Spoiler

ABC - OFF - UPPER - LOWER

A- COSTAS, POSTERIOR DE OMBRO E BÍCEPS 

Puxada alta - 3 séries 

Remada curvada - 3 séries 

Remada unilateral na máquina - 3 séries 

Pulldown - 3 séries 

Crucifixo inverso - 3 séries

Rosca direta - 4 séries

Rosca martelo - 4 séries 

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 

Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 

Supino inclinado na máquina - 3 séries 

Voador - 3 séries

Paralelas - 3 séries 

Elevação lateral - 4 series 

Tríceps corda - 4 séries 

Tríceps testa - 4 séries 

C - PERNAS

Gêmeos em Pé e Sentado - 4 séries cada

Agachamento no smith - 3 séries 

Cadeira extensora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Cadeira flexora - 3 séries 

Cadeira adutora - 3 séries

UPPER 

Supino reto c halter - 4 séries 

Desenvolvimento - 4 séries 

Barra livre - 4 séries 

Remada alta - 3 séries 

Rosca no banco inclinado - 4 séries 

Tríceps francês na polia - 4 séries 

LOWER

Gêmeos sentado e em pé - 4 séries cada 

Agachamento barra livre - 3 séries 

Legpress 45 graus - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Cadeira flexora - 3 séries 

Cadeira abdutora - 3 séries 

VOLUME SEMANAL: 

COSTAS - 16 SÉRIES

PEITO - 16 SÉRIES 

DELTOIDE - 14 SÉRIES 

BÍCEPS - 12 SÉRIES 

TRÍCEPS - 12 SÉRIES

QUADRÍCEPS - 12 SÉRIES 

POSTERIOR - 12 SÉRIES 

PANTURRILHA - 16 SÉRIES 

@lorenzo_EP @HeiseN_ melhor?

Editado 12/07/2023 às 12:20 07/12, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 

Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 

Supino inclinado na máquina - 3 séries 

Esses dois são redundantes.

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

B- PEITO, OMBRO(LATERAL) E TRÍCEPS 

Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 

Supino inclinado na máquina - 3 séries 

Paralelas - 3 séries 

Voador - 3 séries 

Elevação lateral - 4 series 

Remada alta - 3 séries 

A remada alta é um PULL (puxar), tá perdida aí nesse treino que é um PUSH. Joga ela pro UPPER na segunda parte da semana.

PERNAS: começa sempre pelos compostos, prioriza eles.

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Remada curvada - 3 séries 

Remada unilateral na máquina - 3 séries 

Dependendo de como tu executa, são redundantes também.

Editado 10/07/2023 às 19:26 07/10, 2023 por lorenzo_EP

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Remada alta - 3 séries 

Eu tiraria a remada alta do treino A e jogaria apenas no treino Upper, uma vez que no treino B tu vai bater novamente no lateral de ombro.

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Supino inclinado 30 graus c halter - 3 séries 

Supino inclinado na máquina - 3 séries 

Paralelas - 3 séries 

Voador - 3 séries 

Pessoalmente eu também gosto de adicionar mais exercícios com foco no superior de peito, a modificação que faria aqui era inverter a ordem das paralelas com o voador, pra utilizar as paralelas pra terminar de exaurir mesmo.

Em 10/07/2023 em 16:19, Victor_Marques disse:

Gêmeos em Pé e Sentado - 4 séries cada

Cadeira adutora - 3 séries 

Agachamento no smith - 3 séries 

Cadeira extensora - 3 séries 

Stiff - 3 séries 

Cadeira flexora - 3 séries 

Acho válido começar pela panturrilha caso queira dar um foco maior, fora isso, muda a ordem e coloca o agachamento e a extensora primeiro, aí tu pode escolher entre a adutora antes do stiff e flexora, mas eu ainda deixaria pro final.

Editado 10/07/2023 às 19:46 07/10, 2023 por HeiseN_

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Esses dois são redundantes.

Eu queria muito colocar o crucifixo inclinado na polia, mas aq na smart fica impossível, por isso coloquei o inclinado máquina tb.

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

A remada alta é um PULL (puxar), tá perdida aí nesse treino que é um PUSH. Joga ela pro UPPER na segunda parte da semana.

