A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[Guimers 7604]

Em 19/01/2024 em 13:55, lorenzo_EP disse:

 

@Guimers te liga só:

 

O meu problema, é que treino muito leve.

O teu problema, é que tu treina muito pesado... e vai parar de treinar quando for pai.

Não lembro desse cara KKKKK
Mas é comico essas frases

[lorenzo_EP 9396]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 84,6

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3461kcal (189P 443C 107G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	19	2128
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	6	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	5 x 8-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	5 x 10-16	20
OBS: ...

 

FULLBODY 2	Tempo treino:	01:27
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	6	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	18	1836
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	3 x 6-8	50
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Agachamento (barra livre)	6	112
	6	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	18	2016
Carga média/intensidade:	112	86,56%
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais roda + giro russo (3x)

 

Observações: ainda me adaptando aos três treinos semanais, a única observação é o que já tinha comentando.. os dois primeiros treinos (upper e lower) são com carga progressiva, e o terceiro (fullbody) com carga de manutenção. Ou seja, no fullbody faço o mínimo de repetições do range (se foi 3x 10-12, faço 3 x 10).

 

Boa semana!

 

Editado Janeiro 22, 2024 às 18:52 por lorenzo_EP

[Ivan07 1]

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

 

obrigado e sucesso

[lorenzo_EP 9396]

Em 24/01/2024 em 09:26, Ivan07 disse:

Encontrei esse diário ha pouco tempo e venho acompanhando, muito interessante o relato. Gostei da divisao de treino, se não fosse pelos dias de treino de tênis, manteria o treino antigo? upper/lower/costa,post ombro,biceps/peito,ombro,triceps? você fazia pausa onde nesse treino antigo? 

 

obrigado e sucesso

 

Obrigado por acompanhar..

 

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

 

EDIT: descansava quintas e domingos.

 

 

Editado Janeiro 24, 2024 às 12:32 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9396]

Um dia chego no teu nível:

 

Spoiler

 

Estamos trabalhando...

 

E zeramos a contagem!

 

[lorenzo_EP 9396]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 14)

Peso: ↓ 84,2

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3465kcal (190P 447C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min

 

Treinos:

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:10
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	20	2040
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres)	4 x 6-8	50
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	22 + 22
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 12-16	12
Rosca direta unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	7	112
	7	112
	6	112
Total reps./tonelagem:	20	2240
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	140
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 50kg

 

Observações: semana ótima de treinos, consegui treinar no sábado de portas fechadas, então pude fazer o upper/lower padrão. Dieta segue na manutenção e o corpo tá um relógio, não varia nem 0,5kg pra mais ou menos entre uma semana e outra. Consistência é a chave.

 

Boa semana!

 

Editado Fevereiro 5, 2024 às 15:37 por lorenzo_EP

[SUPERMAX33 8]

Em 24/01/2024 em 09:28, lorenzo_EP disse:

 

Obrigado por acompanhar..

 

Se não fosse o tênis, teria mantido os 5 treinos por semana: ABC Upper Lower.

 

EDIT: descansava quintas e domingos.

 

 

Iniciei essa divisão semana passada ( ABC +Upper Lower), descanso de quinta e domingo, quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...
 

[lorenzo_EP 9396]

Em 30/01/2024 em 10:54, SUPERMAX33 disse:

quando usava essa divisão qual o volume mais gostou de adotar no dia de UPPER (Relacionado a quantidade de ex por músculo)? Estou com medo de errar a mão...

 

É só olhar lá nas primeiras páginas. Esse era o Upper:

 

Em 03/04/2023 em 07:42, lorenzo_EP disse:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	18	1476
Carga média/intensidade:	82	80,67%
Barra fixa frontal lastrada	3 x 8-10	93
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	82
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 12	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-12	14
OBS: panturrilhas sóleo (5x) 60kg

 

 

Eu usava ele pra "completar" com exercícios que não tavam no ABC: os dois compostos pra ombros, barra fixa, mais um supino inclinado (ênfase na porção superior), e mais um estímulo pra braços. Cara, percebe que isso foi montado pensando nas minhas particularidades, não adianta copiar sem saber o porquê.

 

Editado Janeiro 30, 2024 às 14:04 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP 9396]

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

 

[Vitor_Maromba 6299]

Em 01/02/2024 em 07:23, lorenzo_EP disse:

Me sinto meio esgotado, mantendo as cargas, mas com o desempenho no limite (aquelas séries que deveriam ter RIR 2 ou 3, saindo com 1 ou 0).  Lombar e cotovelos bem fadigados. Então na semana que vem, vou encaixar um deload.

 

 

Entrei nessa de up low fb, oque mais pega? Velhera....