A máquina é velha, mas não obsoleta - natural anti-cutting em manutenção.

[lorenzo_EP 9287]

Em 15/03/2024 em 04:21, Nunomoreira disse:

@lorenzo_EP, tens algum momento , em que fazes um mesociclo mais dedicado a força ? 
ou fazes o ano todo reps entre 6-10 nos compostos ? 

 

Faço microciclos diferentes, sim, falei disso essa semana:

 

Em 11/03/2024 em 10:24, lorenzo_EP disse:

Porém... o próximo previsto é de choque. Como aumento o volume e a intensidade, sempre distribuo esse microciclo em 5 sessões, não em 4 como no treino base. Devo iniciar nessa sexta, finalizar na próxima, dia 22/03, e postar só na segunda-feira, 25/03. A partir daí tudo volta ao normal.

 

Em 15/03/2024 em 04:21, Nunomoreira disse:

e já agora os deloads tu decides através do feeling e cansaço ou marcas tipo de 4 em 4 semanas ? 

 

São programados, porque já sei quantas semanas eu aguento dando pau sem perder rendimento. Faço sempre depois desse microciclo de choque.

 

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 22)

Peso: ↑ 85,2

Microciclo: choque

Dieta (média diária): 3463kcal (182P 445C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	108
	4	108
	4	112
	3	114
Total reps./tonelagem:	15	1654
Carga média/intensidade:	110,27	90,85%
Barra fixa*	4 x 10	85
Voador	4 x 8-10	45
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:02
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	118
	4	118
	3	122
	3,5	122
Total reps./tonelagem:	14,5	1737
Carga média/intensidade:	119,79	92,58%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
OBS: panturrilhas no legpress (5x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:09
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	4	102
	4	102
	4	108
	4	108
Total reps./tonelagem:	16	1680
Carga média/intensidade:	105,00	85,93%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 4-6	102
Remada aberta (articulada)	4 x 10-12	30 + 30
Rosca direta (corda)	4 x 15	25
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:01
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	118
	4	122
	4	122
	4	126
Total reps./tonelagem:	16	1952
Carga média/intensidade:	122,00	91,66%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	4 x 8-12	40
Extensão (cadeira)	4 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
OBS: panturrilhas em pé (barra guiada) (5x)

 

SUPERIORES 3	Tempo treino:	00:55
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	86
	4	86
	3,5	90
	3,5	90
Total reps./tonelagem:	15	1318
Carga média/intensidade:	87,87	86,44%
Remada alta (barra W)	4 x 4-6	66
Elevação lateral (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Panturrilhas sóleo (máquina)	5 x falha	50
OBS: ...

 

Observações: fechado esse microciclo de choque. Meio estagnado nos superiores (normal, em manutenção), mas sigo progredindo aos poucos nos inferiores, que são a prioridade. Aqui vai uma tese vozes da minha cabeça, mas imagino que sigo progredindo nos inferiores, mesmo em manutenção, justamente porque é onde tenho mais margem pra progressão.

 

* A barra fixa vou ter que manter sem peso por umas semanas, se penduro pesos, a epicondilite chora.

 

Boa semana!

 

Editado Março 25, 2024 às 15:41 por lorenzo_EP

[Gil23 21]

Cara incrível seu resultado e shape! É realmente inspirador! Tenho algumas dúvidas man, já conheço o fórum a muitos anos, voltei agora com uma conta nova, criei até um tópico de avaliação do meu treino, acredito que assim como você meu foco é ganhar pernas, principalmente panturrilha, tenho sua altura praticamente, 1.80m mas sou mais fino, 34.5cm de braço e míseros 32cm de panturrilhas, já vi que pra ficar proporcional a panturrilha deve ser do mesmo tamanho da medida do braço em pico (contraído).

 

As dúvidas são:

 

Qual treino usou pra desenvolver sua panturra ao longo dos anos de treino?

 

As medidas de coxas e panturrilha são tiradas em pé ou sentado com as pernas dobradas?

 

Em relação ao seu treino no Bulking, foi um Upper/lower/Push/Pull/Legs? 
 

