Em 03/07/2023 em 14:48, lorenzo_EP disse:

1g/kg de gordura pra naturais é ótimo.

Abacate é uma excelente opção. Só parei de comer diariamente por me causar problemas intestinais, que defini como peidorreia.

passando a ingerir 1g/kg de gordura eu vou ter q diminuir a quantidade de carbo, certo? fiz na calculadora e deu isso, segue aí abaixo como iria ficar os macros.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/gFiJFBk

kkkkkkkkkkkk pior q as vezes eu tenho umas crises de peidorreia tbm, vou ter q ver como vai ficar, qlqr coisa utilizo o azeite msm.

Em 04/07/2023 em 08:31, Victor_Marques disse:

passando a ingerir 1g/kg de gordura eu vou ter q diminuir a quantidade de carbo, certo? fiz na calculadora e deu isso, segue aí abaixo como iria ficar os macros.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/gFiJFBk

Parece estar ok, testa por uns dois meses pra confirmar se essa é tua manutenção.

Em 03/07/2023 em 15:47, Marco A. de Melo disse:

Como vi o outro cara também respondeu, abacate é uma boa fonte de gordura sim, mas é de se calcular a ingestão dele já que é um alimento relativamente leve de se comer, ai as vezes ocorre das pessoas se passarem quanto ao volume ideal a se ingerir (volume varia de pessoa pra pessoa). 

realmente, vou ter q ver como encaixo ele no meus macros.

Em 04/07/2023 em 08:28, lorenzo_EP disse:

Eu prefiro sempre misturar puxadas e remadas, evita redundância no treino (fazer 2, 3, 4 exercícios que se repetem).

E como te falei no outro tópico, eu excluiria do treino os exercícios pra trapézio e pra antebraço, eles são completamente desnecessários pra ti nesse momento. Foca nos compostos, quanto menos isoladores agora, melhor.

Obs: encolhimento de trapézio nem sequer é o movimento mais efetivo pra trabalhar o trapézio.

vc acha q nos exercícios q fiz ontem de costas teve redundância? (esqueci de colocar mas a puxada unilateral foi c a pegada supinada, visando pegar mais a parte baixa da dorsal, já editei lá)

eu continuei fazendo por achar q meu trapezio é quase nulo e antebraço tbm (na parte do braquiorradial), mas vou ver de retirar.

Editado 4/07/2023 às 12:01 07/4, 2023 por Victor_Marques

Em 04/07/2023 em 08:34, Victor_Marques disse:

vc acha q nos exercícios q fiz ontem de costas teve redundância? (esqueci de colocar mas a puxada unilateral foi c a pegada supinada, visando pegar mais a parte baixa da dorsal, já editei lá)

Bobagem, a pegada não muda quase nada a ativação das dorsais, vai alterar é a ativação de antebraço/bíceps. O que dá pra variar nas puxadas é a abertura da pegada (mais aberta ou mais fechada).

Em 04/07/2023 em 08:34, Victor_Marques disse:

eu continuei fazendo por achar q meu trapezio é quase nulo e antebraço tbm (na parte do braquiorradial), mas vou ver de retirar.

A questão é que os músculos pequenos sempre serão "nulos" enquanto a base (músculos grandes) for pequena.

Quem faz supino pra 10-12 repetições com o próprio peso corporal, não vai ter tríceps fracos..

Quem faz remada curvada pra 10-12 repetições com o próprio peso corporal, não vai ter bíceps fracos..

E assim por diante.

Editado 4/07/2023 às 11:56 07/4, 2023 por lorenzo_EP

Em 04/07/2023 em 08:56, lorenzo_EP disse:

A questão é que os músculos pequenos sempre serão "nulos" enquanto a base (músculos grandes) for pequena.

Quem faz supino pra 10-12 repetições com o próprio peso corporal, não vai ter tríceps fracos..

Quem faz remada curvada pra 10-12 repetições com o próprio peso corporal, não vai ter bíceps fracos..

E assim por diante.

Realmente, faz sentido, meu PR no supino foi 52kg pra 4 reps kkkk, e na remada 50kg, n lembro qnts reps.

Mas é isso, faz sentido. Vou retirar, focar na progressão e ter paciência.

Em 04/07/2023 em 08:56, lorenzo_EP disse:

Bobagem, a pegada não muda quase nada a ativação das dorsais, vai alterar é a ativação de antebraço/bíceps. O que dá pra variar nas puxadas é a abertura da pegada (mais aberta ou mais fechada).