Coloquei no dia de Push sem querer kkkkkk, vlw.

Em 10/07/2023 em 16:25, lorenzo_EP disse:

Dependendo de como tu executa, são redundantes também.

Faço a remada curvada c a pegada pronada e a remada uni na máquina c a pegada neutra.

Em 10/07/2023 em 16:43, HeiseN_ disse:

Pessoalmente eu também gosto de adicionar mais exercícios com foco no superior de peito, a modificação que faria aqui era inverter a ordem das paralelas com o voador, pra utilizar as paralelas pra terminar de exaurir mesmo.

Acho válido começar pela panturrilha caso queira dar um foco maior, fora isso, muda a ordem e coloca o agachamento e a extensora primeiro, aí tu pode escolher entre a adutora antes do stiff e flexora, mas eu ainda deixaria pro final.

Tbm gosto de dar ênfase no superior, eu não coloquei as paralelas por último pq sou mt fraco nelas ainda, mas se bem q acho q n vai mudar nada kkkkk

Sim sim, coloquei a panturrilha por primeiro pra dar um foco a mais, acho desproporcional c o resto da perna.

Editado 10/07/2023 às 21:55 07/10, 2023 por Victor_Marques

Em 10/07/2023 em 18:47, Victor_Marques disse:

Eu queria muito colocar o crucifixo inclinado na polia, mas aq na smart fica impossível, por isso coloquei o inclinado máquina tb.

O que eu gostava de fazer no ABC+UL era usar o Upper pra focar em pontos menos trabalhados na primeira parte da semana. Então, se no treino A eu fazia supino reto com barra + crucifixo reto + supino inclinado c/ halteres (2 retos e 1 inclinado), no Upper eu fazia supino inclinado com barra (+1 inclinado).

Em 10/07/2023 em 18:47, Victor_Marques disse:

Faço a remada curvada c a pegada pronada e a remada uni na máquina c a pegada neutra.

A pegada vai alterar a ativação de bíceps/antebraço, mas se o padrão de movimento (cotovelos baixos e fechados) for semelhante a ativação das dorsais não muda significativamente, então ficam redundantes. Mas, se tu faz a pegada neutra e a puxada com o cotovelo alto e aberto, muda bastante.

Editado 11/07/2023 às 10:41 07/11, 2023 por lorenzo_EP

Em 11/07/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

A pegada vai alterar a ativação de bíceps/antebraço, mas se o padrão de movimento (cotovelos baixos e fechados) for semelhante a ativação das dorsais não muda significativamente, então ficam redundantes. Mas, se tu faz a pegada neutra e a puxada com o cotovelo alto e aberto, muda bastante.

No próximo treino q eu fizer vou tentar gravar uns vídeos das execuções e posto aqui, mas acabou que ontem eu nem fiz a remada curvada, academia mt cheia, fiz a maquina Low Row, aproveitei p testar tbm já q nunca tinha feito.

Em 11/07/2023 em 07:38, lorenzo_EP disse:

O que eu gostava de fazer no ABC+UL era usar o Upper pra focar em pontos menos trabalhados na primeira parte da semana. Então, se no treino A eu fazia supino reto com barra + crucifixo reto + supino inclinado c/ halteres (2 retos e 1 inclinado), no Upper eu fazia supino inclinado com barra (+1 inclinado).

Eu meio que fiz isso só q ao contrário, vai ser 2 de inclinado e 1 pra parte medial, aí no Upper vou fazer um supino reto seja c barra ou halter.

Bom dia! Ontem foi Costas, Posterior de ombro e Bíceps. Treino bom, conseguindo progredir as cargas de pouco em pouco. Segue o treino c as cargas:

Spoiler

Puxada aberta: Utilizei strap nas últimas duas séries.

50kg - 9 reps 

50kg - 8 reps

55kg - 6 reps 

Remada máquina peg neutra: Utilizei strap nas últimas duas séries.

