Estudo Déficit com ou sem jejum? Sobre saúde, preservação da massa e perda de gordura.

[Rafael_176Lbs 1907]

Um estudo controlado randomizado para isolar os efeitos do jejum e da restrição de energia na perda de peso e na saúde metabólica em adultos magros.

 

Abstrato

Grupos de controle envolveram um grau combinado de restrição de energia aplicada continuamente sem jejum (75% de ingestão diária de energia; 75:75; n = 12) ou um padrão combinado de jejum sem restrição líquida de energia (200% de ingestão de energia em dias alternados; 0:200 ; n= 12). 

 

Introdução

Revisões recentes de testes em humanos indicam que o jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos de saúde, mas que esses efeitos são geralmente equivalentes à restrição de energia padrão sem horários de alimentação restritos (ou seja, sem jejum), indicando que os efeitos metabólicos podem ser devidos à perda de peso, e não do que o jejum per se.

Pelo menos 12 a 14 horas consecutivas de abstinência nutricional absoluta são necessárias para provocar a franca depleção das reservas hepáticas de glicogênio e a consequente transição para a oxidação de substratos endógenos derivados de lipídios (ácidos graxos e corpos cetônicos), que são propostos para aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar a saúde cardiovascular e preservar a massa muscular durante a perda de peso.

 

 

Resultados 

Composição do corpo

O jejum em dias alternados não foi mais ou menos eficaz do que um grau equivalente de restrição diária de energia na redução da massa corporal. No entanto, enquanto a restrição diária de energia (75:75) provocou perda de peso quase inteiramente pela redução da massa de gordura corporal, a perda de peso por meio de jejum em dias alternados (0:150) foi devida em igual medida a reduções na massa gorda e livre de gordura.

Fig1. Mudanças na composição corporal e componentes do balanço energético na linha de base e durante as intervenções envolvendo 25% de dieta diária de restrição calórica (75:75), jejum em dias alternados com 50% de realimentação para uma dieta líquida de restrição calórica de 25% (0:150 ) ou jejum em dias alternados com 100% de realimentação para uma dieta líquida com 0% de restrição energética (0:200).

 

Discussão

O presente estudo indica que o jejum em dias alternados é menos eficaz para reduzir o teor de gordura corporal do que um grau combinado de restrição de energia aplicado diariamente sem jejum em adultos magros e saudáveis. Essa diferença na perda de gordura, apesar de uma redução padronizada na ingestão de energia, pode ser explicada, pelo menos em parte, pela diminuição compensatória no gasto de energia no grupo que restringiu a ingestão de energia por meio do jejum (principalmente devido à inibição da termogênese da atividade física), embora esse efeito não tenha ocorrido, diferem significativamente dos outros grupos que, em média, não reduziram sua atividade física. No entanto, além de uma redução adaptativa nas concentrações plasmáticas de leptina em jejum proporcional às mudanças na massa gorda, não houve efeitos significativos de jejum ou restrição de energia (independente ou combinada) em marcadores sistêmicos de saúde cardiometabólica ou respostas de hormônios intestinais a refeições sequenciais. Também não houve padrões específicos de jejum claros na expressão de genes-chave no tecido adiposo subcutâneo.

Embora as mudanças na massa livre de gordura não tenham sido significativamente diferentes entre os grupos no estudo atual, nossos dados certamente não apoiam nenhuma preservação relativa da massa magra durante o jejum, mas são mais consistentes com a possibilidade de que o jejum completo por um período prolongado em dias alternados (0:150) não favorece a retenção de massa magra em condições de déficit energético líquido.

 

...

 

Em vez disso, o jejum intermitente é geralmente adotado por indivíduos que desejam obter perda de peso em termos de redução do conteúdo de gordura corporal e, ainda assim, o presente estudo ilustra claramente que a restrição diária contínua de energia é mais eficaz para alcançar esse resultado.

 

https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abd8034

 

 

[Vitor_Maromba 6294]

Em 27/11/2022 em 11:21, Rafael_176Lbs disse:

Um estudo controlado randomizado para isolar os efeitos do jejum e da restrição de energia na perda de peso e na saúde metabólica em adultos magros.

 

Abstrato

Grupos de controle envolveram um grau combinado de restrição de energia aplicada continuamente sem jejum (75% de ingestão diária de energia; 75:75; n = 12) ou um padrão combinado de jejum sem restrição líquida de energia (200% de ingestão de energia em dias alternados; 0:200 ; n= 12). 

 

Introdução

Revisões recentes de testes em humanos indicam que o jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos de saúde, mas que esses efeitos são geralmente equivalentes à restrição de energia padrão sem horários de alimentação restritos (ou seja, sem jejum), indicando que os efeitos metabólicos podem ser devidos à perda de peso, e não do que o jejum per se.