Entendi, essa semana vou terminar testando o outro só c remadas, na outra já volto pro normal.

Editado 4/07/2023 às 12:07 07/4, 2023 por Victor_Marques

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

Dieta em Manutenção:

Café da manhã:

2 fatias de pão de forma

4 ovos

1 maçã

Almoço:

350g de arroz

100g de feijao

100g de frango

Pós treino:

300g de abacate

200g de banana

50g de aveia

Janta:

350g de arroz

100g de feijão

100g de frango

Macros diários:

2524,3 Calorias

382g de Carbo

133g de Proteínas

66g de Gordura

57,95g de Fibra

Feita com base na minha disponibilidade de horários.

Feita as alterações na dieta, tentei deixar os valores ao máximo mais próximo doq foi pedido pra igualar as gorduras, as kcal ficaram um pouco abaixo, teria q consumir 2562 vou consumir 2524 (não sei se vai fazer alguma diferença), carbo passou um pouco, teria q consumir 360 e vou consumir 382 e as fibras tiveram uma diferença de 51g pra 57,95, gorduras e proteínas igualadas ao q foi pedido. Segue abaixo o resultado da calculadora:

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/gFiJFBk

Se perceberem coloquei abacate e maçã na dieta, o abacate de pós treino junto c a banana e aveia, to pensando em colocar td no liquidificador jogar água e meter um shakezao, o problema é como levo isso pro trabalho, pq a banana e aveia eu amasso, misturo e como, mas enfim, vou pensar, tmj!

Editado 4/07/2023 às 14:30 07/4, 2023 por Victor_Marques

Lorenzo te deu uma consultoria grátis. Essa é pra levar pro coração ein. Aproveita as dicas.

Só não concordo com dieta normocalórica. Eu socaria comida pra dentro, com 66Kg tu tem muito ainda o que crescer.

Bom dia! Treino de Push ontem, gostei do treino, consegui progredir em relação a semana passada, agora vamos ver se no segundo treino de pull da semana irei ter o mesmo rendimento, vou experimentar um day off quinta (amanhã) pra ver se resolve. Utilizei a munhequeira nos supinos, senti uma melhora principalmente na estabilização do pulso, vou continuar usando. Vou começar a tentar gravar algumas execuções pra ver se estão 100% e postar aqui, problema é que eu treino sozinho e na famosa smart fit kkkk que só vive lotada e isso dificulta um pouco, mas vou tentar. Sobre a dieta, eu consegui fazer todas as refs no horário certo. Hoje é Leg Day!

Treino anotado com as cargas:

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter

22kg - 8 reps ( 2 em reserva 

22kg - 7 - reps

24kg - 4 reps 

Supino reto c halter

22kg - 10 reps 

22kg - 8 reps ( em reserva 

24kg - 6 reps ( falha 

Desenvolvimento 60 graus c halter

16kg - 9 reps 

18kg - 7 reps 

18kg - 5 reps + 2 reps c 16

Croosover 

15kg - 5 reps + 3 c 12,5

12,5kg - 8 reps + drop c 10kg 

Elevação lateral na polia 

3,75 kg - 10 reps 

4,2kg - 7 reps 

4,2 kg - 7 reps 

Tríceps corda 

13,2kg - 10 reps 

13,2kg - 8 reps 

13,2kg - 7 reps 

Triceps testa barra W 

18kg - 9 reps 

18kg - 7 reps 

18kg - 7 reps

+30 min de cardio na escada.

Em 04/07/2023 em 15:12, icempc disse:

Lorenzo te deu uma consultoria grátis. Essa é pra levar pro coração ein. Aproveita as dicas.

Só não concordo com dieta normocalórica. Eu socaria comida pra dentro, com 66Kg tu tem muito ainda o que crescer.

kkkkkk o cara é brabo, pd dxr q vou aproveitar e mt.

sobre socar comida pra dentro agora, o problema é o BF, por isso a manutenção no momento (fiz uma atualização aí com fotos), não iria aumentar mais doq já está?

Editado 5/07/2023 às 17:44 07/5, 2023 por Victor_Marques

Pelas fotos que postou no início do tópico, você não aparenta ter biotipo para ficar gordão. Então eu socaria comida, consequentemente mais energia e força pro treino. E também não me preocuparia com BF até chegar os 40cm de braço, pra daí sim passar para uma normocalórica só pra tirar o pouco a mais de gordura que vai acumular.

Mas... são formas de pensar distintas.

