Tensão na lombar pós Leg Day

philippe1994 · Setembro 22, 2022 às 19:44

Fala galera!

Fiz um treino de perna ontem e alguns exercícios que necessitam de uma boa estabilização como: Terra, Stiff e agacho livre.

Prezo muito o movimento e tento sempre manter a curvatura da lombar, mas mesmo durante o treino e no dia seguinte sinto uma tensão nela, é normal? Não é uma dor na coluna, creio que seja muscular, seria pela estabilização?

Valeu!

Setembro 22, 2022 às 19:46

Já usa cinturão?

Eu sentia muito também e com o uso do cinturão diminuiu consideravelmente.

philippe1994 · Setembro 22, 2022 às 19:49

Em 22/09/2022 em 16:46, anjosgotoglory disse:

Já usa cinturão?

Eu sentia muito também e com o uso do cinturão diminuiu consideravelmente.

Não uso, estabilizo na raça mesmo. E tenho aumentado as cargas, principalmente no agacho livre, talvez isso ajude né?

Setembro 22, 2022 às 19:49

Em 22/09/2022 em 16:49, philippe1994 disse:

Não uso, estabilizo na raça mesmo. E tenho aumentado as cargas, principalmente no agacho livre, talvez isso ajude né?

no meu caso ajudou muito mano, tenta pegar um emprestado pra ver se te ajuda e se ajudar mesmo compra um

philippe1994 · Setembro 22, 2022 às 19:51

Em 22/09/2022 em 16:49, anjosgotoglory disse:

no meu caso ajudou muito mano, tenta pegar um emprestado pra ver se te ajuda e se ajudar mesmo compra um

Vou fazer isso. Com essa tensão lombar fica aquela dúvida na cabeça: Será que tô fazendo o exercício de forma correta mesmo?

luizramoa · Setembro 22, 2022 às 19:56

Com cinturão melhora absurdamente! É bizarro!

Rafael_176Lbs · Setembro 22, 2022 às 20:07

Tem q lembrar apenas de usar o core em algum momento, se começar a treinar apenas com ele, vai ficar dependente 100% das vezes que treinar pesado dai em diante.

Tenta fazer uma ou duas series sem, pra forçar ele a ficar mais forte, dps apela pro cinturão.

somedieyoung_ · Setembro 22, 2022 às 20:12

Não recomendo também o uso do cinturão em todos esses lifts, o problema pode ser falta de fortalecimento na lombar e até mesmo posteriores e glúteos.

philippe1994 · Setembro 22, 2022 às 20:16

Não é nada que me atrapalhe no treino, se a longo prazo terei beneficio vou continuar focando no fortalecimento!

Remada · Setembro 22, 2022 às 20:34

Eventualmente sinto um pouco a lombar após um treino de perna ou costas (remada curvada). Assim como vc, tomo bastante cuidado para manter a curvatura da lombar nesses exercícios. Dessa forma, acabo interpretando essa tensão/dor que aparece no dia seguinte como algo natural em função de ter exigido bastante a musculatura para estabilização. Assim como vc relatou, não é algo forte ou limitante (e passa em um ou dois dias). Como foi comentado, o cinturão pode não favorecer o fortalecimento do core. O trabalho do core é uma das vantagens de alguns exercícios compostos.

Acho que uma boa estratégia é ter bastante atenção na execução desses movimentos que exigem mais da lombar. Um outro ponto que busco atentar é para não fazer treinos que vão fadigar o core (remada curvada ou treino de abdomen) no dia anterior ao treino de pernas pra chegar com o core zeradão.

umaprendiz · Setembro 22, 2022 às 21:07

Fortaleça lombar, glúteos e abdômen. Faça o alongamento destes músculos também.

Músculos fracos e/ou encurtados tende a sobrecarregar outros pontos, gerando esse excesso de tensão.

NZA · Setembro 22, 2022 às 22:47

Em 22/09/2022 em 16:44, philippe1994 disse:

Fala galera!

Fiz um treino de perna ontem e alguns exercícios que necessitam de uma boa estabilização como: Terra, Stiff e agacho livre.

