nenhuma em reserva 

24kg - 5 reps 

Supino reto c halter 

22kg - 8 reps

22kg - 6 reps ( 1 em reserva 

22kg - 6 reps ( falha 

Croosover polia alta 

13,75 kg - 9 reps 

16.25kg -7 reps 

Tríceps na polia unilateral 

4.20kg - 9 reps

4.20kg - 8 reps 

4.80kg - 6 reps 

Tríceps testa unilateral na polia

6.25kg - 8 reps 

6.25kg - 9 reps 

7.85kg - 6 reps 

Elevação lateral na polia 

3.75kg - 12 reps

4,37kg - 9 reps

4,37kg - 7 reps

Editado 1/07/2023 às 03:26 07/1, 2023 por Victor_Marques

Só pra ser repetitivo, com esse peso, você precisa ganhar massa e não fazer cutting. Ainda mais com 19 anos.

Como já disseram, dieta normocalórica, comida limpa, treino pesado e ajustar bem o volume desse treino pra não prejudicar os resultados.

E não tem essa de "ain, tenho medinho de ganhar gordura", porra irmão, 66kg... se me disser que tem muita gordura com essa altura e peso, teu corpo é apenas osso, pele e banha. 

Deixa de viadagem e come e treina igual gente grande e, principalmente, dê tempo ao tempo.

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

-----ATUALIZAÇÕES----

Fotos mostrando o "shape":  30/06/23

Lado Direito - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/PTraqwU

Lado esquerdo - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/ghvWUPk

Dorsal - https://uploaddeimagens.com.br/imagens/_24h5kQ / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/dSfTmho 

As manchas são devidos a eu ter tido um caso grave de acne a pouco tempo atrás, atualmente estou fazendo tratamento c Roacutan, dose de 20mg por dia, e to entrando no sétimo mês de tratamento, o tratamento até agora prescrito pelo dermatologista vai durar 10 meses.

Vídeo mostrando o "shape":

  Mostrar conteúdo oculto

Fotos em jejum 1/7/23 : https://uploaddeimagens.com.br/imagens/YG39xUs  / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/M4XfX4Q / https://uploaddeimagens.com.br/imagens/lTMsrHM

Atualização com fotos. A partir de segunda atualizo a dieta com as refeições e macros e posto aqui.

Não fui treinar hoje por estar muito cansado, fui os 5 dias da semana, hj é off, amanhã é dia de posterior, posto aq o treino c as cargas. 

Abraços!

Em 01/07/2023 em 05:54, AlemãoVazquez disse:

Só pra ser repetitivo, com esse peso, você precisa ganhar massa e não fazer cutting. Ainda mais com 19 anos.

Como já disseram, dieta normocalórica, comida limpa, treino pesado e ajustar bem o volume desse treino pra não prejudicar os resultados.

E não tem essa de "ain, tenho medinho de ganhar gordura", porra irmão, 66kg... se me disser que tem muita gordura com essa altura e peso, teu corpo é apenas osso, pele e banha. 

Deixa de viadagem e come e treina igual gente grande e, principalmente, dê tempo ao tempo.

Opa, postei as fotos do "shape" aí, e vou ajustar a dieta, ficar um período em manutenção e dps c um leve superávit calórico, segunda atualizo ela c tudo certinho.

Em relação ao volume, está assim:

Volume semanal:

Peito: 16 séries

Costas: 16 séries.

Deltóide frontal: 3 séries.

Deltóide lateral: 6 séries.

Deltóide posterior: 3 séries.

Trapézio: 8 séries

Bíceps: 12 séries

Tríceps: 12 séries.

Antebraço: 6 séries.

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilha: 12 séries.

Abdômen: 16 séries.

Editado 1/07/2023 às 18:00 07/1, 2023 por Victor_Marques

Em 01/07/2023 em 14:51, Victor_Marques disse:

Atualização com fotos. A partir de segunda atualizo a dieta com as refeições e macros e posto aqui.

Não fui treinar hoje por estar muito cansado, fui os 5 dias da semana, hj é off, amanhã é dia de posterior, posto aq o treino c as cargas. 

Abraços!

Opa, postei as fotos do "shape" aí, e vou ajustar a dieta, ficar um período em manutenção e dps c um leve superávit calórico, segunda atualizo ela c tudo certinho.

Em relação ao volume, está assim:

Volume semanal:

Peito: 16 séries

Costas: 16 séries.

Deltóide frontal: 3 séries.

Deltóide lateral: 6 séries.

Deltóide posterior: 3 séries.

Trapézio: 8 séries

Bíceps: 12 séries

Tríceps: 12 séries.

Antebraço: 6 séries.

Quadríceps: 12 séries

Posterior: 12 séries

Panturrilha: 12 séries.

Abdômen: 16 séries.

Pelo amor de Jesus, cara. kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

ESQUECE CUTTING! 

Volume do treino tá, aparentemente, adequado. 

Mantenha esse volume e procura sempre progredir em cima dele, seja aumentando as cargas ou as repetições.