A manutenção calórica no início é só pra restabelecer qual é efetivamente o gasto calórico diário. Depois fica mais fácil acertar o superávit.

Bom dia! Ontem foi leg day, treino horrível, já comecei me pesando e vendo que perdi peso, terça estava c 66,30kg e ontem deu 65,95kg, e isso mexe mt c meu psicológico, infelizmente. Decidi de início fazer perna completo pra não ter que ir domingo, treino de quads foi até bom, ruim mesmo foi quando parti pro posterior e não consegui sentir o musculo de jeito nenhum, aí já fiquei puto, único exercício que consegui sentir um pouco foi o stiff( que ficou parecendo mais um RDL kkk), aí eu desisti e deixei p treinar post no domingo mesmo, ou n, n sei ainda, pq acordei hj c o posterior dolorido, mas essa questão do peso tá foda pprt, vc se esforça, faz mais que 80% das pessoas da sua idade e mesmo assim não vê resultados expressivos, mas é isso, dias e dias né... hj é day off, amanhã é pull.

Segue treino c as cargas e vídeo:

Spoiler

Agachamento no smith ( Cbum Style) 

25kg cada lado - 8 reps 

27,5kg cada lado - 7 reps 

27,5 kg cada lado - 7 reps ( 1 em reserva 

27,5kg cada lado - 6 reps ( falha 

Leg press 45graus ( cara esse leg q eu fiz é horrivel, o pior q já fiz, maquina mt estranha)

160kg - 12 reps 

200kg - 8 reps 

200kg - 7 reps 

200kg - 6 reps 

Cadeira extensora  ( comecei bilateral pq tive que pedir pra revezar c uma mulher lá, mas dps ela saiu aí fiz uni, faço assim pq tenho uma assimetria da perna direita pra esquerda, tanto em tamanho quanto em força, mas tá melhorando)

45kg - 8 reps 

unilateral 15kg - 8 reps 

unilateral 20kg - 5 reps + 2 reps c 15

unilateral 17,5kg - 8 reps

Stiff (ou RDL kkk) esse eu gravei pra ver a execução, por ser um exercício que to incluindo agr na minha rotina de treino, to tentando acertar na execução.

20kg cada lado - 10 reps

20kg cada lado - 8 reps

20kg cada lado - 7 reps 

20kg cada lado - 7 reps

Execução:

Spoiler

Basicamente foi isso, tentei terminar posterior mas não tava sentindo o músculo e decidi parar, fiz 8 séries de panturrilha pra fechar mas esqueci de anotar as cargas.

+30  min de cardio na esteira a 6,5km/h

Sobre a dieta, fiz tds as refs certinhas. Mas agr c esse peso descendo não sei se tô em manutenção, vou ver até sábado como fica esse peso, se diminuir mais doq to agr, sla vou ir logo pro superávit, pq sinceramente, mexe mt c meu psicológico. 

Em 05/07/2023 em 15:15, lorenzo_EP disse:

A manutenção calórica no início é só pra restabelecer qual é efetivamente o gasto calórico diário. Depois fica mais fácil acertar o superávit.

Vou ter q ver de calcular meu gasto calórico novamente, peso descendo... 

Em 05/07/2023 em 14:20, icempc disse:

Pelas fotos que postou no início do tópico, você não aparenta ter biotipo para ficar gordão. Então eu socaria comida, consequentemente mais energia e força pro treino. E também não me preocuparia com BF até chegar os 40cm de braço, pra daí sim passar para uma normocalórica só pra tirar o pouco a mais de gordura que vai acumular.

Mas... são formas de pensar distintas.

Entra um pouco da estética tbm né, parece q eu ganho mais gordura doq músculo, principalmente na barriga.

Editado 6/07/2023 às 12:09 07/6, 2023 por Victor_Marques

Em 06/07/2023 em 08:29, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi leg day, treino horrível, já comecei me pesando e vendo que perdi peso, terça estava c 66,30kg e ontem deu 65,95kg, e isso mexe mt c meu psicológico, infelizmente. Decidi de início fazer perna completo pra não ter que ir domingo, treino de quads foi até bom, ruim mesmo foi quando parti pro posterior e não consegui sentir o musculo de jeito nenhum, aí já fiquei puto, único exercício que consegui sentir um pouco foi o stiff( que ficou parecendo mais um RDL kkk), aí eu desisti e deixei p treinar post no domingo mesmo, ou n, n sei ainda, pq acordei hj c o posterior dolorido, mas essa questão do peso tá foda pprt, vc se esforça, faz mais que 80% das pessoas da sua idade e mesmo assim não vê resultados expressivos, mas é isso, dias e dias né... hj é day off, amanhã é pull.