Prezo muito o movimento e tento sempre manter a curvatura da lombar, mas mesmo durante o treino e no dia seguinte sinto uma tensão nela, é normal? Não é uma dor na coluna, creio que seja muscular, seria pela estabilização?

Valeu!

Esses 3 no mesmo dia ? Se for essa tensão é por isso esses 3 recrutam muito a lombar e o core , Não sei como voce divide os treinos mas tenta Separar e deixar um dia especifico para um lift por exemplo : Segunda você faz o Agachamento Ai na Quinta voce faz o Terra e o stiff Vai dar uma boa melhorada nessa sua tensão na lombar

Carllos Godyr · Setembro 22, 2022 às 23:22

Agachamento, terra e stiff ( aposto que é rdl ) no mesmo treino do jeitinho que a lombar gosta pra se lesionar, se o volume e carga não tiver ajustado.

Se tu treina perna 2x na semana, coloca um treino com agachamento e stiff e no outro tu faz agachamento e terra, sem socar carga no stiff e terra. Vai amenizar a tensão da lombar e até fortalecer mais a mesma. Porque com os 3 no mesmo dia tu tá arregaçando sua lombar e ela não vai se recuperar de forma ideal.

Editado Setembro 22, 2022 às 23:23 por Carllos Godyr

Manolo.5 · Setembro 23, 2022 às 10:40

essa tensão é muscular referente a fortalecimento ? ou mais lesivel?

pq o terra em principal fortalece lombar horrores

Guimers · Setembro 23, 2022 às 10:46

Cara é NORMAL.
Quadrado lombar, e eretores da espinha são musculos que tambem sofrem dano muscular.
Voce não pode sentir dor na coluna ou em dias 'descansados' ter dor na lombar.
Mas umas dores muscular tardia após terra/agacho/rdl pesado, é NORMAL!
Cinturão so vai te deixar mais fraco do core, aprenda a fazer prancha e um bracing de respeito!
Verifique tambem a execução, tenta filmar, se estiver com core fraco sua coluna vai dobrar facil e não há musculo que segure.

Agora, terra agacho e rdl no MESMO treino pode ser um erro.
Eu faço terra + rdl unilateral em 1 treino e no outro Agacho + Rdl.

Editado Setembro 23, 2022 às 11:35 por Guimers

lorenzo_EP · Setembro 23, 2022 às 10:58

Em 23/09/2022 em 07:46, Guimers disse:

Cara é NORMAL.
Quadrado lombar, e eretores da espinha são musculos que tambem sofrem dano muscular.
Voce não pode sentir dor na coluna ou em dias 'descansados' ter dor na lombar.
Mas umas dores muscular tardia após terra/agacho/rdl pesado, é NORMAL!
Cinturão so vai te deixar mais fraco do core, aprenda a fazer prancha e um bracing de respeito!
Verifique tambem a execução, tenta filmar, se estiver com core fraco sua coluna vai dobrar facil e não há musculo que segure.

Agora, terra agacho e rdl no MESMO treino pode ser um erro.
Eu faço terra + rdl unilateral em 1 treino e no outro Agacho + Rdl no outro.

Falou tudo.

Uma observação aos que sugeriram usar cinturão: se o cara faz esses três exercícios no mesmo treino, é lógico que as cargas ainda são baixas. E é óbvio que nesse caso ele não precisa de cinturão. Dá pra desenvolver muito a força do core antes de precisar usar (eu até hoje nunca usei).

philippe1994 · Setembro 23, 2022 às 13:31

Em 22/09/2022 em 18:07, umaprendiz disse:

Fortaleça lombar, glúteos e abdômen. Faça o alongamento destes músculos também.

Músculos fracos e/ou encurtados tende a sobrecarregar outros pontos, gerando esse excesso de tensão.

Recomenda algum exercício pra fortalecer o gluteo? Elevação pelvica? Valeu!

Em 22/09/2022 em 19:47, NZA disse:

Esses 3 no mesmo dia ? Se for essa tensão é por isso esses 3 recrutam muito a lombar e o core , Não sei como voce divide os treinos mas tenta Separar e deixar um dia especifico para um lift por exemplo : Segunda você faz o Agachamento Ai na Quinta voce faz o Terra e o stiff Vai dar uma boa melhorada nessa sua tensão na lombar

Sim... Treino ABC mas não tô conseguindo ir no sábado treinar a segunda vez de perna, então faço um treino mais pesado na quarta.