80 kg- 8 reps

85kg - 8 reps

90kg - 7 reps

Low row peg pronada:

25kg cada lado - 7 reps 

22,5kg cada lado - 6 reps 

22,5kg cada lado - 6 reps

Pulldown corda:

15kg - 9 reps 

15kg - 8 reps

15kg - 8 reps 

Crucifixo inverso na polia: N gosto mt de fazer na polia, prefiro no voador inverso, mas nessa smart q tô indo agr não tem.

2,5kg - 10 reps 

2,5kg - 10 reps 

5kg - 7 reps 

Rosca direta c halter

10kg- 11reps

10kg -  9 reps

12kg - 5 reps + 10sec de descanso e +2 reps 

12kg - 6 reps 

Rosca martelo c corda 

20kg - 8 reps 

20kg - 8 reps

22,5kg - 6 reps

22,5kg -  6 reps + drop c 20 e 17,5kg

ABS Infra:

Peso corporal - 12 reps

Peso corporal - 10 reps

Peso corporal  - 8 reps

Peso corporal  - 7reps 

ABS Supra máquina:

25kg em todas as 4 séries, esqueci de anotas as reps.

+ 30 min de cardio moderado na esteira a 6,5km/h

Editado 12/07/2023 às 12:20 07/12, 2023 por Victor_Marques

Bom dia! Ontem foi Peito, Ombro(lateral) e Tríceps.

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino inclinado 30 graus c halter:

22kg - 9 reps

24kg - 6 reps 

24kg - 6 reps

Supino inclinado na máquina:

30kg lado - 6 reps 

25kg cada lado - 7 reps

25kg cada lado - 6 reps 

Supino reto máquina: Aqui seria o voador, mas nessa smart q tô indo tem o peck deck e n o voador, e eu n curto mt o peck deck n, optei por esse supino na máquina mesmo.

45kg - 10 reps

50kg - 8 reps

52,5kg - 6 reps

Paralelas/Graviton: Primeira vez fazendo, pegando o movimento, etc. Até que gostei.

Peso corporal  - 4reps 

21kg - 7 reps

28kg - 8 reps 

Elevação lateral na polia:

3,75kg - 12 reps 

3,75kg - 9 reps 

5kg -  5 reps + rest and pause c 2 reps

4,5kg - esqueci de anotar a carga.

Tríceps barra V:

22,5kg - 9 reps

22,5kg - 9 reps 

25kg - 7 reps 

25kg - 7 reps 

Tríceps francês na polia:

5kg - 9 reps

5kg - 9 reps 

5kg - 7 reps 

5kg - 6 reps

+ 30 min de cardio

Foto no pump: 

https://ibb.co/9wMF1wZ

OBS: Tô sentindo q meu ombro tá ficando pra trás em relação ao resto.

Dieta:

Spoiler

Café da manhã:

2 pães francês

4 ovos

Almoço:

350g de arroz

100g de feijão

100g de frango

Pós treino: Vitamina.

278g de banana

200g de abacate

50g de aveia

+ água

Janta:

350g de arroz

100g de feijão

100g de frango

Macros:

2600kcal

400g de carboidrato

135g de proteína

53,83g de gordura

53,21g de fibra.

Editado 12/07/2023 às 12:46 07/12, 2023 por Victor_Marques

Em 12/07/2023 em 09:08, Victor_Marques disse:

Tô sentindo q meu ombro tá ficando pra trás em relação ao resto.

Em 10/07/2023 em 12:42, lorenzo_EP disse:

Vai por mim, com teu peso tu tá muito longe de pontos fortes e fracos.

Pontos fracos e fortes aparecem depois de anos de treino, com um físico já bem construído.

Vira essa chave e segue o plano.

Em 12/07/2023 em 09:14, lorenzo_EP disse:

Pontos fracos e fortes aparecem depois de anos de treino, com um físico já bem construído.

Vira essa chave e segue o plano.

Vlw! Você que tava fazendo um ABC - UL, acha q começar com UL e dps segue o ABC normal é melhor? ou não tem diferença?

Editado 12/07/2023 às 12:27 07/12, 2023 por Victor_Marques

Em 12/07/2023 em 09:24, Victor_Marques disse:

Vlw! Você que tava fazendo um ABC - UPPER - LOWER, acha q começar com UPPER - LOWER e dps segue o ABC normal é melhor? ou não tem diferença?