Pelo menos 12 a 14 horas consecutivas de abstinência nutricional absoluta são necessárias para provocar a franca depleção das reservas hepáticas de glicogênio e a consequente transição para a oxidação de substratos endógenos derivados de lipídios (ácidos graxos e corpos cetônicos), que são propostos para aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar a saúde cardiovascular e preservar a massa muscular durante a perda de peso.

 

 

Resultados 

Composição do corpo

O jejum em dias alternados não foi mais ou menos eficaz do que um grau equivalente de restrição diária de energia na redução da massa corporal. No entanto, enquanto a restrição diária de energia (75:75) provocou perda de peso quase inteiramente pela redução da massa de gordura corporal, a perda de peso por meio de jejum em dias alternados (0:150) foi devida em igual medida a reduções na massa gorda e livre de gordura.

Fig1. Mudanças na composição corporal e componentes do balanço energético na linha de base e durante as intervenções envolvendo 25% de dieta diária de restrição calórica (75:75), jejum em dias alternados com 50% de realimentação para uma dieta líquida de restrição calórica de 25% (0:150 ) ou jejum em dias alternados com 100% de realimentação para uma dieta líquida com 0% de restrição energética (0:200).

 

Discussão

O presente estudo indica que o jejum em dias alternados é menos eficaz para reduzir o teor de gordura corporal do que um grau combinado de restrição de energia aplicado diariamente sem jejum em adultos magros e saudáveis. Essa diferença na perda de gordura, apesar de uma redução padronizada na ingestão de energia, pode ser explicada, pelo menos em parte, pela diminuição compensatória no gasto de energia no grupo que restringiu a ingestão de energia por meio do jejum (principalmente devido à inibição da termogênese da atividade física), embora esse efeito não tenha ocorrido, diferem significativamente dos outros grupos que, em média, não reduziram sua atividade física. No entanto, além de uma redução adaptativa nas concentrações plasmáticas de leptina em jejum proporcional às mudanças na massa gorda, não houve efeitos significativos de jejum ou restrição de energia (independente ou combinada) em marcadores sistêmicos de saúde cardiometabólica ou respostas de hormônios intestinais a refeições sequenciais. Também não houve padrões específicos de jejum claros na expressão de genes-chave no tecido adiposo subcutâneo.

Embora as mudanças na massa livre de gordura não tenham sido significativamente diferentes entre os grupos no estudo atual, nossos dados certamente não apoiam nenhuma preservação relativa da massa magra durante o jejum, mas são mais consistentes com a possibilidade de que o jejum completo por um período prolongado em dias alternados (0:150) não favorece a retenção de massa magra em condições de déficit energético líquido.

 

...

 

Em vez disso, o jejum intermitente é geralmente adotado por indivíduos que desejam obter perda de peso em termos de redução do conteúdo de gordura corporal e, ainda assim, o presente estudo ilustra claramente que a restrição diária contínua de energia é mais eficaz para alcançar esse resultado.

 

https://www.science.org/doi/10.1126/scitranslmed.abd8034

 

 

 

Bacana veinho, deixa bem claro que o jejum intermitente eh menos eficiente.

 

Vejo bastante gente que usa o intermitente tentando fugir da compulsão alimentar, na minha cabeça sempre achei pouco pior, conhece algum estudo que relacione o intermitente com posterior compulsão alimentar?

[Lucas, o Schrödinger 10924]

Em 27/11/2022 em 11:32, Vitgtw disse:

 

Bacana veinho, deixa bem claro que o jejum intermitente eh menos eficiente.

 

Vejo bastante gente que usa o intermitente tentando fugir da compulsão alimentar, na minha cabeça sempre achei pouco pior, conhece algum estudo que relacione o intermitente com posterior compulsão alimentar?

Geralmente qd o estudo é ad libitium o jejum é superior pra perda de peso, oq significa na prática que com jejum intermitente as pessoas tendem a ingerir menos calorias.

[Rafael_176Lbs 1907]

Em 27/11/2022 em 22:49, Schrödinger disse:

Geralmente qd o estudo é ad libitium o jejum é superior pra perda de peso, oq significa na prática que com jejum intermitente as pessoas tendem a ingerir menos calorias.

 

Talvez voce discorde, mas vou dar minha conclusão como um mero mortal aprendendo:

Pra um individuo já com um BF "ok" e que quer apenas focar na perda de massa gorda, o jejum de longas horas não é muito interessante pelos processos de geração de energia auxiliares que vão acabar levando a massa magra junto.

 

Supondo um cenário onde o individuo está com sobrepeso, ou algum grau de obesidade, talvez até com algum risco de saúde, o cenário já se torna mais interessante pois a perda seja de massa magra ou gorda, vai resultar na melhorar geral do quadro do paciente.

 

E sobre marcadores, o jejum se demonstrou pouco eficiente pra melhora, dando a entender que o que realmente importa pra melhorar por exemplo o marcador de sensibilidade a insulina, nao é ficar sem comer, e sim perder gordura.