Em 23/09/2022 em 07:46, Guimers disse:

Cara é NORMAL.
Quadrado lombar, e eretores da espinha são musculos que tambem sofrem dano muscular.
Voce não pode sentir dor na coluna ou em dias 'descansados' ter dor na lombar.
Mas umas dores muscular tardia após terra/agacho/rdl pesado, é NORMAL!
Cinturão so vai te deixar mais fraco do core, aprenda a fazer prancha e um bracing de respeito!
Verifique tambem a execução, tenta filmar, se estiver com core fraco sua coluna vai dobrar facil e não há musculo que segure.

Agora, terra agacho e rdl no MESMO treino pode ser um erro.
Eu faço terra + rdl unilateral em 1 treino e no outro Agacho + Rdl.

Vou filmar os próximos treinos e ver se tá tudo OK realmente com o movimento.

Em 23/09/2022 em 07:58, Alex_83 disse:

Falou tudo.

Uma observação aos que sugeriram usar cinturão: se o cara faz esses três exercícios no mesmo treino, é lógico que as cargas ainda são baixas. E é óbvio que nesse caso ele não precisa de cinturão. Dá pra desenvolver muito a força do core antes de precisar usar (eu até hoje nunca usei).

Sim, tento priorizar movimento e repetições, ainda tô iniciando. As cargas são 35 no agacho/lado e 20 stiff e terra/lado. Como falei, tô treinando perna só na quarta feira então tô sobrecarregando um pouco, preciso modificar a divisão já que não tô conseguindo ir sábado.

Valeu a galera que ajudou!

umaprendiz · Setembro 23, 2022 às 14:08

Em 23/09/2022 em 10:31, philippe1994 disse:

Recomenda algum exercício pra fortalecer o gluteo? Elevação pelvica? Valeu!

Agachamento vai fortalecer o suficiente.

Eu tinha esse mesmo problema. No meu caso, era falta de alongamento de iliopsoas que, quando encurtado, alterava minha postura e colocava excesso de "peso" na lombar. Depois que comecei a alongar diariamente, o problema sumiu.

Exercício para fortalecer a lombar também é muito importante.

philippe1994 · Setembro 23, 2022 às 14:13

Em 23/09/2022 em 11:08, umaprendiz disse:

Agachamento vai fortalecer o suficiente.

Eu tinha esse mesmo problema. No meu caso, era falta de alongamento de iliopsoas que, quando encurtado, alterava minha postura e colocava excesso de "peso" na lombar. Depois que comecei a alongar diariamente, o problema sumiu.

Exercício para fortalecer a lombar também é muito importante.

Pelo visto o ideal é fazer a divisão nesse meu treino de perna. Vou fazer o que faço aqui, valeu meu amigo!

Setembro 23, 2022 às 15:44

Em 22/09/2022 em 16:44, philippe1994 disse:

Fala galera!

Fiz um treino de perna ontem e alguns exercícios que necessitam de uma boa estabilização como: Terra, Stiff e agacho livre.

Prezo muito o movimento e tento sempre manter a curvatura da lombar, mas mesmo durante o treino e no dia seguinte sinto uma tensão nela, é normal? Não é uma dor na coluna, creio que seja muscular, seria pela estabilização?

Valeu!

é totalmente normal.

fazer terra ou stiff pesado e não ficar com algum nível de tensão nos eretores da coluna é pq o pesinho ta bem fofinho

Setembro 23, 2022 às 15:51

Em 23/09/2022 em 11:08, umaprendiz disse:

(Glúteo)

Agachamento vai fortalecer o suficiente.

Desde que feito em grande amplitude ou wide stance

NZA · Setembro 24, 2022 às 01:24

Em 23/09/2022 em 10:31, philippe1994 disse:

Sim... Treino ABC mas não tô conseguindo ir no sábado treinar a segunda vez de perna, então faço um treino mais pesado na quarta.