Se tu descansa entre eles ( ABC descanso UL ou UL descanso ABC) não faz diferença. Uma coisa importante: eu gostava de colocar pernas no B, pra não fazer dois superiores em sequência. Ficava A (peito, ombros, tríceps) B (pernas) C (costas, post. ombros, bíceps).

Se for fazer em sequência de 5 dias, sem descanso, é importante ter esse cuidado de intercalar superiores com inferiores.

Em 12/07/2023 em 09:27, lorenzo_EP disse:

Se tu descansa entre eles ( ABC descanso UL ou UL descanso ABC) não faz diferença. Uma coisa importante: eu gostava de colocar pernas no B, pra não fazer dois superiores em sequência. Ficava A (peito, ombros, tríceps) B (pernas) C (costas, post. ombros, bíceps).

Se for fazer em sequência de 5 dias, sem descanso, é importante ter esse cuidado de intercalar superiores com inferiores.

Eu descanso entre eles, quinta é day off.

Mas no caso você colocava pernas no B por que treinava os 5 dias da semana seguidos ou por preferência mesmo?

Em 12/07/2023 em 09:44, Victor_Marques disse:

Eu descanso entre eles, quinta é day off.

Mas no caso você colocava pernas no B por que treinava os 5 dias da semana seguidos ou por preferência mesmo?

Também descansava nas quintas. Era pra não fazer nunca dois treinos de superiores seguidos, otimizar o descanso. Nessa sequência de 3 dias ABC é mais lógico colocar pernas no meio.

Em 12/07/2023 em 09:56, lorenzo_EP disse:

Também descansava nas quintas. Era pra não fazer nunca dois treinos de superiores seguidos, otimizar o descanso. Nessa sequência de 3 dias ABC é mais lógico colocar pernas no meio.

Então no caso ficaria AB(pernas)C - OFF - LOWER - UPPER?

Em 12/07/2023 em 10:22, Victor_Marques disse:

Então no caso ficaria AB(pernas)C - OFF - LOWER - UPPER?

Pode ser, eu usava exatamente essa ordem. Com o off na quinta tu consegue voltar com UL ou LU, dá pra escolher conforme tu te sentir em relação à recuperação.

@PLD34 teria algo útil a acrescentar?

Editado 12/07/2023 às 13:32 07/12, 2023 por lorenzo_EP

Em 12/07/2023 em 10:31, lorenzo_EP disse:

Pode ser, eu usava exatamente essa ordem. Com o off na quinta tu consegue voltar com UL ou LU, dá pra escolher conforme tu te sentir em relação à recuperação.

Vlw, semana q vem já coloco em prática.

Em 10/07/2023 em 13:07, lorenzo_EP disse:

Se tu tá ansioso por resultados rápidos, esquece, os resultados chegam no longo prazo. Se é por preferência, e tu quer treinar 5 dias, o ABC + UL é ótimo. Usei ele por muito tempo, e agora tô fazendo UL2x porque encaixou melhor na minha rotina.

Pode conferir os dois no meu diário (não tô dizendo pra copiar, mas servem de base). O @Guimers também faz UL2x.

tbm to fazendo UL2x, recomendo...

Se o problema é psicológico, tem que tratar, não adianta mascarar algo, você tem que resolver o problema direto da raiz, não tentando ocupar a cabeça para não ficar ansioso em casa ou algo do genero.

No mais, bons ganhos, só seguir oq está fazendo e melhorar um pouco seu psico que logo consegue chegar em um shape bom, você é determinado e tem um propósito, cobrança demais nunca fez bem. abraço!

Em 12/07/2023 em 11:17, mzampieri disse:

tbm to fazendo UL2x, recomendo...

Se o problema é psicológico, tem que tratar, não adianta mascarar algo, você tem que resolver o problema direto da raiz, não tentando ocupar a cabeça para não ficar ansioso em casa ou algo do genero.

No mais, bons ganhos, só seguir oq está fazendo e melhorar um pouco seu psico que logo consegue chegar em um shape bom, você é determinado e tem um propósito, cobrança demais nunca fez bem. abraço!

