Remada

O supino com halteres permite maior amplitude (não tem barra para bater no peito). Além disso, o tríceps não consegue ajudar tanto. Supino com halteres eh um excelente exercício para hipertrofia do peitoral. Importante fazer o movimento descendo bastante a alongando bem o peitoral na parte baixa. Vai diminuir o peso que vc consegue usar, mas aumenta a efetividade do exercício.

Meus palpites: Faça primeiro o supino reto com barra (faixa de 8 a 10 reps). Depois o inclinado com halteres (faixa de 8 a 12). Finalize com o crucifixo numa faixa de reps um pouco maior. Capriche na amplitude e na execução. Muito esforço e pouco ego como já disseram.

Acho estranho o doce de leite e o chocolate. Se o objetivo eh estar em déficit calórico para perder gordura, acredito que tenham opções melhores que darão mais saciedade com a mesma quantidade de calorias. Nao eh o caso de que são alimentos proibidos, mas apenas que em déficit calórico o controle da fome costuma ser uma questão. Além disso, no meu caso, por exemplo, comer um pouco de doce de leite ou chocolate nao "mata a vontade", apenas da vontade de comer mais. Kkkk Prefiro optar por um fruta ou um iogurte desnatado com adoçante e cacau em pó.

Outra coisa: tem mais exercícios de costas do que peitoral. Eu nao abandonaria completamente o supino reto. Quem sabe adicionar umas duas séries por treino.

Legal. Acho afundo no smith com boa amplitude e boa execução um exercício excelente para hipertrofia. Realmente um RDL seria uma boa no seu treino. Se a lombar eh um problema, bota o RDL na segunda que vc estará bem descansado (eh um exercício pesado) e na terça pode substituir a remada curvada por outa remada (talvez uma com o peito apoiado). Gosto da remada curvada, mas uma remada com peito apoiado eh muito boa para concentrar-se na contratação do trapézio. (máquina ou com no halteres banco com leve inclinação sobre steps - para permitir amplitude). Com esses ajustes acho que o treino fica legal.

Não me parece uma boa começar o treino de pernas com panturrilha. Parece que vc quer priorizar a panturrilha. Mas imagino que a panturrilha fadigada vai atrapalhar na hora de estabilizar um agachamento ou um afundo. Aí prejudicaria o seu treino de pernas. Outra coisa: como vc faz esse afundo? Com halteres? No smith? Vai até próximo da falha? Adoro afundo, mas quase nunca vejo alguém fazendo um afundo bem feito e pesado.

Acho essa divisão interessante. Tem tudo para funcionar bem. É so prestar atenção no volume e a recuperação. Algumas sugestões: 1. Comece a semana com o treino C (de pernas). C A B descanso Full body descanso descanso. Vai estar mais descansado nesse dia e terá mais tempo para as pernas se recuperarem para vc treinar elas novamente no full body. Pernas normalmente levam mais tempo para se recuperarem. 2. No treino de pernas, troque a elevação de quadril na máquina por um stiff ou RDL. 3. No full body elimine o terra e coloque um pulley e uma mesa/cadeira flexora. 4. Elimine os isoladores de biceps e triceps do full body. Capriche nos compostos (biceps e triceps já estarão sendo estimulados).

Olá, Sugiro um Upper Lower Push Pull Legs. Com seu tempo de treino é interessante uma frequência de treino maior. Isso de ABCD não me parece a melhor opção para o seu caso. Tome cuidado para não exagerar no volume. Faça séries com boa execução e intensas. Ajuste o volume para garantir que o músculo esteja bem recuperado na próxima vez que for treinado (só assim é possível progredir). Vc poderia fazer um upper no início da semana com foco em compostos (vai estar descansado e cheio de energia) e no Push e no Pull (mais adiante na semana) incluir uns isoladores. Exemplo: no upper fazer 3 séries de uma puxada, 3 de uma remada, 3 de um supino reto e 3 de um supino inclinado e 3 de deltoíde lateral. Já no push mandaria 3 de supino reto, 3 de desenvolvimento, 3 de triceps e 3 de deltoide lateral. No Pull, faria 3 de puxada, 3 de remada e 3 de biceps. Nos treinos de inferiores sugiro algo em torno de 4 a 6 séries por treino para exercícios com foco em quadríceps e umas 3 a 4 séries por treino para posteriores, sem esquecer das panturilhas (para elas o céu é o limite, kkkk). Isso é só uma ideia inicial, precisa avaliar e ir ajustado conforme seu desempenho, progressão e recuperação. (eventualmente nos dias de push e pull pode adicionar uma ou outra série ou algum isolador conforme suas prioridades e recuperação).

Se entre 2022 e 2023 vc chegou a 62kg, acredito que tenha muito pouco musculo, pois de 62kg a 86kg em um ano (2023) provavelmente ganhou muito mais gordura do que músculo. Não me parece que 2000 cal seriam muito pouco para alguém com 80kg e BF alto. Acho que o problema deve estar na má qualidade da alimentação. Uma dúvida, vc faz cardio antes ou depois do treino?

Excelente observação. Falta carbo nessa janta. Aliás, tenho a sensação que uma quantidade razoável de carbo na janta me ajuda a dormir. Vc falou em beliscar enquanto joga. Já pensou em mudar essa rotina para ir dormir um pouco depois de jantar? Aproveitar aquele sono que dá um pouco depois de uma boa refeição? Eliminaria as beliscadas e incrementaria o descanso. Pode tentar um iogurte desnatado com um pouco de adoçante ou aqueles iogurtes zero após a janta para matar a vontade de um doce.

Vc disse que notou muitas mudanças nos últimos meses. Se tá evoluindo segue em frente. Leva tempo para ficar com um shape legal. Não tem como apressar muito as coisas. E essa gordura na parte baixa do abdômen eh a última a ir embora. Mas uma hora ela vai embora. Se o plano da dando bons resultados siga em frente.

Entendi que 4000 eh o seu gasto total. A questão eh que se vc gasta 4 e come 3 nao deveria estar com bf tao alto. Aliás, no longo prazo ficaria desnutrido. Se esse gasto e ingestão são isso mesmo, aproveita para baixar esse bf que está alto. Depois se preocupa em ganhar massa. Alias, só de baixar o bf ganharia muita disposição sem precisar tomar bomba.

Meu gasto basal é 4000 kcal, só consigo comer 2600 a 3000 e estou com 27% de bf. Kkkkkk

Põe mais dois ovos e um copo de leite no café da manhã.