Segue treino c as cargas:

  Ocultar conteúdo

Agachamento no smith ( Cbum Style) 

25kg cada lado - 8 reps 

27,5kg cada lado - 7 reps 

27,5 kg cada lado - 7 reps ( 1 em reserva 

27,5kg cada lado - 6 reps ( falha 

Leg press 45graus ( cara esse leg q eu fiz é horrivel, o pior q já fiz, maquina mt estranha)

160kg - 12 reps 

200kg - 8 reps 

200kg - 7 reps 

200kg - 6 reps 

Cadeira extensora  ( comecei bilateral pq tive que pedir pra revezar c uma mulher lá, mas dps ela saiu aí fiz uni, faço assim pq tenho uma assimetria da perna direita pra esquerda, tanto em tamanho quanto em força, mas tá melhorando)

45kg - 8 reps 

unilateral 15kg - 8 reps 

unilateral 20kg - 5 reps + 2 reps c 15

unilateral 17,5kg - 8 reps

Stiff (ou RDL kkk) esse eu gravei pra ver a execução, por sem um exercício que to incluindo agr na minha rotina de treino, to tentando acertar na execução, se quiserem posto o vídeo aq.

20kg cada lado - 10 reps

20kg cada lado - 8 reps

20kg cada lado - 7 reps 

20kg cada lado - 7 reps

Basicamente foi isso, tentei terminar posterior mas não tava sentindo o músculo e decidi parar, fiz 8 séries de panturrilha pra fechar mas esqueci de anotar as cargas.

+30  min de cardio na esteira a 6,5km/h

Sobre a dieta, fiz tds as refs certinhas. Mas agr c esse peso descendo não sei se tô em manutenção, vou ver até sábado como fica esse peso, se diminuir mais doq to agr, sla vou ir logo pro superávit, pq sinceramente, mexe mt c meu psicológico. 

Vou ter q ver de calcular meu gasto calórico novamente, peso descendo... 

Entra um pouco da estética tbm né, parece q eu ganho mais gordura doq músculo, principalmente na barriga.

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

Tu tem que te pesar sempre em jejum, de manhã, uma vez a cada 15 dias, não é diariamente.

Em 06/07/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

Tu tem que te pesar sempre em jejum, de manhã, uma vez a cada 15 dias, não é diariamente.

Mas tipo, não ironicamente eu não cago a 2 dias kkkkk n sei pq, eu me peso dps de 2 refs, pq na academia é o único lugar q consigo me pesar, em cs n tem balança. Fazia tempo q n abaixava de 66kg, faz uns 4 meses q voltei a treinar focado mesmo e ganhei 4kg, tava c 62 aí agr tô c 66. Mas realmente, posso estar viajando, psicológico é fd.

Editado 6/07/2023 às 11:49 07/6, 2023 por Victor_Marques

Em 06/07/2023 em 08:35, lorenzo_EP disse:

Cara, não viaja!! 400g tu perde numa cagada! Meu peso varia quase 2kg do início do dia pra noite.

Exatamente brother, segue o Lorenzo e não pira com o peso da balança não, é normal teu peso variar até 2kg de um dia pro outro.

Fiz uma refeição livre ontem, acordei hoje com 1kg a mais, é extremamente normal, é basicamente água e bolo fecal, o que se estabiliza depois de uns 2 dias.

Se quer uma dica, e o que eu faço, se pesa todo dia em jejum após ir no banheiro e anota esse peso, após 7 dias soma os valores e divide por 7, a média dessa semana é o que eu considero o peso semanal, faz isso na próxima semana e compara os valores. Isso diminui a margem de erro devido as variações normais do dia a dia.

Abraços.

Editado 6/07/2023 às 12:11 07/6, 2023 por HeiseN_

Em 06/07/2023 em 09:03, HeiseN_ disse:

Exatamente brother, segue o Lorenzo e não pira com o peso da balança não, é normal teu peso variar até 2kg de um dia pro outro.

Fiz uma refeição livre ontem, acordei hoje com 1kg a mais, é extremamente normal, é basicamente água e bolo fecal, o que se estabiliza depois de uns 2 dias.

Se quer uma dica, e o que eu faço, se pesa todo dia em jejum após ir no banheiro e anota esse peso, após 7 dias soma os valores e divide por 7, a média dessa semana é o que eu considero o peso semanal, faz isso na próxima semana e compara os valores. Isso diminui a margem de erro devido as variações normais do dia a dia.