Uma coisa que observei nas suas fotos é que acredito que seu BF nas fotos do final do Bulking estava em mais ou menos entre 11-12% real, o método das 7 dobras sempre erra pra menos um pouco, digo isso baseado em algumas fotos que mostram a verdadeira aparência de diferentes níveis de Body Fat.

 

Nessas fotos por exemplo da pra ver o nível real de 12% de gordura:

Com 12% de gordura já dá pra ver bem os gomos superiores do abdômen quando contraído e as linhas já são marcadas quando relaxado, na maioria dos casos. 
 

Nessas da pra ver fotos com 10% real de gordura: 

 

 

Com 10% de gordura todos os gomos do abdômen são bem aparentes sem contrair, o serrátil são aparentes também, e a divisão ombro/bíceps são mais fundos.

 

Nessa da pra ver fotos com 8% real de gordura (saiu menor e com uma péssima qualidade, não sei por que):

 

Com 8% de gordura os cortes no geral são profundos e a vascularização do abdômen inferior já é bem visível.

 

Lógico que isso vai variar de indivíduo para indivíduo por causa da genética de cada um de acúmulo de gordura em determinadas regiões, mas no geral é bem por ai.

 

Enfim, muito bom seu relato! até me inspirou aqui a abrir um diário também, voltei a treinar com consistência a alguns meses e estou em Bulking, mas meu shape nem se compara ao seu!

 

 

[lorenzo_EP 9287]

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Qual treino usou pra desenvolver sua panturra ao longo dos anos de treino?

 

Considerar que minhas panturrilhas "evoluíram" é um elogio.. mal bateram 38cm, não adianta, a genética manda muito nelas. Mas elas melhoraram bastante nesse último bulking, fazia 3x por semana, 5 séries (total 15), em 3 exercícios diferentes, na faixa de 10-15 repetições. Importante forçar sempre contração e extensão máximas.

 

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

As medidas de coxas e panturrilha são tiradas em pé ou sentado com as pernas dobradas?

 

Em pé, relaxado, na maior circunferência.

 

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Em relação ao seu treino no Bulking, foi um Upper/lower/Push/Pull/Legs? 

 

Não, foi o mesmo UL2x que sigo fazendo.

 

Em 31/03/2024 em 10:04, Gil23 disse:

Uma coisa que observei nas suas fotos é que acredito que seu BF nas fotos do final do Bulking estava em mais ou menos entre 11-12% real, o método das 7 dobras sempre erra pra menos um pouco, digo isso baseado em algumas fotos que mostram a verdadeira aparência de diferentes níveis de Body Fat.

 

Pode ser, pode não ser, o importante é avaliar pelo mesmo método/avaliador. Questão do abdômen tem muito a ver com o nível de hipertrofia, e eu nunca hipertrofiei a ponto de ter cortes profundos. Mas se tu olhar pelas medidas das dobras cutâneas, faz sentido os 10%, todas tavam bem baixas, não passando de 11mm.

 

[Gil23 21]

Em 31/03/2024 em 10:15, lorenzo_EP disse:

 

Considerar que minhas panturrilhas "evoluíram" é um elogio.. mal bateram 38cm, não adianta, a genética manda muito nelas. Mas elas melhoraram bastante nesse último bulking, fazia 3x por semana, 5 séries (total 15), em 3 exercícios diferentes, na faixa de 10-15 repetições. Importante forçar sempre contração e extensão máximas.

 

 

Em pé, relaxado, na maior circunferência.

 

 

Não, foi o mesmo UL2x que sigo fazendo.

 

 

Pode ser, pode não ser, o importante é avaliar pelo mesmo método/avaliador. Questão do abdômen tem muito a ver com o nível de hipertrofia, e eu nunca hipertrofiei a ponto de ter cortes profundos. Mas se tu olhar pelas medidas das dobras cutâneas, faz sentido os 10%, todas tavam bem baixas, não passando de 11mm.

 

Vi que teve uma boa evolução nas panturras mesmo, vou treinar elas 3x por semana tbm.

 

Sobre o treino no Bulking, vi lá na página 3 que tava Superior - Inferior - Peito, ombro lateral e tríceps - Pernas - Costas, bíceps e ombro posterior, Por isso perguntei se era um Upper/lower/Push/Pull/Legs mais ou menos.