Troca esse abc por um upper lower ou um phat Vai ser melhorar para voce dividir , ai quando conseguir ir de sabado pode voltar pro abc

philippe1994 · Setembro 25, 2022 às 15:40

Em 23/09/2022 em 22:24, NZA disse:

Troca esse abc por um upper lower ou um phat Vai ser melhorar para voce dividir , ai quando conseguir ir de sabado pode voltar pro abc

Pode dar uma exemplo dessas divisões aí por favor?

Vou começar essa divisão nova amanhã, preciso ver os exercícios

Gabriel Prazeres · Setembro 25, 2022 às 16:38

Em 22/09/2022 em 16:44, philippe1994 disse:

Fala galera!

Fiz um treino de perna ontem e alguns exercícios que necessitam de uma boa estabilização como: Terra, Stiff e agacho livre.

Prezo muito o movimento e tento sempre manter a curvatura da lombar, mas mesmo durante o treino e no dia seguinte sinto uma tensão nela, é normal? Não é uma dor na coluna, creio que seja muscular, seria pela estabilização?

Valeu!

Claro que sim, a lombar também apresenta seus próprios músculos (eretores espinhais) nos quais quando exercitados, podem gerar dor, e não necessariamente é um indicativo de lesão, apenas de que foram exauridos. Agora caso a dor seja muito intensa ou seja nos ossos/discos da coluna, vale a pena consultar um medico, ou no mínimo reajustar o treino (caso a dor seja muscular e muito intensa) pois provavelmente está trabalhando em um volume exageradamente alto para seu organismo.

Método.ton · Setembro 25, 2022 às 16:51

Em 22/09/2022 em 16:44, philippe1994 disse:

Fala galera!

Fiz um treino de perna ontem e alguns exercícios que necessitam de uma boa estabilização como: Terra, Stiff e agacho livre.

Prezo muito o movimento e tento sempre manter a curvatura da lombar, mas mesmo durante o treino e no dia seguinte sinto uma tensão nela, é normal? Não é uma dor na coluna, creio que seja muscular, seria pela estabilização?

Valeu!

O segredo é ter bom estímulo de antagonista, se tu trabalhou bem lombar no dia, no dia seguinte faz os músculos contrários para poder estimular o alongamento da lombar.

Fazendo uma abdominal infra bilateral com flexão e extensão do joelho por exemplo você vai alongar/esticar a lombar e ajudar na regeneração e saúde muscular da região..

Abreviando: trabalhando o músculo contrário vai dar saúde para a lombar a alongando no treino seguinte com esse músculo em treino. Tipo abdominal infra, flexão lateral de tronco, rotação(movimento sem carga).

NZA · Setembro 25, 2022 às 20:39

Em 25/09/2022 em 12:40, philippe1994 disse:

Pode dar uma exemplo dessas divisões aí por favor?

Vou começar essa divisão nova amanhã, preciso ver os exercícios

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/ Phat

E

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ Upper/Lower

Escolhe alguma dessas duas e leva o que tem no site como base

philippe1994 · Setembro 26, 2022 às 00:45

Em 25/09/2022 em 17:39, NZA disse:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/ Phat

E

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/ Upper/Lower

Escolhe alguma dessas duas e leva o que tem no site como base

Achei um pouco complexo a primeira vista e muitos músculos no mesmo dia no treino de upper/lower mas vou dar uma lida mais a fundo.

Se tivesse que escolher um, tu iria com qual?

NZA · Setembro 26, 2022 às 21:33

Em 25/09/2022 em 21:45, philippe1994 disse:

Achei um pouco complexo a primeira vista e muitos músculos no mesmo dia no treino de upper/lower mas vou dar uma lida mais a fundo.

Se tivesse que escolher um, tu iria com qual?

É porem nessa divisão você treina apenas 4 vezes por semana , a PHAT eu gostei porem eu percebi que os braços estavam ficando para trás e como braço é meu ponto fraco tive que trocar mas deu uma boa evoluida nas minhas costas e ombros , Ja a upper lower eu gosto também mas eu prefiro ir mais dias na academia , e ai ia ficar meio ruim fazer upper lower 3 vezes na semana , Mas ai voce que sabe mano

Editado Setembro 26, 2022 às 21:33 por NZA

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