Por enquanto vou manter o ABC - UL, mais pra frente inevitavelmente minha rotina vai apertar mais ainda na questão de horário e vou ter que entrar no UL2x.

Obrigado pelas palavras, pd dxr q tô tentando resolver essa questão sem apelar pra uma terapia, na vdd até queria, mas por questão de tempo e dinheiro n consigo. Mas enfim, vlw!

Bom dia! Ontem foi Leg Day, treino foi mais ou menos, consegui progredir carga no agachamento no smith, cadeira extensora, stiff, mas no agachamento tava com um pouco de dor no joelho direito, de início eu ia fazer agacho livre mas não consigo ter a mesma amplitude que tenho no smith e nem pegar a mesma carga, vou procurar melhorar isso (conselhos serão mt bem vindos), fora a pequena dor q tive no joelho direito. De ontem pra hoje dormi menos doq o habitual por motivos de: Jogo do Flamengo, dormi umas 6h e 20min, geralmente consigo dormir 7h por dia. Hoje é day off, amanhã retorno fazendo o UPPER.

Treino c as cargas e exercícios:

Spoiler

Agachamento no Smith:

60kg-  8 reps 

65kg - 6 reps

65kg - 5 reps

Cadeira extensora: 

45kg - 10 reps 

50kg - 7 reps

50kg - 6 reps

Stiff:

70kg- 8 reps

70kg - 8 reps

70 kg - 8 reps 

Cadeira flexora:

40kg - 10 reps 

40kg - 8 reps

40kg - 6 reps 

Cadeira adutora:

40kg - 9 reps

40kg - 7 reps

40kg - 4 reps + rest and pause e + 2 

Gêmeos no leg horizontal:

110kg - 9 reps

110kg - 8 reps 

110kg - 8 reps

120kg - 7 reps

Panturrilha máquina:

50kg cada lado - 8 reps 

50kg cada lado - 7 reps 

50kg cada lado - 7 reps 

50kg cada lado - 7 reps

+30min de cardio

Tô pensando aq, no dia de LOWER trocar a cadeira abdutora por um Deadlift, vale a pena? Tava querendo voltar a fazer, e p ver se dá uma aumentada na força tb.

Foto dos cambito:

https://ibb.co/0scg654

Dieta:

Spoiler

Café da manhã:

2 pães

4 ovos

2 fatias de peito de peru

Almoço:

350g de arroz

100g de feijão

138g de frango

Pós-treino: Vitamina.

244g de banana

202g de abacate

50g de aveia

+ água

Janta:

350g de arroz

100g de feijão

160g de carne (n sei qual)

Macros:

2.774,42 kcal

411,95g de carbo

156,61g de proteína

65,29g de gordura

52,66g de fibra

Macros um pouco acima da manutenção, mas oq vier e se transformar em músculo é lucro.

Tô precisando de algum app que contabilize os macros, alguém sabe um bom q n tenha q pagar?

Editado 13/07/2023 às 13:42 07/13, 2023 por Victor_Marques

Em 13/07/2023 em 08:55, Victor_Marques disse:

Bom dia! Ontem foi Leg Day, treino foi mais ou menos, consegui progredir carga no agachamento no smith, cadeira extensora, stiff, mas no agachamento tava com um pouco de dor no joelho direito, de início eu ia fazer agacho livre mas não consigo ter a mesma amplitude que tenho no smith e nem pegar a mesma carga, vou procurar melhorar isso, fora a pequena dor q tive no joelho direito. De ontem pra hoje dormi menos doq o habitual por motivos de: Jogo do Flamengo, dormi umas 6h e 20min, geralmente consigo dormir 7h por dia. Hoje é day off, amanhã retorno fazendo o UPPER.