 

É isso, o importante é avaliar pelo mesmo método! 

[lorenzo_EP 9287]

Em 31/03/2024 em 10:25, Gil23 disse:

Vi que teve uma boa evolução nas panturras mesmo, vou treinar elas 3x por semana tbm.

 

Sobre o treino no Bulking, vi lá na página 3 que tava Superior - Inferior - Peito, ombro lateral e tríceps - Pernas - Costas, bíceps e ombro posterior, Por isso perguntei se era um Upper/lower/Push/Pull/Legs mais ou menos.

 

É isso, o importante é avaliar pelo mesmo método! 

 

Eu fazia ABC UL, só que quando comecei o bulking já tinha mudado pro UL2x. Mas isso é indiferente, teria funcionado igual, eu até prefiro o ABC UL, porém o UL2x encaixou melhor na rotina.

 

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 23)

Peso: ↓ 85,0

Microciclo: regenerativo

Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	3 x 10	82
Barra fixa	3 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 10	62
Elevação lateral (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 15-20	10
Rosca martelo (halteres)	3 x 15-20	8 + 8
Abdominais colchonete + rotação polia	3 x falha	BW
OBS: ...

 

INFERIORES	Tempo treino:	00:52
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 6	92
RDL (barra livre)	3 x 6	92
Extensão (cadeira)	3 x 15-20	60
Flexão (mesa)	3 x 15-20	30
Adutor (máquina)	2 x 15-20	60
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	180
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg

 

FULLBODY	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3 x 8	92
Agachamento (barra livre)	3 x 8	92
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8	82
Remada alta (barra W)	3 x 10	56
Remada aberta (articulada)	3 x 15	20 + 20
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 15-20	15
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 62
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão.

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP 9287]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 24)

Peso: ↓ 84,7

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3448kcal (169P 460C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 2 x jogo de tênis 90min (total 270min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:05
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Barra fixa	4 x 10	85
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Voador	3 x 10-12	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	4 x 10-12	14
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	6	112
	8,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	86,56%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	5 x falha	BW + 62
OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley	8	92
	8	92
	8	92
Total reps./tonelagem:	24	2208
Carga média/intensidade:	92	75,29%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 10-12	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 10-12	20
Rosca direta (corda)	4 x 12-16	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	01:03
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	112
	7	112
	7	112
Total reps./tonelagem:	22	2464
Carga média/intensidade:	112	84,15%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	102
Flexão (mesa)	3 x 10-12	40
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Adutor (máquina)	2 x 15-20	65
Abdutor (máquina)	2 x 15-20	65
Panturrilhas sóleo	5 x falha	60
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: semana padrão de volta ao treino base, sem maiores observações. Dieta: tentando limitar as proteínas a 2g/kg e compensando isso com mais carbos, então as proteínas baixam de 185-190g pra 170g. Por que? Porque andei estudando sobre a necessidade de proteínas pra quem já tá num nível avançado de treinamento, e em manutenção calórica, e não compensa ir além de 2g/kg (dá até pra manter 1,5).

 

Boa semana!

 

[jovemsonhador 100]

Em 31/03/2024 em 10:28, lorenzo_EP disse:

 

Eu fazia ABC UL, só que quando comecei o bulking já tinha mudado pro UL2x. Mas isso é indiferente, teria funcionado igual, eu até prefiro o ABC UL, porém o UL2x encaixou melhor na rotina.

 

 

Man, teu ABC UL era seguido? Sem descanso na semana?

 

Você sentiu falta de recuperação quando treinava UP só 48h depois do treino B? (imagino que era peitoral ou dorsais)

 

Digo isso porque quando to com as proteínas mais altas (acima de 2.5g/kg corporal), sinto uma melhora absurda na recuperação, já cheguei a treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana, porém as articulações foram com Deus kkk, tive que fazer um deload e voltar pra UPLO2X com descanso na quarta-feira.

[jovemsonhador 100]

Aliás, teu diário é muito bom, tem um conhecido que tem 43 anos e tava querendo mudar de vida (esteticamente e saudavelmente falando), mostrei pra ele aqui e ele ta acompanhando