Abraços.

Vlw mano.

Vou ver de providenciar uma balança lá pra casa e fazer isso.

Editado 6/07/2023 às 12:24 07/6, 2023 por Victor_Marques

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

Spoiler

Remada curvada, peg pronada: 

60 kg - 7 reps 

60 kg - 7 reps

60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:

33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps

26,25kg unilateral- 8 reps 

28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 

28kg - 8 reps 

28kg - 8 reps 

30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 

35kg - 10 reps 

35kg - 8 reps 

35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:

12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg

10kg - 7 reps bem concentrado 

12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:

21,25kg - 9 reps 

21,15kg - 8 reps 

25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

+ 30 min de cardio no final

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter:

22kg - 8 reps 

24kg - 6 reps 

24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:

50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda

46 kg - 8 reps 

50 kg - 5 reps 

Croosover:

20kg - 8 reps 

20kg - 8 reps 

25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.

60kg 

70kg

70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.

5kg

5kg

5kg

Elevação lateral na polia:

10kg - 9 reps 

10kg - 8 reps 

10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:

70kg - 9 reps 

70kg 8 reps 

85 kg - 6 reps

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

Execução Supino: (eu não faço supino c barra a bastante tempo já, principalmente pq treino sozinho na maioria das vezes, mas como estava acompanhando fiz, acho q n ficou tão ruim)

Spoiler

Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

Dieta:

Sábado: 

Spoiler

Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

Fiquei devendo uma refeição.

Domingo:

Spoiler

Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Editado 10/07/2023 às 13:22 07/10, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 09:18, Victor_Marques disse:

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

  Ocultar conteúdo

Remada curvada, peg pronada: 

60 kg - 7 reps 

60 kg - 7 reps

60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:

33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps

26,25kg unilateral- 8 reps 

28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 

28kg - 8 reps 

28kg - 8 reps 

30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 

35kg - 10 reps 

35kg - 8 reps 

35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:

12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg

10kg - 7 reps bem concentrado 

12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:

21,25kg - 9 reps 

21,15kg - 8 reps 

25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

+ 30 min de cardio no final

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

  Ocultar conteúdo

Supino inclinado 30 graus c halter:

22kg - 8 reps 

24kg - 6 reps 

24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:

50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda

46 kg - 8 reps 

50 kg - 5 reps 

Croosover:

20kg - 8 reps 

20kg - 8 reps 

25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.

60kg 

70kg

70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.

5kg

5kg

5kg

Elevação lateral na polia:

10kg - 9 reps 

10kg - 8 reps 

10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:

70kg - 9 reps 

70kg 8 reps 

85 kg - 6 reps

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

Dieta:

Sábado: 

  Ocultar conteúdo

Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

Fiquei devendo uma refeição.

Domingo:

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Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Remada alta é meu exercicio preferido pra todo ombro, e de quebra o trapezio da uma valorizada.

É um dos exercicios que eu faço a mais de 2 anos sem parar, sempre que faço o deltoide e o trapezio ficam num pump absurdo! E justamente esses dois musculos me diferem de amigos meus, que por coincidencia Ou não, não fazem remada alta.

Desenvolvimento não mata se voce colocar umas 2/3 series, se voce gostar de fazer. 

Eu faço e pra mim é um dos exercicios preferidos pela dificuldade em progredir carga.

Em 10/07/2023 em 10:08, Guimers disse:

Remada alta é meu exercicio preferido pra todo ombro, e de quebra o trapezio da uma valorizada.

É um dos exercicios que eu faço a mais de 2 anos sem parar, sempre que faço o deltoide e o trapezio ficam num pump absurdo! E justamente esses dois musculos me diferem de amigos meus, que por coincidencia Ou não, não fazem remada alta.

Desenvolvimento não mata se voce colocar umas 2/3 series, se voce gostar de fazer. 

Eu faço e pra mim é um dos exercicios preferidos pela dificuldade em progredir carga.

Realmente kkkkkk tbm senti um pump absurdo em ambos. No caso de eu querer continuar fazendo o Desenvolvimento, acha mais viável eu manter a remada alta em dias de peito ou troco pro de costas?

Em 10/07/2023 em 10:25, Victor_Marques disse:

Realmente kkkkkk tbm senti um pump absurdo em ambos. No caso de eu querer continuar fazendo o Desenvolvimento, acha mais viável eu manter a remada alta em dias de peito ou troco pro de costas?