Treino c as cargas e exercícios:

  Ocultar conteúdo

Agachamento no Smith:

60kg-  8 reps 

65kg - 6 reps

65kg - 5 reps

Cadeira extensora: 

45kg - 10 reps 

50kg - 7 reps

50kg - 6 reps

Stiff:

70kg- 8 reps

70kg - 8 reps

70 kg - 8 reps 

Cadeira flexora:

40kg - 10 reps 

40kg - 8 reps

40kg - 6 reps 

Cadeira adutora:

40kg - 9 reps

40kg - 7 reps

40kg - 4 reps + rest and pause e + 2 

Gêmeos no leg horizontal:

110kg - 9 reps

110kg - 8 reps 

110kg - 8 reps

120kg - 7 reps

Panturrilha máquina:

50kg cada lado - 8 reps 

50kg cada lado - 7 reps 

50kg cada lado - 7 reps 

50kg cada lado - 7 reps

+30min de cardio

Tô pensando aq, no dia de LOWER trocar a cadeira abdutora por um Deadlift, vale a pena? Tava querendo voltar a fazer, e p ver se dá uma aumentada na força tb.

Foto dos cambito:

https://ibb.co/0scg654

Dieta:

  Ocultar conteúdo

Café da manhã:

2 pães

4 ovos

2 fatias de peito de peru

Almoço:

350g de arroz

100g de feijão

138g de frango

Pós-treino: Vitamina.

244g de banana

202g de abacate

50g de aveia

+ água

Janta:

350g de arroz

100g de feijão

160g de carne (n sei qual)

Macros:

2.774,42 kcal

411,95g de carbo

156,61g de proteína

65,29g de gordura

52,66g de fibra

Macros um pouco acima da manutenção, mas oq vier e se transformar em músculo é lucro.

Tô precisando de algum app que contabilize os macros, alguém sabe um bom q n tenha q pagar?

Macros serve

Por um Dl na rotina não cair bem, por 2 motivos:

1 - Agacho e DL na rotina é BEM puxado, e taxativo pro snc

2 - Voce ja ta fazendo Stiff que é uma variação do terra, se quiser fazer o terra, monta outro dia de perna em que o principal seja o terra.

@all, vejo que muitos por aqui raspam as pernas. Vcs usam maquina ou é na gilete mesmo? uma vez raspei com a maquina mas demorou demais kkkkkk

Em 13/07/2023 em 10:07, Guimers disse:

2 - Voce ja ta fazendo Stiff que é uma variação do terra, se quiser fazer o terra, monta outro dia de perna em que o principal seja o terra.

Se eu trocasse o Stiff pelo DL em um dia de LOWER ficaria mais tranquilo?

Em 13/07/2023 em 10:10, GstvOliveira disse:

@all, vejo que muitos por aqui raspam as pernas. Vcs usam maquina ou é na gilete mesmo? uma vez raspei com a maquina mas demorou demais kkkkkk

eu tiro na máquina mesmo kkkkk, comprei uma na shopee que é mt boa, 20 minutos já tiro td

Editado 13/07/2023 às 13:26 07/13, 2023 por Victor_Marques

Em 13/07/2023 em 10:25, Victor_Marques disse:

Se eu trocasse o Stiff pelo DL em um dia de LOWER ficaria mais tranquilo?

eu tiro na máquina mesmo kkkkk, comprei uma na shopee que é mt boa, 20 minutos já tiro td

Ai cairia no ponto 1, que é ter agachamento e dl no mesmo dia. 2 exercicios super pesados, iria causar uma fatiga sistema meio pesada e pode atrapalhar no desempenho do restante do treino e dos demais treinos.

Pra hipertrofia, o DL em si não é tão importante, o Stiff/RDL é superior. O Dl é mais pra quiser focar em força e ego mesmo bro, mas dai ele vai se tornar bem pesado e necessario um esforço mental grande.

Se voce quiser muito fazer no mesmo dia do agacho, eu faria no inicio do treino de 4 a 7 reps, e depois faria o agacho e etc. 

Em 13/07/2023 em 10:33, Guimers disse:

Ai cairia no ponto 1, que é ter agachamento e dl no mesmo dia. 2 exercicios super pesados, iria causar uma fatiga sistema meio pesada e pode atrapalhar no desempenho do restante do treino e dos demais treinos.

Pra hipertrofia, o DL em si não é tão importante, o Stiff/RDL é superior. O Dl é mais pra quiser focar em força e ego mesmo bro, mas dai ele vai se tornar bem pesado e necessario um esforço mental grande.