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta em Manutenção:

Café da manhã:

2 pães francês

4 ovos mexidos

Almoço:

400g de arroz

100g de feijao

100g de frango desfiado

Pós treino:

240g de banana

50g de aveia

1 maçã

Janta:

400g de arroz

100g de feijão

100g de frango desfiado

Macros diários:

2541 Calorias

437g de Carbo

137g de Proteínas

30g de Gordura

43g de Fibra

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

Em 03/07/2023 em 11:46, Victor_Marques disse:

Atualizada a dieta, com foco agora em manutenção e dps irei partir pra um superávit calórico pequeno.

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

Em 03/07/2023 em 11:54, Marco A. de Melo disse:

Boa cara, tinha acabado de ver o post e esses 30g de gordura estavam muito baixo levando em consideração que tu não é um fisiculturista, mas sim uma pessoa eutrófica. 

Vou tentar acompanhar sua trajetória e se precisar estarei ajudando.

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

Em 03/07/2023 em 12:02, Victor_Marques disse:

vlw mano, de que forma eu poderia aumentar a quantidade de gordura? eu fiz o calculo da dieta pela calculadora q fornecem aq, fiz o calculo pra gordura de 0,5 x o meu peso corposal q é 66kg e deu 33g.

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

Em 03/07/2023 em 12:11, Marco A. de Melo disse:

é que gordura para pessoas naturais e eutrófica se estima um valor de no mínimo 1g/kg então teria que aumentar consideravelmente esse valor, mas isso em gorduras boas como oleaginosas ou azeite de oliva... o mais pratico é o azeite, apesar de não ser barato é menos caro que oleaginosas e é mais prático, use ele para temperar a salada ou despejar em cima da comida mesmo. Caso tenha boas condições $ coloque algumas sementes e grãos na dieta elas irão aumentar as gorduras boas que são as mono e poli-insaturadas, as quais diminuem o LDL(ruim) e aumenta o HDL(bom).

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

1g/kg de gordura pra naturais é ótimo.

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

Abacate é uma excelente opção. Só parei de comer diariamente por me causar problemas intestinais, que defini como peidorreia.

Em 03/07/2023 em 14:41, Victor_Marques disse:

 eu tava pensando aq no abacate tbm como fonte de gordura boa, oq acha? 

Como vi o outro cara também respondeu, abacate é uma boa fonte de gordura sim, mas é de se calcular a ingestão dele já que é um alimento relativamente leve de se comer, ai as vezes ocorre das pessoas se passarem quanto ao volume ideal a se ingerir (volume varia de pessoa pra pessoa). 

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um, e voltei a fazer o uso de creatina tbm.

Spoiler

Puxada aberta:

50kg - 9reps

50kg - 8 reps

50 kg - 8 reps 

Puxada unilateral pegada supinada:

20kg - 10 reps 

20kg - 8 reps 

25kg - 5 reps 

Pull down:

17,5 - 9 reps 

17,5 - 9 reps 

20kg - 6 reps 

Encolhimento c halter:

24kg - 9 reps 

24kg - 9 reps 

24kg - 9 reps 

26kg - 6 reps + drop c 22

Crucifixo inverso c halter: ( aqui eu não progredi de carga por ser um exercicio que n costumo fazer, optei por manter um bom movimento)

5kg

5kg 

5 kg 

Rosca direta c halter:

10kg - 9 reps 

12kg - 7 reps 

12 kg - 6 reps 

Rosca martelo c corda na polia:

17,5 kg - 9 reps 

17,5 kg - 8 reps 

20kg - 6 reps 

Rosca inversa 

15kg - 9 reps 

17,5kg - 6 reps 

17,5kg - 6 reps 

Sobre a dieta, consegui fazer todas as refs, mas tive q juntar o pós treino com o café da manhã pq não consegui fzr as compras no domingo e tiver q ir fzr dps da academia, hj já vou conseguir comer todas no horario certo, é isso.

Editado 4/07/2023 às 11:44 07/4, 2023 por Victor_Marques

Em 04/07/2023 em 08:23, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi dia de Pull, (treino com as cargas segue aí no oculto), fiz só puxadas, vou testar um dia só de puxadas e outro de remadas, oq acham? to conseguindo sair c a dorsal bem fadigada já dos treinos, utilizei strap nas duas últimas séries das puxadas e p fzr trapezio tbm (tenho bastante dificuldade de sentir ele) o strap deu uma ajudada nisso, dps de um bom tempo sem usar, comprei um

Eu prefiro sempre misturar puxadas e remadas, evita redundância no treino (fazer 2, 3, 4 exercícios que se repetem).

E como te falei no outro tópico, eu excluiria do treino os exercícios pra trapézio e pra antebraço, eles são completamente desnecessários pra ti nesse momento. Foca nos compostos, quanto menos isoladores agora, melhor.

Obs: encolhimento de trapézio nem sequer é o movimento mais efetivo pra trabalhar o trapézio.

Editado 4/07/2023 às 11:29 07/4, 2023 por lorenzo_EP