Dia de costas.

Voce tambem pode optar por fazer o High Incline no lugar do desenvolvimento, que é o banco +-55% , da um foco bruto no peito superior junto com anterior de delt.

Em 10/07/2023 em 09:18, Victor_Marques disse:

Bom dia! Meio sumido aqui, esse final de semana foi meio conturbado pra mim, tô passando por uns problemas familiares aí e tô de mudança, mas consegui treinar sexta e sábado, e tentei manter a dieta ao máximo, consegui anotar tudo certo, treino e dieta. Na quinta eu fiz, um day off e me fez muito bem, me senti bastante recuperado para os treinos, vou manter. Segue abaixo as anotações:

Pull 2 - Sexta-feira (c foco em remadas, gostei bastante de dividir puxadas e remadas, acho que vou manter):

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Remada curvada, peg pronada: 

60 kg - 7 reps 

60 kg - 7 reps

60 kg - 6 reps

Remada baixa unilateral:

33,75kg (testei de forma bilateral com dois puxadores maiores, mas n gostei) - 10reps

26,25kg unilateral- 8 reps 

28,75kg unilateral - 7 reps 

Serrote: 

28kg - 8 reps 

28kg - 8 reps 

30kg - 6 reps 

Crucifixo inverso máquina: 

35kg - 10 reps 

35kg - 8 reps 

35kg unilateral - 8 reps / essa última eu fiz unilateral pra testar e acabei gostando bastante, consegui sentir bem o posterior de ombro, coisa q não consigo muito bem em outros exercícios, irei manter.

Rosca direta com halter:

12kg - 6 reps morrendo + 2 c 10kg

10kg - 7 reps bem concentrado 

12 - 5 reps + 1 c 10kg

Rosca martelo com corda:

21,25kg - 9 reps 

21,15kg - 8 reps 

25kg - 4 reps + drop c 21 e 17kg ( baixas reps 

+ 30 min de cardio no final

Push 2 - Sábado: Treinei na minha academia de bairro antiga c um brother meu, que sdds q eu tava, energia totalmente diferente. Deu uma prejudicada na progressão pq ele me ajudou algumas vezes, mas uma vez n mata ngm né, anotei as cargas certinho plmns. Ah, e tô conseguindo progredir bem as cargas nos supinos.

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Supino inclinado 30 graus c halter:

22kg - 8 reps 

24kg - 6 reps 

24kg - 6 reps + 2 c ajuda 

Supino reto com barra:

50kg - 4 sozinho + 4 com ajuda

46 kg - 8 reps 

50 kg - 5 reps 

Croosover:

20kg - 8 reps 

20kg - 8 reps 

25kg -  4 reps + drop

Tríceps barra V: esqueci de anotar as reps.

60kg 

70kg

70kg 

Tríceps francês na polia: esqueci de anotar as reps.

5kg

5kg

5kg

Elevação lateral na polia:

10kg - 9 reps 

10kg - 8 reps 

10kg - 8 reps 

Remada alta na polia:

70kg - 9 reps 

70kg 8 reps 

85 kg - 6 reps

Não consegui, fazer o cardio pq a gnt chegou tarde e academia fechava 13h.

Execução Supino: (eu não faço supino c barra a bastante tempo já, principalmente pq treino sozinho na maioria das vezes, mas como estava acompanhando fiz, acho q n ficou tão ruim)

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Esses dias eu vi um tópico aqui falando sobre o desenvolvimento não ser o melhor para a hipertrofia do deltóide anterior já que ele é bastante trabalhado nos supinos, e substituir por algum outro como eu fiz colocando a remada alta para o deltóide medial seria melhor, acham que vale a pena?

Dieta:

Sábado: 

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Almoço: 110g de tapioca, 1 pão francês e 200g de frango desfiado, essa teria que ser o almoço, mas como voltei pra casa em q morava pra pegar algumas coisas q faltava e não tinha arroz, tive q improvisar.

Café da tarde: 2 pães e 4 ovos

Janta: 410 de arroz, 100 de feijão, 100 de frango desfiado

Macros:

Kcal: 2166,7

Carbo: 307g

Proteínas: 146g

Gordura: 33g

Fibras: 19,17g

Fiquei devendo uma refeição.

Domingo:

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Café da manhã: 2 pães e 4 ovos.