Se voce quiser muito fazer no mesmo dia do agacho, eu faria no inicio do treino de 4 a 7 reps, e depois faria o agacho e etc. 

Vou manter o Stiff/RDL mesmo então, nos dias q eu tiver mais revoltado c a vida eu troco pelo DL kkkkkk, obrigado!

Editado 13/07/2023 às 13:46 07/13, 2023 por Victor_Marques

Bom dia! Me rendi ao Upper e Lower2x, por muitos relatos no fórum sobre, e etc. Montei com base ao q oferecem aqui no fórum e em alguns diários tbm como os do @lorenzo_EP e @Guimers, vai ter um dia de descanso entre eles, vai ficar desta forma: Upper - Lower - OFF - Upper - Lower, tendo assim o final de semana livre pra descanso tb. Dicas e sugestões serão bem-vindos!

Upper - Lower2x c os exercícios e séries:

Spoiler

UPPER 1 -

Supino reto c barra - 3 séries

Barra fixa/Graviton - 3 séries

Desenvolvimento (60 graus) no smith - 3 séries

Remada curvada - 3 séries

Voador - 3 séries

Remada alta na polia - 3 séries

Tríceps corda - 4 séries

Rosca direta - 4 séries

LOWER 1 - 

ABS Supra e Infra: 4 séries cada

Agachamento no Smith - 4 séries

Stiff - 4 séries

Leg Press - 4 séries

Gêmeos em pé e sentado - 4 séries cada

UPPER 2 - 

Supino inclinado (30 graus) c halter - 3 séries

Puxada peg aberta - 3 séries

Elevação lateral - 3 séries

Supino reto c barra- 3 séries

Remada unilateral (cavalinho), ou serrote - 3 séries

Crucifixo inverso - 3 séries

Rosca martelo - 4 séries

Tríceps francês - 4 séries

LOWER 2 - 

ABS Supra e Infra: 4 séries cada

Stiff - 4 séries

Cadeira extensora - 4 séries

Cadeira flexora - 4 séries

Gêmeos em pé e sentado - 4 séries cada

VOLUME SEMANAL:

PEITO: 12 SÉRIES

COSTAS: 12 SÉRIES

OMBRO: 12 SÉRIES

BRAÇO: 16 SÉRIES

PERNA: 24 SÉRIES

PANTURRILHA: 16 séries

ABDÔMEN: 16 séries 

CARDIO: 3X40 - 1X30 / 150 MINUTOS SEMANAIS.

Ontem foi day off então não fui treinar, hj seria o UPPER, mas vai ter uma festa junina aq na empresa (vou ter q dar uma fugida na dieta rs) e eu não vou conseguir ir treinar tbm, por ser estágio até tentei pedir ontem pra chegar mais tarde hj pra eu ir treinar de manhã mas não consegui a liberação, ent amanhã volto fazendo o LOWER e a partir de segunda dando início no UL2x, vou tentar manter uma sequência neste treino, já estou mudando muito e sei que não é bom. Abraços!

Editado 14/07/2023 às 14:33 07/14, 2023 por Victor_Marques

Em 14/07/2023 em 10:56, Victor_Marques disse:

Montei com base ao q oferecem aqui no fórum e em alguns diários tbm como os do @lorenzo_EP e @Guimers, vai ter um dia de descanso entre eles, vai ficar desta forma: Upper - Lower - OFF - Upper - Lower. Dicas e sugestões serão bem-vindos!

Detalhes..

Em pernas tá desequilibrado o volume quadríceps/posteriores (16/8). Seria bom equilibrar.

Pra peito tu colocou só supinos (2 retos, 2 inclinados), e ainda colocou desenvolvimento frontal. Isso pode sobrecarregar a porção anterior dos deltoides. Eu tiraria um dos supinos inclinados, e trocaria por um crucifixo reto ou voador.

No mais parece ok. Com certeza esse treino vai te dar amplas possibilidades de progredir.

Editado 14/07/2023 às 14:15 07/14, 2023 por lorenzo_EP

Em 14/07/2023 em 11:07, lorenzo_EP disse:

Em pernas tá desequilibrado o volume quadríceps/posteriores (16/8). Seria bom equilibrar.