[Lucas, o Schrödinger 10924]

Em 28/11/2022 em 08:10, Rafael_176Lbs disse:

 

Talvez voce discorde, mas vou dar minha conclusão como um mero mortal aprendendo:

Pra um individuo já com um BF "ok" e que quer apenas focar na perda de massa gorda, o jejum de longas horas não é muito interessante pelos processos de geração de energia auxiliares que vão acabar levando a massa magra junto.

 

Supondo um cenário onde o individuo está com sobrepeso, ou algum grau de obesidade, talvez até com algum risco de saúde, o cenário já se torna mais interessante pois a perda seja de massa magra ou gorda, vai resultar na melhorar geral do quadro do paciente.

 

E sobre marcadores, o jejum se demonstrou pouco eficiente pra melhora, dando a entender que o que realmente importa pra melhorar por exemplo o marcador de sensibilidade a insulina, nao é ficar sem comer, e sim perder gordura.

Não discordo.

 

A vantagem do jejum é a que coloquei ali em cima: comer menos. Pega um obeso e bota pra ele fazer jejum, sem contar calorias, e ele vai comer menos. Comer menos > perda de peso/gordura > melhora nos marcadores.

 

Pra quem é mais magro, pra cutting acho que pode ser uma estratégia ok. Pra bulking nem tanto. Mas acho q a diferença é bem pouca, oq me faz achar q oq manda aí é a preferência pessoal e aderência (basicamente se o cara curte o estilo de vida de jejum, segue o jogo q vai ter resultados bons, pq aderência >>>>>>>>>> all).

[Verdura 686]

O interessante que o jejum de 24 horas, sem déficit calórico líquido, promoveu perda de massa. Ok que maior parte musculatura, mas alguma gordura também.

[surf 1629]

boa discussão. Faz tempo que não colocam uns artigos interessantes assim no fórum

 

Alguns pontos

 

1- Adultos magros, ótimo, pq obeso o metabolismo é diferente

2- não foi relatado se fizeram musculação ou não. provavelmente o resultado seria diferente

3- não disse a divisão de macros. Mais proteína tende a segurar mais massa magra..

4- deixou claro que se vc segue uma dieta, fracionar pode ser melhor que JI. Usa mais fibras e vegetais para controlar a fome.

 

JI pode ser bom pra controlar a fome até certo ponto. depois q vc acostuma a ficar em jejum até as 12 por ex, da 11:30 +- já está morrendo de fome...

[SaBiih 4000]

O Layne Norton fez vários reviews recentes sobre jejum intermitente para perda de gordura.

Basicamente as conclusões foram:

 

-Desde que bata os macros, naum tem diferença em relação a MM/perda de gordura

- Fazer duas refeições já foi o suficiente pra preservar a MM (desde que bata a proteína nessas duas)

- Jejuns em dias alternados (onde se fica mais de um dia sem comer) foi pior que jejuns normais, em alguns casos teve perda de MM no jejum em dias alternados, o que pode ser explicado pela ingestão MUITO baixa de calorias no montante final.

- Jejum é uma excelente alternativa pra quem se adapta a ele, mas naum tem nenhuma superioridade.

- Se for fazer jejum, é melhor treinar dentro da janela de alimentação, para maximizar o máximo possível a perfomance.

 

Tem vários outros pontos que ele concluiu, mas esses foram os mais relevantes que eu lembro.

 

[Visitante]

Em 15/02/2023 em 10:43, surf disse:

JI pode ser bom pra controlar a fome até certo ponto. depois q vc acostuma a ficar em jejum até as 12 por ex, da 11:30 +- já está morrendo de fome...

Discordo demais disso.

Sempre faço JI em cutting, e é ele que me faz não sentir fome nenhuma durante o período da manhã.

Por outro lado, se eu comer 2kg de frango +2kg de batata doce na parte da manhã, quando chega o almoço meu estômago fica parecendo um poço sem fundo, bate uma fome absurda.

 

O mais importante é o que o Lucas e o Sabiih disseram: aderência e adaptação. Esses são um dos motivos pelo qual não existe mesmo plano alimentar para 2 pessoas diferentes, cada um precisa enxergar os sinais que o próprio corpo dá e ajustar a dieta até chegar num equilíbrio entre conforto e eficiência, é isso que nos garante resultados.

Editado Fevereiro 15, 2023 às 14:57 por Visitante

[Verdura 686]

Casos individuais são irrelevantes.

Os pontos relevantes foram apontados pelo surf:

- pesquisa delimita adulto magro e saudável (BF aproximado?)

- macros não controlados (alta ingestão de proteínas teria diferença?)

- aliada a musculação poderia ter diferença?

Mas regra geral, existe uma sugestão importante que jejum nao é a rotina ótima pra hipertrofia. Agora, o melhor pra cada um diverge do ótimo dado as especificidades do dia a dia.