Almoço: 350g de arroz, 100g de feijão e 100g de frango

Lanche da tarde: 4 danones e 50g de aveia

Janta: 350g de arroz, 100g de feijão e 130g de carne

Macros:

Kcal: 2588,2

Carbo: 388,58

Proteínas: 140,95g

Gorduras: 41,27g

Fibras: 27,7g

Foi isso, meio merda mas foi oq eu consegui, essa semana será melhor.

Não da pra ver no video se você envolve o polegar ou não na barra do supino, mas tenta deixar o punho um pouquinho mais reto, vai te dar mais firmeza no movimento

Em 10/07/2023 em 10:37, Guimers disse:

Voce tambem pode optar por fazer o High Incline no lugar do desenvolvimento, que é o banco +-55% , da um foco bruto no peito superior junto com anterior de delt.

Eu faço o desenvolvimento na inclinação de 60 graus, acho q o banco da smart n tem a 55 kkkkk, diminuo pra 50 graus então?

Em 10/07/2023 em 10:54, GstvOliveira disse:

Não da pra ver no video se você envolve o polegar ou não na barra do supino, mas tenta deixar o punho um pouquinho mais reto, vai te dar mais firmeza no movimento

Envolvo o polegar sim, pegada falsa nunca kkkkkkkkk. 

Vendo o vídeo realmente percebi que podia deixar o punho mais reto, mas tenho problema com isso, a munhequeira tem ajudado um pouco, tô tentando melhorar.

Editado 10/07/2023 às 15:50 07/10, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 12:08, Victor_Marques disse:

Eu faço o desenvolvimento na inclinação de 60 graus, acho q o banco da smart n tem a 55 kkkkk, diminuo pra 50 graus então?

Envolvo o polegar sim, pegada falsa nunca kkkkkkkkk. 

Vendo o vídeo realmente percebi que podia deixar o punho mais reto, mas tenho problema com isso, a munhequeira tem ajuda um pouco, tô tentando melhorar.

não precisa, ja deve estar proximo do necessario, mantem

Em 30/06/2023 em 11:45, Victor_Marques disse:

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SEG- COSTA c foco em puxadas/BICEPS

-ABS supra e infra - 4 séries cada

-Puxada aberta - 3 séries

-Puxada unilateral - 3 séries

-Pulldown corda - 3 séries

-Crucifixo inverso - 3 séries

-Rosca direta - 3 séries

-Rosca martelo - 3 séries

+ 30min de cardio 

TER- PEITO/OMBRO/TRICEPS

-Supino inclinado (halteres) - 3 séries

-Supino reto (halteres) - 3 séries

-Croosover polia alta - 2 séries

-Desenvolvimento -  60 GRAUS (halteres) - 2 séries

-Elevação lateral - 3 séries

-Tríceps corda - 3 séries

-Tríceps testa - 3 séries 

+40min de cardio

QUA- PERNA

-Gêmeos em pé e sentado - 4 séries

-Aguachamento no smith - 4 séries

-Leg press 45' - 4 séries

-Extensora - 4 séries

-Stiff - 3 séries

-Cadeira Flexora - 3 séries

-Mesa flexora 3 séries

QUINTA- OFF

SEX- COSTAS c foco em remadas/BÍCEPS

-ABS supra e infra - 4 séries cada

-Remada curvada - 3 séries

-Remada unilateral na máquina - 3 séries

-Serrote - 3 séries

-Remada alta - 3 séries

-Rosca direta - 4 séries

-Rosca martelo - 3 séries

+ 40min de cardio

SAB-PEITO/OMBRO/TRICEPS

-Gêmeos em pé e sentado - 4 séries

-Supino inclinado (halteres) - 3 séries

-Supino reto (halteres) - 3 séries

-Croosover polia alta - 2 séries

-Elevação lateral na polia - 3 séries

-Tríceps corda - 3 séries

-Tríceps françês - 3 séries

+40min de cardio

VOLUME SEMANAL:

PEITO - 16 SÉRIES

COSTAS - 18 SÉRIES

DELTÓIDE - 14 SÉRIES

BÍCEPS - 13 SÉRIES

TRÍCEPS - 12 SÉRIES

QUADRÍCEPS - 12 SÉRIES

POSTERIOR - 10 SÉRIES

PANTURRILHA - 16 SÉRIES

ABDOMEN - 16 SÉRIES

Fiz algumas alterações no treino, mudei para um ABC - descanso - AB. Principalmente por não estar dando para ir treinar aos domingos e eu ter um certo volume nas pernas já, comparado com o superior. Dei uma leve aumentada no volume de costas, deltóides e bíceps, por serem músculos que eu sinto que consigo me recuperar mais rápido que os outros( me senti confortável para isso, pois o descanso na quinta me permite), inclui a remada alta no treino, e aumentei o tempo de cardio (150min semanais).