Pra peito tu colocou só supinos (2 retos, 2 inclinados), e ainda colocou desenvolvimento frontal. Isso pode sobrecarregar a porção anterior dos deltoides. Eu tiraria um dos supinos inclinados, e trocaria por um crucifixo reto ou voador.

Pernas tá (12/12) n? 4 séries de extensora, agacho e leg, p quads. 4 séries de terra, stiff e flexora p posterior.

E eu tinha reparado nisso de só ter supinos tb, mas mandei pra ver se era ok tb, vou fazer a troca.

Em 14/07/2023 em 11:23, Victor_Marques disse:

4 séries de terra

Terra trabalha principalmente glúteos e quadríceps. Na variação sumô, mais ainda os quadríceps.

Em 14/07/2023 em 11:27, lorenzo_EP disse:

Terra trabalha principalmente glúteos e quadríceps. Na variação sumô, mais ainda os quadríceps.

Pensei q era o contrário, vou trocar o Leg pela Extensora no LOWER1, e no LOWER 2 a Extensora pela Mesa flexora ent, ou mlhr só tirar o Terra e por o Stiff pra igualar?

Editado 14/07/2023 às 14:32 07/14, 2023 por Victor_Marques

Em 14/07/2023 em 11:30, Victor_Marques disse:

Pensei q era o contrário, vou trocar o Leg pela Extensora no LOWER1, e no LOWER 2 a Extensora pela Mesa flexora ent.

É mais lógico só trocar o terra sumô por stiff ou RDL. Mesa e cadeira flexora são redundantes.

Bom dia! Voltando a relatar aqui, perdi 2 treinos semana passada (sexta e sábado), mas mantive a dieta, voltei ontem dando início ao Upper/Lower2x. Primeiro dia fazendo esse treino, me acostumando ainda, alguns exercícios não tive noção do peso que pego, tipo no supino c barra (principalmente pelo medo de falhar sozinho), mas feliz por ter progredido nas cargas em relação aos treinos passados. Vamos manter este UL e ir acompanhando a progressão. Tô pecando no sono, mesmo eu estando cansado fisicamente quando deito pra dormir eu demoro muito a pegar no sono, o que acaba me fazendo dormir menos q 7hrs, pensando em ir em algum médico da área, pq não é de hoje que tenho esses problemas c sono. Hoje é Lower.

Treino com as cargas e exercícios:

Spoiler

Supino reto c barra: 

50kg ( 15kg cada lado + 20 da barra) - 6 reps (2/1 RIR) 

50kg - 7 reps ( 1 RIR) 

50kg - 7 reps ( falha 

Barra fixa / Graviton:

14kg - 8 reps 

14kg - 7 reps 

Peso corporal - 4 reps + 10 sec de descanso e + 2 reps 

Desenvolvimento no smith: Como não sei quanto pesa a barra do smith, optei por contabilizar só o total das anilhas.

30kg (15 kg cada lado) - 6 reps

30kg - 6 reps 

30kg - 5 reps 

Remada curvada (peg pronada):

45kg - 7 reps

45kg - 7 reps 

50kg - 6 reps 

Peck deck:

40kg - 5 reps

37,5kg - 7 reps 

37,5kg - 5 reps + 2 reps c 27,5kg 

Remada alta na polia:

22,5kg - 10 reps

25kg - 8 reps

27kg - 8 reps

Tríceps barra V

20kg - 9 reps

22,5 kg - 5 reps + 2 c rest pause 

22,5 kg - 6 reps 

Rosca direta c halter 

10kg - 12 reps ( morrendo 

12 kg - 6 reps falha 

12kg - 6 reps + 1 rep c 10 kg 

+ 35min de cardio

Foto no pós treino:

https://ibb.co/N1PFc2c

Dieta contabilizada no Macros: Tô batendo essas kcal nos últimos dias, me pesei ontem e estava com 66,50kg, acho que irei tentar manter esses macros, um leve superávit.

https://ibb.co/10W7Cr9

Editado 18/07/2023 às 12:12 07/18, 2023 por Victor_Marques