Uma única dúvida que fico é em relação a sequência do treino, se eu faço um ABC - descanso - A - B, na segunda eu começo do A novamente ou com o C? E aí vou alterando a sequência do treino sempre.

Editado 10/07/2023 às 15:40 07/10, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 12:40, Victor_Marques disse:

Fiz algumas alterações no treino, mudei para um ABC - descanso - AB. Principalmente por não estar dando para ir treinar aos domingos e eu ter um certo volume nas pernas já, comparado com o superior.

Cara, não negligencia pernas. Vai por mim, com teu peso tu tá muito longe de pontos fortes e fracos.

Em 10/07/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

Cara, não negligencia pernas. Vai por mim, com teu peso tu tá muito longe de pontos fortes e fracos.

Eu tlgd, só tive que fazer essa mudança por não estar dando mesmo para ir aos domingos, mas no caso de ter que treinar perna2x na semana vou ter que migrar pra um ABC- descanso - UP/LOW então

Editado 10/07/2023 às 15:47 07/10, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 12:47, Victor_Marques disse:

Eu tlgd, só tive que fazer essa mudança por não estar dando mesmo para ir aos domingos, mas no caso de ter que treinar perna2x na semana vou ter que migrar pra um ABC- descanso - UP/LOW então

E por que tu quer ir na academia o máximo de dias possíveis? Já te falamos que isso não garante mais resultados, nem resultados mais rápidos. A melhor coisa que tu poderia fazer nesse momento seria um Upper/Lower 2x (4 treinos por semana). 

Em 10/07/2023 em 12:49, lorenzo_EP disse:

E por que tu quer ir na academia o máximo de dias possíveis? Já te falamos que isso não garante mais resultados, nem resultados mais rápidos. A melhor coisa que tu poderia fazer nesse momento seria um Upper/Lower 2x (4 treinos por semana). 

Po, pra ser sincero, chega a ser mais uma questão psicológica mesmo, sou mt sozinho fora do trabalho ás vezes, e me sinto muito bem indo a academia, mas pensando só nos ganhos pelo que vejo aqui sei que um Upper/Lower2x seria melhor. Tem algum tópico aqui no fórum explicando como funciona a divisão? Não tenho mt domínio sobre ela.

Em 10/07/2023 em 13:03, Victor_Marques disse:

Po, pra ser sincero, chega a ser mais uma questão psicológica mesmo, sou mt sozinho fora do trabalho ás vezes, e me sinto muito bem indo a academia, mas pensando só nos ganhos pelo que vejo aqui sei que um Upper/Lower2x seria melhor. Tem algum tópico aqui no fórum explicando como funciona a divisão? Não tenho mt domínio sobre ela.

Se tu tá ansioso por resultados rápidos, esquece, os resultados chegam no longo prazo. Se é por preferência, e tu quer treinar 5 dias, o ABC + UL é ótimo. Usei ele por muito tempo, e agora tô fazendo UL2x porque encaixou melhor na minha rotina.

Pode conferir os dois no meu diário (não tô dizendo pra copiar, mas servem de base). O @Guimers também faz UL2x.

Editado 10/07/2023 às 16:07 07/10, 2023 por lorenzo_EP

Em 10/07/2023 em 13:07, lorenzo_EP disse:

Se tu tá ansioso por resultados rápidos, esquece, os resultados chegam no longo prazo. Se é por preferência, e tu quer treinar 5 dias, o ABC + UL é ótimo. Usei ele por muito tempo, e agora tô fazendo UL2x porque encaixou melhor na minha rotina.

Pode conferir os dois no meu diário (não tô dizendo pra copiar, mas servem de base). O @Guimers também faz UL2x.

É por preferência mesmo, sei que resultado é a longo prazo, ainda mais pra qm é natural.

Qnd eu estiver com um tempo sobrando, vou dar uma estudada nos dois e montar cada um com base no meu volume atual pra testar. Vlw!

Em 10/07/2023 em 12:40, Victor_Marques disse:

Uma única dúvida que fico é em relação a sequência do treino, se eu faço um ABC - descanso - A - B, na segunda eu começo do A novamente ou com o C?

Se a ideia é ser um ABC sequencial, começa com o C, se é pra ser uma semana fechada, ideal é um ABC UL mesmo.

Abraços.